Методическая разработка. Десять лучших силовых упражнений для юных дзюдоистов

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
«Детско-юношеский центр «Атлант»
Шебекинского района и города Шебекино Белгородской области
Методическая разработка
Десять лучших силовых упражнений для юных дзюдоистов
В помощь тренеру преподавателю
Автор:
Дрожжин Юрий Викторович
старший тренер-преподаватель
отделения дзюдо.
г. Шебекино 2016 г.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ………………………………………………………………...3
Десять лучших упражнений для юных дзюдоистов ………………..3
Упражнения для укрепления ног…..…………………………………...3
Упражнения для мышц верхней части туловища ..………………….4
Выводы ………………………………………………………………..6
Список литературы ………………………………………………………7
Введение.
Не секрет что без хорошей разносторонней физической подготовки спортсмену трудно добиться хорошего результата в любом виде спорта. Особенно это касается таких видов единоборств как дзюдо, где чтобы одержать победу над противником борцу приходится преодолевать его усилия. Во время схватки дзюдоистов у них максимально работают все группы мышц, и, как правило, побеждает тот, кто наиболее хорошо физически подготовлен.
Поэтому в учебном процессе обучении дзюдо, совершенствованию физических качеств необходимо уделять большое внимание, причем начинать надо с первых дней занятий. Если ребенок будет недостаточно развит физически, то ему будет трудно выдерживать постепенно возрастающий объем нагрузки, что в дальнейшем плохо скажется на усвоении им учебного материала, и роста технического мастерства.
Цель данной методической разработки – подобрать наиболее эффективные, но в, то, же время простые упражнения для развития физических качеств дзюдоистов обучающихся в группах начальной подготовки.
Десять лучших упражнений для юных дзюдоистов
На сегодняшний день существуют сотни физических упражнений направленных на совершенствование физической подготовленности борцов. Но вот какие из них действительно смогут помочь достигнуть желаемого результата вашим воспитанникам на татами? Ниже дано описание десяти упражнений, которые отличаются своей простотой выполнения и направлены на развитие таких важных для дзюдоиста качеств как сила, быстрота реакции, выносливость, координация и т.д.
Упражнения для укрепления ног
Приседания
Данное упражнение хорошо развивает мышцы ног и устойчивость. Сильными ногами гордятся все японские борцы. Это одна из причин выполнения ими приемов с большой скоростью и мощью.
Каким бы не было приседания простым упражнением, но у него есть свои правила выполнения -приседать необходимо достаточно низко, при этом бедра должны располагаться параллельно поверхности. Удерживайте равновесие, опираясь на пятки и не наклоняясь.
Прыжки в приседе
Это упражнение похоже на приседания, однако после того как достигнута нижняя точка, бедра находятся параллельно полу, надо быстро оттолкнутся ногами и подпрыгнуть, отрывая ноги от пола. Приземляться требуется на пальцы ног.
Прыжок из глубокого приседа
По мнению специалистов это одно из лучших силовых упражнений. Такие выпрыгивания хорошо развивают мышцы ног, а также верхнюю часть тела, а если данное упражнение усложнить и выполнять в комплексе с другими упражнениями, например «упор присев – упор, лежа», то они будут способствовать значительному увеличению тонуса во всех группах мышц. Порядок выполнения - присядьте на корточки, затем в упоре на руках вытяните ноги, назад и быстро вернитесь в исходное положение (глубокий присед), без остановки резко выпрыгните как можно выше.
Упражнения для мышц верхней части туловища.
Отжимания – сгибание, разгибание рук в упоре лежа.
Эффективно развивает группы мышц верхней части тела еще одно простое упражнение – отжимание. Сильные руки и крепкий корпус способствуют хорошей реакции во время поединка и удачному выполнению приемов.
Отжимания необходимо выполнять в разных упорах: узком (кисти рук расположены рядом), широком, на ладонях, кулаках или пальцах.
После того как юные дзюдоисты освоят обычные отжимания, начинайте давать им задание отжиматься с хлопками. Это, легкое на первый взгляд, упражнение для детей без должной подготовки, после двух-трех повторений становится невыполнимым.
Порядок выполнения его следующий. Выполняя отжимание в момент выпрямления рук, оттолкнуться ими от пола, так, при этом необходимо хлопнуть в ладоши. В момент разучивания упражнения один подход рекомендуется выполнять не более 10-12 секунд, количество повторений – по мере физических возможностей спортсмена.
Подтягивания - сгибание, разгибание рук в висе.
