СФП для спортсменов по рукопашному бою

Обучение технике рукопашного боя осуществляется на основе изучения базовым элементам:
- стойкам;
- передвижениям;
- ударам руками и ногами;
- приемам самостраховки при падении;
- способам защиты;
- видам и способам захвата соперника;
- способам выведения из равновесия;
- ведущим элементам технических ударных и борцовских действий.
Специальная Физическая Подготовка (СФП) — это уже целенаправленное развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, с потенциалом предельного их совершенствования, сосредоточенное на конкретном виде спорта в соответствии с его спецификой.
Основой СФП  являются специально разработанные и подобранные физические упражнения с характерными особенностями для основного (в выбранном виде спорта) двигательного действия.Главные задачи СФП — овладение и совершенствование техники движений, избирательное развитие отдельных групп мышц (в соответствии с выбранным видом спорта), перенос развитых ОФП качеств в конкретное движение с достижением его максимальной эффективности, тактическая подготовка, достижение высокой спортивной формы, совершенствование психологической подготовленности. Данные задачи при качественном их решении обеспечивают достижение поставленных целей и высоких спортивных результатов
Известно, что между ОФП и СФП существует прямая взаимосвязь, которая изучается в процессе многолетней тренировки.
В большинстве случаев по мере роста спортивного мастерства объём средств ОФП уменьшается, а объём средств СФП возрастает. Однако, Общая Физическая Подготовка — неотъемлемая составная часть всех этапов и периодов спортивной тренировки, и значимость её не снижается даже при достижении высокого уровня спортивного мастерства.
СФП
1. Комплекс упражнений для перемещения
2. Упражнения, формирующие борьбу:
А) упражнения формирующие борьбу в партере, выполняются в паре
Б) упражнения формирующие борьбу в стойке, выполняются в паре
В) Игровые упражнения, формирующие бросковую технику
3. Упражнения, формирующие ударную технику
А) Упражнения, формирующие удары руками
Б) Упражнения, формирующие удары ногами
В) Игровые упражнения, формирующие ударную технику и быстроту
4. Комплекс упражнений, формирующий защитные действия
5. Комплекс упражнений для формирования самостраховки
А) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении вперёд на грудь
Б) Комплекс упражнений для формирования завершения падений перекатами и кувырками
В) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении на спину


Комплекс упражнений для перемещения
Упражнение 1
Прыжки через скакалку. По команде выполнять ускоренные прыжки
Упражнение 2
Работа перед зеркалом, выполнение скачков вперёд, назад, вправо, влево движение выполняется в глухой защите.
Упражнение 3
Прыжки друг через друга, при перепрыгивание выполняем прямые удары руками.
ОМУ: упражнение выполнятся в кругу, следить за соблюдение дистанции, при перепрыгивание, все сидят сгруппировавшись.
Упражнение 4
Игра «пятнашки», работа в парах, задача игроков как можно больше осалить своего соперника (касания производятся руками или ногами, на усмотрения преподавателя).
Упражнение 5
Прыжки по покрышки со сменой ног, движение по кругу, можно добавлять удары руками.
Упражнение 6
Прыжки через канат, темп подбирается каждому индивидуально
ОМУ: канат крутят в вдвоем, темп подбирается каждому индивидуально
Упражнение 7
Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, набивные мячи.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.
Упражнение 8
Тренажёр «Лесенка» (Рис.1), сделанное в виде лестницы из поясов или канатов.

Рис. 1 Тренажёр «Лесенка»
Длина лестницы может достигать 5–10 м. Выполнять бег в перёд с высоким подниманием бедра, руки в защите. Не наступать на пояса
Упражнение 9
Бег правым и левым боком приставным шагом, забегание вперёд в каждую ячейку «лесенки».
Упражнение 10
Прыжки по «лесенки» с продвижением вперед, прыжки выполняются спиной или лицом вперед, прыгать в каждую ячейку.

Упражнение 11
Выполнять бег с ускорением по тренажёру «Лесенка» , не наступая на пояса (Рис. 2).

Рис.2 Бег с ускорением по тренажёру «Лесенка»
Упражнение 12
Передвигаться на четвереньках справа (слева) от тренажёра «лесенка» руками попадать в каждую ячейку, не наступая на перекладины
Упражнение 13
Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее:
а) на одной ноге;
б) на двух ногах одновременно;
в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая правую ногу в колене;
г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед.
Упражнение 14
Делать подскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами.
Упражнение 15
Делать подскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки.
Упражнение 16
Делая подскоки, скрещивать скакалку перед собой.
Упражнение 17
Делать подскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища.
Упражнение 18
Делать подскоки, передвигаясь вперед—назад и влево—вправо.
Упражнение 19
Делать подскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад.
Передвижения подскоками (скользящими приставными шагами) на передней части ступни;
а) левым плечом вперед,
б) правым плечом вперед,
в) делая повороты направо и налево.
Упражнение 20
Подскоки вперед в стойке (рис. 3) с перемещением веса тела на правую и на левую ногу

Упражнение 21
Чередование подскоков (в стойке) с передвижениями обыкновенными короткими шагами (например, два подскока и затем три коротких шага и т.д.).Упражнение 22
Передвижения обыкновенными короткими шагами, чередуя их с широкими шагами и выпадами вправо-вперед и влево-вперед, поворачивая при этом туловище вправо и влево (например, два коротких шага левой-правой и один широкий шаг левой влево-вперед и поворот туловища влево, сохраняя положение стойки).
Упражнение 23
Чередование подскоков вперед (в стойке) с шагами:а) вправо (и назад),
б) влево (и вперед),
Упражнение 24
Передвижения при помощи боковых шагов: два шага на месте — правой и левой и поворот (больше чем на 90 градусов) на левом носке налево, отставляя правую ногу вперед-вправо, затем снова два шага на месте — левой и правой и резкий поворот на правом носке направо, отставляя левую ногу вперед-влево (рис. 4).

