ФОРМЫ И ПРИЕМЫ РАБОТЫ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ С УЧАЩИМИСЯ, ОТНЕСЁННЫМИ ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ К СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ

примерные виды практических заданий(выполняются при отсутствии противопоказаний)
1. Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.
2. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики.
3. Комплекс упражнений корригирующей гимнастики (при конкретных заболеваниях).
4. Комплекс упражнений для развития силы рук (ног, спины, брюшного пресса).
5. Комплекс упражнений для развития координации движений.
6. Комплекс упражнений для развития выносливости.
8. Комплекс упражнений для развития гибкости.
9. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
10. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
11. Самостоятельно составить комплекс утренней зарядки (из предложенного набора физических упражнений) и выполнить его.
12. Показать способы оказания первой помощи при травме руки.
13. Показать способы оказания первой медицинской помощи при травме ноги.
14. Выполнить упражнения из изученных подвижных игр (броски мяча в баскетбольное кольцо; ведение мяча в баскетболе; подача мяча в волейболе; прием мяча в волейболе; элементы челночного бега и т. п.).
15. Выполнить броски мяча в цель (без учета результата).
формы и приемы работына уроках физической культуры с учащимися, отнесёнными по состоянию здоровья к специальной медицинской группе
1. И г р а в в о л е й б а д м и н т о н.
Игра проводится на волейбольной площадке в спортзале или на уличной площадке, в зависимости от времени года и погоды. В игре используются ракетки от бадминтона, а вместо волана – мяч, изготовленный из поролона или лёгкой губки (объёмом немного меньше теннисного). Если нет ни поролона, ни губки, можно использовать надувной шарик небольшой величины. В игре могут принимать участие различное количество игроков: 3  3, 4  4, 5  5 и 6  6 учащихся.
П р и м е р н ы е п р а в и л а и г р ы таковы: подача производится с середины площадки, соперники не ограничиваются количеством пасов поролонового мяча друг другу, однако задачей команды является отправить ракеткой мяч на половину соперника; если мяч попадёт на поле соперника, то команда получает очко. Счет, определяющий команду-победительницу, можно оговаривать, учитывая выделенное время на проведение игры. При необходимости волейбольная сетка может быть опущена на удобную для игры высоту.
Игра в волейбадминтон не требует специальной подготовки, она доступна учащимся разного возраста, ее проведение вызывает положительные эмоции; развивает двигательные умения, улучшает координационные качества; представляет собой своеобразную подготовку к таким играм, как настольный теннис, бадминтон.
2. И г р а «М е л ь н и ц а».
Данная игра основана на базе настольного тенниса. Учитывая, что не в каждой школе есть несколько столов для настольного тенниса, она позволяет за одним столом играть до семи-восьми учащимся. После игры в волейбадминтон освоить технический прием или удар толчком, являющийся самым простым приемом в настольном теннисе, несложно. Эта игра также помогает обучить учащихся простой, несложной подаче.
П р и м е р н ы е п р а в и л а и г р ы таковы: игроки с ракетками для настольного тенниса становятся в шеренгу друг против друга, соблюдая очередность. Состав участников может быть следующим: 2  2, 3  2, 3  3, 4  3, 4  4 человека. Подачу производят в той шеренге, где игроков больше, если игроков равное количество, то подают по жребию.
Начинает игру первый номер с подачи по диагонали и тотчас переходит в шеренгу напротив, становясь последним; первый же игрок шеренги принимает мяч и отбивает шарик на другую половину стола, и уже не имеет значения, в какую часть стола попадет шарик, лишь бы он не попал в сетку или за пределы стола, и затем сам быстро переходит в шеренгу напротив. Дальше игру продолжают вторые, третьи и другие игроки до тех пор, пока какой-либо из игроков не ошибется, и тогда он временно выбывает из игры. Игра продолжается до двух игроков, которые разыгрывают очко на «больше-меньше», то есть до двух выигранных очков. Победитель получает одно очко. Затем игра «Мельница» возобновляется и продолжается до тех пор, пока один из игроков не наберет три или пять очков по договоренности, в зависимости от выделенного времени на игру в рамках данного урока.
Проигравшие участники игры выполняют упражнения, разрешенные с учетом их индивидуальных особенностей и характера отклонений в состоянии здоровья, например, приседания, сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, из упора присев – подскок с хлопком ладонями над головой и др.
Игра «Мельница» развивает скоростные, координационные качества, оперативность мышления, а также элементарные навыки овладения настольным теннисом. После нескольких проведенных игр «Мельница», как правило, некоторые учащиеся начинают посещать факультатив или секцию настольного тенниса, если это не противопоказано их здоровью, но только согласно рекомендациям врача.
3. И г р а «У п р о щ е н н ы й в о л е й б о л».
Игра проводится на волейбольной площадке как в спортивном зале, так и на стадионе, в зависимости от времени года и погодных условий. В игре могут принимать участие по 3, 4, 5 или 6 игроков в каждой команде. Подача волейбольного мяча производится игроком зоны 2, используя как верхнюю, так и нижнюю передачи. Количество приемов мяча одним и тем же игроком или несколькими игроками не ограничивается, лишь бы не было касания мячом площадки. Суть игры в том, чтобы не дать мячу упасть на своей площадке, делая все для того, чтобы мяч упал на площадку противника. Правила игры, с учетом уже внесенных изменений, такие же, как и в волейболе. Счет, определяющий команду-победитель-ницу, можно оговаривать, учитывая выделенное время на проведение игры в рамках одного урока. При необходимости волейбольная сетка может быть опущена на удобную для игры высоту.
