Влияние атлетической гимнастики на развитие силовых качеств студентов

Министерство сельского хозяйства и продовольствия ЛНР
ОСП «Славяносербский техникум
Луганского национального аграрного университета»






Методический доклад
Влияние атлетической гимнастики
на развитие силовых качеств студентов



подготовил преподаватель
физического воспитания
Белограс Е.М.







Славяносербск 2017

План
Введение ..2
Некоторые научно-теоретические основы развития силы..3
Возрастные особенности силовой подготовки. ...7
История развития атлетической гимнастики. .....10
Методика развития силы у студентов .....15
Направленность атлетической гимнастики и её влияние на развитие
силы у студентов.....22
Выводы 30
Список использованной литературы ....31
Введение
Проблема базовой силовой подготовки студентов представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями социальных, экологических и экономических условий жизни общества. Сила - основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета.
Однако проблема, по состоит не только в том, можно или нельзя давать тому или иному юному атлету те или иные отягощения. Если будет получен ответ на вопрос: "Как надо тренировать спортсмена, применяя те или иные отягощения без ущерба для здоровья?", то занятия с тяжестями могут использовать практически все здоровые люди без ограничений. Ведь тяжесть - это и 500 г, и 5 кг, и 100 кг [3, с. 14]. Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.
Некоторые научно-теоретические основы развития силы
Сила является основополагающим физическим качеством человека. И самое замечательное в характеристике силы (согласно законам движения Ньютона) - это их точная количественная форма оценки. В этой связи можно говорить не только о некотором взаимодействии тел, но можно это взаимодействие измерять. Количественная мера воздействия тел друг на друга называется в механике силой.
Если в механике сила - количественный показатель, то в физиологии понятие сила мышц, будучи количественной мерой, принимает качественную информативность. Двигательные акты человека характеризуются целым рядом качественных проявлений, из которых достаточно основательно изучались сила, быстрота и выносливость. Эти стороны моторного акта всегда в той или иной степени взаимосвязаны друг с другом. Однако в педагогической практике этот фактор нередко мало кого волнует. Например, по выполнению таких тестов, как подтягивание на перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа судят не об уровне силовой выносливости, а о силе человека.
Качественные стороны двигательной активности человека проявляются в совершенствовании регуляции деятельности мышц и вегетативных органов. При кратковременных, скоростных и силовых движениях преимущественное значение принадлежит улучшению регуляции деятельности нервно-мышечной системы. При более длительной работе, наряду с совершенствованием двигательных функций, существенное значение приобретает улучшение координации вегетативных функций. Но важнейшая роль в улучшении физиологической регуляции функции организма, обусловливающих улучшение показателей, например максимальной силы, все же принадлежит нервной системе и в особенности формированию условно-рефлекторных связей, обеспечивающих улучшение функций организма при мышечных напряжениях [1, с. 56].
Развитие мышечной силы тесно связано с возникновением в результате упражнений морфологических, биохимических и физиологических изменений. Биологические факторы, оказывающие влияние на мышечную силу, весьма многообразны. Сложный характер имеет влияние на силу мышц-агонистов напряжение их антагонистов. Известно, что растянутая (в известных пределах) мышца развивает большее напряжение, чем нерастянутая. В этом отношении растягивание мышц при деятельности их антагонистов способствует увеличению степени напряжения в некоторых случаях в два-три раза. С другой стороны, при совместной работе противоположных мышечных групп часть развиваемой силы мышц-агонистов идет на преодоление сопротивления антагонистов. Вследствие этого при одновременной и длительной деятельности таких мышц растягивание приводит к увеличению силовой выносливости, преодоление же противодействия антагонистов к её уменьшению.
Наиболее существенным механизмом, обуславливающим проявление значительной мышечной силы, является способность человека к максимальной мобилизации моторных, функциональных единиц в мышцах-агонистах, осуществляющих данный двигательный акт (посредством концентрации нервных центров). Эта способность концентрации нервных центров (к максимальным волевым усилиям) и является предметом тренировки тяжелоатлетов, гимнастов, акробатов, а также и в атлетической гимнастике. Чем больше возбуждается моторных единиц в минимальное время, тем сильнее, при прочих равных условиях, сокращается мышца. В зависимости от степени мобилизации моторных, функциональных единиц в мышцах-агонистах и регуляции одновременной деятельности мышц-антагонистов и зависит величина проявления максимальной силы человека.