Упражнение 25
Передвижение спиной вперед, делая два скользящих и коротких шага правой и левой ногой, затем поворачивая туловище на носке левой ноги налево с одновременным широким шагом — выпадом правой ногой по ходу движения и в сторону, потом делаются шаги левой и правой ногой и выпад левой ногой с поворотом направо и т.д.
Упражнение 26
Передвижение вперед, чередуя бег, подскоки, повороты туловища направо и налево и передвижения спиной вперед.
2.Упражнения формирующие борьбу
А) упражнения формирующие борьбу в партере, выполняются в паре
Упражнение 1
ИП - лежа на животе, руки за головой повороты туловища в стороны, максимально прогибаясь в пояснице. Партнер фиксирует скрещенные ноги.
Упражнение 2
ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги, руки за головой. Партнер, стоя сбоку, резким толчком пытается опустить ноги соперника, преодолевая его сопротивление.
Упражнение 3
ИП - в стойке на коленях подъемы рук. Партнер плотно прижимает голени к ковру. Между голенями и бедрами и туловищем должен быть угол 90°. Движения рук могут быть любыми, например, имитация движений при плавании кролем или брассом. Главное, чтобы не менялось и. п.
Упражнение 4
ИП - стоя на коленях, сгибание и разгибание туловища в разные стороны. Партнер плотно удерживает за ноги.
Упражнение 5
ИП - стоя на коленях вытягивание туловища вперед, руки за головой. Партнер плотно прижимает стопы к ковру. Вытягиваясь вперед, нужно стараться не касаться ковра другими частями тела, кроме коленей и голеней
Упражнение 6
ИП – у стоящего в высоком партере сгибание и разгибание головы партнера, преодолевая его сопротивление.
Упражнение 7
ИП – Сесть верхом на партнера, стоящего на четвереньках, спиной к голове, руки за головой. Носками ног зацепиться за бедра партнера. Наклоны назад, касаясь головой ковра. Кто находиться с низу старается не сгибать руки.
Упражнение 8
ИП – сесть на колени партнера, находящегося в упоре сидя с согнутыми ногами, лицом к нему. Согнув руки за голову, выполнить наклон назад, касаясь головой ковра.
Упражнение 9
ИП – сидя на партнере, стоящем на четвереньках, лицом к его ногам, руки за головой, зацепить носками ног его плечи изнутри. Выпрямиться вперед, прогибаясь в пояснице. Сгибание и разгибание туловища. Нижний спортсмен старается не отрывать ладони рук от ковра и не выпрямляться.
Упражнение 10
ИП – лечь спиной на партнера, лежащего на животе, обхватить его туловище. Нижний прижимает руки партнера к своему туловищу, захватив его запястья. Верхний поднимает ноги вверх под углом 45° и выполняет ими различные движения (попеременное касание ковра слева и справа двумя ногами, сведение и разведение ног, вращение двумя ногами и т. д.). Нижний плотно прижимается грудью к ковру, не допуская переворота на бок .
Упражнение 11
ИП – один из спортсменов ложится на спину, руки вдоль туловища. Второй берет его за шею двумя руками, поднимает до уровня пояса и, поворачивая голову в сторону, старается перевернуть. Тот, в свою очередь, старается держать туловище полностью выпрямленным. Это же упражнение можно выполнять, удерживая партнера за ноги. Тот, стоя на голове и прижав руки к туловищу, старается не сгибать голову и туловище.
Упражнение 12
ИП – упор, лёжа с сидящим партнёром на спине. Движения тазом вверх-вниз в упоре лежа с сидящим на спине партнером.
Упражнение 13
ИП – в седе ноги врозь сгибание туловища вперед и в стороны с помощью партнера.
Упражнение 14
ИП – пружинистые наклоны вперед в седе ноги врозь с лежащим на спине партнером.
Упражнение 15
ИП – один из спортсменов упирается спиной на плечи партнера, находящегося в положении седа ноги врозь. Спортсмены берутся за руки, и нижний выполняет пружинистые наклоны вперед.
Упражнение 16
ИП – спортсмены сидят лицом друг к другу, широко расставив ноги, соединив подошвы и взявшись за руки. Поочередные сгибания и разгибания туловища, преодолевая сопротивление друг друга.
Упражнение 17
ИП - разгибание и сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера. Один из спортсменов лежит на животе, согнув ноги в коленных суставах под углом 90°. Партнер садится на него верхом и захватывает его ноги за нижнюю часть голеней. Затем нижний пытается выпрямить ноги, а верхний ему препятствует.
Упражнение 18
ИП - один из спортсменов лежит на спине. Второй садится лицом к его ногам, упирается ногами в дальнюю ногу, а ближайшую захватывает руками за голень. После этого он пытается подтянуть ногу к себе, а его партнер пытается свести ноги вместе.
Упражнение 19
ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается развести в стороны, преодолевая сопротивление партнера.
Упражнение 20
ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается свести их, преодолевая сопротивление партнера.
Упражнение 21
ИП - один из спортсменов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается протолкнуть их к голове лежащего (подтянуть к себе), преодолевая сопротивление партнера.
Упражнение 22
ИП - один из спортсменов стоит на четвереньках. Второй сидит у него на спине, ближе к пояснице, зацепившись носками ног за подмышки. Нижний пытается выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 23
ИП - в положении упора сидя, согнув ноги, упереться подошвами и выполнять попеременное сгибание и разгибание ног, преодолевая сопротивление партнера.
Упражнение 24
ИП - присесть на одной ноге, взявшись за руки. Прыжки в разных направлениях.
Упражнение 25
ИП - лежа на спине, упираясь ногами в грудь стоящего партнера. Сгибание и разгибание ног с подъёмом, лежащего на подошвах ног партнёра.
Упражнение 26
ИП - один из спортсменов ложится на спину и сгибает ноги до положения группировки. Второй, стоя спиной к партнеру, садится ему на подошвы. Кто находится снизу, резко выпрямляя ноги, пытается сбросить партнера вверх вперед.
Упражнение 27
ИП – один из спортсменов принимает положение упора, плотно обхватив ногами на уровне поясницы туловище партнера, стоящего к нему спиной. Тот захватывает ступни его ног, упираясь предплечьями в голени. Нижний выполняет наклон назад, прогибаясь в пояснице и не сгибая рук, а его партнер помогает, упираясь в ступни ног и выпрямляя руки.
Упражнение 28
ИП – один из спортсменов садится на плечи к партнеру, обхватывает ногами туловище и сгибает руки за голову. Партнер захватывает его ноги за нижнюю часть голеней и плотно прижимает их к своему туловищу. Верхний выполняет разгибание и сгибание туловища назад.
Упражнение 29
ИП – один из спортсменов принимает положение стойки на руках, положив ноги на плечи партнера, стоящего к нему спиной. Тот захватывает его ноги за нижнюю часть голеней и делает наклон вперед. Один спортсмен, резко сгибая туловище, встает на ноги, а другой, выполняя резкий мах ногами, переходит в стойку на руках. Поочередно меняя положение, спортсмены перемещаются по ковру.
Упражнение 30
ИП – один спортсмен в высоком партере, второй в стойке осуществил захват туловища сзади. Подъем партнера из партера захватом туловища сзади.
Упражнение 31
ИП – один спортсмен в высоком партере, второй в стойке осуществил захват туловища спереди. Подъем партнера из партера обратным захватом туловища. При опускании развернуть партнера вокруг продольной оси.
Упражнение 32
ИП – прижать партнера поперек к туловищу животом к пояснице захватом шеи и ног за подколенные сгибы. Перехватывая захват, вращать партнера вокруг туловища
Упражнение 33
ИП – положив партнера на плечо, лицом вниз, меняя захваты, вращать его вокруг туловища.
Упражнение 34
ИП – один из спортсменов делает наклон назад и обхватывает руками туловище партнера, стоящего к нему лицом. Тот наклоняется вперед, плотно прижимаясь грудью к его груди, и плотно захватывает его туловище. Верхний спортсмен, выпрямляясь, поднимает другого вверх, а сам резко идет на мост. Тем самым оба борца меняют свое положение. Повторяя упражнения, они перемещаются по ковру.
Упражнение 35
Борьба захватом за кисти. Лечь животом на ковёр головой к голове противника, лежащего так же. Правой рукой захватить правую руку противника так, чтобы большой палец обхватывал его большой палец, а четыре других пальца — тыльную часть кисти. Локти правых рук поставить на ковёр, а левыми руками опереться на него (рис. 13).

Рис.13 Борьба захватом за кисти
ОМУ: пригнуть кисть противника влево так, чтобы она коснулась ковра. Противник не только сопротивляется, но и старается сделать то же самое. То же проделать левой рукой.
Упражнение 36
Борьба ногами лёжа. Лечь спиной на ковёр правым боком к правому боку противника, головами в разные стороны и взяться с противником правыми руками под руку. Правые ноги поднять вверх (рис. 14).

Рис.14 Борьба ногами лёжа
ОМУ: зацепив своей голенью голень противника, перевернуть его через голову. Взявшись под руку левыми руками, провести ту же борьбу левыми ногами.
Упражнение 37
Стоя, движения головой вперед-назад, влево-вправо, круговые. То же с сопротивлением руками.
Упражнение 38
Стоя, ноги врозь с упором головой в ковер. Движения головой вперед-назад, влево-вправо, круговые с помощью рук (упираются в ковер) и без помощи (рис. 15).

Упражнение 39
Стоя на голове, опираясь ногами о стену. Движения головой вперед-назад, влево-вправо, круговые с помощью и без помощи рук.
Упражнение 40
Из положения лежа на спине «мост» с помощью и без помощи рук (рис. 16) и уходы с моста забеганием, переворотом.

Рис. 16 «мост» с помощью и без помощи рук
Упражнение 41
Стоя на мосту, движения туловищем вперед-назад, с поворотом головы влево и вправо, с помощью и без помощи рук (рис. 17).
Рис.17
Упражнение 42
Ип, сидя на ковре, взявшись за руки или держа палку перед собой на вытянутых руках, по сигналу преподавателя перетянуть партнера на свою территорию или вытолкнуть за условно обозначенную границу.
Упражнение 43
Стоя на коленях в парах, по сигналу преподавателя любым способом свалить партнера на спину.
Упражнение 44
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя спиной друг к другу, ноги выпрямлены перед собой, руки в свободном положении.
Из исходного положения, по команде, разворачивайтесь, принимая стойку на коленях. Затем, обхватив друг друга за плечи или руки, преодолевая сопротивление, старайтесь повалить партнера на поверхность. Проигравшим считается тот, кто первым коснется поверхности какой-либо, кроме коленей, частью тела.


