Программа тренажерного зала «Скульптор тела»
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
«Сорская средняя общеобразовательная школа №3 с углубленным изучением отдельных предметов»
Рассмотрено
на заседании МО
руководитель МО
Барковская Н.А.________
«30» августа 2015 г
Согласовано
Зам.директора по УВР
Ненаших Ю.Ю._________
«3» сентября 2015 г Утверждаю
Директор МБОУ
«Сорская СОШ№3 с УИОП» Борисова Т.Н.__________________
Приказ № 5 от «4» сентября 2015 г.
Рабочая программа
тренажерного зала «Скульптор тела»
110490140335
Составил: учитель физической культуры
1 квалификационной категории Налимова Марина Александровна
г. Сорск, 2015
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Изолирующая круговая программа тренировок для новичков
Первое, чем стоит заняться человеку, только пришедшему в зал – укреплением мышц, и наработке нервно-мышечных связей. Проще говоря, нужно привести мышцы в тонус, и научиться чувствовать-контролировать их. Данная программа, состоит из изолирующих упражнений, поскольку вопреки всеобщему мнению, новичку не рекомендуется выполнять базовые (многосуставные упражнения) так, как он еще не в состоянии выполнить их с необходимой техникой. Мозг просто не умеет по очереди включать те или иные группы мышц, поэтому вероятность получить травму – крайне высока.Думаю, многим известна поговорка, «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». В спорте похожая история, прежде чем выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения, нужно научиться сокращать мышцы поочередно, и понять, как работают ваши мышцы, при разных движениях тела. Изолирующие упражнения - это те движения, в которых работает минимум мышечных групп, обычно всего 1-2, а так же один сустав. Чаще всего эти движения выполняются на специальных блочных тренажерах, еще больше упрощая выполнение движений, попросту не давая человеку возможности выполнить упражнение неверно. Говоря о круговой тренировке (программе) подразумевается не только то, что все упражнения нужно выполнять по кругу (один подход каждого по очереди) а так же, что будут тренироваться все мышечные группы. Обычно подобные тренировки выполняют в качестве ОФП спортсмены других дисциплин, чтобы всецело развивать организм и повышать функциональность. Желательно выполнять данную программу по кругу, сначала первый подход каждого упражнения, потом отдых, зачем второй подход каждого упражнения. Но если вам пока тяжело сделать все подходы без отдыха, можно сначала выполнить одно упражнение, а после перейти к следующему.
День 1
Упражнение Подходы Повторения
Разгибание ног сидя3 15-20
Разведение гантелей лежа3 15-20
Пуловер на блоке стоя 3 15-20
Фронтальный подъем гантелей стоя 3 15-20
Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя3 15-20
Французский жим гантели из-за головы сидя 3 15-20
Гиперэкстензия3 15-20
День 2
Упражнение Подходы Повторения
Сгибание ног лежа3 15-20
Разведение рук на тренажере сидя3 15-20
Пуловер с гантелью лежа3 15-20
Подъем гантелей через стороны стоя3 15-20
Сгибание рук на нижнем блоке стоя3 15-20
Французский жим гантели из-за головы сидя 1 рукой3 15-20
Подъем ног в висе3 15-20
Заниматься по данной программе нужно всего 2-3 раза в неделю, в течение 1-2 месяцев. Она позволит привести мышцы в тонус, научиться сокращать и растягивать их, а потом перейти к вспомогательным и базовым упражнениям.Перед началом тренировки, нужно провести качественную разминку подняв температуру тела и частоту сердечных сокращений. Желательно сначала поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220 - ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Программы тренировок для начинающих
Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз.
Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом, вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца. Начинать занятие нужно с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. 1-я программа тренировок для начинающих:
День 1-й программы тренировок для начинающих:
1.Приседания со штангой на плечах, 12х3
2. Жим ногами лежа, 15х2
3. Подтягивания широким хватом, 4 подхода на максимальное количество
4. HYPERLINK "http://www.porfirion.ru/giperekstenziya.html" \o "Гиперэкстензия" Гиперэкстензии, 3 подхода на максимальное количество
5. Упражнения для пресса (на выбор)
День 2-й программы тренировок для начинающих:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,4х8
2. Разводка с гантелями, 2х10
3. Отжимания на трицепс, 4 подхода на максимальное количество
4. Подъем гантелей на бицепс, 3х10
5. Беговая дорожка 10 минут
День 3-й программы тренировок для начинающих:
1. Становая тяга, 3х8
2. Жим штанги сидя из-за головы, 3х10
3. Разведение рук с гантелями в наклоне, 2х10
4. Подъем гантелей на бицепс, 3*8
5. Подъемы туловища на пресс.
2-я программа тренировок для начинающих:
День 1-й программы тренировок для начинающих:
1. Приседания со штангой на плечах2. Становая тяга3. Тяга штанги к поясу в наклоне4. Подъемы ног для прессаДень 2-й программы тренировок для начинающих:
1. Подъемы на носки2. Скручивания3. Упражнения на плечи4. Подъемы на бицепс на скамье Скотта5. Шаги с гантелямиДень 3-й программы тренировок для начинающих
1. Разминка. Упражнения для зарядки2. Отжимания на брусьях грудной стиль3. Жим штанги сидя от груди4. Подъемы туловища для пресса3-я программа тренировок для начинающих:
День 1-й программы тренировок для начинающих:
1. Жим штанги лежа, 3х8
2. Разводка с гантелями,3*12
3. Жим штанги из-за головы, 3*15
4. Разведение рук с гантелями,3*12
5. Французский жим лежа,3*12
День 2-й программы тренировок для начинающих:
1. Подтягивания широким хватом, 3х10
2. Разгибания рук,3х12
3. Жим гантелей сидя,3х10
4. Приседания со штангой на плечах,3х10
5. Подъемы на бицепс на скамье Скотта, 3х10
День 3-й программы тренировок для начинающих:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье2. Отжимания от брусьев, 3х15
3. Разводка с гантелями, 3х12
4. Упражнения для пресса4-я программа тренировок в тренажерном зале:
День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Экстензия ног,3х10
2. Приседания со штангой на плечах, 4х8
3. Сгибания ног лежа, 3х8
4. Подъемы ног, 3х8
5. Жим штанги лежа, 3х8
6. Разводка с гантелями,3х8
7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Становая тяга, 3х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8
3. Жим штанги сидя из-за головы4. Разведение гантелей в сторону5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта6. Упражнения для пресса5-я программа тренировок для новичков (первый месяц)
Понедельник, Среда, Пятница
Грудные
Упражнения Подходы Повторения
Подъём туловища в «римском стуле» 3 20-30
Жим ногами 3 12-15
Гиперэкстензии в тренажёре 3 12-15
Тяга вертикального блока к груди 3 12-15
Жим штанги лёжа 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12-15
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 12-15
Советы и замечания:
1. Указаны только рабочие подходы. Перед каждым упражнением следует выполнить 1-2 разминочных подхода с 50% от «рабочего» веса. 2. «Рабочий» вес следует подбирать экспериментально для каждого упражнения. Это такой вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано.
3. «Рабочий» вес следует повышать постепенно с приростом силовых результатов. Т.е. если в один из дней вы сделали больше повторений чем указано, значит следует добавить отяжеление.
4. Между подходами и упражнениями следует отдыхать 60-90 секунд.
5. Данная программа рассчитана на 4-6 недель тренировок. Далее следует использовать вторую часть программы либо любую другую программу.
6. Несмотря на то, что мы даем фотографии упражнений, вам следует обратиться к тренеру или опытному атлету, чтобы он указал на ваши ошибки в технике выполнения упражнений. Техника упражнений крайне важна!
7. В данной программе упражнение на пресс «Подъём туловища в «римском стуле» идет первым, т.к. в данном случае нагрузка ложится не только на пресс, но и на мышцы стабилизаторы спины. Для всех начинающих крайне важно укреплять эти мышцы, чтобы в дальнейшем избежать проблем с позвоночником из-за повешенных нагрузок.
