Гимнастика Капелька комплекс упражнений на занятиях физической культуры
Гимнастика
«Капелька»
Введение
Биоэнергетики утверждают, что у каждого человека помимо физического тела есть невидимый, но вполне реальный энергетический двойник- эфирное тело. По контурам оно почти совпадает с телом физическим и состоит из особой энергии, которая определяет жизненный тонус и иммунитет человека. Обладатель сильного эфирного тела, как правило, отличается прекрасным здоровьем, редко болеет и быстро реабилитируется после травм и операций. Если же энергетика организма ослаблена, человек становится вялым, анемичным и к нему постоянно липнут всевозможные хвори. К счастью, эфирное тело обладает замечательным качеством: оно быстро восстанавливается, помогая организму справляться с недугами. Антистрессовая гимнастика «Капелька» даёт возможность не только укрепить мышцы, улучшить кровообращение и сделать связки более гибкими, но и привести в порядок энергетического «дублёра». Этой гимнастикой можно заниматься в любом возрасте, не имея никакой предварительной подготовки. Конечно, лучше выполнять весь комплекс, но можно выбрать 10-15 упражнений, которые вам нравятся больше всего. Тренируйтесь от 30 минут до полутора часов в любое время- утром, днём или вечером, когда вам удобнее.
Основное правило гимнастики «Капелька» каждое упражнение комплекса
выполняется трижды.
«Здравствуй, небо!»
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сцепите пальцы за спиной, согните руки в локтях и поднимите как можно выше. Затем руки выпрямите, прогнитесь, наклоняя голову назад, и произнесите вслух: «Здравствуй, небо!». После этого расслабьте руки и опустите их за спиной, не расцепляя пальцы.
«Чайка»
Встаньте прямо, ноги постные чуть шире плеч. Руки вытяните над головой и соедините ладонями вперед. Отведите прямые руки как можно дальше назад, а потом, напрягая мышцы, медленно опустите через стороны вниз, одновременно с силой отводя за спину. После этого проделайте обратное движение: поднимите руки через стороны вверх и соедините над головой ладонями вперёд.
«Махаон»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ленту и поднимите над головой таким образом, чтобы ткань натянулась. Медленно отведите прямые руки назад до уровня плеч, затем снова поднимите вверх.
«Большой лук»
Встаньте прямо, руки опустите. Ноги поставьте шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Немного согните колени и прогнитесь назад, насколько сможете. Оставаясь в этом положении, поворачивайте плечи вокруг оси позвоночника сначала в одну, а затем в другую сторону.
«Летучая мышь»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз, затем согните их в локтях и постарайтесь сцепить за спиной. Если это вам не удается, возьмите в правую руку ленту, ухватитесь за ее нижний конец левой рукой и, перехватывая пальцами, подведите кисти рук как можно ближе друг к другу. Повторите упражнение, поменяв руки.
«Поглаживание собаки»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, что прямо перед вами стоит большая добродушная собака например ньюфаундленд. Не спеша, поворачивайтесь вправо-влево, как будто гладите его опущенными вниз руками) локти не сгибайте!). Вообразите, что ньюфаундленд превращается в овчарку: она чуть ниже ньюфаундленда, и вам приходится гладить ее, слегка наклонившись вперед (ноги при этом должны оставаться прямыми). Затем вместо овчарки появляются боксер, пудель, фокстерьер, такса... Продолжайте гладить собак разных пород до тех пор, пока можете наклоняться, не сгибая коленей. После этого начинайте медленно подниматься, как будто гладите воображаемых собак все большего размера.
«Дерево»
Встаньте прямо, руки опустите вниз. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Левой рукой ухватитесь за стопу правой ноги, правую руку вытяните в сторону ладонью вниз. Если трудно удержать равновесие, придерживайтесь рукой за стену или какую-то другую опору. Постарайтесь сохранить такую позу в течение 2030 секунд, после чего примите исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
«Танец корзины»
Это упражнение состоит из нескольких движений.
1. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Выгните грудь вперед, затем, наоборот, сильно ссутультесь и согните спину. Сделайте пять-шесть таких движений (при этом плечи должны оставаться неподвижными).
