Предпосылки формирования здоровьесберегающей среды в школе-2 этап

Введение
В последнее время пресса, радио, телевидение, интернет активно рассуждают о здоровье. На телевидении, помимо узкоориентированных программ, есть шоу, на радио - реклама различных медицинских аппаратов, в прессе, что ни журнал,- масса советов по здоровому образу жизни, в интернете - всего и помногу, не исключая здоровое питание и кулинарию. Но задуматься о состоянии здоровья нас заставили результаты очередного медосмотра. 5 человек из нашего класса (20%) получили направления на кардиограмму,4 человека (16%) - к эндокринологу, еще у нас есть дети, имеющие заболевания ЖКТ(4%), бронхиальную астму (8%), невралгии (12%), плоскостопие или сутулость (16%), остальные - ГНМ и кариес. То есть абсолютно здоровых детей (с I группой здоровья) среди нас нет! Среди 750 учеников нашей школы только 26- абсолютно здоровы. А в школе у нас тепло, светло, очень уютно: занавески - на окнах и цветы - в коридоре, жалюзи и цветы - в классах, интерактивные доски, мебель – по росту, 4 способа освещения, встроенные шкафы - купе, кулер и рукомойник - в каждом кабинете, в столовой кормят преотлично. Учителя - замечательные! Среда обитания у нас очень комфортная. «Так, может, причина нездоровья - в нас самих?»- спросили себя мы и решили выяснить отношение к собственному здоровью всех участников образовательного процесса - учителей, учеников, родителей. Мы решили, что нужно разделить работу на два этапа.
I этап – 2014 - 2015 учебный год
Цель: исследовать отношение к собственному здоровью всех участников образовательного пространства (учеников, учителей, родителей).
Задачи:
Обозначить границы этапа;
Выявить приоритетные направления деятельности;
Ознакомиться с научно - популярной, учебной литературой, периодической печатью по теме исследования;
Провести опрос учителей (в форме интервью), учеников и родителей в форме статистического опроса;
Проанализировать полученные статистические данные;
Получить консультации специалистов по наиболее актуальным вопросам;
Провести эксперимент с целью выявления отношения к зарядке первоклассников;
Ввести в режим работы начальной школы утреннюю физзарядку.
Гипотеза:
Результаты проведенных исследований могут способствовать улучшению здоровьесберегающих настроений в школьно-родительском сообществе.
Методы:
1. интервьюирование учителей;
2. социологический опрос учащихся и родителей;
3. анализ полученных результатов;
4. эксперимент;
5. наблюдение;
6. классификация.
II этап – 2015- 2016 учебный год
Цель: сформировать потребность заниматься укреплением собственного здоровья всех участников образовательного пространства ( учителей, учеников и родителей), что само по себе является предпосылкой создания здоровьесберегающей среды в школе.
Задачи:
1. Ознакомиться с научно - популярной, учебной литературой, периодической печатью по теме исследования;
2. Получить у школьного медика информацию о состоянии здоровья учащихся начального звена;
3. Провести статистический анализ полученной информации;
4. Ознакомить родителей учащихся с полученной информацией;
5. Выступить на школьном родительском комитете;
6. Организовать группу II испытуемых, провести опрос об отношении к собственному здоровью учащихся начального звена и их родителей в форме статистического опроса (сентябрь, февраль 2015- 2016 учебного года);
7. Провести повторный опрос I группы испытуемых: учителей, учеников, родителей 2-б,5-б классов - респондентов 2014- 2015 учебного года;
8. Провести сравнительный анализ полученных результатов;
9. Сделать выводы об эффективности проделанной работы;
10. Сформировать пакет материалов по грамотному питанию, режиму дня и утренней зарядке для классных часов в начальном звене.
Гипотеза:
Меняющееся отношение к теме сбережения собственного здоровья каждого участника образовательного пространства (учителя, ученика родители) свидетельствует о наличии предпосылок формирования здоровьесберегающей среды в школе.