Вспомогательная круговая программа для новичков
Данная программа состоит из вспомогательных упражнений, она подходит тем людям, кто уже прозанимался в зале хотя бы несколько месяцев и научился контролировать свои мышцы.Вспомогательные упражнения - это движения, в которых участвует 2 сустава и несколько мышечных групп сразу. Таких упражнений большинство в зале, к ним относятся почти все движения на тренажерах, тяговые, для жима ногами, плечами или грудью. Например, тяга верхнего блока, в этом движении в основном работают широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Или жим гантелей, в них работают грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча. Плюс вспомогательных упражнений в том, что при низкой (по сравнению с базовыми движениями) травмоопасности, практически соразмерную нагрузку и создают достаточный для роста мышц стресс. Наша программа выполняется по методу кругового тренинга. У этого есть две причины:1) В один день тренируются все группы мышц. Тем, кто недавно занимается в зале, нет смысла тренироваться по сплит системе, поскольку организм еще не готов к высоким нагрузкам (большому объему упражнения на мышцу). 2) Все мышцы получают одинаковую нагрузку, поскольку подряд выполняется по 1 подходу каждого упражнения, на все группы мышц. Таким образом, мы можем избежать фактора усталости, который появляется к концу тренинга, следовательно, мышцы будут равномернее развиваться.
День 1
Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами3 12-15
Жим гантелей 30 градусов3 12-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом3 12-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом3 12-15
Сгибание рук с гантелями стоя3 12-15
Французский жим штанги лежа3 12-15
Подъем ног в висе3 12-15
День 2
Упражнение Подходы Повторения
Гакк приседания в тренажере3 12-15
Жим гантелей горизонтально3 12-15
Тяга верхнего блока за голову широким хватом3 12-15
Жим гантелей сидя 80 градусов3 12-15
Сгибание рук с гантелями сидя3 12-15
Французский жим гантелей лежа 3 12-15
Скручивания с верхним блоком3 12-15
День 3
Упражнение Подходы Повторения
Выпады в машине Смитта3 12-15
Жим гантелей вниз головой3 12-15
Тяга горизонтального блока к поясу3 12-15
Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом 3 12-15
Сгибание рук с гантелями молот поочередно3 12-15
Обратные отжимания от лавки 3 12-15
Скручивание колено-локоть3 12-15
Время отдыха между подходами 30-90 секунд. Время отдыха между кругами 1.5-4 минуты. Заниматься по этой программе нужно 3 раза в неделю, в течение 2-4 месяцев. Она позволит научиться: выполнять более сложные с точки зрения механики движения и увеличить силу мышц, после чего можно будет перейти к базовым движениям. В качестве разминки сначала нужно поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу на 10-15 повторений, каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
Жим лежа для продвинутых
Данная программа будет интересна тем атлетам, которые уже приобрели первоначальный опыт в целенаправленных тренировках жима лежа на увеличение результата. Так, если Ваш рабочий вес штанги в жиме преодолел отметку 100 кг, то можно начинать более специализированный тренинг, призванный еще больше сместить акцент на развитие мышечной массы групп, которые участвуют в жимовой работе. А именно - дельты, трицепсы, грудные, в меньшей степени бицепсы и ноги.Программа силовая, рассчитанная на 3-4 тренировки в неделю со средними показателями тренировочного объема с делением на тяжелые - средние и легкие тренировки, таким образом, достигаются наиболее результативные темпы прироста результатов в жиме лежа.
День 1 (тяжелый)
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа4 4
Жим лежа с бруска3 4
Жим в раме*3 4
Разгибания рук в верхнем блоке5 5
* Под жимом в раме следует иметь ввиду жим в ограниченной амплитуде - примерно с середины движения и до конца. Можно для этих целей использовать раму, а можно и машину Смита.
День 2 (средний)
Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах4 5
Жим штанги лежа5 5
Жим гантелей лежа3 6
Жим штанги лежа узким хватом5 5
Тяга верхнего блока к груди5 5
День 3 (легкий)
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги с груди стоя5 4
Жим штанги лежа4 6
Жим штанги лежа на наклонной скамье5 4
Сгибание рук со штангой стоя5 5
Французский жим лежа5 5
Веса в упражнениях необходимо повышать от недели к неделе, однако делать это стоит осторожно, не выходя за границы разумного. Веса должны подниматься уверенно, если этого не происходит - необходимо устраивать легкую неделю отдыха, с пониженной нагрузкой. Продолжительность программы - 8-12 недель. Отдых между подходами - 3-5 минут.После окончания данной программы допускается устроить себе некоторую проверку собственных сил, с целью выяснить новый максимум в жиме лежа и ощутить некоторую долю психологической встряски.
Программа тренировок для улучшения жима лежа
Программа, рассчитана на атлета-новичка с невысоким уровнем достижений. В программе сделан акцент на увеличение мышечной массы основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа. Реализуется это за счет низких показателей тренировочного объема и повышенной калорийности пищевого рациона (более 30 килокалорий на килограмм собственного веса тела атлета).
День 1
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа3 6
Жим лежа с бруска3 5
Жим гантелей лежа3 6
Французский жим лежа3 5
Сгибание рук со штангой стоя3 5
Гиперэкстензия3 6
День 2
Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой на спине3 6
Жим штанги с груди стоя3 5
Жим лежа узким хватом3 6
Разгибания рук в верхнем блоке3 5
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом3 6
Гиперэкстензия3 6
Особое внимание необходимо уделять тщательной разминке перед тренировкой. Разогретые суставы и эластичные связки – залог спортивного долголетия и страховка от травм. Особенно это важно для новичков, которые так любят пренебрегать разминкой.
Классическая программа тренировок для набора массы
Понедельник: Выполняются упражнения для спины и бицепса.
1. Становая тяга 3 по 8; 2. Подтягивания 3 по 10-123. Тяга штанги к поясу 3 по 8; 4. HYPERLINK "http://www.porfirion.ru/shragi-s-gantelyami.html" \o "Шраги" \t "_blank" Шраги 3 по 12; 5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; 6. Скручивания 3-4 на максимум.
Среда: Упражнения для грудных мышц, упражнения на трицепс.
1. Жим лежа 4 по 8; 2. Жим гантелей лежа 3 по 8-10; 3. Отжимания на брусьях 3 по 10; 4. Пуловер 3 по 10; 5. Французский жим 3 по 10;
Пятница: Упражнения для ног и упражнения на плечи.
1. Приседания со штангой 4 по 8; 2. Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; 3. Подъем на носки стоя 3 по 12-15; 4. Жим штанги стоя 3 по 8; 5. Жим Арнольда 3 по 8-10; 6. Разведение гантелей стоя 3 по 12; 7. Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
2-я программа тренировок для набора массы
День 1-й
1. Приседания со штангой на плечах 3х20
2. Подъемы на носки 3х20
3. Прямые скручивания 2х40
4. Обратные скручивания 2х50
День 2-й
1. Становая тяга 2х20
2. Подтягивания широким хватом 4х10
3. Подъем ног в висе 3х30
4. Наклоны в сторону 2х20
День 3-й
1. Жим штанги лежа 4х8
2. Отжимания на брусьях грудным стилем 2х10
3. Жим штанги сидя из-за головы 3х10
4. Прямые скручивания 2х40
5. Подъем ног в висе, 2х50
3-я программа тренировок для набора массы:
День 1-й:
1. Жим штанги лежа, 4х8
2. Отжимания на брусьях с отягощениями, 4х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8
4. Подъемы туловища на римском стуле, 3х20
5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рукДень 2-й
1. Приседания со штангой на плечах, 4х8
2. Жим ногами лежа в тренажере, 4х6
3. Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук, 4х6
4. Подъемы гантелей на бицепс, 3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
День 3-й
1. Тяга верхнего блока широким хватом, 4х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне3. Жим штанги сидя от груди, 3х6
4. HYPERLINK "http://www.porfirion.ru/giperekstenziya.html" \o "Гиперэкстензии" Гиперэкстензии, 3х15
5. Упражнение для пресса, на выбор.
