Методические рекомендации Как избежать профессионального стресса

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Иркутской области «Черемховский педагогический колледж»
Брюхно Е.В.
Как избежать профессионального стресса
Методические рекомендации
Рекомендовано научно-методическим советом
Черемховского педагогического колледжа к печати и к использованию в образовательных учреждениях общего, профессионального образования в качестве методического материала при организации работы для преподавателей и обучающихся во избежание профессионального стресса
Черемхово, 2015
Печатается по решению научно-методического совета Черемховского педагогического колледжа
Автор – составитель: Брюхно Е.В. Как избежать профессионального стресса. Методические рекомендации. – Черемхово, 2015
Методические рекомендации адресованы педагогам, студентам и молодым людям, интересующимся вопросами стресса. Методические рекомендации состоят из: Пояснительной записки, раскрывающей актуальность и значимость темы; трех разделов, в которых собраны и систематизированы материалы, по направлениям: Теоретический аспект проблемы профессионального стресса, Организационно-психологические меры, направленные на профилактику профессионального стресса, Практические рекомендации по профилактике стрессов.
© Черемховский педагогический колледж, 2015
© Брюхно Е.В., 2015
СодержаниеПояснительная записка…………………………………………………….. 4
Раздел 1. Теоретический аспект проблемы профессионального стресса…………………………………………………………………………. 5
Раздел 2. Организационно-психологические меры, направленные на профилактику профессионального стресса………………………………... 9
Раздел 3. Практические рекомендации по профилактике стрессов……... 12
Литература………………………………………..…………………………. 33
Пояснительная записка
Изучение такого вопроса, как профессиональный стресс является актуальным.
С целью формирования знаний и умений у обучающихся колледжа были составлены методические рекомендации, изучив которые обучающиеся сами могут выбрать, те методики и упражнения, которые им больше всего подходят.
Проблема профессионального стресса является одной из ключевых проблем психологии, поэтому в данном пособии рассматривается теоретический аспект проблемы профессионального стресса, проблема трудового стресса, представлены организационно-психологические меры, направленные на профилактику профессионального стресса, подобран ряд рекомендаций для предупреждения профессионального стресса.
Методические рекомендации ориентированы на студентов и преподавателей, не имеющих специализированного психологического образования.
Методические рекомендации носят интегрированный характер, так как сочетают теоретический и практический материал. Методические рекомендации могут быть полезны учителям общеобразовательных школ, преподавателям учреждений профессионального образования, обучающимся педагогических колледжей и могут быть использованы на практических занятиях, семинарах, во внеаудиторной и внеклассной деятельности.
Раздел 1. Теоретический аспект проблемы профессионального стресса
Стресс – это нарушение психологического состояния в результате травмирующих обстоятельств, негативных условий труда или других аспектов деятельности человека. Психологический стресс на рабочем месте – это реакция человека на трудную, неразрешимую, по его мнению, ситуацию.
В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Многие из нас сталкивались со стрессом и испытывали при этом эмоциональный дискомфорт. Под стрессом принято понимать психические, физические и химические реакции человека на стрессоры. Небольших стрессовых ситуаций невозможно избежать. Как правило, стресс является следствием утомления и усталости. Число «больных», обратившихся за медицинской помощью из-за стресса, растет ежегодно. Основные факторы стресса проявляются во время труда, работы (когда человек не чувствует своей значимости, ему не доверяют определенный род занятий и т.д.): отсутствие обратной связи с коллегами, руководством, условия работы, шум, освещенность, оснащение помещения, где работает человек, чрезмерное давление со стороны коллег и т. д.
Можно различить глубокий стресс, стресс средней тяжести и повседневный, или привычный, стресс. Под повседневным стрессом понимаются кумулятивные особенности психики человека, особенно работающего в сложных условиях труда, на неудовлетворительном производстве или в коллективе, не устраивающем работника.
Производственный стресс отрицательно влияет на производительность труда и трудоспособность человека, мотивация к труду снижается, растет уровень травматизма на предприятии или в организации.
Проблема трудового стресса привела к тому, что в психологии появилась новая отрасль для изучения, которая получила название «Психология профессионального здоровья» – отрасль психологии, которая занимается проблемами охраны здоровья сотрудников и превентивной работой с членами организации.
Отрасль знаний начала зарождаться еще тогда, когда психология начала формироваться как самостоятельная наука. Огромный вклад в разработку и основу данной отрасли внес знаменитый немецкий ученый, преподававший в Гарвардском университете, Гуго Мюнстерберг. Во время Первой мировой войны (1914–1918гг.) правительство Великобритании создало Совет по изучению усталости на производстве, в котором большое участие принял Г.Мюнстерберг. В этом Совете он изучал неэффективную работу, усталость, утомляемость работников, занятых в основном ручным трудом.
Впервые термин «психология профессионального здоровья» предложил в 1990 г. психолог Джонатан Рэймонд. Основной целью изучения психологии профессионального здоровья стали изучение негативного влияния стресса на организм и здоровье людей и разработка методов и способов борьбы со стрессом.
