Урок: Бег на длинные дистанции. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

Бег на длинную дистанцию
Эти контрольные упражнения отражают уровень развития выносливости у участников. Для того чтобы выполнить этот норматив, несмотря на кажущуюся его легкость, потребуется больше всего времени на подготовку. Связано это с тем, что для улучшения результатов в тестах на выносливость у ученика должна быть хорошая «аэробная база», которая создается большим объемом выполненной работы. Другая сложность этого норматива в том, что он всегда выполняется последним, то есть на фоне утомления. И к этому нужно быть готовым. Известно, что выносливость тренируется очень медленно, зато также медленно ее уровень развития и снижается. Работа по развитию этого физического качества при подготовке к сдаче зачетов в школе важна еще и тем, что выносливость тестируется не только в кроссе, но и в лыжной гонке и туристском походе.
Прежде чем ставить себе задачи добиться улучшения результата в беге на дистанцию 1; 1,5; 2 или 3 км, научитесь преодолевать ее полностью бегом, пусть и с меньшей скоростью. Поставьте себе первую задачу – научиться преодолевать дистанцию (даже бóльшую) без учета времени.
Методика
Если вы хотите поддерживать выносливость на прежнем уровне, вам достаточно заниматься ее развитием 1–2 раза в неделю, если вы хотите добиться улучшения результатов, то заниматься нужно как минимум трижды в неделю, ну а существенного прогресса можно добиться, лишь уделяя выносливости четыре занятия в неделю.
При этом методика организации занятий должна отвечать следующим требованиям:
Как минимум одна тренировка в неделю должна быть длительной.
Как минимум одна тренировка в неделю должна быть скоростной.
До и после пробежки обязательно нужно выполнить разминку и заминку, в которую включаются упражнения на растяжку.
Отдых после тренировок должен быть полноценным.
Два-три раза в неделю нужно включать в программу тренировок упражнения для общей и специальной физической подготовки.
Следите за тем, чтобы у вас было не более двух одинаковых тренировок в неделю.
В качестве примера приведу план тренировок для начинающих, цель которых – подготовиться и научиться пробегать 3 км без остановки за шесть недель.
Неделя первая:
1-я тренировка. Ходьба – 20 мин. В процессе нее 3 пробежки по 1 мин.
2-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2 мин.
3-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2,5 мин.
4-я тренировка. Ходьба – 40 мин. В процессе нее один беговой отрезок – 3 мин.
На первых трех тренировках темп ходьбы – 5,5 км/час, темп бега – 7–8 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5 км/час, бега – 7–8 км/час.
Неделя вторая:
1-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2,5 мин.
2-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки: 1-я – 2 мин.; 2-я – 3 мин.; 3-я – 2 мин.
3-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 3 мин.
4-я тренировка. Ходьба – 45 мин. В процессе нее один беговой отрезок – 4 мин.
На первых трех тренировках темп ходьбы – 6 км/час, темп бега – 7–8 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5,5 км/час, бега – 7–8 км/час.
Неделя третья:
1-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 3 мин.
2-я тренировка. Ходьба – 35 мин. В процессе нее 2 пробежки по 4 мин.
3-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 4 мин.
4-я тренировка. Ходьба – 50 мин. В процессе нее два беговых отрезка по 5 мин. или одна на 6 мин.
При этом потихонечку увеличиваем беговой темп. На первых трех тренировках темп ходьбы – 6 км/час, темп бега – 8–8,5 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5,5 км/час, бега – 8–8,5 км/час.
Неделя четвертая:
1-я тренировка (лучше понедельник). Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 4 мин.
2-я тренировка (лучше вторник). Длительная. Ходьба – 1 час. В процессе нее любые 2–3 пробежки.
3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 35 мин. В процессе нее 3 пробежки по 5 мин.
4-я тренировка (лучше суббота). Бег с ходьбой – 5 км. В процессе нее важно пробежать как минимум 1 км.
Темп ходьбы – 6 км/час. Темп бега значения не имеет.
Неделя пятая:
1-я тренировка (лучше вторник). Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 5 мин.
2-я тренировка (лучше среда). Длительная. Ходьба – 1 час. В процессе нее 2–3 пробежки по 5 мин.
3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 35 мин. В процессе нее 3 пробежки по 6 мин.
4-я тренировка (лучше суббота). Бег с ходьбой – 5 км. В процессе нее суммарно пробежать 2 км в любых сочетаниях.
Темп ходьбы на этой неделе – 6 км/час, бега – 9 км/час.
Неделя шестая:
1-я тренировка (лучше вторник). Бег с ходьбой – 35 мин. При этом суммарное количество бега должно быть больше чем ходьбы.
2-я тренировка (лучше среда). Длительная. Ходьба – 1 час 10 мин. В процессе нее 1–2 пробежки по 10 мин.
3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 40 мин. В процессе нее 3 пробежки по 7 мин.
На этих тренировках темп ходьбы снижается до 5,5 км/час, а темп бега увеличивается до 9–10 км/час.
4-я тренировка (лучше суббота или воскресенье). Контрольная. Бег на 3 км. Тем значения не имеет. Важно суметь пробежать дистанцию без остановок и перехода на ходьбу.
Теперь, когда вы можете бежать без остановки 3 км, можно поставить себе задачу бежать быстрее. Приведу примерный план построения занятий, целью которых является улучшение результатов в беге на длинную дистанцию. Количество тренировок в неделю остается прежним – четыре. Одна тренировка обязательно должна быть длительной, одна – скоростной, одна – для развития скоростной выносливости и одна – поддерживающей.
1-я тренировка (лучше понедельник). Повторное пробегание отрезков. Длина отрезков варьируется от 150 до 300 м. Количество повторений – от 3 до 5. Интервал отдыха – 3–5 мин. Интенсивность – 85–90 % от максимальной.
2-я тренировка (лучше вторник). Восстановительный кросс. В зависимости от уровня физической подготовленности – от 2 до 5 км.
3-я тренировка. Переменная тренировка. Во время бега на 3–5 км сделать 8–10 ускорений по 50–100 м через 50–100 м отдыха.
4-я тренировка. Бег с ходьбой. В зависимости от уровня физической подготовленности – от 40 мин до 1,5 часов.