рабочая программа дополнительного образования для учащихся 1-4 классов Детский фитнес
МУНИЦИМАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ГИМНАЗИЯ № 16 «ИНТЕРЕС»
муниципального образования Люберецкий муниципальный район Московской области
( МАОУ гимназия №16 « Интерес»)
Рабочая программа
Дополнительного образования для учащихся 1-4 классов на 2014-2015 учебный год «Детский фитнес»
Учитель : Савеличева О.В
Люберцы 2014г
Детский фитнес.
Пояснительная записка .
Программа предназначена для начального общего образования с изучением элементов акробатики, нетрадиционных видов гимнастики: аэробики, калланетики, степ – аэробики, стрейчинга и хореографической подготовки.
Данная программа направлена на решение следующих основных задач относятся:
Укрепление здоровья, содействие гармоническому физическому развитию;
Развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей;
Повышение работоспособности и двигательной активности;
Воспитание правильной осанки;
Развитие музыкальности, чувства ритма;
Улучшение психического состояния, снятие стрессов;
Повышение интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.
Акробатика позволяет поддержать необходимый уровень развития целого ряда двигательных качеств и способностей, а также ценное средство развития смелости, решительности, ловкости.
Особенно перспективным является путь заимствования опыта родственных видов гимнастики. Сравнение содержания и методических подходов, характерных для нетрадиционных видов гимнастики, позволяет выделить ряд особенностей, учет которых, несомненно, будет способствовать оживлению урока физкультуры, придаст ему новую эмоциональную окраску и, главное, покажет возможность не противопоставлять один вид другому, а взаимно дополнять друг друга.
Элементы хореографии дадут возможность обрести правильную осанку, развивают устойчивость, координацию движений, легкость и изящество выполнения элементов.
Данная программа предполагает комплексный подход в обучении и воспитании учащихся начального общего образования (1 – 4 классов). В ней учтены физиологические и психологические особенности детей 6 – 11 лет.
Вся программа рассчитана на 4 года и делится на шаги по возрастному принципу в соответствии с уровнями образования:
1 год – 1 класс – 276ч(3ч + 3ч уроков физической культуры в неделю)
2 год – 2 класс – 276ч(3ч + 3ч уроков физической культуры в неделю)
3 год – 3 класс – 276ч(3ч + 3ч уроков физической культуры в неделю)
4 год – 4 класс – 276ч(3ч + 3ч уроков физической культуры в неделю)
Учебный план рассчитан на 46 учебных недель учебно-тренировочной работы непосредственно в условиях школы и 6 недель летней спортивно-оздоровительной работы в условиях лагеря (загородного, дневного пребывания).
Формы занятий: групповые, индивидуальные, лекции, беседы, диспуты, анкетирование, тестирование и др.
Средства по реализации пограммы:
1. Педагогики
2. Физической культуры .
3. Медицины.
4. Психологии.
5. Музыки.
В программе даны конкретные методические рекомендации по организации и планированию учебно–тренировочной работы на разных ее этапах.
Программа пропагандирует здоровый образ жизни и служит средством профилактики и коррекции здоровья, а также формирует и развивает основные физические качества.
Основными показателями выполнения программных требований по уровню подготовленности учащихся являются: выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке, тестирование, соревнования по итогам года.
ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
Учебно–тематический план программы
«Детский фитнес».
№
п/п
Тема
Занятия, количество часов
теоретические
практические
1
2
3
4
1
2
3
4
1.
Знания о физической культуре и спорте
3
3
3
3
2.
Способы физкультурной деятельности
4
2
2
2
3.
Акробатические упражнения
с основами гимнастики
2
2
2
2
90
90
90
90
4.
Нетрадиционные виды гимнастики (аэробика, калланетика, степ – аэробика, стрейтчинг)
1
1
1
1
45
45
45
45
5.
Хореографическая подготовка
92
92
92
92
6.
Легкая атлетика
14
20
20
20
7.
Подвижные игры
1
1
1
1
17
17
17
17
8.
Занятия корригирующей гимнастикой
10
4
4
4
Итого
7
7
7
7
269
269
269
269
Содержание программного материала.
Знания о физической культуре.
1 класс.
Физическая культура как система разнообразных форм занятий физической подготовкой и укрепления здоровья человека. Возникновение физической культуры у древних людей. Основные части тела человека. Ходьба, бег, прыжки, лазанье, и ползаниеважные способы передвижения человека. Режим дня и личная гигиена.
2 класс.
История древних Олимпийских игр. Характеристика основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и равновесия. Закаливание организма. Значение закаливания для укрепления здоровья человека.
3 класс.
Современные Олимпийские игры. Твой организм. Физические упражнения, их разновидности и правила выполнения. Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол. Физическая нагрузка и ее влияние на повышение частоты сердечных сокращений.
4 класс.
Физическая подготовка и ее связь с развитием основных физических качеств, систем дыхания и кровообращения. Пища и питательные вещества. Самоконтроль. Первая помощь при травмах.
Физическое совершенствование.
1 класс.
Строевые упражнения. Понятия «строй», «шеренга», «колонна», «ряд», «направляющий», «замыкающий», «интервал», «дистанция».
Предварительная и исполнительная команды. Повороты направо, налево, кругом. Расчет.
2 класс.
Построение в одну шеренгу и перестроение в две шеренги, построение в колонну по одному и перестроение в колонну по два.
Движение строевым шагом. С движением вперед обозначение шага на месте. Остановка.
Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег.
3 класс.
Границы площадки, углы, середина, центр. Движение в обход. Противоходом. Движение по диагонали, змейкой.
4 класс.
Перестроение из колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание шагами (приставные, шаги галопа), прыжками.