Характер воздействия
Развивается общая ловкость тела, равновесие, скорость, сила. Развивается умение выбирать правильное положение тела при проведении захватов.
Важные моменты
Во время борьбы старайтесь контролировать чувство равновесия.
Не допускайте грубости во время выполнения упражнения.
Контролируйте ваше дыхание.
Б) Упражнения формирующие борьбу в стойке, выполняются в паре
Упражнение 1
ИП – спортсмены становятся лицом друг к другу, берутся за руки, образуя кольцо. Не разжимая рук, пролезть через кольцо, выполнить поворот на 360°. То же, но в положении сидя.
Упражнение 2
ИП – спортсмены стоят лицом друг к другу. Один из них упирается ногой в бедро партнера и сгибает руки за голову. Второй плотно прижимает его ногу к своему бедру. Первый спортсмен выполняет наклоны назад, стараясь встать на мост.
Упражнение 3
ИП – стоя в наклоне лицом друг к другу, положить руки на плечи партнера. Пружинистые наклоны вперед, надавливая руками друг другу в плечи.
Упражнение 4
ИП - стоя в наклоне лицом друг к другу взяться за руки, разведя их в стороны. Вращение туловища в обе стороны.
Упражнение 5
ИП - стоя плотно спиной друг к другу, взяться за руки, разведя их в стороны. Наклоны в стороны.
Упражнение 6
ИП - стоя спиной друг к другу, соединить руки локтевыми сгибами. Попеременные наклоны вперед с сопротивлением партнёра.
Упражнение 7
ИП - стоя спиной друг к другу, соединить вытянутые вверх руки. Один из спортсменов делает наклон вперед. Второй, сгибая ноги, переворачивается через него и становится на ноги.
Упражнение 8
ИП - спортсмены стоят лицом друг к другу. Один из них поднимает выпрямленную ногу и дает захватить ее партнеру, после чего выполняет прыжки на одной ноге. Во время выполнения упражнения захваченная нога должна оставаться полностью выпрямленной.
Упражнение 9
ИП – стоят лицом друг к другу, один из спортсменов захватывает ногу партнера. Тот поворачивается к нему спиной и пытается вырваться, выполняя прыжки вперед.
Упражнение 10
ИП - один из спортсменов, стоя сзади партнера и упираясь ему руками в спину, толкает его вперед, а тот всячески этому препятствует, упираясь ногами в ковер и прогибаясь в пояснице.
Упражнение 11
ИП – поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»). Повороты туловища в стороны, с партнёром, лежащим на плечах.
Упражнение 12
ИП – поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»), выполнять наклоны с партнером. Наклоны можно сочетать с круговыми движениями туловища.
Упражнение 13
ИП – поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»). Приседания в разных исходных положениях (стойка ноги врозь; разножка и др.) с партнером на плечах. Вставание на носки. Ходьба и бег с партнером на плечах.
Упражнение 14
ИП – спортсмены стоят лицом друг к другу. Один спортсмен приседает, обхватывает другого за бедра, плотно прижимает к себе и поднимает. Второй цепляется ногами за туловище партнера, сгибает руки за голову и выполняет сгибание и разгибание туловища, сочетание сгибания туловища с поворотами в стороны.
Упражнение 15
ИП – один из спортсменов поднимает стоящего к нему спиной партнера захватом за бедра. Тот цепляет его ногами за туловище, прижимая сцепленные голени плотно к его спине, сгибает руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
Упражнение 16
ИП – спортсмены стоят лицом друг к другу. Один спортсмен делает наклон вперед, просовывает свою голову между ног партнера, захватывает его бедра снаружи и, выпрямляясь, отрывает его от ковра. Верхний, находясь вниз головой, плотно прижав бедра к шее партнера и согнув руки за головой, выполняет разгибание туловища.
Упражнение 17
ИП – спортсмены, стоя лицом друг к другу, делают наклон вправо и обхватывают друг друга за туловище. Затем один из них выпрямляется и переворачивает партнера. После этого выпрямляется второй спортсмен.
Упражнение 18
ИП – спортсмены стоят спиной друг к другу, зацепившись сгибами локтей. Один из спортсменов делает наклоны вперед, второй лежит у него на спине (подняв ноги под углом 45° по отношению к своему туловищу) и выполняет различные движения ногами (сведение и разведение, круговые движения, сгибание и разгибание и др.).
Упражнение 19
ИП – стоя спиной к животу партнеру, взяться обеими руками за его шею. Поднимание прямых ног вверх до прямого угла. Партнер слегка прогибается назад. В том же положении, поднять ноги до прямого угла. Выполнение различных движений ногами (сведение и разведение, сгибание и разгибание, круговые движения – вовнутрь и наружу, вправо и влево сведенными вместе ногами и др.).
Упражнение 20
Толчки ладонями в ладони. Стать перед противником на расстоянии немногим больше вытянутой вперёд руки; носки и пятки вместе. Противник в таком же положении (рис. 15).

Рис.15 Выведение из равновесия толчками ладонями в ладони
ОМУ: толчками ладонями в ладони вывести противника из равновесия.
Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его ладоней. Кто первый сойдет с места, тот побежден.
Упражнение 21
Равновесие на линии. Провести линию и стать с противником друг против друга на расстоянии метра. Ступню правой ноги поставить вперед, ступню левой - сзади, носком вплотную к правой пятке. Все четыре ступни должны стоять строго на одной линии. Левые руки заложить за спину (рис. 16).

Рис.16 Выведение из равновесия, стоя на одной линии
ОМУ: ударами ладони правой руки по правой ладони противника заставить его сместить хотя бы одну ступню с линии. Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его правой ладони. Проделать то же упражнение левыми руками, выставив вперёд левую ступню.
Упражнение 22Перетянуть партнёра, держась за руку. Встать на середину ковра лицом друг к другу и взяться правыми руками изнутри за запястье. По сигналу оба противника пытаются перетянуть друг друга каждый к своему краю ковра. Победит тот, кто перетянет. Провести то же перетянуть партнера, держась левыми руками.
Упражнение 23
Толчки плечом, прыгая на одной ноге. Стать на правую ногу, скрестив руки на груди. Прыгая на правой ноге, толкать любым плечом противника, стараясь заставить его стать на вторую ногу. Противник делает то же самое (рис. 17).

Рис.17 Выведение из равновесия толчками плечом, прыгая на одной ноге
Кто оступится, тот побежден. Прыгая на левой ноге, проделать то же.
Упражнение 24
Наступить на ногу. Стать возле противника. Не касаясь руками противника, постараться наступить ему на ступню. Противник делает то же самое. Кто наступит, тот победитель. Можно проводить эту же борьбу, взявшись за рукава курток.
Упражнение 25
Отобрать мяч. Оба противника держатся руками за набивной мяч. По сигналу отобрать мяч у противника, который в свою очередь тоже пытается отнять его. Борьбу за мяч проводить стоя на коленях и из основной стойки.
Упражнение 26
Отобрать палку. Захватить правой рукой палку снизу, а левой сверху. Дать противнику таким же образом захватить палку (рис. 18). По сигналу отобрать палку у противника. Ту же борьбу провести, захватив палку руками наоборот.

Рис.18 Борьба за палку (кто сумеет отобрать)
Упражнение 27
Стоя, ноги врозь лицом друг к другу, левые руки вперед, правые согнуты (кисть в кисть): с сопротивлением попеременное сгибание и выпрямление рук (рис.19)

Рис.19
Упражнение 28
Ип- боевая стойка. По сигналу преподавателя захватить спереди туловище, одну или две ноги партнера и оторвать его от ковра.
Упражнение 29
Взявшись за руки или держа палку перед собой на вытянутых руках, по сигналу преподавателя перетянуть партнера на свою территорию или вытолкнуть за условно обозначенную границу.
Упражнение 30
В каждой из двух шеренг спортсмены берутся под руки и упираются одна в другую спиной (боком или грудью). По сигналу преподавателя оттеснить соперников за установленную линию.
Упражнение 31
Стоя в круге диаметром 2—4 м, вытолкнуть партнера за пределы. Передвижение по ковру в различных стойках и вразличных направлениях, при различных захватах в парах.
Упражнение 32
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище естественно выпрямлено, возьмите партнера на плечи (можно выполнять со штангой).
Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища вперед. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу;
2) во время выполнения старайтесь сохранять прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе;
3) угол наклона должен составить 90°;
4) выполните наклон на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 33
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, ваш партнер делает наклон вперед и просовывает голову между ваших ног, захватывает ваши бедра и, выпрямляясь, поднимает вас над поверхностью.
Из исходного положения, находясь вниз головой и плотно прижав бедра к шее партнера, руки сцеплены на затылке в замок, выполните разгибание туловища. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;
2) старайтесь подобрать партнера, равного вам по весу;
3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;
4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 34
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.
Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:
а) выполните это же упражнение, соединив вытянутые руки;
б) выполните это же упражнение из положения, сидя на поверхности.


Характер воздействия: упражнение развивает и укрепляет мышцы спины.
Важные моменты:
1) избегайте рывковых движений, чтобы не получить травму спины;
2) не старайтесь поднимать на спину партнера, значительно превосходящего вас по весу;
3) контролируйте положение равновесия;
4) наклон туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 35
Техника выполнения. Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее обеими руками.
Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.

Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, координация, сила, выносливость.
Развивается способность переносить вес тела и сохранять равновесие при ударах ногами и перемещениях.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой.
Недопустимы любые проявления грубости. Старайтесь контролировать чувство равновесия вашего тела и дыхание
Упражнение 36
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке. Из этого положения поднимите правую ногу в положение для бокового удара ногой и упритесь подошвой стопы в подошву партнера. По команде каждый из вас толкает ногой ногу партнера, стараясь лишить своего соперника равновесия.

Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Повышается способность сохранять равновесие во время ударов ногами.
Важные моменты
Старайтесь не только вывести из равновесия партнера, но и сохранить положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное положение вашего тела при выносе ноги на боковой удар.
Контролируйте ваше дыхание.
В) Игровые упражнения, формирующие бросковую технику
Упражнение 1. «Пятнашки ногами».
Техника выполнения: ВП. ИП – участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (тоже без опоры руками). Задание – носком ноги запятнать ногу партнера.
Побеждает ток, кто большее количество раз наступит на ногу партнёра за определённый промежуток времени.
Упражнение 2. «Родео».
Техника выполнения: ИП - первый номер стоит на четвереньках, второй сидит сверху, ноги в стороны. Нижний старается сбросить сидящего на спине.
Побеждает удержавшийся на спине игрок за определённый промежуток времени.
Упражнение 3. «Перетягивание каната»
Техника выполнения: Играют две команды, держащие канат с разных сторон. Цель – перетянуть канат на свою сторону (до определённой отметки).
Второй вариант – играют 3 или 4 команды, держащие канат связанный кольцом. Цель – та же.
ОМУ: подбирайте крепкий канат, который не разорвётся при игре.
Упражнение 4. «Не сбей предмет».
Техника выполнения: ИП – все играющие образуют круг, взявшись за руки. В центре ставится предмет (мяч, булава, стул и т.д.). Начинается движение по кругу вправо или влево, и каждый старается заставить партнера сбить предмет. Игрок, сбивший предмет, выбывает из игры.
Побеждает оставшийся игрок.
Упражнение 5. «Вытесни противника».
Техника выполнения: ВП. ИП – участвующие стоят лицом друг к другу, в круглых площадках (коврах) диаметром 6, 4, 3 м или в квадратных 4 × 4 м, 3 × 3 м, 2 × 2 м, или между двумя линиями. Задача вытолкать противника за черту площади.
Побеждает тот, кто больше раз вытеснил своих соперников после определённого количества попыток.
Упражнение 6. «Перетяни противника».
Техника выполнения: Играют две команды. Играют две команды, которые встают одна против другой вдоль черты, проведённой между ними. По сигналу каждый старается перетянуть противника за линию на свою сторону. Перетянутый игрок выбывает из игры.
Побеждает команда, перетянувшая всех противников на свою сторону.
Второй вариант: перетянутый игрок, дотронувшись до ладони тренера вновь вступает в борьбу на своей половине. Тренер считает перетянутых игроков каждой команды
Побеждает команда, перетянувшая большее количество противников за время игры.
ОМУ: разрешается перетягивать как поодиночке, так и несколькими игроками одновременно.
Упражнение 7. «Русская крепость».
Техника выполнения: Играют две команды. На максимальном удалении друг от друга обозначены лежащими скакалками (мелом, иным способом) границы крепостей команд. Задача игроков каждой команды, свободно передвигаясь по ковру (спортивному залу) любым способом затащить игрока противоположной команды в свою крепость, где тот становится пленником и выбывает из игры. Игра может проводиться по времени или до тех пор, пока в одной из команд не останется свободных игроков.
Побеждает команда, пленившая больше игроков противника.
Упражнение 8. «Передай мяч».
Техника выполнения: Игра проводится на борцовском ковре. Тренер назначает двоих или четверых водящих, которые располагаются в центре игровой площадки. А оставшиеся участники игры рассаживаются по кругу, в пространстве зоны безопасности лицом к середине ковра. Один из этих участников держит в руках набивной мяч.
По сигналу судьи играющие начинают перебрасывать мяч руками друг другу, а водящие, передвигаясь любым способом, стремятся перехватить мяч или выбить его из рук сидящего и передать его другому сидящему игроку. После чего водящий занимает место участника, потерявшего мяч, а игрок принимает на себя функции водящего. Игра осложняется тем, что после того, как одному из водящих удастся завладеть мячом, на него могут нападать остальные водящие, а также игрок, потерявший мяч. Борьба за мяч продолжается до тех пор, пока мяч не будет передан одному из сидящих игроков. Борец, сделавший эту передачу, занимает место игрока, потерявшего мяч.
Игра продолжается 5-7 минут, после чего Тренер отмечает лучших водящих и назначает новых игроков.
В процессе игры разрешается применять болевые и удушающие приемы только при борьбе один на один. Если в процессе игры мяч вышел за пределы игровой площадки, то водящим становится тот участник, который упустил мяч, а один из водящих занимает его место в круге.
Второй вариант. То же, что и в вышеизложенном варианте, но здесь водящий, который сделал передачу одному из сидящих игроков, никем не заменяется. Игра продолжается до тех пор, пока в центре круга не останется один водящий. После чего его меняет следующая четверка игроков.
Победителем считается четверка водящих, игроки которой затратят наименьшее количество времени на овладение мячом.
Упражнение 9. «Регби на коленях»
Техника выполнения: Играют две команды. Цель – забить мяч (медицинбол) в ворота другой команды. Разрешается касаться катящегося мяча только руками. Захватывать мяч запрещается.
Вариант второй. Мяч партнёру можно передавать из рук в руки, катить или бросать запрещено.
Побеждает команда, забившая больше мячей за определённый промежуток времени.
3. Упражнения, формирующие ударную технику
А) Упражнения, формирующие удары руками
Упражнение 1
На открытой площадке выполните броски теннисных мячей с соблюдением техники ударов, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый.
Упражнение 2
На открытой площадке выполните броски легкоатлетического ядра с соблюдением техники ударов, поочередно правой и левой рукой (Рис.19)

Рис. 19 Выполнение броска легкоатлетического ядра с соблюдением техники ударов
Упражнение 3
Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его.
Упражнение 4
Выполните ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами, нанося разноимённые удары руками. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы с ударами. Темп выполнения средний.
Упражнение 5
Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров. Метание осуществляется с соблюдением техники ударов.
Упражнение 6
Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров. Метание осуществляется с соблюдением техники ударов.
Упражнение 7
СО ИП – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз. Выполните прямой (боковой, снизу) удар рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов, меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.
ОМУ: 1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;
2) контролируйте дыхание.
Упражнение 8
СО. ИП – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги). Выполните толчок двумя руками груза вперед и возврат их в ИП и одновременно небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и повторите движение руками. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально-скоростном режиме. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
ОМУ: 1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;
2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме;
3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;
4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 9
Работа в паре. ИП – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов. Преодолевая сопротивление рук партнера, выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
ОМУ: 1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
2) при потере скорости вследствие усталости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 10
Упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут посередине длины. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. ИП – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту. Из этого положения выполните прямые (боковые, снизу) удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд - одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками – боковые, снизу.
ОМУ: 1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища);
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 11
Упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 18м упражнении. ИП – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту. Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд - одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками.
ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 12
И.п. – Стоя, ноги врозь, держа эспандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой).
Упражнение 13
Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, растягивать его рукой, делая движение сверху вниз и имитируя удары снизу.
Упражнение 14
ИП – стоя лицом к вкопанной вертикально автомобильной покрышке во фронтальной стойке, в руках кувалда. Наносите амплитудные удары кувалдой по покрышке.
ОМУ: Соблюдайте осторожность при обращении с кувалдой. Обязательно варьируйте технику ударов. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 15
Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара. Из боевой стойки наносите несильные удары руками, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты. (Рис. 20)

Рис. 20 Работа на лапах руками
ОМУ: Соблюдайте точность выполнения атакующих движений. Обязательно варьируйте технику руками и ногами. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 14
Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты.
ОМУ: Обязательно варьируйте различные удары. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме. Добивайтесь точности попадания ударов по мишени. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 15
И.п. – стойка ноги врозь. Подбрасывать мяч кверху: а) одной рукой, б) двумя руками.
Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу.
Упражнение 16
Работа в паре. И.п. - боевая стойка бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой
Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу.
Упражнение 17
Работа в паре. И.п. - боевая стойка бросать мяч партнеру: двумя руками поочерёдно правой и левой, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с передвижениями вперед — назад короткими приставными шагами;
Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу.
Упражнение 18
Работа в паре. И.п.- боевая стойка, бросок легкоатлетического ядра с одновременным шагом разноименной ногой.
Упражнение 19
И.п.- боевая стойка, бросок легкоатлетического ядра с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища.
Упражнение 20
И.п.- стойка ноги в врозь, бросок набивного мяча назад-вверх через голову (рис. 21)

Рис. 21 Бросок набивного мяча назад-вверх через голову
Упражнение 21
Сидя на полу ноги врозь, спортсмен может делать:
1) броски мяча двумя руками из-за головы (рис. 22 а),
2) броски мяча двумя руками вперед от груди (рис. 22 б),
3) броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар) (рис. 22 в);
4) броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар (рис. 22 г),
5) броски мяча сбоку вытянутой рукой (рис. 22 д),
6) броски мяча снизу-вверх одной рукой (рис. 22 е),
7) броски мяча снизу-вверх двумя руками (рис. 22 ж).
Лежа на полу, спортсмен может делать:
1) броски мяча из-за головы двумя руками (рис. 22 з),
2) броски от груди двумя руками (рис. 22 и),
3) броски из-за головы и от груди с переходом в положение стоя (рис. 22к, л),

Рис. 22 Броски набивного мяча в положении сидя
Упражнение 22
Упражнения со скакалкой. Вращать сложенную скакалку сбоку одной рукой и в момент удара о пол делать подскок на левой, правой ноге или на двух ногах.
Упражнение 23
Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее:
а) на одной ноге;
б) на двух ногах одновременно;
в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая правую ногу в колене;
г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед.
Упражнение 24
Делать подскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами. При этом выполнять одиночные удары руками.
Упражнение 25
Делать подскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки.
Упражнение 26
Делая подскоки, скрещивать скакалку перед собой.
Упражнение 27
Делать подскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища.
Упражнение 28
Делать подскоки, передвигаясь вперед—назад и влево—вправо. На скачке делать одиночные прямые удары руками.
Упражнение 29
Делать подскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад.
Упражнение 30
Находясь на определенном расстоянии друг от друга и передвигаясь в разные стороны, «осаливать» партнера теннисным мячом.
Упражнение 31
Работа в паре. Перебрасывать теннисные мячи при передвижении в боевой стойке, выполняя при это прямые удары руками или отскоком об пол. (рис. 23а).Упражнение 32
Бросать теннисные мячи в стену и ловить их, находясь в боевой стойке.
Упражнение 33
Вести и ловить теннисные мячи, отскакивающие от пола (находясь в боевой стойке) (рис. 23, б).

Рис. 23 Работа с теннисным мячом
. Упражнение 34
Исходное положение: руки согнуты в локтях. Одновременно резко разгибать обе руки в локтевом суставе и выбрасывать их:
а) вперед,
б) вверх,
в) в сторону,
г) вниз, с шагом левой или правой ноги, сжимая кисти в конце движения.Упражнение 35
Из того же исходного положения делать упражнение с выбрасыванием рук вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.Упражнение 36
Из того же исходного положения рывком поворачивать туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногой, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.Упражнение 37
Из того же исходного положения делать попеременное разгибание рук в локтевом суставе, выбрасывая каждую руку с шагом разноименной ноги вперед или одноименной назад: а) вперед, б) вверх.Упражнение 38
Исходное положение: руки отведены назад и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ноги одновременно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти, имитируя боковые удары (рис. 24).

