Программа занятий в тренажерном зале

Утверждаю
Директор школы Белоногова А.А.

Программа тренировок для подростков 14-18 лет
Основные моменты:
1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться.
2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.
3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.
4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.
5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] или [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] нужно вычеркнуть, но придется их сократить или максимально разнообразить.

Мышцы

1
Грудь, дельты, [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]

2
Отдых

3
Широчайшие мышцы, [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ], [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]

4
Отдых

5
Квадрицепс, бицепс бедра, [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]

6
Отдых

День 1
№
Упражнения
Подходы
Повторы

1
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
2
12











2
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
1
10

3
Жим [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] стоя
1
15

4
Разведения гантелей в стороны стоя
2
10

5
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] лежа
3
12

6
Тыльные [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
1
макс.

День 2
№
Упражнения
Подходы
Повторы

1
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
3
макс. - 1*

2
Тяги на нижнем блоке
2
12

3
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] на перекладине ладонями к себе
1
макс.

4
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
3
12

5
Подъем штанги на бицепс
1
15






6
Подъемы торса на «римском стуле»
2
15

День 3
№
Упражнения
Подходы
Повторы

1
Полные [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] без отягощения, либо с небольшим весом
3
30

2
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] тяга с небольшим весом
2
15

3
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
1
15

4
Бег в быстром темпе
1
3 мин.

5
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
2
20

6
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] стоя или сидя
3
15


День 4








































Упражнения
Подходы
Повторы

1 Подтягивания
3
6-10

2 Тяга книзу за голову
3
6-10

3 Тяга гантели одной рукой
3
6-10

4 Тяга к животу сидя
3
6-10

5 Жим на тренажере
4
12-20

6 Разгибания руки над головой
5
8-12




Расписание тренажерного зала для жителей села


понедельник

вторник
четверг
пятница

18 – 19.30ч.
18 – 19.30ч.
18 – 19.30ч.
18 – 19.30ч.




Правила занятий в тренажерном зале
Для посещения тренажерного зала необходимо написать заявление на имя директора школы с указанием даты и времени посещения.
Руководитель проводит инструктаж по технике безопасности, после чего заносит запись о проведённом инструктаже в журнал по технике безопасности. Инструктируемый ставит подпись в журнале.
Руководитель объясняет правила пользования каждым тренажёром, а также предназначение тренажёра.
Самостоятельное включение и выключение тренажёров без руководителя запрещается.
Для занятий на тренажерах необходимо иметь спортивную форму одежды и сменную обувь.
Занятия проходят в присутствии ответственного за тренажерный зал.

Директору Казанцевской СОШ
Белоноговой А.А.
__________________________



Заявление


Прошу Вас разрешить мне посещать тренажерный зал в ______________________. Обязуюсь выполнять все требования мер безопасности и следить за сохранностью имущества.





Дата______________ Подпись________




Заголовок 615