Конспект самостоятельной работы по физкультуре Упражнения для развития кондиционных физических качеств

Задания для самостоятельной работы
Комплекс упражнений для развития кондиционных физических качеств.
Горшкова Эльмира Аурагиевна,
учитель физической культуры
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
Сургутский естественно-научный лицей
Четыре комплекса упражнений для коррекции отклонений в развитии кондиционных физических качеств у учащихся начальных классов:
Комплекс 1 направлен на коррекцию силы мышц рук;
1.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.
2.И.п.- стойка ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в стороны, вверх, возвратить в и. п.
Варианты: и.п.- сидя, лёжа на спине.
3.И.п.- стойка на расстоянии 0,5м от стены(лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь пальцами о стену.
4.И.п.- упор лёжа(на коленях, на бёдрах). Сгибание и разгибание рук.
Варианты: ноги на стуле, упор лицом вверх.
5.И.п.- упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук.
Варианты: ноги в положении группировки, в положении угла.
6.Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.
7. Подтягивание на перекладине в висе лёжа.
Варианты: в висе углом (в группировке).
8. В парах. Стоя один за другим, держаться за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнёры меняются местами после 4-6 попыток.
9. В парах. Один партнёр принимает положение упора лёжа (лицом вниз), второй поднимает его ноги. Ходьба на руках.
Вариант: упор лёжа лицом вверх.
Комплекс 2 - на коррекцию силы ног;
Приседания. Варианты: полуприседания; передвижения вперёд, назад, в стороны в приседе и полуприседе; приседания и полуприседания на одной ноге(вначале с опорой рукой на стул); то же с тяжёлыми предметами в руках, с партнёром на спине.
И.п. – ноги широко врозь. Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.
И.п.- упор сидя, руки сзади. Поднимание и опускание прямых ног.
Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.
Старты из различных положений (из упора присев, лёжа, из положений сидя и стоя спиной в сторону бега) и пробежка до 10 м. После каждого старта- отдых 30 сек. После 8 стартов – отдых 2-3 мин.
В парах. И. п.- стоя спиной друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и полуприседания, прыжки в приседе вперёд, назад, в стороны.
В парах. И.п.- упор сидя лицом друг к другу, ноги согнуты. Одновременное и поочерёдное сопротивление партнёров ногами.
В парах. Перетягивание партнёра хватом за руки, за пояс (ноги полусогнуты, врозь).
Многоскоки с ноги на ногу, на двух, на одной (левой и правой). После выполнения 10-12 многоскоков- отдых 2мин.
Комплекс 3 - на коррекцию силы мышц брюшного пресса и гибкости;
1. И.п. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом— выдох. ,2. И.п. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении. 3. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 сек, вернуться в и.п. Дыхание: в и.п. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.4. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.5. И.п. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в и.п. — вдох, подъем туловища — выдох.6. И.п. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и при выполнении предыдущих упражнений.7. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.8. И.п. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в и.п. — вдох, подъем ног — выдох.9. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание ног — выдох.10. И.п. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в и.п. — вдох, колени к груди — выдох.11. И.п. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.12. И.п. — сед углом на скамье
Комплекс 4 направлен на коррекцию силы мышц рук и гибкости.
1.Круговые движения в кистевых и локтевых суставах вперёд и назад, без предметов и с гантелями до 1 кг. По 8- 12 раз.
2. Круговые движения прямых рук вперёд и назад (локти отводить назад до сведения лопаток). По 6-8 раз.
3. Рывки со сменой рук (одна вверх, другая вниз) с постепенным увеличением амплиатуды. То же, но в руках гантели до 1 кг. По 6-8 раз.
4. Держа палку в вытянутых вверх руках, плавно отвести руки назад, затем через вверх- вперёд. Чем уже хват руками палки, тем труднее выполнять это упражнение.
5. Партнёры стоят спиной друг к другу. По команде делают шаг вперёд и возвращаются в исходное положение. По 8-12 раз. Варианты: руки вниз, в стороны, вверх.
6. И.п. - о.с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.
7.И.п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.
8. И.п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
9. И.п. - о.с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола. По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту.