Комплексы упражнений утренней гигиенической зарядки.

Комплексы упражнений утренней гигиенической зарядки.
Комплекс 1.
Ходьба с хлопками на каждый шаг. Шаг правой – хлопок спереди, шаг левой – хлопок за спиной. 20 шагов каждой ногой.
И.п. – о.с. Круги обеими руками вперёд. То же назад. По 10 раз.
И.п. – выпад левой влево, руки на пояс. Перенося массу тела на правую выпад правой вправо. То же влево. 5-6 раз.
И.п. – сед. Прямые ноги поднять, опустить. Принять положение упора лёжа сзади. 5-8 раз.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Стойка на лопатках с поддержкой руками ( согнутыми в локтях) под поясницу. 3-5 раз.
Бег на месте высоко поднимая колени. 15-20 шагов.
Комплекс 2.
И.п. – о.с., руки за головой. Ходьба обычным шагом (4 шага), в приседе (4 шага), спина прямая. 4-5 раз.
И.п. – о.с., правая назад на носок, руки вверх , прогнуться. То же левой. 6-8 раз.
И.п. –о.с., руки на пояс. Выпад левой влево, руки в стороны. То же правой вправо. 6-8 раз.
И.п. – упор присев. Не отрывая рук от пола выпрямить ноги, смотреть вперёд. 5-7 раз.
И.п. – стойка на лопатках с поддержкой руками под поясницу. Движения ногами . как при езде на велосипеде. 7-10 движений.
И.п. – о.с. Равновесие на левой , руки вперёд (в стороны). То же на правой. По 5 раз на каждой ноге.
Комплекс 3.
Ходьба. На каждый шаг повороты туловища и движения руками вправо и влево. 15-20 шагов.
И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки вверх , прогнуться. Опускаясь на всю ступню, руки вниз, спину слегка округлить. 5-7 раз.
И.п. – выпад правой, руки на опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой. 8-10 раз.
И.п. – сед, руки согнуты, ноги на повышенной опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой ногой. 6-8 раз.
И.п. – сед. Поднимая прямые ноги, перенести их влево. То же вправо. 6-8 раз.
Прыжки на левой и правой ноге. По 20-30 раз.
Комплексы гимнастики до уроков.
Гимнастика до уроков способствует повышению уровня возбудимости и функциональной подвижности нервной системы, улучшению других функций организма, развитию у ребят силы, ловкости. Координации движений, подвижности в суставах, подготавливает их к занятиям на первом уроке. Значительно увеличивается эффект гимнастики, если она проводится на открытом воздухе в тёплые дни осенне-весеннего периода учебного года.
Содержание гимнастики до уроков составляет комплекс упражнений для рук, ног, туловища, головы. Комплексы состоят из 6-8 упражнений, каждое из которых выполняется 6-8 раз. Меньшее число упражнений и их повторений, как правило, относится к учащимся первых классов. Продолжительность гимнастики до уроков – до 10 мин.
В комплексы гимнастики до уроков для младших школьников включаются такие движения для рук, ног, туловища, которые охватывают возможно большее количество мышечных групп и по сложности адекватны возрастным особенностям учащихся 1-3 классов.
… Учащиеся первых классов упражнения выполняют в основном из исходных положений “основная стойка” и “стойка ноги врозь”. В комплексы включаются движения рук вверх , в стороны, вперёд из положений рук за голову, на голову, вверх, а также движения кистями и пальцами в различных положениях рук; поочерёдное поднимание прямых ног вперёд, в сторону, назад; поочерёдное поднимание согнутых ног вперёд; поднимание на носках; приседы и упоры присев; наклоны туловища вперёд, вправо и влево; повороты туловища вправо и влево; повороты и наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево; простые сочетания движений рук, ног, туловища и головы.
Для учащихся вторых классов: исходные положения – руки к плечам , руки перед грудью; сгибание и разгибание рук из положений – руки в стороны, вперёд, вверх; движения рук в боковой и лицевой плоскостях; поочерёдное движение руками; поочерёдные взмахи правой, левой ногами вперёд, в стороны, назад; приседания на всей ступне и на носках; наклоны туловища вперёд с различным положением рук, до касания пола руками; наклоны туловища в сторону со скольжением рук вниз и вверх вдоль туловища; сочетание движений рук, ног, туловища и головы.
В комплексы гимнастики до уроков для учащихся третьих классов кроме вышеописанных движений включаются асимметричные движения руками ; опускание на одно колено с шагом вперёд, на оба колена без помощи рук; упор присев; наклоны туловища вперёд и назад в сочетании с движениями рук; наклоны и повороты туловища вправо и влево в сочетании с движениями рук, ног и головы.