Методы:
1. интервьюирование учителей;
3. социологический опрос учащихся и родителей;
4. анализ полученных результатов;
5. наблюдение;
6. классификация.

I. Анализ литературы
Для работы по теме необходимо было ознакомиться с литературой, освещающей вопросы здорового образа жизни вообще, вопросов здорового питания и сна, режима дня, утренней зарядки - в частности. Большое внимание исследовательский коллектив уделил изучению источников, освещающих тематику оздоровительных технологий советских, российских и зарубежных авторов. В ходе работы, организованной таким образом, что каждый ученик отвечал первоначально за свой участок, был проведен «круглый стол». Для выступления на «круглом столе» исследовательскому коллективу было предложено подготовить презентацию на одну из 25 подтем. Таким образом, участники получили всеобъемлющую информацию из многих источников. Источниками стали: журналы «Здоровье школьника», статья о здоровье из журнала «Молодой ученый» №12 (2013), журналы «Огонек» советских времен, масса ресурсов интернета, книги из серии «Разговор о правильном питании» от компании «Нестле». В результате учащиеся узнали о полезных свойствах некоторых продуктов, целебных свойствах трав, оздоровительных технологиях Порфирия Иванова и доктора Норбекова, японской Ниши, индийской йоге, китайских - ци гун(е), су джок(е). Информацию о пользе и истории утренней зарядки изучал весь класс.
II. Собственно исследование I этапа
Чтобы получить больше статистического материала 4 «б» класс разделился на пятерки. Каждая из пятерок имела свое название, в целом оно звучало как JPRS AMBITION (Junior Positive Reaсhing Seeking Ambition). Роли в каждой группе распределились следующим образом: координатор, помощник координатора, интервьюер, оператор, аналитик. Предполагалось, что главным принципом деятельности группы станет абсолютная взаимозаменяемость ее членов при форс-мажорных обстоятельствах. Предположение за время работы подтвердилось не раз.
Первоначально учащиеся обсудили вопрос о том, что необходимо ребенку, чтобы быть здоровым и нормально развиваться. Чтобы организм взрослого был здоров, тоже необходимы какие- то меры. За «круглым столом» родился опрос, одинаково хорошо подходящий и взрослым, и детям. Вот какие вопросы было решено задать:
сколько часов Вы спите?
из чего состоит Ваш завтрак?
делаете ли Вы зарядку?
можно ли сказать, что у Вас есть режим дня?
проводите ли Вы какие- либо оздоровительные процедуры (массаж, различные гимнастики, закаливание, ходите ли в бассейн)?
занимаетесь ли физической культурой?
Участники исследовательских групп взяли интервью у 28 учителей, 70% из этого числа работают непосредственно в начальном звене, остальные 30% будут работать в будущем учебном году. В форме социологического опроса были опрошены родители учеников (48 чел) и сами учащиеся (50 чел).
Детальный анализ показал, что все учителя (100%) придерживаются режима дня, встают всегда в одно и то же время, практически все (93%) спят ночью положенные 6- 8 часов. Только 25% учителей делает зарядку. Почти половина (40%) не применяют для оздоровления никаких оздоровительных технологий! С физкультурой не «дружит» 51% учителей! Завтрак только 20% учителей не противоречит принципам здорового питания. Горячую пищу в течение дня (1-3 раза) имеют все учителя.
Второй по численности (48 чел) стала группа родителей, не всегда это были только папы и мамы, были еще дедушки и бабушки. Детальный анализ показал, что 40% респондентов придерживаются режима дня, встают в одно и то же время. 86 % - спят положенные 6- 8 часов, остальные 14 % спят несколько больше, что, по последним данным, может свидетельствовать о нарушении работы сосудов головного мозга. 25 % респондентов делают зарядку! Больше половины (54%) практикуют оздоровительные технологии, 40%- «дружат» с физкультурой. Все родители имеют горячее питание в течение дня, однако завтрак только 42% отвечает требованиям здорового питания. Надо сказать, что есть родители, которые начинают день с «пустого» чая или кофе.
