Обучение техники плавания. Начальная подготовка.

Обучение техники плавания кролем на груди и кролем на спине.
Группы начальной подготовки первого года обучения.
Составила тренер – преподаватель
по плаванию
Старцева Т.В.
Упражнения для изучения техники плавания кроль на груди.
Как правило, изучение кроля начинается с освоения движения рук, что, в общем-то, и не случайно.  Движения рук в кроле создает основное усилие, продвигающие спортсмена вперед. Изучив их, каждый новичок быстрее освоит движения ног, дыхания и технику плавания кролем на груди в целом.
Техника плавания кролем на груди – упражнения для изучения движения рук.
Упражнения, выполняемые на суше.
1.Стоя в полунаклоне выполняем имитационные движения одной рукой и двумя руками.
2. «Мельницу» – вращение рук вперед.
Упражнения, выполняемые в воде (глубина по пояс).
3. Стоя нагнувшись, голова находится над поверхностью. Выполняем движения рук кролем.
4. То же самое упражнение, но подбородок находится на поверхности.
5. То же, но с опущенным в воду лицом.
6. Те же упражнения во время ходьбы по дну, передвигаясь в большей степени за счет движения рук.
7. Плавание кролем на груди с помощью рук с поднятой головой над поверхностью воды. 8. Плавание кролем на груди с помощью рук с резиновым кругом между ногами и без круга.
9. Плавание кролем на груди с помощью рук с задержкой дыхания и лицом, опущенным в воду.
Техника плавания кролем на груди – упражнения для изучения движения ног.
Выполняем упражнение на суше.
1. Сидя на гимнастической скамейке или на берегу выполняем имитационные движения ног кролем.
Упражнения, выполняемые в воде.
2. Стоя на дне, делаем вдох, после чего опускаемся в воду с головой и выполняем медленный глубокий выдох (глубина по грудь).
3. Стоя нагнувшись, руки располагаем за спиной, лицо опускаем вводу, поворачивая голову вправо, делаем вдох, опуская голову в воду – выдох, поворачивая влево – вдох и т. д. (глубина по пояс).
Техника плавания кролем на груди – упражнения для изучения согласования движений рук и дыхания.
Упражнения, выполняемые на суше.
1. Стоя в полунаклоне выполняем дыхание и имитационные движения одной рукой.
2. То же самое упражнение, но двумя руками.
Упражнения, выполняемые в воде.
3. Стоя нагнувшись, лицо опускаем в воду, затем делаем гребок правой рукой (левая за спиной), поворачиваем голову вправо и в конце гребка делаем вдох, проносим правую, опускаем лицо в воду и делаем выдох.
4. То же самое делаем левой рукой, держа за спиной правую руку.
5. Аналогичное упражнение, но уже двумя руками.
6. Плавание кролем на груди с помощью рук, выполняя вдох под левую, правую и под обе руки.
Техника плавания кролем на груди – упражнения для изучения согласования движений рук и ног.
Выполняем упражнение на суше.
1. Имитация движений рук в кроле во время ходьбы на месте у стенки, с касанием стенки рукой на счет «три» и в движении, выполняя 6 шагов на каждый цикл движений рук.
Упражнения, выполняемые в воде.
2. Плавание кролем на груди с поднятой головой над поверхностью воды.
3. То же упражнение, но с задержкой дыхания и лицом, опущенным в воду.
Техника плавания кролем на груди – упражнения для изучения и освоения способа в целом.
1. Проплывание небольших отрезков кролем, делая вдох влево, вправо и в обе стороны.
2. То же упражнение, но с задержкой дыхания на пару циклов.
3. Преодоление кролем на груди постепенно увеличивающихся отрезков дистанции (по 7-12.5 м поперек бассейна, пытаясь проплыть 25 м; по 25-50 м, пытаясь проплыть 100 м и т.д.)
Техника плавания кролем на груди – упражнения для изучения основных способов движений в технике плавания кролем на груди.
Упражнения, выполняемые на суше.
1. Стоя нагнувшись, выполняем имитационные движения при гребке согнутой и прямой рукой.
2. Сидя на гимнастической скамейке или на берегу, выполняем имитацию движений ног в кроле на груди сгибая их в голеностопном и коленном суставах (как при езде на велосипеде).
Упражнения, выполняемые в воде.
1. Проплывание небольших отрезков, выполняя гребок прямой рукой как с резиновым кругом между ногами, так и без него.
2. То же упражнение, но гребок делаем одной рукой.
