Упражнения для развития подвижности (мобильности) позвоночника

Упражнения для развития подвижности (мобильности) позвоночника
Подвижность позвоночника развивается главным образом упражнениями для туловища и для ног, преимущественно в тазобедренных суставах, с большой амплитудой, связанных с движением таза вперед, назад в сторону. Упражнениями для туловища являются: сгибания позвоночника, или наклон корпуса вперед, и разгибание позвоночника, или наклон корпуса назад. Наклоны корпуса в стороны, повороты корпуса вправо и влево или скручивание позвоночника и круговые движения. Наклон корпуса вперед, или сгибание позвоночника развивает подвижность его главным образом в поясничном отделе. Поскольку амплитуда подвижности в поясничном отделе находится в прямой связи с амплитудой наклона, то при подборе исходных положений для этих упражнений следует отдавать предпочтение тем из них, при которых наклоны могут совершаться с наибольшей амплитудой. Например, в положении стоя наклоны с касанием пальцами рук до пола, не сгибая колен. Само собой разумеется, что при большой гибкости позвоночника при выполнении наклона корпуса вперед может быть не только касание пальцами рук носков или пола, но даже оказывается возможным положить ладони на пол. В равной мере и в исходном положении - сидя с вытянутыми ногами – также возможно не только касание пальцами рук носков, но и продвигание их дальше, касаясь носков или серединой ладони или даже лучезапястным суставом. Во всех упражнениях (и сидя, и стоя), в которых ставится задача развития подвижности позвоночника, необходимо следить, чтобы при доставании носков пальцами рук ноги не сгибались в коленных суставах, так как при согнутых коленях эго упражнение можно выполнить легко и в тех случаях, когда позвоночник в поясничной области не отличается хорошей подвижностью. Вполне понятно, что для выполнения упражнений с полной амплитудой необходима предварительная тренировка в несколько облегченном виде. Таким облегчением в положении стоя будет сгибание хотя бы одной ноги при доставании носков. Другими упражнениями, развивающими подвижность позвоночника, являются боковые наклоны в стороны. И в этих упражнениях наличие большей амплитуды движения будет характеризовать лучшую подвижность позвоночника. Но поскольку, это упражнение производится из положения туловища прямо, то его можно выполнять вправо или влево, увеличивая амплитуду наклона в каждую сторону с остановкой в И. П.- прямо, или выполняя наклоны в обе стороны без остановки, сделав в исходном положении наклон в одну сторону, а затем разу же в другую. Наклоны корпуса в стороны с целью развития подвижности позвоночника в упражнениях корригирующего характера целесообразнее делать главным образом в положении стоя, когда движения позвоночника более свободны, чем, например, в положении сидя, когда фиксирован таз или в положении лежа, когда при боковом наклоне туловище преодолевает сопротивление со стороны поверхности кушетки или кровати.
Различные исходные положения для рук и направление их движения также имеют значение при наклоне корпуса в сторону. Так в упражнении «насос» движение рук имеет то значение, что при подтягивании одной руки по боковой стороне туловища вверх к подмышечной впадине повышается вес верхней части корпуса, что способствует увеличению наклона; скольжение же в это время другой руки вниз тянет корпус в направлении движения. Подобное же увеличение амплитуды при наклоне может быть достигнуто и в других упражнениях, например с участием рук и ног. Амплитуду движения будут увеличивать качательные (пружинящие) движения корпуса в сторону наклона, а также отягощение снарядом руки, находящейся наверху.
Более простые упражнения в прогибании корпуса в грудном отделе (аналогичное отклонение корпуса назад) можно производить и в положении лежа и в положении сидя. Для выполнения в прогибании корпуса лежа на спине следует руки поставить на локти и затем грудной отдел позвоночника выгнуть кверху, не отделяя головы от опоры. В положении лежа на животе также можно производить упражнение, аналогичное наклону корпуса назад - прогибание в грудном отделе. Но это упражнение требует значительного напряжения мышц спины. Для его облегчения можно при прогибании корпуса назад дать опору руками и увеличение амплитуды давать весьма постепенно: сначала сделать наклон назад с опорой на предплечье, а затем уже с большей амплитудой. Эти упражнения с опорой руками служат подготовкой к наклону корпуса назад без опоры. При наклоне корпуса назад без опоры большое значение имеет положение рук при упражнении, причем более высокое положение рук будет затруднять упражнение. Поэтому такие положения, как руки на затылок и руки вверх, будут являться более трудными для этого упражнения.
