ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА по хореографии «Упражнения для развития тела и физических данных»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА
Рассмотрено Утверждаю на педагогическом Совете Директор МБОУ ДОД ДДТ протокол № 1 ___________ О.В.Гончарова от « 1» сентября 2014 г. от « 1 » сентября 2015 г.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА
по хореографии
«Упражнения для развития тела и физических данных»
художественно-эстетическая направленность
возраст обучающихся 7 - 18 лет,
срок реализации программы – 5 лет
Автор – составитель:
Музычук Светлана Ивановна
педагог дополнительного образования
ст. Тацинская 2015 г.
I ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Танец – прекрасный вид искусства, в котором гармонично сочетаются
музыка и пластика движений. Средствами танца достигаются техническое
совершенство и, самое главное, культура движений, а также тренируется
мышечный аппарат будущего исполнителя.
Для исполнения хореографических композиций очень важны физические данные: стопа, гибкость, выворотность, танцевальный шаг, прыжок. Все эти качества можно развить средствами
партерной гимнастики.
Данная программа разработана для развития природных хореографических способностей, позволяющих успешно заниматься танцами в дальнейшем. Предлагаемые упражнения способствуют укреплению мышц спины, брюшного пресса, внутренней группы мышц бёдер, а также релаксации связок голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, что в итоге способствует развитию природных хореографических способностей, а именно выворотности, гибкости, подъёма, танцевального шага.
На первом и втором годах обучения упражнении для развития тела выполняются стоя. На третьем и последующих годах, упражнения более сложные и большинство из них выполняется на полу. Это позволяет развивать нужные группы мышц, эластичность связок и при этом избегать перегрузки позвоночника.
Упражнения партерной гимнастики позволяют не только развить природные хореографические способности, но и способствует более правильному исполнению движений классического экзерсиса. Важным является наличие музыкального сопровождения для исполнения всех элементов. Это создаёт особую атмосферу, подчёркивает серьёзность
освоения упражнений и воспитывает музыкальность и выразительность у детей во время исполнения сложных элементов.
Подбор упражнений партерной гимнастики сделан на основе методического пособия Т. Барышниковой «Азбука хореографии». Упражнения переработаны и изменены, с учётом технических и физических способностей учащихся.
Здоровье человека - важный показатель его личного успеха. В настоящее время, когда здоровые дети составляют не более 10 % от общего числа, необходимость двигательного развития детей школьного возраста приобретает актуальную социальную значимость. Занятия хореографией делают свой весьма существенный вклад в дело оздоровления подрастающего поколения. Особое достоинство партерной гимнастики, как средства физического воспитания обучающихся, заключается в том, что она располагает большим разнообразием физических упражнений и методов, при помощи которых можно оказывать положительное воздействие на организацию ребёнка, способствовать развитию двигательного аппарата и оснащать его двигательными навыками. Упражнения применяются в качестве корригирующих, а также повышающих тонус утомлённых мышц, восстанавливают работоспособность и двигательные функции. Они направлены на развитие силы мышц, укрепление суставов и активно воздействуют на сердечнососудистый, нервно-мышечный и костно-связочный аппараты.
Направленность программы «Упражнения для развития тела и физических данных» - художественно-эстетическая.
Форма занятий – групповая.
Цель программы - создание условий для развития природных физических способностей учащихся для дальнейших успешных занятий хореографией.
Основные задачи программы:
Образовательные задачи:
- формировать систему знаний, умений, навыков по предмету «Упражнения для развития тела и физических данных».
Развивающие задачи:
- развитие мышечно-связочного аппарата и природных хореографических
способностей (выворотность ног, гибкость тела, танцевальный шаг, прыжок);
- формирование осанки;
- корректировка недостатков строения тела;
- тренировка сердечнососудистой и дыхательной системы;
- научить управлять своим телом;
- развитие танцевально-ритмической координации и выразительности;
- овладение простейшими навыками и приёмами для занятий танцем.
Воспитательные задачи:
- приобщать воспитанников к здоровому образу жизни;
- развивать самостоятельность;
- формировать умение жить в коллективе;
- формировать навыки культурного общения, дружелюбие;
- формировать уверенность в себе, положительную самооценку;
- воспитывать аккуратность, волевые качества личности: настойчивость,
трудолюбие.
