Методика обучения технике прыжков в длину с разбега
Техника прыжков в длину с разбегаДальность прыжка в длину в основном зависит от угла вылета ОЦМТ, определяемого действием прыгуна в отталкивании, и величины скорости полета, во многом зависящей от скорости разбега перед отталкиванием.При анализе техники прыжок в длину можно разделить на основные составляющие фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. В зависимости от формы движения в полете получили свое название способы прыжка в длину с разбега, такие как: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Различия в выполнении этих способов будут рассмотрены ниже. Изучение техники прыжка в длину начинается с фазы разбега. Цель разбега – это достижение наивысшей скорости без потери контроля за своими движениями и излишнего напряжения. Важную роль играет начало разбега, которое характеризуется одинаковым исходным положением и стабильностью действий прыгуна. Имеется несколько вариантов начала разбега. Наиболее часто используются разновидности вариантов «с места – одна нога впереди» и с предварительного движения в виде ходьбы или легкого бега. В середине разбега прыгун постепенно выпрямляется (75–80 ), увеличивается амплитуда движения рук и ног. В конце разбега на последних шагах туловище принимает вертикальное положение. Очень важно до последнего шага сохранить правильную технику бега, чувство упругости в отталкиваниях и контроль за своими движениями. Выполнение последних шагов разбега характеризуется нарастанием темпа движения на трех последних шагах разбега. В настоящее время используется три варианта разбега: равномерное ускорение по всему разбегу; быстрое, активное начало, энергичный бег в средней части и активное нарастание скорости в конце разбега; быстрое активное начало, затем в средней части переключение на плавное нарастание скорости, увеличение амплитуды движения и снова активное набегание в конце разбега. На последних шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию. Она заключается в небольшом подседании в последнем шаге перед отталкиванием. Это позволяет понизить ОЦМТ прыгуна и тем самым создает благоприятные предпосылки для выполнения качественного отталкивания. Для того чтобы подседание не сказывалось отрицательно на динамике движения перед отталкиванием, прыгуны должны выполнять отталкивание в последнем шаге на упругой стопе, активно проталкиваться и выводить вперед таз. Таким образом, некоторое отклонение туловища перед отталкиванием (2–4 ) создается не отведением плеч назад, а опережающим плечи выводом таза вперед. Длина последнего шага в среднем короче предпоследнего на 15–20 см у мужчин и на 5–10 см у женщин.Большинством прыгунов постановка ноги на отталкивание осуществляется с пятки или со всей стопы с акцентом на ее внешнем своде. Из-за возможного проскальзывания стопы по дорожке на 2–5 см толчковая нога ставится на планку быстрым беговым движением на 1,5 ступни перед проекцией ОЦМТ почти выпрямленной в коленном и тазобедренном суставах. Амортизационная фаза проходит с небольшой амплитудой сгибания толчковой ноги в коленном и тазобедренном суставах. Решающую роль в отталкивании играет быстрота и своевременность разгибания толчковой ноги во всех суставах. Активное разгибание начинается, как только колено маховой ноги пройдет вперед толчковой. Тело спортсмена в этот момент находится над опорой. Энергичные и длинные маховые движения ногой и рукой увеличивают эффективность и силу отталкивания. После отталкивания прыгун переходит в полетную часть. Все движения прыгуна в полетной части прыжка направлены на сохранение равновесия и выполнение эффективного приземления. Дальность прыжка обеспечивается начальной скоростью вылета. Изменяя направление движения в отталкивании, прыгун приобретает необходимую высоту полета (50–70 см). Полетную фазу прыжка можно разделить на взлет, продолжение полета с движениями (соответствующими одному из трех способов прыжка) и приземление.