Нельзя не отметить, что реакция на стресс у каждого человека индивидуальная. Одни с легкостью переносят все тягости стресса, а другие, наоборот, замыкаются в себе и долго не могут справиться со стрессом. Это связано с возможностями того или иного человека, его личностными характеристиками, степенью информационной загрузки, степенью удовлетворенности трудом, ведь когда занимаешься любимым делом, не замечаешь переутомления и усталости, а с радостью перевыполняешь план на месяц и даже на квартал за неделю.
Стресс негативно влияет на физиологию человека, формирует многие психосоматические заболевания, излечить которые сложно, и поэтому необходимо устранять первичную причину – стресс.
Профессиональный стресс – многообразный феномен, выражающийся в психических и соматических реакциях на напряженные ситуации в трудовой деятельности человека. В настоящее время он выделен в отдельную рубрику в Международной классификации болезней (МКБ-10: Z 73: «стресс, связанный с трудностями управления своей жизнью»). В литературе встречается также термин «психическое выгорание», под которым обычно понимают синдром, возникающий вследствие длительных профессиональных стрессов. Сравнение особенностей формирования и протекания синдрома «выгорания» в разных профессиональных группах показало, что это явление наиболее часто встречается и наиболее резко выражено у представителей профессий системы «человек - человек». По данным английских исследователей, у лиц коммуникативных профессий нетрудоспособность почти в половине случаев связана со стрессом.
Установлено, что одним из факторов синдрома «выгорания» является продолжительность стрессовой ситуации, ее хронический характер. На развитие хронического стресса у представителей коммуникативных профессий влияют:
- ограничение свободы действий и использования имеющегося потенциала;
- монотонность работы;
- высокая степень неопределенности в оценке выполняемой работы;
- неудовлетворенность социальным статусом.
Профессиональное «выгорание» сотрудников может быть обусловлено такими причинами:
1) перегруженность или незагруженность работой;
2) организационные перемены;
3) ролевая неопределенность и ролевой конфликт;
4) эпидемия психогенного заболевания;
5) истощение физических и духовных сил;
6) трудоголизм.
Формами проявления производственных стрессов являются:
1) депрессии;
2) агрессивность по отношению к коллегам;
3) нежелание выходить на работу, прогулы;
4) большое количество брака продукции;
5) излишняя нагрузка на работе;
6) гиперответственность, и как следствие – конфликт с подчиненными и другие.
Что может быть противопоставлено стрессу?
Существуют основные пункты профилактики стрессов и способы борьбы с их последствиями:
1) создание благоприятного организационного климата;
2) предоставление работникам возможности самим организовывать свою работу;
3) четкое определение обязанностей работников;
4) устранение причин, ведущих к перегруженности или недогруженности работой;
5) социальная поддержка;
6) психологическая помощь на предприятии;
7) программы общего оздоровления.
Необходимо также помнить, что нельзя браться за всю работу сразу и пытаться переделать все дела на неделю вперед.
Не ставьте перед собой «наполеоновские» планы, ведь только люди с «наполеоновскими» возможностями и силами могут выполнить такие планы. Ведь именно перенапряжение, большое количество работы и дел являются источником зарождения стресса и конфликтов в коллективе.
Следует также отметить важность индивидуальных подходов к предотвращению стрессов. Как было уже сказано ранее, каждый человек по-своему переживает стресс и стрессовые ситуации. Одни уходят в себя и надолго абстрагируются от всего мира, другим, наоборот, необходимо постоянное общение, для того чтобы стресс не стал для них хроническим заболеванием. Каждому, кто попал в стрессовую ситуацию, по возможности необходимо обратиться к организационному психологу или психологу на стороне для того, чтобы быстрее выйти из стрессовой ситуации без особых осложнений. Ведь если «не лечить» стресс, то он может перерасти в различного рода заболевания, и тогда времени на восстановление потребуется намного больше. Психолог поможет и обучит технике релаксации, при которой человек сможет на время отвлечься от всех проблем.
Раздел 2. Организационно-психологические меры, направленные на профилактику профессионального стресса
1. В понедельник целесообразно ограничить объем служебных мероприятий (собраний, совещаний).
2. С целью необходимости упорядочения времени проведения производственных совещаний, технических советов целесообразно проведение их на всех уровнях управления во второй половине рабочего дня в понедельник и пятницу. При длительности совещания более 1,5 часа необходимо назначение 10-15-минутных перерывов через 1,5 часа работы.
3. Для предотвращения эмоционального перенапряжения необходимо составлять четкие временные планы-графики производственных совещаний с указанием их содержания. Также необходимо избегать планирования излишне длительных совещаний.
4. Для создания благоприятного психологического климата необходимо привлечение работников к участию в принятии решений, связанных с реорганизацией структуры или технологического процесса в производственных коллективах. Подобное участие помогает персоналу принять перемены и дает ему возможность высказать свое мнение и «озвучить» претензии.
5. Необходимо предоставлять сотрудникам самим организовывать свою работу. Понимание того, что у работающих есть определенное право самим решать, что и как делать на работе, значительно уменьшает негативные последствия стрессов.
