План-конспект учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу. Тема Приседания со штангой на спине

План-конспект
Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.
Тема занятия «Приседания со штангой на спине»
Автор: Исаев Александр Павлович
Тренер-преподаватель по пауэрлифтингу
МБОО ДО «ДЮСШ»
п. Усть-Мая, 2016 г.
План-конспект
учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.
Тренер-преподаватель: Исаев Александр Павлович
Учебная группа – ГНП - 1 год обучения
Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.
Задачи занятия:
1. Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.
2. Совершенствование техники приседаний .
3. Развитие силы мышц спины.
Продолжительность тренировки: 90 мин.
Инвентарь: гриф, диски, стойки для приседаний.
Содержание
Организационно-методические указания
Подготовительная часть (20 мин.)
Построение, рапорт, объяснение задач тренировки
Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся.
2. Разминка:
Бег:
- легкий бег;
- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;
- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед с поворотами влево, вправо на 360°;
- прямыми ногами вперед, назад;
- с высоким подниманием бедра;
- скрестным шагом левым, правым боком;
3. Специальная разминка
- гиперэкстензии- имитация приседаний
- наклоны со штангой
Восстановить дыхание.
2. Основная часть (60 мин.)
1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.
2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.
3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.
Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.

Позиции атлета в приседании. Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.
При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.
На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так, точка «В» — верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания,
4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки.
Упражнения со штангой:
Приседания со штангой 5*5 50% от ПРМ
Приседания с паузой в нижней точке 4*2 40% от ПРМ (пауза 6 сек)
Наклоны со штангой 4*10 30% от ПРМ
3. Заключительная часть (10 мин.)
1.Ходьба:
- встряхивать руками, ногами.
2. Висы на перекладине.
Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.
Построение, подведение итогов занятия.