Во всех способах прыжка взлет в основном одинаков. После отталкивания толчковая нога остается несколько сзади и затем начинает сгибаться за счет движения бедра вперед и «закидывания» голени назад. Одновременно маховая нога, будучи сильно согнута, начинает разгибаться за счет опускания бедра и движения голени по инерции вперед. Руки после отталкивания несколько опускаются, выпрямляются и поддерживают равновесие. Туловище находится примерно в том же положении, что и после отталкивания. Это переходное положение, принимаемое прыгуном после вылета, называется «полетным шагом». Оно продолжается не более первой четверти длины прыжка. «Полетный шаг» переходит к выполнению способа полета «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы». В соответствии со способами полетной фазы прыжка «полетный шаг» может иметь некоторые особенности, но основная структура движений в «шаге» неизменна. Для того чтобы избежать вращения вперед прыгун должен после отталкивания вывести таз вперед и слегка отклонить туловище назад, помогая себе движением одной или двумя руками вверх-назад и выпрямляя маховую ногу вперед, а затем опуская вниз. При любом способе полета прыгун вместе с другими движениями, начатыми в «полетном шаге», должен несколько выдвинуть таз вперед. Если такие действия станут привычными, то прыгун, не теряя равновесие, избежит преждевременного приземления.Рассмотрим технику выполнения прыжка в длину с разбега различными способами в фазе полета.^ Прыжок способом «согнув ноги»Прыжок способом «согнув ноги» наиболее прост и естественен и поэтому используется в начальном обучении. В этом способе после отталкивания надо ногу, находящуюся сзади, подтянуть к передней и приблизить обе ноги к груди, туловище в этом положении не следует сильно наклонять вперед. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед-назад. Это движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости (рис. 23).Рис. 23. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»Серьезным недостатком прыжка является увеличение момента вращения вперед после вылета. Даже малозаметное вращение, полученное после отталкивания, значительно усиливается. Сгибая ноги и наклоняясь к ним, прыгун уменьшает радиус вращения, увеличивает угловую скорость и момент вращения, а следовательно, теряет устойчивость. Выпрямление туловища и поднимание рук вверх для предотвращения потери устойчивости в этом способе не так эффективно, как в других способах прыжков в длину.^ Прыжок способом «прогнувшись»Этот прыжок выполняется следующим образом: после вылета в шаге прыгун опускает маховую ногу вниз-назад, присоединяя ее к толчковой, которая к этому моменту немного продвинулась вперед. Таким образом обе ноги оказываются несколько позади; маховая нога больше выпрямлена, а толчковая – согнута в коленном суставе. Одновременно таз продвигается вперед (относительно ОЦМТ), а прыгун прогибается в поясничной и грудной области. Этому движению способствует отведение полусогнутых рук в сторону-назад или назад-вверх-в сторону. Прогнувшись, прыгун пролетает примерно половину полетной фазы. Полет в такой позе он ощущает как паузу. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления. Согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз. Прыгун принимает положение перед приземлением (рис. 24).Рис. 24. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»Недостаток способа полета «прогнувшись» заключается в том, что часто неопытные прыгуны начинают прогибаться еще при отталкивании, значительно снижая его эффективность. Если же техника прыжка совершенна, отталкивание выполняется без искажения техники, прогиб в полетной фазе и подготовка к приземлению выполняется своевременно, то этот способ прыжка весьма эффективен.^ Прыжок способом «ножницы»Этот прыжок более эффективен за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях полетной фазы. Прыжок способом «ножницы» совершается так: из положения «шага» в полете (первый шаг) маховая нога, выпрямляясь, опускается, а толчковая продвигается вперед. Продолжая эти движения, маховая нога двигается назад, забрасывая голень в конце движения, а толчковая выносится бедром в согнутом положении вперед (второй шаг). Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед и наклоном туловища назад. После этого маховая нога в сильно согнутом положении выносится вверх вперед и затем, выпрямляясь перед приземлением присоединяется к толчковой. С выносом вперед ног туловище наклоняется вперед, что повышает эффект приземления.Руки после вылета в шаге поднимаются вверх и разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие. С опусканием маховой ноги разноименная рука, выпрямляясь до конца в локтевом суставе, отводится назад и через сторону вверх. Другая рука, будучи согнутая в конце отталкивания, выпрямляется вперед – в сторону и затем идет вверх. Вместе с руками плечи прыгуна поворачиваются навстречу движению таза, что также способствует сохранению равновесия прыгуна. После выноса ног вперед, опускания рук и наклона туловища происходит приземление. Все движения в прыжке, напоминающем бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы» (рис. 25).