Игра «Упрощенный волейбол» развивает чувство коллективизма, формирует двигательные навыки и умения, а также элементы технико-тактических действий, как и в игре в волейбол. За счёт возможности многократного приёма волейбольного мяча одним или несколькими игроками розыгрыш мяча производится дольше по сравнению с обычным волейболом, что повышает эмоциональность и интерес к игре «Упрощенный волейбол».
4. И г р а «В о л е й ф у т б о л».
На волейбольной площадке с каждой играющей стороны могут принимать участие по 3, 4, 5, 6 участников игры. Подача производится рукой волейбольным мячом так же, как и в подвижной игре «Мяч через сетку». Приём мяча может производиться любой частью тела, кроме рук. Мяч может ударяться о площадку, и пока мяч «подпрыгивает» на площадке или даже за площадкой, он находится в игре, его можно отпасовать партнёру (ногой, головой, грудью и т. д.) или направить через сетку на сторону команды соперника. Количество касаний одним или несколькими игроками не ограничено. Очко присуждается в том случае, если мяч не отскакивает от пола, а катится по площадке или за площадкой. Счёт, определяющий победителя, ведётся по договорённости. При необходимости волейбольная сетка может быть опущена на удобную для игры высоту.
Игра стимулирует навыки владения мячом, применяемые в мини-футболе, развивает тактическое мышление, воспитывает чувство коллективизма и проходит, как правило, с проявлением положительных эмоций.
5. И г р а «В о л е й б а с к е т».
Игра проводится в спортивном зале; в игре могут участвовать по 4, 5, 6 игроков в каждой из команд.
П р и м е р н ы е п р а в и л а и г р ы. Игроки располагаются по обеим частям площадки, разделённой волейбольной сеткой. Подачи производятся так же, как и в подвижной игре «Мяч через сетку». Мяч может быть волейбольным или футбольным. Учитывая, что занятия ведутся в специальной медицинской группе, во избежание травм пальцев рук при приёме подачи не следует использовать для игры баскетбольный мяч. Если мяч не пойман и попал на площадку, подающая команда получает очко. Если мяч пойман, то, используя приёмы баскетбола, учащийся может вести мяч сам или отдать пас партнёру, а тот, в свою очередь, тоже может отдать пас тому, кто ближе к баскетбольному щиту на своей площадке, или ведёт мяч сам и бросает в кольцо. Если мяч заброшен в кольцо, то команда получает очко и право подачи мяча. Если же мяч не попадаёт в кольцо, то очко присуждается в пользу подававшей команды. Побеждает команда, набравшая большее количество очков за отведенное на данную игру время в рамках одного урока.
Игра «Волейбаскет», как и предыдущие подвижные игры с элементами спортивной направленности, развивает двигательные навыки и умения, координацию движений, в игре присутствуют командный дух борьбы и игровой азарт.
6. И г р а «Т р и м я ч а ч е р е з с е т к у».
Игра проводится на волейбольной площадке в спортивном зале. В игре могут принимать участие от 5 до 8 участников в каждой команде.
П р и м е р н ы е п р а в и л а и г р ы. Игра проводится по тем же правилам, что и подвижная игра «Мяч через сетку», но тремя мячами: то есть учащийся, подающий по сигналу учителя, поднимает с пола волейбольные мячи один за другим и бросает их через сетку на сторону соперника. В игре отсутствует аут, запрещаются только броски мяча в потолок. Соперники стараются тут же после приёма мяча первой подачи перебросить его на сторону противника, аналогично все остальные мячи, попавшие на площадку, также должны быть переброшены на сторону соперника. Очко получает команда, которая сможет зафиксировать положение, когда все три мяча будут находиться на стороне соперника, соответственно, эта команда получает право подачи мяча. Игроки производят подачу по одному разу, затем право подачи переходит следующему игроку.
Игра азартна и проходит на определённом эмоциональном накале, что может привести к перевозбуждению, поэтому игру необходимо ограничивать во времени.
7. И г р а «С е р с о».
Играют в эту игру по двое. Задача состоит в том, чтобы один из игроков при помощи палочки бросал деревянные кольца, а другой ловил их на палку. Расстояние между играющими – три-пять метров. Если учащиеся не могут сразу ловить кольца на кий, можно сначала подбрасывать их рукой и ловить также на руку, а затем уже использовать кий. Выигрывает тот, кто больше поймает колец.
8. М е т о д (ф о р м у л ы) П М Т (психомышечной тренировки).
В процессе овладения самовнушением по методу ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения, следует произносить в замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями.
Ф о р м у л ы п с и х о м ы ш е ч н о й т р е н и р о в к и:
1) Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2) Мои руки расслабляются и теплеют.
3) Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные.
4) Мои ноги расслабляются и теплеют.
5) Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные.
6) Мое туловище расслабляется и теплеет.
7) Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное.
8) Моя шея расслабляется и теплеет.
9) Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная.
10) Мое лицо расслабляется и теплеет.
11) Мое лицо полностью расслабленное… теплое... неподвижное.
12) Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
9. П с и х о т р е н и н г – « л о к а л и з а ц и я э ф ф е к т а»: как снять стресс?
Поза «мумии» снимает нервные состояния, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспособность.
1) Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища.
2) Смотрите вверх прямо перед собой.
3) Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело и резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок.
4) Проконтролируйте полное расслабление мышц всего тела, начиная с кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястьев и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица.