2. Пять-шесть раз перекосите плечи, не отводя их вперед или назад: правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз и наоборот.
3. Выпятите грудь вперед и пять-шесть раз поработайте плечами вверх-вниз, как в п. 2.
4. Сделайте пять-шесть таких же движений, выгнув спину назад.
5. Поднимите правое плечо и опустите левое, а подвигайте грудной клеткой вперед- назад, как в п. 1. Повторите упражнение, подняв левое плечо и опустив правое.
Освоив все движения, вы можете выполнить «Танец корзины». Выпятить грудь вперед, при этом поднимите правое плечо и опустите левое. Затем выгните спину назад, одновременно опуская правое плечо и поднимая левое. Затем выпятите грудь, меняя положение плеч, и т. д. Сделайте пять-шесть круговых движений, после чего поменяйте направление вращения: выпятите грудь, одновременно поднимая левое и опуская правое плечо, затем согните спину, опуская левое и поднимая правое плечо, и т. д. Это упражнение можно делать сидя на коврике.
«Усаживающаяся лягушка"
Встаньте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Колени поставьте вместе, стопы разведите как можно дальше. Мужчины делают это упражнение оттянув носки назад, женщины положив пятки на пол и согнув стопы под прямым углом к голеням. Раскачивая нижнюю часть туловища, постепенно опускайтесь все ниже и ниже, пока не усядетесь на пол между пяток (плечи должны оставаться неподвижными).
«Мартышка»
Сядьте на коврик, скрестив ноги таким образом, чтобы правая ступня оказалась под левым коленом. Сложите ладони перед грудью и как можно сильнее прижмите их одну к другой. Сохраняя это усилие, делайте круговые движения кистями рук сначала вправо -вверх – вниз -влево, затем в противоположном направлении влево – верх –вниз -вправо, так, чтобы траектория напоминала восьмерку.
«Шимпанзе»
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Локти отведите в стороны, поднимите как можно выше вверх и делайте движения вперед-назад.
«Берёзовый лист»
Сядьте на пятки, широко разведя колени. Руки поднимите чуть выше головы, согнув в локтях под прямым углом. Прогните спину между лопатками, одновременно повернитесь направо, опустите правое плечо и поднимите левое (в талии не сгибайтесь!). Затем, сохраняя прогиб в спине, повернитесь налево, опустите левое плечо и поднимите правое.
«Танцующая цапля»
Сядьте на коврик. Ноги выпрямите, и разведите на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Наклонитесь вперёд, затем всем телом повернитесь направо и коснитесь руками правой стопы (ноги в коленях не сгибайте). После этого, не отклоняясь назад и не сгибая ноги в коленях, коснитесь руками левой стопы.
«Танцующий журавль»
Сядьте на коврик, выпрямите ноги и разведите как можно шире в стороны. Наклонитесь к правой ступне и коснитесь её обеими руками, затем все телом повернитесь налево и коснитесь левой ступни (ноги в коленях не сгибайте)
«Просыпающаяся змея»
1.Лягте на пол и обопритесь на локти. Слегка приподнимите подбородок и вытяните шею. Наклоните голову сначала вправо, потом влево.
2. Поднимите подбородок чуть выше и вновь наклоните голову вправо и влево.
3. Поднимите подбородок еще выше, прогнув шею. Прижмите правое ухо к правому плечу, затем отведите голову назад, после чего прижмите левое ухо к левому плечу и т. д.
4. Поднимите голову как можно выше и двигайте ею назад-вправо - назад-влево и 1, д. Следите за тем, чтобы шея оставалась выгнутой назад, а само движение было непрерывным.
Закончив упражнение, медленно положите голову на руки и расслабьтесь.
ГРИМАССЫ ЗДОРОВЬЯ
Помните, как в детстве мы любили корчить смешные рожицы и как нам доставалось за это от родителей? А, между прочим, совершенно зря и научные исследования показали, что кривляться очень полезно: это расслабляет мышцы лица, устраняет отеки, разглаживает морщины и улучшает настроение
«Буратино»
Запустите пальцы в волосы выше висков, крепко сожмите пряди и потяните их вверх, а потом делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.
«Нетопырь»
Возьмитесь за уши и потяните их сначала вверх, потом вперед, вниз, назад и т. д. по кругу. Сделайте несколько таких кругов в одну и в другую сторону. Затем с силой оттяните уши в стороны и совершите такие же круговые движения.
«Чебурашка»
Вспомните что-нибудь, что вас сильно удивило, и попытайтесь выразить это мимикой: медленно поднимите брови вверх как можно выше, помогая себе указательными пальцами.
«Волк»
Сведите брови вместе и одновременно постарайтесь опустить их как можно ниже.
«Улыбка Карабаса»
Это вариант натянутой, неестественной улыбки, когда вы улыбаетесь только губами. Растяните уголки рта в стороны и одновременно поднимите их вверх, помогая себе пальцами.
«Улыбка адвоката»
Та же, что и в предыдущем упражнении, неестественная, «Официальная» улыбка, но выполненная лишь одной половиной лица. Отведите правый угол рта вправо и вверх, стараясь не напрягать мышцы левой стороны лица. Повторите упражнение для левой половины рта.
«Улыбка солдата»
Еще более натянутая улыбка, скорее даже откровенная гримаса, призванная символизировать добровольно-принудительное согласие или пародию на радостное настроение. Растяните углы рта как можно дальше в стороны, помогая себе пальцами.
«И знать ничего не хочу!»
Как можно сильнее зажмурьте глаза и, немного приоткрыв рот, разведите углы губ в стороны и немного приоткрыв рот, разведите углы губ в стороны и вверх, как при «Улыбке Карабаса»
«Ёж»
Как можно дальше вытяните губы трубочкой и подвигайте ими вправо, влево и по кругу в одну и другую сторону.
«Бульдог»
Опустите уголки рта, одновременно вытягивая губы немного вперед.
«Трубач»
Надуйте - щеки, а затем медленно надавите на них ладонями (при этом воздух должен с шипением выходить через плотно сжатые губы).
«Удод»
Сморщите нос, как бы выражая презрение, и постарайтесь подвигать его кончиком вправо и влево.
«Пеликан»
Опустите нижнюю губу и подвигайте ею вправо-влево (зубы при этом должны быть сомкнуты, но несжаты).
«Бегемот»
Как можно шире откройте рот и медленно двигайте нижней челюстью вправо-влево, представляя себе, что вы жуете, как бегемот.
«Кикимора"
Напрягайте мышцы шеи сначала справа, потом слева, а затем посередине таким образом, чтобы резко обозначились складки, идущие от подбородка к ключицам. Если получается плохо, положите руку на правую ключицу и слегка оттяните на ней кожу вправо и вниз, одновременно поворачивая голову налево. Потом поверните голову направо и оттяните кожу на левой ключице влево и вниз.
«Хобот»
Это упражнение представляет собой одновременное выполнение упражнений «Еж» и «Волк». Вытяните губы трубочкой и одновременно опустите брови, представляя себе, как ваше лицо вытягивается вперед, превращаясь в хобот.
«Блин»
Это упражнение противоположно предыдущему и заключается и одновременном выполнении "Улыбки солдата» и «Чебурашки». Растяните губы и одновременно поднимите брови, представляя себе, как ваше лицо превращается в широкий плоский блин. Эту гримасу полезно чередовать с предыдущей.
Заключение
Вот вы и закончили занятия! Выполните завершающее упражнение, прощаясь с «Капелькой» и выражая признательность за ту работу, которую вы только что вместе с ней совершили.
Встаньте прямо, опустите рук вниз, затем через стороны медленно поднимите их вверх, представляя, как Капля постепенно покидает ваше тело: сначала стопы голени, бедра, затем туловище, шею, голову... Вот она поднимается вверх по рукам, оказывается у вас на ладонях, и вы вновь, как и в начале упражнений, ощущаете её тяжесть... Легонько подтолкните Каплю вверх и, когда она поднимется, скажите ей: «Спасибо тебе, Капелька!»
15