При статических напряжениях механизм нервно-мышечной регуляции силовых проявлений имеет некоторые отличительные особенности. Имеются данные, позволяющие говорить о положительной роли для развития силы так называемых изометрических напряжений. В основном такие напряжения предлагаются выполнять длительностью 5-6 с. Наиболее ценно в этом методе то, что во время выполнения упражнения статического характера с такой длительностью охватываются практически все основные мышечные группы.
Для развития силы студентов наиболее доступны статические напряжения локального воздействия, которые выполняются с напряжением от 30 до 50%, от максимального усилия до отказа. В тренировочной практике статические напряжения, надо признать, не получили широкого распространения, а если и используются, то в качестве средства общефизической подготовки. При статических напряжениях и динамической работе происходит формирование различных структур движения. Статические усилия, требующие большой силы, в спорте и трудовой деятельности востребованы относительно редко, причем лишь в качестве компонента динамических двигательных актов. Вследствие этого изометрические способы упражнений многими авторами рекомендуются использовать лишь как элемент в системе спортивной тренировки, основу которой составляют динамические упражнения. Чаще применяется сочетание динамических и альтернативных им статических упражнений.
Это связано с тем, что между способностью проявлять силу при медленных движениях или статических напряжениях и способностью проявлять ее быстро, при скоростно-силовых движениях нет четкой связи. Вследствие этого мышечная сила, приобретаемая путем тренировки в статических усилиях, не всегда может быть надлежащим образом использована при динамической работе. При статических усилиях с максимальным напряжением формируются временные связи для программирования максимальной мобилизации двигательных единиц в соответствующих мышцах. При динамической же работе большей частью требуется возбуждение только части этих единиц, так как в ней участвуют меньшее количество мышечных групп [2, с. 21].
Каждое силовое упражнение характеризуется определенными физиологическими особенностями и оказывает то или иное специфическое воздействие на организм. При выполнении максимальных силовых усилий в сократительный акт кратковременно вовлекаются большое число двигательных мышечных единиц. Мощные сокращения мышц стимулируют не только развитие мускулатуры, но и все функции организма.
История развития атлетической гимнастики
Атлетическую гимнастику, как систему упражнений с отягощениями упражнения с тяжелыми предметами еще в IV веке до нашей эры относили к естественным движениям. В соревнованиях этого периода принимали участие только те атлеты, кто мог поднять массивный груз, лежавший на главной площади Афин. Древние римляне разработали и специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры, сочетая их с гимнастическими и акробатическими элементами.
Древние медики (XI - I век до нашей эры) впервые отметили и лечебные свойства силовых упражнений для разработки суставов, регулирования дыхания, укрепления ослабленных мышц. В руководстве для студентов-медиков и врачей предлагалось использование в оздоровительных целях движений тела с отягощением.
В период, относящийся к окончанию XIX и началу XX веков, начинают издаваться многочисленные пособия, в которых описывались системы развития тех или иных мышечных групп с использованием гирь различного веса, гантелей, утяжеленных палок. Авторы и издатели, давая громкие и эффектные названия своим книгам и брошюры: "Вернейшее средство для накачки мышц", "Секреты грации и изящества", - гарантировали мгновенный успех.
В этот период возникает особый интерес к сильным людям, имеющим гипертрофированную мускулатуру, способным на цирковой арене демонстрировать публике раздутые "шары-бицепсы".
Вскоре на арену вышли действительно сильные борцы, гиревики, разрыватели цепей и подниматели тяжестей. Стали проводиться многочисленные чемпионаты борцов и гиревиков, позволившие познакомиться с истинно крепкими, сильными атлетами. Нам хорошо известны имена Ивана Поддубного, Петра Крылова, Ивана Заикина, Александра Засса, Ивана Лебедева и др. [8, с. 102].
Зарождение атлетической гимнастики в России как системы упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправления недостатков телосложения и осанки связано с именем врача Краевого В.М. В 1885 году в Петербурге им был организован "Кружок любителей атлетики", который свою работу строил на принципах сочетать естественных движений (ходьба пешком, бег) со специально подобранными упражнениями для рук, ног и туловища, с использованием закаливающих процедур.
