Методика скоростно-силовой подготовки квалифицированных борцов
Фомин А.Н. – тренер-преподаватель по греко-римской борьбе
Методика скоростно-силовой подготовки квалифицированных борцов
Как уже говорилось выше, в системе управления спортивной тренировкой общую и специальную подготовку следует рассматривать в неразрывном единстве, поскольку содержание специальной подготовки зависит от тех предпосылок, которые создаются общей подготовкой, а содержание общей подготовки приобретает определенные особенности, зависящие от спортивной специализации. Научными исследованиями показано, что повышение специальной физической подготовленности (работоспособности) квалифицированных борцов не только лимитируется вегетативными системами, но и связано с функциональным состоянием нервно-мышечного аппарата, механизмов межмышечной координации регуляторных процессов.
Рассматривая структуру средств скоростно-силовой подготовки (ССП), следует отметить, что к ним относятся упражнения, которые, во-первых, соответствуют соревновательному упражнению по режиму работы организма; во-вторых, содержат тренирующие воздействия, способные повысить уровень функциональных возможностей организма; в-третьих, обеспечивают необходимую энергетическую базу для совершенствования технико-тактического мастерства.
Современные представления о системе спортивной тренировки свидетельствуют о невозможности строго избирательного совершенствования какой-либо стороны подготовленности, поэтому при планировании направленности тренировочных средств, принято говорить об их преимущественном воздействии на ту или иную сторону подготовленности. Направленность упражнений определяется соотношением основных компонентов нагрузки, характером работы, ее интенсивностью и продолжительностью, количеством повторений, продолжительностью и характером интервалов отдыха.
При определенном сочетании вышеперечисленных компонентов физиологические системы организма будут отвечать соответствующим по величине и характеру реакциям. Поэтому одной из задач теории и практики спортивной тренировки является определение таких компонентов нагрузки, которые в наибольшей степени позволяют расширять функциональные возможности спортсменов с учетом специфики соревновательной деятельности. Наряду с этим необходимо помнить о постоянном техническом совершенствовании, что заложено в принципе динамического соответствия, согласно которому средства специальной физической подготовки должны быть адекватны соревновательному упражнению по следующим критериям: группам мышц, вовлекаемых в работу, амплитуде и направлению движения, величине усилия и времени его развития, скорости движения, режиму работы мышц.
По критериям специфичности тренировочных средств И.П. Ратов на первое место по значимости ставит ритмическую структуру движений, потом направленность усилий, а затем величину усилий, которая может варьироваться в значительных пределах.
Исходя из этих критериев определяются кинематические схемы движений, величина внешнего сопротивления и метод упражнения.
Как уже отмечалось, тренировочный эффект нагрузки и ее направленность зависят от сочетания ее основных компонентов, т.е. от способа организации средств ССП или метода тренировки. Между физической и технической подготовкой спортсмена существует определенная взаимосвязь, обусловленная анатомическими и физиологическими закономерностями, общностью условно-рефлекторного механизма, лежащего в основе развития как двигательных навыков, так и физических качеств. При правильной организации тренировочного процесса должно происходить не только максимальное развитие отдельных физических качеств и совершенствование спортивной техники, но и постоянное приведение их в соответствие между собой.
В практической работе спортсменов высокого класса многие тренеры используют свою, наработанную годами систему скоростно-силовой подготовки. Заслуженный тренер СССР Г.А. Сапунов (греко-римская борьба) при проведении централизованной подготовки, т.е. при трех тренировках в день, строил ССП следующим образом: 1-я тренировка - утренняя «зарядка»; 2-я -скоростно-силовая; 3-я - специальная, на ковре.
Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Г.А. Сапунов)
Работа со штангой:
1. Подъем штанги на грудь (от индивидуального максимума).
2. Рывок штанги (от индивидуального максимума).
3. Подъем штанги на предплечьях (от индивидуального максимума).
Количество подходов в каждом движении: 40% х 5 + 70% х 5 + -80% х 5 + 90% х 3 + 100% х 1.