Начинается гимнастика с ходьбы на месте, если она проводится в помещении школы, и с небольшой, лёгкой пробежки, если организуется на открытом воздухе. Первое упражнение типа потягивания, с подниманием рук вверх, вверх – в стороны из разных исходных положений, без поднимания и с подниманием на носках. Дальше следуют упражнения для рук , ног, туловища с наклонами и поворотами головы. При этом предусматривается поочерёдное включение новых групп мышц в работу, отдых только что работавшим мышцам, чередование напряжения с расслаблением мышц, чередование противоположных движений, например сгибания с разгибанием, наклонов вперёд с наклонами назад, наклонов вправо с наклонами влево, поворотов вправо с поворотами налево, вращение вправо с вращением влево и т.д. Завершается гимнастика до занятий прыжками, бегом на месте с последующим переходом на ходьбу и упражнениями на внимание.
Музыкальное сопровождение является обязательным компонентом гимнастики до уроков. Оно повышает эффект движений, положительно влияет на эмоциональный настрой учащихся.
Для первого класса.
Первый комплекс.
Ходьба на месте. 1. “Котята”. И.п. – ноги вместе, руки вниз. 1. Приподнять предплечья, кисти вверх, пальцы развести, плечи назад, туловище выпрямить.2. Расслабить мышцы – и.п.
2. “Косари”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки как бы держат косу. Повороты туловища, подражая движениям косаря. 1. “Замах косой”. 2. “Скашивание травы”.
3. “Море волнуется”. И.п. – ноги на ширине ступни. 1. Подняться на носки, руки вперёд. 2. Встать на пятки, руки опустить и отвести назад.
4. “Петрушка”. И.п. – упор присев. 1. Встать, руки в стороны ладонями вперёд, пальцы развести. 2. Наклон вперёд, коснуться ладонями коленей. 3. Выпрямиться. 4. И.п.
5. “Маятник качается”. И.п. – руки вверху. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон влево.
6. “Конница”. И.п. – руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони вниз. Бег на месте, касаясь руками коленей.
7. Ходьба на месте.
Второй комплекс.
Ходьба на месте.
“Силачи”. И.п. – руки вниз, голова наклонена вперёд. 1. Согнуть руки, локти в стороны, пальцы сжать в кулаки, голова и туловище прямые. 2. Расслабить мышцы – и.п.
“Ванька-встанька”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон влево. 2. Наклон вправо.
“Пружинка”. И.п. – о.с. 1-2-3 – медленно присесть, руки вперёд. 4. И.п.
“Колка дров”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы сцеплены. 1. Наклон вперёд, руки вниз. 2. И.п.
“Снежинки кружатся”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти расслаблены. 1. Потряхивая кистями, поворот туловища влево. 2. И.п. То же в другую сторону.
“Волчок”. И.п. – руки на пояс. Прыжки на двух ногах. 1-4 – прыжки с поворотами направо до и.п. 5-8 – то же, с поворотами налево.
Ходьба на месте.
Третий комплекс.
Ходьба на месте.
“Потягушки”. И.п. – руки внизу пальцы сцеплены. 1. Руки на затылок, локти отвести, туловище выпрямить. 2. И.п.
“Винтики”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1. Поворот туловища влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.
“Кукла”. И.п. – о.с. 1-4 – переступая несгибающимися в коленях ногами влево, поворот на 360*. 5-8 – то же вправо.
“Ветер ёлочки качает”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.
“Большие птицы летят”. И.п. – присед. 1. Выпрямиться, руки через стороны вверх. 2. Руки через стороны вниз. 3. И.п.
“Бегущие спортсмены”. И.п. – руки согнуты в локтях. Бег на месте.
Ходьба на месте.
Четвёртый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – руки за голову, ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки вверх, хлопок над головой. 2. И.п.
И.п. – о.с. 1. Правую ногу , согнутую в колене, вперёд, хлопок под ногой. 2. Опустить ногу, хлопок за спиной. То же, другой ногой.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Туловище вправо, хлопок перед грудью. 2. И.п. То же, в другую сторону.
И.п. – руки за спину. 1. Присесть на носках, колени врозь, хлопок перед грудью. 2. И.п.
И.п. – о.с. 1. Правую ногу назад на носок, хлопок над головой. 2. И.п. То же, левой ногой.
И.п. – руки на пояс. 1-4. Подскоки на правой ноге. 5-8. Подскоки на левой ноге. 6-16. Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1-2. Подняться на носки, руки через стороны вверх. 3-4. И.п.
Пятый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – руки за спину. 1. Подняться на носки, руки вперёд-вверх. 2. И.пИ.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, хлопок за правой ногой. 2. И.п. То же, хлопок за левой ногой.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон назад, руки в стороны. 2. И.п.
И.п. – руки на пояс. 1. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх. 2. И.п. То же, в другую сторону.