Спустя 12 лет открывается Петербургское атлетическое общество, реорганизованное в 1898г. в Петербургское велосипедно-атлетическое общество. Помимо мужских соревнований по силовому спорту, в России стали проводиться и женские чемпионаты. Учитывая большой интерес народа к силовому спорту, стал издаваться двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта "Геркулес", девизом которого был актуальный и сегодня призыв: "Каждый человек может и должен быть сильным". В 1903 г. выходит книга российского атлета Евгения Сандова "Телостроительство", в которой описывались упражнения с гантелями, выполненные по принципу постепенного возрастания нагрузки.
В последующие годы, годы после революции, атлетическая гимнастика по-прежнему считается важным средством физической культуры. Один из самых известных деятелей спортивной науки профессор И.М.Черкизов - Сераини писал: "Атлетическая гимнастика - это одно из наиболее эффектных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству". Знаменитый исследователь русского языка В.И. Даль в "Толковом словаре живого великорусского языка" записал: "Атлет - здоровяк, силач, богатырь..." Это предопределяет направленность занятий атлетической гимнастикой: в первую очередь должны решаться задачи по обеспечению здоровья, а уже потом - сила и телосложение.

Атлетическую гимнастику в нашей стране сегодня можно условно разделить на два направления - массово-оздоровительное и спортивное, каждое из которых имеет свои характерные черты и особенности [5, с. 204-207].

Возрастные особенности развития силы студентов
Уже в школьном возрасте начинается спортивная тренировка, которая оказывает влияние на рост и развитие ребенка. Следует учитывать, что рост и развитие организма, продолжающиеся до 2025 лет, происходят неравномерно, с замедлением темпа с 1416 лет.
Увеличение веса и роста у девочек отчетливо замедляется, начиная с 1415 лет. У мальчиков аналогичные сдвиги наблюдаются несколько позже. Пропорции между развитием частей тела изменяются.
Подростки, у которых бурно протекает процесс полового созревания, характеризуются значительным увеличением роста и меньшим приростом поперечных размеров тела. В этот период разница между окружностью грудной клетки и половиной роста (показатель Эрисмана) оказывается величиной отрицательной (период «физиологического слабогрудия»). В дальнейшем, в процессе завершения полового созревания, происходит усиленный рост тела в ширину, завершается окостенение частей скелета. Увеличивается масса и поперечное сечение скелетной мускулатуры.
Постепенно происходит развитие систем дыхания и кровообращения. Необходимо учесть типичное для современной молодежи ускорение, так называемую акселерацию, физического развития. Вследствие улучшения условий жизни и воспитания, а также в результате действия многих факторов современной цивилизации рост и развитие организма происходят сейчас быстрее, чем в прошлые десятилетия. Дети и подростки развиваются в среднем на 12 года быстрее, чем в прошлые десятилетия. Наиболее выраженная акселерация физического развития начинается с 1012 лет, особенно выражена она в 16 18 лет, т. е. в связи с началом и развитием полового созревания, когда условия современной жизни и система воспитания (в том числе и физического) сказываются на детях с особой силой. При этом само половое созревание возрастает. Состав крови у подростков под влиянием спортивных нагрузок значительно изменяется. Увеличение числа эритроцитов происходит в связи с выходом части крови из кровяного депо. При чрезмерных нагрузках может наблюдаться распад эритроцитов (эритроцитолиз). Увеличение числа лейкоцитов (лейкоцитоз) в крови обычно наблюдается при спортивных упражнениях. В случае чрезмерных нагрузок возникает также лейкоцитолиз, т. е. растворение части лейкоцитов и уменьшение их числа.
Тренировка приводит к стойким прогрессивным структурным изменениям внутренних органов. Это в первую очередь относится к сердцу, поскольку к этому важнейшему органу спортивная деятельность предъявляет особенно высокие требования. В результате тренировки увеличиваются размеры сердца
Спортивная деятельность студентов требует высокого уровня функций вегетативных систем. Этот уровень тем выше, чем значительнее расход энергии вызывают те или иные физические упражнения. Увеличенный расход энергии у девушек и юношей связан с тем, что поверхность тела относительно велика по сравнению с его массой.
При одинаковой работе по сравнению со взрослыми у подростков больше повышается обмен веществ. Это объясняется не только соотношением веса и поверхности тела, но и высокой возбудимостью нервной системы подростков.
В растущих трубчатых костях в эпифизарных хрящах и в межпозвоночных дисках уже к 1416 годам появляются зоны окостенения, что приводит обычно к остановке роста примерно к 25 годам. Контуры позвоночника с выпячиванием назад (кифозом) в грудном отделе и с изгибом вперед (лордозом) в шейном и в поясничном отделах формируются уже к 7-летнему возрасту. Однако эти контуры оказываются нестойкими вплоть до старшего школьного возраста (до 16 лет). Поэтому до 1516 лет еще возможно активное влияние на улучшение осанки школьников.
У детей отмечается высокая эластичность мышц и связочно-суставного аппарата. Однако, по мере роста и развития мышечной системы, увеличения поперечного сечения мышц повышается их сила и способность к концентрации усилий. Тренировка отчетливо сказывается на топографии мышечной силы и на абсолютном ее увеличении. На развитие силы тех или иных мышечных групп значительное влияние оказывает спортивная специализация, а также (и более всего) методика спортивной тренировки [8, с. 113-115].
Особого внимания требует развитие функции правой и левой руки.
Как известно, у наибольшего числа подростков правая рука лучше развита по сравнению с левой, что обычно объясняется многовековым развитием, а также некоторыми анатомическими предпосылками: асимметричным расположением внутренних органов печени справа, сердца слева и т. д.
Большое влияние на развитие функций рук оказывают физические упражнения (особенно упражнений с отягощениями).
В процессе спортивной тренировки совершенствуется нервная регуляция функций. К 18 годам достигает высокого совершенства способность ориентироваться в пространстве, обостряется чувство темпа движений, ощущение расстояния, способность к анализу мышечных ощущений при изменении площади опоры.
Сила и выносливость при двигательной деятельности продолжают улучшаться до 20 лет и позже. Высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствует лучшему и более быстрому освоению двигательных навыков, подчас даже очень сложных. Многие подростки быстро добиваются относительно высоких спортивных достижений. Вместе с тем у них может возникать иррадиация (распространение) возбуждения в центральной нервной системе, поэтому во время обучения движениям надо создавать спокойные условия.
У юношей и девушек имеются все необходимые биологические предпосылки для успешного освоения сложнокоординированных движений. Исследование способности синхронизировать движения различными сегментами верхних и нижних конечностей показали высокие возможности сочетаний разнообразных движений подростков, не уступающих по уровню взрослым людям. Этим объясняются высокие спортивные достижения в таких видах спорта, как фигурное катание на коньках, спортивная гимнастика, прыжки в воду, и др.
При изучении начальной фазы работы оказалось, что у подростков врабатывание, т. е. переход от покоя к максимальной деятельности, происходит быстрее, чем у взрослых. Своеобразно протекает процесс утомления, который прежде всего является результатом изменений в центральной нервной системе. Замечено, что субъективное проявление утомления усталость выражено неярко при положительном эмоциональном фоне. Монотонные движения вызывают быстрое утомление.
Однако следует учитывать серьезную опасность в тех случаях, когда выполняются физические нагрузки большой интенсивности и длительности, предъявляющие к организму предельно высокие требования. Под влиянием положительных эмоций работоспособность может быть еще более высокой при критических сдвигах функций организма, а чувство усталости оказывается маловыраженным. При этом легко возникает перетренировка, которую можно рассматривать как нарушение баланса нервных процессов, как невроз, связанный с нерациональными занятиями спортом. В начальной фазе полового созревания наблюдается повышенная функция желез внутренней секреции, особенно половых желез, и появляются вторичные половые признаки. В это время темп физического развития может значительно ускоряться, возникают временные диспропорции в соотношении длины и ширины тела, длины дог и туловища и т. д.
Субъективное стремление подростков к рекордным достижениям при еще не стабилизированном физическом развитии таит в себе опасность перенапряжения. Особенно велика эта опасность при не устоявшемся балансе между работой различных желез внутренней секреции. Так, например, даже небольшое усиление функции щитовидной железы (гипертиреоз) может оказать неблагоприятное влияние на способность переносить большие физические нагрузки.
Но между тем силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма.
Дозированные силовые нагрузки динамического характера не влияют отрицательно на развитие и дифференцировку позвоночника подростков. Силовые упражнения с тяжестями в юном возрасте без чрезмерных нагрузок не только не вызывают патологических изменений, а силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма [4, с. 61].
Методика развития силы у студентов
Специальная, собственно силовая подготовка допустима лишь в юношеском возрасте. Ведущим и основным методом развития силы у юношей и девушек является метод, основанный на применении динамических упражнений. Статические (изометрические) упражнения должны служить лишь дополнением к ним.
