Коррекция осанки на уроках физической культуры по средством различных физических упражнений

«Коррекция осанки на уроках физической культуры
по средством различных физических упражнений».
С.В. Сухова
Муниципальное бюджетное
общеобразовательное учреждение
лицей №1
г. Комсомольск – на - Амуре
Введение
Физическая культура представлена в школах как учебная дисциплина и важнейший базовый компонент развития общей культуры учащихся. Она способствует гармонизации телесно-духовного единства, обеспечивает биологический потенциал жизнедеятельности организма, содействует проявлению высокого уровня социальной активности и творческого отношения к деятельности.
Одной из острых проблем, которая стоит перед учителями физического воспитания, является ежегодное увеличение числа учеников отнесенных по результатам медицинских осмотров к специальной медицинской группе.
При работе с учениками специальной медицинской группы особое внимание необходимо уделять учету индивидуальных особенностей, подбирать наиболее целесообразный вид физической активности и определять формы занятий физической культурой, в первую очередь, определяя показания и противопоказания к выполнению тех или иных упражнений.
В настоящее время среди занимающихся в школе многие имеют различного рода нарушения осанки. Чаще всего – это приобретенные в школьные годы боковые искривления позвоночника (сколиозы), которые связаны с длительным однообразным положением тела во время умственной деятельности и вызваны неудовлетворительными гигиеническими условиями, недостатками в организации учебного процесса и плохим физическим развитием организма.
Избавиться от сколиотической осанки возможно лишь созданием хорошего мышечного корсета, благодаря которому позвоночник будет прочно удерживаться мышцами в правильном положением.
Цель данной работы – дать учащимся и учителям теоретические основы и практические рекомендации к использованию средств физической культуры при нарушениях осанки.
При подготовке методических указаний использованы различные источники, прежде всего труды ведущего специалиста в области лечебной физической культуры и спортивной медицины В.И. Дубровского.
Понятие и причины сколиоза
Сколиоз - заболевание, которое было известно еще врачам древности. На протяжении многих столетий эта болезнь всесторонне изучалась, выдвигались весьма противоречивые предположения о причинах ее возникновения. Но лишь в последнее время благодаря созданию экспериментальных моделей сколиоза и развитию тонких методов исследования стало возможным изучение этиологии и патогенеза позвоночника.
Однако, как и прежде, ортопеды не пришли к единому мнению о причинах возникновения и развития деформации позвоночника. Не помогает раскрытию природы сколиоза ни знание при некоторых его исходных формах исходных моментов болезни (нарушение мышечного баланса при паралитическом сколиозе), ни наблюдение за ее обратным развитием (при младенческом сколиозе), ни детальное изучение процесса формирования деформации.
Статические деформации развиваются, когда масса тела и следовательно, нагрузка на опорно-двигательный аппарат превышает его возможности. Это связано с резким увеличением веса (ожирение, беременность) и большими физическими нагрузками, длительным стоянием, ослаблением мышц, недостаточной прочностью костей, рахитом и т.п.
При первой степени искривление позвоночного столба незаметно, но при обследовании выявляется, что он имеет C-образную форму с углом бокового отклонения выпуклой точки дуги от вертикальной линии до 10; при второй степени – заметно боковое искривление позвоночника, он приобретает S-образную форму, обнаруживается рефлекторная контрактура в виде мышечного валика с вогнутой стороны и истощенные мышцы с пониженным тонусом с выпуклой стороны, угол отклонения основной дуги позвоночника от вертикали достигает 300. При третьей степени – выражена деформация грудной клетки, появляется реберный горб высотой до 3 см, тугоподвижность или неподвижность позвоночника, а угол его отклонения от вертикальной оси колеблется в разных случаях от 30 до 60, физическое напряжение утомительно и болезненно. Четвертая степень характеризуется прогрессирующим искривлением позвоночника (более 60), скручиванием его, деформацией грудной клетки с выраженным горбом сзади, боковым смещением таза, изменением положения внутренних органов и нарушением их функции, активные движения (сгибание, разгибание, повороты тела) ограничены и сопровождаются болями в позвоночнике.

Различают врожденные и приобретенные сколиозы. В основе врожденных лежат разнообразные аномалии развития позвоночника.
Приобретенные сколиозы развиваются на почве перенесенных (обычно в детстве) заболеваний, таких как туберкулез, полиомиелит и др., а также при нарушении статики, зависящей от привычного неправильного положения тела при сидении за партой, при ношении тяжестей, от рубцов после ожогов, различных травматических повреждений, заболеваний позвоночника.
