Тренинг «Профилактика и преодоление стресса»

Тренинг «Профилактика и преодоление стресса»
Цель: сформировать навыки конструктивного выхода из стрессовой ситуации.
Задачи: раскрыть понятие «стресс»;
рассмотреть признаки и проявления стресса;
сформировать навыки профилактики возникновения стресса и выхода из стрессовой ситуации.
Упражнение «Кто быстрее?» (5-10мин)
Цель: сплочение коллектива.
Группа выполняет задания быстро и четко.
Инструкция: Постройте, используя всех игроков команды.
квадрат;
треугольник;
круг;
ромб;
угол;
букву;
птичий косяк:
гриб
цветок.
Упражнение «Ассоциации» (15-20 мин)
СТРЕСС
Стресс – внутреннее сопротивление, реакция на внешние раздражители. (Хан Сельє)Стресс – это феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия.
Стресс – это адаптационный синдром.
Работа с группой (составление списка причин возникновения стресса) (5-7 мин)
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СТРЕССА
Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод...).
Нагрузки (повышенной интенсивности):
физические (мышечные);
физиологические нагрузки (болезнь, расстройство, травма, беременность);
информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить...);
эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой сфере).
Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, напряженная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания, опоздания.
Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушения эмоционально значимых межличностных отношений.
Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря работы или угроза потери работы, стремительные перемены условий жизни.
Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей, уход из дома выросших детей, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, переход на новую работу, выход на пенсию, смена места жительства.
Личностная дисгармония: внутриличностные конфликты, кризисы несоответствия реального Я и желаемого Я, кризисы развития личности.
Неудовлетворительный уровень материальной обеспеченности.
Ситуации неопределенности или конкретной угрозы. Особенно часто причиной стрессовых состояний являются социальные, социально-психологические факторы.
Работа в малых группах с презентацией наработок (25 мин)
ПРИЗНАКИ СТРЕССА
Поведенческие признаки стресса:
нарушение психомоторики (избыточное напряжение мышц, изменение ритма дыхания);
изменение образа жизни (изменения в режиме дня, нарушения сна);
профессиональные нарушения (снижение производительности труда, повышенная утомляемость);
нарушения социально-ролевых функций (возрастание конфликтности, повышение агрессивности и пр.);
неадекватные попытки компенсировать стресс.
Интеллектуальные признаки стресса:
внимание - трудность сосредоточения, повышенная отвлекаемость, сужение поля внимания;
мышление - нарушение логики, спутанное мышление, трудность принятия решений, частые сбои в вычислениях, снижение творческого потенциала;
память - ухудшение показателей оперативной памяти, проблемы с воспроизведением информации;
нарушение продуктивности профессиональной деятельности усиливают общий стресс;
нарушения интеллектуальной деятельности затрудняют поиск выхода из стресса;
Физиологические признаки стресса:
субъективно определяемые изменения - затрудненное дыхание, боли в сердце, головные боли, неприятные ощущения в кишечнике и пр.;
объективно определяемые изменения в отдельных системах органов - повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений, изменение сосудистого тонуса; избыточное мышечное напряжение; нарушение секреции пищеварительных желез;
Нарушение комплексных физиологических функций:
повышенная утомляемость, снижение иммунитета, частые недомогания, быстрое изменение массы тела и пр.
Эмоциональные признаки стресса:
изменение общего эмоционального фона - мрачное настроение, ощущение постоянной тоски, депрессии, беспокойство, повышенная тревожность;
выраженные негативные эмоции - раздражительность, приступы гнева, агрессии, чувство отчужденности, одиночества;
изменения в характере - подозрительность, снижение самооценки, усиление интроверсии;
возникновение невротических состояний - невроз тревожного ожидания, астенический невроз.
Мини-лекция с презентацией «ВИДЫ СТРЕССА» (7-10 мин)
Эмоциональный стресс
Этот вид стресса, так или иначе, связан с нашими эмоциями, эмоциональными реакциями.
Внутриличностный стресс
Находиться в мире с самим собой! Как это важно и как часто мы не можем этого достичь. Наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью и как следствие развивается стресс. К внутриличностному стрессу обычно приводят наши нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, желания, надежды и др.
