Мастер-класс Ритм дыхания, дыхание ритма 5 класс

МОУ «Турочакская СОШ»
2016г.
Мастер-класс
По теме: Ритм дыхания, дыхания ритма.
Учитель музыки:
Л.В. Михайлова
с.Турочак.
2016 г.
Тема: ритм движения, дыхание ритма.
Цели: Изучение механизма работы певческого дыхания, для улучшения качества звучания голоса, тембра.
Основываясь на предположении, что всё в физическом мире находится в вечной вибрации, следует предположить, что  во всяком вибрировании может быть найден некоторый ритм. Ритм наполняет собою всю вселенную, при этом  наше тело настолько же подвержено ритмическим законам, насколько и планеты в своем вращении вокруг солнца. Часть науки о дыхании, принадлежащей йогам, основана на знании этих принципов природы ритмов. Сознательно пользуясь ритмом своего тела, йоги могут поглощать огромное количество планы, которой они пользуются для получения желаемых результатов.
Йоги основывают счет своего ритма на единице, которая соответствует биению сердца. Сердце бьется с различной быстротой у разных людей, но биение сердца, взятое как единица ритмического счета, для каждого лица есть совершенно правильная мера для дыхания именно этого индивидуума. Попытайтесь определить нормальное биение вашего сердца, считая биение пульса до тех пор, пока ритм не зафиксируется ясно в вашем уме. Небольшая практика заставит вас помнить этот ритм не только отвлеченно, но, так сказать, ощущением. И тогда вы будете в состоянии легко воспроизводить его в памяти и чувствовать в биении своего пульса. История оставила немало фактов, свидетельствующих об успешном использовании с древнейших времен терапевтических возможностей музыкального искусства. О целебных свойствах музыки человечество узнало еще из библии. Первым, кто научно объяснил лечебный эффект музыки, был Пифагор. В третьем веке до нашей эры в Парфянском царстве был создан музыкально – медицинский центр, где с помощью специально подобранных мелодий лечили от тоски, нервных расстройств, сердечных болей. Выдающийся психоневролог академик Бехтерев считал, что музыка положительно влияет на дыхание, кровообращение, устраняет растущую усталость и придает физическую бодрость. Западные ученые, проведя исследования и эксперименты, пришли к убеждению: некоторые мелодии действительно обладают сильным терапевтическим эффектом. Духовная, религиозная музыка восстанавливает душевное равновесие, дарит чувство покоя, а пение веселых песен помогает при сердечных недугах, способствует долголетию. Еще медики установили, что струнные инструменты наиболее эффективны при болезнях сердца, кларнет улучшает работу кровеносных сосудов, флейта оказывает положительное воздействие на легкие и бронхи, а труба эффективна при радикулитах и невритах. Научно доказано, что музыка может укреплять иммунную систему, приводит к снижению заболеваемости, улучшает обмен веществ, активнее идут восстановительные процессы. В России музыкотерапию Минздрав признал официальным методом лечения в 2003 году. Музыкальная терапия вместе с арттерапией, то есть терапией средствами изобразительного искусства, может стать эффективным методом лечения неврозов, которые сегодня все больше поражают студентов как в процессе получения образования, так и в современной жизни вообще. На успешное обучение в вузе влияют многие факторы, но здоровье, физическое или психическое, прежде всего сказывается на качестве образования студентов. Универсальной областью знаний, способствующей укреплению здоровья студентов, является музыка. Она воздействует на многие сферы жизнедеятельности через три основных фактора: вибрационный, физиологический и психологический. Вокалотерапия. Голос – это уникальный музыкальный «инструмент», данный человеку самой Природой. Голос человека вибрирует всегда, когда он звучит ( при разговоре, пении, шепоте). Голос – это своеобразный индикатор здоровья человека. А.И.Попов, основатель системы оздоровительного физвокализа, обратил внимание на одну общую закономерность: обладатели сильного голоса, как правило, имеют крепкое здоровье. Свойства голоса выражать чувства и эмоции наилучшим образом проявляются в искусстве пения. Пение - это тоже род музыки, где в качестве живого музыкального инструмента выступает голосовой аппарат человека. Ни один музыкальный инструмент в мире не может сравниться с голосом хорошего певца по силе эмоционально – художественного и лечебного воздействия. Искусство пения – это прежде всего правильное дыхание, которое и является одним из важнейших факторов здоровой жизни. Из всех средств музыкотерапии самое сильное воздействие на организм оказывает именно пение. Каждый орган нашего тела имеет свой «голос». «Звучание» больных органов отличается