3. Проплывание небольших отрезков кролем на груди, делая акцент на сильные движения руками.
4. То же упражнение, но делая акцент на сильные движения ногами.
Глава 1. Техника плавания кролем на груди.
Кроль на груди является наиболее быстрым способом плавания, применяемый в состязаниях, когда по правилам соревнований разрешатся плыть вольным стилем. Кроль на груди является не только быстрым способом плавания, но и экономичным. Именно поэтому во время дальних заплывов и на марафонских дистанциях, дина которых достигает 100 км и более, также используют данный способ.
Высокая скорость плавания кролем достигается в большей степени благодаря технике, поэтому для спортсменов, желающих добиться высоких результатов в плавании кролем на груди необходимо в совершенстве овладеть техникой.
Для того чтобы овладеть техникой плавания кролем на груди максимально хорошо, необходимо разбить изучение техники на несколько частей, что бы изучить каждую из них более детально, не пропуская важных деталей.
Вот эти части:
Техника движений рук при плавании кролем на груди.
Техника движений ног при плавании кролем на груди.
Согласованность движений рук при плавании кролем на груди.
Дыхание при плавании кролем на груди.
Координация движений рук и ног при плавании кролем на груди.
Итак, начнем изучение техники плавания кролем на груди.
Первая часть, которую мы рассмотрим – техника движения рук.
Цикл движения руками можно условно разделить на несколько фаз:
Вход руки в воду и наплыв.
Опорная часть гребка.
Основная часть гребка.
Выход руки из воды и движение рук на поверхности.
Техника плавания кролем на груди – вход руки в воду и наплыв.
После движения над водой рука пловца проходит между линией плечевого сустава и осью тела пловца. У профессиональных пловцов рука в воду входит под острым углом. Вначале входит кисть, а затем предплечье и плечо. Очень важно, чтобы во время входа в воду рука была в отпекаемом положении, потому что скорость движения руки вперед складывается с поступательной скоростью спортсмена. Поскольку большинство пловцов выполняют при проносе движения согнутой рукой, то во время наплыва и входа в воду рука разгибается. У некоторых сильнейших пловцов рука во время наплыва окончательно не разгибается и между предплечьем и плечом образуется угол, равный 160-170 градусов. Пи выполнении движения над водой прямой рукой на поверхность воды сразу же ложатся кисть и предплечье, а наплыв выполняется прямой рукой.
Длительность наплыва зависит от скорости движений пловца. Наплыв завершается в момент, когда рука к поверхности воды находиться под углом, равным примерно 15 градусов.
Техника плавания кролем на груди – опорная часть гребка.
Во время опорной части гребка, рука пловца движется сверху вниз и вперед, причем скорость движения вперед уступает скорости движения сверху вниз. Во время второй половины опорной части гребка кисть движется по траектории, приближающейся к вертикали.
Длительность опорной части гребка, точно так же как и наплыв, зависит от темпа и скорости движений пловца и при небольшой скорости равна около 0.1 сек.
Во время опорной фазы рука пловца сгибается в локте. Сгибание происходит таким образом, чтобы кисть была выведена под ось тела в сагиттальную плоскость. Данное положение руки обеспечит приложение силы в основной части гребка вдоль оси в конце опорной части. Сгибание руки различное. Угол между предплечьем и плечом к концу фазы достигает 135-140 градусов.
Техника плавания кролем на груди – основная часть гребка.
Начинается основная часть гребка в момент, когда скорость руки, направленная назад, превысит скорость обтекающего потока. Угол между поверхностью и рукой к началу основной части гребка равняется около 45 градусов. После входа в воду руки и до начала основной части гребка проходит коло 0.2-0.7 секунд – в зависимости от скорости пловца. К началу данной части гребка рука уже находится в сагиттальной плоскости под осью тела. Спортсмен старается выполнить гребок таким образом, чтобы кисть прошла под осью тела. В конце гребка кисть движется кнаружи.
Основная часть гребка выполняется со значительным сгибанием в локтевом суставе. Данное выполнение гребка позволяет пловцу уменьшить рычаг сопротивления гребку. А также поставить плоскость предплечья и кисти перпендикулярно направлению движения.
В первой половине гребка спортсмен стремиться как бы «захватить» воду, удерживая локоть развернутым кнаружи. Во второй половине пловец старается совершить энергичное отталкивание, разворачивая руку локтем назад.
К началу основной части гребка на кисть действует значительное давление. Профессиональные пловцы удерживают образовавшееся давление до самого окончания данной части гребка.