4-я программа тренировок для набора массы:
День 1-й
1. Приседания со штангой на плечах, 3х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5
3. Подтягивания на перекладине, до отказа
День 2-й
1. Становая тяга, 3х5
2. Жим лежа, 3х5
3. Отжимания на брусьях на трицепс, до отказа
Тяжелая тренировка для набора мышечной массы 4 раза в неделю
Понедельник: Упражнения для спины.1. Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.2. Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.3. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.5. Шаги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.Вторник: Упражнения для груди1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.2. Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.3. Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.Четверг: Упражнения для ног1. Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.2. Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.3. Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.Пятница: Упражнения для рук1. Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.2. Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.4. Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.5. Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.6. Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тренировка для набора массы 3 раза в неделю.1-я тренировка для набора массы: грудь+бицепс+широчайшие1. Жим лежа штанги 5 по 10повт.2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 3 по 123. Подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.4. "Молот" гантелями-3 подхода по 12 раз5. Подтягивания 5 подходов6. Упражнения для пресса2-я тренировка для набора массы (спина+трицепс)
1. Становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-122. Тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.3. Жим узким хватом штанги 4 по 10повт.4. Французский жим - 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений5. Упражнения для пресса3-я тренировка для набора массы (ноги+дельты)1. Приседания 6 по 10повт.2. Подъем штанги из-за головы или армейский жим 6 подходов 12повт.3. Икры 5 подходов по 20 раз4. Разведение гантелями в стороны - 3 подхода по 12 раз.5. Упражнения для пресса
Массонаборная тренировка:1. Сгибания рук с гантелями сидя: 10 повторений2. Жим сидя: 10 повторений3. Приседания: 20 повторений4. Пуловер с согнутыми руками: 15 повторений5. Приседания: 20 повторений6. Жим лежа: 10 повторений7. Приседания: 20 повторений8. Пуловер с прямыми руками: 15 повторений
Обратите внимание на частоту и последовательность выполнения приседаний: они выполняются три раза за тренировку, в то время как остальные упражнения всего по разу или два. На это есть причина. Кроме становой тяги, ни одно другое упражнение не стимулирует мышцы так, как это делают приседания.
Программа для новичков
Далее представлены три программы для начинающих, которые следует выполнять одну за другой. Каждая программа рассчитана на 4 недели, тренировки проводятся 3 раза в неделю через день (например, в Пн, Ср и Пт).Программа 1 (первые 4 недели)
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Вертикальная тяга верхнего блока, хват снизу 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
2. Жим гантелей нейтральным хватом в положении сидя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
3. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
5. Жим гантелей нейтральным хватом в положении лежа 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
6. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
7. Сгибание рук с EZ-штангой хватом сверху, стоя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
8. Разгибание рук с гантелями, лежа на скамье с наклоном вниз 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
9. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
10. Сгибание руки с гантелей в запястье хватом снизу, сидя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
11. Сгибание руки с гантелей в запястье хватом сверху, сидя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
12. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
Подсказка! Темп 2-0-1-0 означает: движение вниз (негативная или эксцентрическая фаза) — 2 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх (позитивная или концентрическая фаза) — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.
Программа 2 (недели с пятой по восьмую)
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
2. Жим Арнольда в положении сидя 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
3. Приседания 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
4. Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу в положении сидя 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
5. Жим лежа узким хватом 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
6. Приседания 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
7. Сгибания рук с гантелями в положении сидя 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
8. Разгибание рук с EZ-штангой в положении лежа 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
9. Приседания 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
Программа 3 (недели с девятой по двенадцатую)
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Подтягивания средним хватом 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
2. Жим гантелей нейтральным хватом, лежа на наклонной скамье 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
3. Приседания 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
4. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, лежа на наклонной скамье 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
5. Отжимания на параллельных брусьях 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
6. Приседания 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
Вы можете выбирать для каждой программы разные виды приседаний. Например, приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (программа 1), приседания с блинами под пятками (программа 2), обычные приседания (программа 3).
Для атлетов среднего и продвинутого уровня
Для более опытных спортсменов отлично подойдут программы тренировок по два дня подряд. Каждая тренировка проходит 2 раза в неделю (например, день 1 – в Пн и Чт, день 2 – во Вт и Пт). Атлеты продвинутого уровня могут тренироваться 6 раз в неделю. После трех недель следует приступить к новой программе.Отзанимавшись по первой программе, можете переходить ко второй. Программа 1 (День 1)
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Подтягивания с отклонением корпуса в негативной фазе3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
2. Жим гантелей пронированным хватом, лежа на наклонной скамье 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
3. Приседание со штангой на груди 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
4. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
5. Отжимания на параллельных брусьях 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
6. Приседания со штангой на груди 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
День 2
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Жим лежа 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
2. Горизонтальная тяга к поясу на нижнем блоке, сидя 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
3. Становая тяга с трэп-грифом3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
4. Французский жим на нижнем блоке с канатной рукоятью 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
5. Сгибания рук с EZ-штангой на «скамье для молитвы» 3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
6. Становая тяга с трэп-грифом3-4 6-8 4-0-х-0 90 сек.
Программа 2 (День 1)
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Подтягивания узким нейтральным хватом 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
2. Жим гантелей нейтральным хватом в положении сидя 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
3. Приседания со штангой на спине 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
4. Сгибания Зоттмана в положении сидя 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
5. Трицепсовые отжимания3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
6. Приседания со штангой на спине 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
День 2
Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Жим гантелей нейтральным хватом, лежа 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
2. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
3. Становая тяга 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
4. Сгибания рук на нижнем блоке, стоя 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
5. Разгибания рук с EZ-штангой в положении лежа 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
6. Становая тяга 3-4 8-10 3-0-х-0 90 сек.
В этой программе приседания выполняются на одной тренировке, а становая тяга на другой. Паскаль предполагал, что “выполнение функциональных энергозатратных упражнений и отсутствие злоупотребления вспомогательными упражнениями” может быть ключом к преодолению плато и серьезному росту мышц.В своей книге “Суперприседания” Рэндэл Штроссен утверждает, что короткие паузы между повторениями позволяют сделать 20 повторений с весом, позволяющим обычно сделать всего 10 повторений, а потому могут быть мощным стимулом развития массы и силы мышц. Однако вы сможете сделать всего один подход приседаний в таком стиле. Так что этот вариант вам не подходит, если по программе вы должны сделать несколько подходов приседаний. Хорошей идеей во время тренировок по приведенным выше программам является прекращение выполнения сета за пару повторений до отказа. По крайней мере на первых порах, не тренируйтесь до отказа.Но зачем выполнять несколько подходов приседаний? Паскаль отмечает, что атлеты, которые экспериментировали с 2, 3, иногда 6, 8 сетами приседаний, занимаясь по сокращенной программе, “росли как сорняки в саду”.Если вы посмотрите на программы для атлетов среднего и продвинутого уровня, приведенные выше, сумма всех подходов приседаний и становых тяг составит как раз 6 или 8 подходов.
Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек
Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник - среда – пятница.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
Кардио10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День АПодьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День БЖим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете, а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней!
После отдыха переходи к следующей фазе:
День АПодьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 сек
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День БЖим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 сек
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше, чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
-89535394335Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине
1.Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания.
Подтягивания: Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.
Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:
Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты.
Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела.
2. -89535483235 Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.
3. Тяга ренегата
15240-4445
Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.
4. Упражнение лодочка
-46101050165
Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.
Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки.
15240-1200155. Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.
6. Скакалка
19621570485
При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.
-489585142875
7. Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину.
8. Тяга блока к животу Тяговый тренажер
-12763576835
9. Плиометрика и Кардио
Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.
После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:
Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.
Делайте все упражнения по три подхода два – три раза в неделю.