Рабочий стресс
Стремление сделать карьеру и при этом длительное отсутствие результата или просто высокая рабочая нагрузка и не важно, каким трудом Вы занимаетесь, физическим или умственным, но если работа вызывает хроническую усталость и частные отрицательные эмоции, это может перейти в рабочий стресс. Часто его связывают с несправедливой оценкой труда, ролевой неопределённость и даже с плохим обеспечением безопасности на работе.
Финансовый стресс
Мы живём в том мире, где деньги играют в жизни человека большое значение. Мы приобретаем продукты питания, необходимые предметы в быту, оплачиваем развлечения и счёта за квартиру и многое другое. Ситуации, когда наши расходы значительно больше доходов способны привести к такому виду стресса, как финансовый стресс. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д.
Общественный стресс
Мы находимся в обществе и редко можем избежать тех, проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.
Экологический стресс
Неблагоприятные экологические факторы напрямую влияют на наше здоровье. Самые разные факторы, в том числе воздействие химии, шума, загрязнённой воды и т. д. отрицательно влияют на организм в целом. Как эти причины, так и ожидание неблагоприятного воздействия плохой экологической обстановки приводит к экологическому стрессу.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС
Эмоции находятся рядом с нами и вместе с нами. Очень сомнительно, что найдётся такой человек, который бы не испытывал эмоций. Некоторые учёные даже выделили основные эмоции: эмоции радости, удивления, грусти, гнева, отвращения, страха, интереса, презрения и стыда. Эмоции отражаются в мимике, поведении, движениях тела и т. д. Именно они способны нам рассказать о состоянии человека, даже если он не скажет нам ни одного слова. Очень интересны обычаи Китая, которые сохранились до сегодняшнего дня: когда кто-то рассказывает другому о печальном событии он должен улыбаться, чтобы тот, кто слушал, не огорчался. Некоторые люди стремятся подавить эмоции, чаще добиваясь лишь внешнего эффекта, переживая всю силу эмоций «внутри себя».
Эмоциональный положительный стресс
Не смотря на то, что любой стресс всё же несёт за собой вредное влияние на организм, такой вид стресса считается более «приятным» и лёгким. Человек испытывает выраженные эмоции, например, по поводу выигрыша, свадьбы, рождения ребёнка и т. д. Не смотря на испытываемый стресс, организм более быстро восстанавливается от полученного потрясения. В некоторых случаях даже эмоционально положительные стрессы могут привести к печальным последствиям, особенно если человек имеет слабое здоровье, поэтому например людям старшего возраста не рекомендуют испытывать любые сильные эмоции. В таких случаях необходимо учитывать возможность вредного влияния стресса и избегать подобных ситуаций, а также постепенно или по возможности «сглажено» давать информацию такому человеку.
Эмоциональный отрицательный стресс
Этот вид стресса может быть знаком многим. Его обычно вызывают именно отрицательные эмоции, которые и приводят нас к стрессовому состоянию. Иногда мы способны справиться с таким стрессом самостоятельно, иногда с помощью близких нам людей, а иногда приходится прибегать и к помощи профессионала.
Эмоциональный стресс и слёзы
Американский физиолог У. Фрей считал, что плач является защитной реакцией организма при стрессе. Теоретически даже считается, что при помощи слез, мы выводим из организма гормоны стресса.
Диагностика стресса по методу доктора Томаса Х. Холмса (10 мин)
Стресс негативно отражается на здоровье человека. Каждый день мы сталкиваемся с какими-то неблагоприятными факторами, которые могут привести стрессу и депрессии. Возможно, ли каким-то образом измерить уровень стресса? Оказывается, возможно. Существует теория, что различные события вызывают у человека разные по силе реакции. На основании этого, психиатр Томас Х. Холмс создал своеобразную шкалу, событиям, в которой соответствуют свои баллы. Нетрудно догадаться, что чем больше балл, тем уровень стресса выше. Для того чтобы измерить свой уровень стресса, необходимо отметить в этой шкале те события, которые произошли с Вами за год. Стресс может вызывать осложнения в виде заболеваний и с помощью подсчитанной суммы балов можно определить, какая вероятность развития такого осложнения есть у Вас.
Определение уровня стресса по методу доктора Томаса Х. Холмса
Смерть супруга 100 Развод 73 Сепарация (развод) супругов 65 Тюремное заключение 63 Смерть близкого члена семьи 63 Увечь или болезнь 53 Вступление в брак 50 Увольнение с работы 47 Примирение супругов 45 Уход на пенсию 45 Изменение состояния здоровья члена семьи 44 Беременность 40 Сексуальные проблемы 39 Прибавление в семье 39 Реорганизация бизнеса 39 Изменение материального положения 38 Смерть близкого друга 37 Смена рода деятельности 36 Изменение числа семейных споров 35 Залог или ссуда на сумму выше $ 10 000 31 Лишение права выкупа заложенного имущества 30 Изменение служебных обязанностей 29 Сын или дочь покидает семью 29 Проблема с родственниками со стороны супруга 29 Выдающиеся личные достижения 28 Поступление на работу или уход с работы супруга 26 Поступление в учебное заведение или его окончание 26 Изменение жизненных условий 25 Отказ от личных привычек 24 Проблемы с начальством 23 Изменение времени и условий работы 20 Перемена места жительства 20 Изменение условий обучения 20 Изменение привычек связанных с отдыхом 19 Изменение активности в религиозной сфере 19 Изменение социальной активности 19 Залог или ссуда на сумму ниже $ 10 000 17 Изменение режима сна и бодрствования 16 Изменение числа лиц, вхожих в дом 15 Отпуск 13 Рождественские каникулы 12 Незначительные нарушения правопорядка 11 Если результат находится в пределах до 150 баллов, то вероятность развития заболевания составляет около 37%
Если результат от 150-300 баллов, то вероятность развития заболевания находится в пределах около 40 - 60%
Если же результат выше 300 баллов, то вероятность развития заболевания 80 – 90%.
Упражнение «Шарики в воздухе» (15 мин)
Цель упражнения: ресурсная поддержка
Описание упражнения: Участники объединяются в команды по 3-4 человека и встают в круги, взявшись за руки. Каждая команда получает по 5 надутых резиновых шариков. Нужно удержать их в воздухе в течение 5 минут не расцепляя рук. При этом нельзя просто положить их на что-либо или зажать между телами, они должны все время именно летать в воздухе. Упавшие шары поднимать нельзя. Побеждает команда, которая сумеет удержать больше шаров.
Обсуждение: Какие качества нужно проявлять участникам, чтобы успешно справиться с таким заданием?
Мини-лекция с презентацией «Стрессоустойчивость, влияние стресса» (7-10 мин)
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ
Стрессоустойчивость – это определенное сочетание личностных качеств, позволяющих переносить стрессовые ситуации без неприятных последствий для своей деятельности, личности и окружающих.
Всех людей можно условно разделить на 4 группы по стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивые люди всегда готовы к любым переменам и с легкостью их принимают. Они запросто преодолевают трудности в кризисных ситуациях.
Стрессонеустойчивым людям сложно адаптироваться к любым изменениям, им сложно менять свое поведение, установки, взгляды. Если что-то пошло не так, то они уже находятся в состоянии стресса.
Стрессотренируемые люди в общем-то готовы к изменениям, но только не к мгновенным и не к глобальным. Этим людям свойственно адаптироваться к окружающей обстановке постепенно, без резких движений, но если это невозможно, то они легко впадают в депрессию. Если же одни и те же ситуации, вызывающие стресс, повторяются, то стрессотренируемые привыкают к ним и реагируют на них уже более спокойно.
Стрессотормозные люди не станут меняться под воздействием внешних событий, они имеют твердые позиции и свои мировоззренческие установки. Однако такие люди могут пойти на однократное изменение психотравмирующей сферы жизни. Если же стрессы постоянно сопровождают такого человека, то он теряется.
Стрессоустойчивость – это только врожденное качество, но оно очень хорошо поддается тренировке.
ВЛИЯНИЕ СТРЕССА
Напряжение сопровождается изменением интенсивности многих процессов в организме и психике в сторону повышения или понижения. Например, может возрасти сила эмоций, но у людей тревожных, впечатлительных, ранимых, обидчивых может исчезнуть обычный эмоциональный фон, притупятся чувства к близким, живой отклик на окружающее, на произведения искусства и природу и т. д. Память и мышление функционируют, но мысли и образы тусклы, протекают без эмоционального сопровождения, поэтому человеку кажется, что в памяти ничего не хранится. Мысли проходят бесследно, в рассуждениях нет ощущения законченности. Может произойти подъем активности или появиться торможение, сопровождаемое чувством усталости, вялости.