И.п. – руки за голову. 1-2. Присед , руки в стороны. 3-4. И.пИ.п. – о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком и.п. После прыжков ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1. Правую ногу назад на носок, руки в стороны. 2. И.п. То же, другой ногой.
Для второго класса.
Первый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, выпад правой вперёд, прогнуться. 3-4. И.п. То же, выпад левой ногой.
И.п. – упор присев. 1. Встать, подняться на носки, руки через стороны вверх. 2. И.п.
И.п. – о.с. 1-2. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая вверх. 3-4. И.п. То же, вправо.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Туловище влево, левую руку в сторону. 2. И.п. 3-4. То же, вправо.
И.п. – о.с. 1-3. Три пружинистых приседания, руки вперёд. 4. И.п.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки за голову. 1-3. Три пружинистых наклона вперёд, руки в стороны. 4. И.п.
Бег на месте с переходом на ходьбу.
Второй комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1. Правой шаг вправо, подняться на носки, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, влево.
И.п. – о.с. 1. Присесть , обхватить колени руками. 2. И.п.
И.п. – ноги врозь, руки за головой. 1. Наклон вперёд, пальцами коснуться пола. 2. И.п.
И.п. – ноги вместе, руки назад. 1. Согнутую ногу вперёд, захватить руками колено и подтянуть его к груди. 2. И.п. То же , другой ногой.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Туловище вправо, руки в стороны. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.
И.п. – о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки через стороны вверх, хлопок. 2. И.п.
И.п. – руки к плечам. 1. Шаг правой вправо, руки в стороны-вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.
Третий комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1-3. Подняться на носки, руки вперёд-вверх-в стороны. 4. И.п.
И.п. – руки вверх. 1-2. Приседая на всей ступне, руки за голову, локти вперёд, подбородок к груди. 3-4. И.п.
И.п. – наклон вперёд, руки в стороны, ноги врозь. 1. Туловище вправо, левой рукой достать носка правой ноги. 2. То же, в другую сторону.
И.п. – руки за голову. 1. Наклон вправо, правую ногу вправо на носок. 2. И.п. То же, в другую сторону.
И.п. – руки вверх 1. Присесть, руки через стороны вниз, дотронуться руками до носков обуви. 2. И.п.
И.п. – руки на пояс. 1-3. Три прыжка на двух ногах. 4. Прыжком поворот кругом. 5-8. То же, с поворотом в и.п.
Ходьба на месте, поочерёдно выполняя движения руками: на пояс, к плечам, вверх, вниз.
Четвёртый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – руки перед грудью. 1. Локти назад , подняться на носки. 2. И.п.
И.п. – ноги врозь, пошире, руки вверх. 1-2. Сгибая правую ногу, наклон к левой ноге, руками дотронуться до левой ноги. 3-4. И.п. То же, в другую сторону.
И.п. – руки к плечам. 1. Левую ногу влево, руки вверх, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , вправо.
И.п. – ноги вместе, руки за спиной. 1. Присед на носках. 2. И.п.
И.п. – руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд. 2. И.п. 3.Правую ногу в сторону. 4. И.п. 5. Правую ногу назад. 6. И.п. 7. Присед на носках. 8. И.п. То же, левой ногой.
И.п. – ноги скрестно, правая перед левой. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги скрестно, левая перед правой..
И.п. – о.с. Ходьба на месте. После каждых четырёх шагов поворот направо. То же , с поворотом налево.
Пятый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях, прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. 1-2. Подняться на носки, руки в стороны-вверх, пальцы разжать. 3-4. И.п.
И.п. – ноги врозь пошире, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, поворачивая туловище влево, правой рукой коснуться носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, к правой ноге.
И.п. – руки вперёд – в стороны, ладони вниз. 1. Поднять левую ногу и коснуться носком ладони правой руки. 2. И.п. 3-4. То же , другой ногой.
И.п. – о.с. 1. Выпад левой назад, руки назад. 2. И.п. 3-4. То же, другой ногой.
И.п. – о.с. 1-3. “Ласточка” на правой ноге, руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , на левой ноге.
И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Встать, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед. 4. Встать, левую на пятку.И.п. – руки за голову. 1. Подняться на носки, руки вверх, посмотреть на них. 2. И.п.
Для 3 класса.
Первый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – руки верх, пальцы сцеплены. 1-2. Руки за голову, локти назад, подняться на носки. 3-4. И.п.
И.п. – о.с. 1. Левую ногу влево, правую руку вверх, левую на пояс, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.
И.п. – руки за спиной. 1. Присед, руки вперёд. 2. И.п. 3. Присед, руки в стороны. 4. И.п.
И.п. – ноги врозь пошире, руки перед грудью. 1. Туловище влево, руки в стороны. 2. И.п. 3. Наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги, правую согнуть. 4. И.п. То же , в другую сторону.