Самой многочисленной группой испытуемых стала группа учеников начальной школы (50 чел). Что касается режима дня - из учеников 4 класса (21ученик) не соблюдает режим 35%, из учеников 1 класса (29 детей)- 49% респондентов. Горячей пищей школьники питаются 1- 4 раза в день, что в целом хорошо, однако 1раз в день для ученика начальной школы - очень мало. Завтракают школьники грамотно: в рационе 64% четвероклассников есть и яйцо, и творог, и каша. Первоклассники (53%) тоже имеют эти продукты в завтрак. Утреннюю зарядку выполняет 49% (4класс) и 45% (1 класс). Но 100% детей, посещавших детский сад, делали зарядку ежедневно. 55% (4 класс) и 57% (1 класс) респондентов проводят для оздоровления различные процедуры (массаж, бассейн, закаливание), 75% и 80% - соответственно активно занимаются физической культурой.
Приоритетными направлениями дальнейшей работы становятся: зарядка, режим дня, здоровое питание.
В ходе проведения исследования появилась необходимость в консультациях специалистов. По вопросу о режиме дня мы обратились к школьному медику. Фельдшер Наталья Евгеньевна подтвердила нам то, что мы узнали из разных источников: режим нужен для того, чтобы наш организм работал стабильно в заданном ритме. По вопросу о здоровом питании мы проконсультировались у учителя биологии. Наталья Павловна значительно расширила наши представления о рационе питания школьника, пояснила, почему утром нужно обязательно есть кашу. Поскольку яйцо считается диетическим продуктом (из-за баланса минералов и витаминов), оно полезно и взрослым, и детям. А питаться нам, ученикам начальной школы, оказывается надо 6 раз в день. По вопросу об утренней зарядке мы обратились к учителю физической культуры. Александр Владимирович поддержал нашу убежденность в том, что утренняя зарядка- самый простой способ быстро проснуться и подготовить организм к работе без сбоев в течение всего дня. По нашей просьбе учитель провел мастер- класс «Как правильно провести зарядку с первоклассниками». Мастер- класс мы сняли на видео и уже через день были готовы проводить зарядку в 1 «б» классе. Побывав в роли инструкторов (мы работали парами – инструктор и наблюдатель), мы пришли к выводу, что зарядка малышам интересна. Учитель 1 «б» класса Светлана Борисовна подтвердила, что работоспособность у ее учеников улучшилась, следовательно, организм проснулся вовремя! «Что ж - решили мы, - станем инструкторами!» Но будет, наверное, лучше, если мы организуем курсы инструкторов по физзарядке для 1- 4-х классов (с выдачей сертификата).
По окончании I этапа исследований мы провели 20 презентаций, выступали на родительских собраниях. После презентаций мы беседовали с учениками и учителями на них присутствовавшими и поняли, что интерес к нашим исследованиям колоссальный. Отвечая на вопросы, мы говорили, в частности, что работа будет продолжаться в следующем году, когда начнется II этап. Именно по его окончанию и станет понятно, насколько изменилось отношение к собственному здоровью всех участников образовательного пространства. Но в том, что это отношение уже меняется, мы убедились.
Вывод I этапа:
Исследовав отношение к собственному здоровью всех участников образовательного пространства команде JPRS AMBITION, удалось пробудить интерес к теме формирования в школе здоровьесберегающей среды, когда все вместе - и ученики, и учителя, и родители – активно заботятся о собственном здоровье.
С 1 сентября 2015 года в начальных классах школы была введена ежедневная утренняя зарядка.
