Упражнения для развития прыгучести.10-11 классы

 
 
Упражнения для развития прыгучести.
1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.
2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.
     3-4 подхода по 1 минуте.
3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте
4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.
5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.
6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.
7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.
8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров
9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча
10. Прыжки в длину с передачей мяча
11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.
12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.
13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.
14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.
15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.
16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.
17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.
18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.
19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.
20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.
21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.
22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.
23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.
24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.
25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.
26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.
27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.
28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.
29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)
30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.
31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.
32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)
33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.
34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;
а) приседания на одной ноге в быстром темпе;
б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.
35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:
а) полуприседания и приседания на одной ноге;
б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.
36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.
37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.
38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.
39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.
40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.
41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.
42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.
 
 
 

15