Длительность основной части составляет 0.35-0.45 секунд. Изменение скорости плавание на нее практически не влияют.
Основная часть гребка завершается, когда рука пловца достигает линии таза.
Техника плавания кролем на груди – выход руки.
К моменту завершения основной части гребка, когда скорость обтекающего потока становится больше скорости руки, плечо пловца находится параллельно плоскости, касаясь ее, а предплечье и кисть под углом к поверхности на линии таза. Пловцу нужно за наименьшее время вывести из воды руку, что облегчается вращением тела вокруг продольной оси. К началу выхода руки тело уже обретает вращение, из-за которого плечевой сустав руки, завершившей гребок, поднимается на поверхность. На поверхность последовательно выходят плечо, предплечье и кисть. Профессиональные пловцы выполняют данную часть гребка за 0.1-0.15 секунд.
Техника плавания кролем на груди – движение руки на поверхности.
Движение рук на поверхности совпадает с высоким положением плечевого сустава, благодаря вращению тела вокруг продольной оси. Движение на поверхности можно выполнять как слегка согнутой, так и полусогнутой рукой. Следует обращать свое внимание на то, чтобы мышцы, выполнявшие рабочие движения во время переноса, расслаблялись.
Время, затрачиваемое на выполнение движения рук на поверхности воды, зависит от скорости плавания и обычно составляет 0.4-0.6 секунд.
Теперь, изучив технику движения рук в плавании кролем на груди, можно переходить к следующей главе – к технике движения ног в плавни кролем на груди.
Глава 2. Техника плавания кролем на груди – движения ног.
Сейчас мы переходим ко второй части техники плавания кролем на груди, в которой рассмотрена техника движений ног. (Перейти на Главу 1 – технику движения рук).
При плавании кролем на груди движения ног выполняются попеременно снизу-вверх и сверху вниз. Плоскость движений лежит близко к вертикали.  Размах движений достигает 1/3 длины вытянутого тела пловца, без учета рук. Время, затрачиваемое на выполнение движения, зависит от скорости плавания, а это значит и от продолжительности цикла. Основная координация движений при плавании кролем на груди шестиударная. Поэтому во время плавания, если брать время цикла 1.8 секунды, то продолжительность каждого движения составит 0.3 секунды.  При большой скорости плавания кролем на груди эти показатели будут равны 1.2 и 0.2 секунды.  В то время, когда пловец одной ногой выполняет движения снизу-вверх, другой ногой он совершает движения сверху вниз.
Рассматривая технику движения ног при плавании кролем на груди, следует обратить свое внимание на сгибание ног в коленях и на опережающие движение бедра по отношению к голени. При начальном обучении технике движений ног тренирующимся пловцам обычно предлагают выполнять движения прямыми ногами. Что нужно для того, чтобы избежать ошибок в технике, связанных с чрезмерным сгибанием ног в коленях. На самом же деле при плавании кролем на груди профессиональные пловцы выполняют движения, сгибая и разгибая ноги в коленях.
В нижнем начальном положении после движения сверху вниз нога должна быть прямой, носок оттянутым. До горизонтального положения нога движется прямая, далее происходит сгибание в колене. Сгибание ноги должно происходить до положения, пока тыльная поверхность стопы и передняя поверхность голени не будут под углом 30-45 градусов по отношению к горизонтали. Бедро начинает движения вниз в момент, когда стопы движутся еще вверх. Таким образом, происходит опережающие движение бедра по отношению к голени.
По существу, движение сверху вниз при плавании кролем на груди начинается до завершения движения снизу вверх, так как, бедро движется вниз, пока еще происходит сгибание в колене. Основная, самая эффективная часть выполняется с разгибанием ноги в колене. Обычно разгибание завершается к моменту, когда нога пловца проходит горизонтальное положение. Далее нога движется прямая. Поскольку в колене может наблюдаться некоторое переразгибание, то бедро, не доходя до крайнего положения, начинает движение вверх немного раньше завершения движения стопы и голени вниз. Таким образом, в нижнем положении тоже возможно некоторое опережающее движение.
Эффективность ударов снизу-вверх и сверху вниз при плавании кролем на груди неравноценна. Благодаря тому, что движение сверху вниз может выполняться с разгибанием ноги в коленном суставе, оно создает значительно большую силу, продвигающую пловца вперед.