Экстензия
1524073025Экстензия - это значит разгибание. По-другому упражнение называется выпрямление ног. Экстензии предназначены для изолированных упражнений на переднюю поверхность бедра, а так же идёт воздействие на коленный сустав. Поэтому это упражнение можно выполнять в качестве разминки перед приседаниями со штангой, и не следует выполнять, если имелись какие-то травмы коленей.
Техника выполнений экстензий такова:
1. Спина должна быть плотно прижата
2. Колени должны находиться на краю скамьи
После того как исходное положение принято, можно начинать выполнять выпрямления ног. Носки следует тянуть на себя. Не обязательно выполнять полное выпрямление ног, можно не доводить ноги полностью до выпрямления.
Квадрицепс должен при выполнении экстензий находиться в напряжении. Количество повторений при выполнении экстензий для передней поверхности бедра примерно 12-15, можно больше, так как данное упражнение изолированное и детально прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс.
Напомним, что квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, состоящая из 4-х головок:
1. Прямая мышца бедра
2. Медиальная широкая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Промежуточная широкая мышца бедра
Очень сильно квадрицепс прокачивается при выполнении выпадов со штангой. Экстензию можно использовать в качестве дополнительного упражнения.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах - это основное базовой упражнение, которое позволяет очень хорошо развить квадрицепсы на ногах. Однако данное упражнение воздействует кроме этого на поясницу, спину. Важно то, что это травмоопасное упражнение, и его нужно выполнять технически грамотно. В связи с этим не рекомендуется выполнять приседания с очень большим весом.
Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было в подходе выполнить около 12 повторений. Данное упражнение следует выполнять со страховочным поясом, так как при не верном выполнении приседаний со штангой на плечах можно получить травму позвоночника.
-41910-1977390Перед выполнением данного упражнения нужно хорошо размять ноги. Для этого можно выполнить несколько подходов с пустым грифом, количество повторений от 15-20. Многие забывают об этом, и сразу же приступают к выполнению упражнения даже с легкими весами.
Без хорошей разминки начинать выполнять приседания со штангой на плечах не нужно. Когда используются уже довольно большие веса, то возникает необходимость бинтовать колени, чтобы не допустить растяжений.
Так как очень часто после длительного периода выполнения приседаний начинаются боли в коленях. Упражнение выполняется в стойке для того, чтобы вы могли самостоятельно скинуть штангу с плеч.
1. Штангу нужно располагать на трапециевидных и дельтовидных мышцах.
2. При выполнении приседаний со штангой на плечах нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы колени не выходили за плоскость носка, а бедро доводить до параллельного положения относительно пола.
3. Спина должна быть прямая, чтобы этого добиться старайтесь смотреть в точку, которую мысленно рисуете на уровне глаз в исходном положении, и при приседании смотрите на ней, тогда вы не будете наклонять голову вниз и произвольно наклонять спину.
Приседания со штангой для ягодиц
Один из вариантов приседания, который развивает мышцы ягодиц, являются приседания со штангой «сумо», или приседания пауэрлифтеров. Эти приседания позволяют включить в работу наибольшее количество мышц, и уменьшит нагрузку на коленные суставы.
Техника приседаний со штангой для ягодиц:
1. Необходимо подойти к штанге и взяться за неё хватом, чуть большим, чем ширина ваших плеч.
2. Нужно напрячь кисть руки, чтобы удерживать штангу на плечах при приседаниях для ягодиц
3. Нужно положить штангу чуть ниже, чем при обычных приседания, примерно на 10 см, снять её и отойти назад.
4. Носки ног нужно развернуть под 45 градусов наружу
5. Начать выполнять приседания, при этом спину наклонить чуть вперёд.
-299085-2625090В нижней точке спина должна быть прямая и находиться под углом в 45 градусов, при этом колени не должны выходить за плоскость носка. При правильном выполнении нагрузка будет ложиться на пятки.
Техника приседаний со штангой
15240552451. Во время выполнения классического приседания со штангой на плечах важное внимание следует уделять положению стоп. Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. И важно держать спину прямо, не горбить её.
2. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте. 3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета. 4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу. 5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена. 6. Проекция коленей не должна выходить за носок ноги.7. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы. Для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседании вес станет огромный.Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:— во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;— уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);— повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.
Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте- Штангу в тяжелой атлетике кладут на верх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно. - Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место — задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. - Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.
Сгибания ног лежа, польза
После базового упражнения, приседаний со штангой, на квадрицепс в тренировку включают изолированные упражнения для более детальной проработки ног. Для этого чаще всего используют тренажеры, это экстензии ног для передней поверхности бедра и сгибание ног лежа для задней поверхности бедра. Упражнение довольно не сложное по технике выполнение, поскольку делается на тренажере.
1. Нужно лечь на тренажер таким образом, чтобы колени были на краю скамьи и задний валик регулируем для своего роста.
2. Приступить к выполнению сгибания ног лежа в тренажере
Основная ошибка при выполнении сгибания ног лежа - это отрыв таза от скамьи, этого делать не следует.
Вы должны быть плотно прижаты к скамье, и медленно прорабатываем заднюю поверхность бедра. Так как это упражнение изолированное, то большой вес здесь не используется, поэтому можно выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений. Доводить до 4 подходов по 15-20 раз.
При выполнении сгибаний ног лежа работают такие мышцы как:
1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра, короткая головка
3. Полусухожильная мышца
4. Бицепс бедра, длинная головка.
Двуглавая мышца бедра - мышца бедра задней группы. Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.
Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка - от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходят в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади латеральный надмыщелок, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, вплетается в фасцию голени.
Полусухожильная мышца располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Наружная её сторона граничит с двуглавой мышцей бедра, внутренняя - с полуперепончатой. Проксимальный отдел мышцы прикрыт большой ягодичной мышцей. Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой. Начинаясь от седалищного бугра, она следует вниз, переходит в длинное сухожилие, которое обогнув медиальный надмыщелок бедра, следует к переднемедиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляясь к её бугристости.
Полуперепончатая мышца располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей, которая оставляет отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край свободен.
Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, нужно держать ступни вытянутыми вдоль линии голеней.
В конце выполнения сгибаний ног лежа нужно чтобы ноги не были до конца выпрямлены в коленях.
Подъемы ног в упоре на локтях
Данное упражнение предназначено для развития нижней части брюшного пресса. Для правильного выполнения этого упражнения нужно обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Техника выполнения подъемов ног в упоре на локтях:
1. Нужно расположиться на тренажере таким образом, что вы были плотно прижаты к спинке тренажера, локти упирались о специальные упоры.
2. Начать подъемы ног, при этом колени должна сгибаться.
Ноги при этом должны двигаться по короткой амплитуде, слегка пересекая горизонтальную амплитуду.
При неправильном выполнении подъемов ног, получаются махи ногами вверх, и когда ноги поднимаются прямыми. Этого делать не стоит.
Выдох - когда ноги поднимаются вверх, вдох - когда ноги опускаются вниз.
Подъемы ног в висе на перекладине
15240-3810Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота.
Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине:
1. Необходимо взяться за турник узким хватом.
2. Зависнуть ровно в таком положении
3. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.
При неправильном исполнении амплитуда подъемов ног уменьшается, и ноги поднимаются только до горизонтали, в этом случае работает только часть живота и мышцы не нагружаются.
Подъемы ног на наклонной скамье
Данное упражнение, как и предыдущие 2, предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Для правильного его выполнения нужно обязательно соблюдать правильную технику исполнения.
Техника выполнения подъемов ног на наклонной скамье:
1. Нужно расположиться на наклонной скамье так, чтобы голова находилась на возвышении, а ноги в нижней точки наклонной скамьи.
2. Обхватить руками упор за головой, чтобы не скатиться со скамьи.
3. Прижать поясницу к наклонной скамье
4. Начать выполнять подъемы ног до угла в 90 градусов, темп движение - средний.
При неправильном выполнении подъемов ног, амплитуда движения увеличивается, в результате поясница отрывается от скамьи и движение выполняются по инерции.
Количество подходов для выполнения всех эти 3-х упражнений варьируется от 20 до 30 за подход.
Что даёт жим лежа?
Данное упражнение является одним из трёх базовых упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга) в тренировках. Оно направлено на развитие мышц груди, кроме этого при выполнении данного упражнения работают передние дельтовидные мышцы, а так же 15240213360трицепс - в момент сгибания рук и разгибания рук.
Большая грудная мышца начинается на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Она занимает большую часть грудной клетки. Главная функция данной мышцы заключается в том, чтобы человек мог свободно двигать рукой перед грудной клеткой.
Дельтовидная мышца - это поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур, она принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Название мышцы происходит по причине схожести этой мышцы с греческой буквой дельта. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце. Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайших мышц спины при внутреннем вращении плеча.
Трицепс - это трёхглавая мышца плеча, мышца - разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. В данном упражнении работу трицепса стоит рассматривать как работу вспомогательной мышцы, так как для изолированной работы именно на трицепс больше подойдет французский жим лежа, нежели данный жим.
Техника и польза жима лежа со штангой
Упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье, основной хват является на ширине 70-80 см, но есть два вида выполнения этого упражнения - это жим лежа узким хватом и жим лежа широким хватом.
left01 - Голова должна быть прижата плотно к скамье, подбородок быть втянутым.
2 - Грудь должна быть как бы выпячена, для того чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
3- Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, и не отрываться от неё при выполнении жима штанги лежа.
4 - Ступни ног должны быть в неподвижном состоянии, и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Это обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
5 - Спина должна быть выгнута, но не сильно, это делается опять же для уменьшения траектории движения штанги, а так же для того, чтобы придать грудной клетке такое положение, при котором в работу максимально включается нижняя часть груди при выполнения жима штанги лежа.
6 - Нужно плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
*Вдох делается при опускании штанги, выдох соответственно при самом жиме штанги, т.е. при подъеме. left0Далее, поднимать и опускать штангу нужно по одной и той же траектории, и желательно, чтобы такой траекторией была прямая линия, а не изогнутая, т.к. в этом случае в работу начинают включаться уже другие мышцы, в зависимости от того, насколько кривой оказывается траектория опускания и поднятия штанги.
Один из способов держать заданную траекторию является выполнения этого жима в тренажере Смита.
Не следует допускать того, чтобы штанга отбивалась от груди, так как это чревато травмами. Хват должен быть крепким.
Это происходит в том случае, когда вес для выполнения жима штанги лежа берётся слишком большой. Когда вы только начинаете выполнять это упражнение прирост веса к штанги идёт очень быстро. Вы можете увеличить жим штанги лежа на 30% от вашего первоначального уровня буквально за несколько месяцев. Такое увеличение идёт от 40 до 80 кг. Дальше становится труднее.
Различают два вида хвата при выполнении упражнения - это жим узким хватом и жим широким хватом. Разница заключается в том, что чем ближе будут расположены руки на штанге - тем больше будет работать трицепс, а чем дальше друг от друга - тем больше будет работать грудь. Поэтому узкий хват следует использовать, если вы целенаправленно хотите прокачать трицепс.
Для обеспечения максимальной безопасности при жиме штанги лежа, важно кистями как бы заблокировать гриф штанги, поставив большой палец противоположно другим пальцам руки в замок. Если большой палец не блокирует гриф, то штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы.
Нормативы жима лежа со штангой
Существуют соответствующие нормативы жима лежа, которые позволяют контролировать ваш прогресс. Нормативы жима подразделяются на WPC и AWPC. В первом случае в соревнованиях могут участвовать все желающие, а во 2-м только те, кто пройдёт антидопигновый контроль. В качестве примера приведем несколько весовых категорий для безэкипировочного дивизиона: 1. Вес 60 кг, для МСМК - выжать на раз 132.5 кг, для МС - 115 кг, для КИС -100 кг. 2. Если ваш вес 90, то для получения звания МСМК нужно выполнить жим лежа 180 кг, для МС - 155 кг, для КМС - 137.5 кг.
Есть хорошая книга Стюарта Мак Роберта, которая так и называется: «Жим лежа 180 к». В неё подробно описывается, как нужно тренироваться для достижения такого результата. В неё представлены поэтапно программы для жима лежа, которые позволят вам развить такую мощь и силы.
Основной принцип этих программ - это усиленная работа с базовыми упражнениями, причем не 1-2 месяца, а 1-2 года. Эти программы можно квалифицировать, как программы жима лежа для любителей пахать, так как подразумевают очень большую работу в области тренировок. Стоит отметить, что вышеперечисленные нормативы жима лежа предназначены для жима лежа без экипировки. Экипировка подразумевает специальную майку для жима, которая стягивает все ваши мышцы с очень большой силой, в результате вес который вы выжимаете может увеличиваться буквально на 10-20 кг.
Существует много способов, как выполнять жим. Один из них - это выполнение жима лежа пирамидой, суть метода заключается в том, что на 1-й подход вы берёте легкий вес и делаете его большое количество раз. Затем с каждым подходом увеличиваете вес штанги и уменьшаете число повторений в подходе. В результате на последнем подходе вы делаете одно повторение на максимум.
Другой способ - это жим лежа 5*5. Когда вы выполняете сначала 2 разминочных подхода на 5 повторений с приемлемыми весами для разминки, а затем 3 рабочих подхода по 5 повторений. На каждой тренировке стараться увеличивать либо вес, либо число повторений до 5-ти. Не нужно на первых же тренировках стараться поставить рекорд в жиме лежа - необходимо настроиться на долгую, продолжительную работу, которая приведёт вас к желаемому результату.
Третий способ выполнения жима - это выполнение жима лежа на разы, так называемые синглы. Для этого в каждом подходе используется максимальный вес, который вы можете выжать, и выжимаете его на один раз.
Всё зависит от того, какую цель вы преследуете, либо использование жима лежа, чтобы набрать массу, либо чтобы увеличить силу.
Застой в жиме лежа
Застой в жиме лежа характеризуется тем, что в определённый момент, когда скажем вы, достигли жима в 80 кг, вы больше не можете увеличивать вес, так как он всегда для вас кажется тяжелым, и каждую тренировку продолжаете выполнять одни и те же упражнения. Застой в жиме лежа зависит в первую очередь, от того, что вы, скорее всего, занимаетесь по не правильной программе, или она требует существенной доработки.
Главный принцип вашей программы должен быть - постоянное увеличение веса или количество повторений (если программа тренировок для жима лежа является 5х5). И неважно на 1 кг или на 5 сразу вы будете повышать вес. Нужно чтобы он рос! Так как тело будет привыкать к нагрузкам, и сопротивляться им, следовательно, наращивать мощь. Вторая причина застоя в жиме лежа - это наличие отстающих мышц в вашем теле при выполнении жима. Для того чтобы определить отстающие мышцы при жиме лежа нужно запомнить в каком уровне возникает «мертвая точка».
Если в момент, когда вы пытаетесь поднять штангу, то значит слабо развиты грудные мышцы, если же в момент «дожимания» - то это трицепсы и дельтовидные мышцы. Соответственно можно включить в программу тренировок дополнительные упражнения на нужные мышцы, а так же использовать различные хваты.
Так, выполнения жима штанги лежа узким хватом позволит прокачать трицепсы и дельты; жим лежа широким хватом поможет лучше воздействовать на грудные мышцы.
Вспомогательные упражнения, которые позволяют преодолеть застой в жиме лежа.