5) Убедитесь в полном расслаблении всего тела, с ощущением чувства разливающегося по телу тепла и приятной тяжести. Время выполнения упражнения 5–10 минут.
6) После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить образ безоблачного голубого неба, себя – белокрылой чайкой, свободно парящей в высоте.
7) После отдыха откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь.
10. И г р а с м е т а н и е м «К т о с а м ы й м е т к и й».
Учитель делит группу учащихся на 4–5 звеньев. У одной из сторон спортзала (площадки) проводится черта, а на расстоянии 3 м от нее ставятся 4–5 (по количеству звеньев) одинаковых мишеней (щиты с нарисованным кругом, вертящаяся цель) или между двумя стойками натягивается шнур, к которому подвешиваются 4–5 обручей. Ученики, по одному из каждого звена, выходят на линию и бросают мешочек с песком, стараясь попасть в цель. Попавшему засчитывается очко. Когда все бросили мешочки по одному разу, подсчитывается количество очков в каждом звене. Звено, получившее большее коли-чество очков, считается победившим.
Игру можно продолжить, предложив выявить самого меткого стрелка. Для этого все игроки, получившие очко, снова бросают в цель, но уже с большего расстояния (3,5–4,5 м). Не попавшие в цель выходят из игры, а оставшимся можно предложить цель меньшего диаметра. Игра кончается, когда остаются 1–2 самых метких ученика.
11. И г р а «О х о т н и к и и з в е р и».
Учащиеся изображают лесных зверей: зайцев, медведей, лисиц. Охотники (двое детей) стоят в стороне, у противоположных концов комнаты (площадки). В руках у каждого два мяча. Дети бегают по всей площадке, передавая движениями характерные особенности изображаемых зверей. По сигналу «охотники» звери «замирают» – останавливаются, а охотники «стреляют» – бросают мячом. Охотники бьют мячом с места два раза (в ноги детей). Тех, кого «подстрелили», охотники отводят в свой дом. После одного-двух повторений игры подсчитывают, кто из охотников подстрелил большее число зверей, затем назначаются новые охотники (не из числа «подстреленных»), и игра возобновляется.
В а р и а н т ы и г р ы.
1) Охотники (их число может быть увеличено до 3–4 человек) находятся в своем доме на одной стороне площадки, на противоположной стороне – чаща леса, а между домом охотников и чащей – поляна, где бегают звери. По сигналу «охотники» звери убегают в чащу, а охотники стреляют в них с места.
2) Охотники могут бежать за зверями и стрелять в них, но не забегать в чащу леса.
12. И г р а «Л о в у ш к а с м я ч о м».
Играющие образуют круг, стоя друг от друга на расстоянии вытянутых в стороны рук. Один из играющих по указанию учителя становится в центр круга. Это водящий. У ног его лежат два небольших мяча. Водящий называет или проделывает ряд движений (приседание, хлопки, наклоны и т. п.). Играющие выполняют эти движения по слову или показу. Внезапно учитель говорит: «Беги из круга», и играющие разбегаются в разные стороны (в пределах установленных границ площадки, если игра проводится на площадке, или спортзала). Водящий поднимает мяч и старается, не сходя с места, попасть в убегающих. Если он в первый раз не попал, то бросает второй мяч. Затем по сигналу учителя «раз, два, три – в круг скорей беги» дети снова образуют круг, выбирается новый водящий, и игра возобновляется.
Если игра проводится зимой на площадке, мячи заменяются снежками.
Упражнения, способствующиеукреплению отдельных групп мышц(общеразвивающие упражнения)
Эти виды упражнений имеют особое значение для учащихся специальной медицинской группы. Если у школьников недостаточно укреплены мышцы туловища, удерживающие позвоночник в правильном положении, то они быстро утомляются.
Правильная, красивая осанка – один из показателей здоровья. Это прежде всего нормальное развитие скелета, гармонично развитая мышечная система и умение правильно держаться в покое и движении. Подбор упражнений, способствующих формированию осанки, требует от учителя большого внимания, знания, расположения крупных мышечных групп.
Цель каждого упражнения должна быть ясна учителю, иначе результат воздействия упражнения может быть и отрицательным. Установлено, что в большинстве случаев недостатки осанки школьников – это результат слабости мышц туловища, неумения удерживать туловище в правильном положении («небрежная осанка»).
Общее укрепление мышц, и в первую очередь мышц туловища, костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем влияет на формирование осанки.
Вместе с тем нужно помнить, что общеразвивающие упражнения направлены не только на формирование осанки, но используются в занятиях и как приемы двигательной активности, укрепления мышц с целью предупреждения или профилактики сколиозов, корригирующей гимнастики.
Упражнения для укрепления боковых мышц туловища надо проводить с целью предупреждения сколиозов (боковых искривлений позвоночника). Основой таких упражнений являются повороты и наклоны туловища вправо и влево. Лучше всего эти упражнения делать из исходного положения сидя на полу со скрещенными ногами – по-турецки, верхом на гимнастической скамейке, бревне, стуле. В таком положении таз неподвижен (зафиксирован) и движение происходит только в позвоночнике.
Для укрепления преимущественно мышц спины включаются упражнения, связанные с наклоном туловища вперед-вниз, с последующим полным выпрямлением. Эти упражнения рекомендуется проводить из исходного положения стоя, ноги врозь, на ширине плеч или сидя на полу, ноги врозь. Исходное положение лежа лицом вниз хотя и является эффективным для проведения упражнений, укрепляющих мышцы-разгибатели спины, но применять его надо осторожно, так как сдавливается грудная клетка под тяжестью собственного веса и тем затрудняется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При выполнении таких упражнений ученик должен приподнимать от пола только голову и плечи.
