Рабочая программа дополнительного образования спортивной секции по фитнес-аэробике для детей 14-18 лет
МБОУ «Пионерская средняя школа им. М.А. Евсюковой»
ПРОГРАММА
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
спортивной секции по фитнес-аэробике
программа рассчитана на детей 14-18 лет,
срок реализации 1 год
Учитель физической культуры
Исанбаева Юлия Викторовна
п. Пионерский, 2015 год
Содержание
1. Пояснительная записка.........................................................................................3
2. Учебно-тематический план образовательной программы ...............................8
3. Содержание образовательной программы........................................................9
4. Методическое обеспечение образовательной программы.. 21
5. Список литературы .............................................................................................23
Приложения ................................................................................................. 24
I. Пояснительная записка
Программа дополнительного образования спортивной секции по фитнес-аэробике составлена в соответствии с Федеральным Законом от 29.12.2012 г. № 273 «Об образовании в Российской Федерации», Федеральным законом от 04.12.2007 № 329-Ф3 «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», типовым положением об образовательном учреждении дополнительного образования детей, нормативными документами Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту, Уставом КГБОУ ДОД «Камчатский дворец детского творчества».
В настоящее время по всему миру и в нашей стране всё большую популярность приобретают фитнес-программы.
Фитнес-аэробика может предложить современному подростку:
Двигательную активность
Разнообразие движений
Увлекательную познавательную деятельность
Здоровый образ жизни
Спортивные достижения
Фитнес-аэробика официально признана одной из дисциплин спортивной аэробики. Спортивная аэробика – вид спорта, в котором используются элементы художественной, спортивной гимнастик и акробатики. Спортивная аэробика как вид спорта зародилась в Америке в 1984 году. Инструкторы из различных фитнес - клубов устраивали между собой небольшие турниры, постепенно повышали уровень выполняемых упражнений. В 1995 году Международная федерация гимнастики признала спортивную аэробику новым видом спорта. В 1992 году была создана Федерация спортивной аэробики России, а в начале 2004 года этот вид спорта признал Госкомспорт РФ.
Федерация Аэробики России (ФАР) активно развивает фитнес-аэробику как массовый вид спорта. Изначально одной из основных задач Федерации являлась популяризация оздоровительной аэробики в России посредством проведения фестивалей, конкурсов и спортивных праздников. С 1992 года было проведено более 100 мероприятий, в которых приняло участие более 20000 человек. В 2000 году ФАР стала членом Международной федерации спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) и начала развивать новый массовый вид спорта фитнес-аэробику.
По сути, фитнес-аэробика это вид спорта, зародившийся в фитнесе и впитавший в себя самые популярные и современные направления: классическая аэробика, степ, хип-хоп. Еще одним немаловажным моментом является и тот факт, что в отличие от профессионального спорта и от спортивной аэробики в том числе, в фитнес - аэробике нет рискованных и травмоопасных элементов. Фитнес-аэробика синтезировала все лучшее в практике и теории оздоровительной и спортивной аэробики. Это гимнастические и танцевальные движения, прошедшие тщательный отбор временем и практикой специалистов с точки зрения их пользы для здоровья человека.
Совершенно очевидно, что фитнес-аэробика это наиболее «здоровый» вид спорта, в котором, прежде всего, оцениваются красота, гармония и совершенство. Пожалуй, впервые за всю спортивную историю человечества физическая культура в лице фитнес - аэробики настолько близко приблизилась к искусству и философии, возведя на пьедестал человеческую индивидуальность и внутреннее равновесие.
При составлении программы движений для соревновательного выступления воспитанникам предоставляется возможность развить свои творческие качества.
Принципы построения программы
Принцип гуманистической направленности в воспитании (сотрудничество с детьми).
Индивидуальный подход (учёт индивидуальных и половозрастных особенностей ребёнка).
Принцип культуросообразности – воспитание основывается на общечеловеческих ценностях и нормах культуры.
Принцип последовательности в обучении и в воспитании (от простого - к сложному)
Цель программы: воспитание активной личности, физически развитой, ведущей здоровый образ жизни.
Задачи программы:
Совершенствование физических качеств обучающихся.
Поддержание правильной осанки.
Снятие эмоционального стресса.
Развитие качеств личности (самоконтроль).
Воспитание у обучающихся сознательной дисциплины и чувства ответственности перед коллективом.
Развитие творческих способностей.
Участие в соревнованиях по фитнес-аэробике.
Программа по фитнес-аэробике рассчитана на один год обучения. Количество обучающихся в группе 10 - 15 человек в возрасте 14 - 18 лет. Занятия проходят три раза в неделю по 2 часа, всего 6 часов в неделю. Годовой цикл обучения 216 часов.
Максимальный численный состав группы определяется полезной площадью спортивного сооружения, общепринятыми санитарно-гигиеническими нормами и требованиями техники безопасности, однако не может превышать двукратного минимального количества обучающихся.
Допускаются зачисление в группы и более младших по возрасту детей при индивидуальном разрешении органов здравоохранения. Превышение рекомендуемой недельной учебно-тренировочной нагрузки не допускается.
Запись в спортивное объединение по фитнес - аэробике проводится по желанию детей, предоставлению медицинской справки и заявления от родителей. Состав группы зависит от степени подготовленности детей и их возраста.
Распределение учебного времени по темам является примерным и может корректироваться педагогом в зависимости от уровня подготовленности обучающихся.
При выполнении нормативов по общефизической подготовке необходимо оценивать технику выполнения упражнений.
Занятия должны проводиться в помещении с соблюдением всех правил технической безопасности и гигиенических норм. Дети более восприимчивы к тепловой нагрузке, для них характерна пониженная способность отдачи тепла из-за ограниченного потоотделения.
При занятиях обязательно постоянное наблюдение со стороны тренера-инструктора.
Силовая подготовка должна проводиться вместе с воспитанием других физически качеств, т.е. принцип гармоничного развития должен соблюдаться.
Для девочек характерна некоторая задержка в развитии силовых качеств в пубертатном периоде вследствие повышенного уровня эстрогена, что приводит к отложению большого количества жира в период полового созревания. Кроме того, в этом периоде девочки обычно становятся менее активными, чем мальчики.