В положении сидя можно также производить наклоны корпуса назад. Для этого следует сесть на передний край стула, а спиной свободно, без напряжения, опереться о спинку стула, рукавами же (слегка согнув их) взяться внизу за боковые края спинки. При выполнении упражнения следует выпрямить руки, тогда туловище отодвинется вперед, под углом к спинке стула; одновременно с этим следует пропнуть спину, отклонив верхнюю часть позвоночника назад, после чего расслабить руки и снова опереться спиной о спинку стула.
Большое значение при коррекции позвоночника имеет упражнение в напряженном выгибании, при этом движение должно производиться в грудной части позвоночника; что связано со значительным напряжением мышц спины. Это упражнение наиболее удобно делать у гимнастической стенки, но можно делать и у обыкновенной стены. Упражняющийся становится вплотную к гимнастической стенке, затем делает полшага вперед и ставит руки в корригирующее положение, например к плечам. Затем вытягивает их вверх и отклоняется назад «падает», стараясь руками захватить рейку, причем более высокий захват рейки облегчает упражнение; руки должны быть прямые, корпус прогнут в грудном, а не в поясничном отделе. Затем надо оттолкнуться руками от перекладины и встать прямо, поставив опять руки к плечам, а потом опустить их вниз. Исходное положение рук можно менять, выбирая главным образом те из них, в которых выражен элемент коррекции, например руки к плечам, перед грудью, на затылок. Большое значение при выполнении этого упражнения имеет расстояние от упражняющегося до стенки. Увеличение расстояния (например, на шаг от стенки) делает упражнение более трудным, так как требует большего прогибания в грудном отделе позвоночника. По этой же причине снижение захвата рейки руками также затрудняет упражнение. Выполнение же этого упражнения с прогибанием в поясничном отделе нельзя считать правильным, так как при этом исчезает само напряженное выгибание и, наоборот, мышцы спины даже расслабляются.
Повороты корпуса вправо и влево, совершаемые вокруг вертикальной оси, увеличивая подвижность, развивают и увеличивают общую подвижность позвоночника.
Эти упражнения, как и боковые наклоны, могут производиться и вправо, и влево, поэтому их можно выполнять и с остановкой в положении прямо и без остановки, когда поворот делается сначала в одну сторону, а потом сразу же в другую сторону. Последний вид поворотов (без остановки в положении прямо) является одним из наиболее трудных. Сюда же можно отнести и так называемые пружинистые повороты, при которых производятся два и более движения в сторону, а затем с остановкой, в положении прямо (или без нее) то же движение повторяется в другую сторону.
Если повороты корпуса выполнять в исходном положении сидя, то амплитуда поворота несколько ограничивается, так как в этом положении фиксируется таз. Но повороты корпуса совершаются главным образом вследствие подвижности в поясничном отделе позвоночника. Повороты можно делать и в положении лежа, например, в исходном положении - вытянув руки в стороны, стараться достать правой кистью до левого локтя (движение с ограниченной амплитудой) или до левой кисти (с большей амплитудой). При этом упражнении важно, чтобы таз не делал поворота вместе с туловищем. Но поскольку при коррекции ставится задача - увеличить подвижность позвоночника, то повороты с этой целью в исходном положении лежа делаются редко.
Кроме наклонов корпуса вперед, назад, в стороны, поворотов вправо и влево, можно также производить и круговые движения всем туловищем в ту или иную сторону. Основными исходными положениями и при этих упражнениях будут положения строя и сидя. В положении стол амплитуда движения корпуса будет больше чем в положении сидя, особенно если площадь опоры будет увеличена, например при положении стоя ноги врозь. В соответствии с этим уменьшение площади опоры будет затруднять выполнение упражнения. Круговые движения туловищем, как и многие другие упражнения, могут быть усложнены как исходным положением рук, так и их движением. Более высокое положение рук при этом упражнении, как и в большинстве случаев, будет затруднять круговые движения туловища. Поэтому наиболее трудным из них будет положение руки вверх, а наиболее легким - руки за спину или на пояс. Начинать круговые движения целесообразнее в положении сидя, поскольку оно является наиболее устойчивым с точки зрения сохранения равновесия. Положение вертикали центра тяжести в этом случае почти и не изменяется, тогда, как в положении стоя вертикаль центра тяжести перемещается в большей степени, чем сидя, вызывая у занимающегося необходимость сохранять равновесие.
