Методическая разработка тренера-преподавателя ДЮСШ «Выносливость»
Методическая разработка «Выносливость»
Разработал:
Казак Валерий Артурович, тренер-преподаватель МБОУ ДОД «ДЮСШ «Старт» Первомайского района г. Владивостока», 2015-2016гг.
ВВЕДЕНИЕ
Выносливость – это способность организма продолжительное время выполнять физическую работу в условиях игровой деятельности. С точки зрения пригодности для футбола, считаю, что выносливость игрока – это способность на протяжении всего матча проявлять (без заметных спадов) технические и тактические умения и навыки, а также физические навыки.
Различные движения, передвижения в футболе с течением времени вызывают усталость. Быстрое преодоление этой усталости – важная задача, для решения которой необходимо воспитывать в футболистах выносливость.
Физическая и нервная усталость также влияет на технические возможности игрока. Полная сосредоточенность внимания необходима игроку на протяжении всего матча. Психологическая нагрузка, которая особенно часто возникает во время занятий, в связи с тем, что в этом возрасте нервная система ребят очень легко выходит из равновесия. В связи с этим надо стремиться, чтобы тренировки юных футболистов насыщались многими игровыми элементами, различного рода упражнениями соревновательного характера, эстафетами.
Выносливость – хорошо тренируемое качество. В сущности, условия для развития выносливости до высокого уровня – наличие здоровых внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Относительно высокий уровень выносливости можно сохранять (при помощи регулярных упражнений) более длительное время, чем, например. Быстроту, прыгучесть, уровень которых, через некоторое время значительно падает. Развитие выносливости, как и развитие формы вообще, процесс постоянный и постепенный. Прежде всего, напомню, что различается выносливость общая и специальная.
Методические особенности развития общей выносливости
В переходном периоде и в первой трети периода фундаментальной подготовки развивается общая выносливость: в это время приучают организм к длительным нагрузкам малой интенсивности. В период фундаментальной подготовки и в период вхождения в форму, выносливость развивают, изменяя дозировку и интенсивность соответствующих упражнений.
В переходный период как летом, так и зимой можно провести несколько походов, во время которых игроки должны пройти 8-10км по ровной или пересечённой местности. Ещё одно средство развития выносливости – езда на велосипеде. Очень хорошо развивает выносливость бег на лыжах.
В переходном периоде и в начале фундаментальной подготовки рекомендую кросс или бег по лесистой местности.
Дозировка бега зависит от тренированности игроков после переходного периода.
На первой беговой тренировке дистанция не превышает 1500-2500м. После разминочного бега на 300-4м, бег на отрезках по 400-500м. Темп лёгкий. Между отрезками отдых 2-4 минуты, прогулка, несколько упражнений на расслабление и дыхание.
С каждой тренировкой дистанцию бега увеличивать на 400, 500м.
На третьей-четвёртой неделе рекомендую пробежать всю дистанцию непрерывно. В дальнейшем то же, но быстрее.
Пример планирования беговой нагрузки в целях повышения общей выносливости в первые две недели периода фундаментальной подготовки.
Первая неделя.
1-я тренировка: 1600м отрезками по 400м с паузами отдыха по 4 мин.
2-я тренировка: 2000м отрезками по 400м с паузами отдыха по 4 мин.
3-я тренировка: 2400м отрезками по 350м с паузами отдыха по 3 мин.
Вторая неделя.
4-я тренировка: 3000м отрезками по 400м с паузами отдыха по 4 мин.
5-я тренировка: 3200м отрезками по 300м с постепенно повышающим темпом паузами отдыха по 3 мин.
6-я тренировка: 3000м отрезками по 300м с паузами отдыха по 3 мин.
7-я тренировка: 4000м отрезками по 250м в среднем темпе с паузами отдыха по 2 мин.
Методические особенности развития специальной выносливости
Специальная выносливость обеспечивает возможность переносить физико-психологическую нагрузку, выполнять характерные для футболиста технические приёмы и принимать тактические решения. Период от развития общей выносливости к развитию специальной должен быть постепенным. Когда тренер чувствует, что база функциональной подготовленности обеспечена, можно переходить к развитию специальной выносливости – постепенно уменьшая пробегаемые отрезки и сокращая паузы между ними, в тоже время постепенно увеличивать скорость бега. К упражнениям, развивающие специальную выносливость относятся такие, которые выполняются во время матча.
