Методическая разработка для тренеров-преподавателей на тему Контроль и самоконтроль в единоборствах
КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ЕДИНОБОРСТВАХ
Знать свое состояние здоровья, физические и психофизические возможности, уметь сравнить их, видеть результаты волевой работы над собой, научиться представлять уровни своих возможностей для достижения поставленных целей — далеко неполный список содержательной стороны главы.
Основные понятия, ключевые слова
Врачебный контроль — раздел медицины, часть системы физического воспитания, цель которого — изучение состояния здоровья, развитие функциональной подготовленности, участие в планировании физических нагрузок.
Диагноз (греч. — распознавание, определение) — определение существа болезни и состояния больного на основании его всестороннего медицинского обследования.
Самоконтроль — систематические самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, динамикой влияния физических нагрузок, упражнений.
Журнал (дневник) самоконтроля — своеобразный мониторинг, позволяющий анализировать и обобщать результаты тестирования, проведения проб и т.п.
Тест (англ. — испытание, проба, исследование) — система заданий, упражнений, позволяющая измерить уровень развития определенных качеств, свойств, знаний личности.Номограмма (греч. — закон) — особый чертеж, математически выверенная кривая, позволяющая получить количественный результат, не производя вычислений.
Биоритмотест — комплексный вид самоконтроля, в основе которого лежат наблюдения за самочувствием и работоспособностью.
Чтобы быть более работоспособным, дай себе иногда отдых или измени вид работы. Там, где напряжение не чередуется с отдыхом, там нет выносливости. Натянутый лук лопнет.
Ян Амос Коменский
Физическая культура, спорт и туризм видятся как важнейший фактор информационно-воспитательной среды, ориентированный на совершенствование личности, воспитания гражданина, формирование профессионала. Высокий уровень соматического и психологического здоровья, физической подготовленности — факторы не только создания «имиджа», организации производительного, конкурентоспособного результата профессионального труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Трудно переоценить разноплановую деятельность кафедр физического воспитания, труд ее преподавателей и тренеров, в задачи которых, помимо прочего, входит и подбор спортивных нагрузок в зависимости от состояния здоровья, физического «недоразвития» и других недостатков студентов-первокурсников, физически неподготовленных в условиях современной среднеобразовательной школы и перенесших стресс в период сдачи вступительных экзаменов.
Основы врачебного контроля и самоконтроля
Занятия физической культурой и спортом приводят к изменениям функционального состояния организма, в связи с чем необходимо постоянное наблюдение за здоровьем занимающихся как со стороны преподавателя физкультуры или тренера, так и со стороны врача. Врачебный контроль рассматривается как компонент гигиенического воспитания и осуществляется в следующих направлениях:
регулярные медицинские обследования занимающихся физической культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные);
врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время занятий и соревнований;
медицинское обеспечение физического воспитания студентов в учебных группах;
♦ санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий и спортивных соревнований;
предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости;
медицинское обслуживание массовых оздоровительных и спортивных мероприятий, а также мероприятий, проводимых в оздоровительно-спортивных лагерях, на базах и т.п.;
♦ санитарно-просветительская работа и пропаганда физической культуры и спорта.
Все, имеющие отношение к занятиям физической культурой и спортом, без исключения проходят медицинские обследования, результаты которых являются основой для распределения студентов по группам заболеваемости («А», «Б», «В»), для занятий на специальном, основном и подготовительном отделениях.
Первичные обследования проводятся до начала занятий, повторные — для занимающихся в зависимости от отделения: студенты специального отделения — 2 раза в учебный год, основного — 1 раз, спортивного — 1-2 раза, дополнительные — после перенесенных травм, заболеваний, длительных перерывов в обучении, по просьбе самого студента и направлению тренера, преподавателя. К внутривузовским массовым физкультурно-оздоровительным мероприятиям, соревнованиям по шахматам, стрельбе, дартсу, городкам студенты могут быть допущены на основании первичного медицинского осмотра.
Первичное освидетельствование проводится врачом по физконтролю по следующей апробированной схеме с занесением всех данных в специальную карточку или компьютерную программу:
Общий и спортивный опрос (анамнез).
