Методический материал Детская йога

Детская йога
Самые полезные асаны (упражнения) для детей
Сарвангасана - поза «Свеча» - стимулирует умственный рост ребенка.
Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.
Дханурасана – поза «Лук» - развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.
Врикшасана – поза «Дерево» - развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.
Тадасана – поза «Незыблемый, как скала» - прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.
Бхуджангасана – поза «Кобра» - оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.
Вирабхадрасана . Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.
Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.
Паванамуктасана- «Газовая поза» - полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.
Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.
Как построены динамические комплексы 1-ой ступени.
Динамические комплексы построены так, чтобы дети постепенно от связки к связке осваивали основные переходы асан, которые встречаются в Сурье Намаскар 12. Для запоминания сложной связки к ней придумывается история (см. «Рыбак», «Кролик» и т.д.)
Перечень динамических комплексов 1-ой ступени. «Поза горы 1-2-3» «Наклон-прогиб», «Рыбак», «Кролик», «Поклонение», «Журавль пьет воду», «Ящерица и журавль», «Собака и ящерица», «Сурья Намаскар 12 (детский вариант)».
Сурья Намаскар 12. Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» – это очень древний комплекс асан. Существуют разные варианты Сурьи Намаскар. Данный вариант учебный и имеет задачу – научить детей соединять движение с дыханием, дать им возможность ощутить легкость и радость от такого сочетания. Поэтому позы и переходы максимально упрощены. Но общий стержень Сурьи Намаскар сохранен и эффект от такого упрощения не потерялся.
Разученный комплекс хорошо выполнять ежедневно под ритмичную спокойную музыку 1-3 раза. Этот комплекс хорошо разминает и раскрывает тело. Если его выполнять с вдохновением, как «Приветствие Солнцу», он наполняет человека энергией солнца и дает хороший заряд бодрости
Динамический комплекс асан «Поза горы 1-2-3»
И. п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза.
Поза горы 1: на вдохе чуть раскрыли руки от бедер, вытянулись вверх макушкой (1-2-3-4)
на выдохе прижали руки к телу (1-2-3-4).
Поза горы 2: на вдохе подняли руки вперед-вверх, потянулись (1-2-3-4),
на выдохе опустили их вперед-вниз (1-2-3-4).
Поза горы 3: на вдохе подняли руки в стороны-вверх и соединили их в намастэ (1-2-3-4),
на выдохе через стороны опустили руки вниз (1-2-3-4).
Динамический комплекс асан «Наклон-прогиб»
И. п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза
Наклон к стопам:
На вдохе подняли руки вверх (1-2-3-4) – на выдохе наклонились, и обхватили икры (1-2-3-4) – на вдохе выпрямились, руки скользят по боковой части ног (1-2-3-4) – выдох (1-2-3-4).
Прогиб в наклоне:
На вдохе подняли руки вверх (1-2-3-4) – на выдохе наклонились и обхватили икры (1-2-3-4) – на вдохе, опираясь руками о голени, прогнулись в спине вверх (1-2-3-4) – на выдохе вновь притянули спину к ногам (1-2-3-4) – на вдохе выпрямили корпус, позвонок за позвонком, руки скользят по боковой части ног (1-2-3-4) – выдох (1-2-3-4).
Динамический комплекс асан «Рыбак»
Комплекс отрабатывает переходы из позы горы 2 в наклон и обратно, а также прогибы и вытягивание в наклоне. Для запоминания связки предложена история с рыбаком.
И. п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза
Рыбак берет удочку (поза горы 2) - на вдохе подняли руки вверх (1-2-3-4),
Ставит удочку на землю (наклон к стопам) - на выдохе наклонились, вытягиваясь за руками, и обхватили икры (1-2-3-4),
Смотрит на реку (прогиб в наклоне) - на вдохе присели, поставили руки на колени и вытянули корпус вперед-вверх (1-2-3-4),
Закидывает удочку (вытягивание корпуса вперед) - на выдохе выпрямили ноги, втянули живот, и, сцепив руки в замок, вытянулись руками, головой и корпусом вперед (1-2-3-4),
Ждет (поза рыбака) - на вдохе присели, поставили руки на колени и, распрямив спину, вытянули корпус вперед-вверх (1-2-3-4),
Клюет (наклон к стопам) - на выдохе выпрямили ноги и, наклонившись к ногам, обхватили икры ног (1-2-3-4),
Вытаскивает добычу (поза горы 2) - на вдохе полностью выпрямили спину, (руки скользят по ногам) и вытянули руки вверх (1-2-3-4),
Кладет добычу в судок (поза горы 1) - на выдохе опустили руки через стороны вниз (1-2-3-4),
Динамический комплекс асан «Кролик»
Комплекс отрабатывает переход из позы кролика в зигзаг. Для запоминания связки придумана история с кроликом.