Отличительной особенностью данной образовательной программы является то, что она разработана исходя из технических и физических способностей обучающихся.
Программа «Упражнения для развития тела и физических данных» рассчитана на 5 лет обучения.
Занятия проводятся один раз в неделю по одному часу с каждой группой.
Возраст детей 7-17 лет. Группы формируются по возрасту, зачисляются дети школьного возраста (от 7 до 18 лет) на добровольных началах, без предварительного отбора и конкурса, согласно медицинским справкам.
ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
К концу 1-го года обучения:
- обучающиеся должны знать названия всех изученных видов движений и правила их исполнения,
- уметь выполнять предусмотренные программой движения партерной гимнастики, соблюдая технику безопасности;
- К концу первого года обучения у детей улучшается осанка,
начинает развиваться координация, улучшаются природные
хореографические данные. Начинают приобретаться навыки
культурного общения – вежливость, доброжелательность,
дружелюбие.
К концу 2-го года обучения:
- обучающиеся должны знать названия всех изученных видов движений и правила их исполнения,
- уметь выполнять предусмотренные программой движения партерной гимнастики с большей амплитудой;
- развивается танцевальный шаг;
- знать и соблюдать технику безопасности при выполнении движений;
- К концу второго года обучения у детей улучшается
координация, развивается музыкальность, наблюдается
динамика развития природных хореографических
способностей. Проявляется творческая активность. Начинают
приобретаться навыки здорового образа жизни и культурного
общения.
К концу 3-го года обучения:
- обучающиеся должны знать и уметь выполнять предусмотренные программой движения партерной гимнастики;
- уметь сосредоточить внимание на мышечных ощущениях и сознательно управлять мышцами;
- совершенствуется развитие физических данных.
К концу 4-го года обучения:
-знать технику исполнения движений партерной гимнастики;
- совершенствуется развитие физических данных.
К концу 5-го года обучения:
- обучающиеся должны уметь технически правильно выполнять движения партерной гимнастики, соблюдая технику безопасности;
- через выполнение упражнения у детей формируется грамотное отношение к себе, к своему телу, воспитываются волевые и моральные качества, укрепляется здоровье.
Формой отражающей достижения каждого обучающегося является карта оценки результатов освоения программы (Приложение 1.)
II Учебно-тематическое планирование и содержание программы
Учебно тематический план 1-го года обучения:
№ Название темы Количество часов
Всего Теория Практика
1 Вводное занятие 1 1 -
2 Упражнения для улучшения гибкости шеи, эластичности плечевого пояса и подвижности плечевых суставов. 3 1 2
3 Упражнения для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья 5 1 4
4 Упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы 5 1 5
5 Упражнения для улучшения подвижности суставов позвоночника 8 1 7
6 Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра 3
1 2
7 Упражнения для улучшения подвижности коленных суставов 2 1 1
8 Упражнения для исправления осанки 10 1 9
9 Прыжки со скакалкой 3 1 2
Итого: 40 9 31
Содержание учебно-тематического плана 1 года обучения
Вводное занятие
Теория: беседа о предмете партерная гимнастика; правила техники безопасности при выполнении упражнений.
Упражнения для улучшения гибкости шеи, эластичности плечевого пояса и подвижности плечевых суставов.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- наклоны головы вперёд, назад, в стороны:
- круговые движения головой с максимально возможной амплитудой.
- повороты головы вправо и влево;
-«обнять» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику;
- скрестить руки за спиной, положить кисть одной руки на локоть другой.
Упражнения для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя в горизонтальном наклоне вперёд, руки согнуты локтями назад, пальцы сжаты в кулак;
- стоя, ноги врозь, руки вперёд, кисти соприкасаются тыльной стороной – делать круговые движения в локтевых суставах;
- стоя, руки в стороны, выполнять круги предплечьями вовнутрь и наружу,
- стоя ноги врозь, руки согнуты перед собой, локти в стороны – делать круговые движения предплечьями вовнутрь и наружу;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд, пальцы сжаты в кулак – выпрямлять пальцы с напряжением развести их как можно шире, затем вернуться в исходное положение;
- стоя ноги на ширине плеч, руки вперёд, пальцы согнуть – поднимать согнутые кисти вверх и опускать вниз;
-последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца, приближая их к запястью, разгибать так же последовательно в обратном порядке;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – соединить ладони перед собой пальцами вверх, попытаться поднять локти как можно выше и вернуться в исходное положение.
Упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
-стоя, согнуть правую ногу, встав на носок, поднять пятку вперёд(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы), затем вернуться в исходное положение, то же другой ногой;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – подняться на носки как можно выше и вернуться в исходное положение;
- стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками, сгибать сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятку от пола не отрывать, затем вернуться в исходное положение. То же с другой ноги;
- стоя, поднимаясь на носки, переместить пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону;
- приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперёд, затем. Опуская руки перекатиться с пяток на носки.
Упражнения для улучшения подвижности суставов позвоночника.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя, ноги врозь исполнять круговое движение туловищем вправо и влево;
- стоя в горизонтальном наклоне вперёд, ноги врозь, руки на коленях вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить. Затем опустить поясницу, голову поднять, прогнуться;
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене подать левое бедро и таз вперёд-вниз, вернуться в исходное положение. То же с другой ноги;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах присесть на правой ноге и наклониться вперёд, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону;
- стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками присесть на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально и вернуться в исходное положение, то же в другую сторону;
- стоя ноги на ширине плеч – наклоны вперёд, положить ладони на пол, развести по очереди пятки и носки в стороны, затем по очереди пятки и носки вовнутрь и вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения подвижности коленных суставов.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- присесть как можно ниже, не отрывая пяток от пола и вернуться в исходное положение;
- стоя, правая нога впереди, левая сзади – сгибая правую ногу делать выпад и возвращаться в исходное положение, то же в другую сторону;
- стоя руки на поясе, слегка приседая сделать горизонтальный круг коленями вправо, вернуться в исходное положение;
- стоя ноги врозь, руки на поясе – слегка приседая, соединить колени, затем вернуться в исходное положение.
Упражнения для исправления осанки.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя лицом к станку, взявшись за него руками, предельно опустив плечи вниз сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение;
Прыжки со скакалкой.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- прыжки на двух ногах;
- прыжки со сменой ног по позициям;
- прыжки на одной ноге.
Учебно-тематический план 2-го года обучения:
№ Название темы Количество часов
Всего Теория Практика
1 Упражнения для улучшения гибкости шеи, эластичности плечевого пояса и подвижности плечевых суставов. 2 0,5 1,5
2 Упражнения для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья 2 0,5 1,5
3 Упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы 2 0,5 1,5
4 Упражнения для улучшения подвижности суставов позвоночника 5 1 4
5 Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра 2 0,5 1,5
6 Упражнения для улучшения подвижности коленных суставов 2 0,5 1,5
7 Упражнения для исправления осанки 10 1 9
8 Упражнения у палки для растяжки и формирования танцевального шага 14 5 9
9 Прыжки со скакалкой 1 - 1
Итого: 40 9,5 30,5
Содержание учебно-тематического плана 2-го года обучения
Упражнения для улучшения гибкости шеи, эластичности плечевого пояса и подвижности плечевых суставов.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- наклоны головы вперёд, назад, в стороны:
- круговые движения головой с максимально возможной амплитудой.
- повороты головы вправо и влево;
-«обнять» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику;
- скрестить руки за спиной, положить кисть одной руки на локоть другой.
Упражнения для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх, пальцы развести – вращать кистями вперёд и назад;
- стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, пальцы собраны в «замок» - вытянуть руки как можно дальше вперёд ладонями наружу и вернуться в исходное положение;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд – отогнуть вверх пальцы одной руки с помощью другой, вернуться в исходное положение;
-на коленях, с опорой на руки кистями к себе – стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали, ладони от пола не отрывать.
Упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
-стоя, согнуть правую ногу, встав на носок, поднять пятку вперёд(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы), затем вернуться в исходное положение, то же другой ногой;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – подняться на носки как можно выше и вернуться в исходное положение;
- стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками, сгибать сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятку от пола не отрывать, затем вернуться в исходное положение. То же с другой ноги;
- стоя, поднимаясь на носки, переместить пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону;
- приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперёд, затем, опуская руки перекатиться с пяток на носки.
Упражнения для улучшения подвижности суставов позвоночника.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя, ноги врозь исполнять круговое движение туловищем вправо и влево;
- стоя в горизонтальном наклоне вперёд, ноги врозь, руки на коленях вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить. Затем опустить поясницу, голову поднять, прогнуться;
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене подать левое бедро и таз вперёд-вниз, вернуться в исходное положение. То же с другой ноги;
- стоя, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах присесть на правой ноге и наклониться вперёд, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону;
- стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками присесть на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально и вернуться в исходное положение, то же в другую сторону;
- стоя ноги на ширине плеч – наклоны вперёд, положить ладони на пол, развести по очереди пятки и носки в стороны, затем по очереди пятки и носки вовнутрь и вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения подвижности коленных суставов.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- присесть как можно ниже, не отрывая пяток от пола и вернуться в исходное положение;
- стоя, правая нога впереди, левая сзади – сгибая правую ногу делать выпад и возвращаться в исходное положение, то же в другую сторону;
- стоя руки на поясе, слегка приседая сделать горизонтальный круг коленями вправо, вернуться в исходное положение;
- стоя ноги врозь, руки на поясе – слегка приседая, соединить колени, затем вернуться в исходное положение.
Упражнения для исправления осанки.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя лицом к станку, взявшись за него руками, предельно опустив плечи вниз сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение.
Упражнения у палки для растяжки и формирования танцевального шага.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя у палки поднять одну ногу назад, опорная нога должна быть выворотна, обе ноги вытянуты (руками стараться брать за бедро поднятой ноги);
- стоя лицом к палке, держась за неё обеими руками, положить одну ногу на палку выворотно, опорная нога вытянута и тоже выворотна – медленно сгибать опорную ногу, бёдра надо держать на одной линии с телом;
- стоя лицом к палке, одну ногу положить на неё, обе ноги должны быть выворотны и вытянуты – наклонить корпус к ноге, спина должна быть прямой, к ноге нужно тянуться противоположным плечом;
- стоя лицом к палке, положить на неё одну ногу (обе ноги должны быть выворотны и вытянуты), бедро поднятой ноги взять в себя – отклоняться назад, спину и плечи держать ровно, чтобы не повредить горловые связки голову держать в сторону;
- стоя лицом к палке, поставить согнутую ногу на неё, опорная нога выворотна и вытянута – всё больше сгибать ногу, прижимаясь к палке, спину держать прямой.
Прыжки со скакалкой.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- прыжки на двух ногах;
- прыжки со сменой ног по позициям;
- прыжки на одной ноге.
Учебно-тематический план 3-го года обучения:
№ Название темы Количество часов
Всего Теория Практика
1 Упражнения для повышения эластичности мышц плеча и предплечья 2 0,5 1,5
2 Упражнения для улучшения эластичности мышц голени и стопы 2 0,5 1,5
3 Упражнения для улучшения гибкости позвоночника 5 1 4
4 Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра 2 0,5 1,5
5 Упражнения для улучшения подвижности и гибкости коленного сустава 4 0,5 1,5
6 Упражнения для развития выворотности и танцевального шага 15 1 14
7 Упражнения для укрепления силы мышц живота и поясницы 5 1 4
8 Упражнения для укрепления осанки 5 1 4
Итого: 40 7 33
Содержание учебно-тематического плана 3-го года обучения
Упражнения для повышения эластичности мышц плеча и предплечья.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- стоя на коленях, правая рука вперёд, левая под головой – отклонять таз вправо и влево;
-стоя на коленях, наклониться вперёд, предплечья на полу – потянуться и вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения эластичности мышц голени стопы.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть на пол с опорой руки сзади – работать носками на себя и от себя, стараясь коснуться большими пальцами пола;
- сесть на пятки, носки вытянуть – опираясь левой рукой о пол, захватить правое колено и постараться приподнять его, вернуться в исходное положение; то же другой ногой;
- сесть на пол с опорой на руки сзади – приподнять выпрямленную правую ногу, вернуться в исходное положение, то же другой ногой. Повторить всё это можно с вращением топы вовнутрь.