Чаще наблюдается левосторонний сколиоз того или иного отдела позвоночника. Сколиозы разделяют по форме и степени проявления деформации. По форме различают сколиоз частичный и тотальный, а также S-образный (двойной), тройной и односторонний. При этом заболевании человек испытывает постоянные или периодические боли в спине, усиливающиеся при нагрузке. Типично боковое искривление позвоночника влево или вправо от его средней линии, причем наибольший изгиб обычно соответствует IX—X грудным позвонкам.
Интересны наблюдения ортопедов: их исследования показали, что до 5 лет сколиоз встречается у мальчиков и девочек с одинаковой частотой, в дальнейшем же у девочек он наблюдается в 4—6 раз чаще.
Обращает на себя внимание тот факт, что с возрастом число детей со сколиозом не увеличивается, и при обследовании старшеклассников был обнаружен примерно такой же процент детей с деформацией, как и в младших классах. Начальные формы сколиоза (I степень) выявлялись среди девочек лишь немного чаще (8,2%), чем среди мальчиков (7,2%), в то же время выраженные формы у девочек встречались в 3 раза чаще.
Большая частота сколиотической болезни у девочек объясняется их менее совершенным физическим развитием и слабостью мускулатуры в связи с меньшей активностью по сравнению с мальчиками.
Поиски истинных причин возникновения сколиоза у детей в возрасте 7-10 лет привели к тому, что большее значение стали придавать неправильной осанке. Появилась новая форма сколиотической болезни – так называемой школьной или профессиональной сколиоз, связанный с неправильной осанкой у школьников или детей, занимающихся некоторыми видами труда, вынуждающими их к длительному сохранению одного и того же положения.
Кроме того, причину возникновения сколиоза видят в недостаточности и слабости мышечно-связочного аппарата позвоночника, вследствие очень быстрого роста скелета в определенные периоды развития человека, перегрузок и некоторых заболеваний.
Также появление сколиоза связано с изменениями в центральной нервной системе.
В патогенезе сколиоза выделяет два основных момента. Первый - нарушение роста позвонка вследствие местного повреждения или общих нарушений, второй - неврологические нарушения, которые дезорганизуют уравновешивающую систему мышечных групп.
Таким образом, до тех пор, пока не будет изучена истинная причина возникновения сколиотической болезни, основным и наиболее эффективным методом лечения ее будет лечебно-профилактический комплекс. В настоящее время разработаны четкие показания к консервативному лечению, что способствует снижению, числа больных сколиотической болезнью.
При нарушениях осанки и сколиозах рекомендуются следующие физические упражнения:
а) упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки:
1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упражнении 1), отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение.
3. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удерживаясь в этом положения 3-4 секунды. Вернуться в и.п.
6. То же положение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернуться в исходное положение.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упражнении 8, затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в и. п.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и.п.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в и.п.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений - в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т.п;
б) упражнения на укрепление мышечного корсета (для мышц спины):
1. И.п. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.
2. И.п. - то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
3. И.п. - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать пальцы в кулак и разжимать.
4. И.п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.
5. И.п. - то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их на 4-8 счетов.
6. И.п. - то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 8, опустить правую, затем левую ногу.
7. И.п. - лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Передача мяча партнеру, ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.
8. И.п. - то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверх, голова и грудь приподняты - поймать мяч.
9. И.п. - лежа на животе, руки вперед. Приподнять голову, грудь и прямые ноги («лодочка») и удержать до счета 4-8.
10. И.п. – лежа на животе. Имитация движений руками и ногами как при плавании брассом;
в) упражнения для мышц брюшного пресса:
И.п. для всех упражнений – лежа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.
1. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
2. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».
3. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.
4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги вверх и медленно опустить.
5. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести, соединить и медленно опустить.
6. Удерживая мяч между коленями - согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, медленно опустить.
7. То же упражнение, но удерживая мяч между лодыжками.
8. Скрестные движения поднятыми ногами.
9. Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы.
10. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя.
11. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук вперед сесть, руки на поясе, принять правильную осанку.
12. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленный переход в положение сидя.
13. То же, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов;
г) упражнения - для мышц боковой поверхности туловища:
1. Лежа на правом боку, правая рука вверх - левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.
2. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.
3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу до счета 4-8, медленно опустить.
4. То же на левом боку;
д) симметричные упражнения:
1. И.п. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, локти в стороны. Руки вверх, потянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в и.п.
2. И.п. - то же. Сохраняя срединное положение позвоночного столба, отвести назад прямые руки, ноги приподнять – «рыбка».
3. И.п. - то же. Руки вверх, приподнять голову, грудь, ноги. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться «лодочка».
