Методическая разработка комплекса упражнений для утренней зарядки

Долой весеннюю хандру! Упражнения для поднятия настроения
Одолевает тоска? Не хочется работать? Жизнь кажется серой и унылой?
Предлагаем вам простые и доступные упражнения для поднятия настроения и работоспособности. Каждое из них поднимает тонус, развивает выносливость, настраивает весь организм на активную работу.
На выполнение  упражнений уходит всего 15 минут. После каждого упражнения встаньте прямо, руки на поясе, сделайте вдох через нос, выдох – через рот, губы сложите в форме буквы «О». Повторите вдох и выдох. И только после этого переходите к следующему упражнению.
Упражнение 1
Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Пальцы вместе, ладони открыты. Не меняя положения рук, сделайте полный оборот по часовой стрелке (то есть вправо). Повторите повороты без перерыва. Это упражнение также укрепляет вестибулярный аппарат.
Упражнение 2
Лягте на спину. Ноги полностью вытяните, руки – вдоль тела, ладони поверните к полу. Вдохните носом и плавно поднимите ноги чуть больше, чем на 90 градусов. Почти одновременно поднимите голову, касаясь подбородком груди. В этом упражнении пальцы ног должны быть обращены вверх, поясница не отрывается от пола. Возвращаясь в начальное положение, можно выдыхать как носом, так и ртом.
Упражнение 3
Станьте на колени и слегка разведите их. Подушечки пальцев ног должны касаться пола. Ладонями возьмитесь под ягодицы. Спина прямая, подборок прижат к груди. Вдохните через нос и прогнитесь назад дугой. Голову запрокиньте назад. В этом положении, при наклоне, руки будут служить вам опорой. Выдыхая ртом, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 4
Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Ладони поверните к земле, руки – точно вдоль бедер. Подбородок касается грудной клетки. Вдыхая через нос, поднимитесь, согнув ноги в коленях, и встаньте на руки, получается положение, похожее на «мостик». Голова при этом должна быть запрокинута. Туловище держим параллельно земле, а руки и ноги – перпендикулярно. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте носом или ртом.
Упражнение 5
Исходное положение – опора на ладони рук и подушечки пальцев ног. Голова поднята и запрокинута назад. Не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди. В этом положении ваше тело представляет собой правильный треугольник. Опускаясь в исходное положение, выдыхайте через нос или рот.
На заметку
Как управлять эмоциями с помощью дыхания
1. Долгий вдох – быстрый выдох. Происходит гипервентиляция легких, и человек на подъеме.
2. Быстрый вдох – долгий выдох. Возникает легкая гипоксия (нехватка кислорода в легких), и организм расслабляется, возникает сонливость. Такой же эффект достигается, если дышать левой ноздрей, закрыв при этом правую, делаем наоборот – взбадриваемся.
Важно
Эту гимнастику желательно делать каждый день, лучше в первой половине. Натощак или через три часа после еды. Упражнения осваивайте постепенно. Поначалу достаточно выполнять их по 2 – 3 раза.
Даже если первое время с непривычки вы будете выгибаться несильно и сможете сделать один или два «тибетца», эффект не пропадет. Головокружение, слабость и другие неприятные симптомы во время гимнастики – сигнал того, что вы явно переусердствовали и пора отдохнуть.
Программу можно считать освоенной, если вы в состоянии повторить каждое из пяти упражнений 21 раз.
Советы психолога
Симптомы весенней депрессии – снижение работоспособности, повышенная утомляемость, раздражительность, плохое настроение, ничего не хочется.
Что делать? Гулять на свежем воздухе! Особенно в солнечную погоду. Ведь именно от дефицита солнечного света в организме снижается количество гормона мелатонина, от которого зависит наше настроение.
Попросите себя назвать ассоциации словам «поздняя весна», «лето». Наверняка это будут очень энергичные образы – «буйство красок», «интенсивный рост», «цветение», «много движения», «продолжительные дни», «веселые ночи». Ощущение весенней хандры – СЕЙЧАС на это все великолепие сил нет. А их и правда нет, ничего страшного. Не сгущайте краски. Силы прибавятся так же постепенно, как прибавляется солнечный день.
Не думайте, что все вокруг читают мысли и должны знать, как вам плохо. Одна из причин депрессии – это отсутствие поддержки извне. Если хочется, чтобы понимали, надо быть понятным, а для этого надо просто выговориться, рассказать о своих переживаниях близкому человеку.
Проверенное «лекарство» от депрессии: четверть плитки горького черного шоколада с обжигающим кофе по утрам.