Упражнение 39
Исходное положение: руки опущены и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ногой одновременно) делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти и имитируя удары снизу (рис 25).

Упражнение 40
Из того же исходного положения с шагом левой или правой ногой вращать руки вверх-назад, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти рук при движении их вверх (рис. 26).

Упражнение 41
Исходное положение: руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. С короткими шагами ног разноименно (вперед) делать мелкие повороты плеч, выдвигая руки вперед-назад, но, не сгибая их в локтях.Упражнение 42
Исходное положение: руки расположены горизонтально и согнуты в локтях. Поворачивать туловище налево с шагом левой ногой и направо с шагом правой ногой. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногой, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой рукой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого принять исходное положение: произвести шаг правой и шаг левой ногой с поворотами туловища и потом, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону-вверх и т.д.Упражнение рекомендуется выполнять со счетом «раз-два-три».Упражнение 43
Из того же исходного положения сделать по¬вороты направо и налево с одноименным шагами, с последующим выбрасыванием левой руки к носку правой ноги, а затем, разгибая туловище, наносить акцентированный удар снизу правой рукой в голову с шагом левой т.д. (рис. 27).

Упражнение 44
Из того же исходного положения сделать повороты налево и направо с шагом ног одновременно, с последующим выбрасыванием правой руки к носку левой ноги, а затем, разгибая туловище в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой и т.д.Упражнение 45
Из того же исходного положения сделать поворот туловища направо с одновременным шагом правой ногой, затем выбрасывать правую руку к носку левой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой ногой. После этого поворачивать туловище налево с одновременным шагом левой ногой, затем выбрасывать левую руку к носку правой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить удар снизу в голову правой с шагом левой ногой и т.д.Упражнение 46
Исходное положение: руки согнуты в локтях и расположены горизонтально. Делать мах левой ногой вверх и резко выбрасывать правую руку вперед, доставая ею носок левой ноги, отводя левую руку назад- в сторону, затем, опустив левую ногу, делать два шага правой — левой и одновременно с махом правой ногой резко выбрасывать левую руку вперед-вверх, доставая носок правой ноги и отводя правую назад и т.д.Упражнение 47
Сделать два-три шага и, приседая, выбрасывать обе руки вперед, сжимая кисти в кулак.Упражнение 40
Бег по команде подпрыгивать вверх, нанося прямые удары. руками(серия 3-4 удара)
Упражнение 41
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.


Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.
Упражнение 42
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.
Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;
2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
Упражнение 43
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.
Из исходного положения, медленно сгибая руки в локтях, выполните отжимание, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук, плеч, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) сохраняйте медленный темп выполнения;
2) старайтесь максимально сгибать руки в локтях;
3) стойка на руках должна быть выполнена так, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну прямую линию.
Упражнение 44
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой. Попросите партнера опереться спиной о ваши руки.
Из исходного положения выполните медленное сгибание и разгибание рук, используя вес партнера, как отягощение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) не выполняйте упражнение с партнером, который значительно тяжелее вас;
2) старайтесь до конца сгибать руки в локтевом суставе;
3) сохраняйте медленный темп и по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) выполняйте разгибание рук на выдохе, сгибание – на вдохе.Упражнение 45
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.
Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
3) отжимание выполняйте в медленном темпе;
4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.
Упражнение 46
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера и попросите его проделать то же самое.
Из исходного положения, с переносом веса тела с сзади стоящей ноги на впередистоящую ногу, выполните обоюдный толчок руками в плечи друг друга, стараясь максимально далеко оттолкнуть или заставить потерять равновесие вашего партнера. Поменяйте положение рук и ног и выполните обоюдный толчок другой рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует укреплению локтевых суставов.
Варианты выполнения:
а) из боевой стойки толчок в сторону левой рукой в левое плечо, поменять положение рук и выполнить в другую сторону;
б) в боевой стойке рука согнута в локте в области туловища, локоть направлен вниз. Обхватите локоть партнера и попытайтесь выполнить то же самое, одновременно старайтесь вытолкнуть за локоть вверх.

Важные моменты:
1) старайтесь, максимально напрягая мышцы рук, заставить друг друга потерять равновесие;
2) увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) толчки выполняйте на выдохе.
Упражнение 47
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий.
Важные моменты:
1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) вес отягощения должен составлять 20–25% от вашего веса;
3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз;
4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Упражнение 48
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.
Важные моменты:
1) во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) старайтесь синхронно выполнять толчок груза из-за головы и сгибание ног в коленном суставе;
3) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела;
4) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 48
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые и вытянуты вниз, кисти держат груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию).
Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.
Важные моменты:
1) не сгибайте руки при выполнении упражнения;
2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов;
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;
4) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела.
Упражнение 49
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели).
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.
Важные моменты:
1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;
2) положение рук обязательно прямое;
3) подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе;
4) суммарный вес отягощения должен составлять 20–25% от веса вашего тела.
Упражнение 50
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.
Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов, меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.

Варианты выполнения:
а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;
б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.


Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.
Важные моменты:
1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;
2) контролируйте дыхание.
Упражнение 51
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и верните руки и ноги в исходное положение. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально-скоростном режиме. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение развивает скорость нанесения ударов руками, и те группы мышц, которые участвуют в ударных движениях, также способствует укреплению мышц.
Важные моменты:
1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;
2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме;
3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;
4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 52
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса, участвующие при выполнении различных ударов руками, способствует увеличению скорости и силы нанесения ударов руками.
Важные моменты:
1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
2) при потере скорости вследствие усталости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 53
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут по середине длины. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. Примите исходное положение – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту.
Из этого положения выполните прямые удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками – боковые, снизу-вверх.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов руками.
Важные моменты:
1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища);
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 54
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 18-м упражнении. Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту.
Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов руками.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Б) Упражнения, формирующие удары ногами
Упражнение 1
Работа в паре один катит мяч в разных направлениях, другой выполняет подсечки по мячу.
Упражнение 2
Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара. Из боевой стойки наносите несильные удары ногами, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты (Рис. 24)