от звучания здоровых. Это ненормальное «звучание» можно скорректировать, научив человека правильно петь. (Хорошие оперные певцы – люди физически здоровые и долгожители). Большое внимание на своих уроках я уделяю воспитанию и развитию голосов. Звук, которым поют дети, должен литься свободно, без напряжения и крика, быть естественным и выразительным. Я считаю, что на уроках музыки постановкой голоса специально заниматься не следует. Когда ученик своим голосом, которым разговаривает и поет свободно и легко, то голос сам естественно развивается и укрепляется. Особенно хорошо голосовые данные развиваются в течение работы над протяжной песней. Постепенное освоение вокальной техники делает голосовой аппарат послушным инструментом. «Чтобы красиво петь, нужно правильно дышать». От того, как мы дышим, во многом зависит состояние нашего здоровья. Правильное физиологическое дыхание – дыхание нижними ребрами. Дыхание нижней частью грудной клетки – наиболее экономичное. К сожалению, большинство людей дышат верхней и средней частями. Это приводит гипервентиляции. Человек заглатывает избыток кислорода, тратит на это много лишней энергии. Отсюда – бронхиальная астма или сердечные дисфункции. А при чем здесь вокал, пение? Пение как раз и помогает наладить правильное дыхание. Когда человек поет, во внутренних органах возникает вибрация. С помощью специальной аппаратуры мы снимаем ее с любого органа, делаем математические раскладки и анализируем. Мы объективно можем выявить резонансные ноты печени, селезенки. И потом все эти данные используем для акустического массажа. Попробуйте помассировать печень руками. Это невозможно. А с помощью музыкальных звуков можно полностью восстановить кровообращение и удалить застои. Правильный подбор дыхательных и голосовых упражнений обеспечивает и более качественное функционирование сердечно – сосудистой системы, поскольку большая нагрузка приходится на диафрагму, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса. За счет которых происходит массаж внутренних органов, поэтому методику вокалотерапию использую на уроках систематически. Особая роль гласных звуков и некоторых звукосочетаний в вокалотерапии. Со времен самых древних цивилизаций человечества людям известна целительная сила отдельных звуков и звукосочетаний, произносимых собственным голосом. Особое значение такой звукотерапевтической практике придавали – и используют до сих пор – в Индии и в Китае. Гласные звуки: (кроме звуков «Е», «Ё») «А» - снимает любые спазмы, лечит сердце и желчный пузырь, «И» - лечит глаза, уши, тонкий кишечник, стимулирует сердечную деятельность, «прочищает» нос; «О - оживляет деятельность поджелудочной железы, способствует устранению проблем с сердцем; «У» - улучшает дыхание, стимулирует и гармонизирует работу почек, мочевого пузыря, предстательный железы (у мужчин), матки и яичников (у женщин); «Э» - улучшает работу головного мозга. Звукосочетания: «Ом» - снижает кровеносное давление; «Ай», «Па» - снижают боли в сердце; «Ап», «Ат», «Ит», «Ут» - исправляют дефекты речи; «Ух», «Ох», «Ах» -стимулирует выброс из организма отработанных веществ и негативной энергии. Научно доказана целебная сила произнесения и некоторых отдельных согласных звуков. «В», «Н», «М» -улучшают работу головного мозга; «К», «Щ» - лечит уши; «Х» - освобождает организм от отработанных веществ и негативной энергии, улучшает дыхание; «С» - лечит кишечных, сердце, «Ш» - лечит печень. Согласно воззрениям древновосточной медицины, сердце и тонкий кишечник являются энергетически взаимосвязанными органами. Именно по этому лекари Востока утверждают, что такие «смежные» органы и системы можно «настроивать» (лечить) одними и теми же звуками. Для усиления и концентрации лечебного воздействия произносимых и «пропеваемых» звуков специалисты рекомендуют положить свою руку на ту область организма, где находится подвергающийся звукотерапии орган и представить этот орган здоровым и активно работающим.Ритмотерапия. Ритм существовал в мире и в природе всегда, чувство ритма у человека является врожденным. Ритм каждого человека индивидуален. Он зависит от характера и особенностей личности. Человек флегматичного склада двигается замедленно, сангвиник более быстро и живо, тогда холерика движения резкие, порывистые, порой даже беспорядочные, меланхолик также проявляет себя соответственно своему темпераменту. Человеку важно иметь развитое чувство ритма. У двух полушарий нашего мозга разные функции. Левое полушарие «отвечает» за логическую деятельность, правое- за интуитивную и эстетическую. Правым полушарием человек воспринимает цвет, музыку, образы, а левым – математику, языки, логику. Ритм