Во время занятий с подростками преимущественно применяют упражнения с отягощением весом собственного тела.
С возрастом учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, резиновые и пружинные амортизаторы, сопротивление партнера; юношам можно рекомендовать гири, штангу. Эффект применения силовых упражнений зависит от рационального распределения нагрузки на каждом занятии, от занятия к занятию, а также от правильного выбора веса отягощения.
На занятиях с детьми и подростками надо использовать преимущественно такой вес, который может быть поднят занимающимися 1520 раз подряд. Исходя из этого, нужно подбирать и вес отягощении. Упражнения с большим отягощением вредны для детей и подростков. Во время занятий с ними недопустимы длительные односторонние напряжения, нельзя также злоупотреблять статическими усилиями. Дети и подростки, выполняя силовые упражнения, не должны доводить мышцы до предельного утомления.
В юношеском возрасте целесообразно применять более значительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упражнениями для хорошо подготовленных юношей являются такие, которые могут быть выполнены 610 раз подряд. При дозировке упражнений с отягощением важно учитывать подготовленность занимающихся. При слабой подготовленности юношам обычно бывает достаточно выполнить каждое упражнение один раз «до отказа». В дальнейшем, по мере роста тренированности целесообразно на одном занятии выполнять каждое упражнение «до отказа» два и даже три раза.
Во время отдыха между очередными повторениями рекомендуется проделать несколько упражнений на расслабление, которые полезно сочетать с легким самомассажем.

Применяя изометрические упражнения во время занятий с хорошо подготовленными юношами надо стремиться воздействовать одновременно на большое число мышечных групп. Это обеспечивает гармоническое развитие мускулатуры. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое из таких упражнений целесообразно выполнять в течение 67 сек, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. До и после каждого статического усилия рекомендуется выполнить несколько дыхательных упражнений.
Из седа на гимнастической скамейке, коне или козле, ноги закреплены, наклоны назад с различными положениями рук и поворотами туловища.
Хорошо подготовленным подросткам и юношам полезно выполнять перечисленные упражнения с небольшим отягощением [6, с. 77-78].
Упражнения преимущественно для мышц ног и таза
Различные виды ходьбы (на носках, пятках, внешнем крае стопы). Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, сидя и др.) сгибание и разгибание стопы, круговые движения стопой внутрь и наружу. Поднимание на носки. Пружинящие покачивания на носках.
Из полуприседа перекатывание на ступнях вправо и влево, круговые движения коленями. Из основной стойки опускание на колени и возвращение в исходное положение без помощи рук. Из стойки ноги скрестно, опускаясь, сесть и возвратиться в исходное положение без опоры руками о пол. Из разных исходных положений сгибание и разгибание ноги (ног), поднимание и опускание прямой ноги (ног), круговые движения ногой внутрь и наружу.
Приседания на носках и на всей стопе (ноги вместе и врозь). Пружинящие движения в приседе. Приседание на одной ноге с опорой и без опоры руками (подростки и юноши). Выпады (вперед, назад, в сторону) на месте и с продвижением. Ходьба в полуприседе и приседе.
Прыжки на месте и с продвижением на двух ногах (ноги вместе, врозь, скрестно), на одной ноге, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и приседе.
Укреплению мышц ног (особенно мышц бедра) и таза способствуют также многие из перечисленных упражнений для мышц туловища.
Парные упражнения (с партнером)
Упражнения преимущественно для мышц рук и плечевого пояса.
Стоя лицом друг к другу и упираясь ладонями о ладони партнера, попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.
То же, но один из партнеров лежит на спине (подростки и юноши).
Из разных исходных положений, держась за руки, движения руками вперед, назад, в стороны, вверх, вниз, оказывая и преодолевая сопротивление.
Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (подростки и юноши).
Стоя лицом друг к другу и держа гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках, перетягивание друг друга, сгибая руки; поднимание, опускание и выкручивание палки, преодолевая сопротивление партнера.
Упражнения преимущественно для мышц туловища и шеи
Из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя) сгибания и разгибания в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление партнера. То же, но партнер оказывает сопротивление, удерживая выполняющего за шею.
Удержание различных статических положений (наклон вперед прогнувшись, горизонтальное положение лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вверх и лицом вниз, наклон в сторону, сед углом на полу и др.), преодолевая сопротивление партнера, создающего различные по характеру и направлению дополнительные нагрузки.