Спуртовый бег - 30 м х 5. Канат (б/н) -2x2. Спуртовый бег - 30 м х 5. Подтягивания на перекладине -25 х 2.
Общее время работы составляло 63±9 мин., пульсовое распределение работы по зонам мощности: при ЧСС до 144 уд./мин. - 66,1%; при ЧСС 145-162 уд./ мин. - 31,4%; при ЧСС свыше 163 уд./мин. - 2,5%. ЧСС мин..- макс, в диапазоне 96-168 уд./мин.
Работа со штангой:
1. Подъем штанги на грудь (от индивидуального максимума).
2. Рывок штанги (от индивидуального максимума).
3. Подъем штанги на предплечьях (от индивидуального максимума).
4. Количество подходов в каждом движении: 80% /5x5.
1. Спуртовый бег - 30 м х 5.
2. Канат (б/н) -2x3.
3. Выталкивание из круга (0 1,5 м) -1,5 мин. х 2.
4. Подтягивание на перекладине (10 раз + 15 сек. вис на согнутых руках) х 2.
1. Канат 1x3.
2. Отжимание широким хватом на гимнастических скамейках 20 х 2.
3. Жим гирь от плеч 15 раз каждой рукой х 2.
4. Штанга - рывок 70% /6x2.
5. Приседание с партнером на плечах 10 х 2.
Анализ динамики адаптационных процессов к тренировочным нагрузкам на сборах централизованной подготовки, построенным на основе представленных тренировок по ССП, проводимых в дневное время, и специальных тренировок по ТТП, проводимых вечером, показал положительное воздействие такой организации тренировочного процесса на формирование специальных скоростно-силовых качеств спортсменов. Биохимический контроль показателей (субстратов) энергетического обеспечения мышечной деятельности борцов в период проведения соревновательных поединков выявил положительную динамику неорганического фосфора (Гп) до и после схваток. Причем у 30 спортсменов, находящихся под контролем в течение четырех лет, не было зафиксировано ни одного случая отрицательного изменения данного показателя до и после соревновательных поединков. Этот факт позволяет говорить о том, что построение скоростно-силовых тренировок и их проведение в дневное время перед основной ковровой тренировкой создает определенный функциональный запас, который надежно обеспечивает эффективную мышечную деятельность на протяжении всего соревнования.
Подъем партнера на «задний пояс» - 10 серий по 5 подъемов в каждой серии. Отдых после выполнения каждой серии - 2 мин. Уровень сопротивления партнера = 80% от максимального.
Общее время работы составляло 36±5 мин., пульсовое распределение работы по зонам мощности: при ЧСС до 144 уд./мин. - 21,7%; при ЧСС 145-162 уд./ мин. - 41,7%; при ЧСС свыше 163 уд./мин. - 36,6%. ЧСС мин. - макс, в диапазоне 138-189 уд./мин.
Специальная ССП (ковер):
1. Подтягивания на перекладине -17 раз + вис на руках 15 сек.
2. 5 бросков манекена (прогибом или через спину).
3. Канат (б/н) - 2 раза.
4. 5 бросков манекена (прогибом или через спину).
5. Подтягивания на перекладине -17 раз + вис на руках 15 сек.
6. 5 бросков манекена (прогибом или через спину).
7. Канат (б/н) - 2 раза.
8. 5 бросков манекена (прогибом или через спину).
9. Подтягивания на перекладине 17 раз + вис на руках 15 сек.
Общее время работы составляло 12±1 мин., пульсовое распределение работы по зонам мощности: при ЧСС до 144 уд./мин. - нет; при ЧСС 145-162 уд./ мин. - нет; при ЧСС свыше 163 уд./мин. - 100%. ЧСС мин. - макс, в диапазоне 169-198 уд./мин.
