Система упражнений по оздоровлению позвоночника, используемая на занятиях в секции Пауэрлифтинг.
Система упражнений по оздоровлению позвоночника, используемая на занятиях в секции "Пауэрлифтинг".
Содержание
1. Почему так важно иметь здоровый позвоночник.
2. Причины сколиоза и его формы.
3. Лечение сколиоза.
4. Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе
Почему так важно иметь здоровый позвоночник.
От состояния позвоночника зависит здоровье всего организма. Позвоночник отвечает за выносливость человека, а она намного важней обычной физической силы. Ведь человек бодр, активен, силен только в том случае, если все его мышцы и внутренние органы в хорошем состоянии. От этого зависит не просто отсутствие недугов, а гораздо большее – здоровье.
Почему же для организма человека так важен позвоночник?
Позвоночник - это основная часть скелета. Она придает телу необходимую форму. К позвоночнику присоединяются большие и малые мышцы и связки спины и живота. Они противостоят силы тяжести, поддерживая тело в вертикальном положении, и фиксируют место всех жизненно важных органов, которые размещены вдоль позвоночника.
В центре позвоночника располагается спинной мозг. Он начинается от головного мозга. В нем сосредоточена обширная часть двигательных и чувствительных нервов, пронизывающих все части тела.
Можно утверждать: неправильна осанка является истинной причиной многих заболеваний.
Из-за нагрузки на позвоночный столб и неосторожных движений может произойти смещение позвонков и защемление нервов, отходящих от спинного мозга, а это нарушит работу тех органов, которые управляются этими нервами.
Искривление позвоночника – сколиоз – пагубно влияет на весь организм. Так как мышцы и связки становятся длинней или короче, происходит смещение внутренних органов, что и приводит к развитию заболевания.
2. Причины сколиоза и его формы.
Сколиоз же является боковым искривлением позвоночного столба и относится к тяжелым прогрессирующим заболеваниям человека с патологическими изменениями в позвонках или паравертибральных тканях. Проявляется он дугоообразной фронтальной деформацией и вертикальной торсией позвонков.
Обычно наш позвоночник деформируется в двух положениях: лордоз – искривление выпуклостью вперед (отмечается в поясничной области), и кифоз – искривление позвоночника назад (в грудной области).
Согласно медицинским данным, сколиоз намного чаще встречается у девочек, чем у мальчиков (почти в 2 раза чаще!), и старше 10 лет! А общая статистика гласит, что сколиоз развивается у 3-6 человек среди 900-1000!
Но, к сожалению, даже современная медицина не может назвать конкретные причины заболевания сколиоз. Версии постоянно меняются, добавляются, критикуются.
Примерно в 75% случаев сколиотической деформации позвоночника, причина неизвестна. Это касается идиопатического сколиоза, который описывается по возрасту больного. Если сколиоз развивается у ребенка младше трех лет, то это сколиоз инфантильный идиопатический. Если у ребенка от 3 до 10 лет – ювенильный сколиоз, старше десяти лет – юношеский
Одной из точных причин сколиоза можно назвать наследственность, то есть предрасположенность к сколиозу тех людей, чьи родители болели данным заболеванием.
Также сколиоз может образоваться из-за опухоли позвоночника. Например, из-за доброкачественной опухоли костных тканей – остеоидостеомы, которая вызывает боли и заставляет больного сгибаться для ослабления болевых ощущений. Такой сгиб позвоночника и вызывает сколиоз. Кроме этого, можно выделить следующие типы сколиоза согласно конкретным причинам его развития:
- функциональный сколиоз: причинами такого сколиоза являются некоторые заболевания в организме, например спазмы мышц спины или укорочение ноги сравнительно с другой ногой. При данном сколиозе столб позвоночника ровный, но имеется патологическое искривление.
- нейромышечный сколиоз: развивается у людей, имеющих врожденные дефекты, мышечную дистрофию, церебральный паралич или синдром Марфана. Если ребеночек рождается со сколиозом, то эту форму называют врожденным сколиозом и проводят более упорное, активное лечение такого детского сколиоза. Нейромышечная форма заболевания сопровождается нарушением формирования костной ткани, костей позвоночника: кости либо не отделяются одна от другой, либо формируются не правильно.
- дегенеративный сколиоз: встречается только у пожилых людей. Основная причина – артрит суставов ОДА. Ослабевают связки, мягкие ткани позвоночника, формируются костные наросты, в результате чего и образуется искривление позвоночника.
По форме искривления различают:
С-образный сколиоз (с одной дугой искривления).
S-образный сколиоз (с двумя дугами искривления).
Z- образный сколиоз (с тремя дугами искривления).
Рентгенологическая классификация (согласно приказам МО РФ):
1 степень сколиоза. Угол сколиоза 1° - 10°.
2 степень сколиоза. Угол сколиоза 11° - 25°.
3 степень сколиоза. Угол сколиоза 26° - 50°.
4 степень сколиоза. Угол сколиоза > 50°.
3. Лечение сколиоза.
Лечение сколиоза имеет длительную и сложную историю. Первое упоминание о лечении деформированного позвоночника относится к временам Гиппократа, который явился родоначальником используемого до настоящего времени комбинированной системы вытяжения и коррекции искривлённого позвоночника.
Специальная гимнастика, как метод лечения деформаций позвоночника, появилась в I в. до н. э, которую предложил Цельс Авл Корнелий.
Гален (г. Пергам, Рим. 131 г.- 201 г.) в своих трудах, касаясь деформаций позвоночника, первым начал применять термины "лордоз", "кифоз" и "сколиоз" Его труды оказывали большое влияние на развитие медицины до XV - XVI вв.
Французский врач XVI в. Амбруаз Паре стал родоначальником лечения сколиоза с использованием механотерапии и ношения специальных корсетов.
В первой половине XIX века получили широкое распространение в лечении сколиоза различные методы принудительного вытяжения позвоночника. Однако, эти приспособления подвергались всеобщей критике, ортопеды тех лет пришли к выводу, что длительное принудительное вытяжение приводит к серьёзным осложнениям и, что растягивающая сила действует только на непоражённые сегменты позвоночника.
XX век принес широкое развитие методов оперативного, хирургического лечения сколиоза, но результаты оперативного лечения мало удовлетворяют ортопедов, и многие из них считают, что будущее в лечении сколиоза по-прежнему принадлежит консервативным методам.
В настоящее время для консервативного лечения сколиоза применяют ряд методов, среди которых основными являются: лечебная физкультура, массаж, плавание, электростимуляции мышц в покое и корсетирование.
4. Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе
В нашей трудовой практике была успешно апробирована система упражнений по оздоровлению позвоночника.
Перед началом я думаю, будет не лишним, посмотреть на каких мышцах мы делаем особый акцент.
Упражнение №1
Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в поднимаемую руку груз (гантели…любой походящий предмет), вес которого, со временем, может возрастать
Упражнение №2.
Исходное положение:
Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.
Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
Упражнение №3.
Исходное положение:
Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.
Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.
В дальнейшем, когда Вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз (гантели…любой походящий предмет), вес которых, со временем, может возрастать.
Упражнение №4.
Это, очень эффективное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела, желательно выполнять на специальном тренажере, но при желании можно приспособить для этого множество предметов, например скамью или брусья.
Техника выполнения упражнения проста: сгибание и разгибание прямой спины.
Через некоторое время, когда Вы сможете без особых усилий сделать 10-15 повторений подряд, его можно усложнить, взяв, в зафиксированные за головой руки, гантели или подобный им предмет, вес которого, со временем, очень постепенно, можно увеличивать.
Упражнение №5.
К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся: подтягивания на перекладине
Классический вариант подтягиваний
Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела.
Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута.
Подтягивания за голову
Вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива.
На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом к груди, в "хорошей" амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса, для гармоничности развития и наработки функционального баланса, начинайте использовать подтягивания за голову.
Подтягивания на перекладине узким хватом к груди
Как и в предыдущих упражнениях ладони обращены вперед, при ином расположении ладоней укрепляются бицепсы.
Это упражнение также развивает широчайшие мышцы спины, особенно те участки, которые расположены внизу, ближе к пояснице.
В исходном положении вы располагаетесь поперек перекладины и беретесь за нее так, чтобы кисти рук соприкасались, одна следовала за другой. Из этого положения вы пытаетесь подтянуть свое тело к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью, при этом вам необходимо прогнуться в позвоночнике и выпятить грудь.
На блоке
В спорт зале подтягивание можно заменить тягой блока
1. за голову широким хватом
2. к груди широким хватом, узким и средним .
Упражнение №6.
Жим штанги лежа
При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Исходным положением считается верхняя точка амплитуды, где штанга нависает над центром груди на распрямленных руках. Медленным движением штанга опускается на грудь, а резким — концентрированным выжимается назад — на исходное положение.