И.п – сесть на колени, спина прямая, руки на коленях, глаза закрыты.
Кролик смотрит вдаль - на вдохе открыли глаза и направили взгляд вперед, вдаль (1-2-3-4),
Кролик вытянул уши - на выдохе наклонились к коленям, и коснулись лбом пола, вытянув вперед руки (1-2-3-4),
Услышав шорох, принюхивается (зигзаг) - на вдохе перешли в опору на 8 точек: подбородок, грудь, ладони, колени и носки ног (1-2-3-4),
Видит сердитого кота (выгиб спины, стоя на четвереньках) - на выдохе, не отрывая коленей от пола, выпрямили руки и выгнули спину вверх (1-2-3-4).
И веселого пса (прогиб в спине в той же позе) - на вдохе, стоя на четвереньках, прогнули спину вниз (1-2-3-4),
И спрятался, пока кот и собака не убежали - на выдохе сели на пятки, наклонились к коленям и, коснувшись лбом пола, взялись за пятки (1-2-3-4),
Осторожно поднялся - на вдохе медленно, позвонок за позвонком, распрямили спину (1-2-3-4),
И замер - на выдохе положили руки на колени и закрыли глаза.
Динамический комплекс асан «Поклонение»
В комплексе соединены в связку: падахастасана, патангустасана и утткатанасана.
И.п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза, руки соединить в намастэ перед грудью.
Поза горы - на вдохе медленно подняли руки вверх, раскрывая ладони (1-2-3-4),
Наклон к стопам - на выдохе наклонились к ногам, вытягиваясь за руками вперед-вниз, и обхватили икры (1-2-3-4),
Прогиб в наклоне - на вдохе, опираясь руками о голени, прогнулись вверх (1-2-3-4),
Наклон к стопам - на выдохе наклонились к ногам, обхватив руками икры ног (1-2-3-4),
Поза стула - на вдохе, соединив руки в намастэ, присели и, выпрямившись корпусом вверх, вытянули руки вверх с намастэ (1-2-3-4),
Намастэ стоя - на выдохе встали, одновременно опуская руки с намастэ до уровня груди (1-2-3-4).
Динамический комплекс «Журавль пьет воду»
Комплекс отрабатывает переход из наклона вперед в наклон назад.
Журавль дремлет (намастэ стоя) - встать прямо, стопы параллельны на ширине таза, руки соединить в намастэ перед грудью,
Журавль проснулся и потянулся крыльями к солнцу (поза горы 2) - на вдохе медленно поднять руки вверх, раскрывая ладони (1-2-3-4),
Наклонился к воде (наклон к стопам) - на выдохе наклонились к ногам, вытягиваясь за руками вперед - вниз и обхватили икры (1-2-3-4),
Пьет воду (прогиб назад стоя) - на вдохе выпрямились, вытягиваясь за руками вперед-вверх, и, прогнулись в груди, отводя руки назад, при этом не запрокидывая голову, не прогибаясь в пояснице и шея продолжение спины (1-2-3-4),
снова дремлет (намастэ стоя) - на выдохе выпрямились и перевели руки с намастэ до уровня груди (1-2-3-4)
Динамический комплекс асан «Ящерица и журавль»
Комплекс отрабатывает один из самых трудных для детей переходов: из падахастасаны в упор присев на одной ноге, который используется в Сурье Намаскар 12.