Кроме упражнений для туловища, подвижность позвоночника в поясничном отделе увеличивается также за счет применения упражнений для ног, при которых происходит движение таза, например при прижимании колена (или колен) к груди, при поднимании прямых ног вперед и вверх и т. д.
Упражнения для разгрузки позвоночника.
В положении стоя тяжесть тела передается через позвоночник на таз и ноги. При ряде заболеваний позвоночника и нарушениях осанки, с целью развития подвижности в позвоночнике необходимо предварительно, до занятий физическими упражнениями, разгрузить позвоночник, т. е. снять влияние на него тяжести тела.
Разгрузка позвоночника достигается в основном двумя И.П. - на четвереньках и лежа. Наиболее свободным положением при выполнении упражнений для позвоночника будет положение на четвереньках, так как в этом случае позвоночник находится как бы в висячем положении между двумя точками: руками и ногами.
И.П. на четвереньках может иметь разновидности, которые характеризуются различным положением рук. Основное положение на четвереньках с прямыми руками будет являться правильным тогда, когда руки и ноги будут расположены перпендикулярно по отношению к позвоночнику (в виде буквы «П»), спина несколько прогнута. Это положение позвоночника - горизонтальное. Если же при положении на четвереньках согнуть руки в локтях под прямым углом или опору перенести не на кисти, а на предплечья, то это будет полуглубокое положение. При полном сгибании рук, когда плечи касаются кистей, будет глубокое положение. Указанные виды положений на четвереньках различны по степени физической нагрузки. Наиболее легким из них будет горизонтальное положение, несколько более трудным - полуглубокое положение и наиболее трудным - глубокое положение. В горизонтальном положении большую нагрузку испытывают преимущественно нижнегрудной и поясничный отделы позвоночника, при полуглубоком-среднегрудной и в глубоком положении большая нагрузка падает на верхнегрудной и шейный отделы позвоночника.
Одним из простых упражнений в исходном положении на четвереньках, развивающим подвижность позвоночника, является прогибание позвоночника вниз и выгибание его кверху. При прогибании спины вниз голова поднимается кверху, а при выгибании кверху голова опускается вниз. В этом исходном положении возможно упражнения для позвоночника сочетать с движением рук и ног. Например, сочетать прогибание позвоночника с вытягиванием руки вперед, вверх или в сторону. Эти упражнения, особенно вытягивание руки вперед, вверх, укрепляют мышцы спины и плечевого пояса.
При упражнении на четвереньках с движением ног наиболее простым упражнением будет отставление ноги назад на носок, являющимся подготовкой к вытягиванию ноги назад вверх (на весу), укрепляющему мышцы спины и ног. Простым упражнением также является доставание в положении на четвереньках коленом одноименной, или разноименной кисти. При этом движении лордоз поясничного отдела позвоночника сглаживается и таким образом при патологически усиленном лордозе это упражнение будет являться специальным корригирующим.
В упражнениях для позвоночника на четвереньках можно сочетать движения руки с движением ноги. Также можно делать упражнения с движением туловища в стороны. Например, можно «переступать» руками (одной рукой через другую) вправо и влево, не сдвигая колен с места. При этом упражнении происходит движение позвоночника в сторону, улучшается подвижность в грудном и поясничном отделах. Поэтому такое упражнение используют при сколиозе как специальное, действующее непосредственно на имеющееся искривление.
Наиболее трудным упражнением в положении на четвереньках, не изменяя точек опоры будет так называемое подлезание, при котором сначала таз отводится назад, затем, постепенно переходя в глубокое положение, упражняющийся приближает плечевой пояс к кистям и далее максимально вперед, а затем выпрямляет руки и приходит в начальное исходное положение, делая в целом как бы круговое движение. Это упражнением можно делать в направлении спереди назад и сзади наперед, так как начинать его можно и с отведения таза назад и с движения плечевого пояса вперед, затем переход в глубокое положение и отведение таза назад и т. д. до окончания кругового движения. Выполнение этого упражнения способствует в значительной степени развитию подвижности во всех отделах позвоночника.