К одним из наиболее полезных упражнений для развития общей силовой подготовке дзюдоиста, является подтягивание. Умение борца поднять вес своего тела в положение подбородок выше перекладины укрепляет все верхние группы мышц тела, что является важнейшим, фактором для победы над соперником. Не важно, с каким хватом подтягивается борец узким, широким или средним, если он будет выполнять это упражнение регулярно, на каждом тренировочном занятии то у него значительно укрепятся мышцы спины и рук, благодаря чему во время схваток ему будет легче вывести противника из равновесия. Для развития взрывной силы, необходимой для быстрого проведения бросков, рекомендуется подтягиваться рывками, при этом тело не должно сильно раскачиваться.
Подъем вверх по канату или шесту
Еще одно из полезных и в то же время простое упражнение для борцов – подъем вверх канату или шесту. Лазанье по канату применяют все спортсмены высокого класса, потому что это упражнение способствует совершенствованию не только силы рук и спины, но и всех мышц тела в целом. Помимо этого оно также увеличивает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Такой эффект обычно проявляется на последней минуте схватки.Если спортсмен регулярно неделя за неделей будет подниматься по шесту или канату, то он сможет не только гарантировать себе преимущество над противником в выборе нужного захвата, но и удерживать этот захват намного дольше.
Растягивание - стягивание резины
В виду специфики вида спорта у борца мышцы запястья и предплечий постоянно сокращаются и находятся в напряжении, что приводит к появлению так называемого мышечного дисбаланс в данных местах. В, последствии, это может стать причиной растяжения и воспаления сухожилий.
В целях профилактики такого вида травм рекомендуется растягивать и стягивать резину. Путем выполнения этого простого упражнения у дзюдоиста будут, постепенно укрепляется противоположные мышцы на запястье и разгибающие мышцы предплечья, что будет способствовать созданию мышечного баланса. Порядок выполнения - оберните вокруг кистей резинку и начинайте ее плавно растягивать и снова стягивать. Для достижения эффекта требуется делать не менее пятидесяти повторений за один день, постепенно увеличивая количество повторений.
Укрепление корпуса
У данного упражнения существует много названий, но, к сожалению часто его выполняют неправильно. При правильном исполнении исходная позиция как отжимания в упоре, но при этом опираться на поверхность нужно не на кисти, а на предплечья. Бедра должны располагаться параллельно полу, не надо слишком высоко подниматься и низко опускаться на пол. Концентрируя внимание на мышцы поясницы и брюшной полости, не спеша сводите лопатки. Удерживайте такое положение необходимое для вас время. Если для спортсмена упражнение кажется легким, то пусть он начнет медленно поднимать ногу и руку. Для удержания равновесия потребуется дополнительное напряжение на весь корпус.
Поднимание ног в висе на перекладине.
На первый взгляд это упражнение может показаться легким, однако выполнять его довольно трудно. Повиснув на перекладине не касаясь ногами пола, немного повисите. Затем, согните колени и, напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх как можно ближе к перекладине. Сделайте три - четыре подхода по 10-15 повторений, при этом не допускайте раскачивания.
В том случае если спортсмену не удается поднимать прямые ноги, пусть он начнет с подъема колен к груди.
Выводы.
Все выше описанные упражнения не требуют сложного специального оборудования и выполняются путем преодоления тяжести веса борца. Что делает их доступными к применению не только в тренировочном зале, но и за его пределами. Если дзюдоист будет включить в свою силовую или общеразвивающую подготовку, хотя бы некоторые из этих то результат не заставит себя долго ждать. Спортсмен и тренер скоро увидят, как улучшились его борцовские качества. Поэтому все упражнения из этой группы необходимы дзюдоиста. Помните - очень важно перед выполнением любых, даже самых простых силовых упражнений хорошо размяться, подготовить свои мышцы и сухожилия к преодолению нагрузок.
Список литературы
Шарипов А.Ф. Скоростно-силовая подготовка юных дзюдоистов на этапе спортивного совершенствования с учетом их индивидуальных характеристик: Автореф. дис. … канд. пед. наук. – М., 1998. – 64 с.
Чумаков Е.М. Физическая подготовка борца. – М., 1996.
Туманян Г.С. Спортивная борьба: теория, методика, организация тренировки. Учебное пособие. В 4х кн. Кн.IV. Планирование и контроль. – М.: Советский спорт, 2000.
Дзюдо : учеб. программа для учреждений дополнительного образования [Текст] : / [И.Д. Свищев и др.]. – М. : Советский спорт, 2003. – 112 с. – ISBN 5-85009824-0