Методическое пособие проведения открытого мастер-класса по физической культуре

Методическое пособие проведения открытого мастер-класса по физической культуре
По теме:
Атлетическая гимнастика для девушек.
Комсомольск-на-Амуре 2013 г.
Методическое пособие проведение открытого мастер-класса по физической культуре. Сост. Максимова О.А.- Комсомольск-на-Амуре: 2013 г.- 29с.

В нём рассматривается основное содержание учебно-тренировочного занятия, организация и методика проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями с использованием тренажёрных средств и фитнес мячей.
Приведены комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса и комплексы упражнений физпауз, физминуток.
Пособие предназначено преподавателям физической культуры, преподавателям учебных дисциплин средних специальных учебных заведений и студентам.

Рассмотрено и рекомендовано предметной (цикловой) комиссией
«Физвоспитания и ОВС».
Председатель ПЦК_____________________________/./
СОДЕРЖАНИЕ
1. Введение 4
2. План проведения открытого мастер-класса 6
3. Ход мастер - класса 8
4. Технологическая карта 10
5. План - конспект 13
6. Приложения 20
7. Список литературы 29
Введение.
Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, с возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма.
Атлетической гимнастикой каждый может заниматься круглый год, в любую погоду, у себя дома, на даче, в лесу на полянке, на стоянке в туристическом походе. Эспандер или резиновые жгуты не займут много места в дорожной сумке. Атлетическая гимнастика удовлетворяет самой насущной жизненной потребности организма человека — быть в движении, противостоять гибельным застойным явлениям, испытывать мышцы напряжениями, а сердце — физическими нагрузками, поддерживать организм жизнеспособным, устойчивым к стрессам.
Атлетическая гимнастика — это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.
«Атлетическая гимнастика» — более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности.
Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.
Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из наиболее популярных систем: боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.
Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать из высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образе жизни, Атлетическую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости.
Регулярные занятия атлетической гимнастикой (не реже 1 раза в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней. Иными словами - самый надежный путь обретения совершенства и привлекательности в своей основе заложен в физической активности, сочетающейся со сбалансированным питанием, определенным режимом и тренировками.
Однако необходимо усвоить одно правило: атлетическая гимнастика - это не просто набор упражнений, а образ жизни, который дисциплинирует, заставляет поверить, что ты сам творец своего обаяния и красоты. Это, в свою очередь, потребует силы, целеустремленности и упорства.
ПЛАН
Открытого мастер-класса
Дисциплина: «Физическая культура»
Тема: «Атлетическая гимнастика для девушек»
Тип занятия: урок обобщения умений, навыков и систематизации.
Вид занятия: мастер-класс.
Цель: обобщить умения и навыки в самостоятельной организации занятия с применением тренажёров, фитнес мячей, гимнастических ковриков и актуализировать знания о роли развития силы влияющее на здоровье и физическое развитие девушек.
Задачи:
Образовательная:
Закрепить основы техники выполнения упражнений на тренажёрах, фитнес мячах и гимнастических ковриках.
Развивающая:
Развитие силы мышц рук, ног, груди, спины и брюшного пресса.
Развитие координационных качеств.
Воспитательная:
Формирование чувства прекрасного, красоты тела, эстетическое воспитание.
Воспитание морально-волевых качеств: терпению, целеустремлённости, выдержке, трудолюбию, уверенности.
Оздоровительная:
Укрепление мышечного корсета.
Укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно и сердечно-сосудистой системы.
Методическое: мотивировать студенток к занятиям физическими упражнениями за счёт использования разнообразных форм двигательной активности - в частности, атлетической гимнастикой.
Самостоятельная работа студентов: диалог, общение, межпредметные связи, создание и выполнение комплексов упражнений на развитие силы мышц рук, ног, спины и брюшного пресса упражнений.
Дидактическое:
Аудио- сопровождение занятия.
Методические пособия для студентов комплексы упражнений на развитие силы основных групп мышц.
Видеодиск с программой «Атлетическая гимнастика для всех».
Сборник презентаций с комплексами упражнений на развитие силы мышц рук, ног, груди, спины и брюшного пресса упражнений.
Оборудование и материалы: телевизор, DVD, музыкальный центр, компьютер, тренажёры, фитнес мячи, гимнастические коврики.
Ход мастер-класса.
1. Теоретическое обоснование применение физических упражнений атлетической гимнастики на уроках физической культуры для девушек.
Цель: обмен опытом по организации и проведении самостоятельных занятий девушками, используя разные формы атлетической гимнастики.
Преподаватель делится опытом по организации и методики проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями с использованием тренажёрных средств и фитнес мячей на занятиях физической культуры в системе СПО.
2. Модель урока (45-50 мин.).
2.1. Построение. Сообщение задач урока (1 мин.)
Измерение пульса (20 сек.).
2.2. Разминка (10 мин.).
Преподавателем даются не сложные по координации движения (базовые шаги), выполняемые с невысокой амплитудой. После разогрева мышц перешли к упражнениям на растягивания. Увеличение ЧСС до значений (сердечно-сосудистой системы), соответствующих основной части урока (120-130 уд/мин).
2.3. Основная часть (30-35 мин.).
2.3.1. Силовая тренировка (20-25 мин.)
Группа делится на три команды.
1 команда – составление и выполнение комплекса упражнений на развитие силы мышц спины и брюшного пресса с использованием фитнес мячей.
2 команда – составление и выполнение комплекса упражнений на развитие силы мышц рук с использованием гимнастических ковриков.
3 команда – составление и выполнение комплекса упражнений на развитие силы мышц ног с использованием тренажёрных средств.
2.3.2. стретчинг - мышц передней поверхности бедра
- мышц туловища
- мышц рук
2.3.3. Коррекция самостоятельной работы студентов (10 мин.)
Обсуждение и рекомендации по созданию комплексов упражнений атлетической гимнастики.
2.3.4. Определение призовых мест работы команд самими студентками.
2.4. Заключительная часть (5 мин.).
2.4.1. Игра на развитие памяти «Пять предметов».
2.4.2. Измерение пульса.
2.4.3. Подведение итогов. Домашнее задание.
Создание электронной презентации выполненных комплексов упражнений с применением тренажёров, фитнес мячей и гимнастических ковриков.
3. Подведение итогов мастер-класса.
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА.
№
п/п Этапы урока Содержание Деятельность
преподавателя Деятельность
студентов Реализация целей
1
Организационный момент. Подготовительная часть.
1.Обеспечение первоначальной организации студентов и их психического настроя на урок;
2.Активирование внимания и повышение эмоционального состояния студентов;
3.Обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности (выполнение физических упражнений);
Построение.
Приветствие. Сообщение задач урока занятия. Измерение ЧСС.
4.Обеспечение специальной готовности к выполнению упражнений основной части урока (выполнение не сложные по координации движения). Приветствие.
Сообщение задач занятия. Объяснение задания в разминке. Использование секундомера для измерения пульса у студентов.
Разъяснение выполнения комплекса упражнений для разминки с поочередным воздействием на основные группы мышц и постепенным возрастанием нагрузки;
Контроль за ТБ на уроке.
Разъяснение и показ базовых шагов; Осуществление контроля за ТБ на уроке и правильностью выполнения предложенных упражнений.
Слуховое восприятие информации.
Измерение частоты сердечных сокращений
Выполнение упражнений:
- не сложные по координации движения (базовые шаги), выполняемые с невысокой амплитудой.
- на растягивания.
Обеспечение первоначальной организаций занимающихся и их психологического настроя на занятие.
Подготовка студентов к выполнению упражнений в основной части урока. Активирование внимания и повышения эмоционального состояния студентов, обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности, воспитание силы воли.
2