Акробатические упражнения с основами гимнастики.
1 класс.
Акробатические упражнения: упоры (присев, лежа, согнувшись, лежа сзади); седы (на пятках, углом), группировка, перекаты, кувырок вперед, кувырок в сторону, стойка на лопатках согнув ноги, стойка на лопатках из положения лежа на спине «мост».
Гимнастические упражнения прикладного характера: передвижение по гимнастической стенке вверх и вниз, горизонтально лицом и спиной к опоре; ползание и переползание попластунски.
2 класс.
Стойка на лопатках без помощи рук, из положения лежа на спине «мост», кувырок вперед в стойку на лопатках, кувырок назад в группировке.
Гимнастические упражнения прикладного характера: преодоление полосы препятствий с элементами лазанья, перелезания поочерёдно перемахом правой и левой ногой, переползания.
Упражнения на низкой перекладиневис стоя спереди, сзади, завесом одной и двумя ногами.
3 класс.
Стойка на голове согнув ноги, стойка на руках, «мост» с помощью и самостоятельно.
Упражнения на низкой перекладине: вис на согнутых руках, вис стоя спереди, сзади, завесом одной, двумя ногами.
Лазанье по канату в два и три приема, передвижения и повороты на гимнастическом бревне.
4 класс.
Махом одной и толчком другой переворот в сторону. Составление и выполнение акробатических комбинаций из изученных элементов.
Упражнения на низкой перекладине: вис прогнувшись, поднимание ног в висе.
Опорный прыжок через гимнастического козлас небольшого разбега толчком о гимнастический мостик прыжок в упор стоя на коленях, переход в упор присев и соскок вперед.
Легкая атлетика.
1 класс.
Бег: с высоким подниманием бедра, прыжками и ускорением, высокий старт с последующим стартовым ускорением.
Прыжки: на месте (на одной ноге, с поворотом вправо влево), с продвижением вперед и назад, левым и правым боком, в длину и в высоту с места, запрыгивание на горку матов и спрыгивание с нее.
Броски: большого мяча (1кг) на дальность двумя руками изза головы, от груди.
Метание: малого мяча в вертикальную цель и на дальность с места.
2 класс.
Бег: низкий старт с последующим ускорением, челночный бег 3Х10, бег с изменением темпа, бег на выносливость 1000м.
Броски большого мяча снизу из положения стоя и сидя.
Метание малого мяча на дальность с 1-го шага.
Прыжки: на месте и с поворотом на 90 и 180, по разметкам, через препятствия; в высоту с прямого разбега; со скакалкой.
3 класс.
Прыжки в длину и высоту с прямого разбега, согнув ноги.
4 класс.
Прыжки в высоту с разбега способом «перешагивание».
Низкий старт. Стартовое ускорение. Финиширование.
Нетрадиционные виды гимнастики (аэробика, калланетика, степ – аэробика, стрейчинг).
1 класс.
Изучение элементов спортивной аэробики.
Ходьба, подъём колена, выпад, бег, прыжки ноги врозьвместе, из основной стойки толчком двумя, прыжок ноги врозь с приземлением в и.п.(аэрджек);
Из исходного положения основная стойка толчком двумя прыжок ноги врозь с приземлением в полуприсед ноги врозь. Толчком двумя вернуться в и. п.(Джек).
2 класс.
Калланетика.
Во время выполнения упражнений дышите спокойно и равномерно. Избегайте резких и рывковых движений, мышцы следует растягивать плавно и медленно, но с некоторым усилием, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте принятую позу так долго, насколько позволяет физическая подготовленность.
3 класс.
Стретчинг-гимнастика.
Тестовые задания для оценки суставной подвижности.
Требования для правильного выполнения упражнений стретчинга.
Упражнения тонического стретчинга.
4 класс.
Степаэробика.
Танцевальная разминка с элементами стретчинга. Упражнения для ног.
Комплекс упражнений степаэробики.
Поработай над собой!
( Занятия корригирующей гимнастикой).
1 класс.
Упражнения с палкой .
Формирование правильной осанки .
2 класс.
Для предупреждения сутулостиупражнения укрепляющие мышцы плечевого пояса.
Упражнения для плоской спины.
3 класс.
Упражнения для предупреждения и устранения плоскостопия.
Дыхательная гимнастика.
4 класс.
Аутогенная тренировка.
Хореографическая подготовка .
Позиция ног
Позиция рук
Упражнения без предметов.
Мягкий шаг
Ходьба на носках, в полуприседе и приседе
Легкий бег
Высокий шаг
Высокий бег
Острый шаг
Перекатный шаг
Широкий шаг
Широкий бег
Скрестный шаг в сторону
Приставной шаг
Переменный шаг
Шаг галопа
Шаг польки
Специальная физическая подготовка.
Упражнения для развития амплитуды и гибкости.
Наклоны вперед, назад, в стороны (вправо, влево) с максимальным напряжением (из различных исходных положений-сидя, стоя, без опоры и с опорой). Наклоном назад мост на обеих ногах, на одной ноге. Шпагат, шпагат с различными наклонами вперед, назад, в сторону и с различными движениями руками. Движения ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленные движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд.
Упражнения на формирование осанки, совершенствование равновесия и ориентации в пространстве.
Различные виды ходьбы (с носка, на носках, с поворотом на 90-180*, высоким, острым, перекатным, пружинными шагами) и бега в чередовании с остановками на носках; упражнения на рейке гимнастической скамейки; выполнение упражнений с выключенным зрительным анализатором; прыжки толчком двумя с поворотом на 90-180*.(сериями: 10 раз с открытыми глазами, 10 раз с закрытыми глазами).