Журавль дремлет (намастэ стоя):
И.п.: встать прямо, руки соединить перед грудью в намастэ,
Просыпается и тянется крыльями к солнцу (поза горы 2)
на вдохе поднять руки вверх, раскрывая ладони (1-2-3-4),
Наклоняется к земле (наклон к стопам)
на выдохе наклониться к ногам и взяться за икры (1-2-3-4),
Видит, ящерица греется на солнышке (упор присев на правой ноге)
на вдохе поставить ладони рук на пол около стоп, отвести левую ногу назад, одновременно сгибая правую ногу в колене, и потянуться грудью к солнцу, при этом колено отставленной назад ноги касаться пола (1-2-3-4),
Хватает ее за хвост, ящерица отбрасывает хвост (наклон к стопам)
на выдохе подтянуть левую ногу и поставить рядом с правой, выпрямить ноги, и снова взяться за икры (1-2-3-4),
Журавль чистит горлышко и поет песню солнцу
на вдохе выпрямиться, потянувшись за руками вперед-вверх, и, отводя руки назад, прогнутся назад в груди, при этом не запрокидывая голову и не прогибаясь в пояснице (1-2-3-4),
Снова замирает (намастэ стоя)
на выдохе выпрямиться и перевести намастэ до уровня груди (1-2-3-4)
Повторить комплекс, отводя в четвертой позе правую ногу назад (упор присев на левой ноге).
Динамический комплекс «Собака и ящерица»
Комплекс отрабатывает 3 перехода, которые используются в Сурьи Намаскар 12:
- переход из позы кролика в позу «собака смотрит вверх»,
- переход из позы «собака смотрит вверх» в позу «собака смотрит вниз»,
- и переход из позы «собака смотрит вниз» в упор присев на одну ногу.
Для запоминания придумана история про собаку (в скобках приведено названия поз в статическом варианте)
Собака спит - сидя на пятках, наклониться к ногам, коснувшись лбом пола и вытянуть руки вперед по полу, локти пола не касаются,
Собака просыпается и тянется в солнышку (поза «собака смотрит вверх») - на вдохе перейти в упор на руках, вытянуться на руках и прогнуться в груди, макушка тянется вверх (1-2-3-4),
Смотрит вниз (поза «собака смотрит вниз») - на выдохе, поднимая таз вверх, выпрямить ноги (1-2-3-4),
Видит, ящерица греется на солнышке (поза «упор присев на правой ноге») - подтянуть правую ногу вперед и поставить между ладонями, одновременно сгибая левую в колене, прогнуться в груди вверх, (1-2-3-4),
Собака наблюдает за ней (поза «собака смотрит вниз») - отставить правую ногу назад и, поднимая таз вверх, выпрямить ноги (1-2-3-4),
Ящерица насторожилась - подтянуть левую ногу вперед и поставить между ладонями, одновременно сгибая правую в колене (1-2-3-4),
Собака продолжает наблюдать (поза «собака смотрит вниз») - отставить левую ногу назад и, поднимая таз вверх, выпрямить ноги (1-2-3-4),
Собака села и задремала - опустить таз на пятки, наклонить корпус к ногам, коснувшись лбом пола, и вытянуть руки вперед, локти пола не касаются (1-2-3-4).
Динамический комплекс асан «Сурья Намаскар 12» (для 1 ступени)
И.п. – Намастэ стоя.
Встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза, подтянуть колени и живот, выпрямить спину. Соединить ладони рук перед собой на уровне груди и уравновесить давление одной руки на другую.
1. Поза горы 2 (руки вытянуты вверх) – вдох
На вдохе поднять руки вперед-вверх и потянуться ими вверх. В позе тянутся макушкой вверх, шея свободная, стопы на полу.
2. Наклон к стопам – выдох
На выдохе, следуя за руками, с прямой спиной наклониться вперед-вниз, и взяться за икры (щиколотки). В позе спокойно повиснуть на тазобедренных суставах.
3. Ящерица греется на солнышке (правая нога впереди) – вдох
На вдохе, поставив ладони на пол около правой ступни, и согнув правое колено, отставить левую ногу назад. В позе грудью тянутся вперед, головой вверх (правое колено направляется вперед; а колено левой ноги касается пола).
4. Кролик вытянул уши – выдох
На выдохе правую ногу отвести назад и поставить ее рядом с левой. Не отрывая рук от пола, сесть на пятки, и наклонить корпус к ногам. В позе таз стремиться к пяткам, а руки тянуться вперед, локти пола не касаются.