Упражнения преимущественно для мышц ног и таза
Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, лежа на спине) сгибание и разгибание стопы, преодолевая сопротивление партнера, удерживающего стопу руками. Сидя лицом друг к другу, упираясь стопами согнутых ног и держась за руки, не отпуская рук, поочередное и одновременное разгибание и сгибание ног, оказывая и преодолевая сопротивление.
Стоя спиной друг к другу, держась за руки, опускание на пол и возвращение в исходное положение.
Лежа на спине, полусогнутые ноги подняты, сгибание и разгибание ног в коленях, преодолевая вес партнера, опирающегося руками на стопы поднятых ног (подростки и юноши).
Стоя на коленях (партнер прижимает руками стопы к полу), наклоны вперед, увеличивая угол между бедрами и голенями, и возвращение в исходное положение.
Упражнения атлетической гимнастики
1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное.
2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное.
3. Возьмите в руки гантели и станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний (За). Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь вдох. 1215 повторений в подходе.
4. Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох).
5. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную вниз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох.
6. Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох), 1012 повторений в подходе.
7. Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 1215 повторений в подходе.
8. Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание произвольное. 1012 повторений в подходе.
9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левой рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 1215 подъемов на каждой ноге.
10. Соедините пальцы на затылке и, нажимая на него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 1012 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 1012 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед выдох.
На рисунке показано, как нужно правильно выполнять упражнения [10].

Направленность атлетической гимнастики и её влияние на развитие силы у студентов
Направленность атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандартных гимнастических снарядов, отягощении, различных тренажеров. Она направлена на укрепление здоровья, достижение более высокого уровня общефизической подготовленности подростков, молодежи и людей среднего возраста. В этом смысле атлетическая гимнастика призвана существенно изменить телосложение занимающихся, формируя гармонично развитую атлетическую фигуру, способствовать развитию двигательной работоспособности, гибкости и ловкости.
Разносторонность занятий атлетической гимнастикой массово-оздоровительного направления определяется включением в нее таких видов спортивной деятельности, как бег, плавание, игры, которые за счет своей специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма атлета. Помимо силовых упражнений с различного рода отягощениями, упражнений на специальных тренажерах, являющимися для атлетов спортивного направления основными, атлетическая гимнастика массово-оздоровительного характера строится на использовании комплексов, которые могут включать:
- силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусья, перекладина низкая и высокая, брусья разной высоты, конь, кольца и др.);
- ОРУ с силовым акцентом без предмета и с предметами (скакалки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты и др.)
Подбирая силовые упражнения для составления комплексов, следует руководствоваться наиболее важным:
во-первых, в нем обязательно должны быть упражнения для основных мышечных групп: для мышц шеи, плечевого пояса и рук, мышц спины, брюшного пресса, ног;
во-вторых, используемые в тренировке атлета силовые упражнения должны учитывать три режима мышечной деятельности:
а) напряжение мышц без изменения их длины (статический, изометрический режим), б) сокращение мышц с уменьшением их длины, в) увеличение длины мышц (уступающий режим).
Обязательным компонентом занятий атлетической гимнастикой являются упражнения на гибкость, Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, могут быть включены в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке; в основную и заключительную части занятия, как средство дополнительного развития и активного восстановления мышц между подходами к силовым заданиям. Для этих целей, как правило, упражнения выполняются на полу, на снарядах и с предметами. Все более активным становится использование в занятиях атлетической гимнастикой системы "стретчинг".
Нельзя забывать и о развитии выносливости, в особенности силовой выносливости, в значительной степени определяющей работоспособность атлета. Если силовая выносливость будет расти по мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений, то улучшение так называемой общей выносливости будет происходить при использовании продолжительной работы умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышц атлета (бег, плавание).
Атлетическая гимнастика, взяв на вооружение средства основной гимнастики, получила прекрасную возможность для совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств атлетов. Освоение техники большого количества упражнений на основных гимнастических снарядах, в акробатике может в значительной степени обогатить содержание тренировки, сделав ее более интересной и увлекательной, предоставит возможность использовать в деле свою силу, гибкость и координацию. Причем, значительное количество гимнастических упражнений на снарядах, связанное с проявлением силы, имеет прикладный характер, что при случае может найти свое применение в трудовой, бытовой или военной обстановке [9].