Равновесие статическое положение, при котором исполнитель стоит на одной ноге. Технически правильное выполнение характеризуется точностью принятия заданной позы и прочностью ее фиксации без колебаний не менее 3 с.
Согнув ногу - тело вертикально, опора на всю ступню выпрямленной ноги, свободная нога согнута и приподнята вперед (рис. 1, я).
Высокое равновесие тело вертикально, свободная нога отведена назад до горизонтального положения (рис. 1, б).
Равновесие («ласточка») тело наклонено вперед в прогнутом положении, свободная нога поднята не ниже уровня плеч (рис. 1, в).
Шпагат сед с предельно разведенными ногами. Технически правильное исполнение шпагатов характеризуется легкостью и точностью принятия заданной позы без дополнительных покачиваний, колебаний, с касанием опоры всей длиной ног.
Выполнение шпагатов увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, что делает движения спортсменов более свободными, легкими, красивыми, а также предохраняет от возможных травм.
Шпагат левой (правой) указывается нога, находящаяся спереди, туловище прямо, разрешается опора на руку (руки) (рис. 2, а). При выполнении шпагата с наклоном вперед (назад) требуется указание: с наклоном, наклоном назад.
Полушпагат сед на пятке, находящейся спереди согнутой ноги, другая сзади, туловище вертикально (рис. 2. б).
Прямой шпагат сед с предельно разведенными врозь ногами (в стороны), туловище вертикально, руки в стороны (рис. 2, в).
Мост дугообразное, максимально прогнутое положение исполнителя с опорой на ноги и руки спиной вниз (рис. 3, а).
Способы выполнения:
прогибанием из положения лежа на спине с опорой на согнутые ноги и руки;
наклоном назад из стойки ноги врозь, руки вверху;
поворотом на 180° из упора присев;
прогибанием через стойку на руках;
разгибом из упора лежа на лопатках.
При технически правильном исполнении ноги и руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, опора на всю ступню и ладонь, вес тела переведен на руки.
При технически правильном исполнении ноги и руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, опора на всю ступ-ню и ладонь, вес тела переведен на руки.
Стойки
Стойка статическое вертикальное положение, при котором исполнитель находится вверх ногами: на лопатках, голове, предплечьях, руках, руке. Технически правильное исполнение характеризуется точностью принятия заданной позы (выход в стойку) и прочностью ее фиксации не менее 3 с.
Систематическое выполнение различных стоек тренирует вестибулярный аппарат и сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы рук, шеи и туловища, подводит к выполнению целого ряда парных и групповых упражнений.
Стойка на лопатках стойка с опорой на лопатки, затылок, локти и с поддержкой руками под спину (рис. 5, а).
а б а б а б в
Рис. 5 Рис. 6 Рис. 7
Кувырки
Кувырок вращательное движение тела через голову вперед или назад с последовательным касанием опоры.
Технически правильное выполнение кувырков характеризуется мягкостью переката-вращения и точностью принятых положений. Умение выполнять кувырки с очень быстрым (резким) захватом ног в группировку способствует освоению техники выполнения различных сальто.
Кувырок из упора присев толчком ног с опорой затылком и шеей перекат в группировке до упора присев. Разновидности: в сед согнув ноги, в сед, в сед ноги врозь, на одну ногу, в стойку на лопатках.
Упражнения для развития координации движения.
Выполнение небольших комбинаций (без музыки и под музыку), включающие различные виды ходьбы, прыжки, равновесие, шпагат, мост, стойку на лопатках, кувырок.
Основы музыкальных знаний.
Музыкальное обеспечение учебно-тренировочного процесса.
На учебно-тренировочных занятиях, физкультурно-оздоровительных, спортивно-массовых мероприятиях, которые проводятся с музыкальным сопровождением происходит психофизический тренинг ребенка. На стержень эмоционально - дыхательного тренинга нанизывается программа физического и интеллектуального развития ребенка. Красиво звучащая музыка привлекает детей, а игровые моменты в сочетании с музыкой ,гимнастическими упражнениями, танцевальными движениями дают потрясающий эффект объединения детей и направляя их на выполнение определенных видов физкультурно- спортивной деятельности.
Сочетание музыки и движения, полезно, красиво, интересно для детей, развивает ребенка творчески и физически. Позволяет координировать двигательную активность, дает ощущение свободы, раскрепощенности движений. В результате вырабатывается стойкий интерес к занятиям ФК и спортом.
Подвижные игры.
1 класс.
« У медведя во бору», « Раки», « Тройка», « Бой петухов», « Совушка», « Салкидогонялки», « Не урони мешочек», « Становисьразойдись», « Смена мест».
2 класс.
«Волна», «Отгадай, чей голосок», « Прокати быстрее мяч», «Веревочка под ногами», «Эстафеты с обручами», « Точно в мишень», « Вызов номеров», « Шишкижелудиорехи», « Невод», « Пустое место», « Мяч соседу», « Мышеловка»; « Гонка мячей», « Футбольный бильярд», « Бросок ногой»;
« Мяч среднему», « Мяч соседу», « Бросок мяча в колонне», « неудобный бросок».
34 класс.
« Парашютисты», « Кто дальше бросит», « Стрелки», « Метатели».
Баскетбол: специальные передвижения, остановка прыжком, ведение мяча правой и левой рукой, в движении вокруг стоек, ловля и передача мяча двумя руками от груди; бросок мяча с места, « Попади в кольцо», « Гонка баскетбольных мячей», « Борьба за мяч», « Мини баскетбол».
Волейбол: прием мяча снизу двумя руками, передача мяча двумя руками сверху, нижняя прямая подача; « Не давай мяча водящему», « Круговая лапта», « Пионербол».
Составление карты антропометрических показателей.
Антропометрические показатели
Месяцы
Длина тела, см.