Упражнения «рыбка», «лодочка», когда в положении лежа лицом вниз приподнимаются одновременно ноги и верхняя часть туловища, увеличивают изгиб позвоночника в поясничной части вперед («лордоз») и могут проводиться только по назначению врача с отдельными учащимися.
Для укрепления мышц брюшного пресса надо чаще применять исходное положение лежа на спине. Такое положение наиболее оптимально: площадь опоры при этом большая и не затрачивается лишняя энергия на сохранение равновесия, а мышцы брюшного пояса работают почти изолированно. Кроме того, положение лежа на спине разгружает позвоночник от собственной тяжести, выравнивает кривизну позвоночника и дает ученику ощущение правильной осанки. Из этого исходного положения выполняется подтягивание туловища к ногам (сесть, лечь) или ног к туловищу (согнуть ноги, выпрямить ноги).
Учитель должен так подобрать упражнения, чтобы в одном занятии упражнениями были охвачены по возможности все крупные мышцы туловища.
1. «П р и н и м а т ь о с н о в н у ю с т о й к у». При основной стойке ученик стоит прямо, но не напряженно, голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед, плечи развернуты (слегка отведены назад), руки опущены вдоль туловища, ноги прямые, пятки вместе, носки врозь.
2. «П о в о р а ч и в а т ь с я в п р а в о, влево и наклониться как можно ниже». Это упражнение можно выполнять из исходного положения сидя или стоя ноги врозь на ширине плеч. Руки могут быть на поясе, в стороны, за головой. Повернуться вправо (влево), а затем наклониться как можно ниже.
3. «Н а к л о н я т ь с я в п е р е д с п а л к о й з а п л е ч а м и, держа ее под мышками (ноги прямые, смотреть вперед)». Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя, сидя на полу, ноги врозь, сидя на стуле, верхом на гимнастической скамейке или бревне.
4. «Н а к л о н и т ь с я, п о л о ж и т ь п р е д м е т с правой (левой) стороны на пол и поднять его». Исходное положение: сидя на полу, ноги врозь или верхом на гимнастической скамейке, в руках по флажку (мешочку с песком, кубику). Наклониться влево (вправо), положить предмет на пол подальше от себя, выпрямиться; то же выполнить в другую сторону; затем в том же порядке поднять предметы. Следить, чтобы наклон выполнялся точно в сторону без поворота.
Это же упражнение можно выполнять из исходного положения стоя, ноги врозь на ширине плеч, но тогда нужно предварительно повернуться влево (вправо), затем, наклонясь, положить предмет правой (левой) рукой у левой (правой) стопы; вернуться в исходное положение. То же выполнить в другую сторону.
5. «Н а к л о н я т ь с я в с т о р о н ы с палкой за плечами или держа руки на поясе (стоя и сидя)». Следить, чтобы упражнение выполнялось точно в сторону, смотреть прямо перед собой. При исходном положении стоя не сгибать ноги, не отрывать ногу, противоположную наклону, от пола.
6. «С и д я н а п о л у, опираясь сзади руками, поднимать и опускать вытянутые ноги, переносить одновременно обе ноги через палку (веревку)». Следить, чтобы дети, приняв исходное положение, не сутулились, не втягивали голову в плечи и сохраняли правильную осанку на всем протяжении выполнения упражнения.
7. «С и д я н а п о л у, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом (помогать себе руками)». Обратить внимание, чтобы учащиеся наклонялись ниже, не поднимали колен, после каждого наклона хорошо выпрямлялись.
8. «С к р е с т и в н о г и, садиться и вставать, не помогая себе руками». Обратить внимание детей, что садиться надо медленно, осторожно, а вставать, наоборот, быстро, резко нагнувшись вперед.
9. «С т о я н а к о л е н я х, садиться и вставать, не помогая себе руками». Требования к выполнению те же, что и в предыдущем упражнении.
10. «Н а ч е т в е р е н ь к а х п е р е с т у п а т ь р у к а м и вправо и влево, приподнимать поочередно прямые ноги». Переступать руками, стараясь как можно ближе «дойти» руками до пальцев ноги.
11. «Л е ж а н а с п и н е, поднимать одновременно вытянутые ноги; садиться и снова ложиться». Поднимая ноги, оттягивать носки; садиться и ложиться с прямой спиной.
12. «Л е ж а н а ж и в о т е, приподнимать голову и плечи, отводить руки назад, прогибаться». Прогибаться только в грудной, а не поясничной части позвоночника.
При выполнении общеразвивающих упражнений учитель должен обращать внимание на правильное сочетание дыхания с движением, напоминать детям, чтобы они не задерживали дыхание. С этой целью в момент, соответствующий выдоху, рекомендуется произносить короткие слова или звуки: «ух», «вниз», «ш». Это удлиняет выдох, а благодаря чему последующий вдох становится более полным и глубоким.
13. «П р о п е л л е р» – круговые движения прямыми руками (для укрепления преимущественно мышц плечевого пояса).
14. «Н а с о с» – наклоны туловища влево и вправо (для укрепления преимущественно боковых мышц).
15. «З а р я д к а у м а».
У п р а ж н е н и я д л я ш е и способны активизировать кровообращение в них, интенсифицировать потенции мозга (мыслительную деятельность):
1) Стоя или сидя, повернуть голову до касания подбородком плеча; то же – в другую сторону.
