Комплексы упражнений для развития физических качеств в начальной школе

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:
1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция. Отжимания от скамейки.
6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».
8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.
Комплекс упражнений, используемых при прохождении учебного материала по баскетболу:

1-я станция. Ведение мяча правой (левой) рукой вокруг препятствия.
2-я станция. Вращение мяча вокруг туловища на месте или в движении.
3-я станция. Стоя лицом к скамейке. Впрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее с последующим поворотом на 180°.
4-я станция. В парах. Передача мяча одной рукой с отскоком от земли.
5-я станция. Упор, сидя на скамейке продольно, мяч зажат ступнями. 1 – согнуть ноги; 2 – сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и.п.
6-я станция. Бросок мяча по кольцу после ведения и двух шагов.
7-я станция. Стоя ноги врозь. Передача мяча из руки в руку вокруг туловища, по восьмерке между ног.
8-я станция. Упор, лежа на скамейке, руки на снаряде. 1 – сгибая руки, мах левой назад; 2 – и.п.; 3–4 – то же правой ногой.
9-я станция. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.
10-я станция. Прыжки через скакалку.
Комплекс упражнений для развития равновесия:

И.п. – руки назад, соединить их в замок. 1–3 – наклоны вперед, в стороны, назад без зрительного контроля; 4 – и.п. Выполнить 5–6 раз.
И.п. – о.с. Прыжки с поворотом на 180° и 270°. Выполнить 3–4 раза в каждую сторону.
И.п. – о.с. Наклоны назад с отведением левой, потом правой ноги назад. Выполнить 5–6 раз каждой ногой.
То же, но без зрительного контроля – 5–6 раз.
Ходьба по линии на носках, руки на пояс, с наклонами головы влево и вправо.
Предварительно выполнив 2–3 поворота на 360°, начать ходьбу по линии на носках.
Стоя на носках на рейке гимнастической скамейки, руки вперед, выполнить приседание – 8–10 раз.
То же, но без зрительного контроля.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки, руки на пояс или за голову, с открытыми и закрытыми глазами.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки с подбрасыванием и ловлей мяча двумя руками.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки, руки на пояс, приставными шагами, вальсовым шагом, шагом польки.
Повороты на скамейке скрестно, переступания на 180° и 360°, поворот на 180° махом назад. Выполнить каждый поворот по 3–5 раз.
Подскоки на обеих ногах с продвижением вперед по скамейке. Выполнить 6–8 раз.
Прыжки на гимнастической скамейке махом одной ноги, толчком другой со сменой ног. Выполнить 6–8 раз.
Ходьба по скамейке с подбрасыванием и ловлей мяча.
Бег на носках по скамейке.

Комплекс скоростно-силовых упражнений:

Упражнения выполняют в течение 30 сек. на количество раз.
Инвентарь: набивной мяч весом 1 кг, скакалка.

Наклоны. И.п.– стойка ноги врозь, руки вверх, мяч в руках. 1 – наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 – и.п.

Приседания. И.п. – о.с., мяч в согнутых руках перед грудью. 1 – присесть, выпрямляя руки; 2 – и.п.

Выпады. И.п. – выпад вперед, мяч в согнутых руках, скакалка, сложенная вдвое, лежит кольцом между ногами. 1 – прыжком поменять положение ног; 2 – и.п.

Упор присев – упор лежа. И.п. – упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног. 1 – перенося ноги через мяч, принять упор лежа; 2 – принять и.п., не задевая мяч.

Ловля мяча. И.п. – мяч в руках. 1–2 – подбросив мяч вверх, принять сед ноги врозь и поймать мяч; 3–4 – подбросить мяч сидя и поймать его стоя.

Поднимание туловища. И.п. – лежа на полу на спине, мяч в руках за головой. 1–2 – сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 3–4 – и.п.

Прыжки в приседе. И.п. – присед, мяч в согнутых руках перед грудью, скакалка, сложенная вчетверо, лежит сбоку у ног. 1 – прыжок в приседе в сторону через сложенную скакалку; 2 – прыжком вернуться в и.п.
Отжимания. И.п. – упор лежа, мяч лежит на полу между руками. Выполняя отжимания, касаться мяча подбородком.