Основная часть урока
1.Обеспечение силовых и координационных, качеств.
2.Поддержание эмоционального тонуса и закрепление умений и навыков - Объяснение выполнения заданий.
- Корректирует выполнение упражнений студентов в командах.
- Контроль за ТБ на уроке.
- Рекомендации по созданию комплексов упражнений атлетической гимнастики с применением тренажёрных средств, фитнес мячей и гимнастических ковриков. Создание комплексов упражнений в команде.
Презентация и выполнение комплексов упражнений на тренажёрах, фитнес мячах и гимнастических ковриках.
Обсуждение комплексов упражнений атлетической гимнастики.
Выставление балов за презентацию комплекса упражнений (по 5-ти бальной шкале) другой команде. Развитие силы мышц рук, ног, груди, спины и брюшного пресса.
Развитие координационных качеств.
Закрепление основ техники выполнения упражнений на тренажёрах, фитнес мячах и гимнастических ковриках. Формирование чувства прекрасного, красоты тела, эстетическое воспитание.
3
Заключительная часть урока
Упражнение на постепенное снижение функциональной активности организма и приведение его в относительное спокойное состояние.
Подведение итогов урока с оценкой результатов деятельности студентов.

Организация контроль за деятельностью студентов; Объяснение правил игры «Пять предметов»;
Регулирование эмоционального состояния студентов.