Другим исходным положением, разгружающим позвоночник от влияния тяжести тела, является положение лежа, при котором имеется большая площадь опоры для всего тела. В исходном положении лежа прежде всего необходимо наблюдать за тем, чтобы положение тела было правильное, т. е. чтобы голова и ноги находились на одной линии. Это особенно важно соблюдать, занимаясь лечебной гимнастикой при сколиозах. Во время проведения занятий корригирующего характера в положении лежа используются главным образом такие положения: лежа на спине и лежа на животе. При положении лежа на спине, даются упражнения для рук, а также для ног и туловища не только с целью развития подвижности позвоночника, но и для укрепления мышц брюшного пресса. В соответствии с этим применяются разнообразные упражнения согнутыми и вытянутыми ногами, а также повороты, наклоны туловища в сторону и переход в положение сидя. Положение, лежа на животе также может быть использовано при упражнениях для коррекции позвоночника. И в этом положении необходимо следить за правильной линией расположения тела (голова и ноги должны находиться на одной вертикали). В данном исходном положении лежа на животе, выполняются упражнения, развивающие и укрепляющие главным образом мышцы задней поверхности тела, т. е. разгибатели позвоночника. Для этой цели могут быть использованы: отклонения корпуса назад с различной амплитудой - с опорой руками и без опоры, а также движения одной прямой ногой и обеими ногами назад вверх. Эти упражнения могут сопровождаться применением предмета, например палкой.
Упражнения для выработки правильной осанки.
Основным упражнением для, выработки правильной осанки является ходьба с правильным положением тела. Наиболее простым способом определения правильного положения тела является установка занимающегося у стен (без плинтуса) при том должны быть пять точек касания: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Подбородок необходимо приблизить к шее и втянуть, а не вытягивать его вперед. При недостаточном развитии икроножных мышц они могут и не касаться стены, и тогда тело будет касаться только в 4-х точках, это количество точек касания будет являться минимальным. Приняв правильное положение у стены, занимающийся как бы фиксирует принятое положение и отходит от стены, стараясь во время ходьбы сохранить принятую осанку.
Для сохранения правильной осанки целесообразно назначать, кроме простой ходьбы, ходьбу с предметом на голове. Например, с грузом (в виде мешочка с песком), по весу не превышающим 1-1,5 кг, или с каким-либо менее устойчивым предметом, например с дощечкой. При этом способе сохранения осанки очень важно сначала придать занимающемуся правильную осанку, а уже потом зафиксировать это положение каким-либо предметом, положенным на голову. Для того чтобы эта ходьба не носила однообразного характера, ее можно усложнить добавочными движениями. Например, сделать на счет 1- 2 - 3 - 4 - 5 пять шагов вперед, на счет 6 приставить ногу, затем, на счет 1 - 2 присесть, вытягивая руки вперед, на счет 3 - 4 выпрямиться и повторить снова весь цикл движений.
Наиболее трудными упражнениями с удержанием предмета на голове с точки зрения сохранения равновесия будут не поступательные движения (т. е. ходьба вперед), а движения, при которых предмет, находящийся на голове, перемещается по вертикали: полуприседания и приседания, ходьба в полуприседе и выпрямление, подлезание под протянутую веревочку и т. п.
Для выработки правильной осанки следует также использовать гимнастическую палку, поместив ее за спину в согнутые локтевые суставы. В этом положении можно рекомендовать ходьбу простую и усложненную главным образом движением ног, например, ходьба с высоким подниманием колен, поскольку руки будут закреплены палкой. Стоя на месте можно рекомендовать упражнения для ног и туловища, например, расставив ноги, поочередно сгибать и выпрямлять одну ногу или в этом же исходном положении производить наклоны корпуса вправо и влево.
Большое значение для правильной коррекции имеют упражнения, выполняемые занимающимся перед зеркалом.Упражнения на вытяжение позвоночника.
При некоторых заболеваниях позвоночника, а также при травмах и нарушениях осанки необходимо периодически снимать явления сдавливания межпозвонковых дисков. С этой целью применяется вытяжение позвоночника, которое обязательно включается в урок. Наиболее простым видом вытяжения является положение занимающегося головой – вверх, а носками – вниз. Эти упражнения могут выполнятся на наклонной плоскости и в висах (смешанных и чистых). Сила вытяжения будет зависеть от угла наклона плоскости по отношению к полу. Вытяжение на наклонной плоскости следует начинать с угла 20-25 градусов, А больший угол вытяжения будет усиливать вытяжение. Время на вытяжение следует выделять вначале и в конце урока, продолжительностью от 5-8 минут и до 25. При И.П. на наклонной плоскости происходит, главным образом, вытяжение в грудном и поясничном отделах позвоночника. Если занимающийся во время вытяжения ничего не делает, то такое вытяжение будет пассивным. Однако в это время можно выполнять как пассивные, так и активные движения. Например, при вытяжении в связи с усиленно выраженным лордозом, можно добавить движения в сгибании ног как в коленных, так и в тазобедренных суставах. Более легкими будут упражнения в смешанных висах, но при них эффективность вытяжения значительно меньше, так как вес тела частично находится на опоре (на ногах). Для такого вытяжения необходимо соблюдать обязательное условие – захват рейки должен быть достаточно высоким. Однако в чистом висе вытяжение будет более выраженным. Тогда вытягивающим грузом будет вся тяжесть тела. Но у этого И.П. также есть свои недостатки, его нельзя назначать на длительное время, вследствие большой нагрузки на организм, в частности на руки и плечевой пояс, а также затруднения акта дыхания.