Наружный осмотр.
Антропометрические данные.
Обследование нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов брюшной полости и т.п.
Тестирование функциональными пробами с дозировкой физической нагрузки и исследованием ЧСС (пульсометрия), дыхания, давления крови (в покое, после физической нагрузки и реституции — восстановительном периоде).
При необходимости для комплексного обследования могут быть приглашены и другие специалисты.
Врачебно-педагогические наблюдения и контроль осуществляются врачом по физконтролю, тренером, преподавателем и проводятся в процессе учебно-тренировочных занятий, физкультурно-массовых мероприятий, соревнований для выяснения организации и условий проведения занятий, использования методики, объемов и интенсивности нагрузки, соответствия ее уровням подготовленности студентов, гигиенических требований к одежде и обуви, выполнения мер по профилактике травматизма.
Но оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля — самостоятельными наблюдениями за результатами влияния физических нагрузок на организм занимающегося. Обучение технологии слежения за своим здоровьем — одна из главных задач вузовской физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) — достижение одной из целей вузовской физической культуры.
Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, студент получает возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в журнале (дневнике) самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование — проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приема пищи.
Как правило, количество показателей самонаблюдения не превышает двадцати и не должно быть менее 5-8. Информативность показателей зависит от вида спорта, системы занятий. Для занимающихся циклическими видами спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных сокращений, артериальным давлением, жизненной емкостью легких, выносливостью.
Для занимающихся ациклическими видами спорта (тяжелая атлетика, единоборства и т.п.) важно следить за массой тела, развитием силовых качеств.
К субъективным показателям следует отнести оценку самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых или других, ранее не проявлявшихся отклонений. Их краткие характеристики находятся в пределах: плохо, удовлетворительно, хорошо и оцениваются по пятибалльной системе.
К объективным параметрам относятся те, которые можно оценить и выразить количественно, что очень важно для слежения за динамикой: антропометрические данные, показатели физического развития, подготовленности, функционального состояния.
Студентам, занимающимся физическим воспитанием по учебной программе или самостоятельно в оздоровительных целях, рекомендован набор субъективных показателей, что не означает запрета на увеличение их количества.
К ним следует отнести: самочувствие, сон (часы), аппетит, пульс за 1 минуту (лежа после 8-15 минут отдыха или сразу после сна, стоя, разница между этими показателями), масса (вес в кг), нарушение режима (да, нет), болевые ощущения, спортивные результаты.Самонаблюдения проводятся ежедневно, кроме параметра «спортивные результаты». Консультация, полученная у тренера, преподавателя физического воспитания, врача по физконтролю, может намного расширить возможности самонаблюдения, самооценки, самоконтроля.
Альпинисты часто пользуются пробой (тестом) Озерецкого для оценки функционального состояния нервной системы, ее уравновешенности, вестибулярного аппарата: необходимо простоять не менее 15 секунд с закрытыми глазами на одной ноге — другая поставлена пяткой на колено опорной ноги, руки на поясе. При показателе ниже нормы (15 секунд) не рекомендовано идти на восхождение, участвовать в сложных горных, водных, лыжных, велопоходах.
Для того чтобы проверить результаты самооценки своего состояния (а очевидно, что они будут субъективными), проводят дополнительные контрольные испытания, например, динамометрию, велоэргометрию и т.д. Но поскольку для домашних условий они едва ли годятся, то могут быть с успехом заменены так называемым штрих-тестом.
В чем его суть?
В максимально быстром темпе надо ставить на чистом листке бумаги шариковой ручкой в одну или несколько строчек возможно большее количество вертикальных не соприкасающихся штрихов высотой примерно 1 см. Подсчитайте число штрихов, сделанное за 30 секунд.
Поскольку в течение дня ваша работоспособность меняется, лучше получить усредненное значение штрих-теста. Если удастся выкроить время, то лучше делать его каждые два часа — с 7.00 до 23.00. Допустимая и меньшая частота — 5 проб за день через 4 часа. Одного-двух измерений в сутки явно недостаточно — картина будет искажена.