Практика подготовки атлетов подсказывает, что тренировки в атлетической гимнастике должны обязательно учитывать тип телосложения занимающихся. Так, для человека атлетического сложения (мезоморфный тип) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие массы и рельефа мышц.
Тонкокостный астеник (эктоморфный тип) представляет собой человека со слабой мускулатурой, ему трудно наращивать силу и объемы мышц. Чтобы добиться хороших результатов в атлетической гимнастике, астеникам рекомендуется повышать интенсивность нагрузки за счет уменьшения количества повторений и одновременно увеличения веса снаряда. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление.
Гиперстеник (андоморфный тип) имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Люди этого типа склонны к полноте и, естественно, в занятиях нуждаются в особом подходе. Наряду с задачей выполнять комплекс с большой нагрузочностью, с акцентированием упражнений на воспитание выносливости, когда считается вес отягощений, но увеличивается количество повторений, гиперстенику необходимо включать в систему занятий упражнения, требующие высокой двигательной активности (бег, плавание, спортивные игры), и очень внимательно отнестись к своему режиму питания.
Чтобы проверить, соответствует ли вес (масса тела) занимающихся норме, следует вес (в килограммах) разделить на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3-3,2 говорит о нормальной массе тела, 5,3-4,4 - чрезмерной, а 3,1-2,8 - недостаточной массе тела. Эти данные могут также характеризовать типы телосложения: гиперстеники и астеники будут приближаться к крайним границам, а нормостеники - расположатся где-то посредине. Показатели выше или ниже пределов, как утверждают специалисты, могут в отдельных случаях свидетельствовать либо о болезненном ожирении, либо об истощении.
Существует формула, по которой можно условно судить о гармоничности телосложения: окружность груди (см) х 100 рост. Результат более 55 следует считать отличным; меньше 50 -недостаточным развитием, 50-55 - обычным.
Вот еще несколько соотношений, характеризующих пропорциональное телосложение:
- окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;
- окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;
- окружность голени примерно равна окружности шеи у женщины и окружности напряженного бицепса у мужчины;
- окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза;
- окружность талии должна быть на одну четверть меньше окружности груди.
Построение занятия массово-оздоровительного направления атлетической гимнастики, в отличие от спортивного, не требует обязательного набора специальных тренажеров, штанг и гантелей разного веса. В зависимости от условий проведения занятия (квартира или парк, двор с гимнастическими снарядами или обычный физкультурный зал), в соответствии с правилами составления комплексов упражнений, закономерностями воспитания физических качеств, а также учитывая индивидуальные особенности занимающихся отбираются, а затем и используются средства основной гимнастики.
Выделю главное, что делает основную гимнастику наиболее пригодной для занятий атлетизмом.
С помощью гимнастических упражнений можно осуществить избирательное (локальное) воздействие на мышцы.
Гимнастические упражнения позволяют легко дозировать нагрузку за счет изменения количества повторений, режима мышечной работы (быстро, медленно), а также выбора варианта исполнения упражнения (простой, сложный), в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся.
Имеется возможность использовать собственный вес, как отягощение.
При затруднении в освоении упражнений возможно расчленение его на более простые составляющие элементы.
Освоить физически или технически сложное гимнастическое упражнение, представляющее интерес для атлета, можно используя проводку по движению, помощь в наиболее трудных частях движения.
Что характерно для массовой атлетической гимнастики:
1. Атлеты, избравшие для себя массово-оздоровительное направление в атлетической гимнастике, в своих тренировочных занятиях в качестве модели используют отдельные черты системы подготовки в спортивной атлетизме, изменяемые с учетом возраста, уровня готовности, материальных условий тренировки. Например, количество тренировок в неделю может быть от 2 до 4 с чередованием занятий в зале с занятиями в бассейне, лесопарке, во дворе.
2. В тренировке, помимо силовых упражнений, могут использоваться упражнения, связанные с воспитанием быстроты, ловкости, выносливости, гибкости на основе применении наиболее доступных и удобных средств.
Например, в одном занятии могут выполняться упражнения для воспитания силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (исполнение относительно сложных гимнастических движений), гибкости (система стретчинг).
3. Преследуя цель гармоничного и пропорционального развития тела с умеренной гипертрофированностью мышц, занимающиеся могут использовать разнообразные методы развития мышц.