Техника движений ног пловца изменяется в зависимости от темпа движений и скорости плавания. При медленном плавании кролем на груди ноги практически не показываются на поверхности (только небольшая часть стопы выходит на поверхность) и сгибаются в коленных суставах таким образом, что угол между горизонталью в крайнем верхнем положении и передней части голени не превышает 30-35 градусов. Тяга, созданная ногами при медленном плавании, невелика в сравнении с тягой рук. Подобная техника движений ног при плавании кролем на груди характерна для многих спортсменов, специализирующихся в плавании на длинных дистанциях.
При плавании кролем на груди с максимальной скоростью техника движений ног меняется. Ноги начинают сильнее сгибаться в коленях. Угол между горизонталью в верхнем исходном положении и передней поверхностью голени и стопы возрастает на 5-8 градусов, и в некоторых случаях достигает 40 градусов. Стопы выходит из воды по лодыжку. Тяга от движений ног относительно увеличивается и заметно влияет на поддержку высокой скорости у спринтеров.
Глава 3. Техника плавания кролем на груди – согласование движений рук.
Изучив технику движений рук и ног, мы переходим к следующей части в технике плавания кролем на груди – к согласованию движений рук. (посмотреть первую главу в технике плавания кролем)
Перед пловцом стоит задача выполнять свои движения таким образом, чтобы скорость продвижения вперед была как можно более равномерной. Это зависит не только от характера и величины силы тяги, прилагаемой пловцом, но также и от временного соотношения фаз. Нужно, чтобы пауза между концом эффективной части гребка одной рукой и началом данной части другой была сведена к минимуму.
Естественно, что, чем больше у пловца уходит времени на вспомогательные фазы, тем больше пауза между эффективными частями гребков. Дело в том, что, пока пловец выполняем эффективную часть гребка одной рукой, другая рука совершает вспомогательные движения. Поскольку рука не успевает начать в свою очередь эффективную часть гребка и выполнить полностью вспомогательные движения, то образуются паузы.
Например, при продвижении пловца вперед кролем на груди, цикл составляет 1.8 секунд. В данном цикле распределим время следующим образом:
Наплыв – 0.5 с.
Опорная часть – 0.2 с.
Основная часть – 0.4 с.
Выход руки над водой – 0.1 с.
Движение руки на поверхности – 0.6 с.
К эффективной части гребка при плавании кролем на груди отнесем опорную (0.2 с) и основную часть (0.4 с). Пока одной рукой пловец выполняет эффективную часть гребка, которая составляет 0.6 с, другой рукой он не успевает выполнить всю вспомогательную часть, равную 1.2 с. Остается время, равное 0.6 секунд. Поскольку на цикл движений приходится две паузы, их продолжительность равняется 0.3 с.
В том случае, если пловец при плавании кролем на груди произвольно увеличит любую вспомогательную фазу, то это приведет не только к падению скорости, но и к большому ее колебанию.
Глава 4. Техника плавания кролем на груди – дыхание.
Изучив согласование движений рук, мы переходим к следующей части техники плавания кролем на груди – к дыханию (посмотреть первую главу в технике плавания кролем на груди).
Выполнение вдоха при плавании кролем на груди связано с циклом движений рук. Для вдоха пловец начинает поворачивать голову в тот момент, когда одна рука, в сторону которой делается вдох, завершает эффективную часть гребка. Где-то через 0.15 секунды, когда рот пловца окажется выше на поверхности воды, начинается вдох. Вокруг рта пловца благодаря тому, что он подставляет щеку встречному потоку, образуется лунка, облегчающая выполнение вдоха. Продолжительность вдоха при плавании кролем на груди составляет 0.35-0.4 секунды. Во время вдоха рука, в сторону которой происходит вдох, проносится над водой. Поворот тела вокруг продольной оси облегчает выполнение вдоха. К моменту окончания вдоха рука завершает движение на поверхности. После чего уходит где-то на 0.15 секунды. У профессиональных пловцов вход руки в воду чаще всего сопровождается завершением поворота головы в начальное положение.
Другая рука, противоположная той, в сторону которой совершается вдох, выполняет наплыв, опорную часть и приблизительно половину основной части гребка. Выдох начинается после короткой паузы и длится до начала поворота головы до следующего вдоха.
При плавании кролем на груди на короткие дистанции пловец старается выполнять вдох за минимально возможное время. Что нужно для того, чтобы уменьшить отрицательные явления, возникающие при повороте головы и выполнении вдоха, которые влияют на ритм движений,  равновесие и симметрию. При плавании кролем на груди на длинных дистанциях, когда работа главным образом осуществляется благодаря аэробной энергетической производительности, вдох следует выполнять более полноценно. Легочная вентиляция достигает 140 литров в минуту, а потребление кислорода доходит до 5 литров в минуту. При этом время вдоха может быть увеличено (даже благодаря небольшой асимметрии движений),  потому что темп движений меньше, а продолжительность цикла больше.