И.п. – руки вперёд. 1. Правую руку скрестно над левой. 2. Левую руку скрестно над правой. 3. Правую руку скрестно над левой. 4. Правую ногу назад, руки в стороны. 5-8. То же, но отставляя левую ногу назад.
И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком правую ногу вперёд. 2. Прыжком встать на правую, левую вперёд. 3-4 Два прыжка на месте, на двух ногах.
И.п. – упор присев. 1. Встать , руки вверх. 2. Руки вниз. 3. Руки в стороны, правую ногу назад на носок. 4. И.п. 5-8. То же , но левую ногу назад.
Второй комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1. Шаг правой вправо, руки вверх. 2. Поворот вправо, руки в стороны. 3. Поворот влево, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, левой ногой влево.
И.п. – руки вверх. 1-2. Руки вниз и, отводя их до предела назад, наклон вперёд. 3-4. И.п.
И.п. – руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд, левую слегка согнуть, руки ладонями вперёд – вверх – в стороны. 2. И.п. 3. То же, на другой ноге.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2. Два поворота туловища вправо. 3-4. Два наклона вправо. 5-6. Два поворота туловища влево. 7-8. Два наклона влево.
И.п. – о.с. 1. Выпад правой вперёд, руки за голову. 2. Наклон вперёд, руки назад до отказа. 3. Туловище прямо, руки за голову. 4. И.п. 5-8. То же, но выпад левой.
И.п. – руки на пояс. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжок ноги скрестно, правая перед левой, руки на пояс. 3. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 4. Прыжок ноги скрестно, левая перед правой.
И.п. – о.с. 1. Руки на пояс, 2. Руки к плечам. 3. Руки вверх. 4. И.п.
Третий комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1. Правую ногу в сторону, руки к плечам, кисти в кулаки. 2-3. Подняться на носки, руки вверх, пальцы врозь, потянуться. 4. И.п.
И.п. – ноги врозь, руки за голову, наклон вперёд прогнувшись. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой дотронуться до носка правой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, с поворотом влево.
И.п. – руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо. 4. И.п. 5-8. То же, в другую сторону.
И.п. – руки за спину скрестно. 1. Правую, согнутую в колене ногу вперёд, обхватить руками колено. 2-3. Колено к груди, туловище не наклонять. 4. И.п. То же , левой ногой.
И.п. – выпад правой вправо, руки на пояс. 1-2. Выпрямляя правую ногу и одновременно сгибая левую ногу, перейти в положение выпада левой влево. 3-4. И.п.
И.п. – руки на пояс. 1-3. Прыжки на двух ногах. 4. Прыжком повернуться на 180* направо. 5-7. Прыжки на двух ногах. 8. Прыжком повернуться на 180* направо. 9-16. То же, с поворотами налево.
И.п. –о.с. 1. Руки вперёд. 2. Руки в стороны. 3. Руки вверх. 4. Руки вниз.
Четвёртый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. –о.с. 1. Правую руку назад на носок, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.
И.п. – ноги врозь, руки перед грудью, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. 1. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, кулак разжать. 2. И.п. 3-4. То же, влево.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны. 2. Туловище вправо. 3. Туловище влево. 4. И.п.
И.п. – руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, влево.
И.п. – упор присев. 1. Встать , правой шаг вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки, руки вверх. 3. Опуститься на полную ступню, руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.
И.п. – руки на пояс. 1. Прыжок на правой, левую вперёд на носок. 2. Прыжок на правой, левую на пятку. 3-4. Два прыжка на двух ногах. 5-8. То же, прыгая на левой ноге.
И.п. – руки в стороны. 1-4. Большие круги руками назад. 5-8. То же, вперёд.
Пятый комплекс.
Ходьба на месте.
И.п. – о.с. 1. Шаг правой вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки , руки вверх. 3. Приставить правую ногу к левой , руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, правой рукой дотронуться до носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, левой рукой.
И.п. – о.с. 1. Правую ногу вправо на носок, наклон вправо, правую руку за спину, левую вверх над головой. 2. И.п. 3-4. То же, влево.
И.п. – руки на пояс. 1. Выпад правой вперёд, руки в стороны. 2. И.п. 3. Выпад правой в сторону , руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , левой ногой.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон вперёд. 2. И.п. 3. Наклон вправо. 4. И.п. 5. Наклон назад. 6. И.п. 7. Наклон влево. 8. И.п.
И.п. – о.с. 1-3. Стоя на правой ноге, левую, согнутую в колене, в сторону , ступнёй касаться колена правой ноги. 4. И.п. 5-8. То же, на левой ноге.
И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Прыжком, выпрямляясь, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед.4. Прыжком, выпрямляясь, левую ногу на пятку.
После прыжков ходьба.