Степени тренировки лыжников гонщиков от новичка до 14 -15 лет

СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 10
(2 разряд - юноши 14-15 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.053 км - 10.30 (3.30)1.5 км - 5.00 (3.20)5 км - 18.20 (3.40)
2 км - 6.50 (3.25)10 км - 38.20 (3.50)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:5 км - 21.40 (4.20)длина прыжков на подъемах - 200 см 100 м - 50 прыжков за 22 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 5 км - 19.302-3 х 5 км - (20.30)10 км - 40.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 15 раз
2 - Отжимания - 50 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 15 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 26.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 44 прыжка (230 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.30горы - каждый километр за 4.40
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 4.50 длина прыжков на подъемах - 200 см 100 м - 50 прыжков за 24 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 21.30
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 11
(2 разряд - юноши 14-15 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.103 км - 10.45 (3.35)1.5 км - 5.07 (3.25)5 км - 18.45 (3.45)
2 км - 7.00 (3.30)10 км - 39.10 (3.55)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:5 км - 22.05 (4.25)длина прыжков на подъемах - 190 см 100 м - 53 прыжка за 23 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 5 км - 20.002 х 5 км - (21.00)10 км - 41.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 15 раз
2 - Отжимания - 50 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 15 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 25.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 46 прыжков (220 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.35горы - каждый километр за 4.45
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 4.55 длина прыжков на подъемах
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 12
(2 разряд - юноши 13-14 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.153 км - 11.00 (3.40)1.5 км - 5.15 (3.30)5 км - 19.10 (3.50)
2 км - 7.10 (3.35)10 км - 40.50 (4.05)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:5 км - 22.30 (4.30)длина прыжков на подъемах - 190 см 100 м - 53 прыжка за 23 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 5 км - 21.002 х 5 км - (22.00)10 км - 44.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 15 раз
2 - Отжимания - 50 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 15 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 25.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 46 прыжков (220 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.35горы - каждый километр за 4.45
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 4.55 длина прыжков на подъемах - 190 см 100 м - 53 прыжка за 25 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 23.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 13
(3 разряд - юноши 13-14 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.203 км - 11.15 (3.45)1.5 км - 5.23 (3.35)5 км - 19.35 (3.55)
2 км - 7.20 (3.40)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:3 км - 13.15 (4.25)5 км - 21.55 (4.35)длина прыжков на подъемах - 180 см 100 м - 55 прыжков за 24 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 5 км - 22.002 х 5 км - (23.00)10 км - 45.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 12 раз
2 - Отжимания - 40 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 12 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 24.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 48 прыжков (210 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.40горы - каждый километр за 4.50
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.00 длина прыжков на подъемах - 180 см 100 м - 55 прыжков за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 24.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 14
(3 разряд - юноши 13-14 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.253 км - 11.30 (3.50)1.5 км - 5.30 (3.40)5 км - 20.00 (4.00)
2 км - 7.30 (3.45)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:3 км - 13.30 (4.30)5 км - 23.20 (4.40)длина прыжков на подъемах - 180 см 100 м - 55 прыжков за 24 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 5 км - 23.002 х 5 км - (24.00)10 км - 48.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 12 раз
2 - Отжимания - 40 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях 12 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 24.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 48 прыжков (210 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.40горы - каждый километр за 4.50
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.00 длина прыжков на подъемах - 180 см 100 м - 55 прыжков за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 25.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 15
(3 разряд - юноши 12-13 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.303 км - 11.45 (3.55)1.5 км - 5.37 (3.45)5 км - 20.25 (4.05)
2 км - 7.40 (3.50)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:3 км - 13.45 (4.35)5 км - 23.45 (4.45)длина прыжков на подъемах - 170 см 100 м - 59 прыжков за 25 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 14.005 км - 24.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 12 раз
2 - Отжимания - 40 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 12 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 23.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 50 прыжков (200 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.45горы - каждый километр за 4.55
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.05 длина прыжков на подъемах - 170 см 100 м - 59 прыжков за 27 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 26.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 16
(3 разряд - юноши 12-13 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.353 км - 12.00 (4.00)1.5 км - 5.45 (3.50)5 км - 20.50 (4.10)
2 км - 7.50 (3.55)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:3 км - 14.00 (4.40)5 км - 24.10 (4.50)длина прыжков на подъемах - 170 см 100 м - 59 прыжков за 25 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 14.305 км - 25.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 12 раз
2 - Отжимания - 40 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 12 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 23.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 50 прыжков (200 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.45горы - каждый километр за 4.55
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.05 длина прыжков на подъемах - 170 см 100 м - 59 прыжков за 27 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 28.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 17
(1 юн. разряд - юноши 12-13 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.403 км - 12.15 (4.05)1.5 км - 5.53 (3.55)5 км - 21.15 (4.15)
2 км - 8.00 (4.00)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 9.20 (4.40)3 км - 14.15 (4.45)длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 15.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 10 раз
2 - Отжимания - 30 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 10 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 22.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 53 прыжка (190 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.50горы - каждый километр за 5.00
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.10 длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 28 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 30.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 18