III. Собственно исследование II этапа
Начав работу на новом этапе в сентябре 2015- 2016 года, мы первым делом проштудировали учебное пособие по правильному питанию от компании «Нестле» («Разговор о правильном питании», «Две недели в лагере здоровья»). Решили, что это пособие вместе с комплектом презентаций, печатными материалами и подборкой видео станет основой пакета материалов для классных часов в начальной школе. Надо сказать, что тесное сотрудничество с газетой «Школьный дом (мы провели через газету конкурс презентаций о здоровом образе жизни), позволило отобрать для пакета лучшие из них. Тема необходимости режима дня будет предложена нами для обсуждения на страницах майского номера газеты «Школьный дом». Ознакомившись с Интернет- ресурсами по теме, мы сделали вывод, что утренняя зарядка в школах России вводится повсеместно (причем не только в начальной школе).
По традиции, если возникали вопросы, мы продолжали консультироваться со специалистами. Плодотворным можно считать наше знакомство с детским эндокринологом Бушуевой В.В., которая убедила нас во мнении, что многих «болезней XXI века» можно избежать, просто грамотно питаясь. «Главное - в детях с рождения нужно воспитывать культуру питания»,- считает специалист. Как оказалось, «новое - это хорошо забытое старое», и очень правильно питались наши прабабушки, когда не было всего вдоволь.
В сентябре 2015- 2016 года, проанализировав данные медосмотра учащихся 1-4х классов, мы пришли к выводу, что располагаем достаточным материалом для выступления на родительских собраниях в начальном звене.
Данные медосмотра учащихся начальной школы
DS или направление 1а 1б 1в 1г 2а 2б 2в 3а 3б 3в 4а 4б 4в к-во %
сколиотическая осанка 3 1 7 1 3 5 3 8 9 3 12 5 7 67 19%
плоскостопие 4 4 1 7 6 6 5 9 13 3 9 1 6 74 21%
сутулость 2 7 7 2 5 1 - 2 4 5 5 6 8 54 15%
з ф р- - 1 - 1 - 2 1 2 2 - 3 - 12 3%
з р р2 3 2 4 2 - - - 1 - - 1 - 15 4%
эндокринолог 3 1 2 3 5 6 7 3 11 3 7 5 1 57 16%
кардиолог 1 5 7 5 15 13 12 4 7 5 5 8 3 89 25%
невролог 5 7 5 4 4 1 2 2 2 3 3 2 - 44 12%
отоларинголог 1 1 5 - 1 2 1 - - - 2 3 2 22 6%
офтальмолог 2 2 - 4 - - 5 3 - 1 2 3 2 24 6%
стоматолог 14 14 12 15 12 5 5 1 - - - - - 73 20%
нефролог - - - - 1 - - 2 - 1 1 2 1 8 2%
дерматолог 2- - - - 2 - - - - - - - - 4 -
пульмонолог 1 - - 1 - - 1 - - 1 - 1 2 7 2%
1 гр здоровья 3 1 - 1 2 6 5 1 2 1 3 - 1 26 7%
Согласитесь, картина безрадостная. Воспользовавшись приемом контраста на I этапе, мы пробудили интерес к теме заботы о собственном здоровье учеников и родителей 1-б и 4-б классов. Теперь нам предстояло не просто привлечь внимание к теме, но и побудить заниматься собственным здоровьем гораздо большее (в 3 раза) количество людей.
Материал для выступления на родительских собраниях, бесспорно, был убедительным. Однако, чтобы картина была полной, мы запустили пилотную диагностику во всех классах начальной школы. Всего мы поинтересовались отношением к собственному здоровью у 95 учеников и 161 родителя. Традиционно мы опрашивали не только мам и пап, но и дедушек и бабушек. Статистические данные по трем приоритетным направлениям выглядели так.
Завтракают яйцом 10 % учащихся, кашей- 21 %, творогом-15 , 9%- ничего не едят на завтрак, лишь пьют чай! Из числа родителей: яйцо- 7%, каша- 20%, творог- 3%, просто пьют кофе- 23%!
Не «дружат» с зарядкой- 56% учеников и 83% родителей.
Не соблюдают режим дня- 39% учеников и 51% родителей.
Неутешительной оказалась статистика и в отношении оздоровительных технологий (применяют: 58% учащихся и только 36% родителей) и физкультуры ( занимаются: 77% детей, 40 % родителей).
С этими данными не стыдно было идти на родительские собрания, но начали мы с выступления на школьном родительском комитете. В результате за октябрь - ноябрь мы выступили на 12 родительских собраниях. Целью выступления на всех собраниях было ознакомление родителей с неутешительной статистикой по здоровью в школе и пропаганда здорового питания, режима дня и утренней зарядки как способов оздоровления. В выступлениях мы использовали видео, презентации, печатные материалы
В феврале 2016 года нами повторно были опрошены 111 учеников начальной школы и 220 родителей. Задача состояла в том, чтобы оценить эффективность проведенной работы.
Результаты нас порадовали: за прошедшие полгода произошли качественные изменения. Больше учащихся начальной школы стали спать согласно физиологической норме( улучшение на 6%), с 21% до 39% увеличилось количество детей, питающихся в завтрак кашей, на 2% уменьшилось количество школьников, выпивающих на завтрак только стакан чаю. На 10% увеличилось количество тех, кто по утрам занимается зарядкой, на 3%- соблюдает режим дня. На 8% больше стало ребятишек, практикующих оздоровительные техники, на те же 8%-количество занимающихся физкультурой. Скромнее подвижки в группе родителей, но они тоже есть. Спать согласно физиологической норме стало на 1% больше родителей, завтракать бутербродами- на 7% меньше, на 4% больше респондентов стали делать утреннюю зарядку, на 2% больше- следовать режиму дня, % занимающихся оздоровительными техниками не изменился, на 2%выросло количество родителей, занимающихся физической культурой
Чтобы поставить точку в научно- исследовательской работе «Предпосылки формирования здоровьесберегающей среды в школе» нам нужно было узнать, как изменилась за год обстановка с отношением к собственному здоровью в первоначальной группе респондентов. Поэтому мы поинтересовались мнением учеников 2-б и 5-б классов, учителей.
Оказалось, что и в этой группе есть динамика. Стало спать согласно физиологической норме на 1% больше второклассников. Среди учеников 5-б класса подобных изменений нет. Стали есть кашу на завтрак на 7% больше второклассников и на 5%- пятиклассников. На 12% увеличилось количество детей, занимающихся по утрам зарядкой во 2-б классе, на -29(!)- в 5-б классе. По режиму дня изменения соответственно на 4% и 5%.Оздоровительные техники стало применять на 28%(!) больше второклассников и только на 3%- пятиклассников. Рост по занятиям физкультурой составил соответственно 2% и 18%(!). Словом, результаты превзошли самые смелые ожидания!
Вывод II этапа:
Гипотеза, выдвинутая нами первоначально, подтвердилась: изменившееся отношение к собственному здоровью всех участников образовательного пространства (учителей, учеников, родителей) позволяет сделать вывод о наличии в школе предпосылок формирования здоровьесберегающей среды.
Список литературы
1. Журналы «Огонек» за 1997 год.
2. Журналы «Здоровье школьника» за 2014- 2015гг.
3. Журналы «Начальная школа» за 2012 год .4. Журнал «Молодой ученый», статья «Здоровье школы» №12(2013).
5. «Разговор о правильном питании» .Nestle, Олма- пресс инвест, Москва, 2003.
6. «Две недели в лагере здоровья». Nestle, Олма- пресс инвест, Москва, 2003.
7.www.43foto.ru
8. www.mam.ru9. www.mamsik.ru10. www.festival.1september.ru
11. www.fitnologia.com
12. www.sclubs.ru14. www.sportobzor.ru15. www.norbekov.ru16. www.sportmashina.com
17. www.tibet-medicine.ru18. www.za-partoi.ru19. www.aif.ru20. www.razvitiedetei.com
22. www.polzavred.ru23. www.liveinternet.ru24. www.coach-s.narod.ru
Приложения
1.Данные медицинского осмотра учеников начальной школы.
2.Данные результатов исследования респондентов I и II групп.
3. Образцы для работы с родителями.
4.Образцы презентаций из «Пакета для классных часов в начальном звене».
\s
Про зарядку.
Разные люди обладают разными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления.
Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее, и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает, и после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, а скорость реакции, чувствительность. Причем состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около 2 – 3-х часов. Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит.
Каждый ребенок с возрастом развивается как физически, так и умственно, становясь полноценным членом общества. И, если его умственное и духовное развитие находится под чутким контролем родителей и учителей, то физическому развитию порой не уделяют должного внимания. Для того чтобы быть здоровым и нормально развиваться, ребенку необходимы следующие условия:
соблюдение режима дня;
полноценный сон;
здоровое, сбалансированное питание;
чередование умственных и физических нагрузок;
ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Утреннюю зарядку для школьников придумали не зря. Она помогает проснуться, взбодриться, повышает тонус организма и значительно активизирует обмен веществ. Кроме того, зарядка повышает работоспособность, что немаловажно для школьников в разгар учебного года.


Ниже приведены примеры упражнений утренней зарядки, комплекс которых вполне подойдет и для младших школьников. Занятия следует проводить в утреннее время перед завтраком, при открытой форточке, а еще лучше на свежем воздухе. Чтобы зарядка для школьников была веселой, включите ритмичную, заводную музыку, и выполняйте упражнения в соответствующем темпе. Во время выполнения нужно обязательно следить за правильным дыханием и осанкой ребенка.
Комплекс упражнений зарядки для школьников
Первые несколько упражнений – для разогрева мышц, затем идут упражнения, которые требуют определенных усилий, а завершают зарядку движения, направленные на расслабление мышц и восстановление дыхания.
Плавно разведите руки в стороны и поднимите их над головой (на вдохе), а затем так же плавно опустите (на выдохе), одновременно низко наклонившись. Сделайте 3 подхода.
Медленно вращайте головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Сделайте 3 круга в одну сторону и 3 – в другую.
Приставьте пальцы рук к плечам и вращайте руками вперед и назад. Сделайте по 5 подходов в каждую сторону.
Поставьте руки на пояс и совершайте наклоны в стороны поочередно (вправо-влево, как маятник). Сделайте 10 подходов.
Как можно ниже наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться ладошками пола, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 подходов.
Приседайте, стараясь не отрывать пятки от пола и как можно ровнее держать спину. Сделайте 5 приседаний.
Держась одной рукой за опору, делайте махи вперед-назад противоположной ногой. Сделайте по 10 подходов для каждой ноги.
Попрыгайте на месте, как мячик. Сделайте 10 прыжков.
Встаньте по стойке «смирно» на вдохе, а затем расслабьте всё тело («вольно») на выдохе.
В заключение повторите упражнение №1.
1. Комплекс утренней зарядки может включать в себя как элементарные общеразвивающие упражнения, выполняемые на гимнастическом коврике возле кровати, так и более расширенные варианты, состоящие из таких видов двигательной активности как бег, плавание, упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах, спортивные игры, единоборства – как в комплексе, так и по отдельности. Некоторые любители добавляют в свои утренние занятия движения из восточных практик (йога, цигун), а зачастую и используют эти упражнения в виде самостоятельного занятия.
2. Хотелось бы отметить такой важный фактор утренней гимнастики, как совокупное воздействие на организм оздоровительных сил природы, что возможно при выполнении физических упражнений на берегу водоема или в лесопарке – это самый простой путь к профилактике простудных заболеваний и бодрому состоянию души и тела. Повторимся – водоем или лесопарк. Никак не может считаться полезным, приятным и безопасным бег вдоль оживленной автомагистрали.
3. Время. Заметим, что и исследования, и практика доказывают, что утренние упражнения не должны превышать по продолжительности 50 минут, а частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту. Утренняя физическая зарядка не является тренировкой, у нее совершенно другие цели и задачи. В медицинской и тренерской среде не прекращаются дискуссии по данному вопросу – вызывает спор не несомненная польза от утренней гимнастики, а ее продолжительность и интенсивность. Некоторые «специалисты» рассматривают зарядку как отдельную, самую первую и раннюю тренировку, и «выжимают» из атлетов с самого подъема все соки, а отрицательное и пагубное воздействие такого бездумного подхода начинает сказываться на здоровье, как правило, уже после прохождения атлетом пика спортивной формы. Конечно, не может не отличаться физическая нагрузка для подготовленного и для начинающего спортсмена – это естественно. Но эта естественность должна быть подтверждена элементарным здравым смыслом. Здесь хотелось бы привести следующую аналогию – при организации здорового питания существует один важнейший постулат – пищу необходимо вкушать таким образом, чтобы выходить из-за стола чуть – чуть голодным, с ощущением, что съел бы что-нибудь еще. Так почему бы не попытаться применить такой же принцип и при выполнении комплекса утренней зарядки – выполнять упражнения в удовольствие, в «кайф», заканчивая зарядку с ощущением некоего «физического голода», нерастраченной и скрытой мощи, испытывая при этом сильнейший эмоциональный и душевный подъем?!
4. И в заключение. Существуют физически активные люди, не представляющие себя без утренней пробежки – это стало их привычкой. Есть любители активного образа жизни, не считающие утренние упражнения столь необходимыми для своего организма – они довольствуются дневными и вечерними тренировками. Есть люди, которые без утренних комплексов специально подобранных упражнений не могут встать с кровати – это люди огромной воли и мужества. И существует армия лодырей, испытывающих жалость – примитивнейшую жалость к самому себе, своему безвольному разуму и своему хилому телу, и не способных эту самую жалость преодолеть. Кто вы? С кем вы? Выбор за вами.
Ниже приведен пример комплекса утренней зарядки в домашних условиях продолжительностью не более 20 минут. При выполнении упражнений не думайте о дыхании – дышите произвольно, организм сам подберет нужный режим потребления кислорода. Количество повторений – по самочувствию – от 6 до 12 раз (если упражнение выполняется симметрично – то в каждую сторону).
Итак:
1. Проснуться, но не вскакивать сразу с кровати – потянуться, если есть желание – позевать и покряхтеть и только потом – подъем.
2. Утренний туалет. По ходу движения включите музыку. Не хотите – не включайте. Можно как фон использовать и утренние новости, но с музыкой гораздо приятнее.
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.
4. Из исходного положения (стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища) поднимаем прямые руки вверх – потянуться – два счета, делаем небольшую задержку и – вниз на два счета. Попробуйте при потягивании встать на носки и поймать баланс.
5. Наклоны туловища в стороны из исходного положения – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе по следующей схеме: на два счета влево – на два счета вправо. Наклоны можно дополнительно усиливать за счет движения рук (при наклоне влево тянемся правой рукой, при наклонах вправо — левой).
6. Скручивания. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.
7. Сидя на полу, ноги в стороны – поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).
8. Упражнение для мышц всего тела (в войсках оно носит название «армейская», или «солдатская пружина»). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед -вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.
9. Пресс. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях (можно держать их на весу, можно упереть ступни в пол или в стену) – подъем туловища вверх. Вот здесь количество повторов – в зависимости от подготовленности – но не до отказа, помним про ощущение «физического голода».
10. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.
11. Упражнение на восстановление дыхания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища – медленно поднимая руки через стороны вверх – вдох; медленно опуская вниз – выдох.
12. Ну, а теперь – в душ, завтракать и вперед навстречу новому дню, полному положительных встреч и знакомств, интересов и впечатлений!