Известный борец, олимпийский чемпион и заслуженный тренер СССР Шамиль Хиссамутдинов (греко-римская борьба) также считал основой базовой подготовки высокий уровень скоростно-силовых качеств. В подготовке национальной сборной команды он использовал мощные специальные тренировки, направленные на повышение уровня физических кондиций спортсменов. Его тренировки по скоростно-силовой подготовке можно условно разделить на два направления - тренировки со штангой и специализированные тренировки, в которые включались конкретные элементы техники спортивной борьбы. В недельном микроцикле централизованной подготовки применялось равное распределение средств скоростно-силовой направленности: две тренировки со штангой, две максимально специализированные. Тренировки со штангой практически строились так же, как и тренировки, разработанные Г.А. Сапуновым, но к некоторым тренировкам со штангой были добавлены специализированные задания, а специализированные скоростно-силовые тренировки почти полностью состояли из элементов спортивной борьбы. Причем в качестве таких элементов были отобраны те, от которых зависела эффективность и надежность соревновательного результата.
Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Шамиль Хиссамутдинов)
Работа со штангой + ковер:
1. Рывок штанги -
80% /6x2 + 90% /3x2 + тах /1x3 + 90% / 3x2 + 80% / 6 х 2.
2. Взятие штанги на грудь -80% /6x2 + 90% /3x2 + тах /1x3 + 90% / 3x2 + 80% /6x2.
3. Подъем партнера на «задний пояс» - 5 раз х 4.
Физиологическая мощность работы со штангой по ЧСС составляла 160-170 уд./мин., а при работе на ковре 170180 уд./мин. Общее время тренировки -52-65 мин.
ССП - гимнастический городок:
ССП спортивный зал:
1. Бег - 30 м х 5.
2. Подъем партнера на «задний пояс» - 10 раз х 2.
3. Канат (б/н) 2 раза подряд х 3.
4. Пронос партнера спиной вперед с подбросом и закончить броском - 10 раз;
5. Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом 30 раз х 2.
6. Удержание в крестовом захвате - 30 сек. х 2.
7. Упражнения на борцовском мосту: забегания 5 вправо + 5 влево +10 раз вставание на мост из положения стоя.
8. Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2-3 сек., закрепить захват.
Физиологическая стоимость такой тренировки аналогична предыдущей, но общее время тренировки составляет 18-25 мин., поэтому в зависимости от этапа подготовки в одной тренировке можно давать 1 или 2 круга.
Анализируя режимы адаптации организма спортсменов к скоростно-силовым тренировкам, разработанным Ш.Ш. Хиссамутдиновым, следует отметить, что в недельном микроцикле были зарегистрированы адекватные реакции на нагрузку и восстановление в течение всего микроцикла.
1. Бег - 30 м х 5.
2. Подъем партнера на «задний пояс» 10 раз х 2.
3. Удержание руки партнера с проходом на туловище - 30 сек. х 3.
4. Канат (б/н) - 2 раза подряд х 2.
5. Пронос партнера на руках - 10 м х 5.
6. Выталкивание из круга (0 1,5 м) - 30 сек. х 5.
7. Удержание в крестовом захвате - 30 сек. х 5.
8. Гири (32 кг), отжимания от плеч попеременно каждой рукой - mах х.2.
9. Подброс партнера, находящегося в положении на коленях, из захвата руки снизу до положения на груди - 10 раз.
10. Напрыгивание-спрыгивание со скамейки высотой 80 см - 10 раз х 2.
Пульсовая стоимость такой круговой тренировки в среднем находится в диапазоне анаэробной лактатной мощности. На 1-й станции при общей длительности бега 29-30 сек. размах тш - mах ЧСС составляет 180-198 уд./мин.; на 2-й станции при длительности подъемов в каждом подходе 35-55 сек.: ЧСС 174-192 уд./мин.; на 3-й станции: ЧСС 180-198 уд./мин.; на 4-й станции при среднем вре мени работы в каждом подходе 32 сек.: ЧСС 168-174 уд./мин.; на 5-й станции при среднем времени работы от 28 до 32 сек. в каждом проносе: ЧСС 186-192 уд./мин.; на 6-й станции: ЧСС 186-192 уд./ мин.; на 7-й станции: ЧСС 180-186 уд./мин.; на 8-й станции: ЧСС 186-192 уд./мин.; на 9-й станции при среднем времени работы 2,5 мин.: ЧСС 180-186 уд./мин.; на 10-й станции при среднем времени работы в каждом подходе 17 с: ЧСС 174-186 уд./ мин.