Пубертатный период часто рассматривается как критический период. Именно в это время создаётся прекрасный потенциал оздоровительной тренировки для сердечно - сосудистой системы в зрелом возрасте. Если в юношестве упущено время для активной оздоровительной тренировки, в зрелом возрасте очень трудно восстановить упущенные возможности.
Для детей, характерна, ограниченная возможность выполнения работы анаэробного характерна, так как они не могут приспособиться к высокому уровню молочной кислоты в крови. Это приводит к необходимости быть осторожным при использовании упражнений в анаэробном режиме мышечной деятельности, увеличивать паузы отдыха при их выполнении.
Ведущим типом деятельности становится общение со сверстниками. Стремление подростка занять удовлетворяющее его положение среди сверстников сопровождается повышенной приспосабливаемостью к ценностям и нормам группы сверстников.
В этот период необходимо особое внимание уделить системе растяжек - стретчингу. Упражнения на растяжку способствуют адаптации организма к быстрому росту. Особое внимание требуется уделять общению во время и после занятий, создавая ситуацию успеха для каждого обучающегося.
Методы реализации программы
Словесные методы
Рассказ
Беседа
Дискуссия
Голосовые сигналы (счёт, подсказки)
Наглядные методы
Визуальные сигналы (визуальный счёт, специальные сигналы, обозначающие движение, направление движения, его начало и повторение)
Практические методы
Элементы фитнес-аэробики
Комментированные упражнения на развитие силы и гибкости
Игры
Методы контроля и самоконтроля
Программы (использование всех основных движений классической аэробики)
Тесты на общую физическую подготовку:
1) Step test определяет выносливость сердечно-сосудистой системы - подсчёт пульса после 3-х минут аэробной нагрузки;
2) Тест на гибкость (поясничная область). Складка в положении сидя;
3) Sit up определяет силу мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, выполнить максимальное количество раз за минуту;
4) Push up – отжимание из упора на коленях или из упора лёжа. Определяет силу мышц груди и плечевого пояса.
Методика определения эмоционального состояния «Волшебный градусник определения настроения»
Подсчёт пульса до и после занятий. Составление таблицы контроля.
Шкала прикладываемых усилий для оценки интенсивности занятия
0 – ОТДЫХ Ощущения, когда вы сидите или отдыхаете
1 – ЛЕГКО Ощущения, когда вы идёте в школу или делаете уборку в комнате
2 – НЕМНОГО ТЯЖЕЛО Ощущения, когда вы проводите время на игровой площадке или бегаете с друзьями
3 – ТЯЖЕЛЕЕ Ощущения, когда вы занимаетесь спортом, много долго играете
4 – ТЯЖЕЛО Ощущение, когда вы много пробежали
5 – ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО Максимум. За всю свою жизнь вы так много не бегали и не играли.
Визуальный контроль. Наличие «белого треугольника» (часть лица от носа до подбородка бледнеет, что свидетельствует о дегидратации и переутомлении)
Методы психолого-педагогической диагностики
Наблюдение
Опрос (интервью, анкеты, личностные опросники)
Формы организации деятельности
Основной формой организации деятельности является групповое занятие. Для того чтобы избежать монотонности учебно-воспитательного процесса и для достижения оптимального результата на занятиях используются различные виды работы с обучающимися:
Фронтальная
Работа в парах, тройках, малых группах
Индивидуальная
Круговая тренировка по станциям
Эстафеты
Подвижные игры
Для успешной реализации данной программы необходимы:
зеркальный зал, магнитофон,
диски, ноутбук,
мультимедийный проектор.
спортивные коврики,
фитболы, скакалки, степ платформы,
утяжелители, гантели и др.
2. Учебно-тематический план
№ темы
Название темы
Количество часов
Теория
Практика
Всего
Вводное занятие. Техника безопасности
2
-
2
Педагогическая диагностика
-
1
1
Классическая аэробика
1
38
39
Степ аэробика
1
37
38
Танцевальная аэробика – стиль фанданс, хип-хоп, «латино»
1
19
20
Фитбол-аэробика
1
19
20
Осанка и система дыхания.
1
19
20
Основы рационального питания.
4
-
4
Упражнения на развитие силы
2
37
39
Упражнения на развитие гибкости
1
30
31
Итоговое занятие
-
2
2
Всего:
14
202
216
3. Содержание образовательной программы
Вводное занятие – 2 ч.
Инструктаж по технике безопасности.
Знакомство с коллективом.
Обсуждение программы обучения.
Культура общения.
Педагогическая диагностика – 1 ч.
Техника выполнения нормативных упражнений
Нормативы ОФП.
Психологические тесты.
Классическая аэробика - 39 ч.
Тема № 1. Базовые шаги и основные элементы классической аэробики.
- Марш (march) - ходьба на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали. Ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.
- Приставной шаг (step touch) - приставные шаги в сторо ну, по диагонали, зигзагом, по квадрату. Приставные шаги с по воротом направо, налево, кругом. Два (и более) приставных ша га слитно (step-line).
- «Виноградная лоза» (grape vine) - шаг правой в сторону, шаг левой назад-скрестно (скрестно за правую), шаг правой в сторону, приставить левую.
- V-шаг (v-step) шаг правой вперед - в сторону (или назад -в сторону), то же левой, шагом правой, левой, вернуться в и. п.
- «Открытый шаг» (open step) - стойка ноги врозь, пере нос тяжести тела с одной ноги на другую.
- Jumping jacr - прыжок ноги врозь - ноги вместе.
- Подъем колена вверх (knee up, knee lift) - сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.
- Махи ногами (kick) - махи ногами вперед, в сторону, на зад, по диагонали. Махи, сгибая, разгибая ногу (kick) вперед, в сторону. Махи согнутой ногой назад (hurt).
- Выпад (lunge) - выпады вперед, в сторону, назад, по диа гонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги.
- Шаг «Мамбо» - вариация танцевального шага мамбо. 1 - небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед, другая но га - полусогнутая сзади на носке. 2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счету 1-2, но с перемещением левой ногой назад.
- Шаги «ча-ча-ча» - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Шаг правой вперед, шаг левой назад, шаг правой на месте, шаг левой на месте, шаг правой на месте.
- Скрестный шаг (cross step) - скрестный шаг с переме щением вперед. Скрестные шаги с поворотом направо, налево, кругом, полный крут.
- Выставление ноги на пятку (heei toch), на носок (toe touch), выставление ноги на пятку или на носок вперед, в сто рону, назад, скрестно, с поворотом.
- Бег на месте с продвижением в различных направлениях.
- «Галоп» (gallop) - шаг правой вперед (в сторону), при ставить левую. Следующий шаг с правой ноги.
- «Пони» - шаг правой вперед или в сторону, оттолкнуться носком левой ноги, шаг правой на месте, следующий шаг с ле вой ноги.
- Slide-скольжение - шаги в любом направлении, выпол няемые со скольжением стопой по полу.
- «Скоттиш» (schottische) - шаг правой вперед, шаг ле вой вперед, шаг правой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- «Полька» - шаг правой вперед, приставить левую, шаг левой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- «Твист» (twist jump) - прыжки на двух ногах со скручи ванием бедер.
- Pendulum - прыжком смена положения ног (маятник).
- Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги.
- Sguat - полуприсед, выполняется в положении ноги вме сте или врозь.
- «Ту-степ» (two-step) шаг правой вперед, приставить левую, шаг правой вперед. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- Подскок (ship) - шаг правой вперед, подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- «Чарльстон» (Charleston) - шаг правой вперед, приста вить левую вперед, шаг левой назад, приставить правую ногу назад. Следующий шаг начинать с правой ноги.
- Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach) - прыжок ноги врозь-вместе. В положении ноги врозь они слегка разворачива ются наружу, колени немного сгибаются, амортизируя. Шири на разведения ног - чуть шире плеч.
- «Скип» (skip) - подскок на одной ноге, другая нога сги бается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, вы полняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов.
Тема № 2. Техника выполнения сложных элементов и аэробных связок.
- комплексы из базовых шагов.
Тема № 3. Высококоординационные аэробные связки.
- подготовка программ на соревнования и открытые мероприятия.
Степ аэробика – 38 ч.
Тема № 1. Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-плат форме, с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции.
- фронтальная (спереди) - по центру длинной стороны степа;
- сверху - стоя на степе, носки направлены к его короткому краю, длинные стороны степа по бокам занимающегося;
- крайняя (с конца) - стоя со стороны короткого края степа;
- боковая - стоя боком к степу с длинной его стороны;
- верхом (по сторонам) - стойка ноги врозь по обе стороны степа, носки обращены к его короткому краю.
Тема № 2. Базовые шаги и основные элементы степ аэробики.
- Шаг базовый (basic) - основной. Подход: спереди, сверху, с конца.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ так, чтобы обе ноги оказались на степе; 3 - шаг правой со степа на пол; 4 - шаг левой со степа на пол. То же самое вы полнять с левой ноги.
- Шаг v-step: основной/попеременный. Подходы: спереди.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на правый край степа; 2 - левой на левый край степа; 3 - правая на пол на уровне цен тра; 4 - левая на пол рядом с правой. То же самое выполнять с левой ноги.
- Шаг-касание вверху и внизу (tap up, tap down): основной. Подходы: спереди, с конца, сбоку, сверху.
И. п. - сбоку; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ; 3 - левой ногой опускаемся на пол с левой стороны степа; 4 - правая на пол рядом с левой.
- Шаг-касание вверху (tap up): попеременный. Подход: спе реди, с конца, сверху. И. п. - спереди: 1 - шаг правой ногой на центр степа; 2 - ле вая на степ к правой так, чтобы носок левой оказался около пра вой ноги; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - шаг левой на центр степа; 6 - правая на степ к левой так, чтобы носок правой ноги оказался около левой ноги; 7 - правая на пол по центру степа; 8 левая на пол, и. п.
- Шаг-касание внизу (tap down): попеременный. Подход: спереди, с конца, сверху.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - ле вая на степ к правой; 3 - правая на пол; 4 - левая на пол на но сок (не опираться на пол, а только коснуться его); 5 - левая на центр степа; 6 - правая к левой на степ; 7 - левая на пол по цен тру степа; 8 - правая на пол, и. п.
- Шаг с касанием (step tap): попеременный. Подходы: спе реди, с конца, по сторонам.
И. п. - спереди; 1 - левая нога на носок (коснуться степа); 2 - левая на пол; 3 - правая на носок (коснуться степа); 4 - пра вая на пол рядом с левой ногой.
- Шаг с подъемом (lift): основной / попеременный. Подъем ноги (knee up); подъем нога в сторону (lift side); захлесг ноги (curl); выброс ноги (kick). Подходы: спереди, сверху, с конца, по сторонам.
1) Попеременное поднимание коленей.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - под нять левую, колено образует угол 90°; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол, в и. п.; 5 - левая на центр степа; 6 - подмять правую ногу, колено образует угол 90°; 7 - правая на пол, в и. п.; 8 - левая на пол, в и. п. Масса тела равномерно распределена на обе ноги.
2) Попеременное поднимание ног в сторону.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - мах левой ногой в сторону, не сгибая; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 - мах правой в сторону, не сги бая колено; 7 - правая на пол; 8 - левая на пол, в и. п.
3) Попеременное поднимание пяток к бедру. И. п. - спереди; 1 - правая на центр степа; 2 - левая пятка к левому бедру сзади (бедро вертикально); 3 - левая на пол по центру степа; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 -правая пятка к правому бедру сзади; 7 - правая на пол по центру степа; 8 - левая на пол, и. п.
- Шаг straddle up: основной/попеременный. Подход: по сто ронам.
И. п. - по сторонам; 1 - правая на центр степа; 2 - левая к правой; 3 - правая на пол, и. п.; 4 - левая на пол, и. п.
- Шаг straddle down: основной/попеременный. Подход сверху.
И. п. - сверху; 1 - правая нога на пол с правой стороны сте па; 2 - левая на пол с левой стороны степа; 3 - правая в центр степа; 4 - левая к правой ноге, и. п. (при опускании ноги на пол не ставить ее от степа далеко, а примерно на 10-15 см).
- Шаг с поворотом (turn step): попеременный. Подход сбоку. И. п. - сбоку (с правой стороны степа); 1 - правая на правый край степа, носок вперед; 2 - левая на левый край степа, одно временно поворачивая туловище направо (стойка ноги врозь, вес тела равномерно на обе ноги); 3 - правая на пол с поворотом так, чтобы степ оказался слева, в движении необходимо развер нуться на 180°; 4 - левую на пол к правой ноге.
- Шаг через платформу (over the top): попеременный. Подход: сбоку. И. п. - с левого бока степа; 1 - шаг левой ногой на центр сте па; 2 - правая к левой ноге на степ; 3 - левая на пол с правой стороны степа; 4 - правая на пол к левой ноге, и. п.
- Шаг из угла в угол (corner to corner). Подход сбоку.
И. п. - правым боком; 1 - шаг с правой ноги по диагонали (с правого угла в левый); 2 - шаг левой ногой на левый край степа с поворотом на 180°; 3 - шаг правой ногой назад со степа на пол; 4 - левой со степа на пол, к правой ноге.
- Шаг выпады (lunges). Подход сверху.
И. п. - сверху; 1 - правая на пол, на носок; 2 - правая на степ, и. п.; 3 - левая на пол, на носок, и. п.; 4 - левая на степ, и. п. Колени при выполнении упражнения слегка согнуты, спина и плечи прямые.
- Шаг t-step. Подходы с конца и по сторонам. «Смешан ный» - объединение 2 и более переходов в одной комбинации.
И. п. - с конца; 1 - правой ногой шаг на середину степа; 2 -шаг левой к правой ноге; 3 - правой на пол, с правой стороны степа; 4 - левой на пол, с левой стороны степа; 5 - правая нога на степ; 6 - левая нога на степ; 7 - шаг правой назад, на пол по центру края степа; 8 - шаг левой назад на пол, в и. п.
- Шаг l-step: попеременный. Подход: спереди, с конца, сбоку.
И. п. - спереди, с правого конца степа; 1 - шаг правой ногой на край степа; 2 - шаг левой ногой на степ, рядом с правой; 3 -правая на пол с конца степа; 4 - левая на пол у края степа.
- Шаг u-turn: попеременный. Подходы: сбоку, с конца.
И. п. - боком к степу с правой стороны; 1 - шаг правой на степ с поворотом на 180°; 2 - левую приставить к правой ноге;
3 - правую опустить на пол рядом со степом (левым боком);
4 - левую на пол рядом с правой ногой (левым боком к степу).
- Шаг 1/4, 1/2 hop turn: основной/попеременный. Подход: спереди, сбоку, с конца, по сторонам. И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - поворот на правой ноге на 180°, поднять левое бедро вверх (колено об разует угол 90°); 3 - левой ногой шаг назад со степа на пол; 4 - правую на пол, рядом с левой ногой.
И. п. - с правого бока; 1 - шаг правой на середину степа; 2 - поворот на правой ноге на 180°, левое бедро поднято вверх, образуя угол в 90°; 3 - левую ногу опустить вниз на пол; 4 - пра вую приставить к левой ноге с правой стороны степа.
- Шаг a-step: основной/попеременный. Подходы: спереди, сбоку.
И. п. - спереди с левого края степа; 1 - шаг правой ногой на середину степа; 2 - левую приставить к правой; 3 - шаг правой ногой на пол, к правому краю степа; 4 - левую ногу приставить к правой.
- Шаг подскоки (over the top. Across, lunge).
И. п. - с конца; 1 - шаг левой ногой на середину степа; 2 -правой ногой подбить левую и приземлиться на правую ногу (на середине степа); 3 - левую опустить на пол с левого бока степа; 4 - правую опустить вниз на пол, с левой ногой рядом.
Тема № 3. Высококоординационные аэробные связки.
- подготовка программ на соревнования и открытые мероприятия.
Танцевальная аэробика – стиль фанданс, хип-хоп, «латино» - 20 ч.
Тема № 1. Основные шаги стиля.
- Шаги вперед, назад шаг правой (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии. Особенность техники - небольшие пружинные дви жения ногами.
- Шаги в сторону - шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее, воз можно многократное выполнение в одну сторону, с изменением направления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь - наружу.
- Шаги из стороны в сторону - первые два шага в сторону выполняются быстро и коротко (1-2), третий - длиннее, на счет «2», левая при этом не приставляется, и движение начинается в другую сторону.
- Скачки вперед-назад - выполняется на шагах и подско ках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой, аналогично с другой ноги.
- «Качалочка» - выполняется по диагонали, скачок на пра вой (левой) ноге, скачок на левой (правой), с продвижением на зад скачок на правую (левую), левая (правая) впереди на пятке, перенести тяжесть тела на левую (правую), повторить сначала.
- «Твист» - в стойке ноги врозь колени внутрь с одновре менным подъемом на полупальцы и поворотом стоп в невыво ротное положение, затем колени слегка наружу, опуститься на всю стопу.
- «Off-beat-step» - движение аналогично «knee up» класси ческой аэробики, то есть поднимание согнутой ноги вперед, но не забывать о пружинных движениях ногами, на счет «1» нога сгибается, на счет «2» - выполняется шаг.
- «Тач» в сторону - шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в дру гую сторону).
- «Тач» в сторону с поворотом направо-налево упраж нение аналогично предыдущему, но шаг выполняется с одно временным поворотом тела в сторону: шаг правой вперед, пово рот налево, затем вернуться в исходное положение, то же с ле вой ноги и поворот направо.
- «Тач» вперед-назад - выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тя жесть тела на нее, выставить левую назад на носок.
- «Тач» вперед - назад со сменной ноги - выставление правой вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок.
- Скрестное выполнение ноги на пятку - выполнение но ги на пятку в диагональном направлении через небольшое сги бание ноги и пружинное движение на опорной.
- Скользящие шаги - выполняются на месте с продвиже нием вперед, назад, с поворотом.
- «Кик» - махи вперед, в сторону, назад, наиболее слож ный вариант исполнения - с поворотом кругом: на счет «1» -«кик» вперед правой, «2» - согнуть правую, «3» - поворот на левой кругом, «4» - шаг правой вперед.
- Прыжки на двух ногах - вертикальный прыжок толчком
двух с приземлением на две.
- Прыжки в выпадах - шагом правой (левой) вперед, пры жок толчком двумя, сменить положение ног - левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги. Прыжки с одной ноги на две, движение начинается с шага одной ногой вперед, толчком с одной, и приземление на две ноги вместе.
- Прыжок ноги врозь, ноги вместе - 1 - прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе; 2 - пауза.
- Прыжок ноги врозь, ноги скрестно - движение анало гично предыдущему, но заканчивается не в положении ноги вместе, а в скрестной стойке правая или левая впереди. Возмож но выполнение прыжка с поворотом направо, налево, кругом или на 360°.
- Прыжок со сменой ног и «киком» - выполняется с од ной ноги на другую и перед постановкой толчковой ноги вы полните «кик» вперед, возможно выполнение прыжка с поворо том на 90°, 180°.
- Прыжок согнув ноги выполняется толчком двумя с при землением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фикса цией позы ноги в группировке во время фазы полета и быстрого разведения ног перед приземлением.
- Прыжки ноги врозь возможно разведение ног в сторо ну или правая (левая) впереди. Исполняются с согнутыми или прямыми ногами, в позе «барьериста».
Тема № 2. Упражнения на полу.
- «Краб». В упоре сзади, таз приподнят вверх, переступая руками и ногами, движение назад.
- «Дорожка» с опорой на одной руке. Из упора лежа вы полняются шаги по дуге с опорой на одну руку в упор сзади или положение стоя.
- «Дорожка» с поочередной опорой руками. И. п. - упор сзади. 1 - шаг правой влево (к левой ноге), 2 - шаг левой влево, 3 - скачком перейти в упор на правой руке и правой со гнутой ноге, левая нога согнута, 4 - пауза, 5 - шаг левой ногой скрестно за правую, упор сзади (с опорой на обе руки), 6 - шаг правой в сторону, 7 - скачком перейти в упор на левой руке и левой согнутой ноге, правая нога согнута, 8 - пауза.
- «Дорожка - часы». В упоре лежа на руках поднять пра вую ногу скрестно перед левой, снимая левую руку с пола, упор боком на правой руке, шаг левой по кругу, правой - и вы в по ложении упора сзади, левую скрестно под правую ногу, правую снять с опоры (упор боком на левой), шаг правой по кругу.
- «Казачок». В глубоком седе на правой (левой), левая (пра вая) в сторону, с опорой руками впереди, круг правой (левой) ногой внутрь, сгибая ее и перепрыгивая левой (правой) через опорную ногу.
- «Мельница». Лежа на левом (правом) боку с опорой на предплечья, переходя в положение лежа на спине, поочередный круг правой (левой) и левой (правой) ногой.
- Упор на руках. Из стойки на колене перейти в упор на ру ки на одну ногу, другая вверху, с небольшим толчком опорной ноги, мягко сгибая руки, опуститься в положение лежа на животе.
Фитбол-аэробика – 20 ч.
Тема № 1. Техника базовых шагов.
- Приставной шаг (step-touch). И. п. - сидя на фитболе, но ги вместе, колени над стопами, угол между туловищем, бедрами и коленями составляет 90-100°. Приставные шаги в сторону, по квадрату, с поворотом направо, налево, кругом.
- Шаг-касание (touch-step). И. п. - то же, отведение ноги в сторону (вперед) - на носок.
- Марш (marcch). И. п. - то же, ходьба на месте с продви жением вперед, назад, по диагонали, ходьба с пружинным дви жением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.
- Твист (twist). И. п. - то же, прыжки на двух ногах со скру чиванием бедер.
- Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach). И. п. - то же, прыжок ноги врозь-вместе.
- Выпад (lange). И. п. - то же, выпады вперед, в сторону, назад, по диагонали. Одна нога перемещается вперед, другая на зад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги.
- Махи ногами (kick). И. п. - то же, сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизон тали или выше.
- Подъем колена вверх (knee up, knee lift). Сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.
Тема № 2. Пар терные упражнения для развития силы мышц.
- для верхнего и нижнего отделов прямой мышцы живота;
- для косых мышц жи вота;
- для плечевого пояса и спины;
- для боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра,
- статодинамические упражнения (использующие мяч в качестве упругого сопротивления);
- на ба ланс и развитие силы крупных мышечных групп.
Осанка и система дыхания - 20 ч.
Тема № 1. Упражнения на формирование правильной осанки.
Тема № 2. Упражнения при нарушении осанки с использованием фитболов (приложение 2).
Диетология в фитнесе - 4 ч.
Тема № 1. Основы питания при занятиях спортом.
Тема № 2. Пирамида здорового питания.
Тема № 3. Питание при физических нагрузках.
Тема № 4. Составление меню «Здоровое питание» на неделю.
Упражнения на развитие силы – 39 ч.
Тема № 1. Основы силовой тренировки.
Тема № 2. Упражнения на развитие силы.
- упражнения для мышц стопы и голени;
- упражнения для мышц передней поверхности бедра;
- упражнения для задней поверхности бедра;
- упражнения для приводящих мышц бедра;
- упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а так же мышц таза;
- упражнения для отводящих мышц бедра;
- упражнения для разгибателей бедра;
- упражнение для мышц бедра, таза, спины;
- упражнения для прямых мышц живота;
- упражнения для мышц спины;
- упражнения для спины, плечевого пояса и рук;
- упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук.
Тема № 3. Упражнения на развитие силы с применением различного снаряжения.
- с гантелями;
- с эспандером;
- на тренажёрах;
- с амортизаторами.
