Способы и приемы психической саморегуляции и предупреждения стрессов в деятельности воспитателя

Способы и приемы психической саморегуляции и предупреждения стрессов в деятельности воспитателя
Выполнила:
Дементьева Олеся Валентиновна
Содержание
1.
Психологическая характеристика стресса
3

2.
Способы и приемы психической саморегуляции
6

3.
Практическое задание: составьте рекомендации по самовнушению:
11


на мышечное расслабление
11


на восстановление дыхания
12


Заключение
13


Библиографический список
15












Психологическая характеристика стресса
В век научно-технического прогресса и информационного взрыва возросли нервные нагрузки, «помолодели» многие болезни, участились нервно-психические и сердечно-сосудистые заболевания, особо остро проявилась проблема нервного перенапряжения, усталости, раздражительности и других различных проявлений стрессов в том числе и среди педагогов.
Стресс - является неотъемлемой частью человеческого существования. Это состояние мы испытываем, когда выступаем перед аудиторией на собрании, когда ощущаем повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии, либо конфликта в личных отношениях. [2; 225]
Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, но когда человек чувствует, что воздействие окружающей среды подвергает испытанию его адаптивные способности или превышает их, здесь уже идет речь о чрезмерной стрессовой реакции, которая оказывает пагубное воздействие на организм и сознание.
Стресс, по выражению Ю. Г. Чиркова, противоречив, неуловим, туманен. Он с трудом укладывается в узкие рамки определений, мерок. Сила его - в широте охвата жизненных проявлений, слабость - в неопределенности, расплывчатости его границ.
Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье (1982). 4 июля 1936 г. в английском журнале "Nature" было опубликовано его письмо в редакцию "Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами", в котором приводились данные о стандартных реакциях организма на действие различных болезнетворных агентов. Это сообщение положило начало учению о стрессе. Г. Селье считает, что слово "стресс" пришло в английский из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как "дистресс". Однако, как пишет Ю.Г. Чирков (1988), кое-кто полагает, что слово "стресс" имеет более давнюю историю и происходит вовсе не от английского, а от латинского слова sttingere - затягивать. [5; 125]
Физиологические аспекты стресса впервые были освещены У. Кенноном - основоположником гомеостаза и учения о роли симпатоадреналовой системы в мобилизации функций организма для борьбы за существование, а затем и Г. Селье. Кеннон еще в 1914 г. предвосхитил взгляды Селье на проблему психофизиологической стрессовой реакции, описав один из специфических аспектов стрессовой реакции - нейроэндокринный процесс. В организме начинает вырабатываться гормон стресса адреналин, сердечный ритм учащается, дыхание ускоряется. Этот механизм дает возможность индивиду либо бороться с угрозой, либо бежать от нее.
Итак, следуя концепции Г. Селье и других вышеупомянутых авторов, стрессовым можно считать практически любое состояние человека, на которого воздействуют любые факторы внешней и внутренней среды, вызывающие ответную реакцию организма. Ю.Б. Абрамов и М.А. Уколова (1973) считают, что стресс - это приспособительная реакция по отношению к сильным угрожающим жизни раздражителям. В современной литературе термин «стресс» (нагрузка, давление, напряжение) имеет различные трактовки, от благоприятных реакций для организма до экстремальных воздействий, пагубно влияющих на организм. В данной работе под стрессом понимается не специфическая реакция организма на любое предъявленное к нему требование.
Традиционным стало понимание стресса как физиологической реакции организма, в частности, реакции эндокринных желез, контролируемых гипофизом, на действие различных отрицательных факторов. В функциональном и морфологическом отношении стресс выражается общим адаптационным синдромом, имеющим определенные и хорошо известные стадии:
- реакция тревоги, во время которой сопротивление организма понижается ("фаза шока"), а затем включаются защитные механизмы;
- стадия сопротивления (резистентности или адаптации), когда напряжением функционирования систем достигается приспособление организма к новым условиям;
- стадия истощения, в которой выявляется несостоятельность защитных механизмов и нарастает нарушение согласованности жизненных функций. [3; 73]
Стадия тревоги
Эта стадия – реакция на выделившиеся гормоны стресса, направленная на подготовку к защите или бегству. В её формировании участвуют гормоны надпочечников (адреналин и норадреналин), иммунная и пищеварительная системы. В этой фазе сопротивляемость организма болезням резко снижается. Нарушается аппетит, усвоение пищи и её выведение.
Стадия сопротивления (резистентности)
Переход стресса в эту стадию происходит, если адаптационные возможности организма позволяют справиться со стрессором. В этой стадии стресса продолжается функционирование организма, практически неотличимое от нормального. Физиологические и психологические процессы переводятся на более высокий уровень, мобилизуются все системы организма. Психологические проявления стресса (тревога, возбудимость, агрессия) уменьшаются или вовсе исчезают. Однако возможности организма к адаптации не бесконечны и при продолжении стрессового воздействия наступает следующая стадия стресса.
Стадия истощения
В некотором роде сходна с первой стадией стресса. Но в этом случае дальнейшая мобилизация резервов организма невозможна. Поэтому физиологические и психологические симптомы этой стадии – фактически крик о помощи. На этой стадии развиваются соматические заболевания, появляется масса психологических расстройств. При преобладании психологических причин стресса декомпенсация проявляется в форме тяжелой депрессии или нервного срыва. Динамика стресса на этой стадии необратима. Выход из стрессового состояния возможен только с посторонней помощью. Она может заключаться в устранении стрессора или помощи в его преодолении.
Вывод: Существует несколько правил, которые помогут бороться со стрессом. Во-первых, не нужно запускать ситуации, которые приводят к накоплению стресса. Во-вторых, следует помнить о том, что стресс особенно хорошо накапливается тогда, когда мы полностью концентрируем внимание на том, что его вызывает. В-третьих, нужно помнить, что существует много способов снятия стресса.
Способы и приемы психической саморегуляции
Психическая саморегуляция представляет собой процесс самоуправления, самовоздействия субъекта на свое функциональное состояние и поведение. Существует много толкований понятия «психическая саморегуляция». Их объединяет понимание того, что этот феномен заключается в активации функциональных и личностных ресурсов организма и психики с помощью различных внутренних способов и средств и на основе знания механизмов физиологической и психической регуляции состояния и поведения субъекта в экстремальных ситуациях. Целью психической саморегуляции является предупреждение развития, нормализация и восстановление неблагоприятных функциональных состояний, обеспечение здоровья, высокой работоспособности и эффективной деятельности. Есть основание считать, что приемы психической саморегуляции могут оказывать влияние и на проявление стратегий и стилей преодоления стресса, то есть на типичные и индивидуально своеобразные формы и способы поведения в условиях психологического стресса. [1, 434]
Психическая саморегуляция является достаточно эффективным методом:
снижения чрезмерно выраженной нервно-психической напряженности и эмоциональных переживаний в связи с развитием стресса;
ускорения процесса восстановления функционального состояния при выраженной психоневротической симптоматике (нарушение сна, высокий уровень тревожности и эмоционального возбуждения, депрессивное состояние и др.);
повышения эмоциональной и психофизиологической устойчивости организма и психики к воздействию стресс-факторов;
раз вития физиологических, личностных, поведенческих ресурсов человека;
формирования функциональной готовности к адекватному реагированию на экстремальные условия среды и чувства уверенности в успешном преодолении стресса.
Разнообразные техники и приемы психической саморегуляции можно подразделить на две группы общую и специальную. Приемы первой группы являются основой саморегуляции состояния стресса, фундаментом формирования специальных приемов. В ходе от работки приемов, упражнений общей группы вырабатываются навыки управления ритмом дыхания, произвольной регуляции мышечного тонуса, свободного оперирования чувственного образа (чувства тяжести, тепла и др.), управления вниманием (сосредоточение, распределение и переключение), быстрого аутогенного погружения (аутогенной релаксации) и выхода из этого состояния. Упражнения первой группы имеют и самостоятельное значение, они применяются для снятия напряжения, усталости, восстановления сил регуляции вегетативных функций. Овладение этими приемами психической саморегуляции продолжается в процессе групповых и самостоятельных тренировок и посте пенно происходит привыкание к мысленному повторению слышимого текста, он перестает восприниматься как нечто внешнее и полностью идентифицируется с внутренними побуждениями индивида. Вторая специальная группа приемов психической саморегуляции представляет собой комплекс формул самовнушения, позволяющий активно управлять психическими процессами и своим эмоциональным состоянием, нормализовать функции ЦНС, проводить коррекцию психических качеств, снижать уровень тревоги, развивать профессиональные навыки и умения. Использование специальных формул для восстановления функционального состояния носит, как правило, индивидуальный характер. [4; 255]
Саморегуляция мышечного тонуса. Целью этой тренировки является прежде всего формирование состояния релаксации на основе расслабления скелетной (поперечно-полосатой) мускулатуры. Процесс обучения саморегуляции мышечного тонуса состоит из трех основных стадий: выработка навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя; затем формируются комплексные навыки расслабления всего тела или отдельных его частей вначале в состоянии покоя, а потом при выполнении какой-либо деятельности (чтение, письмо и т. п.) и, наконец, в заключительной стадии формируются навыки расслабления в тех жизненных ситуациях, в которых необходимо снять или уменьшить про явления острых аффективных переживаний, психической напряженности.
Саморегуляция ритма дыхания. Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют степень возбуждения нервных центров, ответственных за управление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи с возможностью произвольной регуляции внешнего дыхания, специальные тренировки по управлению дыханием являются эффективным средством воздействия на функциональное состояние. Дыхательные упражнения направлены, во-первых, на формирование навыков свободного и ритмичного дыхания и, во-вторых, на усвоение приемов самовнушения в ритме дыхания, в котором поддерживается определенное соотношение продолжительности фаз вдоха и выдоха.
Идеомоторная тренировка. Представляет собой прием мысленного «проигрывания» предстоящей деятельности, воспроизведения движений на основе представлений о программе конкретных действий (их последовательности, продолжительности, периодичности). Идеомоторные акты состоят в глубоком переживании представляемых в воображении движений. Освоение метода идеомоторной тренировки следует про водить с соблюдением ряда принципиальных положений, основными из которых являются следующие:
создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, а не представления о движении «вообще»;
мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно - суставным чувством;
представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно и т. д.
Аутогенная тренировка активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для достижения глубоких степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий.
Медитация. Современные методы саморегуляции, изложенные ранее, основаны на определенных научных исследованиях. Однако для достижения эффектов релаксации и управления функциональным состоянием, в частности, для профилактики возникновения тревоги, стресса или же снижения их эффектов, стоит обратиться и к опыту использования для этих целей древних традиций управления состоянием организма и психики. Наиболее известна традиция йоги глубокая медитация, которая возникла в древней Индии. Общие принципы проведения медитации сводятся к следующему:
заниматься следует примерно по 2030 мин два раза в день, желательно перед завтраком и ужином;
во время медитации человек сидит на кровати или на полу, подложив под себя подушку; предпочтительнее поза «лотоса», «физического равновесия», она способствует наибольшей релаксации;
упражнение заключается в освобождении от отвлекающих воздействий во время медитации обычно закрывают глаза и непрерывно повторяют (про себя, не вслух) мантру. Цель этого умственного сосредоточения состоит в том, чтобы поставить сознание под контроль, то есть предотвратить мысли о чем-либо постороннем, обыденном, отвлечься от любых житейских интересов. Таким образом, использование мантры подобно визуальному сосредоточению, используемому в других техниках.
Аутогенная психологическая гипосенсибилизация.
Гипосенсибилизация требует трех элементов: обучения глубокой мышечной релаксации, построения иерархии устрашающих объектов или ситуаций и представления человеком устрашающих объектов во время релаксации. На втором этапе гипосенсибилизации следует постро ить иерархию устрашающих стимулов, изобразив ее в виде перечня этих объектов: внизу наименее устрашающие, наверху наиболее страшные. При построении «лестницы страха» надо соблюдать не которые правила. Вначале она должна включать не более 15 событий. Путем мозгового штурма можно получить список примерно из 2025 событий. Перед третьим, заключительным этапом процедуры гипосенсибилизации следует объяснить пациенту, как надо мысленно представить тот или иной объект или событие.
Когнитивное реструктурирование. Один из главных компонентов когнитивного реструктурирования разговор с самим собой или изменение «Я-концепции». Изменение «образа Я» предполагает, что тревожные люди часто употребляют в разговоре фразы «я не могу» или «я недостоин».
Вывод: профилактика стресса легче, чем борьба с ним или с ярко выраженными его последствиями. Освойте технику релаксации и аутогенного анализа, отточите собственные навыки саморегуляции, вырабатывайте и развивайте стрессоустойчивость.
Рекомендации по самовнушению
на мышечное расслабление.
Упражнение на расслабление мышц рук – Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
Упражнение на расслабление мышц ног – «Загораем»
Представьте себе, что ваши ноги загорают. (Показывают, как надо вытянуть ноги вперед, сидя на стуле). Ноги поднимаем, держимдержимНоги напряглись! Теперь опустим ноги. Повторим упражнение. Напряженные наши ноги стали твердые, каменные. А потом ноги устали и отдыхают, расслабились!.. Как хорошо, приятно стало, ноги ненапряженны. Слушайте и делайте, как я. Вдох – выдох!
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
ДержимДержимНапрягаем
Загорели! Опускаем!
(Ноги резко опустили на пол).
Ноги не напряжены
И рассла-а-бле-ны
на восстановление дыхания.
«Задуй свечу»
- Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух «Задуй большую свечу»;
- Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами «Задуйте три свечи»;
- Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.
«Дыхание через одну ноздрю»
Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть правую ноздрю и глубоко вдыхать воздух левой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть левую ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.
Таким дыханием вы можете лечить нервную систему и много разных болезней.
Заключение
Современный педагог работает в условиях больших психических и эмоциональных нагрузок. Налицо признаки ослабления адаптации: потеря внутренней жизнеспособности и устойчивости, синдром ранней усталости, рост неврозов и различного рода заболеваний. Причиной этого является стресс и неспособность противостоять различным стрессовым воздействиям. В непредсказуемых и неуправляемых ситуациях особенно важно задействование резервных способностей человека, его внутренних сил, а потому необходимо овладение приёмами психической саморегуляции, методами специально направленной тренировки, а также упражнениями, направленными на профилактику стресса.
Педагогу важно научиться самому и научить ребят расслабляться, снимать напряжение путем психомышечной тренировки – этого упрощенного варианта аутотренинга. В нужные моменты прибегать к физическим упражнениям, позволяющим тренировать мышцы и психику, предотвращать кислородное голодание, укреплять нервно-психическую сферу.
Умение управлять своим здоровьем, эмоциональным состоянием, освоение навыков стрессоустойчивого поведения – это первая и очень важная ступень самопознания.
Самопознание дает возможность педагогу лучше узнать свои особенности, способности, свои сильные и слабые стороны, дает возможность управлять механизмом психической саморегуляции и является отправной точкой саморазвития и самосовершенствования.



















Библиографический список
Бодров, В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление [Текст] / В. А. Бодров. – М.: ПЕР СЭ, 2006. – 528с. ISBN 5-9292-0146-3
Кошевая, И. П., Канке, А. А. Профессиональная этика и психология делового общения [Текст] / И. П. Кошевая, А. А. Канке: Учебное пособие. – М.: Инфра-М, Форум, 2009. – 304с. ISBN 978-5-8199-0374-2
Рамендик, Д. М. Управленческая психология [Текст] / Д. М. Рамендик: Учебник. – М.: Форум: инфра - м, 2006. – 256с. ISBN 978-5-91134-435-1
Самыгин, С. И. Деловое общение [Текст] / С. И. Самыгин, А. М. Руденко: Учебное пособие. 2-е изд., стер. М.: КНОРУС, 2012. 440 с. ISBN 978-5-406-01746-3
Шеламова, Г. М. Деловая культура и психология общения [Текст] / Г. М. Шеламова: учебник для нач. проф. образования 9-е изд., перераб. М.: Академия, 2009. 192 с. ISBN 978-5-7695-6466-6





13 PAGE \* MERGEFORMAT 14215