1. Удержание штанги или перегрузка 2. Негативный жим лежа3. Статический жим лежа (изометрия)4. Жим лежа «отдельной фазы»5. Жим лежа через доску6. Жим лежа медленный7. Жим лежа с остановками8. Жим лежа узким хватом9. Жим лежа широким хватом10. Жим лежа вниз головой11.Жим лежа в наклоне
Дополнительные упражнения для грудиВ качестве дополнительных упражнений, на верхнюю часть груди можно использовать жим лежа под углом в 45 градусов. При выполнении такого жима, угол наклона скамье должен составлять от 45 до 60 градусов. При 45 градусах большая часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди, при 60 градусах - больше нагрузки пойдет на дельтовидные мышцы. Если нет возможности постоянно тренироваться в тренажерном зале, то обязательно нужно выполнять отжимания от пола, так как отжимания очень хорошо позволяют воздействовать на грудные мышцы в домашних условиях, когда нет возможности для жима на скамье. Регулируя положение рук и наклон туловище можно воздействовать на переднюю, среднюю, нижнюю часть грудных мышц, или же вообще на трицепс. Далее, хорошим упражнением, которое воздействует на спину и руки являются подтягивания. Есть несколько видов - подтягивания широким хватом, узким хватом, на одной руке или же подтягивания за голову. Все они позволяют в той или иной степени прокачать определённые мышцы тела. Если у вас проблемы с мертвой точкой из-за трицепса, тогда следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс, они позволяют целенаправленно воздействовать на эти мышцы. Кроме этого, для растяжения мышц, можно выполнять жим гантелей лежа на скамье. Принцип работы остаётся тот же, но в данном случае амплитуда движения увеличивается. что позволяет растягивать ваши грудные мышцы
Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Такое упражнение как разведение - сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье предназначено для развития грудных мышц и передней части дельтовидных мышц.
-146685146685Дельтовидная мышца - это поверхностная мышца плеча, которая образует его наружный контур, она принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.
Название мышцы происходит по причине схожести этой мышцы с греческой буквой дельта. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце. Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Большая грудная мышца начинается на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Она занимает большую часть грудной клетки. Главная функция данной мышцы заключается в том, чтобы человек мог свободно двигать рукой перед грудной клеткой. Разводку с гантелями можно сравнить с жимом штанги лежа, и её можно использовать как дополнение для прокачивания груди после наклонного жима лежа.
Для тех, кому не нравится выполнять разводку с гантелями, имеется другое упражнение, которое оказывает практически такой же эффект как разводка с гантелями - это сведение рук в тренажере «бабочка», для этого нужно ладонями упираться в две половинки тренажера, и как бы имитировать разведение рук с гантелями.
Техника разводки гантелей
Есть два способа выполнение разводки гантелей для прокачивания груди - это разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и лежа на наклонной скамье. Отличие в том, что выполняя разводку используя наклонную скамью, активно прокачивается именно верхняя часть груди. 15240629285
1. Расположится на скамье так, чтобы голова и всё тело находились на скамье и были плотно прижаты к ней
2. Ступни ног плотно прижаты к полу.
3. Гантели подняты на вытянутых руках над собой, слегка согнуты
4. При движении гантелей вниз - осуществляется вдох, при движении вверх - выдох
5. В нижней части амплитуды руки не сгибаются, и движутся в стороны, а не вниз.
Очень важно, чтобы гантели не опускались ниже горизонтали. Выполнять упражнение следует без каких-либо остановок. При неправильном исполнении разводки гантелей руки сгибаются, локти уходят глубоко вниз, и получается не разводка, а жим гантелей лежа.
Когда происходит разводка гантелей на наклонной скамье - то действуют те же правила, что и для горизонтальной скамьи. При движении рук вниз кисти уходят в стороны, и не находятся над локтем. Здесь так же стоит следить за тем, чтобы при опускании гантели не пересекали горизонталь, которая проходит через ваши плечи.
-232410554990Тяга верхнего блока к груди
С помощью данного упражнения развиваются мышцы верха спины. Основная часть работающих мышц - это широчайшие мышцы спины, но кроме этого работает весь каскад верхних мышц спины, малые, круглые ромбовидные, средняя трапеция, кроме этого в работу задействован задний пучком дельтовидных мышц. Тягу верхнего блока можно выполнять к груди, а можно за спину, так же различают два вида хвата - тяга узким хватом и тяга широким хватом в зависимости от того, какую часть мышц спины требуется прокачать.
При использовании широкого хвата требуется:
1. Сесть на седушку тренажера и подобрать высоту упора для коленей таким образом, чтобы при выполнении тяги верхнего блока не могли подняться вверх ноги и соответственно все тело, нужно чтобы ноги упирались в упор.
2. Взять широким хватом штангу как можно шире, а лучше у самых краев. Штанга может быть слишком узкая для хвата вашей руки, поэтому можно использовать перчатки для усиления жесткости и цепкости за штангу.
3. Сидеть нужно ровно и спина должна быть прямой.
4. После этого следует приступить к выполнению тяги верхнего блока к груди в спокойном темпе, спина не должна отклоняться или горбиться.
5. Штангу нужно тянуть к уровню ключицы, а локти стараться опускать вниз и немного назад. Этим будет достигать концентрированное сокращение широчайших мышц спины.
Тяга верхнего блока за голову
152404445Другой вариант исполнения упражнения для развития мышц спины - это тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения:
1. Так же как и при выполнении тяги верхнего блока к груди следует отрегулировать положение упора для ног, чтобы не дать телу подняться вверх под действием тяжелого противовеса.
2. Широким хватом взять штангу и начать выполнять тягу штанги вниз за голову.
Голова при этом может быть чуть наклонена вперёд, спина остается обязательно прямой, плечи должны быть разведены, живот втянут.
Количество подходов 3-4 по 10-12 повторений в подходе.
Тяга верхнего блока узким хватом
При таком выполнении упражнения будет прокачиваться нижняя часть широчайших мышц спины.
Техника выполнения такой тяги блока следующая:
1. Следует сесть на седушку тренажера, спину выпрямить и отрегулировать высоту упора. При этом тело может должно быть слегка отклонено назад.
2. Взять штангу узким хватом, причем ладонями на себя, т.е. обратным хватом
3. Точка касания - это средняя часть груди
При движении вниз - выдох, при движении вверх - вдох. Для более правильного выполнения упражнения нужно стараться вытягивать вверх по максимуму.
При неправильном исполнении тяги верхнего блока тело отклоняется назад или руки находятся перед грудью и тогда в работу включается спина и мышцы брюшного пресса.
Работа широчайших мышц при выполнении тяги верхнего блока
Широчайшая мышца спины - поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.Берет свое начало от остистых отростков последних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырех нижних ребер (четырьмя зубцами).
В поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращен с пояснично-грудной фасцией.
Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.
Что даёт становая тяга со штангой?
Все упражнения условно подразделяются на главные - базовые и вспомогательные (изолированные). Становая тяга со штангой относится к базовым упражнениям, так как воздействует на очень большое количество мышц тела человека. И поэтому на вопрос что даёт становая тяга однозначно ответить нельзя. Это упражнение нагружает мышцы ног, мышцы спины, мышцы рук. Когда вы только отрываете штангу от пола, то работают квадрицепсы и спина, или же только квадрицепсы, если выполняется становая тяга на прямых ногах. После того как штанга отрывается от пола, в работу включаются мышцы спины - широчайшие мышцы спины, трапеция. Кроме этого, тянем штангу руками, поэтому мышцы рук задействованы так же в этом упражнении. Конечно, не так сильно, как спина и ноги, но всё же задействованы. Становая тяга даёт большую нагрузку большому количеству мышц, связкам, сухожилиям, она позволяет развивать силу хвата руки. Упражнение формирует стан тренирующегося.
Становая тяга со штангой
-51435126365Наряду с такими базовыми главными упражнениями как приседания со штангой и жим штанги лежа, становая тяга со штангой является третьим базовым упражнением. В бодибилдинге и фитнесе такое большое внимание не уделяется становой тяге. Данное упражнение является очень сложным упражнением по части техники. Есть несколько вариантов выполнения становой тяги со штангой - это классический вариант - становая тяга на согнутых ногах, на прямых ногах, становая тяга «сумо».
В классическом варианте развиваются мышцы бедра, ягодиц, разгибатели низа спины.
Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом исполнении:1. Ноги ставятся на ширине плеч или почти на ширине плеч.