помогает объединить работу двух полушарий. Он упорядочивает не только слуховые или зрительные впечатления, но и развивает координацию движений, помогает человеку почувствовать свое тело и даже правильно, ровно дышать. Чувство ритма у индивидуума можно развить, в этом полезном деле может помочь танец. Танец, мимика и жест, как и музыка, являются одним из древнейших способов выражения чувств и переживаний. В зависимости от дня недели, в который проходит урок музыки, надо подбирать ритмические и музыкально – ритмические упражнение, влияющие на уровень двигательной активности студентов. Музыкально – ритмические упражнения выполняют релаксационную функцию, помогают добиться эмоциональной разрядки, снять умственную перегрузку и утомление. Ритм, который диктует музыка головному мозгу, снимает нервное напряжение Ритм танца – это чередование различных длительностей звуков в музыке. Музыкально – ритмические упражнения:1. «Прогулка по сказочному лесу». Шаги в медленном темпе, представить вокруг себя красивый пейзаж.2. «Праздничный марш». Представить себя идущим на праздник в нарядной праздничной одежде. Идти уверенным, решительным шагом, Спина прямая. Голова приподнята.3. «Порхающая бабочка». Легкие пружинистые шаги или приседание со взмахом рук, изображая бабочку.4. «Зеркало» Один делает произвольное ритмические движения, другой повторяет их в зеркальном отражении. 5. «Стоп – кадр» Ритмические упражнения. 1. «Ритмическое эхо». Учитель дает ритмический рисунок, который все хлопая в ладоши, должны повторить. 2.Ритмизация собственных имен и фамилии. 3.Ритмизация движений различных животных.4. Коллективная импровизация ритма к звучащему маршу. Когда ритм и движение объединяются вместе, только тогда рождается танец. Состояние человека должно соответствовать ритму музыки, Суть не в том, чтобы просто руками и ногами махать – это и особая манера, и подача, которая требует создания индивидуального образа и стиля в танце, а самое главное, это умение попадать в ритм музыки. Танцуя можно открыть новые возможности нашего организма. Танцуйте, развивайте чувство ритма! Фольклорная терапия. Фольклор – это естественная система интегративной арттерапии,включающая в себя излечение звуком, музыкой, движениям, драмой, рисунком, цветом и несущая в себе скрытые инструкции по сохранению целостности человеческой личности. Данный вид арттерапии наиболее эффективен, так как использование фольклора на уроках музыки предусматривает органичное сочетание самых разнообразных видов деятельности. В центре внимания – собственно музыкальная деятельность: исполнительская, творческая и слушательская. Все средства традиционной культуры направлены на формирование сильной, творческой, жизнеспособной личности. Напевы народных песен рождались как естественные проявления психо – физических состояний человека, его природных физиологических возможностей. В народных песнях особенно заметно непосредственная связь с речевым интонированием. Благодаря естественности и органичности народных песен достаточно быстро налаживается координация голоса и слуха, что незамедлительно сказывается на точности интонирования. Традиционные песни развивает не только музыкальный слух и память, но и легкие, дыхание, голосовой аппарат. При работе с песенным фольклором происходит и коррекция отдельных черт личности человека. Замкнутость, стеснительность, агрессивность постепенно инвелируются и переходят в свою противоположность. Деятельность, основанная на принципах фольклорного творчества, развивает эмоционально – чувственную сферу, художественно – образное, ассоциативное мышление, фантазию, позволяет активизировать различные творческие проявления., Задание, спеть кыргызкие народные песни «Бекбекей», «Оп, майда», «Шырылдан». Упражнения в выразительном, четком, эмоционально ярком произнесении и пропевании народно – поэтических текстов развивает голос, повышает речевую и певческую культуру. Элементы движения, включаемые в исполнение песни, способствуют общему укреплению и развитию организма. В народных песнях голосом не лгут, пытаясь сделать его красивее, чем он есть: поют открыто. Но как раз открытость и делает любой голос красивым. Для здоровья очень важно дыхание. Работая над удлинением выдоха с целью качественного исполнения фольклорных песен, мы не только создаем условия для увеличения объема легких и их качественный вентиляции, но и усиливаем релаксационный момент, напрямую связанный с выдохом (расслабление) как антонимом вдоха (напряжение). Наверное, без всяких научных выкладок наши предки были об этом осведомлены. « Цепное» дыхание, которое практикуется при занятии фольклорном пением, не только учит непрерывности звука, но