Масса тела, кг.
Окружность, см
Груди
Талии
Таза
бедер
Составление индивидуальной карты занимающегося.
Фамилия,_____________________Имя,____________класс__________
Тестирование физической работоспособности
ТЕСТ
Месяцы
Задержка дыхания на вдохе, сек
Сгибание и разгибание рук
В упоре на коленях
В упоре лежа
Поднимание туловища из положения лежа на спине
Наклон вперед, см.
Выполнение приседаний за 30сек.ЧСС
Прыжки через скакалку за 60 сек.
« Мостик»
Разведение ног встороны.
Прогибание туловища.
Медикобиологический контроль.
В задачи медицинского обеспечения входят: диагностика спортивной пригодности учащихся к занятиям, оценка его перспективности, функционального состояния, контроль переносимости нагрузок в занятии, санитарногигиенический контроль за местами занятий, профилактика травм и заболеваний, оказание доврачебной помощи.
Педагогический контроль.
В целях объективного определения перспективности занимающихся и своевременного выявления недостатков в их подготовке, целесообразно регулярно проводить комплексное тестирование.
Оценка морфотипических внешних данных.
Оценка хореографической подготовленности.
Оценка технической подготовленности.
Оценка функциональной подготовленности.
Должны В Ы П О Л Н Я Т Ь ;контрольные тесты:
1.Прыжок в длину с места - скоростно -силовые качества
2.Поднимание ног из виса на гимнастической стенке -силовые
3.Угол в висе на гимнастической стенке ,-силовые
4. Сгибание ,разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке -силовые
5. Упражнения на гибкость ( наклон вперед из положения седа, ноги вместе, мост из положение лежа ,шпагаты ).
1класс.
Баллы
1
2
3
4
5
10
150 см
10 раз
15 сек.
12 раз
15 см.
9.5
147 см
9
14
11
9.0
145 см
8
13
10
12
8.5
140 см
7
12
9
8.0
135 см
6
11
8
9
7.5
130 см
5
10
7
7.0
125 см
4
9
6
6
6.5
120 см
3
8
5
6.0
117 см
2
7
4
3
5.5
115 см
1
6
3
5.0
110 см
5
2
2
4.5
105 см
4
1
4.0
100 см
3
1
3.5
95 см
2
3.0
90 см
1
2.5
85 см
2.0
80 см
1.5
75 см
1.0
70 см
4класс.
оценка
бег 20 м
прыжок в длину
подтягив. в висе
подним. ног из виса
Сгибание-разгибание рук от пола.
угол в висе на бр.
10.0
3.6
180
15
10
20
20
9.5
3.7
170
14
9
18
28
9.0
3.8
165
13
8
16
16
8.5
3.9
160
12
7
14
14
8.0
4.0
155
11
6
12
12
7.5
4.1
150
10
5
10
10
7.0
4.2
150
9
4
8
8
6.5
4.3
145
8
3
6
6
6.0
4.4
135
7
2
4
4
5.5
4.5
130
6
1
2
2
5.0
4.6
125
5
З а к л ю ч е н и е.
Современная школа - важнейший общественный институт воспитания подрастающего поколения.
Программа «Детский фитнес» направлена на реализацию стратегии развития оздоровления и воспитания подрастающего поколения.
Список использованной литературы.
В.В. Козлов. Физическое воспитание детей в учреждениях дополнительного образования. Акробатика. М. « Владос»,2005
В.И. Лях, Мой другфизкультура, М. « Просвещение», 2006.
В.И. Лях. Тесты в физическом воспитании школьников: Пособие для учителя.М.: ООО «Фирма «Издательство АСТ», 1998.
Программы. Спортивная аэробика; М, 2000.
Программы общеобразовательных учреждений. Комплексная программа физического воспитания. М. «Просвещение», 2007.
И. А. Шипилина. Хореография в спорте; РостовнаДону, 2004
Е. А. Яных, В.А. Захаркина. Степаэробика.М.:АСТ; Донецк: Сталкер,2006.
П Р И Л О Ж Е Н И Е.
Упражнения хореографической подготовки.
Хореографическая подготовка благодаря разнообра зию средств и методов дает возможность развивать чувство ритма, гибкость, координацию движений, фор мировать правильную осанку и вырабатывать красивую походку, укреплять мышечно-суставной аппарат. В результате такой подготовки занимающиеся приобрета ют способность свободно и пластично управлять своими движениями.
Позиция ног
Специальные упражнения для ног вначале изучают ся у опоры, а затем, по мере освоения движений, исполняются без опоры. Упражнения у опоры разучи вают стоя лицом, спиной или боком к опоре, держась соответственно двумя или одной рукой за специальный станок или рейку гимнастической стенки.
В художественной гимнастике различают пять пози ций, из которых выполняются различные движения ногами.
I позиция. Ступни соедине ны пятками, носки разведены в стороны по направле нию линии плеч и образуют прямую линию.
II позиция. Ступни на одной линии, но между ними сохраняется расстояние, равное длине ступни.
позиция. Пятка одной ноги расположена у середины стопы другой, носки разведены в стороны.
позиция. Ступни располагаются параллельно, носки разведены в стороны, расстояние между ними равно длине ступни.
V позиция. Ступни соединены и полностью закры вают друг друга; при этом пятка одной ноги соприкаса ется с носком другой, носки разведены в стороны.
Позиция рук.
Вначале изучают подготовительные движения рук: одновременное и последовательное сгибание и разгиба ние пальцев; сведение и разведение лопаток, одновре менное и последовательное опускание плеч, одновре менные и последовательные движения руками с отста ющей кистью, круговые движения руками, а затем приступают к изучению позиций рук.