2. Хват берется на ширине плеч
3. Наклониться вперёд, при этом спина в пояснице должна быть слегка прогнута.
Со стороны движения похожи на движения таза назад. В верхней точке полностью выпрямляться не нужно. Ноги сгибаются в нижней части амплитуды.
При выполнении становой тяги нужно стараться удерживать лопатки в одном и том же положении, сводя их вместе.
При неправильном выполнении становой тяги со штангой спина округляется и вся нагрузка падает на поясницу
Техника «мертвой тяги» или становая тяга на прямых ногах
152403810Мертвая тяга, или по-другому её еще называют тягой на становая тяга на прямых ногах. Так как при её выполнении ноги в коленях практически не сгибаются. Такой вид становой тяги не используется в соревнованиях, так как он не позволяет поднять большой вес и очень травмоопасен.
Техника выполнения:
1. Установить гриф на внешние стопоры силовой рамы
2. Снять вес, отступить назад на пару шагов и опустить его на пол следующим образом:
2.1. Согнуться в тазобедренном суставе, держа спину при этом прямо, а когда гриф минует колени просто сесть.
2.2. Как только блины окажутся коснуться пола сделать секундную паузу и подняться.
Ноги при этом почти не сгибаются, вся нагрузка приходиться на мышцы спины.
Становая тяга «сумо»
15240-3810Данный вид становой тяги позволяет включить в работу большое количество мышц. Её основа составляет широко расставленные ноги, чтобы носки практически касались блинов.
Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо».
1. Нужно расставить широко ноги, но в пределах разумного.
2. Голень должны быть перпендикулярна к полу.
3. Если тяга будет происходить за счёт спину, то нужно приподнять таз, если же за счёт ног, тогда нужно присесть наоборот пониже, и спину постараться держать как можно больше вертикально.
4. Если становая тяга со штангой выполняется за счёт спины, тогда нужно плавно отрывать штангу от пола и потом разгоняться, если же за счёт ног, то нужно сперва разогнаться а в конце уже идёт более медленное выполнение упражнения.
5. При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки.
Опасности при выполнении становой тяги со штангой
Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины. Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе. Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным при выполнении становой тяги, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки ,которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках. Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой
Техника тяги штанги к поясу в наклоне
1. Упражнение выполняется стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч
2. Спина должна быть в наклоне и прямая, не округляться. Чтобы обеспечить прямую спину, смотреть нужно вперёд перед собой
3. После этого начать выполнять тягу штангу к поясу в наклоне вдоль бедра к поясу
Наклон корпуса составляет около 60-70 градусов.
4. Ноги должны находиться в полусогнутом положении
5. Хват можно использовать различный - узкий, широкий, средний
Возможны разные варианты захвата грифа при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне: хватом сверху, обратным хватом, разнохватом.
Тяга штанги широким прямым хватом – хорошо направляет нагрузку в широчайшие мышцы, но многим тяжело держать правильную траекторию движения при таком захвате.
Тяга штанги обратным хватом – позволяет лучше держать правильную траекторию движения, достаточно удобное положение, но включает в работу бицепс и сильно грузит связки. Тяга штанги «разнохват» – позволяет лучше удерживать штангу в руках при работе с очень большими отягощениями.
Положение наклона при тяги штанги к поясу такое, чтобы угол составлял около 60-70 градусов, тем самым нагрузки будет приходится на низ спины.
При этом не следует выполнять тягу штанги к груди или тягу штанги к животу, это не правильное выполнение упражнения. Штанга должна идти вдоль ног и стремится к поясу.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне - это классическое базовое упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц спины, работа которых описывалась в упражнении тяга верхнего блока. Данное упражнение затрагивает очень большое количество мышц спины, в работе участвуют:
15240-38101. трапециевидная мышца, которая приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.
2. дельтовидная мышца и её задние пучки, которые принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
3. Подостная мышца, которая вращает плечо наружу.
4. Малая круглая мышца.
5. Большая ромбовидная мышца, которая частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
6. Большая кругла мышца, которая вращает плечо внутрь.
Кроме этих мышц спины, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне в работу включается плечевая мышца, бицепс плеча и плечелучевая мышца.
1.Плечевая мышца — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок, прикрепляется к бугристости локтевой кости. Чтобы иметь широкие плечи нужно выполнять тягу штанги к подбородку.
2. Бицепс плеча - большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, для его прокачки хорошо выполнять подъемы гантелей на бицепс.Жим штанги сидя из-за головы.
Жим штанги сидя можно назвать базовым упражнением для развития дельтовидных мышц. Жим штанги сидя может выполняться отдельно на горизонтальной лавке с откидной вертикальной спинкой, а может выполняться в тренажере Смита. Для правильного выполнения этого упражнения нужно соблюдать правильную технику.
152403175Технику выполнения жим штанги сидя из-за головы:
1. Нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы при движении штанги вниз, гриф уходил за голову.
2. Взять штангу широким хватом.
3. В нижней части кисть находиться над локтем.
4. Если упражнение выполняется в тренажере Смита, то снять штангу с фиксаторов.
5. Начать выполнять упражнение, опуская штангу за голову, и потом поднимая её. При движении штанги вниз выполняется вдох, при движении штанги вверх - выдох.
Замечание: Жим штанги сидя из-за головы выполняется не по полной амплитуде, штанга доводиться примерно до уровня глаз или до уровня, когда локти располагаются горизонтально. В верхней точке руки не должны выпрямляться полностью, в противном случае нагрузка будет смещаться на трицепс.
При неправильном исполнении штанга опускается гораздо ниже горизонтальной плоскости плеч.
Жим штанги сидя от груди в тренажере Смита.
Для воздействия на дельтовидные мышцы используется так же такой вариант жима штанги, как жим от груди в тренажере Смита.
152403810Упражнение выполняется с использованием скамьи с вертикальной спинкой. Выполнение жима штанги сидя в тренажере Смита обеспечивает безопасность для позвоночника - фиксированная спина и упор о вертикальную спинку. при выполнении жима отгруди, акцент смещается на передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима штанги сидя от груди:
1. Нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась перед вами, и при опускании её вниз, точка касания приходилась на верхнюю часть груди.
2. Хват используется средний или широкий с таким условием чтобы при опусканиии штанги в нижней точки предплечья были параллельны друг другу
3. Снять штангу с фиксаторов и начать выполнения жима штанги сидя от груди
В этой части также рассмотрим еще одно упражнения для развития дельтовидных мышц - это жим гантелей сидя на горизонтальной лавке.
Жим гантелей сидя на скамье.
15240-3175Это упражнение, как и предыдущие, направлены на развития дельтовидных мышц. Техника выполнения жима гантелей:
1. Нужно сесть на горизонтальную лавку и взять в руки гантели.
2. Спина должна быть прямой.
3. Положить гантели на плечи
4. На выдохе начать движение гантелями вверх. При движении гантелей вниз - вдох, при движении гантелей вверх - выдох.
Замечание: Локти не должны опускаться ниже уровня плеча.
При неправильном исполнении жима гантелей тело отклоняется назад, и нагрузка приходится на верхнюю часть груди.
Разведение рук с гантелями сидя
Одно из упражнений, которое воздействует на дельтовидные мышцы и является изолированным упражнением в дополнении к жиму штанги лежа - это разведение рук в стороны с гантелями из положения сидя. Выполнение упражнения сидя позволяет более четко воздействовать конкретно на дельтовидные мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, тренирующийся должен сесть на скамью, выпрямить спину, втянуть живот в себя и развернуть плечи вперёд. Все эти действия являются исходным положением при выполнении разведения рук с гантелями в стороны.
Руки с гантелями необходимо опустить вниз таким образом, чтобы гантели были параллельны туловищу. Т.е. гантеля своими двумя частями должна смотреть вперёд и назад соответственно. После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения.
При этом руки в локтях могут немного быть согнуты. Дыхание можно использовать обратное, т.е. на на подъем, на расширение грудной клетки, можно выполнять вдох, а когда происходит опускание гантелей вниз -то выдох.