Хорошо разберитесь с техникой дыхания, так как от того, насколько хорошо вы ее знаете, во многом зависит ваша скорость в плавании. Разобравшись с техникой дыхания, мы переходим к следующей главе техники плавания кролем на груди – к координации движений рук и ног.
Глава 5. Техника плавания кролем на груди – координация движений рук и ног.
Сейчас мы разберем последнюю, пятую главу посвященную технике плавания кролем, а точнее координации движений рук и ног. (Если вы не читали >>первую главу<<, то будет правильнее первым делом прочитать именно ее, а потом последовательно продвигаться вперед).
Основная координация при плавании кролем на груди шестиударная, т. е. такая, в которой на один цикл движений руками приходится шесть движений ногами снизу вверх и сверху вниз. В то время как одна нога выполняет движение снизу вверх, другая совершает движение сверху вниз. Поскольку каждое движение ногой выполняется за довольно небольшой промежуток времени (0.2-0.3 секунды), это движение можно назвать ударом.
Рассмотрим цикл движений, выполняемый за 1.2 секунды. На один удар ног приходится 0.2 с. За начало цикло возьмем вход правой руки в воду. С данной точки зрения будим отсчитывать время и номера ударов сверху вниз.
Итак, первый удар сверху вниз следует выполнять левой ногой. Этот удар  совпадает с наплывом правой руки. В этот момент левая рука завершает гребок и начинает выходить наружу.
Второй удар при плавании кролем на груди выполняется правой ногой и совпадает с выполнением началом основной и опорной части гребка. В это время левая рука движется на поверхности.
Третий удар сверху вниз при плавании кролем на груди выполняется левой ногой и совпадает с основной частью гребка правой руки. За это время левая рука заканчивает движение на поверхности.
Первый, второй и третий удары являются своего рода зеркальным отражением четвертого, пятого и шестого ударов.
Четвертый удар осуществляется правой ногой и совпадает с завершением гребка правой рукой и выходом ее на поверхность. В этот момент левая рука совершает наплыв.
Пятый удар при плавании кролем на груди совершается левой ногой. Он совпадает с движением правой руки над водой. Левая рука совершает основную часть гребка.
Шестой удар при плавании кролем на груди выполняется кролем на груди и совпадает с завершающей частью движения на поверхности правой рукой и серединой основной части гребка левой рукой.
При плавании кролем на короткие дистанции, когда движения выполняются в высоком темпе, а цикл уплотнен до предела, все удары ног примерно равноценны. При плавании кролем на груди на длинные дистанции, когда значение движений рук возрастает, а работа ног ослабляется, удары ног неравноценны. Отдельные движения совершаются слабее, другие сильнее и с большим размахом.
Некоторые пловцы-стайеры проплывают длинные дистанции не шестиударным, а двух- либо четырехударным кролем. При этом обычно отсутствуют или ослабляются третий и шестой удары. Они совпадают с выполнением основной части гребка рукой, и их ослабление не вносит существенных изменений в динамику плавания. Четвертый и первый удары, наоборот, могут усиливаться. Это можно объяснить тем, что они совпадают с паузой между гребками и их выполнение помогает пловцу удерживать более равномерную скорость. Немаловажное значение играет и то, что данные удары помогают пловцу начать очередной поворот туловища вокруг оси.
Это все, что касается координации движений ног и рук при плавании кролем на груди.
Теперь, изучив, все пять глав, вы однозначно улучшите свою технику плавания кролем на груди и наверняка улучшите свои показатели в этом виде спорта. А чтобы освоить технику более быстро, рекомендуем почитать об упражнениях для изучения техники плавания кролем на груди.
Техника плавания кролем на спине.
По скорости кроль на спине уступает кролю на груди и баттерфляю (дельфину). На соревнованиях кролем на спине плавают 100 и 200 метров, а также первый этап в комбинированной эстафете 4х100 метров и второй отрезок (50 или 100 метров) в комплексном плавании.
Техника движений при плавании кролем на спине сходна с техникой кроля на груди. Пловец, так же как и в кроле на груди занимает в воде положение, близкое к горизонтальному.  Движения руками осуществляются попеременно. Рабочие движения в воде чередуются с подготовительными движениями на поверхности. Ноги пловца работают в вертикальной плоскости попеременно. На каждый цикл движений рук, также как и в кроле на груди, приходится шесть ударов ног.
Для наилучшего изучения техники плавания кролем на спине, как и в кроле на груди, разделим ее на несколько частей.
Итак, технику плавания кролем на спине разделим на следующие главы:
Техника движений ног при плавании кролем на спине.
Техника движений рук при плавании кролем на спине.
Координация движений ног, рук и дыхание при плавании кролем на спине.
Поскольку техника плавания кролем на груди была расписана очень, тщательно, а между данными способами имеется много общего, то техника плавания кролем на спине, будет немного сокращена для того чтобы не повторяться. Поэтому помимо техники плавания кролем на спине, будет полезно ознакомиться с техникой плавания кролем на груди.
Глава 1. Техника плавания кролем на спине – техника движений ног.
Движения ног в кроле на спине выполняются снизу вверх и сверху вниз. Амплитуда движения составляет около 1/3 длины пловца, вытянутого в воде, не считая рук. Время, затрачиваемое на движение одной ногой снизу вверх и другой сверху вниз, зависит от времени цикла. При плавании кролем на спине на больших скоростях, когда цикл может составлять 1.2 секунды, продолжительность одного движения ног при шестиударной координации равняется 0.2 секунды. При медленном плавании кролем на спине, данные показатели составляют 1.8 и 0.3 секунды.
Движения ног в кроле на спине и движения ног в кроле на груди различаются. Кроль на спине отличается направлением основного рабочего усилия, степенью сгибания ног в начальных положениях и большим опережающим движением бедра по отношению к стопе и голени.
В кроле на спине основное рабочее движение ног не сверху вниз, а снизу вверх, поскольку в положении на спине движения ног с разгибанием в коленном суставе выполняются снизу вверх. Измерение давления воды электроманометрами на подошвенной и тыльной стороне стопы показывают, что при движении снизу вверх наблюдается значительное давление на тыльную часть стопы. А давление на подошвенную сторону стопы при движении сверху вниз незначительно.
В верхнем начальном положении в конце движения снизу вверх нога вытянута, а носок оттянут. Поскольку таз лежит немного ниже поверхности, то угол между горизонталью и линией ноги равняется 10-12 градусов. Далее голень и стопы продолжают движение вверх, а бедро благодаря переразгибанию в колене начинает движение вниз. В данном переразогнутом положении нога движется до горизонтали. Затем бедро отстает, а стопа и голень продолжают движение вниз. К моменту, когда угол между горизонталью и бедром составит 8-10 градусов, бедро останавливается и меняет направление движения. Голень и стопа продолжают двигаться вниз.
Рабочее усилие снизу вверх начинается из начального положения, когда бедро располагается у горизонтали, а угол между горизонталью и передней поверхностью стопы и голени достигает 45 градусов. Движение снизу вверх осуществляется с энергичным разгибанием ног в колене при одновременном движении бедра вверх. Нога выпрямляется окончательно у поверхности, когда угол между горизонталью и ногой составит 10-12 градусов.
При плавании кролем на спине амплитуда движений бедра вниз от горизонтального положения приблизительно в два раза меньше, чем в плавании кролем на груди. У некоторых профессиональных пловцов бедро практически не опускается ниже горизонтали. Зато голень и стопа уходят ниже, чем в кроле на груди, и нога больше сгибается в коленном суставе. Более сильно выражено также опережающие движение бедра снизу вверх, когда голень и стопа движутся еще вниз.
Глава 2. Техника плавания кролем на спине – движения рук.
Здесь рассмотрена вторая глава, посвященная технике движений рук при плавании кролем на спине. (Вернуться к первой главе в технике плавания кролем на спине).
Цикл движений рук при плавании кролем на спине можно разделить на следующие фазы:
Наплыв.
Опорная часть гребка.
Основная часть гребка.
Выход руки на поверхность.
Движение руки в воде.
Техника плавания кролем на спине – наплыв и опорная часть гребка.
Две данные части включают движения от входа руки в воду до того момента, пока скорость руки не превысит скорость обтекающего потока. Продолжительность данных двух фаз при плавании кролем на спине на большой скорости равняется 0.15-0.2 секундам, что ко времени всего цикла составит 12-16%.
После движения на поверхности рука проходит поверхность кнаружи от линии плеча. При плавании кролем на спине на большой скорости некоторые сильнейшие пловцы кладут руку на воду под углом к линии плеча. Этим они стараются сократить время наплыва, а также быстрее перейти к основной части гребка. Руку на воду кладут прямой. С момента входа кисти в воду тело спортсмена поворачивается в сторону руки, выполняющей наплыв, вокруг продольной оси. Поэтому рука плечевого сустава направлена вперед и вниз.
В конце наплыва рука сгибается в локтевом суставе. При завершении опорной части гребка угол между плечом и предплечьем достигает в некоторых случаях 160-170 градусов. Локоть при этом разворачивается вниз.
Техника плавания кролем на спине – основная часть гребка.
Данная часть начинается с момента, когда скорость руки превышает скорость обтекающего потока. Продолжительность основной части гребка составляет 0.35-0.45 секунд. При плавании кролем на спине на большой скорости к времени всего цикла это составляет около 30-35%.
Данная часть гребка выполняется со сгибанием руки в локтевом суставе. Причины сгибания такие же, что и в плавании кролем на груди. Во-первых, это позволяет пловцу уменьшить рычаг сопротивления гребку. Во-вторых, развернуть плоскость предплечья и кисти перпендикулярно направлению движения.
Сгибание руки в локте необходимо осуществлять следующим образом. В первой половине грека кисть движется к поверхности, а локоть удерживается развернутым вниз. Движение кисти к поверхности вызвано тем, что после наплыва она оказывается на 10-15 сантиметров ниже уровня воды и при выведении предплечья в плоскость, которое перпендикулярно направлению движения, кисть неизбежно перемещается к поверхности воды. Однако выход кисти на поверхность нежелателен, поскольку это приведет к уменьшению силы гребка.
В конце наплыва и опорной части гребка угол сгибания руки в локтевом суставе будет достигать 160-170 градусов. В середине основной части – 120 градусов. Во второй половине гребка рука разгибается. При стремлении удержать предплечье и кисть перпендикулярно направлению движения движение кисти вниз неизбежно. В данной части гребка при плавании кролем на спине локоть разворачивается назад, и пловец выполняет как бы отталкивание. Основная часть гребка завершается тогда, когда кисть пловца достигает линии таза.
Правильное сочетание движения туловища вокруг продольной оси с движением руки при гребке значительно усиливает рабочее движение.
Техника плавания кролем на спине – выход руки на поверхность.
Завершается основная часть гребка за линией таза к моменту, когда обтекающая скорость потока, становится больше скорость руки. После полного разгибания руки у большинства пловцов предплечье и кисть оказываются ниже линии бедра. Данное положение неудобно для вывода прямой руки на поверхность, а фаза выхода руки на поверхность увеличивается до 0.2-0.3 секунды, а в некоторых случаях и до 0.4 секунды.
Завершать эффективную часть гребка при плавании кролем на спине следует таким образом, чтобы рука не опускалась ниже линии бедра. Далее прямую руку надо направлять вверх, при этом кисть нужно развернуть к поверхности ребром. Выход руки на поверхность затрудняется и тем, что к моменту завершения основной части гребка туловище пловца находится еще в наклонном положении (в сторону руки, которая завершает гребок). Выравнивание тела происходит где-то через 0.1 секунды.
Техника плавания кролем на спине – движение руки на поверхности.
При сочетании колебаний туловища с движениями рук и при правильном завершении гребка выполнение движения на поверхности не вызывает трудностей. Благодаря наклонному положению туловища плечевой сустав оказывается у поверхности воды и движение руки вперед не увеличивает сопротивления. Высота руки над водой может различаться. Большинство пловцов проносят руку высоко. К концу движения на поверхности рука разворачивается в сторону воды ребром ладони (мизинцем вниз).
Глава 3. Техника плавания кролем на спине – координация движений ног, рук и дыхание.
Сейчас мы рассмотрим последнюю третью главу в технике плавания кролем на спине посвященную координации движений ног, рук и дыханию. (Посмотреть главу 1 в технике плавания кролем на спине).
Техника плавания кролем на спине – координация движений ног и рук.
При согласовании движений рук необходимо, чтобы скорость пловца была бы по возможности равномерной. Для этого, также как при плавании кролем на груди, пауза между началом эффективной части гребка одной рукой и окончанием эффективной части другой рукой должна быть свидина к минимуму. Длительность паузы зависит от соотношения времени рабочей и вспомогательной частей цикла.
Рассмотрим цикл движений длительностью 1.2 секунды. (Данное время соответствует скорости, близкой к максимальной.) Время по фазам в цикле при плавании кролем на спине будет распределено следующим образом: наплыв и опорная часть гребка – 0.15 с, основная часть гребка – 0.4 с, выход руки на поверхность – 0.2 с. и движение руки на поверхности – 0.45 секунды.