Второй контрольный график для наглядности нужно строить под первым, в тех же координатах. За норму (0), согласно опытным, принимается выполнение 160 штрихов за 30 секунд. Лучше всего фиксировать итоги на листе миллиметровой бумаги.
Разумеется, не у каждого хватит терпения подвергнуть себя еще и контрольному испытанию. Зато те, кто проявит последовательность, через несколько недель (полтора-два месяца) увидят, что их самочувствие подчиняется определенной зависимости. Периоды жизненного подъема и спада, хоть и не описываемые кривой с математической точностью, тем не менее, хорошо видны. Конечно, всерьез планировать свою жизнь по ним вряд ли стоит, но кое-какие выводы относительно организации своего труда и отдыха наверняка можно сделать.
В качестве образца дан условный график на несколько суток. Начинать биоритмотест можно с любого дня.
Добавим, что людям, страдающим какими-то хроническими болезнями (повышенное давление, боли в сердце и суставах, бронхиальная астма и другое), можно будет отчасти объяснить для себя появление очередного приступа или обострения недуга.
В каждом виде спорта тренер и спортсмен разрабатывают свою систему самоконтроля, обусловленную особенностями учебно-тренировочного процесса, задач и целей периода подготовки. Приведем пример самоконтроля спортсмена-туриста, готовящегося к серьезному спортивному путешествию, восхождению (по материалам В.Н. Сергеева, 1980).
Спортсмен обязан уметь оценивать свою физическую подготовленность, функциональное состояние основных систем организма, обеспечивающих его работоспособность, и их изменения в процессе занятий. Рекомендуется следующий комплекс тестов, проб:
Учет самочувствия, сна и аппетита, которые отмечаются в дневнике самоконтроля по пятибалльной шкале.
Учет усталости, раздражительности, головных и других болей, фиксируемых по трехбалльной шкале: резко выраженные – 3, умеренно выраженные, несильные и нечастые – 2, слабо выраженные и редкие – 1, их отсутствие – 0.
Измерение веса тела. Для определения его нормы можно использовать весо-ростовой показатель: от величины роста следует отнимать цифру 100. При высоком (более 175 см) росте — 105, а при низком (менее 160 см) — 95. Людям среднего возраста к полученным цифрам можно добавить 3 кг, а пожилым — 5 кг.
Измерение окружности грудной клетки, талии и голени с помощью портняжного сантиметра. Особое значение имеет определение дыхательной экскурсий грудной клетки по разнице ее окружности на высоте вдоха и выдоха. У тренированных людей эта экскурсия должна составлять 8-10 см. Измерив сантиметром окружность талии и верхней, наиболее полной, трети голени, определяют индекс грации, разделив цифру окружности талии. С увеличением массы голени и уменьшением жироотложений в области живота индекс достигает нормы — 50% и более, чему в наибольшей степени способствуют велосипедный, лыжный и горно-пешеходный туризм.
Измерение частоты сердечных сокращений (ЯСС). В положении лежа после сна ЧСС составляет у здоровых людей 68-78, у тренированных — 52-68 ударов в минуту, сидя, соответственно — 74-82 и 56-72. Более ценные сведения о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы дают пробы с дозированной физической нагрузкой типа пробы Мартине (20 полных приседаний за 30 с, выбрасывая вперед руки). ЧСС следует измерять перед нагрузкой и спустя минуту (на 60-75-й с) после приседаний, а если ЧСС не восстановилась за минуту, то через 2 минуты провести измерение еще раз. Измерения ЧСС проводят за 15 с, затем полученную цифру можно умножить на 4. Сразу после приседаний ЧСС у тренированного человека должна возрасти не более чем на 30%, у нетренированного — не более чем на 40-60%, а через минуту она должна восстановиться не менее чем на 90% у тренированных и на 80% — у нетренированных здоровых людей. Для определения показателя интенсивности восстановительных процессов нужно ЧСС в покое разделить на ЧСС, измеренную через минуту после нагрузки.Проба на задержку дыхания. Более ценные показания дает задержка дыхания после полного быстрого выдоха (проба Собразе), характеризующая устойчивость организма к кислородному голоданию. У людей основной медицинской группы норма составляет: 30 с и более — для мужчин и 25 — для женщин.