Оценивание деятельности студентов на уроке
Участие в игре на развитие памяти «Пять предметов».
Построение.
Измерение частоты сердечных сокращений
Слуховое восприятие информации Снижение физиологического возбуждения и измененного напряжения.
План – конспект урока
№ п/п Содержание Дозировка Методические указания
1.
2.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ.
1. Построение. Сообщение задач урока. Измерение ЧСС.
1-ый блок упражнений.
1. И.п.-стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- поворот головы вправо
2- поворот головы влево
2. И.п.-стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- полукруг правым плечом назад
2- то же, но вперед
3. И.п.-стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- полукруг левым плечом назад
2- то же, но вперед
3.И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-8- открытый шаг с правой.
1-8- открытый шаг с правой, правая рука вперёд.
1-8-захлест голени правой.
1-8- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-8- захлест голени левой.
2-ой блок упражнений.
1-4-открытый шаг с правой, правая рука вперёд.
1-4- захлёст голени правой.
1-4- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-4- захлест голени левой.
1-2- открытый шаг с правой, правая рука вперёд.
1-2- захлёст голени правой.
1-2- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-2- захлест голени левой.
3-ий блок упражнений.
1-4- колено вправо
1-4- колено влево
1-2- колено вправо
1-2- колено влево
4-ый блок упражнений.
1-2- открытый шаг с правой, правая рука вперёд.
1-2- захлёст голени правой.
1-2- колено вправо
1-2- колено влево
5-ый блок упражнений.
1-8- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-8- захлест голени левой.
1-4- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-4- захлест голени левой
1-2- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-2- захлест голени левой
1-4- колено вправо
1-4- колено влево
Повтор. 4-ый блок упражнений.
1-2- открытый шаг с правой, правая рука вперёд.
1-2- захлёст голени правой.
1-2- колено вправо
1-2- колено влево
1-8- степ-тач1-2- открытый шаг с левой, левая рука вперёд.
1-2- захлест голени левой
1-2- колено вправо, влево
1-2- степ-тач1-8- степ-тач6-ой блок упражнений
1-8-открытый шаг с правой, с левой. Круг правой, левой рукой назад.
1-8- открытый шаг с правой, с левой. Круг двумя руками назад.
1-8- открытый шаг с правой, с левой. Круг двумя плечами назад.
1-8- открытый шаг с правой, с левой. Полукруг двумя руками вправо, влево.
1. Поворот вправо,
1-руки вверх- вперед, правая на пятку.
2- руки вниз, правая на стопу.
И.п.- правая на пятку, левая согнута в колене, руки на правом бедре.
1-8- пружинить правую ногу.
И.п.- правая на пятку, левая согнута в колене, руки на правом бедре.
1-8- держать правую ногу в статическом напряжении.
И.п.- правая на пятку, левая согнута в колене, руки на правом бедре.
1-опускание правой стопы.
2- поднимание правой стопы
2. Перекат на правую, левая прямая.
1-4- держать в статическом напряжении левую ногу.
И.п.- правая согнута в колене, левая прямая.
1- сгибание левой ноги.
2- разгибание левой ноги.
И.п.- правая согнута в колене, левая прямая.
1- сгибание левой ноги, круг двумя плечами назад.
2- разгибание левой ноги, круг двумя плечами назад.
И.п.- выпад правой ногой вперед.
1-4- держать в статическом напряжении И.п.
И.п.- выпад правой ногой вперед.
1- разгибание правой ноги
2- сгибание правой ноги
И.п.- выпад вправо.
1-4- держать в статическом напряжении И.п.
И.п.- выпад влево.
1-4- держать в статическом напряжении И.п.
И.п.- выпад левой ногой вперед.
1-4- держать в статическом напряжении И.п.
И.п.- выпад левой ногой вперед.
1- разгибание левой ноги
2- сгибание левой ноги
И.п.- левая на пятку, правая согнута в колене, руки на левом бедре.
1-8- пружинить левую ногу.
И.п.- левую на пятку, правая согнута в колене, руки на левом бедре.
1-8- держать левую ногу в статическом напряжении.
И.п.- левую на пятку, правая согнута в колене, руки на левом бедре.
1-опускание левой стопы.
2- поднимание левой стопы
Перекат на левую, правая прямая.
1-4- держать в статическом напряжении правую ногу.
И.п.- левая согнута в колене, правая прямая.
1- сгибание правой ноги.
2- разгибание правой ноги.
И.п.- левая согнута в колене, правая прямая.
1- сгибание правой ноги, круг двумя плечами назад.
2- разгибание правой ноги, круг двумя плечами назад.
И.п.- стойка ноги врозь на ширине плеч.
1- руки вверх-вдох
2- руки вниз-выдох
И.п.- стойка ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
1-наклон туловища вперед-прогнуться.
2- поднимая туловище , спину округлить.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Силовая тренировка
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
1.Группа делится на три команды.
1 команда – составление комплекса упражнений на развитие силы мышц спины и брюшного пресса с использованием фитнес мячей.
2 команда – составление комплекса упражнений на развитие силы мышц рук с использованием гимнастических ковриков.
3 команда – составление комплекса упражнений на развитие силы мышц ног с использованием тренажёрных средств.
2.Команды выполняют составленные комплексы.
3.СТРЕТЧИНГ