5. Кролик осторожный (зигзаг) – вдох
На вдохе, положив предплечья на пол, и не отрывая колен от пола, слегка приподнять таз, и подавая корпус вперед, прогнуться в груди, и упереться подбородком в пол на уровне ладоней (локти при этом приподнимаются над полом). В позе стоять на точках: подбородок, грудь, ладони, колени, носки стоп.
6. Кролик вытянул уши – выдох
На выдохе сесть на пятки и, опустив корпус на бедра, вытянуть руки вперед. В позе таз стремиться к пяткам, а руки тянуться вперед, локти пола не касаются.
7. Собака смотрит вверх – вдох
На вдохе вытянуться на руках вперед и вверх. В позе руки прямые, грудь тянется вперед, живот подтянут, голова продолжение тела, ноги прямые (ноги и носки ног вытянуты и лежат на полу).
8. Собака смотрит вниз – выдох
На выдохе, упираясь носками в пол, поднять таз вверх, выпрямляя ноги. В позе, ноги сильные, колени прямые и натянуты, руки сильные, ладонями упираются в пол (пальцы рук смотрят вперед), пятки стоят на полу или стремятся к полу, а таз тянется вверх, голова продолжение спины, шея свободная.
9. Ящерица греется на солнышке (левая нога впереди) – вдох .На вдохе, согнув левое колено, поставить стопу левой ноги между ладонями. В позе грудью тянутся вперед, макушкой головы вверх (левое колено направляется вперед а колено правой ноги касается пола).
10. Наклон к стопам – выдох
На выдохе, приподняв таз, поставить стопу правой ноги к левой; взяться за икры (щиколотки) и выпрямить ноги. В позе спокойно повиснуть на тазобедренных суставах.
11. Прогиб назад стоя – вдох
На вдохе, скользя руками по ногам, распрямить спину позвонок за позвонком, и вытянуть руки вверх, а затем раскрыв ладони прогнуться в груди назад. В позе тянуть поясницу вверх, грудь вверх, голова – продолжение спины, шея свободная.
12. Намастэ стоя – выдох .На выдохе, выпрямить спину, сложить ладони в намастэ и опустить их до уровня груди. В позе спина прямая, колени и живот подтянуты, грудь тянется вверх, вытягивая поясницу.
Упражнения комплекса детская йога
1.Тадасана – «незыблемый, как скала» - и. п. для всех поз стоя:
И. п. – сомкнутая стойка (свести лопатки, расправить грудную клетку, подтянуть живот, напрячь ягодицы – дыхание ровное)
2.Пратхана ( мантра) - встать в Тадасану, сложить ладони и прижать их большими пальцами к груди, сделать вдох ,закрыть глаза, подбородок опустить на грудь – на выдохе протяжно произносить звуки (а, м…)
3. «Золотая чаша» - и. п. – стойка ноги врозь
1-2-вдох, руки вверх в стороны, пальцы широко расставлены, смотреть вверх
3-4 –длинный выдох, сомкнутыми «трубочкой» губами, и. п.
4.Таласана - «Пальма»
И. п. – тадасана1-2 вдох носом (шумный, резкий), поднимаясь на носки, руки вверх, пальцы в замок
3 – 4 и.п. выдох
5. « Мельница»
И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, вдох
1-4 - круговые движения руками вперед, выдох
5 – 8 то же назад
6. Врикшасана – «Дерево»
И.п.- Тадасана : согнуть левую ногу в колене, взяв ступню, поместить на правое бедро, (колено развернуть под углом 90 градусов) , ладони соединить и поднять над головой – держать равновесие 8-10 секунд
То же другой ногой.
7. «Треугольник»
И. п. – широкая стойка, руки в стороны, ладони вниз
Вдох, 1- носок левой ноги повернуть влево, наклон туловища влево, левую руку к левой стопе, правую руку вверх 2-4 – держать; 5-8 то же в другую сторону
8.«Воин»
И. п. – широкая стойка (до 1 м), руки в стороны
Вдох 1-- поворот туловища налево, выпад влево ,поворот головы налево – 2-7 держать ;
8- и. п.; 9-16- то же в другую сторону
9. «Бегун»
И. п. – стоя на левой ноге, правую согнуть назад, захватив голеностоп правой рукой, левую руку вверх 1-7 медленно наклонить туловище вперед, прогнуться в пояснице, ногу вверх, держать 8-и. п. ; то же другой ногой
10. «Цапля» И. п. –ТадасанаСогнуть левую ногу в колене, взять стопу левой рукой, правую руку вверх, ладонь вперед – держать; то же другой ногой
11.Парватасана «Гора»
И. п. – стойка ноги врозь
1 – вдох, руки вверх, ладони вперед
2- наклон туловища до касания рук пола, подбородок прижат к груди, пятки прижаты к полу – держать 3 – 4 - руки положить на ноги, медленно подняться в и. п.