Методические указания, направленные на развитие специальной выносливости
С середины периода фундаментальной подготовки бег по отрезкам дистанции обязателен почти на каждой тренировке и перед тренировочными играми. Позднее число таких тренировок следует уменьшать.
Развитие выносливости не требует полной физической свежести. Поэтому бегать можно и во время половины основной части тренировки.
Если основная часть занятия посвящается отработке техники, то бег целесообразнее во второй её половине. Считаю, что ни в коем случае нельзя заниматься бегом по отрезкам дистанции перед упражнениями на скорость и прыгучесть.
Элементы гимнастики и прыжки эффективны в первую очередь в период фундаментальной подготовки и в период вхождения в форму.
Игровые упражнения могут входить в специальную разминку, главным образом, тогда, когда в основной части предполагается игра в двое ворот. Можно использовать их в основной части тренировки после упражнений на развитие физических качеств (например, быстрота).
В основной части занятия также надо использовать технико-тактические упражнения, которые помогают развивать специальную выносливость.
Развитие специальной выносливости
Беговые упражнения.
Бег для футболиста является одним из главнейших движений. С одной стороны, он служит для развития общей выносливости, а с другой – скоростной выносливости. Для среднеподготовленных игроков нет необходимости увеличивать общую длину дистанции за границы 1000-5000м. Кроме постепенного сокращения длины отрезков бега и пауз между ними нагрузку увеличивают и заданиями на каждый отрезок: постепенно увеличивать темп бега, дополнять бег подскоками (поворотами).
С середины периода фундаментальной подготовки общую дистанцию можно постепенно сокращать. В последней трети периода фундаментальной подготовки дистанцию делят на отрезки по 80-100м. На последнем этапе развития специальной подготовки тренировочное беговое задание состоит, например, из 20-25 отрезков по 100м с паузами между ними по 30-40с. При формировании техники бега юных футболистов тренер должен обращать внимание на то, чтобы у обучающего вырабатывался специальный «футбольный» бег, а не легкоатлетический, так как игроку приходится бежать с мячом, внезапно останавливаться, поворачиваться, резко менять направление бега.
Таблица №1. «Дистанция бега для молодых футболистов в подготовительном периоде».
Недели
Возраст
Дни недели
Вторник
Четверг
Суббота
1-ая
Моложе 14 лет
14-16 лет
17-18 лет
1000м (5х200м)
1200м (6х200м)
1400м (7х200м)
1100м
1300м
1600м
1200м
1400м
1800м
2-ая
Моложе 14 лет
14-16 лет
17-18 лет
1200м (6х200м)
1400м (7х200м)
1600м (8х200м)
1300м
1600м
1800м
1500м
1800м
2000м
3-ая
Моложе 14 лет
14-16 лет
17-18 лет
1800м (12х200м)
1950м (13х200м)
2100м (14х200м)
1800м
2100м
2200м
1900м
2100м
2400м
4-ая
Моложе 14 лет
14-16 лет
17-18 лет
1900м (19х200м)
2200м (22х200м)
2500м (25х200м)
2000м
2300м
2500м
2000м
2400м
2700м
5-ая
Моложе 14 лет
14-16 лет
17-18 лет
2000м (25х200м)
2500м (25х200м)
2800м (28х200м)
1900м
2400м
2700м
1900м
2300м
2600м
Примерный перечень беговых упражнений.
1.Во время бега игроки выполняют повороты с дальнейшим продолжением движения.
2. Во время бега игроки подпрыгивают на одной ноге, имитируя при этом удар головой.
3. Бег скачками с поперечным или одновременным взмахиванием рук.
4. Бег с высоким подниманием бедра.
Гимнастические упражнения.
Если игроки выполняют отдельные силовые упражнения комплекса для разных мышечных групп длительное время и в разном темпе, то их специальная выносливость повышается. Сущность этого метода заключается в том, что нагрузка падает на разные мышечные группы. В качестве связок между отдельными упражнениями советую бег, прыжки и т.д.
Примерный комплекс упражнений силового характера
Восемь подскоков на месте на обеих ногах.
Четыре поклона туловища вперёд, касаясь руками лодыжек, выпрямиться, четыре поклона назад, руки в стороны.
Восемь подскоков на месте. Четыре поклона туловища влево. Правая рука вверху, левая на поясе, выпрямиться. Четыре наклона туловища вправо. Левая рука вверху, правая на поясе. Выпрямиться.
Восемь подскоков на месте. Восемь поворотов туловища вправо-влево.