и увеличивает длительность выдоха, глубину и полноту вдоха, возрастающих в зависимости от исполнения нижнего (брюшного) типа дыхания. В ходе освоения « цепного» дыхания в работу включается тот тонкий слух, которым мы до сего момента практически не пользовались – умение слышать дыхание другого и почувствовать, когда ему предстоит сделать вдох, чтобы это не произошло одновременно с тобой и не прервало звучание. Мелодика старинных русских и кыргызких народных песен поражает своим разнообразием и красотой, и построена на 2-3-х нотах. Она предлагает пройти путь от унисона до созвучий, учит гармонизации внешнего и внутреннего, настраивая организм и душу в соответствии с объективными законами. Лидер российской музыкотерапевтической школы, руководитель научно – исследовательского Центра музыкальной терапии и медико – акустических технологий С. Шушарджан обнаружил, что правильная постановка дыхания приводит к резкому повышению всех резервных возможностей человеческого организма. Пение активизирует в человеке энергетические центры, которые, в свою очередь, влияют на связанные с ними жизненно важные органы и системы. Пение благотворно действует на почки, на железы внутренней секреции, массирует гортань, щитовидную железу, сердце. И в заключении хочу сказать, что каждый человек имеет свои музыкальные предпочтения. Музыка способна оказывать существенное влияние на нашу личность, да и наш музыкальный вкус говорит о тех или иных особенностях характера. В психотерапии есть метод, основанный на влиянии музыкальных волн на психическое и эмоциональное состояние человека – музыкотерапия. С помощью музыкотерапии можно успешно корректировать эмоциональные отклонения человека, настраивать организм на выздоровление. Музыка существует в нашей жизни как живое знание и представление человека о самом себе, как средство самопознания и самовыражения.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
А.Н. Стрельниковой.

Упражнение 1. «Ладошки»
Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса».Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3—4 секунды — пауза.Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.Помните! Активный вдох носом — абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3—4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

Упражнение 2. «Погончики»
Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3—4 секунды и снова 8 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.  

Упражнение 3. «Насос»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий. шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот, но не открывайте его широко.Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

Упражнение 4. «Повороты головы»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.  

Упражнение 5. «Ушки»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китайского болванчика»).
Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 6. «Маятник головой»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз—вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нос).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.

Упражнение 7. «Кошка»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола).
Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

Упражнение 8. «Обними плечи»
Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа. Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3—5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Упражнение 9. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад. Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным. Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения. 

Упражнение 10. «Перекаты»
Упражнение 10А Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох.
Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно, 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 
Упражнение 10Б
Исходное положение: станьте правая нога впереди, левая — сзади.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение 11. «Шаги»
А. «Передний шаг»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх — исходное положение, правое колено вверх — исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.
Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.
Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд. При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом! При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!
Б «Задний шаг»
Исходное положение - то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в исходное положение — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание. Это упражнение делается только стоя.
Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.