Стретчинг, как одна из форм здоровьесберегающих технологий.

Стретчинг, как одна из форм здоровьесберегающих технологий.
Педагог дополнительного образования
Дворца детского(юношеского) творчества г. Владимира
Феденко Дмитрий Александрович
Основной задачей детских спортивных секций и объединений является развитие хорошей базу физических качеств, в том числе и гибкости.
Гибкость – есть способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах и контролировать атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться и позволяющие уберечь тело от травм.
Стретчинг (растяжка) - совокупность методов и упражнений, применяемых для работы над гибкостью, находящейся взаимосвязанной с другими важнейшими физическими качествами – сила, скорость, координация.
Актуальность стретчингаЗанятие стретчингом:
Увеличивает доступную амплитуду движения в суставах, которая позволит овладеть более сложной техникой выполнения упражнений.
Снимает стресс и напряжение, влияет на обменные процессы в опорно-двигательном аппарате тем самым ускоряя процесс восстановления после физических нагрузок.
Нормализует осанку, что особенно актуально для школьников и учащихся часто и много ведущих сидячий образ жизни.
Типы гибкости
Динамическая (кинетическая) гибкость – способность кратковременно(не более доли секунды из-за болевых ощущений) достигать максимума амплитуды движения в рабочем суставе. Особенностью этого типа гибкости является наибольшая амплитуда движения, достигаемая разгоном по инерции конечности или корпуса(махи, рывки и прочее).
Активная статическая гибкость – способность достигать и сохранять максимальную амплитуду в рабочем суставе или их группе за счёт действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце (подъем ноги вверх без маха и создания инерции, зачет силы мышц, сгибающих бедро). Проявление активной гибкости сопровождается наименьшим максимумом амплитуды, что позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитие эластичности растягиваемых мышц, потому активная гибкость является самой полезной с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела.
Пассивная статическая гибкость – способность достигать максимума амплитуды в рабочем суставе за счёт действия любых внешних сил без участия мышц антагонистов (стретчинг с помощью тренера, дополнительного оборудования(полотенца, амортизаторы, ремни), тренажер или шведская стенка в качестве опоры и т.п).
Целью занятий стрейчингом является увеличение подвижности суставов ПРИ СОХРАНЕНИИ ИХ СТАБИЛЬНОСТИ ! Стретчинг способен увеличивать амплитуду движения в суставах, но далеко не каждому суставу это необходимо.
С точки зрения того, что больше необходимо суставам, дабы оставаться здоровыми – подвижность или стабильность, получается следующая картина:
Голеностоп – Подвижность
Коленные суставы – Стабильность
Тазобедренные суставы – Подвижность
Поясничный отдел позвоночника – Стабильность
Грудной отдел позвоночника – Подвижность
Шейный отдел позвоночника – Стабильность
Плечевые суставы – Подвижность
Локтевые суставы – Стабильность
Запястные суставы – Подвижность
Наибольшее количество травм в указанных отделах и суставах происходит из-за недостаточной подвижности (голеностоп), либо наоборот чрезмерного воздействия и отсутствия стабильности (коленные суставы). Именно поэтому развивать подвижность голеностопа или тазобедренных суставов нужно, а коленей и шеи нет! Приведенная схема справедлива для большинства видов спорта.
Для достижения результатов в развитии гибкости необходимо знать, что:
Сами по себе скелетные мышцы, за редким исключением, растянуться не могут – они могут только сократиться или расслабиться, придя к нормальной длине, то для того, чтобы растянуть мышцу, необходимо приложить к ней определенное внешнее воздействие, т.е силу извне. Это может быть сила притяжения, инерция, сила мышц антагонистов или любое другое механическое воздействие.
Чтобы приложить данное воздействие правильно, нужно учитывать следующие моменты:
Знать места начала и прикрепления целевой мышцы, от чего зависит характер применяемого упражнения и особенности дыхания при его выполнении.
Знать направление волокон целевой мышцы для правильного направления растяжения.
Знать анатомические функции целевой мышцы (сгибание, супинация и т.д),
чем больше анатомических функций учитывается, тем эффективнее будет стретч.
Основное правило растягивания:
Для того, чтобы растянуть мышцу, необходимо в безопасных пределах отдалить места её прикрепления друг от друга, действуя обратно её анатомической функции и направлять вектор растягивающего усилия вдоль доминирующих волокон. Отличным источником информации о мышцах для тренера может служит хороший учебник анатомии (например, «Анатомия человека» М.Ф. Иваницкого), который должен быть всегда под рукой.
Техника выполнения, факторы, влияющие на гибкость и подбор методов стретчинга детально и понятно описаны в книге Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», которая может является отличным помощником в создании индивидуальной системы занятий стретчингом в любом спортивном объединении. Задача тренера создать такую систему
с учетом основной спортивной деятельности объединения, при этом независимо от вида спорта многие упражнения в комплексах для развития гибкости могут быть похожи и повторяться. Важным является учитывать, что подход к занятиям стретчем может отличаться у спортсменов разного уровня, т.к в группах начальной подготовки меньшее общее время занятий в недельном тренировочном цикле, а в группах разрядников времени на тренировочный процесс больше, больше и величина нагрузок, потому и подход к формированию комплекса будет иным (отдельные тренировочные занятия, посвященные развитию гибкости).
Противопоказания к стретчингуПрименительно к целевой возрастной группе (юноши и девушки) основными противопоказаниями можно считать:
Недавние переломы. «Недавние» до тех пор, пока лечащий врач не даст разрешение на возобновление занятий. Причина в том, что ряд стретчинговых упражнений воздействует не только на мышцы, фасции и капсулу сустава, но и на кости.
Недавние вывихи. Вывихом принято считать нарушение геометрии сустава, а здоровую геометрию обеспечивают связки, т.е их нормальное состояние. В недавно вывихну том суставе связки находятся в надорванном либо перерастянутом состоянии, поэтому дополнительное растяжение закрепит создавшийся дисбаланс и превратит вывих в привычное состояние.
Перегрузка сустава. Это состояние характерно для спортсменов довольно высокого уровня развития. Стретч – это тоже нагрузка, потому применять его к перегруженному суставу не совсем верно и может лишь усугубить положение и привести к травме.
Резкая боль при растягивании. Сильные болевые ощущения в растягиваемой мышце могут служить сигналом о существовании болезни, происхождение которой не связанной с гибкостью, потому упражнения следует немедленно прекращать и обращаться к врачу.
Заболевания не характерные или редко встречающиеся у целевой группы: заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с возникновением тромбов,
Обострения воспалительных заболеваний суставов, остеопороз и артроз.