Жизненная емкость легких, которую рекомендуется определить перед отправлением в туристское путешествие и по возвращении во врачебно-физкультурном диспансере или в поликлинике с помощью спирометра. Этот важнейший показатель жизнестойкости и работоспособности организма у здоровых людей среднего веса (60 кг — у женщин и 70 кг — у мужчин) должен составлять соответственно 3200 и 3800 мл и более (по 55 мл на 1 кг веса).
Показатели физической подготовленности в виде приседаний на одной ноге, прыжка Абалкова (вверх, с места, фиксируя показатель сантиметровой лентой, прикрепляемой к поясу сзади) или подтягиваний на перекладине, сгибаний и разгибаний рук лежа в упоре.
Повторные исследования необходимо осуществлять в одних и тех же условиях, лучше утром, натощак во избежание получения несопоставимых результатов.
Многодневный поход или 6-8 походов с интервалами в 1-3 дня с активными средствами передвижения и с достаточно большой, но не чрезмерной нагрузкой, проведенные за 2-3 недели отпуска (каникул), улучшают показатели здоровья, физической подготовленности и работоспособности в среднем на 10%. У физически неподготовленных и ослабленных туристов после первого и второго дней похода нередки мышечные боли в ногах и чувство усталости, которые проходят на 3-4-й день.
Контроль и самоконтроль в единоборствах
Важное значение для правильного построения тренировочных занятий, сохранения высокой работоспособности имеет врачебный контроль. Приступая к систематическим занятиям каратэ необходимо обязательно пройти медицинское обследование у своего участкового врача или во врачебно-физкультурном диспансере. В программу медицинского обследования входит определение антропометрических данных (рост, масса тела, некоторые функциональные признаки: жизненная емкость легких, сила мышц и др.), клинико-физиологических показателей (состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем), функциональные пробы, позволяющие судить о реакции организма на физическую нагрузку. При этом учитывается, что польза организму от тренировок возможна лишь тогда, когда нагрузки соответствуют состоянию здоровья, возрасту и физической подготовке занимающегося. Врачебный контроль поможет узнать: – разрешается ли ученику заниматься каратэ; – каково его физическое развитие и телосложение; – какие физические упражнения включать в тренировочный процесс, чтобы исправить недостатки телосложения; – каковы правила наблюдения за собой, приемы измерения собственного тела и как правильно трактовать полученные данные, а также узнать правила ведения дневника самоконтроля и личной карты. Результаты медицинского обследования заносятся в личную карту каратиста. В ходе тренировок осуществляется ежегодное медицинское обследование учеников. Спортсмены проходят обследование 3-4 раза в год. Врачебный контроль и педагогический надзор наиболее эффективны в сочетании с самоконтролем. Самоконтроль – форма индивидуальной наблюдательной и регулирующей деятельности, направленной на обеспечение оптимальных условий для физического развития. Самоконтроль помогает ученику: оценивать свое физическое развитие; планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями; оценивать воздействие тех или иных физических упражнений на организм; своевременно обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени, не принесут никакой пользы. В первые месяцы занятий каратэ следует проводить подробный самоконтроль, в дальнейшем он может быть упрощен. Данные самоконтроля ученики записывают в специальный дневник. Дневник представляет собой тетрадь, разграфленную по датам и показателям самоконтроля. К таким показателям относятся: самочувствие; пульс; сон; аппетит; масса тела; тренировочные нагрузки; нарушения режима; болевые ощущения; спортивные результаты. Ведение дневника способствует формированию следующих качеств: организованности; аналитичности; собранности; упорства в достижении цели; настойчивости. В ходе тренировок, например, ученик самостоятельно может проверить реакцию пульса на физическую нагрузку методом сопоставления частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления – 20 ударам. Сопоставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса Х по формуле:
Расчет показывает, что пульс после нагрузки участился на 67%. О приспособлении организма к нагрузкам судят по реакции восстановления пульса за 3 минуты. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса (КВП) по формуле:
Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней. Самоконтроль дополняет врачебный контроль, но не заменяет его. При неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля необходимо обратиться за советом к врачу. Врачебный контроль помогает предотвратить травмы на занятиях. Врач и учитель определяют, как влияют занятия каратэ на здоровье занимающихся, и применяют наиболее эффективные методы для укрепления здоровья. Под особым контролем врача должны находиться ученики, перенесшие заболевания или травму. Ученики, перенесшие заболевание и недостаточно окрепшие после него, быстро утомляются, у них нарушается координация движений, а это может привести к травме.
