Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата на уроках физической культуры.

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата на уроках физической культуры.

Статья учителя физической культуры 1-й категории
Миц Наталья Петровны
МОБУ СОШ №5
Г. Таганрог
Ростовской области

Все виды развивающих и сохраняющих оздоровительных упражнений при методически правильном построении занятий оказываются связанными с решением тех же задач, которые решаются упражнениями гимнастики оздоровительной направленности.
Все виды физических упражнений, вне зависимости от специфической направленности и решаемых главных и частных задач, находят отражение в той или иной организационной физкультурно-спортивной структуре: от групп здоровья до сборных команд. Это, в конечном счете, определяет социальный заказ подготовки специалистов, владеющих теорией и практикой оздоровительной физкультуры.
В своей практике на уроках гимнастики я часто использую корригирующие упражнения на базе йоги. Применение этих упражнений позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие учащегося, его работоспособность и повседневную активность, сопротивляемость заболеваниям. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий т. е. всем тем, что называют рациональным и здоровым образом жизни.
В чем суть оздоравливающего эффекта на уроках физкультуры с использованием корригирующих упражнений?
Наш организм целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенные занятия физкультурой должны обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При занятия физической культурой с использованием корригирующих упражнений должны быть, безусловно, травмобезопасными, стимулировать общий «анаболический фон», включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.
Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности применения этих упражнений на уроках физической культуры в основной школе.
Предлагаю вам комплекс упражнений на укрепление и профилактику опорно-двигательного аппарата для учащихся основной школы.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины.

1. Упражнение на укрепление мышц спины
Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
2. Вариации Шалабхасаны.
Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана.
По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц, и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]


Упражнения на укрепление мышц живота
1. Наклоны из положения лежа.
Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.
Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носоки, рисунок внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота.
Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы
Упражнения для поясничного отдела позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
После можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

Очень важно! Все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений. Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. Нужно учесть, что на уроке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.
В заключении хочу еще раз сказать, что при организации занятий, имеющую цель - оздоровление, необходимо стремиться научить наших детей заниматься своим здоровьем и понимать, для чего необходимы эти навыки в будущей жизни.

ук 1Рисунок 59ук 1 ук 2аРисунок 62ук 2а ук 2дРисунок 65ук 2д ук 3аРисунок 67ук 3а укж 1Рисунок 68укж 1 укж 1аРисунок 69укж 1а укж 2Рисунок 70укж 2 укж 2вРисунок 73укж 2в укж 3Рисунок 74укж 3 скр 1аРисунок 77скр 1а скр 1бРисунок 78скр 1б15