Упражнения для улучшения гибкости позвоночника.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела – прогнуться, опираясь на локти, не отрывая таз и голову от пола, вернуться в исходное положение;
- сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бёдрам, руками взяться за пятки – пытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног;
- лечь на пол на живот, разведённые ноги согнуть, руками взяться за стопы – попытаться выпрямить ноги, приподнимая вержнюю часть туловища.
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- лечь на спину, согнуть правую ногу, взявшись руками за голень – выпрямить ногу с помощью рук, вернуться в исходное положение, то же в другую сторону;
- сесть на пол – наклон вперёд, стараясь грудью коснуться ног, руки вперёд, ноги в коленях не сгибать;
- сесть на пол, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу – наклониться вперёд, стараясь положить локти на пол.
Упражнения для улучшения подвижности и гибкости коленного сустава.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть на пол согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди, захватить пальцы ног руками – медленно наклониться вниз; распрямляя ноги, прижаться головой к ногам, сохраняя первую позицию ног, вернуться в исходное положение;
- сесть на пол с опорой на руки – поочерёдно сгибать ноги как при езде на велосипеде;
- лёжа на спине, ноги согнуты вверх (бёдра вертикально, голени горизонтально) – делать круг коленями вправо и влево;
- стоя на коленях, руки на поясе –сесть право, вернуться в исходное положение, то же в другую сторону.
Упражнения для развития выворотности и танцевального шага.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- расслабиться лёжа на спине или сидя – вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола. Затем сократить подъём ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола, должна получиться первая позиция. Ноги в коленях выпрямлены. Ощутить сокращение мышц, а затем их расслабить.
- сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть циркулем в стороны. Наклонить корпус вниз, стараясь животом и грудью достать пол, руки вытянуть вперёд.
- лечь на живот, бёдра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью – спину максимально прогнуть назад, удерживая стопы и бёдра на полу;
- сесть на пол, ноги согнуть в коленях, бёдра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной частью – опираясь руками на колени опустить их как можно ниже к полу и вернуть в исходное положение.
Упражнения для укрепления силы мышц живота и поясницы.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди, захватить пальцы ног руками – медленно наклониться вниз, распрямляя ноги, прижаться головой к ногам, сохраняя первую позицию ног.
- лёжа на спине, развернуть ноги внутренней стороной наружу – медленно поднимать то одну, то другую или обе ноги вверх, то вытягивая, то сокращая их в 1 позицию;
- лечь на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела ладонями вниз – поднять одновременно корпус и вытянутые ноги (образовать угол), руки для равновесия раскрыть в стороны;
- стоя на коленях, согнуть спину назад и вытянутыми руками достать до носка ноги. Медленно перебирая руками, взяться за колени, бёдра при этом должны быть максимально выдвинуты вперёд.
Упражнения для укрепления осанки.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- встать в упор на коленях, спину прогнуть, голову поднять до предела вверх и опустить назад, одну ногу выдвинуть вперёд, вернуться в исходное положение;
- сидя ноги вместе, стопы на полу, колени согнуты, руки в сторону – поворот туловища вправо, руки за голову, локти назад, лопатки свести, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- лёжа на спине, руки вверх – поднять руки за голову, наклон вправо, исходное положение, потянуться; то же в другую сторону;
- лёжа на животе, руки за голову, ноги вместе, стопы вытянуты или находятся в первой позиции, стопы удерживает партнёр – выполнять прогиб назад, удерживая бёдра и живот на полу.