Восемь подскоков на месте. Присед на обеих ногах. Руки на поясе, прыжки по два вперёд и назад, влево и вправо.
Восемь подскоков на месте. Восемь маховых движений вперёд-вверх.
Восемь подскоков на месте. Выпад правой ногой вперёд. Руки на поясе. Восемь подскоков со сменой ног.
Восемь подскоков на месте.
Отдельные упражнения последовательны и между ними нет остановок (всего серию игроки выполняют на одном дыхании).
Развитие специальной выносливости при помощи гимнастики начинается в последнюю треть периода фундаментальной подготовки.
Упражнения с мячом.
С Х Е М А
1) 1-й и 2-й игроки стоят рядом на пересечении боковой и средней линий. Мяч находится у 1-го игрока. Оба одновременно начинают бег. 1-й быстро ведёт мяч вдоль средней линии и прежде, чем достичь центрального круга, внезапно повернувшись, правой ногой посылает мяч бегущему вдоль боковой линии 2-му игроку. Тот принимает мяч, ведёт его вдоль боковой линии до линии ворот, затем оттуда навесной передачей направляет мяч в центр. За это время 1-й должен успеть пробежать в штрафную площадку, получить мяч и пробить по воротам ногой или головой.
2) Ведение мяча из центрального круга в сторону ворот. С расстояния 16-18 метров производятся удары по воротам (после удара игрок направляется за мячом, затем медленно бежит к исходной позиции).
3) 1-й с 6-8 метров пасует мяч то влево, то вправо 2-му с таким расчётом, чтобы тот ускорил бег. Как только 2-й игрок добежит до мяча, он отдаёт его обратно и бежит на место. Упражнение со сменой ролей.
С Х Е М Ы
4) 1-й игрок с расстояния 20-30 метров дугообразно посылает мяч стоящему в центре 2-му и направляется вдоль боковой линии в сторону ворот соперника. 2-й игрок, обработав мяч, посылает его 1-му и тоже направляется в сторону ворот. 1-й - в быстром темпе ведёт мяч вдоль боковой линии и передаёт его набегающему 2-му, который ногой или головой завершает комбинацию. Игроки меняются ролями.
5) Игра 1:1 в малые ворота. 1-й и 2-й играют друг против друга. После каждого гола игра начинается от ворот.
Упражнения и игры соревновательного характера.
Одним из наиболее рекомендуемых способов развития выносливости для юных футболистов является игра и упражнения соревновательного характера. Во время игры или соревнований ребята не чувствуют усталости, не замечают больших нагрузок и не устают психологически. Приведу несколько примеров игр и соревнований.
1. «Отбери мяч у партнёра». Один из игроков водит мяч на определённой территории (например, на площадке 10х20м), другой стремиться отобрать у него мяч, соблюдая правила. Если игрок овладел мячом, смена ролей.
2. Игра 2:2 (двое на двое) в малые ворота.
3. Игра в малые ворота 3:2, 4:3, 5:4. Игра проходит на одной половине поля (поперёк). Численный состав команд через определённое время меняется и, таким образом, обе команды получают возможность играть с численным преимуществом.
4. Двухсторонняя игра в малые ворота между командами по 4-6 футболиста. Гол засчитывается в том случае, если все игроки нападения в момент пересечения мячом линии ворот находятся на половине поля соперника.
Видоизменения игры в малые ворота.
А) гол можно забивать только головой;
Б) гол засчитывается только в том случае, если мяч пробит с хода;
В) на поле разрешается передвигаться только шагом;
Г) на поле разрешается играть только левой или правой ногой;
Д) гол забивается только правой или левой ногой;
Е) на поле играют в четверо ворот: у каждой команды имеется по двое ворот;
Ж) игра в парах. Перемещаясь по всему полю игроки держат друг друга за руки.
5. Варианты двухсторонней игры на всём поле.
А) игра проводится с уменьшенным числом игроков (6-8 полевых игрока).
Б) каждый игрок опекает своего соперника, только у него он может отобрать мяч. Игра протекает с плотной персональной опекой.
В) гол засчитывается только в том случае, если забит одним касанием.
Г) гол засчитывается ударом головой.
Д) гол засчитывается только той ноги, которой было ведение.
6. Игра на очки. Мяч проводится на всём поле 11:11 или с меньшим числом футболистов. Игроки на поле стремятся к тому, чтобы большее количество раз передать друг другу мяч и чтобы его не смог перехватить соперник. Игра проводится на время. Точная передача – одно очко.
15