Тема № 4. Силовые упражнения по системе «Пилатес»
- основы «Пилатеса»;
- упражнения для начинающих;
- упражнения с инвентарём.
Тема № 5. Силовые упражнения по программе «Бодифлекс»
- основы программы;
- комплекс статических упражнений.
Упражнения на развитие гибкости – 31 ч.
Тема № 1. Основы стретчинга на занятиях фитнес-аэробикой.
Тема № 2. Стретчинг с элементами йоги.
Овладение техникой основных упражнений в подготовитель ной части урока:
- растягивание мышц задней поверхности голени;
- растягивание мышц передней поверхности бедра;
- растягивание мышц задней поверхности бедра;
- растягивание внутренних мышц бедра.
Овладение упражнениями в конце занятий:
- для гибкости спины;
- для растягивания мышц живота;
- для растягивания мышц передней поверхности бедра и та зовой области;
- для растягивания задней поверхности голени (подколенных сухожилий);
- для растягивания боковой поверхности бедра и туловища;
- для мышц боковой части туловища;
- для растягивания сгибателей бедра (передней поверхности);
- для растягивания ягодичных мышц, приводящих и отво дящих мышц бедра;
- для подвижности лучезапястного сустава;
- для растягивания трицепса;
- для растягивания бицепса;
- для мышц шеи.
Тема № 3. Ознакомление с основными асанами йоги на занятиях фитнес-аэробикой:
- в положении стоя (поза «горы», поза «дерева», поза вытя нутого треугольника, поза воина, поза Тадасана, наклон вперед прогнувшись, ноги вместе, руки параллельно полу, наклон впе ред, прогнувшись в стойке, ноги врозь, правая (левая) впереди, руки впереди или назад, поза «орла», поза «силы»);
- в положении сидя («легкая» поза - сед со скрещенными ногами (по-восточному), поза «лотоса», поза «героя», поза «го ловы коровы», поза «горы», поза «посоха», в седе с прямыми ногами наклон вперед, прогнувшись, с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп, наклон вперед в положении ноги врозь, руки вперед или в сторону, наклон впе ред, одна нога согнута, колено лежит на полу, наклон вперед с ногой, согнутой назад);
- в положении лежа (поза «рыбы», поза с поднятыми нога ми, коленная поза, лежа на спине с согнутыми назад ногами, по за «кобры», поза «лука»);
- с поворотом туловища - скручиванием (в положении стоя с наклоном вперед, в положении седа ноги врозь, одна нога со гнута, повороты туловища выполняются в седе в сторону согну той ноги: правая согнута, поворот направо); - в положении упоров («собака», «кошка», упор на стопы и предплечья, мост в положении лежа).
Тема № 4. Релаксация и медитация на занятиях фитнес-аэробикой.
Итоговое занятие – 2 ч.
Тестирование по ОФП.
В результате освоения обязательного минимума содержания учебного материала по фитнес-аэробике обучающиеся должны объяснять:
1) роль и значение физической культуры в развитии общест ва и человека;
2) роль и значение занятий физической культурой в укреп лении здоровья человека, профилактике вредных привычек, ве дении здорового образа жизни.
Обучающиеся должны характеризовать:
1) особенности функционирования основных органов и струк тур организма во время занятий физическими упражнениями;
2) особенности планирования занятий оздоровительной аэ робикой и контроль за их эффективностью;
3) особенности организации и проведения индивидуальных занятий по оздоровительной аэробике;
4) особенности развития физических качеств на занятиях аэ робикой;
5) особенности содержания и направленности различных ви дов аэробики.
Обучающиеся должны соблюдать правила:
1) личной гигиены и закаливания организма;
2) организации и проведения самостоятельных занятий фи зическими упражнениями и спортом;
3) профилактики травматизма и оказания первой помощи при травмах и ушибах;
4) культуры поведения и взаимодействия во время коллек тивных занятий.
Обучающиеся должны проводить:
1) самостоятельные занятия по оздоровительной аэробике с оздоровительно-корригирующей направленностью;
2) контроль за индивидуальным физическим развитием и физической подготовленностью, осанкой;
3) приемы оказания первой помощи при травмах и ушибах;
4) приемы массажа и самомассажа;
5) судейство по оздоровительной и спортивной аэробике;
6) занятия аэробикой и спортивные соревнования с учащи мися младших классов.
Обучающиеся должны составлять: индивидуальные ком плексы по фитнес-аэробике.
Обучающиеся должны определять:
1) уровни индивидуального физического развития и физиче ской подготовленности;
2) интенсивность физической нагрузки и максимальную час тоту сердечных сокращений;
3) дозировку физической нагрузки и направленность воздей ствий физических упражнений.
Обучающиеся должны демонстрировать практиче ские умения и навыки:
Физические способности
Физические упражнения
14-15 лет
16-18 лет
Низкий уровень
Средний уровень
Высокий уровень
Низкий уровень
Средний уровень
Высокий уровень
Скоростно-силовые
Прыжок в длину с места
160 см
170 см
180 см
160 см
175 см
185 см
Силовая вы носливость
Поднимание туловища из по ложения лежа (1 мин)
28 раз
34 раз
36 раз
30 раз
36 раз
38-40 раз
Гибкость
Наклон вперед из положения стоя (см)
12 см
14 см
20 см
13 см
15 см
22 см
Силовая вы носливость
Сгибание и раз гибание рук (кол-во раз):
- в упоре на ко ленях
- в упоре лежа
15 раз
20 раз
30 раз
15 раз
25 раз
40 раз
11 раз
13 раз
15 раз
12 раз
17 раз
18-20 раз
Выносли вость
Кроссовый бег на 1 км (мин, с)
6.05
5.35
5.05
6.10
5.35
5.05
Координаци онные
Выполнение сложных связок, блоков и комби наций
Оцениваются по технике владения двигательными действиями фитнес- аэробики
4. Методическое обеспечение образовательной программы
№
Раздел
Методы организации учебного процесса
Оборудование, дидактический и наглядный материал
Форма подведения итогов
1
Вводное занятие.
Техника безопасности.
Словесный, наглядный, демонстрационный, практический.
Иллюстрации, магнитная доска, магниты.
-зеркальный зал,
-магнитофон,
-диски,
- ноутбук,
-мультимедийный проектор.
-спортивные коврики,
фитболы,
скакалки,
степ платформы,
утяжелители и др.
Опрос в конце занятия.
2
Педагогическая диагностика
Опрос в конце занятия, тестирование, сдача нормативов по ОФП
3
Постановка и отработка программы по классической аэробике.
Опрос в конце занятия, тестирование.
Участие в соревнованиях по фитнес – аэробике.
4
Постановка и отработка программы по степ аэробике.
5
Твори и танцуй – стиль латино.
6
Программа в стиле bally danсe.
7
Осанка и система дыхания.
8
Основы рационального питания.
9
Упражнения на развитие силы и гибкости
10.
Итоговое занятие
5.Список литературы
Для педагога:
Заметки по возрастной психологии. ДТДЮ: Психологическая служба, Петрозаводск, 1999.
Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. М: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.
Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика в 2-х томах: Теория и методика аэробики. Частные методики. М.: Федерация аэробики России, 2002.
Максимов В.Г. Педагогическая диагностика в школе: Учебное пособие для студентов ВУЗов, М.: Aсаdemia, 2002.
Максимова С.Г. Грамотная психодиагностика – и потребность, и необходимость.// Народное образование. – 2001.- №1. – С.116-111.
Монахов В.М. Как управлять вероятностью успешного достижения учащимися образовательного стандарта? // Школьные технологии. – 2002. - №1.- С.35-46.
Подласый И.П. Педагогический диагноз – средство эффективного влияния на развитие событий. // Школьные технологии. – 2003. -№5. – С.109-117.
Путкисто М. Стретчинг: Метод глубокой растяжки. М.: «СОФИЯ», 2003.
Рой М. Аэробика для глаз. М.: «ЭКСМО», 2004.
Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Учебное пособие по базовой аэробике. М., 1997.
Степаненкова О.И. Значение физических упражнений и некоторых оздоровительных методик для укрепления здоровья: методическое письмо. Петрозаводск, 1990.
Фитнес-Аэробика. Примерные программы спортивной подготовки для системы дополнительного образования детей. М., 2009.
Для обучающихся:
1.Фитнес для детей и подростков. М., 1997.
2.Хёдман А., Вуд Д.Г. Система пилатеса. М.: «СОФИЯ», 2004.
3.Ямилёва Т.С. Карта интеллектуально-творческого потенциала личности. // Дополнительное образование. – 2004. - №6. – С.24-27.
Приложение 1.
Словарь необходимых терминов
1. Аквааэробика (гидроаэробика) - это система физических с упражнений в воде.
2. Антропометрия (соматометрия) определение уровня физического развития совокупностью методов, основанных на измерениях, концентрируя внимание на морфологических и функ циональных признаках с целью динамики в процессе занятий.
3. Асана - поза, технически правильно выполненная во время занятий йогой, с осуществлением при этом контроля за правильным дыханием, на отдельных мышцах или группе мышц, суставов или внутренних органов.
4. Аэробика - система гимнастических, танцевальных и дру гих ритмичных упражнений, выполняемых под музыку.
5. Бодифлекс - оригинальный комплекс статических упраж нений, основанный на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным аэробным дыха нием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растя гивающими позами, которые вливают кислород в клетки чело веческого организма.
6. Гарвардский степ-тест (L. Broucha, 1942). Заключается в подъемах на скамейку, высота зависит от возраста (h от 35 см до 50 см) и пола, в течение 3 мин (5 мин) в заданном темпе. После за вершения теста подсчитывается ЧСС - в течение первых 30 с. На 2-й, 3-й, 4-й минуте (при 5-минутной ходьбе).
Индекс Гарвардского степ-теста рассчитывается по формуле:
где t - время восхождения в секундах;
f1, f2, f3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с.
7. Йога - это система физических, дыхательных и медита тивных упражнений, предназначенных для физического и духов ного совершенствования.
8. Классическая (базовая) аэробика - это некий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без пауз отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту.
9. Круговая тренировка - последовательное выполнение уп ражнений, следующих одно за другим в определенном порядке.
10. Методы создания соединений и комбинаций:
Метод линейной прогрессии - многократное повторение того или иного элемента ногами (например приставной шаг), за тем продолжаем выполнять его и добавляем движение руками.
Метод от «головы» до «хвоста» - выполняется и много кратно повторяется упражнение «А», затем «В», вновь возвра щаемся к упражнению «А» и соединяем его с упражнением «Б» («А» -«Б»-»А-Б-А-Б-А-Б «Б» -Б-В-Б-В--Б-В...)-
Метод «зигзаг» - используются комбинации из различных элементов, поэтому данный метод применяется уже в тех случа ях, когда занимающимися освоены отдельные элементы и со единения («А» «Б» А-Б-А-Б-А-Б «Б» А - Б -В-Б-А-Б-В-В-А...).
Метод «сложения» - повторяются не отдельные упражне ния, а соединения их («А» «Б» А +БВА+Б+ВГ--А+Б+В+Г...).
Метод «блок» - проявляется в объединении между собой разных ранее различных упражнений в хореографическое со единение (А-Б-А + Б-В-Г-+В + Г-Д-Д-Е-Д + Е-А+В+Д + Е...).
11. Медитация («мысленное созерцание», размышляю, об думываю) - это путь к особому пробужденному сознанию.
12. Оздоровительная аэробика - одно из средств оздорови тельной физической культуры, и, следовательно, основной эф фект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, - это оздоровление организма занимающихся.
13. Партерная часть - набор силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей изби рательно воздействовать на определенные мышечные группы; упражнения выполняются в положениях сидя и лежа.
14. Пилатес - система Дж. Пилатеса, включающая более 500 упражнений для укрепления мускулатуры без наращивания при этом мышц.
15. Релакс - система упражнений, направленных на расслаб ление всего организма.
16. Сет - цикл повторов упражнения, выполняемых без пауз.
17. Степ-аэробика - оздоровительная аэробика с использо ванием специальной степ-платформы с регулируемой высотой.
18. Степ-платформа - специальная прямоугольная опора, изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлениях.
19. Стретчинг («растягивание») - это упражнения на гиб кость, повышающие эластичность сухожилий и соединительных тканей, позволяющие увеличить амплитуду движений.
20. Танцевальная аэробика - оздоровительная аэробика, аэроб ная часть занятий которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов.
21. Физические тесты - тестирование физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации или их сочетания - взрывной силы, силовой выносливости и т. п.
22. Фитбол-аэробика - оздоровительная аэробика с исполь зованием специальных резиновых мячей большого размера.
23. Фитнес - современный стиль здорового образа жизни, направленный на гармоничное совершенствование человека, включающее социальный, духовный, психологический и физи ческий компонент.
Приложение 2.
Упражнения при нарушении осанки с использованием фитболов
Вводная часть проводится без использования мячей, соглас но общим требованиям (различные виды ходьбы, бег и т. д.).
Основная часть
И. п. - сидя на мяче, ноги несколько шире плеч, руки на бед рах, пальцами внутрь.
1. Движения тазом вперед-назад, из стороны в сторону. Темп медленный.
2. Поочередное вынесение ноги на пятку.
3. Поочередное вынесение ноги на пятку с одновременным подъемом рук в стороны.
4. Повороты головой из стороны в сторону по дуге, направ ленной книзу. Темп медленный, движения плавные.
5. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам. Поднять локти вверх, посмотреть вверх. Опустить локти и посмотреть вниз.
6. И. п. - сидя на мяче, ноги вытянуты вперед и разведены. Лопатки несколько сближены. Согнуть ногу в колене, развернув его наружу, одновременно потянуться разноименной рукой к пятке, не сгибая туловища. Вернуться в и. п., затем в другую сторону.
7. И. п. - сидя на мяче. Одна рука на затылке, другая на бед ре. Повороты в сторону поднятой руки. При повороте подборо док поднять вверх.
8. И. п. - голову опустить на грудь, руки по сторонам мяча. Скользнуть руками по мячу назад, соединяя лопатки. Голову поднять, посмотреть вверх. Вернуться в и. п.
9. И. п. - сидя на мяче. Легкие покачивания на мяче вверх-вниз, не отрывая ног от пола 10. И. п. то же. Вынесите ноги на пятку с одновременными покачиваниями на мяче.
11. И. п. то же. Взмахи руками вперед-назад с одновремен ными покачиваниями на мяче.
12. И. п. - сидя на мяче. Руки сжаты в кулаки и перекрещены на уровне кистей, лежат на коленях. Плечи сведены вперед. Го лова опущена. Разжимая кисти, развести руки в стороны-вверх, поднять голову. Сжимая руки в кулаки и медленно опуская го лову, вернуться в и. п.
13. И. п. - сидя на мяче. Руки опущены по сторонам мяча. Поднять руки вверх, хлопнуть ими над головой, затем, опустив вниз, хлопнуть по мячу. Сочетать с покачиваниями на мяче.
14. И. п. то же. Руки согнуты в локтях и разведены в сторо ны. Одновременно соединяя локти и колени, передвигаться по мячу вокруг себя приставными шагами.
15. И. п. - сидя на полу, спина опирается на мяч, ноги, со гнутые во всех суставах, стоят на полу на ширине плеч. Подъем таза («мост»). Это же упражнение можно выполнять со сведени ем колен при подъеме таза.
16. И. п. - лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на мяче. Диафрагмальное дыхание. Одна рука лежит на груди, дру гая на животе. Вдох носом, грудная клетка неподвижна, подни мается брюшная стенка. Выдох, надувая щеки, сложив губы трубочкой.
17. И. п. - лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, мяч в руках. Передача мяча из рук в ноги и наоборот.
18. И. п. - лежа на спине, ноги пятками лежат на мяче. Попе ременный подъем ног вверх.
19. И. п. то же. Попеременное отведение ног в сторону. Фиксирующая мяч нога несколько откатывает мяч в сторону в и. п. 20. И. п. - лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне подвздош ных костей. Ноги на весу. Сгибание и разгибание рук в упоре.
21. И. п. - лежа на мяче на животе, ноги и руки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтях, ноги в коленях несколько рас ставлены, стопы в «стартовом» положении. Положение можно считать правильным, когда поясничный изгиб выпрямлен. По очередный подъем ног.
22. «Крокодил». И. п. то же. Сделать четыре шага руками вперед и четыре назад. Следить, чтобы спина не провисала вниз.
23. И. п. стоя на коленях, мяч перед собой. Облокотиться на мяч грудью, а живот свободен, подбородок лежит на скрещенных перед собой на мяче руках. Покачиваясь на мяче, расслабиться.
24. И. п. то же. Развести руки в стороны и вернуться в и. п.
25. И. п. - сидя на мяче, руки ладонями лежат на задней по верхности мяча. «Ходьба на месте» - попеременный подъем ко лен, сгона поднята вверх.
26. И. п. - сидя на месте, руки соединены ладонями на уров не мечевидного отростка грудины, пальцами вверх. Голова опу щена. Нажимая ладонь на ладонь, медленно поднять руки над головой и развести в стороны, голову максимально разогнуть -вдох. Затем, не меняя положения головы, соединить ладони над головой, нажимая ладонью на ладонь.
Постепенно опуская голову вперед, соединенные ладони опус тить вниз до и. п.
Заключительная часть
Различные виды ходьбы, визуальная коррекция осанки и кор рекция у стены.
Предложенный комплекс упражнений учитывает в первую очередь потребности детей, имеющих нарушения осанки по ти пу кругло-вогнутой спины. Темп упражнений медленный или средний.
Упражнения 9-14 представляют собой ритмическую часть и могут выполняться под соответствующую музыку.
С целью контроля качества выполнения упражнений комплекс лучше выполнять перед зеркальной стеной.
13PAGE 15
13 PAGE \* MERGEFORMAT 14115