2) Наклонить голову до касания ухом плеча. То же упражнение – в другую сторону.
3) Наклонить голову до касания подбородком груди; повороты головы вправо и влево.
4) Отклонить голову до касания затылком спины; повороты головы вправо и влево.
5) Вращение головой по часовой стрелке и против нее с касанием подбородком груди, ухом плеча, затылком спины.
Включив этот комплекс в индивидуальную гимнастику с учащимися на уроках, начните с четырех повторений каждого упражнения, доведя к концу спецкурса до 8–10.
Известны упражнения, непосредственно интенсифицирующие мозговое кровообращение при положении тела головой вниз. При таком положении общее давление крови порой увеличивается вдвое и более по сравнению с обычной нагрузкой. Поэтому следующие упражнения недопустимы при гипертонии, высокой степени близорукости.
6) Встать на колени, оттянув носки; сесть на пятки. Сплетая пальцы, положить руки на пол перед собой ладонями вверх. Не поднимаясь с пяток, наклониться, коснувшись лбом ладоней. Сосредоточиться в таком положении на 15–30 секунд. Дыхание глубокое и медленное.
7) «Березка»: лежа на спине, подтянуть колени к животу, выпрямить вверх ноги и спину, поддерживая поясницу согнутыми руками. Глубоко и медленно дыша, сохранять это положение, наращивая длительность от занятия к занятию до полминуты.
8) В позиции «березка» медленно сгибать ноги к животу – полный выдох, выпрямлять – вдох. Повторить упражнение 8–12 раз.
16. К о м п л е к с у п р а ж н е н и й «З д р а в с т в у й, с о л н ц е!».
«Здравствуй, солнце!» – так называется небольшой комплекс из 12 упражнений, который прекрасно тонизирует нервную систему:
1) Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный выдох.
2) Одновременно с вдохом поднимите руки вверх, и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
3) На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
4) Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
5) Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите прямо перед собой. Вдохните.
6) С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками – ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом или подбородком.
7) Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
8) Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова находиться между руками.
9) Перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Сделайте вдох. Колено левой ноги упирается в пол. Смотрите вверх. Эта поза аналогична 4-й, только ноги меняются местами
10) Делая выдох, перенесите левую ногу вперед к правой, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь максимально приблизить лоб к коленям. Эта поза повторяет третью.
11) С вдохом поднимите руки вверх и прогнитесь назад – аналогично второй позе.
12) Сделайте выдох и сложите ладони перед грудью.
17. У п р а ж н е н и я в в и с а х.
1) Свободный вис (хватом сверху, снизу, на ширине плеч, разведя руки как можно шире) – до полминуты.
2) Движения прямыми ногами вперед, назад – в стороны, до полминуты.
3) Сгибать ноги в коленях, касаясь пятками таза.
4) Прогибаясь в пояснице, отклонять голову назад.
5) Повороты туловища, ноги сомкнуты.
6) «Маятник» вправо и влево, ноги сомкнуты.
7) Круги прямыми ногами. Ноги могут быть сомкнуты или раздвинуты.
8) Поднимать согнутые в коленях ноги к животу.
9) Подтягиваться до касания перекладины ключицами.
10) Поднимать согнутые в коленях ноги, выпрямлять их в «угол», сгибая, опустить.
11) То же, но опуская медленно ноги, не сгибать их.
12) Поднять прямые ноги, фиксируя угол.
13) Подтягиваться до касания перекладины грудью.
14) Коснуться перекладины носками прямых ног.
15) Сгибая ноги, подтянуть туловище и пронести ноги между руками.
16) Фиксируя угол, сделать ногами «ножницы».
17) Фиксируя угол, круги прямыми ногами.
18) Фиксируя угол – подтянуться.
19) Фиксируя угол, поворачивать вправо и влево прямые ноги.
20) Фиксируя угол, выполнять круги ногами порознь.
18. К о м п л е к с у п р а ж н е н и й «М ы – ф и з к у л ь т у р н и к и» (проводится в виде двигательного рассказа).
Первая часть. По команде «раз» – построение и ходьба в колонне по одному с палкой у левого плеча; на сигнал «два» перестроиться в пары и продолжать ходьбу, на сигнал «один» перестроиться в колонну по одному; на тихие удары в бубен идти на носках, подняв палку вверх на вытянутых руках. На сигнал «три» – построение в три звена.
Вторая часть.
а) «Штангисты». Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены вниз, палку держать горизонтально двумя руками ближе к концам. Поднять палку на грудь, затем вверх, вернуться в исходное положение (6–8 раз).
б) Приседание. Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, палка на лопатках (держать за концы). Медленно присесть, разводя колени в стороны и сохраняя правильную осанку, вернуться в исходное положение (6–8 раз).
в) «На байдарке». Исходное положение: сидя, ноги врозь, палку держать в горизонтальном положении двумя руками ближе к середине. Выполнять повороты влево и вправо, имитируя греблю на байдарке (по 4–5 раз в каждую сторону).
г) «Гребцы». Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Наклониться вперед, стараясь палкой достать носки ног, сказать: «Хоп», вернуться в исходное положение (5–6 раз).
д) «Пловцы». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Приподнять слегка вверх прямые ноги и делать мелкие движения ногами, имитируя ими плавание кролем; вернуться в исходное положение.