Рис. 24 Работа на лапах ногами
ОМУ: Соблюдайте точность выполнения атакующих движений. Обязательно варьируйте технику руками и ногами. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 3
Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди. Прыжки поочерёдно на правую и левую ногу. Смена ног через каждые 30 секунд.
Упражнение 4
Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги через сторону к плечу. Прыжки поочерёдно на правую и левую ногу. Смена ног через каждые 30 секунд.
Упражнение 5
Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 - 20 прыжков.
Упражнение 6
Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 - 20 подскоков на каждой ноге в одной серии.
Упражнение 7
Работа на мешке одиночные прямые удары ногами в корпус, по сигналу выполняются серии из 2-3 ударов ногами.
Упражнение 8
Работа на мешке одиночные боковые удары ногами в голову и корпус, по сигналу выполняются серии из 2-3 ударов ногами.
Упражнение 9
Перед зеркалом работа бой с тень. Выполнять боковые удары ногами в голову и корпус, по сигналу ускорение. Работа 2-3 мин.
Упражнение 10
Перед зеркалом работа бой с тень. Выполнять прямые удары ногами в корпус. Работа 2-3 мин. По сигналу ускорение.
Упражнение 11
И.п. основная стойка ноги врозь, руки в защите. Спортсмен выполняет упор присев. Поднимается, выполняет правой ногой прямой удар в корпус, затем упор присев. Поднимается, выполняет левой ногой прямой удар в корпус.
ОМУ: руки всё время в защите. В упражнение чередуется приседание-удар-приседание.
Упражнение 12
И.п. основная стойка ноги врозь, руки в защите. Спортсмен выполняет упор присев. Поднимается, выполняет правой ногой боковой удар в корпус или голову, затем упор присев. Поднимается, выполняет левой ногой боковой удар в корпус или голову.
ОМУ: руки всё время в защите. В упражнение чередуется приседание-удар-приседание.
Упражнение 13
Прыжки на скакалке. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.
Варианты выполнения:
а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;
б) подпрыгивайте только на одной ноге;
в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;
г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки;
д) выполните прыжки, вращая скакалку в обратном направлении;
е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360°.
ОМУ: 1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;
2) отдыхайте в перерывах между раундами 30–60 секунд;
3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.
Упражнение 14
Техника выполнения: СО. ИП – на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе. При подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 2х минут за один подход.
ОМУ: 1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;
2) выполняйте каждый удар из положения приседа;
3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа – вдох.
Упражнение 15
Техника выполнения: ИП – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища. С места выполните прыжки вперед двумя ногами. Упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками). Варьируйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;
б) выполните прыжки с продвижением вперед, оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;
в) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя спиной к стартовой линии;
г) выполните прыжки с продвижением вперед, стоя боком к стартовой линии.
ОМУ: 1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;
2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.
3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 16
ИП – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди. Меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую и левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1–2 минут.
ОМУ: 1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;
2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);
3) сохраняйте прямое положение спины;
4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;
5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
Упражнение 17
ИП – туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания, стоя боком к предмету;
б) используя предмет высотой 50 см и более, выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки без остановки.
в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.
ОМУ: 1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;
2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 18
ИП – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи. Выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 19
ИП – стоя боком к партнеру в боевой стойке. Выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.
Вариант выполнения:
а) вышеописанное упражнение выполните, поднимая ногу в сторону;
б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.
ОМУ: 1) в момент отталкивания ноги партнером избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;
2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;
3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;
4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 20
ИП – стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища. Преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.
Варианты выполнения:
а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.
ОМУ: 1) при выполнении в быстром темпе для эффективности упражнения обязательно отдыхайте в течение одной - двух минут между подходами;
2) постепенно увеличивайте количество подходов, амплитуду и скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 21
Выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме.
Варианты выполнения:
а) пробегите короткую дистанцию наперегонки с партнером;
б) попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию. Старайтесь улучшать свой результат;
в) если вы тренируетесь в команде, старайтесь регулярно устраивать командную эстафетную гонку на короткие или более длинные дистанции.
Упражнение 22
Работа в паре. ИП – из положения боевой стойки поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки. Выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
ОМУ: 1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной - двух минут между подходами;
2) при выполнении упражнения с продвижением вперед варьируйте траекторию передвижений;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 23
В паре. ИП – в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками. Преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной - двух минут между подходами;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 24
В паре. ИП – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи. Удерживая партнера на плечах, выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;
2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;
3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.
Упражнение 25
В паре. ИП аналогично исходному положению, описанному в 12м упражнении. Выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзади стоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) обязательно отдыхайте в течение одной - двух минут между подходами;
2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
3) выпады можете выполнять, не сгибая сзади стоящую ногу в коленном суставе;
4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;
5) старайтесь, чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;
6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 26
В паре. ИП – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги. Преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните упражнение, используя боковые движения ногой.
ОМУ: 1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;
2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной - двух минут между подходами;
3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 27
В паре. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы. Выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
Упражнение 28
В паре. ИП – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе. Потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;
4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 29
ИП – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели). Выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;
2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 30
В паре. ИП – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек. Преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;
2) контролируйте дыхание.
Упражнение 31
В паре. ИП – выполните приседание на одной ноге, полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера. Используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;
б) выполните данное упражнение с партнером, стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.
ОМУ: 1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.
Упражнение 32
ИП – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх. Выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;
2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение –выдох.
Упражнение 33
Упражнение выполняется с резиновым жгутом. ИП – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку. Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.
ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
Упражнение 34
Упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. ИП – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту. Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд - одной минуты в одном подходе.
ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 35
В паре. ИП – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками. Выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);
2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 36
В паре. ИП – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера. Выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной двух минут;
2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги, преодолевая сопротивление;
3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.
Упражнение 37
В паре. ИП, сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки. Выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления впередназад, вправовлево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.
ОМУ: 1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;
2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;
3) контролируйте дыхание.
Упражнение 38
В паре. ИП – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице, и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.
ОМУ: 1) старайтесь выбирать партнера, равного с вами по весу;
2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;
3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;
4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 39
В паре. ИП – стоя с партнером лицом друг к другу, согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Варианты выполнения:
а) – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.
ОМУ: 1) контролируйте положение равновесия вашего тела;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 40
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 41
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.
Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.

Вариант выполнения:
а) вышеописанное упражнение выполните, поднимая ногу в сторону;
б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.


Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) в момент отталкивания ноги партнером избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;
2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;
3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;
4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 43
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.

Варианты выполнения:
а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.

Характер воздействия: упражнение развивает мышц ног. Способствует повышению взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) при выполнении в быстром темпе для эффективности упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) постепенно увеличивайте количество подходов, амплитуду и скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 44
Техника выполнения: выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме.
Варианты выполнения:
а) пробегите короткую дистанцию наперегонки с партнером;
б) попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию. Старайтесь улучшать свой результат;
в) если вы тренируетесь в команде, старайтесь регулярно устраивать командную эстафетную гонку на короткие или более длинные дистанции.
Характер воздействия: упражнение развивает скоростные качества.
Упражнение 45
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – из положения боевой стойки поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки.
Из исходного положения выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:
а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) при выполнении упражнения с продвижением вперед варьируйте траекторию передвижений;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 46
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно увеличивает взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 47
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения, удерживая партнера на плечах, выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.


Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;
2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;
3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.
Упражнение 48
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению, описанному в 12-м упражнении.
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзадистоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.


Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодичные мышцы.
Важные моменты:
1) обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
3) выпады можете выполнять, не сгибая сзадистоящую ногу в коленном суставе;
4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;
5) старайтесь, чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;
6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 49
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:
а) выполните упражнение, используя боковые движения ногой.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;
2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 50
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.
Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
Упражнение 51
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.
Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;
4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение 52
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).
Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.


Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;
2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 53
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.
Важные моменты:
1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;
2) контролируйте дыхание.
Упражнение 54
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге, полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.
Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;
б) выполните данное упражнение с партнером, стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.


Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные и икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.
Упражнение 55
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.
Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренный сустав.
Важные моменты:
1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;
2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение —выдох.
Упражнение 56
Техника выполнения: упражнение выполняется с резиновым жгутом. Примите исходное положение – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку.
Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
Упражнение 57
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. Примите исходное положение – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту.
Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 58
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.
Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.
Важные моменты:
1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);
2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 59
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.
Из исходного положения выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног, ягодичные мышцы и способствует повышению скорости выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной-двух минут;
2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги, преодолевая сопротивление;
3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.
Упражнение 60
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение, сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.
Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;
2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;
3) контролируйте дыхание.
Упражнение 61
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице, и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера, равного с вами по весу;
2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;
3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;
4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 62
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.
Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) контролируйте положение равновесия вашего тела;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 63
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.
Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового прямого удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на прямой удар назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Выполните по 10–12 раз на каждую ногу.

Вариант выполнения: примите исходное положение – опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх. Рукой обхватите колено поднятой ноги. Активным движением таза примите положение фазы выноса бедра переднего кругового удара, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц, которые участвуют при выполнении бокового прямого удара, прямого удара назад.
Важные моменты:
1) фиксировать положение фаз выноса бедра на 5 секунд;
2) бедро согнутой ноги сохранять плотно прижатым к туловищу;
3) стремиться расслабить мышцы бедра согнутой ноги;
4) менять положение таза на выдохе.
Упражнение 64
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения медленно выполните удар ногой на уровне пояса. Все этапы движения проделывайте с одинаковой скоростью и концентрируйте внимание на правильном выполнении техники. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.

Характер воздействия
Развивается способность перехода из статического равновесия в динамическое, сила, координация.
Важные моменты
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное выполнение техники ударов ногами.
Фазу выноса ноги на удар выполняйте на выдохе, возврат ноги в исходное положение – вдох.
Варианты выполнения
Если вам не удается сохранить равновесие, стоя на одной ноге, используйте для опоры поручни или стену. Встав лицом к партнеру и взяв его за руки, вы сможете одновременно выполнять это упражнение, не теряя равновесия.

Упражнение 5
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения поднимите вверх бедро левой ноги, согнутой в коленном суставе. Стоя на одной ноге, другой ногой описывайте круги или восьмерки. Темп выполнения медленный. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 15 секунд.


Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.
Важные моменты
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.
Описывайте круги на выдохе.
В) Игровые упражнения, формирующие ударную технику и быстроту
Упражнение 1. «Прыжки с ударами».
Играющие делятся на равные команды (по 3, 4 человека). Тренер и помощник, стоящие друг от друга на расстоянии 5-7 метров, держат в руках, не натягивая, длинную верёвку (канат). Команды поочерёдно подходят и становятся в колонну по одному боком к канату. Цель – перепрыгивать через канат, вращаемый с разной скоростью, нанося в воздух во время прыжка два прямых удара.
Побеждает команда, сделавшая большее количество прыжков.
Упражнение 2. «Снежки».
Играющие делятся на две равные команды и выстраиваются напротив друг друга в 3-х метрах от линии, разделяющей спортзал пополам (центральная линия). Перед каждой командой в 2-х метрах от центральной линии лежат в ряд мячи (медицинбол) по 3 и более штук в зависимости от количества играющих. По команде тренера участники перебрасывают все мячи, находящиеся на их половине, на половину противника.
Побеждает команды, выбросившая все мячи на половину противника или га момент остановки игры имеющая меньшее количество мячей на своей половине.
Упражнение 3. «Игры с воздушными шарами».
Играющие делятся попарно и выстраиваются лицом к друг другу. Расстояние между соперниками один-два шага. Каждой паре выдаётся воздушный шарик. По команде участники прямыми ударами рук перебивают шарик своему противнику.
Побеждает тот, кто не уронит шарик.
Второй вариант: играющие делятся на две равные команды и выстраиваются лицом друг к другу, у каждого в руках воздушный шар. По команде тренера спортсмены прямыми ударами рук держат шарик в воздухе. Участник, уронивший шар выбывает.
Побеждает команда, в которой на момент остановки игры останется больше игроков.
ОМУ: удары по шарика выполняются с соблюдением техники прямого удара рукой..
Упражнение 4. «Бой султанчиков».
На голову каждого участника надевается повязка, которая прижимает к голове игрока "султанчик" (длинные перья, картонные мишени или газету). Играющие делятся на две разные по числу участников команды и выстраиваются на противоположных сторонах ковра. По сигналу судьи начинается схватка между сближающимися командами. Задача каждой команды сбить всех "султанчиков" ударом кулака прямой левой (правой) в голову (при соответствующей подготовке и ударами ногами) с головы игроков другой команды. Спортсмен, лишившийся "султанчика", поднимает руку и уходит с ковра. Игра заканчивается, когда все участники одной из команд будут вынуждены прекратить схватку.
Во втором варианте игры на одного игрока могут нападать одновременно несколько человек из противоборствующей команды.
Третий вариант. Можно разыграть личное первенство среди учащихся или провести поединки в течении одной-трех минут, при этом сбитый "султанчик"вновь возвращается на голову игрока.
Победителем считается тот, кто за минутный период провел больше удачных атак.
ОМУ: перед началом игры следует заранее оговорить удары или броски, которые можно применять в процессе игры, участники состязания перед схваткой могут надеть перчатки для бокса.
Упражнение 5. «Точный удар».
Играющие делятся на две равные команды и выстраиваются лицом друг к другу. Расстояние между соперниками один-два шага. Участники первой команды держат в поднятой вверх руке теннисный мячик. По сигналу руководителя игроки первой команды разжимают руку и отпускают мяч. Игроки из противоположной команды должны успеть нанести прямой удар левой (правой) рукой (или заранее назначенный тренером удар ногой) по падающему мячу. Через одну-две минуты игру останавливают, подсчитывают общее количество точных попаданий по мячу и одновременно отмечается участник, который наибольшее число раз попал в цель. После чего команды меняются ролями.
Побеждает команда, которая провела больше точных и правильных ударов.
ОМУ: можно разделить всех участников на три группы, игроки из третьей команды подбирают и возвращают отброшенные мячи.
Упражнение 6. «Падающая палка».
Все участники игры становятся в круг и рассчитываются по порядку номеров. Назначенный преподавателем водящий выходит в центр круга, устанавливает гимнастическую палку одним концом на пол, другой конец, обернутый в мягкую ткань, придерживает рукой. Водящий называет номер одного из игроков и одновременно отпускает палку. Игрок, находившийся в исходном положении, заранее заданном преподавателем (например, "боевая стойка"), за названным номером должен подбежать и нанести прямой удар левой (правой) рукой или (какой-либо, заранее определенный удар) по верхнему краю палки, прежде чем она упадет на ковер. Если он не успеет провести точный удар, то он становится водящим. А бывший водящий идет в круг на свое место.
Выигрывают спортсмены, которые за лимитированное время игры ни разу не были в роли водящих или были наименьшее количество раз.
Упражнение 7. «Падающий мяч».
Водящий вместо палки держит в руках набивной или теннисный мяч (либо другой предмет). Подбросив его вверх, он называет порядковый номер одного из игроков, и вызванный спортсмен должен успеть правильно провести заранее оговоренный удар рукой или ногой по падающему мячу.
Если упражнение выполнено неправильно, то вызванный спортсмен меняет водящего.
Второй вариант. То же, только водящий держит мяч в поднятой руке и не подбрасывает его вверх, а сразу опускает, как только вызовет кого-нибудь из участников.
Упражнение 8. «Сто ударов в минуту».
Состязание проводятся около боксерской груши, кожаного мешка, чучела или подвешенного набивного мяча. Играющие располагаются по порядку номеров, и тренер вызывает игроков по номерам. Вызванный игрок подходит к снаряду и по сигналу судьи в течение тридцати-шестидесяти секунд наносит удары по набивному мячу поочередно правой и левой рукой, правой и левой ногами. Удары проводятся с максимальной скоростью.
По истечении времени игры атака прекращается. И судьи объявляют, сколько ударов было проведено за 30 секунд.
Затем свои скоростные качества демонстрируют второй игрок, третий и.т.д. Победителем считается тот спортсмен, у которого частота ударов окажется больше, чем у остальных игроков.
Упражнение 9. «Увернись от мяча».
Участники игры разделяются на две команды по 3-5 человек. Одна половина игроков подходит к стене и встает к ней лицом. Около ног каждого спортсмена, стоящего у стены, рисуют круг диаметром 70-100 см. Расстояние от стены 2 метра, между игроками - 3 метра. Другая команда располагается на дистанции 5-6 метров от стены. В руках у каждого теннисный мяч.
После команды руководителя стоящие позади игроки начинают бросать мяч в стену с таким расчетом, чтобы отскочивший мяч попал в игрока, стоящего впереди, и тот не успел уклониться или отбить мяч рукой. Если мяч попадет в какую-либо часть тела участника, стоящего ближе к стене, то бросавший получает преимущество в один балл.
После десяти бросков противники меняются ролями. По окончанию игры определяются победители в парах и общее число очков, набранных командами.
Стоящие впереди спортсмены в ходе игры не должны выходить за пределы своего круга. За выход из круга противнику присуждается один балл.
Упражнение 10. «Быстрые мишени».
Играет несколько команд, стоящих в параллельных колоннах. Против каждой колонны на расстоянии пяти - семи метров находится боксерская груша, кожаный мешок, манекен для борьбы или подвешенный набивной мяч, борцовский манекен или стоит один из игроков команды с набивным мячом в руках.
Игрок, стоящий направляющим, по команде преподавателя начинает передвигаться прыжками на одной ноге (кувырками, выполняя акробатические элементы и т.д.) к мишени и провести в течении 10-ти секунд как можно больше заранее назначенных тренером ударов (например, "удар левой (правой) в голову"). За каждый правильно выполненный удар атакующий получает один балл.
Побеждает команда: а)закончившая игру раньше своих соперников; б)команда, закончившая игру раньше других, получает призовые очки за каждую выигранную секунду (разницу во времени с другими командами).
Второй вариант. Игрок, подбежавший к "мишени", проводит 4-6 ударов подряд только левой (правой) рукой или чередуя эти удары.
Третий вариант. То же, только каждый спортсмен должен принять участие в игре от двух до пяти раз.
Упражнение 11. «Будь начеку».
Играющие выстраиваются в две колонны. Против каждой колонны устанавливают поворотный пункт. Между поворотными пунктами рисуют квадрат 2 х 2 (3 х3 и т.д.) метра. Спортсмены в каждой колонне рассчитываются по номерам и запоминают их.
По сигналу преподавателя, который называет любой номер, участники под вызванным номером, передвигаясь прыжками на одной ноге и обогнув поворотную стойку, встречаются в квадрате. Тот, кто раньше войдет в квадрат, приносит своей команде один призовой балл.
Встретившись в квадрате, игрок второй команды пытается провести против своего противника заранее оговоренный прием, например, прямой удар левой (правой) рукой в голову (или несколько приемов, или удар ногой), а противник - определенный контрприем.
В случае удачи победитель приносит своей команде 5 баллов. На атаку и защиту им отводится не более тридцати секунд.
После выполнения всеми участниками заданного упражнения, они меняются ролями. Спортсмены из первой команды начинают атаковать, а игроки второй - контратаковать.
Побеждает команда, набравшая большее количество призовых оценок. Можно провести игру так, чтобы участники встречались между собой 2-3 раза, и только после того определить команду победительницу.
Упражнение 12. «Самые быстрые».
Играют две команды, участники каждой рассчитываются по порядку и запоминают свои номера. Они становятся в общий круг через одного лицом к центру. В середине круга лежит борцовский пояс или макет оружия. Руководитель игры называет любой номер.
Спортсмены под этим номером из обеих команд прыжками на одной ноге (или кувырками, или переползанием на руках) огибают круг снаружи (оба передвигаются в одну сторону, о чем договариваются заранее), а, достигнув места, где стояли раньше, бегут к предмету, чтобы овладеть им. Если они одновременно прикоснутся к предмету, то между ними завязывается борьба, спортсмену которому удалось захватить предмет и поднять его вверх, достается победа. Тот, кто овладеет предметом первым, приносит своей команде выигрышный балл.
Игра длится 5-10 минут, победу одерживает команда, игроки которой собрали больше очков
Упражнение 13. «Удары (броски) – тесты»
Играющие разделяются по парам и выходят на середину ковра. Один из спортсменов старается провести заранее заданную тренером имитацию удара (или определенный бросок) без сопротивления противника в течение тридцати секунд. Затем спортсмены меняются ролями. Победитель определяется по наибольшему количеству правильно проведенных ударов (бросков).
Во втором варианте оба участника получают задание провести по 10-20 ударов (бросков) за минимальное время.
Победа присуждается спортсмену, который затратил меньше времени на выполнение данного задания.
Упражнение 14. «Касание»
Играющие разделяются по парам и выходят на середину ковра. Оба спортсмена стараются коснуться заранее определённого тренером места (голова, грудь, спина, правый бок и т.д.) на теле партнёра.
Победитель определяется по наибольшему количеству правильно проведенных касаний.
4. Комплекс упражнений, формирующий защитные действия
Упражнение 1
И.п. – боевая стойка, руки в защите спортсмен делает разворот корпуса в правую и левую сторону поочерёдно, при развороте помогает себе, отталкивается ногами.
ОМУ: Масса тела равномерно распределена на обеих ногах.
Упражнение 2
Работа в паре. И.п. – боевая стойка, один выполняет прямой удар рукой в голову, второй в боевой стойке в глухой защите выполняет уклон.
ОМУ: следить за защитой спортсмена..
Упражнение 3
Работа в паре. И.п. – боевая стойка, один выполняет прямой удар рукой в корпус, второй в боевой стойке шагом в право или в лево, уходит с линии атаки. Тем самым предотвращает удар.
Упражнение 4
Под резинкой работа в глухой защите, выполняется защитное действие нырок лицом и спиной вперёд.
ОМУ: следить за руками и упражнение выполняется в движении, темп зависит от подготовленности спортсмена.
Упражнение 5
Под резинкой работа в глухой защите, выполняется защитное действие уклон лицом и спиной вперёд.
ОМУ: следить за руками и упражнение выполняется в движении, темп зависит от подготовленности спортсмена.
Упражнение 6
Работа в паре. Один выполняет прямые удары руками поочерёдно не спеша, второй выполняет подставку руками правой и левой поочерёдно.
ОМУ: следить за защитой, темпов выполнения ударов.
Упражнение 7
Работа перед зеркалом, в боевой стойке. Отработка защитного действия подставка предплечья и плеча правой и левой руки.
Упражнение 8
Работа в паре. И. п. боевая стойка один выполняет прямой удар правой или левой рукой в голову. Второй выполняет защитные действия подставка предплечья и плеча правой и левой рукой в зависимости от удара.
ОМУ: работа разноимённо удар - защита
Упражнение 9
Работа перед зеркалом, в боевой стойке. Отработка защитного действия отбив правой и левой рукой поочерёдно.
Упражнение 10
Работа в паре. И. п. боевая стойка один выполняет прямой удар правой и левой рукой поочерёдно в голову, партнёр выполняет защитное действие отбив провой и левой рукой.
Упражнение 11
Фронтальная стойка, делать нырки и уклоны и при распрямлении туловища подбрасывать мяч кверху.
ОМУ: Мяч подбирается каждому спортсмену в зависимости от подготовки, мяч ловить двумя руками.
Упражнение 12
Фронтальная стойка, держа мяч над головой, делать:
а) уклоны влево — вправо,
б) уклоны вперед — назад,
в) повороты туловища налево — направо.
ОМУ: Мяч подбирается каждому спортсмену в зависимости от подготовки.
Упражнение 13
Во время подскоков имитировать защиты уклоном влево, вправо, держа скакалку сбоку и сочетая передвижения и уклоны с прикосновением скакалки с полом.
Упражнение 14
Вращать скакалку над головой, делая при этом уклоны, вращения туловищем, повороты (рис. 25).