Поскольку движения левой и правой рукой тождественны, то за время, когда рука совершает основную часть гребка, равную 0.4 секунды, другая выполняет вспомогательные фазы. Продолжительность которых, составляет 0.8 с. Так, если правая рука выполняет гребок, левая движется на поверхности. Естественно, левая рука не успевает совершить все вспомогательные фазы и остается время, равное 0.4 с. Так как на один цикл движений при плавании кролем на спине приходится две паузы (в момент окончания гребка левой рукой и до начала гребка правой и наоборот), то длительность каждой из них составит 0.2 с.
Практически хорошее согласование можно проследить по положению, когда одна рука пловца входит в воду после движений на поверхности, а другая завершает эффективную часть гребка. Чем меньше времени пловец затрачивает на вспомогательные фазы и чем длиннее будет эффективная часть гребка, тем лучше условия для поддержания равномерной скорости при плавании кролем на спине.
Движения рук и ног координируются так же, как и в шестиударном кроле на груди.
Техника плавания кролем на спине – дыхание.
Дыхание при плавании кролем на спине может выполняться произвольно, так как лицо спортсмена находится на поверхности. Однако для установления определенного ритма дыхания профессиональные пловцы совершают вдох во время движения над водой одной руки, а выдох – во время движения другой.
Вот это и есть техника плавания кролем на спине, которую мы разобрали в трех главах. Хорошо овладев ею, вы обязательно улучшите свои показатели в данном виде спорта. Овладеть ею более быстро помогут специальные упражнения, предназначенные для изучения техники плавания кролем на спине.
Упражнения для изучения техники плавания кроль на спине.
Как правило, кроль на спине изучают параллельно кролю на груди. Однако если изучение кролю на спине правильнее всего начинать с движений рук, то изучать кроль на спине нужно с движений ног. В плавании кролем на спине новички легко осваивают технику дыхания. Поэтому в отличие от изучения кроля на груди в данном способе плавания нет необходимости выделять специальные упражнения на освоение дыхания.
Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений ног.
Упражнения, выполняемые на суше.
1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке делаем имитационные движения ног кролем.
Упражнения в воде.
2. Опираясь о дно или держась руками за край сливного корытца, прижимаем подбородок к груди, таз располагаем на поверхности и выполняем движения ног кролем.
3. Плавание при помощи движений ног, одна рука у бедра, другая за головой; руки у бедер; руки за головой.
Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений рук и дыхания.
Упражнения, выполняемые на суше.
1. Стоя, подняв руки вверх, выполняем имитацию движений двумя руками; одной рукой; дыхания.
2. «Мельница» – вращение рук назад.
Упражнения в воде.
3. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь выполняем движения руками поочередно, как во второй части гребка при плавании на спине.
4.Плавание при помощи ног, держа одну руку за головой, а другую у бедра. Через каждые пять метров меняем положение рук: одна рука делает пронос, а другая – гребок.
5. Плавание кролем на спине с помощью рук.
6. Плавание кролем на спине с помощью рук, с резиновым кругом между ногами.
7. То же упражнение, но вдох делаем под одну руку, а выдох под другую.
Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения согласования движений ног и рук.
Упражнения, выполняемые на суше.
1. Имитация движений рук в кроле на спине в движении и во время ходьбы на месте  (на каждый цикл движений рук выполняем шесть шагов).
Упражнения в воде.
2. Плавание кролем на груди, задерживая дыхание с дальнейшим переворотом на спину.
3. Плавание кролем нас спине с подсчетом (на один гребок каждой рукой выполняем три движения ногами).
Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения и освоения способа в целом.
Упражнения в воде.
1. Проплывание небольших отрезков кролем на спине, выполняя вдох, перенося правую (левую) руку.
2. То же упражнение, но задерживая дыхание на несколько циклов.
3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков дистанции.
Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания кролем на спине.
Упражнения, выполняемые на суше.
1. Стоя, подняв руки вверх, делаем имитацию движений согнутой и прямой рукой, выполняя обычный пронос.
2. Выполняем имитацию движений обеими руками при плавании кролем на спине.
Упражнения в воде.
Проплывание небольших отрезков кролем на спине с движениями согнутой и прямой рукой, с проносом «стороной» и обычным проносом, с одновременным движением рук, с акцентом усилий на движения рук, на движения ног.