Рис. 25. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы»Приземление. Фаза приземления во всех способах прыжка в длину с разбега имеет большое значение для дальности прыжка. Немало прыгунов не достигают своих лучших результатов только из-за плохого приземления. Во всех способах полета прыжка группировка, подготовка к приземлению начинается, когда ОЦМТ достигает своего начального уровня полета, т. е. той высоты, которая была в момент окончания отталкивания. Подготовка к приземлению обеспечивается подниманием бедер, высоким подъемом коленей к груди с наибольшим наклоном туловища вперед. Голени при этом свободно опущены вниз, руки находятся в положении вверху-впереди. Это характерное положение непосредственно перед выполнением приземления. Разгибание ног и их удержание от падения вниз происходит перед самым касанием песка. Пятки перед касанием должны быть лишь немного ниже таза. Туловище при этом не должно чрезмерно наклоняться, так как это затруднит активное поднимание ног вверх. Руки, слегка согнутые в локтевом суставе, опускаются сверху-вперед и далее вниз и слегка назад. После касания стопой песка начинается сгибание ног в коленных суставах. Это движение смягчает удар и способствует передвижению ОЦМТ вниз-вперед для перехода через опору.В варианте приземления «сидя» при подготовке к приземлению прыгун слегка наклоняет туловище вперед, но активнее поднимает ноги вверх. Выполняя приземление, прыгун подает таз и ноги несколько вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах. В другом варианте приземления – в «группировке» – прыгун, поднимая ноги вверх, одновременно наклоняет туловище вперед. Чем больше наклонено тело прыгуна перед приземлением, тем больше отодвигается тазобедренная область назад и тем труднее удерживать ноги в горизонтальном положении.Специалистами рекомендуется и такой вариант приземления. Незадолго перед касанием песка область таза прыгуна поворачивается в сторону (вправо или влево), ноги при этом выбрасываются в стороны и слегка поворачиваются стопы. Умело выполненное приземление, не теряя дальности прыжка, исключает падение назад. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание (после касания песка) с энергичным движением рук вперед, или приземление на ноги, расставленные на ширину плеч, что позволяет глубже опустить ОЦМТ за счет большого сгибания и поворота туловища направо или налево. Следующий способ выхода – аналогичный первому, но с последующим переходом через опору посредством выведения таза вперед-вниз и падением в сторону.^ Прыжки в длину с местаПрыжки с места применяются в основном в качестве тренировок и контрольного упражнения для оценки уровня развития скоростно-силовых качеств спортсмена, хотя иногда проводят и соревнования в этом виде прыжков.Техника прыжка в длину с места делится на подготовку к отталкиванию; отталкивание; полет; приземление (рис. 26). Рис. 26. Прыжок в длину с местаПодготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняется вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над досками. Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка. Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.После отталкивания прыгун распрямляется свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления.В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибая ноги в коленных суставах, подтягивает таз к месту приземления и заканчивает фазу полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.Техника тройного прыжка с места делится на первое отталкивание с двух ног; полет в первом шаге («скачок»); второе отталкивание, полет во втором шаге; третье отталкивание, полет; приземление на две ноги (рис. 27).Рис. 27. Тройной прыжок с местаОтталкивание с двух ног выполняется, как и в прыжке, в длину с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед, другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун, «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой. После второго отталкивания выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге присоединяет толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках в длину с места. Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.
2.2.15. Обучение технике прыжков в длину
Прежде чем приступить к обучению технике прыжков в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечивает стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием.Методика последовательного обучения технике прыжков в длину с разбега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических указаний.^ Последовательность обучения технике прыжков в длину
№ Задачи Средства Дозировка Методические указания
1 2 3 4 5
1 Ознакомить занимающихся с техникой прыжка, создать представление о разбеге, отталкивании, полете способом «согнув ноги» и приземлении 1. Объяснение сущности прыжка. Историческая справка. Основные правила соревнований.2. Показать технику прыжка с полного или среднего разбега.3. Просмотреть и обратить внимание занимающихся на важные моменты в выполнении того или другого элемента прыжка.4. Наблюдение за техникой лучших прыгунов на соревновании. При объяснении техники использовать плакаты, схемы, кинограммы, фотокинокольцовки, кинофильмы.
1 2 3 4 5
2 Проверить умение выполнить прыжок в длину с произвольного разбега 1. Прыжок в длину со среднего разбега (10–12 беговых шагов), отталкиваясь от грунта с любого места.2. То же, отталкиваясь с бруска или с определенной зоны. После поправки 8–10 прыжков от своей отметки, попадая на брусок. В повторных прыжках стараться быстрее разбегаться и сильнее отталкиваться. При этом начинать разбег с общей отметки, отталкиваться в любом месте, выполнять разбег в удобном ритме. Внесение поправок в отметку начала разбега каждого занимающегося. Длина разбега измеряется в ступнях и запоминается каждым.
3 Научить технике отталкивания в сочетании с полетом в «шаге» 1. Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вверх-вперед в момент окончания отталкивания с подъемом маховой ноги и рук. 2. Прыжки с места толчком одной и махом другой ногой с приземлением на маховую ногу и переходом на бег.3. То же с приземлением на обе ноги.4. Прыжки с 1, 2, 3 шагов разбега. 3–5 кг После прыжков со среднего разбега, определения и исправления основных ошибок в выполнении разбега перейти к обучению отталкивания. Занимающиеся во всех прыжковых упражнениях должны чувствовать упругость в голеностопном, коленном, тазобедренном суставах при постановке и сгибании толчковой ноги с последующим активным выпрямлением во всех суставах. Чтобы прочувст-
1 2 3 4 5
5. Прыжки в «шаге», отталкиваясь при медленном беге через 1 шаг, через 2 шага на 3-й, при более быстром беге – через 4 на 5-й шаг (60–80 см по дорожке).6. Прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 50–60 см и более на расстоянии, равном половине прыжка.7. То же с утяжеленным поясом 3–5 кг.8. Прыжковые шаги с ноги на ногу на протяжении 30–50 м.9. То же упражнение, но прохождение с наименьшим числом прыжков вовать роль маховой ноги в отталкивании, в начале обучения следует выполнять прыжки с места толчком одной и махом другой ногой. Основные упр. для овладения отталкиванием – прыжки с 3 и 5 шагов разбега. В этих упражнениях первые шаги небольшие и не очень активные. Последние 2 шага – более энергичные и ускоренные. В обучении полетной фазы прыжка необходимо добиваться правильного выполнения движений и устойчивости в воздухе. В процессе обучения чаще пользоваться методом соревнования.
4 Научить технике приземления вперед 1. Прыжки с места в длину с активным подниманием ног вверх и как можно дальше выбрасывая ноги.2. Прыжки в длину с 2, 3, 5 шагов разбега. В середине полета этого упражнения вынести толчковую ногу вперед В технике приземления добиваться четкого, точного выполнения всех движений. Научив правильно выполнять приземление необходимо многократным повторением закрепить его, превратить в навык.
1 2 3 4 5
к маховой и затем то же, что и в первом упр.3. Прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 20–40 см за полметра до предполагаемого места приземления.4. То же через бумажную ленту (веревку, прутик), положенную на предполагаемом месте приземления.5. Многократные прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой, поднимая другую вперед-вверх на уровень таза. Туловище при этом слегка наклонить вперед. Упражнение выполняется в ходьбе или медленном беге, отталкиваясь через 4 шага на 5-й. При обучении технике приземления применять специальные упражнения для развития силы мышц, поднимающих бедра.
5 Научить правильному переходу от разбега к отталкиванию 1. Прыжки в длину с 2, 3, 5 шагов разбега, акцентируя ускоренную, активную постановку ноги на место толчка.2. То же во время бега со средней скоростью на 60–80 м, отталкиваясь на каждый 5-й шаг.3. Прыжки в длину с Объясняя и добиваясь от занимающихся выполнения ускоренного ритма последних шагов в разбеге необходимо обращать внимание на повышение частоты последних шагов разбега. При обучении пере-
1 2 3 4 5
короткого и среднего разбега. ходу от разбега к отталкиванию ошибки возникают вследствие того, что прыжок выполняется на большой скорости.
6 Совершенствование техники прыжка в длину в целом (со среднего разбега) 1. Повторное выполнение среднего разбега (10–12 беговых шагов) с ускорением.2. То же в соревновании на лучшую технику выполнения разбега.3. Прыжки в длину со среднего разбега через планку, установленную на высоте 60–80 см и на расстоянии половины дальности полета.4. Соревнования по прыжкам в длину со среднего разбега на результат. В совершенствовании техники прыжка особое внимание необходимо обратить на обучение ритму последних шагов разбега и уверенному и сильному отталкиванию. Чтобы исправить ошибки и научиться бегать равномерным шагом, рекомендуется заниматься барьерным бегом (через низкие барьеры на дистанции до 100 м).
7 Установить длину полного разбега и совершенствовать технику прыжка (в избранном способе полета) 1. Повторное пробегание разбега без отталкивания.2. Повторное пробегание разбега с отталкиванием.3. Прыжки с полного разбега.4. Выполнение полной части прыжка способом «ножницы» или «прогнувшись». Для выполнения точного разбега его всегда следует начинать из одного положения. Надо отметить начальную линию и приблизительно указать место отталкивания. Напоминать занимающимся о том, что отталкиваться нужно каждый раз на том месте, на которое
1 2 3 4 5
5. Для овладения способом полета «ножницы» – прыжки с 3–5 беговых шагов, направленные больше вверх. Из положения «в шаге» сразу же, не задерживаясь, опустить маховую ногу вниз (таз вывести вперед) и затем назад, закидывая голень, а толчковую ногу выносить вперед-вверх. Опуская толчковую ногу, приземлиться на нее, а маховую ногу активно вынести вверх – вперед и перейти на бег.6. То же, но в момент приземления не опускать вниз толчковую ногу, а маховую присоединить к ней и приземлиться на обе ноги.7. Прыжок с 3–5 беговых шагов, приземлиться на обе ноги в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага».8. Для способа полета «прогнувшись» – прыжок с 3–5 беговых шагов разбега – из поло- попадает толчковая нога в удобном ритме, а не пытаться вносить поправки на основе глазомерного расчета. Затем надо перенести начальную отметку вперед или назад на столько, на сколько прыгун недоступил или переступил. Разбег следует всегда начинать со стандартного положения и стандартного выполнения первых шагов.Отталкивание с любого разбега должно всегда выполняться от бруска к линии. В выполнении движений способом «ножницы» особое внимание обратить на движение, совершаемое от бедра, а не голенью.В способе «прогнувшись» возникает необходимость вылета в «шаге», поскольку возможен преждевременный прогиб еще во время отталкивания.
1 2 3 4 5
жения «в шаге» опустить маховую ногу вниз и затем назад, таз вывести вперед и прогнуться. Руки в полусогнутом положении отвести в стороны – вверх. Приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед.9. То же, но после прогиба активно выбросить ноги вперед в момент приземления. Руки опустить вперед, вниз и назад.10. Прыжки с малого разбега, отталкиваясь от мостика или трамплина.11. Совершенствование в технике отдельных частей прыжка и выполнение прыжков с полного разбега избранным способом.