Разведение рук с гантелями сидя на горизонтальной лавке следует выполнять в среднем темпе или ниже среднего, подконтрольно и четко. Когда руки находятся в горизонтальном положении, то можно разворачивать кисть таким образом, чтобы мизинец был чуть выше большого пальца.
Это дополнительно поможет воздействовать на дельтовидные мышцы и увеличить напряжение.
Основная ошибка при выполнении разведений рук с гантелями в стороны - это раскачка туловища и раскачка рук. Махи в стороны должны осуществляться только за счёт работы дельтовидных мышц.
Разведение рук с гантелями в наклоне
-70485273050Дельтовидные мышцы делятся на три пучка - передний пучок, средний и задний. Работа дельтовидной мышцы хорошо описывается в таком упражнении как тяга штанги к подбородку, поэтому здесь останавливаться на этом не будем. Для непосредственного воздействия на задний пучок дельтовидных мышц используют разведение рук с гантелями в наклоне.
Техника выполнения таких разведений такова:
1. Упражнение выполняется стоя, ноги при этом должны быть вместе или на ширине плеч.
2. Выполняется наклон туловища вперёд порядка 70 градусов, при этом спина прямая.
3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и сведены с гантелями вместе перед собой.
После этого выполняется разведение гантелей. Руки опять же доводятся до воображаемой горизонтали. Дыхание такое же, как и при выполнении разведений с гантелями стоя. При правильном выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение в задней части дельтовидных мышц.
Основная ошибка при выполнении данного упражнения - это выбрасывание рук назад, в результате основное напряжение переходит с дельтовидных мышц на руки.
-118110109220Разведение рук с гантелями стоя
Для придания рукам шарообразной формы так же используют такой вариант исполнения, как разведение рук с гантелями стоя
Техника выполнения идентична предыдущим разведениям.
Гантели берутся в руки удобным хватом, тренирующийся выпрямляется, ноги на ширине плеч, и начинается движение гантелей в стороны от бедра и до горизонтали, руки слегка согнуты.
Очень важно чтобы кисти и плечо находились на одном уровне, поэтому нужно следить за тем, чтобы руки не подымались слишком высоко. При идеальном исполнении разведения рук с гантелями работают только кисти, а плечи остаются неподвижными.
Частая ошибка - это раскачивание туловища и отсутствие фиксации плеча, в этом случае нагрузка перемещается на трапециевидные мышцы и мышцы спины.
Количество подходов во всех 3-х вариантах выполнения - 3-4 по 10-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс на Скамье Скотта
72390405130Использование скамьи Скотта при выполнении упражнений исключает помощь других мышц. Упражнение выполняет с EZ-образной штангой.
1. -Нужно удобно расположиться на Скамье таким образом, чтобы вы плотно сидели на седушке, грудь была прижата к стенке скамье, рук вытянуты со штангой вниз.
2. Приступить к выполнению подъемов штанги на бицепс.
3. Работа дыхания такова, что при вдохе вы опускаете штангу вниз, а при выдохе соответственно осуществляете подъем.
4. Не следует опускать штангу до конца вниз, так как мышцы должны находиться постоянно в напряжении. Поэтому нужно немного не доводить штангу до конечной нижней точки при выполнении
5. При выполнении подъемов штанги на бицепс кисти рук должны быть развернуты к вам, чтоб исключить возможность травмирования. Иначе когда вы опустите штангу вниз и кисти будут вывернуты наружу, возникает риск получить травму, когда вы не сможете удержать поднимаемый вес.
6. Упражнение на бицепс следует выполнять в очень спокойном или даже медленном темпе, контролируя работы двухглавой мышцы - бицепса.
Одним из вариантов исполнения данного упражнения является подъемы штанги на бицепс стоя.
Подъемы штанги на бицепс стоя
Спина должна быть прямая, живот втянут, плечи развернуты и локти прижаты к телу. Обратите на это внимание, основная ошибка при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя - это расхождение локтей в стороны, этого делать нельзя, локти должны быть плотно прижаты к туловищу.
Упражнение следует выполнять так же в медленным темпом, контролируя работу бицепса. Так же при подъемах на бицепс со штангой не нужно помогать спиной и совершать колебательные движения в тазобедренном суставе, какие-либо раскачки или рывки.
Среднее количество повторений в подходе - около 10. В плане изолированности, скамья Скотта имеет очевидное преимущество, так как на ней ваше тело строго зафиксированно и всё что требуется - это качественный подход к выполнению упражнения.
Какие мышцы работают при подъемах штанги на бицепс на скамье Скотта
Данное упражнение является изолированным для развития двухглавой мышцы плеча - бицепса. Рассмотрим подробнее структуру этой мышцы.15240405130
Двуглавая мышца плеча — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.
Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной и короткой.
Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем.
Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости.
От сухожилия медиально отходит плоский пучок, который вплетается в фасцию предплечья. Подъемы на бицепс имеют большую популярность, так как усиленнными тренировками можно добиться существенного увеличения объема этой мышца.
Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча сокращая тот или другой пучок.
Тренируя подъем штанги на бицепс на скамье Скотта мы добиваемся целенаправленного воздействия именно на эту мышцу, другие мышцы в работе не участвуют.
Эффективные упражнения для пресса живота
15240-25401-е упражнение - Cворачивание туловища на полу
Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.
Техника выполнения:
1. Лечь спиной на полу
2. Руки расположить за головой
3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении
4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
5. По окончании движения сделать выдох
*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения - укрепление живота.
1524038102-е упражнение для пресса - Подъемы туловищаУпражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.
Техника выполнения:
1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.
3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.
4. По окончании движения сделать выдох.
*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения - на бедра и косые мышцы живота
152401276353-е упражнение - Подъемы туловища у гимнастической стенки
Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.
3. По окончании движения сделать выдох
*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.
Эффективные упражнения для прямых мышц живота
1524038104-е упражнение - Скручивание туловища с голенью на скамье
Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.
3. По окончании упражнения сделать выдох
*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.
152401276355-е упражнение - Подъемы туловища на римском стулеДанное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра, может выполняться как мужчинами, так и девушками
Техника выполнения:
1. Сесть на наклонную скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.
2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов
3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота
4. Сделать выдох по окончании движения
*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
152401333506-е упражнение - Подъемы туловища на вертикальной скамье
Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота
Техника выполнения:
1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.
3. По окончании движения сделать выдох
*Вариант упражнения с вытянутыми вперёд руками облегчает его выполнение
1524038107-е упражнение для пресса для мужчин - Сворачивание туловища с верхним блоком
Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.
Техника выполнения:
1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой
2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.
*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышц живота.
Эффективные упражнения для косых мышц живота
15240-12708-е упражнение для пресса и бедер - Сворачивание туловища на тренажере
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.
Техника выполнения:
1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик
2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками.
152401339859-е Эффективное упражнение для пресса живота на наклонной доске - Подъемы ног на наклонной скамье
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции
Техника выполнения:
1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.
152406667510-е упражнение - Подъемы коленей в упоре
Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.
Техника выполнения:
1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке
2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись
3. По окончании движения сделать выдох
*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами.
15240125730 11-е упражнение - Подъемы коленей в висеУпражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватомТехника выполнения:
1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.
2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения
Эффективные упражнения для боков
12-е упражнение - Развороты туловища с грифом
Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.
Техника выполнения:
1. Стоя, ноги врозь, спина прямая.
2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.
*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
13-е упражнение для пресса и боков для девушек - Боковые наклоны стоя
Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения:
1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель
2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.
3. Вернуться в исходное положение
*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
-32385262890 14-е упражнение - Боковые подъемы туловища на римском стуле
Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения:
1. Расположиться боком на скамье
2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе
3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.
4. Вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох
15-е упражнение - Вращение туловища стоя на тренажере «твист»
1524060960Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота. Выполняется в специальном тренажере для похуденияТехника выполнения:
1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.
2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.
* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.