Представленный аналитический обзор средств и методов совершенствования физических качеств и ретроспективный анализ средств скоростно-силовой подготовки спортсменов-единоборцев, применяемых в тренировочном процессе национальных сборных команд, позволяет сделать некоторые выводы.
Специальная физическая подготовка в единоборствах является фундаментом в структуре подготовленности спортсменов, без которого невозможно эффективно совершенствовать технико-тактическое мастерство и формировать соответствующий современным требованиям соревновательной деятельности уровень специальной функциональной подготовленности спортсменов.
Поиск средств и методов скоростно-силовой подготовки ведущими тренерами страны направлен на максимальную специализацию средств физической подготовленности спортсменов.
Анализ соревновательной деятельности в спортивной борьбе, дзюдо и боксе показал, что мощные локальные воздействия средств специальной скоростно-силовой направленности требуют высокого уровня изначальной физической подготовленности спортсменов. В те времена, когда сборные команды страны имели в своем составе представителей разных национальных школ, такой подход позволял отбирать в основной состав спортсменов, способных оптимально адаптироваться к таким высоким тренировочным нагрузкам. В настоящее время набор в состав кандидатов в национальные сборные команды существенно сократился, как минимум в 16 раз, что значительно уменьшило резерв национальных сборных команд и тем более количество физически одаренных спортсменов. Все это требует более точного научного поиска методов совершенствования специальной физической подготовки спортсменов, адаптированных к современным условиям социальной и соревновательной деятельноcти.
В связи с этим в Центре спортивных единоборств ВНИИФК на протяжении последних лет проводились специальные исследования, которые позволили в определенной степени рационализировать систему скоростно-силовой подготовки спортсменов-единоборцев, на основе сопряженного метода скоростно-силовой и специальной подготовки в рамках одного тренировочного занятия. Причем при подборе комплекса специальных упражнений был выбран основной критерий биомеханического соответствия -развитие мощности основных мышечных групп, обеспечивающих оптимальное взаимодействие опорных реакций в системе специфических двигательных действий спортсменов. Комплексы упражнений со штангой направлены на развитие скорости выполнения упражнения, а не на силовой компонент движения. Такой подход в подборе весовых режимов работы позволил в значительной степени повысить мощность пространственно-координационных действий, связанных с уровнем развития физических возможностей таких агрегатных мышечных групп, как широчайшая мышца спины, мышцы разгибатели спины, мышцы груди, брюшного пресса, верхних конечностей и ног.
Упражнения в парах отвечают тем же требованиям к основным агрегатным мышечным группам, но развитие их физических возможностей осуществляется методом уступающих и преодолевающих режимов работы. Важнейший эффект разработанных упражнений заключается в развитии мощности основных мышц в режиме попеременной работы уступающих и преодолевающих движений.
Физиологическая мощность разработанных скоростно-силовых тренировок легко управляется и контролируется темпом выполнения упражнений и весом отягощений. При работе со штангой граничный вес упражнений не должен превышать 30% от массы тела спортсмена (для сохранения преобладания скоростного компонента движений).
Физиологическая мощность упражнений в парах управляется и контролируется целевым подбором партнеров (типовые режимы работы представлены ниже).
С целью индивидуального подбора комплекса упражнений, целевого воздействия на слабые мышечные звенья в Центре спортивных единоборств ВНИИФК применяется информационно-методическая система тестирования и анализа «СОМВАТ», которая позволяет оценить кондиционный уровень агрегатных мышечных групп (разработчик системы О.В. Жбанков).
Тренерам, работающим в спорте высоких достижений, очевидно, что развитие физических качеств должно проходить в неразрывной связи с процессом технического совершенствования. Поэтому для решения вышеупомянутых задач используются упражнения, направленные на одновременное совершенствование ряда важнейших двигательных качеств и способностей в структуре, приближенной к соревновательной деятельности, - метод сопряженного совершенствования (В.М. Дьячков). При этом контроль уровня функционирования систем энергообеспечения и скоростно-силовых кондиций основных мышечных групп, задействованных в ходе поединка, может производиться с помощью комплексного теста, базирующегося на батарее специально подобранных прыжково-акробатических и гимнастических упражнений, традиционно используемых в тренировке спортсменов-единоборцев.