Кратко расскажем, что выражают субъективные показатели самоконтроля. Самочувствие характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если нагрузки соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие остается хорошим, и наоборот. Самочувствие квалифицируют как: · хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность, жизнерадостность, хорошее настроение, желание учиться и работать, общаться с товарищами); · удовлетворительное (небольшая вялость); · плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность, упадок сил, недомогание). Настроение выражает эффективность тренировочного процесса и психическое состояние бойца. При плохом настроении ухудшается физическое состояние, в частности, уменьшается сила, выносливость, понижается уровень тренированности. При хорошем — к бойцу приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах. Настроение можно квалифицировать как: · хорошее (боец уверен в себе, спокоен, жизнерадостен); · удовлетворительное (в неустойчивом эмоциональном состоянии); · неудовлетворительное (растерян, подавлен). Сон характеризует состояние здоровья бойца и переносимость выполняемой физической нагрузки. Если боец быстро засыпает, спит спокойно и глубоко, а утром чувствует себя бодрым, полным сил и энергии, то сон нормальный, а при длительном, трудном засыпании, беспокойном, наполненном тяжелыми кошмарными сновидениями, — плохой. Резкое сокращение по времени также указывает на нарушение сна. Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. С началом занятий физической культурой аппетит повышается. Это связано с увеличением энергозатрат, расходом накопленных жиров, повышенной потерей воды с потом. Аппетит квалифицируют как повышенный, хороший, удовлетворительный, отсутствует.
Желание заниматься характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если тренировочная нагрузка определена правильно, у бойца возникает большое желание тренироваться. При этом у него отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит. При неправильной тренировочной нагрузке наступает переутомление, нежелание заниматься физическими упражнениями.
Показатель “желание заниматься” квалифицируют как большое, безразличное, нет желания. Содержание занятия и переносимость нагрузки. Отмечается продолжительность тренировочного занятия и то, как боец перенес его в подготовительной части тренировки, а также — в основной. Переносимость нагрузки квалифицируют как хорошую, удовлетворительную, плохую. Потоотделение устанавливает равновесие между содержанием кислот и щелочей в организме, поддерживает нормальную температуру тела и является выражением водно-солевого обмена. Все это увеличивает работоспособность бойца, позволяет осуществлять длительную и напряженную физическую деятельность. Повышенное потоотделение, при сходных условиях может свидетельствовать об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Оно наблюдается при заболеваниях и после болезни. По мере того как организм привыкает к физическим нагрузкам, потоотделение уменьшается. Хорошо тренированные борцы, соблюдающие правильную методику тренировки и режим питания, потеют очень часто, вес тела у них держится почти на одном уровне. Болевые ощущения во время тренировки могут возникнуть в мышцах, в правом и левом боку, в области сердца, в голове. Основные причины появления болевых ощущений, как правило, — это нарушение режима дня и форсирование тренировочных нагрузок. Боль в мышцах связана с накоплением в них недоокисленных продуктов обмена. Для “восстановления” мышц необходимо попариться в бане с веником или прогреться в теплой ванне, сделать самомассаж. Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки. При возникновении боли в боку необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, а затем сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, дайте себе отдых. Головные боли и боли в сердце связаны с нарушением режима: недосыпанием, неправильным питанием, приемом алкоголя, курением, а также при чрезмерных физических нагрузках. Во избежание болевых ощущений соблюдайте режим дня: принимайте пищу за 2—3 часа до физической нагрузки, обязательно в период тренировки делайте разминку 40—60 мин, следите за дыханием и др. Если боли не исчезают в течение 2 дней, обращайтесь к врачу. В дневнике самоконтроля отмечайте, во время каких упражнений появилась боль, ее интенсивность и длительность.