1. И.п.- И.п.-лёжа на спине, руки вниз, ноги согнуты в коленях, ступни ног на полу
1-3-поднимание левой согнутой в колене ноги.
4- И.п.
5-7- поднимание правой согнутой в колене ноги.
8-И.п.
2. И.п.-лёжа на спине, руки вниз, ноги согнуты в коленях, ступни ног на полу
1-3- вытянуть левую ногу вверх, руками удерживать голень прямой ноги.
4-И.п.
5-7- вытянуть правую ногу вверх, руками удерживать голень прямой ноги.
8-И.п.
3. И.п-лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях.
1-2-поворот согнутых ног влево
3-4- поворот согнутых ног вправо
4.И.п.-стойка ноги врозь на ширине плеч
1- наклон туловища вперёд, касаясь руками пола.
2-3-держать руки на полу.
4-И.п.
4. Обсуждение и рекомендации по созданию комплексов упражнений атлетической гимнастики.
5. Определение призовых мест команд.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. Игра «Пять предметов».
2. Построение, измерение пульса.
3.Подведение итогов.
4.Домашнее задание.
10 мин.
1 мин
8раз.
4р.
4р.
8р.
8р.
8р.
8р.
4 р.
4 р.
4 р.
4 р.
2 р.
2 р.
2 р.
4 р.
4 р.
2 р.
2 р.
2 р.
2 р.
2 р.
2 р.
8 р.
8 р.
4 р.
4р
2 р.
2р
4 р.
4р
2 р.
2р
2 р.
2 р.
8 р.
6р
8 р.
8 р.
4р
4 р.
8 р.
8 р.
4р
4 р.
4р
4р.
4р
4р.
4р.
4 р.
4 р.
4 р.
8 р.
8 р.
4 р.
4 р.
4 р.
4 р.
2р
4р+8р в быстром темпе.
35мин
7 мин.
15 мин.
7 мин.
4-6 р.
4-6 р.
10 р.
6-8 р.
5 мин.
1 мин.
5 мин.
2 мин.
1 мин.
1 мин.
30 сек. Т.б. на уроке, физкультурная форма.
Выполнять упражнения в среднем темпе.
Спину держать прямо.
Спину держать прямо.
Голова приподнята.
Спину держать прямо.
Шаг правой ногой в сторону, левую в сторону на носок.
Спину держать прямо.
Шаг левой в сторону с захлёстом правой голени
Выполнять движения под музыку.
Выполнять под ритм музыки
Шаг правой ногой в сторону, левую в сторону на носок.
Шаг левой в сторону с захлёстом правой голени
Шаг левой ногой в сторону, правую в сторону на носок
Шаг правой в сторону с захлёстом левой голени
Шаг правой ногой в сторону, левую в сторону на носок.
Шаг левой в сторону с захлёстом правой голени
Шаг левой ногой в сторону, правую в сторону на носок
Шаг правой в сторону с захлёстом левой голени.
Поднимание согнутой в коленном и тазобедренном суставах ноги вперед, до уровня горизонтали и выше: носок оттянут. Туловище вперёд-назад не отклонять. Колено согнутой ноги и наружу не разворачивать.
Спину держать прямо.
Голова приподнята.
Выполнять упр-ия под ритм музыки. Синхронное выполнение упр-ий.
Шаг левой ногой в сторону, приставить правую.
Шаг левой ногой в сторону, приставить правую.
Рука прямая.
Руки прямые. Спину держать прямо. Голова приподнята.
При отведении плеч назад лопатки сводить.
Руки прямые.
Руками тянуться вверх. Спину держать прямо.
Спину держать прямо.
Правую ногу держать в напряжении. Спину держать прямо.
Спину держать прямо.
Левую ногу держать в напряжении.
Спину держать прямо.
Сохранять равновесие, спину держать прямо.
Резкое разгибание в колене не делать, упражнение в среднем темпе, спину держать прямо.
Руки вперёд для равновесия, спину держать прямо, голова приподнята.
Сохранять равновесие, спину держать прямо.
Резкое разгибание в колене не делать, упражнение в среднем темпе, спину держать прямо.
Спину держать прямо. Голова приподнята.
Спину держать прямо. Голова приподнята. Левую ногу держать в напряжении.
Спину держать прямо. Голова приподнята.
Спину держать прямо. Голова приподнята. Правую ногу держать в напряжении.
Спину держать прямо.
Максимальная амплитуда движении плечами.
Спину держать прямо.
Руки вверх через стороны.
Упражнение в среднем темпе.
Команды выбирают вспомогательные материалы для создания комплексов. Учитывать особенности каждого комплекса упражнений.
Музыкальное сопровождение.
Презентация комплекса упражнений. Показ и методические указания каждого упражнения.
Упражнение делать в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение делать в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение делать в медленном и среднем темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение делать в среднем темпе.
Дыхание произвольное.
Учитывать замечания по методики проведения комплексов упражнений атлетической гимнастики.
Обобщить знания о роли развития силы влияющее на здоровье и физическое развитие девушек.
Команды выставляют балы за презентацию комплекса упражнений (по 5-ти бальной шкале) другой команде, набравшая большее количество балов команда побеждает.
Даются пять рисунков геометрических фигур. Задача студенток за 5 секунд запомнить какие фигуры, последовательность их расположения. Рисунки убирают.
Записать и проверить себя после показа рисунков.
Измерение ЧСС для проверки
восстановления организма после полученной нагрузки.
Выставление оценок. Отметить хорошо занимающихся.
Создание электронной презентации выполненных комплексов упражнений с применением тренажёров, фитнес мячей и гимнастических ковриков.
Упражнения для развития силы мышц ног
с использованием тренажёрных средств.
Жим ногами.
4762513398500
Целевые мышцы: Квадрицепсы
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Бедра, Икроножные мышцы, Ягодицы
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Тренажер
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий

Жим ногами — техника выполнения упражнения:
1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.
2. Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.
Выпрямление ног в тренажере.
-1238254318000
Целевые мышцы: Квадрицепсы
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Тренажер
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий

Выпрямление ног в тренажере — техника выполнения упражнения:
1.Выберите нужный вес, сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги, руками возьмитесь за рукоятки. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: отрегулируйте рычаг для ног таким образом, чтобы валик находился непосредственно над ступнями, как показано на рисунке. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом.
2.Напрягая мышцы бедер, на выдохе максимально выпрямите ноги. Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3.На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой.
-10477519494500Сгибание ног в тренажере сидя.

Целевые мышцы: Бедра
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Тренажер
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Начинающий

Сгибание ног в тренажере сидя — техника выполнения упражнения:
1.Отрегулируйте тренажер, выберите нужный вам вес. Сядьте на сиденье, прижмите спину к спинке сиденья.
2.Поместите стопы под валик, а фиксирующий рычаг закрепите на бедрах, слегка выше колен, как показано на рисунке. Возьмитесь за боковые рукоятки. Это будет вашим исходным положением.
3.На выдохе, двигая только нижней частью ног, согните ноги. Держите поясницу прогнутой, а туловище неподвижным. Задержите ноги на несколько секунд в крайней точке, чтобы гарантировать максимальное сокращение внешних мышц бедер.
4.На вдохе медленно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: при трех разных положениях стоп вы выполните три упражнения для разных частей мышц бедер.
Сгибание ног в тренажере лежа.
-10350510287000
Целевые мышцы: Бедра
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Тренажер
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Начинающий