6. Нужно обеспечить четкое определение должностных обязанностей работников. С целью снижения возможности возникновения стресса, связанного с ролевой неопределенностью, надо четко определить должностные обязанности работников и сферу их ответственности.
7. Для устранения причин, ведущих к перегруженности или недогрузке работой, руководитель предприятия должен надлежащим образом организовать процессы обучения, беспристрастные решения о повышении в должности и справедливое распределение обязанностей, обеспечить хорошее соответствие требований работы способностям того, кто ее выполняет.
8. Рекомендуется обеспечить в организации систему оказания сотрудникам социальной поддержки, которая сделает их менее уязвимыми для негативных последствий стресса. Социальная поддержка способна минимизировать негативные последствия стресса. Одно из объяснений этого феномена заключается в том, что социальная поддержка смягчает воздействие стрессов на лиц, находящихся в сложной ситуации, особенно если эта ситуация - следствие перегруженности работой или ролевого конфликта. Оказать действенную социальную поддержку способны сплоченные рабочие группы и руководители первой линии - супервизоры, обученные доброжелательному и заботливому отношению к подчиненным.
9. Целесообразно использовать модификацию поведения как эффективный способ повышения устойчивости к стрессам людей определенного психологического типа личности, имеющих склонность к тревожности, гиперреактивности, с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. К характеристикам личности, на которые следует повлиять, относятся чрезмерная напористость, навязанное самому себе постоянное ощущение цейтнота и повышенная активность. Необходимо формировать у работников позитивную эмоциональную реакцию на стрессовые обстоятельства, изменять информационное значение некоторых раздражителей за счет потери ими патогенных свойств путем использования методики рациональной психокоррекции.
10. Нужно проводить предсменный контроль функционального состояния работников экстремальных видов деятельности, предъявляющих высокие требования к профессионально значимым функциям, особенно в стрессовых ситуациях, с последующей оценкой результатов исследования методом сравнения с критериальными модельными физиологическими характеристиками.
11. Необходимо проводить мониторинг функционального состояния организма человека в течение рабочей смены с помощью автоматизированной системы регистрации и анализа информации с целью постоянного выявления «физиологической цены» производственной деятельности и создания «архива» или «банка» индивидуальных физиологических данных для обоснования рекомендаций, направленных на профилактику нарушений состояния здоровья.
12. Возможно использование профессионального отбора как средства оценки профессиональной пригодности для выявления максимального соответствия индивидуальных физиологических характеристик, особенностей и возможностей человека тем общим и специфическим требованиям, которые предъявляют к нему определенные виды профессиональной деятельности с целью повышения надежности и безаварийности работы в экстремальных, стрессовых ситуациях.
13. Целесообразно создание системы мер, направленных на профилактику стрессового состояния и сохранения здоровья работающих:
- обучение и повышение квалификации на базе корпоративных образовательных центров с использованием компьютеризированных программ и обучение на базе Интернета для повышения профессионального уровня специалистов, отработки безопасных приемов труда и соблюдения правил и норм безопасности с целью профилактики профессиональной заболеваемости и снижения уровня травматизма;
- формирование навыков, необходимых для принятия решений в сложных производственных и конфликтных ситуациях, и тренировка в использовании этих навыков путем изучения реальных производственных проблем и стресс-факторов, с которыми сталкиваются работающие, а также имитации сложных производственных ситуаций;
- модификация поведения для увеличения эффективности труда работников с помощью контроля использования должностных обязанностей;
- использование тренажеров для отработки моделирования поведения, особенно в экстремальных ситуациях и при дефиците времени, индивидуальный тренинг работников нервно-напряженных видов деятельности;
- формирование потребности в здоровом образе жизни как средстве повышения устойчивости к стрессу за счет полноценного питания, увеличения двигательной активности, борьбы с вредными привычками: курением, злоупотреблением алкогольными напитками.
14. Для комплексной профилактики профессиональной патологии, укрепления здоровья работающих целесообразно создание центров восстановления работоспособности (ЦВР). Работа физкультурно-оздоровительного центра должна проводиться под контролем врача, а специальные инструкторы-методисты должны составлять комплексы физических упражнений, обновлять и совершенствовать программы целенаправленной гимнастики и нервно-мышечной релаксации.
Раздел 3. Практические рекомендации по профилактике стрессов
Значительную часть стрессов мы получаем в результате конфликтов, порожденных различными производственными ситуациями. При этом в любом случае оказывается затронутой «вертикаль» деловых отношений: учитель – ученик. Поэтому рекомендации по профилактике стрессов, формулируемые управленческой психологией, развернуты как бы на два «фронта»: учителям, в чьи обязанности вменяется снижать уровень стресса у учеников, и ученикам, которым предлагается беречься от стрессов самим и не служить стрессодателями для других.
1. Советы учителю
1. Почаще задумывайтесь над точностью оценки способностей и склонностей ваших учеников.
2. Не пренебрегайте «бюрократией», то есть четким определением функций, полномочий и пределов ответственности обучающихся. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид.
3. Не раздражайтесь, если обучающийся отказывается от полученного задания, лучше обсудите с ним основательность отказа.
