Исследовательская работа Алексеевой Влады Скандинавская ходьба, 3 класс
Российский Государственный Университет Физической Культуры,
Спорта, Молодёжи и Туризма
(ГЦОЛИФК)
Институт туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса
Кафедра: Лечебной физической культуры, массажа и реабилитации.
Реферат на тему:
"Особенности методики "Скандинавская ходьба"".
Исполнитель: студентка 2 курса,
РиСОТ, МРиТ
Мусаева Дженнет
Преподаватель: Доцент К.Б. Н.
Ларионова Надежда Николаевна
Москва, 2014
Содержание
Введение
Особенности скандинавской ходьбы
Экипировка
Заключение
Список литературы
Введение
Скандинавская ходьба (от англ.
Nordic Walking), дословно - Ходьба с палками (фин. sauvakдvely, от sauva - "палка" и kдvely - "ходьба", "прогулка") - высокоэффективныйвид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.
История перевода финского слова sauvakдvely (букв. ходьба с палками) на русский язык немного запутанна. Сначала был придуман английский эквивалент Nordic walking, который ошибочно на русский язык переводили и как Скандинавская, и как Северная, и даже как Нордическая ходьба. Nordic по-английски означает северно-европейский. Такое название по-русски очень громоздкое и не емкое, поэтому по всей России этот вид оздоровительного фитнеса принято называть финской ходьбой.
*Пункахарью - местечко в округе Южное Саво, недалеко от Савонлинна
*Виерумяки - район города Хейнола, родина Финской Ходьбы
*Финская лыжня - крупная общественная спортивно-физкультурная организация Финляндии (77 000 членов)
*Сегодня зарегистрировано в ОАП Финляндии. Решение 16/2009.
скандинавская ходьба мышца палка
Особенности скандинавской ходьбы
· При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц тела человека.
· Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.
· Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
· Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту). Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:
· 220 - возраст занимающегося * 0,5 (минимальный), * 0,75 (максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).
· Полезна для дыхательной системы организма.
· Ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки.
· При скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
· У регулярно занимающихся этим видом фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
Группа мышц, на которые ложится нагрузка при ходьбе с палками:
· Плечи
· Трицепсы
· Мышцы спины
· Мышцы ребер
· Икры
· Мышцы стопы
· Передняя группа мышц бедра
· Задняя группа мышц бедра
· Ягодичные мышцы
Прямые и косые мышцы пресса
· Грудные мышцы
Скандинавская ходьба показана при следующих заболеваниях:
· остеохондроз;
· сколиоз;
заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
хронические боли в спине, плечах и шее;
вегето-сосудистая дистония;
· болезнь Паркинсона; (психологические проблемы (неврозы, депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*
· В лечебно-профилактических целях скандина
· вскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.
· Скандинавская ходьба входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный элемент и во все периоды ЛФК основной, тренировочный.
Противопоказания:
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Экипировка
Палки для Ходьбы.
Палки для ходьбы - это индивидуальный спортивный инвентарь, который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учеными в Скандинавии. Они подбираются индивидуально по росту человека и позволяют правильно и четко соблюдать технику скандинавской ходьбы. Основные их отличия от лыжных палок заключаются в следующем:
1. Наконечник.
Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй - для грунта, снега и более мягких поверхностей. Те, кто на твердых поверхностях использует обычные старые лыжные палки, рискует получить травму руки. Расположенный на их конце металлический штырь царапает асфальт и не создает никакого амортизирующего эффекта, в отличие от специальных палок для скандинавской ходьбы. В результате травмируются суставы рук.
2. Крепление для руки.
Недорогие лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в виде обычной петли. Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа "капкан". В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше лыжных палок стали производить с таким видом темляка, поскольку он действительно удобен.
3. Состав.
Тут больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок используются недорогие композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня сделаны из стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон - это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в производстве современных машин, в том числе болидов, а также авиационной промышленности. Карбон отличается высокой прочностью и жесткостью, но в то же время малым весом. Содержание карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности. Количество содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше содержание карбона, тем больше цена.
Новичкам подойдут палки с содержанием карбона от 10%. Опытные любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.
Техника движения.
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается, как естественная.
Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг - правая рука и левая нога вперед, и т.д.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку, держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.
Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Структура Занятия.
Время занятия - 40 мин, 60 мин, 90 мин назначается инструктором или врачом при различных периодах ЛФК, пола, возраста и т. д
Подготовительная часть (разминка): суставная гимнастика 1/4 - основной,1/6 - тренировочный, ходьба без усилий 300-500 м
Основная часть: Ѕ при основном, 2/3 при тренировочном.
Заключительная часть - упражнения на растягивание мышц, основной - ј, тренировочный - 1/6.
Правила дыхания:
В начале ходьбы нужно через нос. С увеличением темпа движения организму требуется больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому следует начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5-2, то есть, вдох на два шага, а выдох - на три-четыре шага.
Разминка при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная часть):
№
Цели
И. п.
Выполнение упражнения
Дозировка
Методические указания
1)
Растяжение задних мышц бедра с опорой на палки.
Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, а спину держать прямо.
Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Со сменой ног.
4 раза на каждую ногу по 7 секунд
Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее, (то есть больше угол).
2)
Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки.
Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки.
Наклониться, держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в коленном суставе ноги и притянуть пятку к ягодице. Со сменой ног и рук
4 раза на каждую ногу
Спину держать прямо и колени не разводить.
3)
Растяжение широких мышц спины с наклоном к палкам.
Встать на ширине плеч. Наклониться вперед и согнуть колени.
Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз.
8 раз
Заключение
Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Позволяет реабилитироваться после травмы, полезна для профилактики и при прочих болезнях.
Список литературы
1. "Финская ходьба по-настоящему" - Учебник по скандинавской ходьбе ONWF - (Silver membership)
2. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева
3. https: // sites. google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova
4. https: // ru. wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0
5.
Заголовок 115