(1 юн разряд - мальчики 11-12 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.453 км - 12.45 (4.15)1.5 км - 6.08 (4.05)5 км - 22.05 (4.25)
2 км - 8.20 (4.10)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 9.30 (4.45)3 км - 14.30 (4.50)длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 16.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 10 раз
2 - Отжимания - 30 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 10 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 22.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 53 прыжка (190 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.50горы - каждый километр за 5.00
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.10 длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 28 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 32.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 19
(2 юн разряд - мальчики 11-12 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.402 км - 8.40 (4.20)1 км - 3.503 км - 13.15 (4.25)1.5 км - 6.22 (4.15)5 км - 22.55 (4.35)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 9.50 (4.55)3 км - 15.00 (5.00)длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 8 раз
2 - Отжимания - 20 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 8 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 20.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.20 длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 20
(2 юн разряд - мальчики 11 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.452 км - 9.00 (4.30)1 км - 4.003 км - 13.45 (4.35)1.5 км - 6.37 (4.25)5 км - 23.45 (4.45)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 10.10 (5.05)3 км - 15.30 (5.10)длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 8 раз
2 - Отжимания - 20 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 8 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 20.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.30 длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 21
(Без разряда - мальчики 10 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) 1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.501 км - 4.10
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 5-8 раз
2 - Отжимания - 15 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 5-8 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 18.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10горы - каждый километр за 5.20
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 22
(Без разряда - мальчики 10 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) 1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.551 км - 4.20
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 5-8 раз
2 - Отжимания - 15 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 5-8 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 18.00 м
Тренировочные скорости
длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10 горы - каждый километр за 5
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 16
(2 разряд - девушки 13-14 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.353 км - 12.00 (4.00)1.5 км - 5.45 (3.50)5 км - 20.50 (4.10)
2 км - 7.50 (3.55)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:3 км - 14.00 (4.40)5 км - 24.10 (4.50)длина прыжков на подъемах - 170 см 100 м - 59 прыжков за 25 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 14.305 км - 25.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 8 раз
2 - Отжимания - 30 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 8 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 22.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 53 прыжка (190 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.45горы - каждый километр за 4.55
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.05 длина прыжков на подъемах - 170 см 100 м - 59 прыжков за 27 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 28.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 17
(3 разряд - девушки 13-14 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.403 км - 12.15 (4.05)1.5 км - 5.53 (3.55)5 км - 21.15 (4.15)
2 км - 8.00 (4.00)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 9.20 (4.40)3 км - 14.15 (4.45)длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 15.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 6 раз
2 - Отжимания - 20 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 6 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 21.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 55 прыжков (180 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.50горы - каждый километр за 5.00
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.10 длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 28 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 30.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 18
(3 разряд - девушки 12-13 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 1 км - 3.453 км - 12.45 (4.15)1.5 км - 6.08 (4.05)5 км - 22.05 (4.25)2 км - 8.20 (4.10)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 9.30 (4.45)3 км - 14.30 (4.50)длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 3 км - 16.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 6 раз
2 - Отжимания - 20 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 6 раз(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 21.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 55 прыжков (180 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.50горы - каждый километр за 5.00
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.10 длина прыжков на подъемах - 160 см 100 м - 62 прыжка за 28 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 32.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 19
(1 юн разряд - девушки 12-13 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.402 км - 8.40 (4.20)1 км - 3.503 км - 13.15 (4.25)1.5 км - 6.22 (4.15)5 км - 22.55 (4.35)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 9.50 (4.55)3 км - 15.00 (5.00)длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 4 раза
2 - Отжимания - 15 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 4 раза(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 19.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.20 длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 20
(1 юн разряд - девушки 12 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.452 км - 9.00 (4.30)1 км - 4.003 км - 13.45 (4.35)1.5 км - 6.37 (4.25)5 км - 23.45 (4.45)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:2 км - 10.10 (5.05)3 км - 15.30 (5.10)длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 4 раза
2 - Отжимания - 15 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 4 раза(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 19.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.30 длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 21
(2 юн. разряд - девочки 11 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.501 км - 4.10
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 3 раза
2 - Отжимания - 10 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 3 раза(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 17.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10горы - каждый километр за 5.20
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 22
(2 юн. разряд - девочки 10 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег(соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.551 км - 4.20
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 3 раза
2 - Отжимания - 10 раз(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 3 раза(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 17.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10горы - каждый километр за 5.20