4. Как можно чаще демонстрируйте свое доверие и поддержку обучающимся.
5. Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной ситуации и особенностям состава группы.
6. При неудачах обучающихся оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал ученик, а не его личные качества.
7. Не исключайте из арсенала средств общения с обучающимися компромиссы, уступки, извинения.
8. Запретите себе использовать сарказм, иронию, юмор, направленные на обучающегося.
9. Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из виду правил конструктивной и этичной критики.
10. Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных обучающимися стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха обучающихся, возможности их эмоциональной разрядки, развлечений и т.д.
Выполнение учителем этих несложных в принципе рекомендаций может весьма существенно повлиять на уровень стрессов в группе.
Среди подобных рекомендаций по снижению уровня стрессов, формулируемых современной управленческо-психологической мыслью, встречаются и довольно неожиданные, идущие вразрез с общепринятыми представлениями. Так, например, широко распространено убеждение, что достаточно надежной защитой от стрессов, получаемых на работе, служит крепкая семья, «прочный тыл», в которой атакуемый служебными стрессами работник находит утешение и поддержку. Однако все не так просто. Американские исследователи Сьюзан У. Кобаса и Марк К. Пьюсетти, обследовавшие около двух сотен работников среднего управленческого звена и выше в одной из крупных компаний, зафиксировали странный феномен. Оказалось, что работники, которые воспринимали свои семьи как самую большую поддержку, имели самый высокий уровень заболеваний, связанных со стрессом. Этот факт подтверждался даже в отношении тех, кто располагал таким социальным активом, как большая заработная плата или высокая должность. Суть данной ситуации была истолкована так, что семьи работников оказывают им несколько не ту поддержку, которая требуется для преодоления стрессов на работе. В то время как производственная ситуация требует от них, скажем, дисциплины или мобилизации всех сил, семья может поддерживать не самые уместные в такой момент качества – обиды на коллег и руководство, жалость к себе, перекладывание вины на других или на обстоятельства и т.д. Вывод, наверное, очевиден: не всякая поддержка семьи может служить надежным убежищем от стресса.
2. Упражнения
Упражнения для снятия стресса
1. Можно представить, что вы где-то на природе, около озера, на море, в горах. Представьте, как вы гуляете, глядя в небо. Представьте себе, какие звуки вы слышите, какие запахи вас окружают. Вы заметите, что с каждой минутой расслабляетесь. А теперь представьте свой дом. Зайдите в него, отдохните в одной из комнат. Вы почувствуете покой.
2. Можно представить циферблат со стрелкой, которая указывает на уровень вашего стресса. К примеру, стрелка на цифре 12. Это максимум стресса. Оценив свой уровень стресса, попробуйте перевести часы. Стрелку переводите к шести часам. Вместе с этим переводом ваш стресс уменьшится. Такое упражнение надо делать пять раз.
3. Представьте, что вы лежите на песке, около кромки моря. Каждая волна подступает к вам, окатывая водой. Потом волны возвращаются в море, унося с собой и стресс.
4. Представьте себя перышком, которое парит над землей. Вместе с этим перышком вы пробуете опускаться и подниматься, вместе с тем, расслабляетесь. Наконец, вы приземляетесь и касаетесь земли. Ложась на землю, вы ощущаете покой. Прочтите мантру на расслабление. Только потом, приступите к работе.
Навыки для снятия стресса
1. Надо расслабить мышцы и сказать слово «мягкий». Представьте себе нечто мягкое. Пусть это ощущение заполняет ваше тело, все его части. Вы почувствуете, как ваши мышцы расслабляются. Сидя за столом, вы будете иметь возможность расслабить мышцы.
2. Можно сделать упражнение на дыхание. Попробуйте дышать не очень глубоко, держа рот открытым. Немного замедлив дыхание, делайте паузу между вдохом и выдохом. Такое дыхание нужно делать две минуты.
3. Взгляните перед собой, но не сосредотачивайтесь на предмете. Вы почувствуете себя будто в пространстве. Мышцы ваши расслабятся.
Самоодобрение (самопоощрение). В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
«Проблема»
Такое упражнение поможет, если ваш стресс вызван проблемой, «подвисшей в воздухе». Упражнение направлено на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к такой проблеме. В результате выполнения упражнения снижается тревожность и паническое состояние отступает.
Выполняется в течение 10-15 минут.
Сядьте удобно, закройте глаза. Постарайтесь увидеть проблемную ситуацию со стороны, как бы отраженной в зеркале. Включите в эту «зеркальную картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Представьте дом, в котором вы живете, и людей, живущих вместе с вами.
Когда ваша картинка расширится и станет отчетливей, подумайте о городе, в котором живете, потом о всей стране и тех, кто ее населяет. Продолжая расширять картинку, представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.
Еще больше расширяйте «зеркальную картинку»: вообразите Солнечную систему — огромное пылающее Солнце и планеты, вращающиеся вокруг него. Почувствуйте бесконечность Галактики и ее холодное равнодушие к судьбе человечества. Продолжая удерживать в своем воображении картину необъятного Космоса, снова вернитесь к своей проблеме и попробуйте сформулировать ее в двух-трех словах.
В ходе выполнения упражнения актуальная проблема становится менее значимой и утрачивает свое влияние на ваше настроение, стрессовое состояние снимается. А значит, вы готовы к успешному и конструктивному решению проблемы.
«Внутренний луч»
Упражнение направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.
Выполняется в течение 3-5 минут.
Расслабившись и успокоившись, представьте такую картину. В верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.
По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик — успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.
После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.
«Мария Ивановна»
Упражнение помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.
Выполняется в течение 10-15 минут.
Возвращаясь домой после работы, вы еще раз вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно Марией Ивановной.
Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.
Вместо того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».
Подражайте ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.
Несколько минут такой «психологической игры с образом» ослабят ваше внутреннее напряжение, и вы почувствуете, что успокаиваетесь и ваше отношение к конфликту и к самой Марии Ивановне меняется.
Благоприятные последствия такой игры обнаружат себя на следующий день, когда вы придете на работу. Ваша сотрудница удивится вашему спокойствию и доброжелательности и сама, вероятно, постарается уладить конфликт.
«Настроение»
Упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта или произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести внутренний покой.
Выполняется в течение 15-20 минут.
Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.
После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же приходят в голову.
Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.
Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения и успокоитесь.
Растягивание плеч
Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.
Дотянуться до звезд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.
Обхват ног
Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.
Поза ребенка
Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз 5.
Медленные вдох и выдох
Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.
«Дыхание» животом
Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.
Вдох и выдох через разные ноздри
Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз.
3 упражнения «Синхрогимнастики»
1. «Хлест руками по спине»
«Хлест руками по спине - упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе, хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать!
В основе упражнения - инстинктивное похлопывание руками, которое человек совершает рефлекторно, например, для согревания на морозе. Если присмотреться – люди на морозе прихлопывают по плечам руками, притоптывая синхронно с этим ногами. При этом частота этих повторяемых движений тем выше, чем выше напряжение от мороза.
Хлест руками по спине выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Руки надо бросать за плечи свободно! Руки - как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.
В этом упражнении – 3 в 1. Во-первых, при хлесте происходит схождение и расхождение верхушек легких, и кровь лучше обогащается кислородом. А это еще больше повышает эффективность работы мозга.
Во-вторых, происходит раскрепощение шейно-грудного отдела, освобождение тела и сознания от блоков, улучшение кровообращения мозга.
И, наконец, что самое главное – частота движений синхронна уровню текущего напряжения, которое зависит от проблем, которые вы решаете в данный момент.
Итак, вы просто встаете и начинаете «хлестать» себя по плечам, думая о проблемной ситуации. По мере выполнения упражнения, уменьшается психологическое и физическое напряжение.
2. «Лыжник»
Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник».
Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения. Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.
Делать от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете – тем ниже напряжение.
3. «Крутиться»
Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются.
Вот так и стойте себе, крутитесь и думайте о своих проблемах. Время выполнения такое же, как и в предыдущем упражнении.
Из 3-х вышеперечисленных упражнений можно выбрать одно, которое лучше всего получается и выполнять его до автоматизма, т.е. до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете его делать бесконечно, а в голове появилась пустота. Вместе с автоматизацией наступает и резкое улучшение состояния, облегчение от груза накопившихся проблем.
Важно!!!
После проделанного упражнения сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами. Думайте, о чем думается. Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости. Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния!
«Обещание самому себе»
Цель: развитие умения находить радость и испытывать положительные эмоции в разных жизненных ситуациях, как профилактика профессионального выгорания.
Инструкция:
1. Запишите себе три правила (виды дел, способы действия), способствующие профилактике профессионального выгорания в трех сферах- профессиональной, организационной и личной.
2. Отметьте звездочкой те пункты в каждом разделе, которые вы можете выполнить в течение следующего месяца.
3. В каждом разделе подчеркните тот пункт, который вы можете попробовать выполнить уже на следующей неделе. Наметьте себе конкретное время выполнения данных дел.
4. Оцените результат через неделю и пополните список на следующие четыре недели.
«Наполнение жизни смыслом»
Цель: поиск новых смыслов в рутинной повседневной личной и профессиональной деятельности.
Инструкция: выпишите список дел прошедшего ли текущего дня, начиная с конца. Попробуйте теперь оценить значимость каждого дела для ваших чувств, состояний, настроений, продвижений, успехов, неудач. Попробуйте найти смысл, наполнить значимостью записанные вами ответы и осознать, как они могут противостоять негативным убеждениям.
Управлением дыханием
Цель: научиться управлять своим дыханием и тем самым стабилизировать эмоциональное состояние.
Способ 1.
Инструкция: сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1–2–3–4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
— на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
— затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6;
— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2.
Инструкция: представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3.
Инструкция: поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:
— глубоко выдохните;
— задержите дыхание так долго, как сможете;
— сделайте несколько глубоких вдохов;
— снова задержите дыхание.
— глубоко выдохните.
Управление тонусом мышц, движением
Цель: научиться снимать нервно-психическое напряжение через мышечное расслабление.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Инструкция: добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;
— дышите глубоко и медленно;
— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
— прочувствуйте это напряжение;
— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
— сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).
Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Можно работать со следующими группами мышц:
— лица (лоб, веки, губы, зубы);
— затылка, плеч;
— грудной клетки;
— бедер и живота;
— кистей рук;
— нижней части ног.
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Обучение способам самоподдержки и выработка персональных способов профилактики эмоционального выгорания.
Способы, связанные с воздействием слова.
Цель: обучение механизму самовнушения для управления своим психоэмоциональным состоянием, повышение уверенности в своих силах.
Инпут: Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Самоприказы. Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно и соблюдать требования этики.
Инструкция: сформулируйте свой самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Содержание:
— Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
— Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Мысленно повторите его несколько раз.
«Перевертыш»
Цель: умение оказывать положительные знаки внимания себе самому.
Инструкция: каждый свой недостаток постарайтесь описать с положительной стороны. Например, «У меня самые красивые уши в мире», - улыбаясь, говорил Сократ. - «Назначение ушей воспринимать звуки. Моя огромная ушная раковина позволяет делать это наиболее эффективно».
Формирование навыков выработки психологического ресурса, препятствующего эмоциональному выгоранию.
Способы, связанные с использованием образов
Цель: научиться использовать прием визуализации для укрепления резервов психики, необходимых для эффективной профессиональной деятельности.
Инпут: Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
«Мой мир, моя жизнь – мое богатство»
Цель: актуализация в памяти положительно ресурсных ситуаций из собственной повседневной жизнедеятельности.
Содержание: Вспомните ситуацию (и), в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации. Может быть эти ситуации энергичны, комфортны и дают вам уверенность. Постарайтесь отфиксировать эту ситуацию в трех основных модальностях, присущих человеку:
1) зрительные образы события (что вы видите — облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите — пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете — тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
«Корзина чувств»
Цель: осознание собственных чувств и эмоций.
Содержание. Представьте корзину, на дне которой находятся самые разнообразные чувства, позитивные и негативные, которые может испытывать человек. На протяжении рабочего дня (части дня, периода совещания, переговоров и т.д.) в вашей душе, в вашем сердце после появились чувства и эмоции, которые заполнили ваше существование. Опустите руку в корзину и возьмите «чувство», которое вас переполняет более всего на данный период времени, назовите его.
«Место покоя»
Цель: формирование чувства внутренней уверенности, устойчивости и доверия к себе.
Содержание. При работе в группе все участники садятся в круг, ведущий говорит, при индивидуальной работе первоначально читаем задание, затем выполняем упражнение: «Закройте глаза… пусть каждый сосредоточит свое внимание только на том, что слышит, сконцентрируется на себе, своих ощущениях. Почувствуйте, как воздух входит и выходит через ноздри и губы, как движутся грудная клетка и живот при каждом вдохе и выдохе (1 минута)… А теперь представьте, что в самом центре вашего тела существует маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы желаете, ее можно представить в виде образа - язычка пламени, драгоценного камня, спокойного озера и т.д. Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием, эта драгоценная частица находится в полной безопасности. Она там – глубоко в нас. Представьте теперь, что это пламя, это озеро, находящееся в самом центре вас - это вы сами. Что бы ни происходило, внутри вас живет спокойствие. Вы можете черпать в нем силы, помня, что эти силы мы даем себе сами…Откройте глаза, запомнив свой образ. К нему можно обращаться тогда, когда нужно».
3. Тренинг
Снятие эмоционального напряжения
Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.
Задачи:
1. познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
2. создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
3. совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.
Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек.
Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Продолжительность – 90 минут.
Ход проведения тренинга
Звучит музыка. Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.
1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же на миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.
– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?
– Или Вы чувствуете усталость?
– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?
Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.
1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает.
Психолог комментирует значение выбранного цвета. Карточки «Значение цвета»:
Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.
Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.
Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.
Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый – тревожность и негативное состояние.
Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».
1.3. Упражнение «Визитка»
Участники группы на первую букву своего большого имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни. Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.
1.4. Упражнение «Молекула»
Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:
– Я великодушная!
– Да, ты великодушная, а еще красивая!
Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.
– А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:
«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»
1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».
Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися, но и регулярная работа над собой.
1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.
2. Снятие эмоционального напряжения.
Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.
Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.
2.1. Аутотренинг и ароматерапия.
Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.
Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.
Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают психолога: «Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя.
Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу моря ты совсем один…
Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца…
Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно.
Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает.
Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен.
Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.
3-2-1 откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил».
2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.
Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…
Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.
Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!
Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.
Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.
2.3. Тест «Скрытый стресс»
Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.
1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.
2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.
3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.
4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.
5. Если кто-то без причин повышает голос.
6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.
7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.
8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.
9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.
Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.
Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов. Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса.
2.4. Упражнение «Корзина Советов».
Каждый учитель по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы
1. Регулярно высыпайтесь.
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.
3. Больше гуляйте на свежем воздухе.
4. Составляйте список дел на сегодня.
5. Ставьте перед собой только реальные цели.
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.
10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.
11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.
13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
15.Не старайтесь угодить всем – это не реально.
16. Помните, что Вы не одиноки.
17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.
Поделитесь с нами, а какие приёмы используете Вы?
Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.
По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.
Упражнение «Назови эмоцию». Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.
Как приятно видеть Вас в хорошем настроении. Успех в работе повышает настроение, но учителю необходимо постоянно регулировать своё настроение.
2.5. Снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.
Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».
Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!
Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!
2.6. Биоэнергетическое исцеление.
За последнее время многие стали прислушиваться к биоритмам, к типу погоды, к гороскопам на каждый день. Энергия космоса чиста и одинакова, но распределяется среди людей по-разному, по уровню их духовности.
Вокруг каждого человека есть невидимая аура, которая представляет его духовную территорию. Вторжение в эту территорию вызывает у нас неприятные чувства (раздражение, дискомфорт, негодование, душевную боль).
Известно, что многие болезни возникают от нарушения энергетического баланса. Когда на одном участке тела энергия в избытке, на другом – её не достаёт. Например, если избыток энергии в железах внутренней секреции, то нарушается гормональный обмен.
2.7. Упражнение «Арттерапия».
Звучит космическая музыка.
Желающие подходят к столу, где подготовлены краски, кисти, гуашь, ватман, баночки с водой. Начинают рисовать, выражая свои ощущения от музыки в рисунке.
Остальные участники тренинга закрывают глаза. Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты.
Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.
2.8. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.
Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».
Упражнение «Полное дыхание»
Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.
Задержите дыхание.
Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух.
Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом.
Повторите упражнение несколько раз.
Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.
Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!
Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.
2.9. Голос – драгоценный дар природы.
Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.
Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения.
Но учителю энергию крика можно и нужно направлять в позитивное русло.
Упражнение «Медитация» для управления своим эмоциональным состоянием
«Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»
Мой голос спокойный и красивый.
Мне дышится легко, приятно и спокойно.
Я совершенно спокоен.
Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.
Сейчас я мысленно представляю ситуацию, в которой могу сорваться на крик.
Отчетливо представляю эту ситуацию, но остаюсь при этом совершенно спокойным.
Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.
Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать. Спокойно объясняю присутствующим, что и как надо делать в данной ситуации.
Все мышцы моего тела остаются расслабленными.
Мое дыхание ровное и спокойное.
Заключительная часть.
1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».
Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова
1. Именно сегодня!
Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.
2. Именно сегодня!
Я позабочусь о своём организме.
3. Именно сегодня!
Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.
4. Именно сегодня!
Я ко всему буду доброжелательно настроен.
5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!
2. Обратная связь.
– Самым полезным для меня было…
– Мне понравилось…
– Я хотела бы изменить…
3. Благодарю всех за работу!
4. Диагностические методики.
Тест «Подвержены ли вы стрессу?» (по Н.А. Литвинцевой)
Инструкция: В каждой из приведенных ниже шести групп ответов подчеркните те, которые соответствуют вашему характеру.
1. а) В работе, в отношениях с окружающими, с представителями противоположного пола, в спортивных соревнованиях я не боюсь проявлять соперничество, иногда даже агрессивность.
б) Если я чувствую, что не могу справиться с определенным задание либо проигрываю в игре, то сдаюсь и оставляю его.
в) Я избегаю какой – либо конфронтации.
2. а) Вы честолюбивы и хотите много достичь.
б) Вы сидите и ждете у «моря погоды».
в) Вы ищите предлог увильнуть от работы.
3. а) Вы любите работать быстро и вам не терпится поскорее закончить дело.
б) Вы надеетесь, что кто-то будет вас «подстегивать».
в) Когда вы вечером приходите домой, то думаете о том, что сегодня было на работе.
4. а) Вы разговариваете слишком быстро и слишком громко. В беседе вы высказываетесь чересчур категорично и перебиваете других.
б) Когда вам отвечают «нет», вы реагируете совершено спокойно.
в) Вам с трудом удается выражать ваши чувства и тревоги.
5. а) Вам часто становится скучно.
б) Вам нравится ничего не делать.
в) Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не со своими собственными.
6. а) Вы быстро ходите, едите, пьете.
б) Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.
в) Вы сдерживаете свои чувства.
Результаты:
а) 6 очков
б) 4 очка
в) 2 очка
Подсчитайте очки и у вас получилось:
24-36. Вы в высшей степени подвержены стрессу. У вас даже могут возникнуть симптомы болезней, вызванных стрессом таких, как сердечная недостаточность, язвенная болезнь, болезни кишечника. С вами должно быть очень трудно ужиться. Самое главное для вас сейчас - научиться успокаиваться. Э то нужно самим вам и вашей семье.
18-23. Вы человек спокойный и не подверженный стрессу. Если вы набрали ненамного больше 18 очков, то вам можно посоветовать быть терпимее к окружающим. Это позволит вам добиться большего.
12-17. Ваша бездеятельность тоже может стать причиной стресса. Вы, наверное, очень раздражаете ею ближних. Побольше уверенности в себе! Вам стоит составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.
Метод социометрии
Метод социометрии предназначен для социально - психологического обследования структуры малых групп и коллективов. Метод основывается на положении, что наряду с формальной в группе (коллективе) складывается неформальная структура, то есть система неофициальных отношений между ее членами. Измерение этих отношений является практической задачей социометрии.
Процедура обследования заключается в заполнении социометрической карточки каждым членом группы. В наиболее простом варианте используются карточки с одним вопросом (критерием), сформулированном в положительной и отрицательной форме. Например: «С кем из вашего коллектива вы хотели бы выполнить служебное задание?»; «с кем из вашего коллектива вы не хотели бы выполнить служебное задание?»
Может разрешаться делать неограниченное количество выборов (непараметрический метод) или их какое-то фиксированное количество (параметрический метод). При опросе удобно пользоваться специально подготовленным списком участников коллектива, из числа которых делается выбор. Количество задаваемых вопросов (критериев) может быть расширено, они могут охватывать различные формальные и неформальные области жизнедеятельности. Допускается анонимная форма опроса.
Обработка и интерпретация результатов. По результатам обследования рассчитываются персональные и групповые индексы. Основными персональными социометрическими индексами являются индекс социометрического статуса и индекс эмоциональной экспансивности. Из групповых социометрических индексов наиболее важными являются индекс психологической взаимности и индекс эмоциональной экспансивности группы.
Индекс социометрического статуса 1-го члена группы определяется по формуле:
C1 = количество полученных 1-м членом выборов
n – 1
где n – общее число лиц, проходящих социометрическое обследование.
При учете только положительных или отрицательных выборов рассчитывается положительный или отрицательный социометрический статус, соответственно.
Социометрический статус подчеркивает субъективную меру влияния личности на группу. Статус также измеряет потенциальную способность человека к лидерству.
Индекс эмоциональной экспансивности 1-го члена группы рассчитывается по формуле:
E1 = количество сделанных 1-м членом выборов
n – 1
С психологической точки зрения показатель экспансивности характеризует потребность личности в общении. Необходимо иметь в виду, что расчет индекса эмоциональной экспансивности возможен только при непараметрической открытой процедуре оценивания.
Индекс психологической взаимности (сплоченности группы) определяется по формуле:
G1 = количество взаимных положительных выборов в группе
n (n – 1)
Индекс эмоциональной экспансивности группы определяется по сумме индивидуальных индексов экспансивности всех членов обследуемой группы.
Все индексы являются относительными и служат для сравнения с соответствующими индексами других людей или коллективов. Для наглядного отображения неформальной структуры группы часто используется социограмма, в которой, как правило, применяются следующие условные обозначения:
1 – 1-й член группы.
> - положительный выбор.
̶ - отрицательный выбор
- - взаимный выбор
Подвержены ли Вы стрессу?
Данный тест на оценку стрессоустойчивости был разработан ученым психологом Медицинского центра Университета Бостона. Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.
1. Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.
2. Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю.
3. Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен.
4. В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться.
5. Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.
6. Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день.
7. За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок алкогольных напитков.
8. Ваш вес соответствует Вашему росту.
9. Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности.
10. Вас поддерживает Ваша вера.
11. Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью.
12. У Вас много друзей и знакомых
13. У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете.
14. Вы здоровы.
15. Вы можете открыто заявить о своих чувствах когда Вы злы.
16. Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы.
17. Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю.
18. Вы можете организовать Ваше время эффективно.
19. За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.
20. У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.
Предлагаются следующие ответы с соответственным количеством очков:
– почти всегда –1;
– часто – 2;
– иногда – 3;
– почти никогда – 4;
– никогда – 5.
Теперь сложите результаты Ваших ответов и из полученного числа отнимите 20 очков.
Если Вы набрали меньше 10 очков, то Вас можно обрадовать, в случае если Вы отвечали еще и честно, – у Вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и воздействию стресса на организм, Вам не о чем беспокоиться.
Если Ваше итоговое число превысило 30 очков, стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на Вашу жизнь и Вы им не очень сильно сопротивляетесь.
Если Вы набрали более 50 очков, Вам следует серьезно задуматься о Вашей жизни – не пора ли ее изменить. Вы очень уязвимы для стресса.
Взгляните еще раз на утверждения теста. Если Ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 очка и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и Ваша уязвимость к стрессу снизится.
Например, если Ваша оценка за 19 пункт – 4, попробуйте пить, хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно. Начните присматриваться к себе внимательнее сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно.
Литература
Боронова Г.Х., Прусова Н.В. Психология труда. Конспект лекций. – М.: Эксмо, 2008г.
Черепанова Е. Психологический стресс помоги себе и ребенку. - М.: Academia, 1997г.
Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы ее коррекции. – СПб.: Питер, 2012г.
http://www.pedlib.ruhttp://psyera.ru/6683/professionalnyy-stresshttp://www.medicus.ruhttp://steps2fortune.ruБрюхно Евгения Валерьевна
Как избежать профессионального стресса
Методические рекомендации

Подписано в печать. Бумага писчая. Печать RISO. Гарнитура Times New Roman Формат 60х84 1/16.
Усл.печ.л. 2,1. Тираж экз.
665413, г. Черемхово, ул. Советская, 2.