Учебно-тематический план 4 года обучения
№ Название темы Количество часов
Всего Теория Практика
1 Упражнения для повышения эластичности мышц плеча и предплечья 2 0,5 1,5
2 Упражнения для улучшения эластичности мышц голени и стопы 2 0,5 1,5
3 Упражнения для улучшения гибкости позвоночника 5 1 4
4 Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра 2 0,5 1,5
5 Упражнения для улучшения подвижности и гибкости коленного сустава 4 0,5 4,5
6 Упражнения для развития выворотности и танцевального шага 15 1 14
7 Упражнения для укрепления силы мышц живота и поясницы 5 1 4
8 Упражнения для укрепления осанки 5 1 4
Итого: 40 7 33
Содержание учебно-тематического плана 4-го года обучения
Упражнения для повышения эластичности мышц плеча и предплечья.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть на пол с опорой на руки, сзади ноги согнуты врозь, стопы на полу – приподнять таз и подать его вперёд, к пяткам, вернуться в исходное положение;
- лечь на спину, руки вверх, кисти переплетены ладонями вверх – увести руки вправо, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- стоя на коленях, ноги врозь взяться за пятки изнутри – подать таз вперёд, развернуть плечи, прогнуться, вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения эластичности мышц голени и стопы.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть на пол с опорой руки сзади – работать носками на себя и от себя, стараясь коснуться большими пальцами пола;
- сесть на пятки, носки вытянуть – опираясь левой рукой о пол, захватить правое колено и постараться приподнять его, вернуться в исходное положение; то же другой ногой;
- сесть на пол с опорой на руки сзади – приподнять выпрямленную правую ногу, вернуться в исходное положение, то же другой ногой. Повторить всё это можно с вращением топы вовнутрь.
Упражнения для улучшения гибкости позвоночника.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- лечь на пол, на спину, ноги слегка врозь, руки вдоль тела – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты – постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела – поставить ноги на пол за головой и вернуть в исходное положение;
- сесть на пол, ноги как можно шире развести врозь, руки за голову – наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги, вернуться в исходное положение, то же в другую сторону;
- сидя на полу, согнутые ноги врозь, руки перед грудью – поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону.
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь – опустить правое колено вовнутрь стараясь коснуться им пола, вернуться в исходное положение; тоже другой ногой; то же двумя ногами одновременно;
- сидя на коленях и пятках, выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперёд, вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения подвижности и гибкости коленного сустава.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сидя на полу, ноги вместе стопы очень вытянуты, спина прямая, немного прогнута – выпрямлять колени так, чтобы коснуться ими пола при этом пятки отрывать от пола как можно дальше, носками стараться дотянуться до пола;
- стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе – сесть на пол между носками, вернуться в исходное положение;
- сесть на пол по-турецки, постараться встать без помощи рук, вернуться в исходное положение.
Упражнения для развития выворотности и танцевального шага.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
-лёжа на спине, руки разведены в стороны – поднять вытянутую ногу и отвести её в сторону, удерживая таз на полу; повторить упражнение с другой ноги;
- лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене, бедро прижать руками к груди;
- лёжа на животе, ноги фиксируют в 1 позицию – поднять ногу вверх (от исполнителя), тянуть её рукой к себе и вернуть в исходное положение;
- сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, одну ногу согнуть в колене перед собой, другой человек сзади придерживает согнутую коленку и отводит выворотную и вытянутую ногу назад; затем ноги меняют;
- лечь на спину, спину выпрямить, плечи и бёдра прижать к полу, ноги максимально выпрямлены, стопы вытянуты – одну ногу поднимают на 90 %, ступня выворотно и «утюгом». Другой человек надавливая всем телом на поднятую ногу, помогает прижимать бедро к полу;
- лёжа на полу, спина, плечи и бёдра прижаты к полу, колени выпрямлены, стопы вытянуты. Другой человек берёт одну ногу и, придерживая вторую на полу, начинает тянуть ногу на 180%; упражнение повторяется другой ногой;
- «шпагат».
Упражнения для укрепления силы мышц живота и поясницы.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сидя на полу, колени и стопы вытянуть – с абсолютно прямой спиной наклоняться вперёд к ногам:
- лечь на живот, так чтобы грудная клетка касалась пола, колени прямые, стопы вытянуты или находятся в 1 позиции. поднимать плечи вверх и назад, руки лучше держать за головой.