Третья часть. Учащиеся подходят к гимнастической стенке, сохраняя построение в три звена, и по одному из каждого звена поднимаются наверх, пролезают между двумя верхними рейками и спускаются вниз по обратной стороне гимнастической стенки. Затем подходят к одной из мишени, перед которой на линии на расстоянии 3 м от мишени лежат четыре мешочка с песком. Ученик бросает в цель 1–2 мешочка правой рукой, затем делает два шага вперед, бросает левой и отходит на свое место. Следующий ученик поднимает мешочки и выполняет то же упражнение.
Затем дежурные ставят стойки для прыжков, натягивают шнур на определенной высоте, и учащиеся поочередно выполняют прыжки в высоту с разбега.
Четвертая часть. Подвижная игра «Мы физкультурники». На сигнал «бегом на стадион» учащиеся бегают по спортзалу, на сигнал «стоп» останавливаются и принимают позу, по которой можно определить, каким видом спорта занимается спортсмен. Один из учащихся смотрит на «физкультурников» и того, кто пошевелится, отводит в сторону.
Заключительная часть. Ходьба в колонне по одному (возможно музыкальное сопровождение, пение строевой песни при ходьбе).
Упражнения для рук и плечевого пояса
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх через стороны, посмотреть на них, подняться на носки. Опустить руки, стать на всю ступню. Проделать то же упражнение, поднимая руки вверх махом вперед. При повторении отставить ногу назад на носок.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, пальцы сжать в кулаки и приставить к плечам.
В ы п о л н е н и е: развести руки в стороны ладонями вверх, разжать пальцы. Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять руки, положить их на затылок, отвести локти назад, опустить руки.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо; ступни поставить параллельно, руки развести в стороны.
В ы п о л н е н и е: согнуть руки в локтях, коснуться пальцами затылка, локти отвести назад, затем снова развести руки в стороны.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки положить за голову (пальцами касаться затылка), локти отвести назад.
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на них. Заложить руки за голову.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить, пальцы «в замке».
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх, не размыкая пальцев, повернуть ладонями вверх, потянуться. Опустить руки.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки положить за голову.
В ы п о л н е н и е: развести руки в стороны ладонями вверх. Заложить руки за голову.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: поднимать и опускать плечи.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед.
В ы п о л н е н и е: сжимать пальцы в кулаки и разжимать их, одновременно разводя руки в стороны и снова сводя их впереди.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: стать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: одновременно обхватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое плечо, развести руки в стороны и снова обхватить плечи руками («погреемся»), опустить руки.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: стать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки слегка согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки.
В ы п о л н е н и е: энергично выдвигать руки вперед («как боксеры»).
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить перед грудью.
В ы п о л н е н и е: 2–3 раза отвести локти назад, развести руки в стороны, опустить.
У п р а ж н е н и е 13. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: размахивать руками вперед-назад одновременно, затем поочередно то левой рукой, то правой рукой; размахивать руками вперед-назад одновременно, хлопая в ладоши перед собой и за спиной.
У п р а ж н е н и е 14. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: делать прямыми руками круговые движения вперед и назад («как мельница»).
Упражнения для ног
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: присесть, развести колени пошире, руки вытянуть вперед. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: сделать два-три полуприседания, каждый раз приседая все ниже. Встать, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: присесть, руки поднять вверх. Встать, руки опустить.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, касаясь спиной стены, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: присесть, встать.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: попеременно выставлять ноги вперед (или в сторону) на носок, возвращаясь в исходное положение. Голову не опускать.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, ступни параллельно, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: приподнимаясь на носки, делать перекаты с носков на пятки. Руки свободно движутся вперед-назад, сопровождая перекаты.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять ногу (сначала одну, затем другую), согнув ее в колене, обхватить колено руками и притянуть к туловищу. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: подняться на носки, опуститься на всю ступню.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: взмахнуть прямой ногой (сначала правой ногой, затем левой) вперед, сделать руками хлопок под ногой, вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: то же. Руки можно поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: отвести ногу (сначала одну, затем другую) в сторону, приставить.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: подпрыгивать на месте (ноги вместе); ноги вместе, ноги врозь; ноги врозь, ноги скрестно; с ноги на ногу; на одной ноге. Те же упражнения выполнить с различными движениями рук.
Упражнения с мячами и кубиками
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить, мяч держать в правой руке.
В ы п о л н е н и е: поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую. Опустить руки через стороны вниз.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: быстро перекладывать мяч из одной руки в другую (впереди и сзади себя).
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять правую (левую) ногу, согнув ее в колене. Переложить мяч из одной руки в другую под коленом, вepнуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить, мяч держать в одной руке.
В ы п о л н е н и е: наклониться, положить мяч на пол и, придерживая его руками, прокатить вокруг одной и другой ноги. Взять мяч двумя руками, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: сесть на пол, скрестив ноги, в руки взять кубик или другой предмет.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), положить предмет сбоку. Сесть прямо, руки положить на колени. Повернуться, взять предмет. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: сесть, ноги вместе, вытянуть их. В одной руке держать мяч, кубик.
В ы п о л н е н и е: приподнять ноги от пола, переложить под ногами мяч из одной руки в другую, вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: положить мяч на пол сбоку и, придерживая его руками, прокатить вокруг себя.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: то же, ноги врозь.
В ы п о л н е н и е: положить мяч между ступнями, взять его ступнями, приподнять, подтянуть к себе, согнув ноги. Вытянуть ноги; снова положить мяч на пол.
Вариант упражнения: выполнять упражнение так же, перекладывая мяч справа налево и слева направо.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: сесть, ноги вытянуть, мяч, держать двумя руками перед собой.
