Аутогенная тренировка

« Аутогенная тренировка»

В спорте, в последние годы все большее признание получают методы психической подготовки или аутогенной тренировки. Решающую роль больших побед в спорте играет умение спортсмена настроить свою психику на борьбу с соперниками, полную самоотдачу сил. Реализация главных установок на победу заложена в самовнушении.
Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов, которые влияют на функциональное состояние различных органов и систем. Различают два направления – самоубеждение и самовнушение, которые вызывают расслабление мышц и снижают активность определенных центров головного мозга, снижают напряженность. Такое состояние называют «погружение в дремотное состояние». В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний и все внимание сосредоточено на том, чем заняты мысли в данный момент.
Методов аутогенной тренировки несколько:
Первый этап – подготовительный, обучение расслаблению отдельных групп мышц по принципу напряжение-расслабление словесными командами.
Второй этап – расслабление мышц без предварительного напряжения по словесной и мысленной команде. На этом этапе можно вызвать в себе ощущение тепла, холода, покоя, успокоения дыхания, ритмов в работе сердца, хорошего настроения.
Третий этап – управление своими эмоциями, укрепление волевых процессов, регулирование деятельности отдельных внутренних органов.
Расслабление мышц производится сидя на стуле, кресле, в удобной позе, одежде, руки на бедрах, закрываем глаза, делаем глубокие вдохи и выдохи. Напряжение мышц делаем на вдохе, расслабление – на выдохе. Порядок расслабления мышц: стопы, голени, бедра, таз, живот, грудь, боковые мышцы, лопатки, спина, кисти рук, предплечья, плечи, шея, лицо, язык, глаза. Каждое напряжение повторяем 2-3 раза.
Другие методы аутогенной тренировки можно использовать с целью восстановления перед выступлениями в соревнованиях, в перерывах между забегами, подходами к снарядам, между схватками в борьбе, а также после соревнований и тренировок. Проводятся такие тренировки в позе «кучера», сидя на стуле, раздвинув колени, предплечья лежат на бедрах, кисти рук свешиваются, не касаясь друг друга. Сильно не наклоняться, спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голову опустить на грудь, глаза закрыты. В этой позе мысленно или шепотом произносить слова:
- я расслабляюсь, я успокаиваюсь
- мои руки расслаблены и теплеют
- мои ноги расслаблены и теплеют
- мое туловище расслаблено и теплеет
- моя шея расслаблена
- мое лицо полностью расслабляется и т.п.
- я – в состоянии приятного глубокого покоя
Все это повторяется 2-6 раз, медленно, не торопясь. Обучение аутогенной тренировке составляет 10 занятий от 5 до 20 мин, в течение 3-6 дней и до 1-2 месяца.
В начале необходимо научиться отключаться от всего постороннего и сосредотачивать свое внимание только на занятии. Затем учимся расслаблять мышцы и в конце проводим самовнушение. Для выполнения аутогенной тренировки есть определенные условия:
- нельзя заниматься на голодный желудок или сразу после еды, мочевой пузырь надо освободить.
- необходима тишина, мягкий свет из-за спины, свежий воздух, удобная одежда.
- не реагировать на посторонние звуки, не реагировать на окружающее.
Занятия строим по частям – концентрация внимания, расслабление мышц, восстановление активности, выход из занятия.
Конкретные упражнения по занятиям прилагаются (книга «Резервы здоровья», авторы - Васильева, Любинская; « Медицина» - 1982г. стр. 262-297)

15