Упражнения для укрепления осанки.
Теория: правила исполнения движений; правила техники безопасности.
Практика:
- сесть, скрестив ноги, руки в стороны – наклон вправо, правая рука за спину, левая поднимается вверх, вернуться в исходное положение; повторить в другую сторону;
- «кошечка» - упор на коленях, спину прогнуть, голову поднять до предела вверх, спину выгнуть , опустить голову вниз;
- встать на колени, руки опущены вниз, правую ногу вытянуть вперёд в сторону на носок, наклон к правой ноге, левой рукой коснуться носка правой ноги, правую руку назад; то же в другую сторону.
Учебно-тематический план 5 года обучения
№ Название темы Количество часов
Всего Теория Практика
1 Упражнения для повышения эластичности мышц плеча и предплечья 2 - 2
2 Упражнения для улучшения эластичности мышц стопы 2 - 2
3 Упражнения для улучшения гибкости позвоночника 5 - 5
4 Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра 2 - 2
5 Упражнения для улучшения подвижности и гибкости коленного сустава 4 - 4
6 Упражнения для развития выворотности и танцевального шага 15 - 15
7 Упражнения для укрепления силы мышц живота и поясницы 5 - 5
8 Упражнения для укрепления осанки 5 - 5
Итого: 40 - 40
Содержание учебно-тематического плана 5-го года обучения
Упражнения для повышения эластичности мышц плеча и предплечья.
Практика:
- сесть на пол с опорой на руки, сзади ноги согнуты врозь, стопы на полу – приподнять таз и подать его вперёд, к пяткам, вернуться в исходное положение;
- лечь на спину, руки вверх, кисти переплетены ладонями вверх – увести руки вправо, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- стоя на коленях, ноги врозь взяться за пятки изнутри – подать таз вперёд, развернуть плечи, прогнуться, вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения эластичности мышц голени и стопы.
Практика:
- сесть на пол с опорой руки сзади – работать носками на себя и от себя, стараясь коснуться большими пальцами пола;
- сесть на пятки, носки вытянуть – опираясь левой рукой о пол, захватить правое колено и постараться приподнять его, вернуться в исходное положение; то же другой ногой;
- сесть на пол с опорой на руки сзади – приподнять выпрямленную правую ногу, вернуться в исходное положение, то же другой ногой. Повторить всё это можно с вращением топы вовнутрь.
Упражнения для улучшения гибкости позвоночника.
Практика:
- лечь на пол, на спину, ноги слегка врозь, руки вдоль тела – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты – постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону;
- лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела – поставить ноги на пол за головой и вернуть в исходное положение;
- сесть на пол, ноги как можно шире развести врозь, руки за голову – наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги, вернуться в исходное положение, то же в другую сторону;
- сидя на полу, согнутые ноги врозь, руки перед грудью – поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола, вернуться в исходное положение; то же в другую сторону.
Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Практика:
- сесть с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь – опустить правое колено вовнутрь стараясь коснуться им пола, вернуться в исходное положение; тоже другой ногой; то же двумя ногами одновременно;
- сидя на коленях и пятках, выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперёд, вернуться в исходное положение.
Упражнения для улучшения подвижности и гибкости коленного сустава.
Практика:
- сидя на полу, ноги вместе стопы очень вытянуты, спина прямая, немного прогнута – выпрямлять колени так, чтобы коснуться ими пола при этом пятки отрывать от пола как можно дальше, носками стараться дотянуться до пола;
- стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе – сесть на пол между носками, вернуться в исходное положение;
- сесть на пол по-турецки, постараться встать без помощи рук, вернуться в исходное положение.
Упражнения для развития выворотности и танцевального шага.