В ы п о л н е н и е: лечь на спину, поднять руки и коснуться за головой мячом пола. Опустить руки.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: стать на колени, взять в руки кубик.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед, положить кубик подальше от себя. Выпрямиться. Снова наклониться и взять кубик. Повторить упражнение многократно.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: сесть на стул, взять в руки мячик или кубик.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед, не вставая со стула, положить предмет на пол перед собой, выпрямиться, снова наклониться, взять предмет и выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, в одной руке кубик.
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх, взять кубик двумя руками и положить его как можно дальше. Руки вытянуть вдоль туловища, затем поднять руки, взять кубик и вернуться в исходное положение.
Упражнения с палками
Большую группу гимнастических упражнений с предметами составляют упражнения с палками. Они активизируют деятельность мышц рук и плечевого пояса, позволяют увеличить амплитуду движений при наклонах, поворотах, перешагиваниях. Упражняясь с палками, ученики легче овладевают точными направлениями движений рук – вверх, за спину и т. д., получают конкретные представления о положениях рук и палки по отношению к телу и полу (вдоль туловища, параллельно полу и т. д.).
Наиболее характерны для упражнений с палками движения с потягиванием. Например, для того чтобы бесшумно положить палку на пол, не сгибая ног в коленях, учащемуся приходится расставить ноги пошире и наклониться посильнее вперед, потянуться руками к полу. Для школьников наиболее удобны палки длиной 75–80 см, диаметром 2,5–3 см. По форме они могут быть и круглыми и овальными.
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе, палку опустить.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), поднять палку вверх, посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять палку вверх, посмотреть на нее и опустить за плечи, снова поднять, вверх и вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: стать прямо, ступни ног параллельно, палку держать у груди.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), руки выпрямить. Стать прямо, палку прижать к груди.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, ступни ног параллельны, палку держать за плечами.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), стать прямо.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за плечами или под мышками.
В ы п о л н е н и е: наклониться вправо (влево), выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, палку держать за плечами.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед, голову не опускать, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: присесть, палку поднять вверх, встать, выпрямиться, палку опустить.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: стать прямо, ступни ног поставить параллельно, палку опустить.
В ы п о л н е н и е: перешагивать через палку поочередно правой и левой ногой вперед, а затем перешагивать через палку назад. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: стать прямо, поставить палку одним концом на пол, за другой конец держаться правой (левой) рукой.
В ы п о л н е н и е: не отпуская палки, наклониться и пройти под рукой вперед, поворачиваясь на 360 градусов.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: сесть, ноги вытянуть, палку держать перед собой в руках.
В ы п о л н е н и е: согнуть ноги в коленях, приподнять их, перенести через палку и опустить на пол. Палку все время держать в руках. Проделать то же в обратном направлении.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: сесть, опереться руками сзади, ноги вытянуть, палку положить на пол впереди.
В ы п о л н е н и е: захватить палку ступнями ног, приподнять ее от пола. Опустить палку на пол.
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть, палку положить под колени.
В ы п о л н е н и е: подняться, держась руками за палку, сесть, снова лечь.
У п р а ж н е н и е 13. Исходное положение: лечь на живот, палку держать за плечами.
В ы п о л н е н и е: приподнять плечи и голову от пола, медленно опустить.
У п р а ж н е н и е 14. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища, палку положить сверху на бедра и держать руками.
В ы п о л н е н и е: приподнять плечи и голову от пола, опустить.
У п р а ж н е н и е 15. Исходное положение: учитель (или старший учащийся, т. к. часто СМГ комплектуются из школьников разного возраста) и ученик садятся на пол лицом друг к другу, опираются руками сзади, ноги свободно вытянуты, палка лежит на полу там, где ступни ног.
В ы п о л н е н и е: ступнями ног каждый захватывает палку и старается перетянуть ее к себе.
Упражнения с обручами
Ученики очень любят упражнения с обручами. Они с удовольствием катают их, перекатывают, прокатывают между различными предметами, пролезают в обручи, набрасывают их на колышки и т. д. Такие движения развивают у детей ловкость, самостоятельность, опорно-двигательную и мышечную системы организма.
Наряду с этим имеется целый ряд упражнений с обручами, очень близких по характеру к упражнениям с палками. Их относят к гимнастическим упражнениям с предметами. Эти упражнения способствуют повышению интенсивности движений плечевого пояса и рук; увеличению размаха движения во время поворотов, наклонов и других упражнений.
Вращение обруча, перекладывание его из одной руки в другую и т. д. развивают и укрепляют мелкие мышцы кистей рук, предплечий. Во время гимнастических упражнений с обручами необходимо следить за правильным положением обруча и направлением его движений.
Р е к о м е н д у е м ы й к о м п л е к с у п р а ж н е н и й.
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, ступни ног поставить параллельно, а обруч опустить вниз.
В ы п о л н е н и е: поднять обруч, держать его перед собой двумя руками, посмотреть в него. Опустить обруч вниз.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: стать прямо, ступни ног поставить параллельно, обруч опустить (держать его хватом изнутри).
В ы п о л н е н и е: поднять обруч вверх, опустить за спину. Снова поднять вверх и опустить вниз, поставив обруч на пол перед собой.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе, обруч держать перед собой.
В ы п о л н е н и е: перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево, а затем вправо.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на предплечье одной руки.
В ы п о л н е н и е: раскачивать обруч на руке перед собой или сбоку; вращать обод на предплечье или на кисти руки.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо. Ноги вместе, обруч поставить ободом на пол, придерживая его сверху рукой.
