Программа психопрофилактической и психокоррекционной работы со старшими школьниками

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ
ОНОХОЙСКИЙ ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР «ЛИЧНОСТЬ»
Н.Э. Потемкина
Программа психопрофилактической и психокоррекционной работы со старшими школьниками
(Методическое пособие для школьных психологов, педагогов, учащихся)
п. Онохой2015
Приемы стабилизации психоэмоционального состояния человека
Как бороться со стрессом
Для выработки стрессоустойчивости и борьбы с последствиями воздействия стрессовых факторов можно самостоятельно воспользоваться предлагаемыми способами, позволяющих это сделать.
Воля. Самовнушение. Внушение и самовнушение – основы обучения, совершенствования характера. Чем выше интеллект, чувствительность и воображение человека. Тем больший эффект оказывает на него внушение и самовнушение. Внушение без самовнушения эффекта не дает.
Вооружившись волей и воображением, можно одолеть любого недруга, внести гармонию в жизнь, обрести самоконтроль и достичь заветной цели.
Самовнушение всегда должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы, которые следует повторять про себя или вслух несколько раз в день
/лучше всего утром и перед сном/, типа:
Я спокоен, выдержан, уверен в себе (1раз)
Я предельно собран, внимателен (1раз)
Хорошо владею материалом (1раз)
Свободно, вдумчиво отвечаю на вопросы (1раз)
Моя память работает отлично (1раз)
Мне интересен предмет (1раз)
Чувствую легкий спортивный азарт (1раз)
* Сейчас я чувствую себя хорошо.
Я могу расслабиться, а потом быстро собраться.
Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
Я справляюсь в любой момент с любым напряжением, когда пожелаю.
Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Техники саморегуляции
Как правильно заботиться о себе
Под психической саморегуляцией понимается психическое самовоздействие человека для целенаправленной регуляции деятельности организма. Его реакций, процессов и состояний.
Интересные данные:
Переживание острых и хронических неблагоприятных психических состояний ведет к существенному снижению эффективности учебной деятельности. Отрицательные переживания, приводят к рассеиванию внимания, переносу на внутренние процессы и состояние, снижению волевой готовности к определенному виду задания.
Учеными доказано, что благоприятное психическое состояние повышает эффективность действий примерно на 20%, мышечную силу – до 90%, чувствительность зрения и слуха – на 35-65%, уменьшает число ошибок и неточность в действиях в 5-10 раз. При этом улучшается внимание, наблюдательность, сообразительность, снижается утомляемость, что является немало важным в условиях сдачи экзамена.
Можно предложить учителям, классным руководителям, учащимся наиболее изученные и эффективные пути, посредством которых можно управлять собой, регулировать свое психоэмоциональное состояние. Наиболее известными и доступными в овладении являются регуляция дыхания и тонуса мышц, создание представлений и образов, воздействие на биологически активные точки организма.
Физические упражнения
Физические упражнения уменьшают последствия стресса, разрядить энергию и позволяют разуму переключиться на другую деятельность.
Накопить впрок результаты от физических упражнений невозможно, таким образом, упражнения должны быть регулярными.
Вначале надо упражняться каждый день, а при определенном достигнутом уровне достаточно 3 занятий в неделю.
Занятие должно длиться минимум 20 минут.
Частота сердцебиений не должна превышать определенного уровня. Верхний предел: вычесть из 190 ваш возраст, нижний предел – вычесть еще 20, иначе вы не получите должного эффекта.
Психотехнические упражнения:
«Пресс». Рекомендуется выполнять перед любой психологически напряженной ситуацией.
Необходимо представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет.
«Книга». Снимает внутреннее напряжение, переводя его в «мир иных измерений» с реальным существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов человеческой жизни.
Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе / либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения/. Следует сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги – ее покой, положение на столе, защищающее от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме того, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату и внешне расположенные предметы: карандаши, ручку, бумагу, стул, стены, книжный шкаф и т.п. / 3-4 мин./ - происходит временное «выключение» из собственных травмирующих обстоятельств и отношения к ним как к относительно реальным, одним из многих разных форм жизни. Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации.
«Голова». Как следствие от перенапряжения является головная боль, тяжесть в затылочной области головы. Упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения. Стать прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постараться почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представить себе, что ощущаете давление громоздкого головного убора в том месте, в котором чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
«Руки». Снимает усталость, способствует установлению психического равновесия, баланса.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю – вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5-2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь.
Дыхательные техники
Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его и изменяют ее тонус.
Успокаивающее дыхание
При этом типе дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох – медленно, после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения.
«Успокаивающее дыхание». В исходном положении стоя или сидя, сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Повторить 4 раза. Далее вообразить треугольник и выдохнуть в него (3 раза). Затем выдохнуть в квадрат (2 раза). После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.
Антистрессовая релаксация
Занимает 10-15 минут, делать 2-3 раза в неделю.
Сесть или лечь удобно так, чтобы одежда не стесняла движений.
Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделав вдох на 10 секунд, задержите дыхание, затем сделайте неторопливый выдох, следя за своим расслаблением, и мысленно говорите себе: «вдох и выдох как прилив и отлив». Повторите процедуру 5-6 раз. Отдохните 20 секунд.
Волевым усилием последовательно сокращайте мышцы на 10 секунд, следуя от ног к голове, затем расслабляйте. Внимательно следите за тем, что происходит с вашим телом. Повторите процедуру трижды.
Представьте себе как можно реальнее ощущение расслабленности, распространяющееся от ног к голове через все тело. Повторяйте себе: «я успокаиваюсь, мне приятно, тревоги покидают меня».
Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела, в каждый орган, каждую клеточку. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Ваше тело напоминает тряпичную куклу.
Считая до 10, мысленно говорите себе: «С каждой последующей цифрой
мои мышцы все больше и больше расслабляются и моя единственная
забота о том, как насладиться состоянием расслабленности и покоя».
Пробуждение. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, отдохнувшим, неприятное напряжение исчезнет ».
Внутреннее сосредоточение. Используется также группа методов, направленная на внутреннее сосредоточение. Эти методы берут начало из восточных техник, где внутреннее сосредоточение считается важным условием умения управлять своей энергией. Они еще называются медитацией. Сосредоточиваться можно на любом предмете (карандаш, стакан и др.), а можно – на собственном дыхании. Предлагаем освоить одно из простых дыхательных упражнений «Концентрация на дыхании» для внутреннего расслабления.
* Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Ваше волшебное слово в этом упражнении – ПОКОЙ. Когда вы дышите, думайте только об этом волшебном слове. При вдохе думайте о слоге «ПО», при выдохе – о слоге «КОЙ». Вы дышите спокойно, дыхание струится само собой. Иногда оно сильнее, иногда – слабее. Иногда вы чувствуете его внизу, в области живота, иногда – наверху, в области носа. Вы полностью расслаблены. Обращайте внимание только на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Когда вдыхаете, говорите про себя «ПО», когда выдыхаете – «КОЙ». Если вас отвлекают другие мысли, заставьте их лопнуть, как мыльные пузыри, и снова обратитесь к волшебному слову ПОКОЙ (20 с). Вы медленно возвращаетесь из волшебного мира, открываете глаза и чувствуете себя совершенно обновленным и отдохнувшим. К вам вернулись бодрость и свежесть. Потянитесь или зевните.