12.Дыхательное упражнение «Тарзан»
Комплекс упражнений по оздоровительной йоге в положении сидя и лежа
1.Дандасана – исходное положение для поз в положении сидя:
Сед, ноги соединены, носки на себя, руки на полу вдоль бедер
(локти выпрямлены, грудная клетка расправлена, голова, спина и ягодицы перпендикулярны полу, мышцы живота подтянуты)
2. «Гребец» - повороты туловища налево и направо с имитацией гребли движениями рук
3. «Бабочка» - из и. п. дандасана – согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами, руками обхватить голеностопы, колени развести в стороны
1- 4 – движения коленями вверх вниз
5-8 – выполнять раскачку туловища влево и вправо до касания пола коленями
4. Шавасана – поза полного расслабления – лечь на спину и полностью расслабить все тело, дыхание ровное, спокойное – 2минуты
5.Наукасана - «Лодка» - и. п. – лежа на спине - вдох
1 – 3 -поднять ноги, руки и верхнюю часть туловища – держать, выдох 4 – и. п.
6. Павана – муктасана - «Улитка» - и. п. – лежа на спине, вдох
1- согнуть ноги в коленях, руки на голени, подтянуть ноги к груди
2-3- держать, выдох 4 – и. п.
7. Ваджрасана – «Алмаз» - и. п. – встать на колени, сесть на пятки, руки на колени, соединив большой палец и мизинец в кольцо , спина выпрямлена, тянуться макушкой вверх, дыхание свободное. Держать 10-15 секунд .8.Вирасана – «Герой» - из позы «Алмаз» развести колени и пятки, сесть на пол, руки положить на бедра. Концентрация внимания на позвоночнике.
9. Поза «Рыба» - и. п. – лежа на спине, вдох
1- опереться на локти, приподнять туловище, прогнуться, наклонить голову назад, упереться макушкой в пол
2-3 ладони положить на бедра, раскрыть грудную клетку вверх, выдох, 4-и.п.
10. Поза «Мостик» - и. п. – лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы под себя, вдох
1-3- опираясь на руки, приподнять таз, упереться ладонями в поясницу, держать, выдох , 4 –и. п.
11.Поза «Змея» - и. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на полу, на уровне груди, подбородок упирается в пол, вдох
1-3- приподнять голову и плечи, держать туловище, поднять руки от пола, выдох
4 – и. п.
12. Поза «Крокодил»- и. п. – лежа на животе , ноги врозь, руки согнуты в локтях, ладони друг на друге, лоб на ладони- дыхание ровное ,свободное, отдых- 10 секунд
13.Бхуджангасана - поза «Кобра» - и. п. – поза «Змея», вдох
1-3 достигнув положения «Змея», выпрямить руки, прогнуться, выдох,4- и.п.
14.Шалабхасана – поза «Саранча»- и. п. – лежа на животе, вдох
1- кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху, рывком поднять ноги вверх, 2-3- держать, 4 – поза «Крокодил», отдых
15.Наукасана – поза «Золотая рыбка» - и. п. – лежа на животе, руки вверх, вдох
1-3 – поднять одновременно руки , ноги, голову, прогнуться, держать , выдох
4 – поза «Крокодил», отдых
16.Дханурасана – поза «Лук» - и. п. – лежа на животе, согнуть ноги в коленях, руки на голеностопы, вдох 1 – рывком поднять колени и плечи от пола, прогнуться
2-3 –держать , выдох 4 – поза «Крокодил», отдых
17. асана «Кошечка»
И.п. – упор стоя на коленях
1-2- прогнуть спину, голову вверх, произнести «муррр»
3-4- округлить спину, голову вниз, произнести «фыррр»
18. асана «Собака»
И.п.- упор стоя на руках (углом), голову вниз
1-2- 3-прогнуться, поднять голову, произнести «ррр»
4- и.п.