Методическая разработка Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины
Главные мышцы спины – широчайшие, трапециевидные и длинные спинные. Эти мышцы придают туловищу осанку. Поскольку работа над мышцами спины нагружает и позвоночник, необходимо первые занятия проводить с доступными весами. Начальный комплекс рассчитан на 3 – 4 недели и состоит из 6 упражнений, которые выполняются в 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Первый комплекс
Стоя, ноги на ширине плеч, гиря в опущенных руках: выпрямляя спину быстрым движением поднимаете снаряд прямыми руками вверх.
Лёжа лицом вниз на бёдрах на скамье, ступни закреплены: отпускайте и поднимайте туловище вверх (в руках за головой может быть отягощение).
Стоя, штанга в опущенных руках: не сгибая рук поднимайте плечи вверх и отводите назад.
Стоя, туловище наклонено вперёд, одна рука опирается на скамью: выполняйте свободной рукой тягу гири или штанги.
Сидя, ноги слегка согнуты в коленях с закреплёнными ступнями: выполняйте двумя руками тягу блочного устройства (с движением туловища назад).
Лёжа на животе на скамье, руки за головой, стопы закреплены: делайте поднимание вверх и вниз туловища.
Второй комплекс
Стоя, гиря в опущенных руках: выполняйте круговые движения гирей вправо и влево.
Наклоны с отягощением на плечах.
Становая тяга штанги большого веса.
Стоя, в наклоне вперёд, штанга в опущенных руках: подтягивайте штангу к поясу, держа локти ближе к туловищу.
Стоя, в полунаклоне вперёд, руки вверху держат штангу (гирю): не сгибая, опускайте руки вперёд – вниз, не меняя положения туловища.
Подтягивание на перекладине (широким хватом и до касания перекладины затылком, на поясе может быть закреплён вес).