Презентация практико-ориентированного занятия с элементами тренинга Обучение способам снятия эмоционального и мышечного напряжения

МБОУ «Стригуновская СОШ»Обучение способам снятия эмоционального и мышечного напряженияПрактико-ориентированное занятие с элементами тренингаПодготовила педагог-психолог Усенко М.С. Цель : 1.Снижение эмоционально-психического напряжения, тревожности;2. Осознание своих телесных ощущений и переживаемых чувств;3. Снятие эмоционального и мышечного напряжения;4. Оптимизация мышечного тонуса5. Обучение приемам регулирования своего эмоционального состояния, внутреннего самоконтроля;6. Формирование у детей способности к психической самозащите в экстремальных ситуациях, в период перенапряжения и перегрузки;7. Повышение функционального уровня систем организма (упражнения для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов);8.. Формирование позитивных установок. Реализация: Для реализации поставленных целей используется интегративный подход, включающий в себя методы поведенческой и игровой терапии,сказкотерапии психокоррекционные игры и психорегулирующую тренировку, дыхательные упражнения, упражнения на мышечное расслабление и упражнения для снятия эмоционального напряжения, психогимнастику. Предполагаемые результаты:При регулярном выполнении упражнений у детей должно сложиться ощущение цельности, ясности и надежности собственного тела, как необходимых контактов физического и эмоционального благополучия.Благодаря освоению навыков прсихосаморегуляции снизится двигательная активность у гиперактивных и тревожных детей во время учебного процесса.Благодаря работе мышц, прослушиванию музыки, овладению дыхательными упражнениями обеспечивается активная разрядка эмоций.Занятия помогут формированию более адаптивных поведенческих паттернов у детей и формированию позитивных установок.С помощью упражнений произойдет специальная (реабилитационная) психологическая адаптация к социальной напряженности, стрессовым ситуациям. Дыхательные и стимулирующие упражнения. Обучение детей четырехфазным дыхательным упражнениям (3-5 раз), содержащим равные по времени “вдох - задержка - выдох - задержка” фазы; соединение дыхания и движения.Тренировка делает глубокое медленное дыхание простым и естественным, регулируемым бессознательно. При правильном выполнении упражнение успокаивает и способствует концентрации внимания. Со временем отмечается увеличение объема легких, усиливается газообмен и улучшается кровообращение, под воздействием диафрагмы происходит интенсивный массаж внутренних органов, что способствует общему оздоровлению и улучшению самочувствия. Стимулирующие упражнения, повышающие энергетический потенциал:хлопки (ладонями, кулаками);самомассаж головы;самомассаж ушных раковин;самомассаж стоп;массаж и самомассаж кистей и пальцев рук;работа с пальцами (выполнение различных фигурок из пальцев). ОСВАИВАЕМ САМОРЕГУЛЯЦИЮСаморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.Эффекты саморегуляции:— эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).Способы саморегуляции:— смех, улыбка, юмор;— размышления о хорошем, приятном;— различные движения типа потягивания, расслабления мышц;— рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей;— мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);— «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;— вдыхание свежего воздуха;— чтение стихов;— высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так. БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИI. Способы, связанные с управлением дыханиемУправление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.Способ 1Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1–2–3–4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);— на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;— затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6;— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4.Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.Способ 2Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.Способ 3Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:— глубоко выдохните;— задержите дыхание так долго, как сможете;— сделайте несколько глубоких вдохов;— снова задержите дыхание. II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движениемПод воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.Способ 4Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.— Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;— дышите глубоко и медленно;— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;— прочувствуйте это напряжение;— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;— сделайте так несколько раз.В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).Способ 5В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить»;3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.Можно работать со следующими группами мышц:— лица (лоб, веки, губы, зубы);— затылка, плеч;— грудной клетки;— бедер и живота;— кистей рук;— нижней части ног. II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движениемПод воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.Способ 4Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.— Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;— дышите глубоко и медленно;— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;— прочувствуйте это напряжение;— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;— сделайте так несколько раз.В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).Способ 5В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить»;3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.Можно работать со следующими группами мышц:— лица (лоб, веки, губы, зубы);— затылка, плеч;— грудной клетки;— бедер и живота;— кистей рук;— нижней части ног. III. Способы, связанныес воздействием словаСловесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).Способ 7. СамоприказыСамоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.Сформулируйте самоприказ.Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.Способ 8. СамопрограммированиеВо многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.— Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.— Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»;«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».— Мысленно повторите его несколько раз.Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок — это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому.— В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:«Молодец! Умница! «Здорово получилось!»— Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз. РЕЛАКСАЦИЯ