Стресс является причиной многих расстройств организма. Он увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Депрессия
Три стадии развития депрессии, обусловленной стрессом:
1) стадия, которую характеризуют повышенная чувствительность, раздражительность, быстрая утомляемость и бессонница;
2) психосоматическая стадия — стадия развития сердечно-сосудистых расстройств, появления жалоб на работу желудка, болей, сексуальных расстройств;
3) собственно депрессивная стадия, для которой свойственно усиление многих проявлений предыдущих стадий, усиление тревоги, снижение самооценки.
Эффекты напряжения могут быть и положительными: повышение производительности труда и так далее. Далеко не всегда можно однозначно оценить переживаемое человеком напряжение как вредное или полезное. Нередко его влияние становится ясным по прошествии некоторого времени.
ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Психосоматические заболевания – болезни, в основе которых лежит нарушение психической деятельности человека. В результате длительно действующего или непреодолимого стресса можно приобрести себе такое заболевание.
Под воздействием стресса мы подсознательно стараемся адаптироваться к новой ситуации. И мы в результате этого процесса либо обретаем равновесие и стресс не оставляет при этом своих следов, либо не можем адаптироваться и заболеваем.
ОСНОВНЫЕ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Бронхиальная астма
Невротические реакции и возникновение бронхиальной астмы имеют очень большую связь. В клиниках зачастую можно встретить больных, первый приступ у которых возник в результате стресса. По мнению психологов причины бронхиальной астмы лежат чаще всего в детстве, в конфликте между беззащитностью ребенка и недостатком или избытком заботы родителей, в неразрешенной зависимости от родителей. Обостряется заболевание в ситуациях, когда человеку необходимо проявить самостоятельность, ответственность, независимость, смелость или пережить одиночество, печаль. Последние психоаналитические исследования отыскали связь астмы с плачем. Приступ бронхиальной астмы является своего рода подавленным плачем, обращенным к матери. Причем также обращается внимание на то, что приступы астмы часто прекращаются, если больной дает волю своим чувствам и поплачет.Однако для возникновения бронхиальной астмы недостаточно только лишь психологических причин. Аллергическая предрасположенность имеет также достаточно весомое значение. При совпадении аллергических и психологических факторов становится наиболее вероятным проявление бронхиальной астмы.
Сердечно-сосудистые заболевания
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы встречается у людей, постоянно испытывающих страх, ярость, гнев, тоску. Выброс адреналина при этом сужает сосуды и учащает пульс, что в свою очередь может повлиять на возникновение сердечно-сосудистого заболевания.Гипертоники часто имеют тщательно подавляемую агрессию из страха потерять расположение кого-то. Гипотоники – это люди со сниженным жизненным потенциалом, они плывут по течению и часто примеряют на себя роль жертвы.
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки также относится к психосоматическим заболеваниям. Чаще всего оно возникает у людей, с проблемами принятия себя, окружающих, событий. Таких больных часто отличает общее негативное отношение к миру, они могут постоянно испытывать гнев, страх, раздражение.
Помимо этих основных психосоматических заболеваний существует еще множество болезней, причины которых кроются в психологии человека.
Любые психосоматические заболевания излечимы. И наряду с комплексной терапией такому больному рекомендовано посещение психотерапевта и получение психологической консультации.
МИФЫ О СТРЕССЕ
«Опознать источники стресса легко».
Действие причин, каждая из которых в отдельности может и не вызвать ощутимого стресса, суммируется. Хотя отдельно каждая из них не вызывает тревоги, состояние может стать стрессовым.
«Я всегда чувствую, когда переживаемый стресс становится чрезмерным».
Иногда чувствительность к проявлениям стресса понижена, что затрудняет его преодоление.
«Стресс существует только в моем воображении и поэтому не может причинить мне какого-либо вреда».
Стресс влияет не только на психику, но и на организм, он может представлять серьезную опасность для здоровья.
«Не в моей власти избежать стресса — все мы его жертвы в наше время».
Состояние стресса возникает в результате взаимодействия ситуации и личности, событий и ваших реакций на них. У некоторых людей состояние стресса является их выбором, в той или иной мере бессознательным.
«Все люди реагируют на стресс одинаково».
Люди весьма различаются в восприятии жизненных ситуаций, стрессоустойчивое™, опыте и умениях преодоления стресса.
«Только слабые люди страдают от стресса».
При большой нагрузке и сильные люди страдают от стресса.
Работа в малых группах с презентацией наработок «Как повысить свою стрессоустойчивость?» (30 мин)
Радикальный способ убежать от стресса – это уехать в глухую деревню и поселиться в избе без удобств. Желательно поближе к лесу, где живут волки. Это не шутка: от обилия насущных проблем и переживаний человек меньше тревожится по пустякам. Если для вас этот вариант неприемлем, то скорректировать свою жизнь хотя бы немного вам вполне по силам.
Добавьте природы. Пусть в вашем жилище или офисе будет больше природных красок - оттенков бежевого и желтого, голубого и зеленого. Откажитесь от «кислотных» цветов. Заведите на подоконнике мини-садик – уход за ним будет влиять на вас благотворно. Кстати, ткань даже прозрачная или полное ее отсутствие может добавить тревожности, поэтому растения на окнах станут оптимальным вариантом. Они делают обстановку приватной и в то же время создают эффект открытости миру. Почаще гуляйте в парке, это поможет вам приближаться к гармоничному состоянию.
Не пренебрегайте физическим трудом. Уже доказано, что нагрузки в фитнес-центре хоть и полезны, но физического труда они не заменяют. Попробуйте постирать вручную (без объявления генеральной стирки). Поскольку вода является женской стихией, это занятие в плане стрессотерапии идеально подходит женщинам. Труд на дачном участке добавит вам умиротворения, так как вы пребываете на свежем воздухе.
Ешьте медленно, со вкусом. Хотя бы в выходные готовьте еду не спеша. Отнеситесь к этому как к духовному ритуалу. Вспомните оригинальный рецепт, купите продукты, сами приготовьте. У таких блюд не только пищевая ценность высока, но и психологическая - они делают отношения теплее и стабильнее. Когда к процессу приготовления торта или пирога привлекаются все домашние, то блюдо будет вне конкуренции по сравнению с магазинной выпечкой, так как энергетика каждого члена семьи переходит на готовое блюдо.
Подражайте братьям нашим меньшим. Понаблюдайте за тем, как живет собачье семейство: им свойственно постоянно тискать друг дружку, покусывать и тискать. Чем чаще мы искренне и тепло контактируем физически, тем защищеннее чувствует себя каждый из нас. Психологи даже посчитали, что для комфорта каждому человеку необходимо 7 объятий в день. Причем передозировка совершенно безвредна.
Больше секса. Вам знакома фраза: «Я так устала и расстроена, что просто не до секса»? Такой подход совершенно неприемлем. Все должно быть наоборот. Секс – лучшее профилактическое средство в борьбе со стрессом, лучшая защита от неврозов, он дает ни с чем не сравнимую разрядку. К тому же оргазм стимулирует выработку окситоцина – гормона умиротворения и покоя.
Давайте выход эмоциям. Действуйте по правилу – чем сильнее стресс, тем больше должно быть эмоций. Поплачьте вволю сами и не пытайтесь успокоить тех, кому надо выплакаться. Это будет правильнее всего. Потом расскажите о том, что вы чувствуете пять раз. На третьей попытке вы уже будете намного спокойнее, чем вначале.
Отстранитесь от просмотра новостей и передач-страшилок. Создание подобных программ это часть телеиндустрии. Попробуйте на секунду представить себе процесс их создания – и вам уже не захочется быть ее частью. Или воспринимайте их как часть истории. Наше время не самое тревожное – вспомните крестовые походы, войны, эпидемии и прочее. Еще древний мудрый царь Соломон говорил: «Все пройдет, пройдет и это», что помогало ему относиться к неприятным событиям мудро и немного отстраненно. 
Упражнение с дыханием
Дыхание имеет прямое влияние на эмоциональное состояние человека. Попробовать остановить разрушающий поток стрессовых реакций можно попробовать с помощью короткого дыхательного упражнения
Сделайте медленный глубокий вдох на три счета (дыхание должно быть брюшным: сначала должен несколько приподняться живот и только потом к вдоху должен подключиться живот).
Медленно на счет пять выдохните воздух: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка.
Важнейший этап – на два-четыре счета задержать дыхание на выдохе.
Таким образом, схема дыхания такова: вдох (1-2-3) – выдох (1-2-3-4-5) – пауза (1-2-3).
Имитация ходьбы
В результате этого простого упражнения кровь насыщается кислородом, кровяное давление нормализуется, сердце начинает биться медленнее, начинают расслабляться мышцы. Эти физиологические процессы, в свою очередь, уменьшают эмоциональный стресс и восстанавливают способность к рациональному мышлению.
Работа с телом.
Не только мысли оказывают влияние на физическое состояние человека, но и тело способно определить ход мыслей, повлиять на его эмоциональное состояние.
«Лучший сознательный путь к жизнерадостности, если она нами утрачена, - это взять себя в руки и заставить говорить и поступать так, как если бы жизнерадостность была уже обретена», - писал великий американский психолог У. Джеймс. Именно он первый заметил, что мимика активно воздействует на эмоции человека.
Следуя совету мудреца, попробуйте в стрессовой ситуации повлиять на свое состояние с помощью… обычной улыбки. Встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, расправьте плечи и улыбнитесь во все лицо. Желательно при этом смотреть на себя в зеркало. Улыбка должна открывать миру все ваши 32 зуба (или сколько осталось).
Держите улыбку в течение двух минут, а затем расслабьтесь так, как будто выполняли тяжелое физическое упражнение: нагнитесь вперед, опустите к полу руки, которые должны быть абсолютно расслабленными, представьте себя мягкой тряпичной куклой. Пусть ваши руки качаются «на ветру» хаотично и непринужденно.
Если вы с насмешкой относитесь к данному способу борьбы со стрессом, значит, скорее всего, вы с трудом передвигаетесь по жизненной дороге, согнувшись под грузом повседневных проблем. Серьезность – отличное деловое качество, но отвратительный, опасный для здоровья стиль жизни.
Работа с телом не ограничивается только мимическими упражнениями. Можно выполнить легкую зарядку: пара наклонов, активные движения руками, бег на месте принесут заметное облегчение, т.к. помогут справиться со сковывающим мышечным напряжением, сопровождающим любой стресс.
Некоторые специалисты советуют прибегнуть к одному из самых простых способов физического расслабления: активно, в течение нескольких минут постучать ребрами ладоней по твердой поверхности.
Ментальное расслабление
Стрессовая ситуация очень часто сопровождается настоящим «потоком» тяжелых мыслей, остановить который очень трудно. Наше сознание «залипает» на проблеме, что, однако, нисколько не способствует ее решению. Во многом выход из неприятной ситуации зависит от способности человека «выпустить пар», «отпустить» проблему и восстановить утраченное в момент стресса равновесие.
В этом может помочь упражнение «Наблюдатель», при котором фокус внимания от внутренних переживаний и мыслей переключается к образам внешнего мира.
Ощутив в момент стресса, как ваше сознание охватывает мысленный «хаос», дайте себе в этом отчет. Постарайтесь взглядом стороннего человека посмотреть на то, что происходит в вашей голове и сердце. Затем переместите фокус вашего внимания на внешнюю среду: картину за окном, уличный пейзаж или обстановку помещения, в котором вы находитесь.
Мысленно или, если позволяет ситуация, лучше вслух описывайте все, что вы видите, используйте при этом зрительный, аудиальный, осязательный, обонятельный ракурсы. Станьте наблюдателем, безоценочно констатирующим факты внешней жизни. Проведите в таком состоянии минут 10, и вы почувствуете, как восстановится естественный ритм дыхания, несколько снизится мышечное напряжение, а мир, неожиданно сузившийся до размеров одной проблемы, снова начнет расти и расширяться.
Еще одно очень эффективное упражнение, требующее небольшого количества времени, -
«Фотография в рамке»
Это упражнение можно выполнять сразу же после того, как произошло событие, заставившее вас изрядно поволноваться.
В быстром темпе прокрутите у себя в голове эту ситуацию так, как если бы она была фильмом.
Выберите из всего потока картинок только один «кадр», который, с вашей точки зрения, наиболее полно отражает суть всего произошедшего. Может быть, это будет самый эмоциональный момент пережитого.
Представьте себе выбранный момент в виде фотографии. Остановите мгновение. Смотрите на эту фотографию, на лица людей, которые, к примеру, перекошены злобой или негодованием.
Вообразите, что вы уже старше на несколько лет и смотрите на эту фотографию, в которой лишь отблеск прошлых событий. Смотрите на нее глазами человека, для которого все это давно в прошлом.
Подумайте, в какую рамку вы желали бы заключить эту фотографию. Круглую? Овальную? Квадратную? Это будет массивное красное дерево или изящное стекло или примитивная реечная рамочка? А может, это будет рамка-игрушка, к примеру, из искусственного лохматого меха в виде собачки?
Повесьте мысленно фотографию в рамке на стену, сделайте для нее специальное, практически музейное освещение. Кстати, какие фотографии висят рядом с ней в личной галерее вашего разума?
Вернитесь в настоящее. Подумайте снова о событии, которое принесло вам огорчение. Ваши ощущения наверняка несколько изменились. Если нет, вернитесь к выбранному вами кадру и представьте, как это изобразил бы детский художник, карикатурист, Рубенс, Ван Гог.
СТРЕСС И ПИТАНИЕ
Может ли еда помочь в борьбе со стрессами? В этом не сомневается ни один специалист. Пища способна усыпить и лишить сна, расслабить и привести в тонус, взбудоражить и успокоить.
Во время стрессовой нагрузки питание может стать серьезной опорой или дополнительной нагрузкой для организма.
В период стресса легко приобрести излишний вес, поэтому количество и качество принимаемой пищи должны находиться под жестким контролем.
Принимать пищу следует не менее (но и не более!) 4-5 раз в день. Такое дробное питание позволит избежать чувства голода, вырабатываемые в процессе еды эндорфины – «гормоны радости» - будут поддерживать настроение человека на должном уровне. При этом пища не должна быть высококалорийной или слишком объемной. Большое количество еды, а также пища с большим содержанием калорий «переключат» внимание организма с регуляции выбитых стрессом из нормы систем организма на пищеварительные процессы. При этом вряд ли пища хорошо усвоится: как известно, во время стресса желудочно-кишечный тракт работает не в полную силу. Питание должно быть средней калорийности, сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Диеты могут только усугубить напряженное состояние нервной системы человека.
Желательно исключить из рациона все возбуждающие кушанья: острую, пряную и очень жирную пищу, крепкий кофе и чай и, разумеется, алкоголь в больших дозах. Обращение к алкоголю за расслаблением в период стресса чревато формированием зависимости, от которой, как известно, избавиться очень сложно. Однако в небольших дозах алкоголь приемлем. Главное в этом деле – не только количество, но и качество напитка. Рюмка отличного коньяка, бокал виноградного сухого вина или стакан качественного пива могут способствовать восстановлению человека. Однако алкогольные напитки низкого качества даже в небольших количествах принесут только вред.
Во время стресса организму необходимо большое количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, а также других витаминов и минералов. Это требование определяет главные правила питания:
Отдавать предпочтение пище, богатой сложными углеводами: цельным зернам, хлебу из муки грубого помола, кашам.
Съедать ежедневно не менее пяти разных свежих овощей и фруктов (широко известное за границей «правило пяти») К примеру, это может быть: яблоко, апельсин, морковка, огурец, капуста.
Употреблять больше тушеных и вареных овощей.
Вводить в свой рацион больше белков растительного происхождения: фасоль, бобы, зеленый горошек, семечки, орехи.
Предпочитать молочные продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные.
Из мяса отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе, из красного мяса иногда употреблять говядину или мясо диких животных.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ АНТИСТРЕССОВОГО МЕНЮ:
Витамины и минералы Краткая характеристика Источники - продукты для антистрессового меню
Кальций При стрессовых состояниях активно выводится из организма Брокколи, бурая водоросль, икра, йогурт, капуста, лосось, миндаль, орехи, репа, сардины, сыр, молоко, творог, тофуМагний Снимает усталость, борется с депрессией, уменьшает раздражительность Авокадо, бананы, бобы, зародыши пшеницы, камбала, карп, коричневый рис, креветки, миндаль, молочные продукты, орехи, отруби, палтус, сельдь, соя, темно-зеленые листовые овощи, курага, цельнозерновой хлебЦинк Поддерживает баланс в работе эндокринной системы - главной мишени стресса Бобы, говядина, дрожжи, пшеница, имбирь, индейка, отруби пшеницы, печень, рыба, семена кунжута, цельнозерновые продукты, семечкиВитамин СИспользуется надпочечниками для синтеза гормонов стресса, во время стресса потребность в нем вырастает в десятки раз. Апельсины, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, земляника, капуста, картофель, киви, кольраби, лимон, мандарин, перец сладкий, помидоры, свекла, соя, цветная капуста, шиповник, шпинат, яблокиВитамин В1При дефиците: утомляемость, апатия, раздражительность, депрессия, сонливость, нарушения сна. Апельсины, арахис, бобы, фасоль, горох, гречка, изюм, лесные орехи, коричневый рис, печень, ржаная мука, семечки подсолнуха, фисташкиВитамин В5 При недостаточности угнетаются функции надпочечников – важнейшего органа стрессоустойчивости. Авокадо, апельсинные, арахис, бананы, брокколи, горох, грецкие орехи, грибы, зародыши пшеницы, молоко, мясо всех видов, печень, рыба, семечки, соя, чечевица, яблоки, яйцаВитами В6При дефиците: общая слабость, утомляемость, раздражительность, подавленность, депрессия, неврозы Бананы, бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, картофель, коричневый рис, креветки, лосось, мясо, орехи, отруби, печень, проращенные зерна пшеницы, птица, рыба, семена подсолнечника, соя, субпродукты, сыр, тунец, чечевица, шпинат, яйца.Витамин В12 При его дефиците возникают расстройства нервной системы, бессонницы. Молочные продукты, мясо, печень, рыба, сердце, яйца.
Мини-лекция с презентацией «Рекомендации по профилактике стресса на рабочем месте, законы использования времени» (10 мин)
Научитесь управлять своим временем:
Определите основные цели и задания;
Соотнесите результаты выполнения с возможностями осуществления;
Научитесь говорить “Нет”;
Делегируйте свои полномочия;
Определяйте то, как вы планируете и распределяете свое время.
Если стресор - большой объем работы, то попробуйте изменить свой имидж “трудоголика”
Концентрируйте внимание на том, что вам нравится делать и сделайте минимальным выполнение тех заданий, что вам не нравятся;
Используйте свое время и не позволяйте времени использовать вас;
Оставляйте свободное время в вашем расписании;
Научитесь говорить “Нет”;
Оформите собственно рабочее место по своему вкусу;
Пытайтесь не забывать о приятных моментах своей работы;
Определите время для семейных дел
ЗАКОНЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВРЕМЕНИ
Закон ФрессаВремя имеет конкретный и субъективный размер. Выполнять нужно сначала ту работу, которая нравится, а неприятное отложить на потом.
Закон Паркинсона
Чем больше времени дается на выполнение работы, тем более времени съедается. Исходить следует из необходимого времени, а не из желаемого. Ограничивайте себя во времени. Устанавливайте четкие сроки, необходимые для выполнения заданий.
Закон ДуглассаПространство на столе заполняют бумаги. Поиск необходимого съедает время. Освободите рабочее место от лишних бумаг.
Закон КарлсонаЛюбая прерванная, а затем продолженная работа занимает больше времени, чем сделанная без перерыва. Начав работу - максимально заверши ее.
Закон Ильича
Чем больше тратится времени на выполнение, тем менее производительной является работа. Работа должна ограничиваться по времени.
Закон ПареттоГлавная работа занимает меньше времени, а побочная, не такая важная – больше 20% приоритетов обеспечивают каждому 80% успеха. Необходимо отделять главное от вторичного, сохраняя больше времени для основного.
Закон альтернативы
Всегда есть что делать, следует точно выбрать время, что для чего. Не делать несколько дел, а выбирать одно и делать его качественно.
Закон свободы
Внутри нас есть ритм, собственные часы. Работу следует согласовывать с собственным внутренним ритмом.
Демонстрация презентации «Что такое любовь?» (8 мин)