Осваивая позиции рук, учащиеся приобретают уме ние фиксировать их в определенных положениях. Во всех позициях руки слегка округлены в локтевых и лучезапястных суставах, не напряжены, плечи опущены.
Подготовительное по ложение. Руки свободно опущены перед телом, за круглены, кисти почти соприкасаются друг с другом.
I позиция. Руки вперед, ниже уровня плеч.
II позиция. Руки в стороны, ниже уровня плеч.
III позиция. Руки вверх, немного впереди тулови ща.
Разновидности упражнения: различные сочетания трех основных позиций рук с движениями туловищем и ногами.
Мягкий шаг выполняют перекатом с носка на всю ступню, незначительно сгибая ногу в коленном суставе. Мягкий бег выполняется так же, как и шаг, но с минимальными колебаниями по вертикали.
Ходьба на носках, в полуприседе и присе де выполняется на сгибе пястно-фаланговых суставов, спина прямая, пятки высоко подняты над полом.
Легкий бег выполняется на носках.
Высокий шаг выполняют с подниманием бедра вперед, голень вертикальна, носок оттянут. Движение свободным сильным взмахом бедра и рук в направле нии, противоположном одноименной ноге. При хорошей координации движений занимающиеся выполняют вы сокий шаг с последующим подъемом на носок. Высо кий бег представляет собой непрерывные, последова тельные прыжки с одной ноги на другую со сгибанием свободной ноги вперед.
Острый шаг шаг левой, согнуть правую вперед, касаясь, пола около левого носка. Характер движения отрывистый, четкий, продвижение вперед небольшое. Упражнение развивает подвижность в голеностопном суставе. Острый бег представляет собой непрерыв ные прыжки с одной ноги на другую с небольшим продвижением вперед и выпрямлением толчковой ноги в фазе полета, маховая нога сгибается вперед.
Перекатный шаг начинается скольжением лево го носка вперед и одновременным подъемом на носок правой ноги. Следующая фаза движения перенос тя жести тела на левую ногу перекатом с носка на всю стопу в небольшой полуприсед. Затем движение выпол няют с другой ноги. Характер движения слитный, плавный, спокойный. Перекатный шагподготовительное упражнение к вальсовому шагу. Для освоения перекатного шага нужно сначала овладеть мягким шагом. Перекатный бег выполняется эла стичными толчками вперед с небольшими колебатель ными движениями по вертикали.
Широкий шаг поочередные выпады (левой, пра вой). Широкий бег выполняется энергичным толчком вверх, сгибая маховую ногу вперед, с неболь шим наклоном туловища вперед.
Скрестный шаг в сторону с полуповоротом направо выпад левой ногой вперед, правую назад на носок, с полуповоротом налево шагом правой в сторо ну носок, с полуповоротом налево шагом правой в сторо ну на носках ноги врозь, с полуповоротом налево выпад левой назад, правую вперед на носок, с полуповоротом направо шагом правой в сторону, стойка на носках ноги врозь.
Приставной шагвперед, в сторону, назад. И. п. III позиция, правая впереди, руки на пояс. 1скользящий шаг правой, левую назад на носок. 2 приставить левую к правой в и. п. Аналогично приставной шаг выполняется в сторону и назад. При ставной шаг является подводящим упражнением к шагу галопа и польки.
Переменный шагвперед, в сторону, назад. И. п,III позиция, правая впереди, руки на пояс. 1 приставной шаг правой вперед. 2 шаг правой, левую назад на носок. 3 приставной шаг левой впе ред. 4шаг левой, правую назад на носок. Перемен ный шаг назад в сторону изучается по той же схеме. Переменный шагподводящее упражнение к шагу польки.
Шаг галопавперед, в сторону, назад. И. п. III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» небольшой полуприсед на левой, правую вперед-книзу. 1шагом правой прыжок, выпрямившись вверх. Ана логично выполняется шаг галопа в сторону и назад.
Шаг полькивперед, назад, в сторону. И. п. III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» небольшой подскок на левой, правую вперед-книзу. 1шаг галопа с правой. «И» 2-шаг правой, неболь шой подскок на ней, левую вперед-книзу. 3 шаг галопа с левой. 4шаг левой, небольшой подскок на ней, правую вперед-книзу. Шаг польки назад в сторону изучается по той же схеме.
Основной шаг русской пляски вперед, на зад. И. п. III позиция, правая впереди, руки на пояс. 1шаг правой. «И» шаг левой. 2 шагом правой, полуприсед на ней, левую вперед-книзу, поворот голо вы налево. 3 шаг левой. «И» шаг правой. 4 шагом левой, полуприсед на ней, правую вперед-книзу, пово рот головы направо. Аналогично изучается основной шаг русской пляски назад.
Скрестный шаг в сторону «припадание». И. п. III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» стойка на левом носке, правую в сторону-книзу. 1шагом правой в сторону, полуприсед на ней, левую согнуть назад, касаясь носком опорной ноги, неболь шой наклон туловища вправо, поворот головы направо.
Шаг вальсавперед, назад, в сторону. И. п. III позиция, правая впереди, стоика на носках, руки на пояс. «И» стойка на носке левой, правую вперед-книзу. 1шагом правой, полуприсед на ней, левую вперед-книзу, поворот головы налево. 2 шаг левой на носок. 3 шаг правой на носок. На следующий такт выполняется шаг вальса вперед с другой ноги. Анало гично изучается шаг вальса назад.
Шаг вальса в сторону. И. п. III позиция, пра вая впереди, руки на пояс. «И» стойка на носке левой, правую в* сторону-книзу. 1шаг правой в сторону, полуприсед на ней, левую согнуть назад, касаясь носком опорной ноги, небольшой наклон туло вища и поворот головы направо. 2стойка на носке левой скрестно за правой, правую вперед-книзу. 3 приставить правую к левой в и. п., на следующий такт шаг вальса выполняется влево.
Шаг вальса в сторону с поворотом на 360° исполняется на два музыкальных такта в 3h.
Первый тактИ. п. III позиция, правая впереди, руки на пояс. «И» стойка на носке левой, правую в сторону-книзу. I с поворотом направо шаг правой, полуприсед на ней, левую вперед-книзу. 2 с поворо том направо шаг левой в сторону в стойку на носке, правую в сторону-книзу. 3 приставить правую к левой в стойку на носках; второй такт«И» стойка на носке правой, левую в сторону-книзу. 1 шаг левой в сторону, полуприсед на ней. 2 с поворотом направо, шаг правой назад на носок. 3 с поворотом направо, приставить левую к правой в стойку на носках.
Равновесие это устойчивое положение тела при различных статических или динамических упражнени ях. Сохранение устойчивости при выполнении упражне ний художественной гимнастики одно из важнейших требований к технике исполнения движений различают следу ющие виды равновесий:
вертикальное стоя на одной, другая вперед, в сторону или назад, руки в различных положениях ;
переднее стоя на одной, другая назад, наклон вперед, руки в стороны (рис. 22);
заднее стоя на одной, другую вперед, с макси мальным наклоном туловища назад, руки в стороны (рис. 23);
боковое стоя на одной, другую в сторону, с максимальным наклоном туловища в противоположную сторону, руки вверх (рис. 24).
Повороты относятся к упражнениям в динамиче ском равновесии, выполняемым на носках, на носке одной ноги, с продвижением и на месте, с различным положением туловища, свободной ноги, рук. Техниче ской основой поворотов является создание момента вращения с сохранением устойчивости тела. Движения совершаются вокруг вертикальной оси как всем телом, так и его отдельными звеньями; причем точки, относя щиеся к оси вращения, остаются неподвижными, а все остальные точки описывают окружности.
Существуют два способа выполнения поворотов: толчком от опоры и толчком от опоры со свободным полетом.
При изучении поворотов последовательно осваивают подводящие упражнения упражнения в равновесии и на устойчивость тела в том положении, в котором будет совершаться поворот. Простейшие повороты на 90, 180, 360° сначала выполняют у опоры (повороты приставле нием, переступанием, скрестные повороты). Сложные повороты на 540, 720° изучают вначале у опоры на 90, 180° из позиций I, II, IV, V, а потом выполняют без опоры.
Отличная техника поворотов характеризуется стро гой точностью движений по пространственным и временным заданным параметрам, а также по мышечным усилиям.
Распространенные ошибки: смещение отно сительно передне-задней (вперед, назад) и горизонталь ной (влево, вправо) осей, подскоки на опорной ноге, недоворот стопы, плеч, балансировка руками, тулови щем, свободной ногой.
Разновидности упражнения: повороты, исполняемые в сочетании с бегом, танцевальными шагами, наклона ми, равновесиями, прыжками, волнами, взмахами, полу акробатическими элементами.
Прыжки делятся на две группы: толчком одной и двумя ногами; выполняются с места и с разбега.
В технике прыжков различают четыре фазы: раз бег, отталкивание, полет, приземление.
Подготовка к отталкиванию разбег выполняется на носках. Бег на носках позволяет быстрее развить скорость, используя рессорное свойство стопы. Для разбега применяют танцевальные шаги: галопа, польки, вальса и т. д.
Распространенные ошибки: неопределенное положение рук при разбеге, постановка Мягкий шаг выполняют перекатом с носка на всю ступню, незначительно сгибая ногу в коленном суставе. Мягкий бег выполняется так же, как и шаг, но с минимальными колебаниями по вертикали.
Упражнения без предметов.
Мягкий шаг
Ходьба на носках, в полуприседе и приседе
Легкий бег
Высокий шаг
Высокий бег
Острый шаг
Перекатный шаг
Широкий шаг
Широкий бег
Скрестный шаг в сторону
Приставной шаг
Переменный шаг
Шаг галопа.
Шаг польки
Основной шаг русской пляски/
Комплекс упражнений степ-аэробики.
Вводная часть (рис. 1). Разминка с элементами стретчинга. 1. И.п. ос., лицом к скамейке; 1 поставить правую ногу на скамейку (стопа полностью ставится на скамейку); 2 ип. Повторить 4 раза. Затем выполнить то же с левой ноги (рис. 1,1).
2. То же, что упр. 1, менять положение ног после 2 повторений.
З. То же, что упр. 1, менять положение ног поочередно.
4. И.п. ос., лицом к скамейке: поставить правую ногу на скамейку, с поворотом туловища влево, руки вправо. Выполнить 4 раза правой ногой, а затем левой (рис. 1,2).
5. То же, что упр. 4, по 2 раза.
6. То же, что упр. 4, поочередно.
7. И.п. ос., правым боком к скамейке;
1 поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки влево; 2 приставить левую Ногу, руки вправо. Затем выполнить правой ногой, стоя левым боком (рис. 1,3).
8. И.п. ос., лицом к скамейке; 12 два приставных шага вправо, руки в стороны-вниз; З поставить правую ногу на скамейку, руки вперед-вниз, 4 и.п.; 56 поставить левую ногу на скамейку, руки вперед-вниз; 78 два приставных шага влево, вернуться в и.п. (рис. 1,4).
9. То же, что упр. 8, после приставных шагов выполнить полповорота от скамейки (рис. 1,5).
10. И.п. ос., правым боком к скамейке;
1 поставить правую ногу на скамейку, руки влево; 2 приставить правую ногу, руки вправо:
З поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки влево; 4 приставить левую ногу, руки вправо. Выполнить 8 раз. Затем то же, стоя левым бо ком (рис. 1,6).