При вытяжении позвоночниках в случае сколиоза нужно учитывать то, что состояние мышц спины будет в этом случае различно. Так с выпуклой стороны сколиоза они будут более растянуты, а с противоположной вогнутой стороны – сокращены. В таком случае рекомендуется делать захват руками гимнастической рейки на различной высоте, так, чтобы рука с выпуклой стороны сколиоза находилась ниже, чем положение руки с вогнутой стороны. При этом положении растянутые мышцы спины с выпуклой стороны будут сокращаться, в то время как мышцы противоположной стороны будут несколько растягиваться. При S-образном сколиозе, применяя разновысокое положение рук, рекомендуется обе ноги отвести в сторону, противоположную искривлению в грудной части.
При вытяжении чистые висы можно выполнять как лицом к гимнастической стенке, так и спиной. Напряжение мышц можно регулировать. Так, в висе прогнувшись можно напрягать мышцы всей задней поверхности тела, а можно повиснуть «мешком» – без такого напряжения. С этой точки зрения чистые висы лицом к стенке по сравнению с висами спиной к стенке, наиболее целесообразны. Висы спиной к стенке лучше всего проводить при сутуловатости, патологических кифозах и круглой спине, т.е. тогда, когда кифоз испытывает давление со стороны стенки.
Кроме вышеперечисленных вытяжений на уроке можно применять корригирующее выкладывание ребенка в позе, придающей позвоночнику правильное положение. Например, при S-образном сколиозе (левостороннем в грудной и правостороннем в поясничной области) целесообразно укладывать занимающегося на живот с вытянутой правой рукой вперед вверх и отведенной в сторону правой ногой. Данное положение рекомендуется применять перед уроком на 4-5 минут.
Упражнения корригирующего характера для рук, ног и живота (с предметами и без них)
При коррекции позвоночника, кроме упражнений для туловища, следует использовать упражнения для рук и ног. Упражнения для рук имеют важной значение потому, что при отдельных положениях и движениях сближаются и фиксируются лопатки, вызывая сокращения мышц спины и способствуя их укреплению. Основными исходными положениями в данном случае будут:
1) руки назад, туловище прямо;
2) руки сзади пальцы в замок, ладони вверх;
3) руки на пояс, локти отведены назад;
4) руки к плечам, локти в стороны (грудная клетка развернута);
5) руки перед грудью (локти на высоте плеч, пальцы не касаются друг друга;
6) руки на затылок, локти в стороны (пальцы не переплетены и руки не вися на шее).
Во всех перечисленных И.П. голову следует держать прямо, подбородок не вытягивать вперед. Важно помнить, что корригирующий характер этих положений будет сохраняться только при условии выполнения их указанным способом. В противном случае элемент коррекции уменьшится и может совсем исчезнуть. Так, например, при постановке рук на пояс небольшое приведение локтей вперед не только исключит элемент коррекции, но и расслабит мышцы спины и согнет позвоночника вперед. Для коррекции могут использоваться и элементы движения руками. Например, можно составить упражнение из одних корригирующих движений: на счет 1 – руки к плечам; на счет 2 – в стороны; на 3 – руки к плечам; на счет 4 – руки в вверх и т.д. Упражнения будут носить корригирующий характер и тогда, когда количество корригирующих элементов будет превышать другие элементы движения не носящие характер коррекции. Для целесообразности в корригирующие упражнения можно ввести упражнения с предметами и отягощениями (гимнастические палки, гантели, булавы, медицинболы и пр.).
Так выполняя упражнения с гимнастической палкой (ГП) нужно учитывать, что из И.П., наиболее четко выражающих элемент коррекции, можно отметить следующие: палка за лопатками, сзади в согнутых локтевых суставах, на груди с отведенными в стороны локтями, палка наверху и внизу за корпусом. Из этих положений можно составить комбинацию упражнений корригирующего характера.