Комплексы упражнений круговой тренировки:

1-й класс

Передвижение ползком по-пластунски. Дистанция – 1 мат по длине. Следить за работой коленей и локтей.

Подъем туловища из положения лежа на спине. Голова на мате, колени согнуты, руки за голову.

Подтягивание обеими руками одновременно в положении лежа на гимнастической скамейке на животе.

Перекаты в сторону в группировке. Голова прижата к коленям.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, носками зацепившись за рейку гимнастической стенки. И.п. – лежа на животе, кисти рук – под плечами, пальцы вперед.

Перекаты в сторону в положении лежа прогнувшись («бревнышко»).

Передвижение по гимнастическим стенкам. Высоту определяет учитель. Страховка маты под стенкой.


2-й класс
Передвижение ползком по-пластунски ногами вперед. Соблюдать дистанцию. Можно предложить проползти под натянутой резинкой.

Подъем туловища из положения лежа на спине у гимнастической стенки. Колени согнуты, голова на мате, руки за голову. Дозировку определяет учитель.

Подтягивание по гимнастической скамейке обеими руками попеременно в положении лежа на спине, отталкиваясь пятками от скамейки. Соблюдать дистанцию.

Передвижение на четвереньках по матам боком, приставным шагом, на ладонях и ступнях. Соблюдать дистанцию.

«Каракатица» – передвижение в упоре лежа сзади на четвереньках лицом вперед. Можно передвигаться вдоль матов, опережая друг друга, но не сталкиваясь.

Передвижение по гимнастическим стенкам с каким-либо предметом в руке. Высоту определяет учитель. У гимнастической стенки необходимо положить маты.

«Буксир». Упражнение в парах. Подтягивание по гимнастической скамейке лежа на животе. Один ученик держит другого за щиколотки. Соблюдать дистанцию.

«Паук» – передвижение в упоре лежа на спине на четвереньках. Не сталкиваться! Продвижение осуществляется вдоль матов.

Передвижение по гимнастической стенке, стоя спиной к ней. Высоту определяет учитель. У стенки положить маты.

Передвижение по гимнастической скамейке, сидя на ней боком, без помощи рук. Выполнять в быстром темпе.

«Гусеница» – передвижения парами в упоре на коленях. Один ученик держит другого за щиколотки. Соблюдать дистанцию. По мере освоения упражнения можно передвигаться командами.

«Мосты-мостики». Прогибание спины в упоре лежа на гимнастической скамейке. Ладони на скамейке, ноги на полу на носках, туловище прогибается вверх-вниз, голова приподнята.

«Космонавты». Перекаты в сторону парами, держась за вытянутые вперед руки. Использовать 2 дорожки по 3 мата. Дистанция между парами – 1 мат.

3 -4 класс

Передвижение ползком по-пластунски с зажатым между голенями предметом (мячом). Продвижение осуществляется только с помощью рук (локтей).
Передвижение в упоре на коленях приставными шагами под натянутой резинкой.
Передвижение по третьей рейке гимнастической стенке, стоя спиной к ней.
Передвижение на четвереньках по двум поставленным параллельно гимнастическим скамейкам («паук»). Скамейки должны быть прочно закреплены.
«Скалолазы». Лазанье по гимнастической стенке с помощью закрепленного над ней каната. Влезть с помощью каната, спуститься по гимнастической стенке, рядом с которой необходимо положить маты.
Игра «Поезд». Все учащиеся принимают положение упор лежа на матах. По сигналу учителя первый участник проползает в «тоннеле» под «мостами». В конце тоннеля он сам принимает упор лежа. Затем тоже задание выполняет второй участник, и т.д. По сигналу учителя дети выполняют переворот, принимают положение борцовского «моста» и повторяют задание. Игра продолжается до тех пор, пока все участники не побывают в роли поезда. Если участников много, их можно разделить на две команды и использовать две дорожки из матов.





ђЗаголовок 1ђЗаголовок 415