11. То же, что упр. 10, но с продвижением вперед (по 2 раза поставить правую, затем левую ногу и поворотом кругом выполнить то же в другую сторону).
Основная часть (рис. 2).
1. И.п. ос., лицом
к скамейке, руки на поясе; 1 шаг левой ногой в
стойку на скамейке; 2 приставить правую ногу;
З шаг левой ногой назад; 4 и.п.; 58 тоже с правой ноги.
2. То же, что упр. 1, руки согнуты вперед.
З. То же, что упр. 1, руки прямые вперед.
4. То же, что упр. 1, руки вверх.
5. То же, что упр. 1, руки в стороны.
6. Ип. ос., лицом к скамейке;
1 шаг левой ногой на скамейку, согнуть левую руку;
2 приставить правую ногу, правую руку согнуть;
З шаг левой ногой назад, левая рука вниз;
4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
7. То же, что упр. 6, поднимая руки вперед.
8. То же, что упр. 6, поднимая руки вверх.
9. То же, что упр. 6, поднимая руки в стороны.
10. И.п. о.с., лицом к скамейке, руки на по ясе; 1 шаг левой ногой на скамейку; 2 со гнуть правую ногу вперед; З шаг правой ногой назад; 4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
11, И.п. о.с., лицом к скамейке; 1 шаг левой ногой вправо на скамейку, с поворотом направо, согнуть правую ногу вперед; 2 и.п.;
34 то же в другую сторону.
12. То же, что упр. 11, руки к плечам.
13. И.п. о.с., лицом к скамейке, руки на по ясе; 1 шаг левой ногой на скамейку; 2 мах правой ногой в сторону; З шаг правой ногой на зад; 4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
14. И.п. о.с., лицом к скамейке, руки на поясе;
1 шаг левой ногой вправо на скамейку; 2 мах правой ногой в сторону; З шаг правой ногой на зад; 4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
15. И.п. о.с., лицом к скамейке, руки перед грудью; 1 шаг левой ногой вправо на скамейку, с по воротом направо; 2 мах правой ногой в сторону, руки в стороны; З шаг правой ногой назад, руки перед грудью; 4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
16. И.п. о.с., правым боком к скамейке, руки
на поясе; 1 шаг левой ногой на скамейку;
2 приставляя правую ногу, встать на скамейку;
З шаг правой ногой вниз; 4 и.п.; 58 тоже с правой ноги.
17. И.п. ос., лицом к скамейке; 1 шаг левой ногой на скамейку; 2 приставляя правую ногу, поворот направо на скамейке; З шаг левой ногой вниз с поворотом налево; 4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
18, И.п. ос,, лицом к скамейке; 1 шаг левой ногой на скамейку; 2 мах правой ногой вперед (движение как З шаг правой ногой назад; 4 и.п.)
19. То же, что упр. 18, но в выпад левой ногой назад, левую руку вперед.
20. И.п. ос., лицом к скамейке, руки на по ясе; 1 шаг левой ногой на скамейку; 2 при- ставить правую ногу; З шаг левой ногой назад; 4 и.п.; 58 то же с правой ноги.
21. И.п. о.с., лицом к скамейке; 12 два приставных шага влево; З правую ногу поставить на скамейку, руки вверх; 4 и.п.; 58 то же вправо, с левой, с хлопком в ладоши.
22. Стоя лицом к скамейке. Ходьба на месте, руки произвольно.
Заключительная часть (рис. 3).
1. И.п. стойка на коленях, опираясь руками о скамейку;
18 сгибание и разгибание рук; 912 отдых,
расслабление; 1320 сгибание и разгибание рук;
2124 расслабление.
2. И.п. сидя спиной к скамейке, опираясь онее руками; 18 сгибание и разгибание рук;
912 отдых, растягивание мышц левой руки (стретчинг); 1320 то же, что на счет 18;
2124 отдых, растягивание мышц правой руки. 3. И.п. лежа на спине, руки за голову, согнутые и разведенные ноги опираются стопами о скамейку; 13 поднимание туловища; 4 и.п. 4. И.п. лежа на спине, руки за голову;
18 поднимание туловища с поворотом направо (скручивание); 916 то же влево; 1732 расслабление, отдых.
5. И.п. сидя на скамейке, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, обхватить руками ноги под коленями; 18 .натянуть спину; 912 поворот туловища вправо, руки вправо; 13-16 поворот туловища влево, руки влево.
6. Полуприсед на левой ноге, правую на скамейку, руки на колене правой ноги; 1З стретчинг правой ногой (удержание позы); 916 стретчинг левой ногой (удержание позы).
Комплекс упражнений с гимнастической палкой.
1 И.п. стоя ноги вместе, палку держать внизу за концы. Поднять палку вверх, одновременно от вести ногу назадвверх до отказа я сильно прогнуться, отводи палку как можно дальше назад. Вернуться в и.п.Ноги отводить поочередно .Темп срсдний.
2. И.п. стоя ноги на ширине ступни ,палку взять за концы и держать за лопатками, спину прогнуть. Не сгибая туловища, поднять палку вверх, прогнуться. Опустить палку в и.п.
З. И п. ноги на ширине плеч. Палка внизу.
Скользя палкой по туловищу, поднять ее вверх, сильно прогнуться. Опустить палку в и.п.
4.И.п. –стоя спиной к стене на расстоянии шага. Поднять палку вверх, прогнуться и достать палкой стену. Вернуться в и.п.
5 И п. лежа на животе, руки с палкой вверху (по отношения к туловищу) на полу. Поднять одновременно голову, туловище и ноги до отказа, сильно прогнуться, сделать рывок палкой назад. Вернуться в и.п. Темп медленный.