4. И.п. - лежа на спине. Через стороны руки вверх, не поднимая головы, плеч, туловища.
5. И.п. - то же. Руки вверх с одновременным приподниманием прямых ног. Потянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночного столба до опоры.
В качестве симметрических коррегирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, выполняемые из исходного положения лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно позвоночного столба;
е) асимметрические упражнения:
1. И.п. – стоя перед зеркалом принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его к внутри, на стороне противоположной грудному сколиозу.
2. И.п. - то же. Опустить плечо повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. И.п. - основная стойка. Руки в стороны ладонью вверх на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линий, другую руку вверх с вращением внутрь, отводя лопатку.
4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
6. И.п. - лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
7. То же на наклонной плоскости.
8. И.п. - лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять прямые ноги. То же, но с удержанием мяча между коленями.
9. То же на наклонной плоскости.
Занятия с фитболами при сколиозе и неправильной осанке.
На своих уроках я использую различные упражнения, направленные на коррекцию осанки, но в старших классах предпочтение отдается фитбол аэробике :
1. Упражнения на фитболе могут быть корригирующими, направленными на укрепление, а также на расслабление определенных мышечных групп. В фитбол-гимнастике используют симметричные, асимметричные, а также деторсионные упражнения. Упражнения с фитболом, применяемые в процессе реабилитации детей с нарушениями осанки и сколиозами направлены на: тренировку координации, устойчивости и равновесия; обучение расслаблению и растягиванию мышц; укрепление различных мышечных групп ; формирование правильной осанки.
2. Фитбол-аэробика – применяется при нарушениях осанки, в основном, для старшеклассников и студенческой молодежи. В фитбол-аэробике, в отличие от фитбол-гимнастики, может применяется ударная вибрация в быстром темпе. Помимо этого мяч может быть накачан до максимально упругого состояния.
3. При занятиях на фитболах повышается эмоциональная окраска, что способствует лучшему выполнению упражнений, а так же большей заинтересованностью учащихся в учебном процессе.
Комплекс упражнений с фитболом
для укрепления мышц туловища у детей со сколиозом
№
п/п Содержание упражнений Дозировка Методические указания
1. Сидя на фитболе, измерение пульса за 10 с Следить за правильной осанкой
2. И. п. – лежа на бедрах на фитболе, руки на полу в опоре. «Кроль» ногами 3 раза
по 10 с Ноги прямые, носки оттянуты
3. И. п. – лежа на груди на фитболе, ноги
стопами с опорой о пол, руки на полу. «Брасс» руками с удлиненной фазой скольжения 3 раза
по 15 с Акцентировать внимание на вытяжение
4. Сидя на коленях, обхватить фитбол руками, положить голову на фитбол и покачиваться в таком положении вперед-назад. 20 с Расслабить мышцы спины и шеи, менять положение головы
5. И. п. – лежа на спине, стопы на фитболе,
руки вдоль туловища. 1–2 – поднять таз,
выпрямляя ноги; 3–4 – вернуться в и. п. 6–8 раз Выполнять в мед- ленном темпе
6. И. п. – лежа на спине, согнутые в коленях ноги на фитболе, руки вдоль туловища. 1–3 – напрягая мышцы ног голенями прижимать фитбол к ягодицам. 4–7 – прижимая колени к туловищу, оторвать мяч от пола. 8 – вернуться в и. п. 6–8 раз Таз от пола не отрывать
7. И. п. – лежа на спине, стопы на фитболе,
руки вдоль туловища. 1–2 – прямые ноги при- поднять, развести в стороны, опустить на пол. 3–4 – вернуться в и. п 6–8 раз Ноги прямые, носки стоп оттянуты
8. Лежа грудью на фитболе, обхватить его
руками, положить голову на фитбол и
покачаться в таком положении вперед-назад 20 с Расслабить мышцы спины и шеи, менять положение головы
9. И. п. – лежа бедрами на фитболе, ноги
прямые, руки в опоре на полу. 1–2 – согнуть руки, одновременно поднимая прямые ноги. 3–4 – вернуться в и. п6–8 раз Ноги прямые, носки стоп оттянуты, туловище и ноги – одна прямая линия
10. Стоя спиной к стене, фитбол на уровне
поясницы между спиной и стеной, руки
вперед. Полуприсед. 10 раз Пятки от пола не отрывать, смотреть вперед. Выполнять в медленном темпе
11. Сидя на фитболе, измерение пульса за 10 с Следить за правильной осанкой
Вывод:
Только при комплексном воздействии и профилактике можно получить хорошие результаты в коррекции осанки, это не только гимнастические упражнения, но и использование фитбол мячей, которые наиболее эффективно и положительно воздействуют на функциональное состояние скелетно-мышечного корсета, сердечно-сосудистой системы, а также воздействует на психо-эмоциональное состояние детей.