При разработке батареи упражнений комплексного теста авторы взяли за основу идею И.П. Ратова (1971), что техническое совершенствование в основном спортивном упражнении заключается в утилизации потенциальных возможностей организма спортсмена. Такой подход позволил сформулировать два основных положения:
1) упражнения, используемые для тестирования, должны отвечать двум основным требованиям:
- возможность стандартизации условий выполнения;
- достаточно локальное воздействие на отдельные группы мышц;
2) режим выполнения упражнений должен быть смешанным, приближаясь к режиму соревновательного поединка принцип моделирования потребного динамического стереотипа).
Комплекс, применяемый для тестирования спортсменов, специализирующихся в видах единоборств, содержит 13 упражнений:
1. И.п.: стойка руки вперед, приседания.
2. Бег на месте с высоким подниманием бедер.
3. Разгибание рук в упоре лежа (касание пола грудью - выпрямление рук).
4. И.п. о.с.: 1 - упор присев, 2 - упор лежа, 3 -упор присев, 4 - и.п.
5. И.п.: лежа на груди. Прогибания в пояснице с одновременным подниманием кистей и стоп.
6. И.п.: упор лежа. Отталкивания кистями от пола, хлопки ладонями по груди.
7. И.п.: выпад на левой ноге. Выпрыгивания со сменой положения ног в безопорной фазе и возвращением в и.п.
8. И.п.: лежа на спине, упор кистями у плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимание в мост и возвращение в и.п.
9. И.п.: лежа на спине, руки за головой. Поднимание в сед-равновесие с касанием кистями стоп.
10. И.п.: выпад на правой ноге. Выпрыгивания со сменой положения ног в безопорной фазе и возвращением в и.п.
11. И.п.: группировка, лежа на плечах, кисти в упоре у плеч. Подъем разгибом с переходом в сед-группировку.
12. И.п.: стойка руки в стороны. Вращения прямыми руками вперед-назад (диаметр примерно 0,5 м, изменение направления вращения через 10 циклов).
13. И.п.: основная стойка. Выпрыгивания вверх с разведением прямых ног в стороны и касанием кистями стоп.
Тест проводится в режиме: 15 сек. нагрузка + 15 сек. отдых, т. е. каждое упражнение выполняется в течение 15 сек., после чего следует пауза отдыха такой же продолжительности. Перед испытуемым ставится задача - добиться максимально возможного количества повторений в каждом нагрузочном отрезке. Таким образом, в процессе выполнения упражнений комплекса моделируются режимы нагрузочных отрезков скоростно-силового характера, что специфично для единоборств (таких отрезков 13, что составляет 3,25 мин. чистого времени). Ограниченная длительность пауз отдыха не дает возможности полного восстановления фосфагенного механизма, что приближает режим проведения комплексного теста к условиям поединка. В то же время разведение внутри комплекса упражнений, близких по топографии воздействия, позволяет избежать утомления локальных групп мышц (накопления лактата в мышечной ткани).
Перед началом тестирования (заранее) определяется частота сердечных сокращений покоя (ЧССПОК), а через 1 мин. после окончания проводится измерение в течение 15 сек. ЧСС (восстановления).
Анализ результатов тестирования выполняется с использованием компьютерной информационно-методической системы (ИМС) «СОМВАТ». Ввод данных с протокола в ИМС занимает 10 15 сек., после чего тренер и спортсмен могут ознакомиться с результатами, представленными в удобном для восприятия графическом виде.
Такая форма организации контроля и обработки полученных результатов позволяет тренеру количественно оценивать гликолитическую и аэробную составляющие специальной работоспособности спортсмена-единоборца без использования какого-либо дополнительного инвентаря и привлечения средств медико-биологического характера (газоанализаторы, тредбан, велоэргометр и пр.).
13PAGE 15