Презентация по физической культуре на тему: Силовая выносливость

Силовая выносливость человека это ее способность как можно продуктивнее продолжительное время преодолевать относительное внешнее сопротивление. Имеется в виду разноплановый характер функционирования мышц (фиксирование позы, повторное выполнения максимальных усилий, циклическая работа определенной интенсивности).Различают статическую и динамическую силовую выносливость.Статическая силовая выносливость, связанная с необходимостью продолжительное время напрягать мышцы или удерживать позу (конькобежный спорт, гимнастика, борьба, парусный спорт).Динамическая силовая выносливость характерна для цикличных упражнений (бег, гребля), спортивных игр, поединков.Координационная выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять сложные по координации упражнения без нарушения ритма выполнения, равновесия и согласованности (фигурное катания, гимнастика) .Нет радикального способа повышать выносливость организма, кроме систематического утомления. Если избавить организм от утомления, выносливость постепенно угасает. Утомляя организм, мы стимулируем возобновление процесса, вследствие чего повышается наша выносливость.В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения будет разным: чем выше скорость движения, например бег, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранять, и наоборот, с уменьшением скорости время работы увеличивается. Выяснилось, что факторы утомления в разных случаях будут различными.В основе утомления, вызванного любой мышечной деятельностью, лежат изменения, происходящие, прежде всего, в соответствующих нервных центрах, - понижается их возбудимость. Причиной этих изменений является как сила и длительность возбуждения нервных элементов, так и влияние на них со стороны рабочих органов, в которые мышечная деятельность большие или меньшие изменения.Вместе с тем факторы утомления при работе разной интенсивности и длительности имеет и свои специфические особенности. Так, при беге на короткие дистанции развивается очень большое возбуждение в нервных центрах, отмечается высокая интенсивность химических изменений, как в нервных клетках, так и в мышцах, хотя абсолютные величины этих изменений могут быть и не очень велики. Восстановление работоспособности после прекращения работы происходит довольно быстро. Факторы, которые обуславливают выносливость человека Важным для учителя является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет и разносторонность лежат в основе методики воспитания выносливости:* структура мышц. Люди, у которых преобладают красные мышечные волокна, имеют генетическую предрасположенность к продолжительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не можем, и потому этот фактор мы можем только учитывать; * внутримышечная координация проявляется в попеременном вовлечении в работу двигательных мышц при продолжительном выполнении упражнения с неограниченной интенсивностью. * межмышечная координация помогает при вовлечении в работу лишь тех мышц, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это влияет на экономию энергии, а, также, обеспечивает возможность выполнения большего объема и интенсивность работы. Хорошая межмышечная коррекция внешне проявляется в плавности и слитности движений, отсутствии скованности. При недостатках тренированности, на фоне утомления снижается активность основных (необходимых) мышечных групп и повышается активность мышц, которые не должны брать участия в выполнении данных двигательных действий. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергетических затрат, увеличивается утомления, как следствия, падения трудоспособности. Межмышечная координация усовершенствуется при выполнении заданий только на фоне умеренного утомления; * продуктивность работы систем энергетического обеспечения. В достижении высоких показателей выносливости, важное значение имеет фактор энергетического обеспечения мышечной деятельности, которая достигается эффективным функционированием системы подачи кислорода в организме (аэробные источники).Показателями эффективности работы этой системы является ее мощность, емкость подвижность и экономичность:* мощность – определяется уровнем МПК (выдающиеся атлеты мира в видах спорта на выносливость имеют МПК: женщины 70 мл \ кг \ минуту, а мужчины 80 мл \ кг \ минуту); Экономичность подвижных действий - это комплексный показатель, который включает : функциональную экономичность, обусловленную уровнем согласованности в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в стабильном состоянии;техническую экономичность, обусловленную рациональной структурой подвижных действий и их автоматизацией;физическую экономичность, обусловленную запасом силы, скорости, гибкости и координации движений.Значительное влияние на проявления выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и стойкой установкой на результат Способы воспитания выносливости Физические упражнения как основной способ усовершенствования выносливости должны отвечать таким требованием: быть простыми по технике исполнения и доступными для всех учеников;при их исполнении должны активно функционировать большинство скелетных мышц; их исполнение должно вызывать активность функциональных систем, что лимитирует проявление выносливости;их исполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;возможность их выполнения продолжительное время (от нескольких минут до нескольких часов).К перечисленным требованиям следует отнести циклические упражнения (ходьба, бег, плаванье, лыжня и т.д.), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делает их мало эффективными для детей и подростков. Для них остаточно эффективными способами развития являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.Дополнительными способами комплексного развития выносливости является дыхательные упражнения. Они сводятся к регулированию изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормирования задержки дыхания, целесообразно синхронизировать дыхания с фазами движений, выборочными применениями дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.Эти же упражнения целесообразно применять для развития скоростной выносливости. Для развития силовой выносливости применяется циклические упражнения в усложненных условиях (бег в горку, плавание против течения) и ациклические движения с дополнительной нагрузкой. Повышению эффективности упражнений на развитие выносливости влияет целенаправленное использования факторов внешней среды: температуры воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовое облучение, атмосферное давление. Среди них наибольшее влияния имеет горный климат Методы воспитания выносливости Метод воспитания общей выносливостиНачинать воспитания общей выносливости целесообразно с применения метода беспрерывной стандартизированного упражнения.Этот метод позволяет повысить уровень МПК, обеспечить быстрое разворачивание системы энергетического обеспеч6ен6ия, приучит учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма.В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма. При этом решаются две задачи:1 повышения физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и избытку углекислоты и т. п.);2 повышения психологических границ устойчивости.Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления. Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные задержки дыхания (С.В. Ильин). Например, пловцу предлагают плыть какую либо дистанцию, делая вдох один раз на 3-4 цикла движений. Таким путем в организме создается искусственный недостаток кислорода, что позволяет достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма при относительно небольшом объеме нагрузки.Близка к приемам этой группы специально организованная тренировка в горных условиях. Поскольку в высокогорье парциальное давление снижено, то уже само пребывания там способствует повышению дыхательных возможностей (в частности, повышению содержания гемоглобина в крови) и устойчивости к гипоксическим состояниям. Тренировка в этих условиях еще больше усиливает положительное влияние высокогорья Методы развития скоростной выносливости Для воспитания скоростной выносливости применяются преимущественно методы комбинированных и соревновательных упражнений.С целью усовершенствования функциональных возможностей и улучшения экономичности движений применяют такие режимы нагрузки:* продолжительность упражнений от 10-12 до 25-30 с. Оптимальная продолжительность для начинающих 10-17 с;* интенсивность упражнений от 70 до 100%. Для усовершенствования координации используют интенсивность – 70 – 90 %. Отдельные упражнения и их серии могут применяться со стандартной скоростью ее вариационной изменчивостью, или с ускорением. Например, в первой серии бега (4-60) используется с интенсивностью 80% (усовершенствование техники), а другой с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м – скорость 85%; 2-х – 90%; 3-х – 95%; 4-х – 100%). В этой серии установка делается на усовершенствования функциональных возможностях креатина фосфатного механизма* интервал отдыха между упражнениями относительно полный (ЧСС 110-120 уд \ минуту); между сериями – полный (ЧСС – 100-80 уд \ минуту);* характер отдыха – активный между упражнениями и комбинированный между сериями;* количество повторений в одной серии от 3 до 6; количество серий – от 2-3 до 4-5. При усовершенствовании возможностей лактатного энергетического обеспечения меняется продолжительность исполнения упражнения, которое находится в границах от 20-30 с до 120 с (для слабо тренированных от 20-30 с до 50-60 с). Все другие параметры нагрузки остаются те же, что и при усовершенствовании креатина фосфатного механизма энергетического обеспечения.Развития скоростной выносливости посвящают отдельное занятие. При возможности происходит на комплексных уроках, в объединении:*воспитательная техника + развитие скоростной выносливости;*скоростная – силовая подготовка + скоростная выносливость;*усовершенствование коронационных способностей или гибкости + развитие скоростной выносливости;*развитие скоростной выносливости + усовершенствование силовой выносливости.Неуместно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость.В недельном цикле развития выносливости посвящается от двух до четырех занятий Методы развития силовой выносливости Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений его (предельным числом подтягиваний, отжиманий в упоре лежа, приседаний на одной ноге и т. д.). Так же как и во всех аналогичных случаях, здесь существуют абсолютные парциальные показатели выносливости. Абсолютные показатели существенно зависят от силы: люди с большей силой могут, как правело, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика: не менее 25 -30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений растет быстро и практически не зависит от максимальной силы. Парциальные показатели силовой выносливости (которые учитываются в данном случае применительно к индивидуальному уровню силовых качеств) не зависят от силы; более того, между ними нередко находят отрицательную корреляцию. Поскольку ни в повседневной жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически представлять интерес должны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня развития силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75 -80% от максимальной силы), то в данном случае выносливость как бы автоматически развивается вследствие развития силы. При меньших сопротивлениях приходится уделять специальное внимание воспитанию как силы, так и выносливости. Способы развития силовой выносливости являются различные динамические и статические упражнения и их комбинация. Чаще всего методом ее усовершенствования является метод повторения упражнения и круговая тренировка. При использовании упражнений с отягощением массой предметов, используют такие параметры нагрузки: величина сопротивления в пределах 20-70%;* количество повторений упражнений в одном подходе от 15-20 до 150 раз и даже больше. Оптимальный тренированный эффект наблюдается при повторениях в границах от 60-100% повторного максимума (ПМ);*продолжительность упражнения в одном подходе по времени 15-20 с.Если достичь необходимого количества упражнений в одном подходе сразу не получается, что часто бывает в работе со школьниками, тогда необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнения серии упражнений с 3-4 подходов до 46 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жестокий, а между сериями – полный;* количество походов в серии при глобальной работе колеблется в пределах от 4-6 до 10-12. это количество подходов может быть выполнена в одной или в 2 - сериях .При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:* общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они объединяются в серии с 4-6 подходами для отдельных групп мышц;* оптимальный темп выполнения упражнения – средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать темп от медленного до быстрого и наоборот.* оптимально продолжительный отдых между подходами – 20-90 с. При этом, тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серий упражнений с нескольким кратковременными подходами (15-20), тогда очередной подход необходимо делать в состоянии неполного отдыха (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Если продолжительность упражнений в отдельных подходах значительная (2 минуты), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, тогда отдых – относительно полный (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Аналогично определяется и продолжительность отдыха между сериями упражнений.