Методическая разработка на тему «Наиболее эффективные средства и методы развития двигательных качеств»
Методическая разработка на тему «Наиболее эффективные средства и методы развития двигательных качеств»
Выполнил:
преподаватель физической культуры
высшей категории
Львов Юрий Юлисович.
г. Канаш 2016 г.
Особую актуальность эта задача приобретает для учащихся старшеклассников. Старший школьный возраст наиболее благоприятен для всестороннего развития двигательных качеств, так как в этот период продолжается рост функциональных возможностей организма.
Часто уроки направлены лишь на развитие отдельных качеств: силы, быстроты, выносливости и т.д, т.е. характеризуются отсутствием комплексных подходов.
Для решения задачи были отобраны упражнения силового и скоростно – силового характера и упражнения на выносливость.
По оценке энергетической стоимости упражнений удалось выявить упражнения с преимущественно аэробной и анаэробной направленностью. В комплекс вошли упражнения широко используемые в практике.
Контроль нагрузки осуществлялся по внешним признакам:
- снижение скорости в беге;
- нарушение техники выполнения и другие внешние признаки утомления.
Физиологическую реакцию организма контролируем по ЧСС.
Для развития силовых качествприменялись упражнения, преимущественно динамического характера. Величина нагрузки 10-12 повторений в двух-трёх сериях с интервалом отдыха 45-60 секунд ( 140-170 ударов в минуту ). Для трудоёмких упражнений величина нагрузки 2-7 повторений при ЧСС ( 110-160 ) уд./ мин.
Упражнения скоростно-силовойнаправленности выполнялись в максималь- но возможном темпе. Продолжительность одноразовой нагрузки составля- ло от 10 до 25 секунд или 2-3 серии с интервалом отдыха 45-60 секунд ( ЧСС -110-180 уд./мин.)
Для развития выносливостииспользовали бег на средние и длинные дистан- ции, ЧСС 140-170 уд./мин. Время отведённое а каждом уроке на всесторон- нее развитие двигательных качеств обычно составляет 18-20 минут. Упражнения для развития силы, выносливости и скоростно-силовых качеств рационально проводить в виде комплексов по методу круговой тренировки.
Комплексы были опробованы в педагогическом эксперименте на уроках физического воспитания в течении учебного года. Как показали результаты, применение упражнений различной направленности в аэробном и анаэробном режиме способствовало более значительному, чем в контрольном классе ,приросту в развитии основных двигательных качеств.
Показатели развития скоростных качеств в среднем увеличились в экспериментальном классе на 7% ( контрольной на 2 % ), соответственно мышечной силы на 25% и 19%; скоростно-силовые качества на 13% и 4%; выносливости на 10% и 6%.
Примерный подбор упражнений, направленных на всестороннее развитие двигательных качеств, отражён в комплексах. Комплекс 1- 2 рекомендуется для уроков лёгкой атлетики; 3-4 гимнастики; 5-баскетбол.
№
Комплекс № 1
серии
повторение
1
Челночный бег4 х 30 м.
2
3-4
2
Прыжки в длину с 3-х шагов разбега.
2
6-8
3
Бег на месте в максимальном темпе.
2
2-3 по 4 сек
4
Сгибание рук в упоре лёжа.
2
10-12 раз.
5
Прыжки вверх с мах. Усилием.
2
7-10 раз.
6
Из виса на перекладине подъём прямых ног под углом 90 градусов.
2
8-10 раз.
7
Кросс 1500 метров.
№
Комплекс № 2
серии
повторение
1
Бег 60 метров со старта
2
2-3
2
Тройной прыжок
2
6-7
3
Из вися на перекладине подтягивание
2
5-7
4
Прыжки на месте с подтягиванием колен к груди
2
6-7
5
Метание гранаты весом 700 гр. В цель
2
6-7
6
Приседание с гирей весом 16 кг.
2-3
10-12
7
Бег 1000 м. или кросс 3000 м.
№
Комплекс № 3
Серии
Повторение
1
Бег на месте в максимальном темпе.
2
3-4
2
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа
2
10-12
3
Прыжки на 2-х ногах с продвижением вперёд
2
15-20
4
Из виса подъём ног под прямым углом
2
8-10
5
Лазание по канату без помощи ног
2
1-2
6
Приседание с гирей весом 16 кг.
2
10-12
7
Наклоны из положения лёжа на спине
2
10-12
8
Бег 6 минут
№
Комплекс № 4
Серии
Повторение
1
Челночный бег с ускорением 18-20 м
2
3-4
2
Выпрыгивание из глубокого приседа с продвижением вперёд 18-20 м
2
2-3
3
Из упора лёжа отжимание от пола
2
6-7
4
Прыжки на месте с подтягиванием колен к груди
2
6-7
5
Жим штанги весом 20 кг
2
8-10
6
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
2
3-5
7
Приседание со штангой весом 20 кг
2
8-10
8
Бег 6 мин
№
Комплекс № 5
Серии
Повторение
1
Бег с ведением баскетбольного мяча
1мин.
2
Бег с ведением баскетбольного мяча с об-водкой препятствий
1мин.
3
Броски и ловля баскетбольного мяча от стенки
1мин.
4
Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд
3
10-15
5
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на скамейке
2
10-12
6
Бег 6-12 мин.
Рисунок 1“ђ Заголовок 315