Сгибание ног в тренажере лежа — техника выполнения упражнения:
1.Отрегулируйте рычаг тренажера, поставив его на нужную высоту, затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Подсказка: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера.
2.Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.
3.На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. 4.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5.На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.
Вариации: вы также можете выполнять упражнение с зажатой между стоп гантелью. Для лучшей изоляции мышц упражнение может выполняться каждой ногой попеременно.
Упражнения для развития силы мышц брюшногопресса с использованием фитнесс мячей.
Наклон в сторону на мяче с отягощением.
-5715011557000
Целевые мышцы: Пресс
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Фитбол
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Средний

Наклон в сторону на мяче с отягощением — техника выполнения упражнения:
1.Лягте левым боком на фитбол. К мячу должны быть прижаты талия, бедра и плечо, как это показано на рисунке.
2.Ступни упираются в пол, ноги скрещены. Возьмите блин в правую руку и прижмите его к правой стороне головы.
3.Левую руку положите поперек туловища на косые мышцы. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
4.На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, наклоняясь в поясе.
5.После небольшой паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Лягте на другой бок и повторите упражнение.
Внимание: сначала это упражнение рекомендуется выполнять без отягощения.
Скручивания на фитболе.
02032000 Целевые мышцы: Пресс
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Фитбол
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Начинающий

Скручивания на фитболе — техника выполнения упражнения:
1.Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки вдоль туловища или скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать перегрузки мышц шеи, которое может быть, если вы держите руки на затылке.
2.Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
3.Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении.
4.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: движения должны быть медленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения. Не стоит торопиться и использовать на первых порах дополнительное отягощение. Научитесь балансировать на мяче, используя руки. Если поначалу это окажется для вас сложной задачей, воспользуйтесь помощью напарника или подставьте каждую ногу под тяжелую гантель (не менее 50 кг). По мере обретения опыта вы можете использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина. В любом случае, не торопитесь увеличивать отягощение, чрезмерный вес может стать причиной получения грыжи.
Скручивания с ногами на фитболе.
-7620010350500
Целевые мышцы: Пресс
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Фитбол
Тип усилия: Другое
Уровень сложности: Начинающий

Скручивания с ногами на фитболе — техника выполнения упражнения:
1.Лягте на спину, положите ноги на фитбол, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поставьте ступни на расстоянии 8-10 см, соедините носки.
Заведите руки за голову, локти направлены внутрь. Совет: не смыкайте пальцы на затылке.
Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
2.На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Оно должно быть плавным, без толчков.
3.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения в руки можно взять дополнительное отягощение.
Упражнения для развития силы мышц рук, груди
с использованием гимнастического коврика.
Отжимания (ладони узко).
-8572516065500
Целевые мышцы: Трицепсы
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Грудные мышцы, Плечи
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Отсутствует
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Средний

Отжимания (ладони узко) — техника выполнения упражнения:
1.Лягте на пол лицом вниз. Упритесь ладонями в пол. Ладони должны находиться на расстоянии меньше ширины плеч. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках.
2.На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется пола.
3.Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.
Вариации:
Для облегчения упражнения, согните ноги, упираясь в пол не носками, а коленями.
Для усложнения упражнения, разместите ноги на приподнятой поверхности, например, скамье.
Отжимания.
-1809752857500 Целевые мышцы: Грудные мышцы
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Отсутствует
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий

Отжимания — техника выполнения упражнения:
1.Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках.
2.На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
3.Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Отжимания с поднятыми ногами.
-1238257112000 Целевые мышцы: Грудные мышцы
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Отсутствует
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий

Отжимания с поднятыми ногами — техника выполнения упражнения:
1.Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга.
Положите ноги на скамью. Подсказка: высота скамейки зависит от уровня вашей подготовленности.
2.На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
3.Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
После секундной паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вместо скамьи вы можете использовать фитбол. Это усложнит упражнение.
Список литературы.
1. «Использование тренажёров в оздоровительных целях» - А.А. Шелюженко, Киев,2005 г.
2. «Теория и методика обучения предмету «физическая культура»» - Ю.Д. Железняк, В.М. Минбулатов. Учебное пособие - М., 2006г.
3. «Физическая культура»- Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. Учебное пособие для студентов средних профессиональных учебных заведений - М., 2005г.
4.«Физическая культура» - О.К. Грачев. Учебное пособие - М., 2005г.
5. «Физическая культура и человек» - Учебное пособие для ВУЗов. 1991 г.
6. «Нестандартные уроки физкультуры. 10-11 классы» - С.Е. Голомидова. Волгоград: Учитель - АСТ, 2005 г.
8. «Физическая культура для всех и для каждого» - В.К. Бальсевич, 1998 г.