ПРИЛОЖЕНИЕ.
Комплекс №1
1. Исходное положение: сидя на мяче с согнутыми коленями. Скатится по фитболу на спину, медленно переступая вперед ногами, отвести левую руку за голову. Напрягая сильно ягодицы, приподнимите таз, старясь оторвать его от мяча. Обопритесь правой рукой о мяч, поднимите верхнюю часть туловища. Потом поверните левое плечо вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании. Вдох, когда вы в исходном положении, и выдох при повороте. Выполняя это упражнение ягодицы, держите напряженными все время. Напрягая их вам, будет легче держать равновесие на мяче.Выполнить 8-16 поворотов с левой рукой за головой, а затем столько же с правой рукой.
2. Исходное положение: лежа на спине, на полу, опереться прямыми ногами о мяч, прижимая поясницу к полу. Отрывая голову и лопатки от пола, напрягите пресс. Сгибая ноги в коленях, потянитесь руками вперед. Потом не спеша отведите руки за голову, при этом выпрямляя ноги. Вернитесь медленно в исходное положение.Повторить упражнение 8-16 раз.
3. Исходное положение: лежа на спине, на полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу .Возьмите руками фитбол и поднимите его над согнутыми коленями. Приподнимая голову и отрывая лопатки от пола, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Фитбол одновременно перенесите к внешней стороне левого колена. Делая выдох, поменяйте местами ноги и переместите фитбол вправо. Таким образом, вы выполняете упражнение «велосипед» с мячом. Повторить 16 раз.
4. Исходное положение: лежа на спине, на полу, выпрямите ноги. Зажмите фитбол между лодыжками. Руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Находясь в таком положении, не отрывая поясницу от пола, согните в коленях ноги. При этом икры ног должны быть параллельны полу, и вы должны подымать фитбол. Выпрямляя ноги в коленях, верните мяч на пол, не забывая прижимать поясницу к полу. Выполнить 8-16 повторений.
5. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе. Ноги положите широко, упираясь носками в пол. Руки за головой. Сделайте выдох и оторвите живот от мяча, разворачивая плечи вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Не забывайте следить за дыханием: исходное положение – вдох, поворот – выдох. Выполнить по 8-10 поворотов в каждую сторону.
6. Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Держим мяч в руках и поднимаем его над головой, но при этом он остается в поле зрения. Поясницу держим ровно. Делаем вдох, и на выдохе опускаем руки вниз – вправо. Опустив руки, сделайте вдох. Выдыхая, поднимайте фитбол вверх – влево. Выполняйте упражнение без остановки. Сделайте по 3-5 повторов в каждую сторону.
7. Исходное положение: лежа на фитболе на правом боку, ноги вытянуты. Правой рукой опираемся о мяч, а левую вытягиваем над головой вверх. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимите вверх левую ногу, опуская руку вниз. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз на правой стороне, затем на левой.Упражнения на равновесие
1. «Звездочка» Выполнение: лежа на мяче на животе, руки и ноги развести в стороны. Удержать равновесие.
2. «Наездник» Выполнение: сидя на мяче, обхватить мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны.
Библиографический список.
1. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия):
Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., стер. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. – 608 с.: ил.
2.   Козырева О.В. Лечебная физкультура для дошкольников при нарушениях опорно-двигательного аппарата. М.: Просвещение, 2003. -112с.
3.   Лечебная физическая культура и спортивная медицина. - М., 1999. -Епифанов В.А.
4. Лечебная физическая культура. Учебник для студентов институтов физической культуры. Под ред. С.Н. Попова. М., «Физкультура и спорт», 1978.
5. Лечебная физкультура: Учебник для институтов физической культуры //
 Под ред. С.Н. Попова. М.: ФиС, 1998.
6. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников. (Пособие для учителей и школьных врачей). М.: Просвещение, 1970. - 95 с.
7. Меняйло Н.И., Берш Н.Л. Стабилизация и коррекция дефектов осанки у студентов методами лечебной физкультуры // VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы»: Материалы международной конференции. Ч. 1. – М.: Изд-во МГУ, 2000 г. – С. 170-171.
8. Меркулова Р.А. Применение лечебной физической культуры при изменениях позвоночника // VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы»: Материалы международной конференции. Ч. 1. – М.: Изд-во МГУ, 2000 г. – С. 172.