В ы п о л н е н и е: вращать обруч пальцами одной руки вокруг вертикальной оси («как юлу»), затем выпустить его и поймать двумя руками, не допуская его падения.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, обруч держать у груди.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки; повернуться влево, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: стать прямо, ноги широко расставить, обруч опустить вниз перед собой.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед и, не сгибая колен, положить обруч на пол; выпрямиться. Наклониться вперед, взять обруч, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на шею, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: наклониться и, согнув колени, поставить обруч ободом на пол. Придерживая обруч руками, вынуть из него голову. Встать, выпрямиться, обруч опустить вниз.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, обруч держать в опущенных руках в горизонтальной плоскости.
В ы п о л н е н и е: высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча вперед, выпрямиться. Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча назад, выпрямиться. Обруч все время держать в руках.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: стать прямо, поставить ступни параллельно, обруч в опущенных руках держать за спиной.
В ы п о л н е н и е: отвести обруч назад, прогнуться. Опустить обруч.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять обруч вверх и коснуться ободом затылка. Опустить обруч.
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: стать в обруч, лежащий на полу, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: присесть, взять обруч двумя руками, встать, поднять его над головой. Снова присесть, положить обруч на пол, встать.
У п р а ж н е н и е 13. Исходное положение: сесть, ноги вытянуть, обруч держать в руках.
В ы п о л н е н и е: наклониться, зацепить обручем носки ног и приподнять ноги от пола. Опустить ноги на пол.
У п р а ж н е н и е 14. Исходное положение: лечь на живот, обруч держать в вытянутых руках за спиной.
В ы п о л н е н и е: зацепить обручем носки ног, приподнять ноги от пола, прогнуться.
Упражнения для развития гибкостии поддержания красивой фигуры
Для тех, кто хочет добиться не только оздоровительного эф-фекта, но и научиться красиво двигаться, стать гибким, необходимо уделить серьезное внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего, учитель должен контролировать, что учащиеся старались выполнять их с правильной осанкой – не сутулясь, голову держали прямо, развернув плечи, «подтянув» мышцы ягодиц и живота, не сгибая коленей, если это не предусмотрено упражнением.
Можно предложить учащимся проконтролировать себя перед зеркалом или у стены, чтобы убедиться в правильности принятой позы.
В ы п о л н е н и е у п р а ж н е н и й под руководством и контролем учителя:
1) Прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого исходного положения можно выполнять простейшие движения: слегка присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу вперед, в сторону; отвести руки в стороны вверх, прижимая их к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит учащимся запомнить правильное положение осанки и обогатить двигательную память.
2) Комплекс для развития гибкости «Стретчинг – гибкость – молодость»:
• сидя на полу (на коврике), ноги врозь как можно шире, спина прямая. 1 – наклон вперед, старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени; 2, 3 – удерживать положение, ноги в коленях не сгибать; 4 – исходное положение;
• сидя ноги вместе, упор сзади. 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти рук и стопы ног, прогнуться; 2 – мах левой ногой; 3 – приставить ногу; 4 – исходное положение; 5–8 – и то же другой ногой;
• упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены. 1, 2 – медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше; 3–6 – удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу; 7, 8 – исходное положение; 9–16 – то же в другую сторону;
• сидя на пятках с наклоном туловища вперед, 1–4 – медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше; 5–8 – исходное положение;
• лежа на животе, ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы ног снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в исходное положение;
• стоя на коленях, ноги и стопы разведены, руки внизу; 1–3 – пружинящие приседания, стараясь тазом достать пола;
• сидя на пятках, носки ног оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти рук и носки ног. Удерживать положение 2–3 секунды, а затем вернуться в исходное положение;
• стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 – глубокое приседание, колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать; три-четыре – исходное положение.
После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, две-три минуты.
К о м п л е к с у п р а ж н е н и й с т р е т ч и н г а н а ч и н а ю т с разминки: ходьба на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед с различными движениями руками. Легкое потоотделение – сигнал, что разминку можно закончить и перейти к основной части.
Присядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу. Ступнями упритесь в тумбу, на которую положена линейка. Медленно наклонитесь и потянитесь, как можно дальше вперед. Заметьте, до какого деления линейки вы дотянулись. Через один-два месяца регулярных занятий повторите этот тест. Оценить эффективность упражнений поможет следующая таблица:
Оценка Показатели
Отлично Более 60 см
Хорошо 48–53 см
Удовлетворительно 33,5–45, 7 см
Посредственно 30,5 – 33 см
Плохо Менее 30 см
1. Стоя в положении выпада, не поднимая пятку стоящей сзади ноги, продвигайте таз вперед до ощущения растяжения мышц голени. Для опоры положите ладони на бедро впереди стоящей ноги. В пояснице не прогибайтесь.
2. Присядьте на одной ноге, другую поставьте вперед на пятку, носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, сохраняя при этом спину прямой, пока не почувствуете растяжения мышц задней поверхности бедра.
3. Примите положение небольшого выпада в сторону, носки стоп направлены вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Для устойчивости опирайтесь руками о ее колено.
4. Стоя, ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, другую поднимите вверх и потянитесь в сторону наклона. Почувствуете растяжение мышц боковой поверхности туловища.
5. Лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята (выпрямлена или согнута); руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ее на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжать начатое движение.
6. Поза «Египетской царицы». В этом положении хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища.