Домашние задания на исправление осанки

Домашние задания на исправление осанки
Неправильная осанка – проблема многих детей. Ее исправление – долгий процесс, и одних только уроков физкультуры здесь мало – нужны систематические дополнительные занятия. Автором этой статьи разработаны методические рекомендации для родителей по организации домашних занятий физкультурой с детьми. Старшие школьники могут выполнять предлагаемые комплексы упражнений самостоятельно.Представленные комплексы различаются по уровням сложности: от подготовительного до третьего. Начинать занятия можно с любого из них в зависимости от подготовленности учащихся.Комплексы упражнений выполнены в форме карточек. Для удобства работы их можно копировать со страниц газеты, выдавать детям и родителям.
Подготовительный комплекс
1. И.п. – о.с. 1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох. Повторить 4 раза.
2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1–3 – медленные наклоны туловища вперед, при этом пальцами опущенных рук нужно стараться достать до пола (на выдохе), ноги прямые; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
3. И.п. – сед ноги врозь. 1–3 – пружинящие наклоны вперед, попеременно касаясь руками пальцев левой стопы; 4 – и.п.; 5–8 – то же – к правой ноге. Повторить 4 раза.
4. И.п. – стоя на коленях, руки за голову в «замок». 1 – прогнуться; 2 – и.п.; 3 – прогнуться; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 – отвести левую ногу назад; 2 – и.п.; 3 – отвести правую ногу назад; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
6. И.п. – упор стоя на коленях. 1 – опустить голову вниз, выгнуть спину; 2 – и.п.; 3 – поднять голову вверх, прогнуть спину; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
7. И.п. – упор стоя на коленях. 1 – отвести левую ногу назад, прогнуться; 2 – и.п.; 3 – отвести правую ногу назад, прогнуться; 4 – и.п.Повторить 4 раза.
8. И.п. – о.с. 1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох. Повторить 4 раза.
Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 10–15 дней, как подготовительный этап к основной части упражнений.

 
Комплекс 1 (первый уровень)
1. И.п. – руки за голову. 1–3 – потянуться вверх, встать на носки, вдох; 4 – и.п., выдох, руки не расцеплять. Повторить 4 раза.
2. И.п. – руки за спину, пальцы в «замок». 1–3 – наклон вперед, руки назад-вверх (смотреть вперед, пальцы не расцеплять); 4 – и.п. Повторить 4 раза.
3. И.п. – о.с. 1–2 – наклон вперед, пальцами рук достать до пола, колени не сгибать; 3 – прогнуться назад, пальцами рук достать до пяток; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
4. И.п. – руки на перекладине «шведской стенки» на уровне лопаток. 1–3 – выполнить пружинящие приседания, не отпуская опоры; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
5. И.п. – «барьерный шаг». 1–3 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка левой ноги; 4 – смена ног перекатом через грудь (правая нога выпрямлена, левая согнута в колене); 5–7 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка правой ноги; 8 – и.п.Повторить 4 раза.
6. упор стоя на коленях. 1–2 – наклон вперед. Одновременно сесть на пятки, опустить голову, прогнуться в спине; 3–4 – и.п. Повторить 4 раза.
7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты и скрещены «по-турецки», руки перед грудью, пальцы в «замок». 1 – руки вверх, потянуться; 2 – руки за голову; 3 – руки вверх; 4 – и.п. (руки не расцеплять).
8. И.п. – то же. 1 – поворот влево; 2 – поворот вправо; 3 – прогнуться в спине, посмотреть вверх; 4 – и.п. (руки не расцеплять).
Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 мес.

 
Комплекс 2 (второй уровень)
1. И.п. – сед на пятках, руки на коленях. 1 – сесть на пол влево; 2 – и.п.; 3 – сесть на пол вправо; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
2. И.п. – сед. 1 – правой рукой взяться за носок левой ноги, поднять ее как можно выше, не сгибая колено; 2–7 – держать положение; 8 – и.п.; 9–16 – то же – с правой ногой. Повторить 4 раза.
3. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – прогнуться в спине с опорой на руки; 2–7 – держать положение; 8 – и.п. Повторить 4 раза.
4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – стойка на лопатках; 2–7 – держать положение; 8 – и.п. Повторить 4 раза.
5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – прогнуться в спине с опорой на руки; 2 – повернуть голову влево, стараясь увидеть пятку правой ноги; 3 – повернуть голову вправо, стараясь увидеть пятку левой ноги; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
6. И.п. – стойка ноги шире плеч. 1 – наклон влево, стараясь дотянуться левой рукой до левой стопы; 2–7 – держать положение; 8 – и.п.; 9–16 – то же – в другую сторону. Повторить 4 раза.
7. И.п. – о.с. 1–3 – потянуться, встать на носки, вдох; 4 – и.п. Повторить 4 раза.
Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 месяцев.

 
Комплекс 3 (третий уровень)
l. И.п. – руки вперед. Правая кисть описывает круг по часовой стрелке, левая – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.
2. И.п. – руки в стороны, пальцы в кулак. Вращать левое предплечье по часовой стрелке, правое – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.
3. И.п. – руки к плечам. Вращать левый локоть по часовой стрелке, правый – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.
4. И.п. – руки в стороны. Правой рукой описывать круг, левой делать движения вверх–вниз. Выполнить на 8 счетов, затем поменять руки.
5. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. 1 – подтянуть левую ногу к животу; 2 – и.п.; 3 – подтянуть правую ногу к животу; 4 – и.п. Повторить 8 раз.
6. И.п. – лежа на левом боку, головой опереться на ладонь левой руки. 1 – подтянуть ноги к животу; 2 – и.п.; 3 – подтянуть ноги к животу;4 – и.п.; 5–8 – то же – на другом боку. Повторить 8 раз.
7. И.п. – лежа на животе. Отжаться от пола 1–10 раз.
8. И.п. – лежа на спине. Встать на «мостик» 1–10 раз.
Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 месяцев.

 
В. И. Мурашев ,Московская экономическая школа, г. Москва