Рис. 25 Вращение скакалки
Упражнение 15
Работа в паре. Бросать мяч в партнера, стоящего у стены, имитируя ударные движения и стараясь попасть в определенное место (голову или туловище). Партнер применяет защиты уходами, уклонами, нырками или отбивы.
Упражнение 16
Техника выполнения
Один спортсмен держит в руках ремень, а второй становится приблизительно в метре от него. Первый спортсмен разворачивается вокруг своей оси и вращает ремнем над самым полом. Второй спортсмен перепрыгивает через ремень.

Варианты выполнения
1. Вращения выполняются с разной скоростью.
2. Первый спортсмен держит два ремня, по одному в каждой руке.
3. Вращения выполняются неожиданно.
4. Ремень вращается на уровне головы, и второй спортсмен должен поднырнуть под него.

5. Комплекс упражнений для формирования самостраховки
А) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении вперёд на грудь
Упражнение 1
Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой руками о стол, табуретку, гимнастическую скамейку, пол; то же, но ноги на скамейке или поддерживаются партнером (рис. 25.1); то же с опорой на партнера, лежащего на спине (рис. 25.2).
ОМУ: Темп выполнения упражнений постепенно возрастает.
Упражнение 2
Ходьба на руках с поддержкой партнером под колени; то же с поддержкой за голени, ноги вместе (рис. 25. 3).

Рис. 25 Упражнения для самостраховки при падении вперёд на грудь
Упражнение 3
Сгибание и разгибание рук в стойке: у гимнастической стенки, зацепившись носками за рейку (рис. 25.4); с поддержкой партнером за ноги (рис. 25.5). У стены без помощи, опускаясь до стойки на голове и выхода в стойку силой.
Упражнение 4
В упоре лежа на полу: отталкивание руками; тоже с 1—2 хлопками; отталкивание ногами (рис. 25.6); то же, разводя и соединяя ноги; отталкивание руками и ногами одновременно; то же с продвижением вправо и влево. Темп выполнения упражнений постепенно возрастает.
Упражнение 5
Падения вперед на руки в упор лежа: из упора на коленях оттолкнуться руками от пола и с продвижением туловища вперед-вверх мягко приземлиться в упор лежа на согнутых руках (рис. 25.7); то же из упора присев; то же из стойки на коленях; туловище прямое; то же после кувырков вперед и назад.
Б) Комплекс упражнений для формирования завершения падений перекатами и кувырками
Упражнение 1
Перекаты в сторону: из упора лежа согнуть правую руку до опоры на предплечье и, прижимая ее как можно ближе к туловищу, перекат в право на 180-360, тоже в лево, с мячом и быстром темпе.
Упражнение 2
Перекаты в стороны согнув ноги: из упора стоя на коленях, сгибая правую руку, мягкий перекат вправо на спину, ноги к груди; то же влево; перекат 360° с возвращением в и.п.; в упор присев;
Упражнение 3
Из основной стойки быстро присесть, перекат на 360°, согнув ноги в упор присев, встать (2—3 раза в быстром темпе); то же с мячом.
Упражнение 4
Кувырки вперед: кувырок вперед из упора присев; длинный кувырок вперед (руки вперед на расстояние большого шага); то же с опорой на одну руку (одноименную), завершая кувырок в группировке или шагом на одну ногу; то же с мячом (Рис. 25.9); 2—3 кувырка вперед шагом на одну ногу; то же в быстром темпе. Добиться мягкости выполнения кувырка за счет сдерживающего сгибания рук, касания ковра (мата) затылком (а не лопатками), округления спины, плотного сгибания ног (или ноги) к груди.
Упражнение 5
Кувырки вперед после падения вперед и бега: из основная стойка падение вперед, выпрямившись на 45°. С последующим сгибанием ног и быстрым кувырком вперед в группировке; то же, но после падения шаг или выпад с последующим кувырком в группировке или на одну (рис. 25.10); то же после кувырка вперед; то же после прыжка вперед-вверх с места или с разбега; то же после бега, шагом или выпадом вперед, те же упражнения, но с мячом.

Рис. 25 Упражнений для формирования завершения падений перекатами и кувырками
Упражнение 6
Кувырок вперед в сторону через плечо — шагом правой вперед, с опорой на правую руку и легким поворотом головы налево, кувырок через правое плечо и лопатки, завершая его на одну ногу; то же шагом левой через левое плечо; то же после кувырка вперед на одну ногу; то же шагом (выпадом) вправо (влево); то же после прыжка и бега; те же упражнения, но с мячом.
Упражнение 7
Перекаты вперед и назад прогнувшись; перекат вперед и назад в упоре лежа прогнувшись (рис. 25. 11); то же 2—3 раза в темпе, увеличивая амплитуду. Перекат назад из стойки на груди (стойка на груди выполняется махом одной и толчком другой из упора стоя на колене или из полу шпагата с большим прогибом в пояснице, который следует сохранять до окончания переката).
Упражнение 9
В упор, лежа прогнувшись; то же из стойки на голове; то же из стойки на руках (в этом упражнении фиксировать стойку не следует, а внимание исполнителя должно быть направлено на сохранение прогиба от момента сгибания рук и опоры на грудь до завершения переката — рис. 25.12); то же прыжком вперед на руки.
Упражнение 10
Перекат, вперед прогнувшись из стойки на коленях (выполняется падением вперед прогнувшись с последовательным касанием опоры бедрами, животом, руками, грудью в положение, близкое к стойке на груди, рис. 25.13); то же удерживая руки за спиной или за головой; то же из основной стойки последовательным перекатом прогнувшись на колени, бедра, живот, руки, грудь.
В) Комплекс упражнений для формирования самостраховки при падении на спину
Упражнение 1
Упор присев, сгруппировавшись, подтягивая колени к груди, сделать округлой спину, развести колени, чтобы не нанести удар по лицу. Ладони придерживают голени примерно посредине. Подбородок прижат к груди. Выполнить перекаты на спине от ягодиц до лопаток и обратно (Рис.26).

Рис. 26 Перекаты на спине в группировке
Упражнение 2
И.п. лежа на спине, подбородок прижат к груди. Несколько раз нанести удары напряженными руками по ковру. Удары наносятся ладонями в 30-40 сантиметрах от ягодиц.
Упражнение 3
Упор присев сгруппировавшись, выполнить перекат на спину, в конце переката ударить напряжёнными руками (ладонями) о ковер.
Упражнение 4
И.п. упор присев выполнить кувырок спиной вперёд с самостраховкой.
Упражнение 5
И.п. упор присев выполнить кувырок спиной в перед с выходом на руки.
Упражнение 6
Работа в паре. Спортсмен разворачивается спиной к сопернику, стоящему на коленях. Наклоняется вперёд и выполняет, сползая, самостраховку на спину.
Список используемой литературы
1.Булычёв А.И. «БОКС: учебное пособие для секций коллективов физической культуры (для занятий с начинающими)» Издательство ФиС, 1965, 151 стр.
2. Романенко М.И.
3. Шахмурадов Ю.А. Вольная борьба Научно-методические основы многолетней подготовки.