Аутогенная тренировка
Текст для аутогенной тренировки зависит от ее цели: надо, чтобы девочки просто от дохнули и расслабились, или требуется, чтобы они настроились на решение стоящих перед ними задач и прочно запечатлели в своем сознании идеальную фигуру, которую стремятся обрести. От текста зависит и подбор музыки. К приведенi1ому ниже текс ту подойдет музыка с голосами природы, с шумом волн и пением птиц.
Я иду по берегу моря. (девочки выполняют движения, соответствующие тексту.)
Под ногами теплый желтый песок.
Тепло коснулось моих стоп.
Надо мной чистое голубое небо.
Я поднимаю голову и смотрю вверх.
Надо мною парит белая птица.
Я поднимаю руки вверх и лечу к ней. Я сама эта белая птица.
Я лечу в голубое небо.
Я ощущаю свободу.
Меня согревает теплое солнце.
Подо мной синее чистое море.
Вот вдали показался песчаный берег.
Я приближаюсь к берегу.
Я опускаюсь на чистый теплый песок и снова превращаюсь в человека.
(девочки принимают положение лежа.)
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Мне легко и приятно.
Расслаблены мышцы рук.
Расслаблены мышцы лица.
Расслаблены мышцы голени и бедра.
Мои стопы расслаблены. Расслаблены мышцы ног.
Они неподвижные и тяжелые. Я ощущаю приятное тепло в ногах.
Я совершенно спокойна.
Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины, плечи
опущены.
Расслаблены мышцы груди.
дыхание ровное и спокойное.
Расслаблены мышцы живота.
Я спокойна.
Расслаблены мышцы лица.
Лоб разгладился.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, без напряжения.
Чувствую себя легко.
дыхание ровное и спокойное. Сердце бьется ровно и спокойно.
Я отдыхаю.
Но вот с моря подул ветер.
Моих ног коснулась приятная прохлада воды,
Я ощущаю прохладу ног.
Мои мышцы легкие и бодрые. Я ощущаю прохладу спиной.
Прохлада коснулась живота.
Мышцы легкие, бодрые! Я чувствую бодрость и свежесть.
Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.
Я полна сил и энергии.
Я встаю.
Встать!
Перед приказом Встать!» надо предложить крепко сжать кулаки, согнуть руки в локтях, почувствовать напряжение мышц. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть, одно временно открыть глаза и разжать кулаки.
Программа для самовнушения может быть любой, но следует избегать в словесной формуле слова нет и частицы не.
Комплекс упражнений калланетики.
Во время выполнения упражнений дышите спокойно и равномерно. Избегайте резких и рывковых движений, мышцы следует растягивать плавно и медленно, но с некоторым усилием, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте принятую позу так долго, насколько позволяет физическая подготовленность.
ОРУ на месте.
И.п.- средняя стойка ноги врозь.
Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните наклон туловища впередвниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз впередвверх и вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.
И.п. узкая стойка ноги.
Поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремлены ввысь. Задержитесь в этом положении на 1030 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
И.п.- узкая стойка ноги врозь.
Выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 1030 счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
И.п.- узкая стойка, ноги врозь, наклон вперед руки вперед.
Из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так чтобы ладони внутренней стороны были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 1030 счетов. Расслабьтесь и вернитесь в и.п.
И.п.- узкая стойка ноги врозь.
Выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 1030 счетов расслабьтесь и вернитесь в и.п.
И.п.- широкая стойка ноги врозь.
Выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 1030 счетов. Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в и.п.
И.п.- узкая стойка ноги врозь.
Выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти. Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 1030 счетов. Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь вернитесь в и.п.
.
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Выполните плавный наклон туловища вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом. Задержитесь в этом положении на 1030 счетов. Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАЛЛАНЕТИКИ.
Упр.1.
И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони внутренней стороной направлены вниз к поверхности.
Техника выполнения:
Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз впередвверх. Затем поверните ладони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко с амплитудой меньше одного сантиметра выполняйте движения руками впередназад (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
Упр.2.
И.п. - сед ноги врозь, упор руками сзади.
Техника выполнения.
Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук вернитесь в исходное положение.
Упр. 3.
И.п.- сед ноги врозь, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения.
Слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и , помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Упр. 4.
И.п.- лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверх над головой.
Техника выполнения.
Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в и.п., сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение на другую ногу.
Упр.5.
И.п.стоя на коленях, подтянув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Руки на пояс.
Техника выполнения.
Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 45 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые движения бедрами вправо и влево.
Упр.5.
И.п.сед на коленях, упор руками сзади.
Техника выполнения.
В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз впередвверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверхвниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 10 счетов с последующим увеличением до 40 счетов.
Упр.6.
И.п.лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, стопы прижаты к поверхности, руки вдоль туловища.
Техника выполнения.
В этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руки впередназад. Если вы почувствуете напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.
Стретчинг.
1. Рис. 41 ритуальный стретчинг взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу. В Позе переносить тяжесть тела последовательно с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками.
2. Рис. 42 - тонический стретчинг в положения стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах. наклонить в сторону верхнюю часть туловища. Одновременно наклоняются в сторону и руки. Пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу.
3. Рис. 43тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки вверх, пальцы сплетены. Эта поза особенно развивает мышцы живота переднюю часть бедра выставленной вперед ноги.
4. Рис.44 – тяжелый стретчинг. Следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно. выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами.
5. Рис. 45--тонический стретчинг, сидя па полу.
Наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием удержания следует приподнять от пола пятки.
. Рис. 46 тонический стретчинг, лежа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола. Необходимо прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук
15