4. Заниматься массово-оздоровительной атлетической гимнастикой могут практически люди любого возраста и любого уровня подготовленности,
5. Оздоровительная атлетическая гимнастика предполагает проведение занятий в любых условиях: в гимнастическом зале со снарядами и без них, в парке, на воздухе и дома, на школьных площадках и городках "Здоровье". Можно обходиться без отягощений и специальных тренажерных устройств, используя собственный вес, самосопротивления, изометрические упражнения.
Спортивное направление в атлетической гимнастике направлено на обеспечение подготовки атлетов к выступлению на соревнованиях и достижению в ходе их максимально возможного результата. В нашей стране соревнования по атлетической гимнастике проводятся по двум видам: силовое троеборье и атлетическое позирование (обязательная и произвольная программы).
Помимо широко известного названия "культуризм", спортивный атлетизм все чаще сегодня называют термином уже привычным на Западе - "бодибилдинг" (анг. - телостроительство).
Для сравнения, приведу наиболее характерные черты атлетической гимнастики спортивного и массово-оздоровительного направлений.
Что характерно для бодибилдинга.
1. Для достижения наиболее высокого результата необходимы регулярные и строго систематические тренировки, построенные на основе закономерностей многолетнего планирования.
2. Решая главные задачи подготовки, тренировка атлета, как правило, строится на преимущественном использовании определенного узкого набора силовых упражнений, исполняемых по жестко построенной системе чередования работа и отдыха, количества подходов и повторений упражнения, веса отягощения и режима мышечной работа и др.
3. Так как основой подготовки является работа над формой тела, атлету постоянно приходится подбирать такие мышечные режимы, которые максимально способствуют увеличению массы и улучшению рельефа мускулатуры. Успехи в этом, как правило, связывают с использованием предельных или околопредельных нагрузок.
4. Высокая эффективность тренировок невозможна без соблюдения очень строгих требований к восполнению энергетического запаса за счет питания, которое, в основном, строится на усиленном употреблении протеинов (белков) и тщательно продуманном, дозированном потреблении других веществ (углеводов, жиров, минеральных солей и витаминов).
Специалисты считают бодибилдинг очень трудным видом спорта и выделяют самое главное: тренировка, питание и позирование. Таким образом, прежде всего - развитие мышц, а потом демонстрация того, чего достиг спортсмен, в артистическом исполнении. Для демонстрации красота тела современному атлету требуется пластичность, эмоциональность и музыкальность.
Сегодня спортивное направление атлетической гимнастики в стране переживает новое рождение - после долгих лет умалчивания и полулегального существования оно обрело право на жизнь.
Естественное стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов достижения этих целей. Известные и хорошо зарекомендовавшие себя виды и формы гимнастики традиционно остаются в арсенале испытанных средств советской физической культуры. Однако ряд причин обусловливает появление новых, нетрадиционных видов двигательной активности в массовом физкультурном движении, в том числе и таких, как атлетическая гимнастика.
В студенческом возрасте (1820 лет) наряду с совершенствованием ловкости, быстроты и гибкости необходима специальная систематическая работа (особенно с юношами), направленная на развитие силы и различных проявлений выносливости. Особую значимость приобретают различные упражнения с отягощением [7, с. 38-41].
Выводы
В атлетической подготовке студентов нужно использовать комплексный подход, например, помимо силовых упражнений, могут использоваться упражнения, связанные с воспитанием быстроты, ловкости, выносливости, гибкости на основе применении наиболее доступных и удобных средств. В одном занятии могут выполняться упражнения для воспитания силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (исполнение относительно сложных гимнастических движений), гибкости (система стретчинг).
Средства атлетической гимнастики не только влияют на развитие силы и формирование гармоничных телесных структур, но и на формирование эстетического вкуса, поскольку красота форм тела и движений в спорте - общепризнанные ценности.
Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением, способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Девушкам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма.

Список использованной литературы
1. Теория и методика гимнастики. Под ред. В.И.Филипповича. – М., «Просвещение», 2001. – 226 с.
2. Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов – М.: Физкультура и спорт , 1991 – 63 с.
3. Журавин М.Л., Меньшикова Н.К. Гимнастика. Учебник для студентов вузов – М., 2001. – 158 с.
4. Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие – М., 2002. – 322 с.
5. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок - М.: Физкультура и спорт, 2006.- 136 с.
6. [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]. [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]=
showpage&pid=203
10. http://www.temych2000.narod.ru/sports/liter/Atletizm14.html









13PAGE 15


13PAGE 14- 3 -15





·
· p032