Практика:
-лёжа на спине, руки разведены в стороны – поднять вытянутую ногу и отвести её в сторону, удерживая таз на полу; повторить упражнение с другой ноги;
- лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене, бедро прижать руками к груди;
- лёжа на животе, ноги фиксируют в 1 позицию – поднять ногу вверх (от исполнителя), тянуть её рукой к себе и вернуть в исходное положение;
- сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, одну ногу согнуть в колене перед собой, другой человек сзади придерживает согнутую коленку и отводит выворотную и вытянутую ногу назад; затем ноги меняют;
- лечь на спину, спину выпрямить, плечи и бёдра прижать к полу, ноги максимально выпрямлены, стопы вытянуты – одну ногу поднимают на 90 %, ступня выворотно и «утюгом». Другой человек надавливая всем телом на поднятую ногу, помогает прижимать бедро к полу;
- лёжа на полу, спина, плечи и бёдра прижаты к полу, колени выпрямлены, стопы вытянуты. Другой человек берёт одну ногу и, придерживая вторую на полу, начинает тянуть ногу на 180%; упражнение повторяется другой ногой;
- «шпагат».
Упражнения для укрепления силы мышц живота и поясницы.
Практика:
- сидя на полу, колени и стопы вытянуть – с абсолютно прямой спиной наклоняться вперёд к ногам:
- лечь на живот, так чтобы грудная клетка касалась пола, колени прямые, стопы вытянуты или находятся в 1 позиции. поднимать плечи вверх и назад, руки лучше держать за головой.
Упражнения для укрепления осанки.
Практика:
- сесть, скрестив ноги, руки в стороны – наклон вправо, правая рука за спину, левая поднимается вверх, вернуться в исходное положение; повторить в другую сторону;
- «кошечка» - упор на коленях, спину прогнуть, голову поднять до предела вверх, спину выгнуть , опустить голову вниз;
- встать на колени, руки опущены вниз, правую ногу вытянуть вперёд в сторону на носок, наклон к правой ноге, левой рукой коснуться носка правой ноги, правую руку назад; то же в другую сторону.
III Методическое обеспечение образовательной программы
Дидактический материал
Упражнения для развития танцевального шага
I Лежа на спине, колени, подъем вытянуты, пятки соединены (I позиция, ноги выворотны)Правая нога одновременно с отведением бедра в сторону, сгибает колено и вытянутыми пальцами скользит по левой ноге, не отрываясь от пола.
Движение продолжается до максимального отведения. Затем нога опускается в исходное положение.
II «Лягушка»Лежа на животе, бедра отводяться, колени сгибаются, спопы касаются друг друга подошвенной частью. Спину максимально прогни назад. Лучше если другая девочка будет удерживать стопы и бедра на полу.
III Сидя на полу, ноги согнуть в коленях, бедра отведены назад в стороны, стопы соеденены подошвенной частью. Старайся, чтобы колени коснулись пола.IV Лежа на спине, руки в стороны. Поднимай вытянутую ногу и отводи ее в сторону, удерживая таз на полу.V
Лежа на спиyе, правая нога сгибает колено, бедро прижимается руками к груди. Стараясь удержать бедро на полу, выпрямляй ногу в колене. Следи за тем, чтобы таз не смещался и левая нога оствалась вытянутой.VI
Лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимай ногу вверх (от исполнителя), тяни ее рукой к себе и возвращай в исходное положение.VII
Сидя на полу, разведи ноги в стороны до предела, одну ногу согни в колене перед собой. Другая девочка сзади придерживает согнутую коленку и отводит выворотную и вытянутую ногу назад.VIII
Лежа на спине, спину выпрями, плечи и бедра прижимай к полу. Ноги максимально выпрямлены, стопы вытянуты. Одну ногу поднимай вперед на 90 градусов, ступня выворотно и «утюгом». Другая девочка надавливая своем телом на поднятую ногу, помогает прижимать бедро к полу. Уменьшай угол между ногой и телом и, снова нажимая на ступню, прижимай бедро к полу. Нельзя наклонять ногу во время давления.IX
Лежа на полу, спину, плечи и бедра прижимай к полу, колени выпрямлены, стопы вытянуты. Другая девочка берет одну ногу, и придерживая вторую на полу, начинает тянуть ногу на 180 градусов.X «Шпагат»
Если мышцы паха уже хорошо растянуты, сядь на «шпагат». Ноги должны быть прямые, стопа спереди вытянута, а сзади «утюгом» (укороченная стопа). Противоположное передней ноге плечо отведено вперед.