методическая разработка по теме: «Дидактические материалы, по формированию навыков смыслового чтения к урокам музыки в 5 классе»
Министерство образования и науки Челябинской области ГБОУ СПО (ССУЗ) «Копейский политехнический колледж»
Методическая разработка
по дисциплине «Физическая культура»
на тему: «Физическая подготовка юношей допризывного
возраста, обучающихся в среднем специальном учебном заведении»
Копейск 2014
Физическая подготовка юношей допризывного возраста, обучающихся в среднем специальном учебном заведении / составила Л.А. Емельянова – Копейск: ГБОУ СПО Копейский политехнический колледж, 2014 – 16 с.
Составитель: Л.А. Емельянова – преподаватель физического воспитания Копейского политехнического колледжа
Физическая подготовка допризывника –
основная и специальная
Введение
В
подготовке допризывников необходимо больше внимания уделять развитию у них физических качеств, способствующих успешному выполнению обязанностей военнослужащего. Такие физические качества, как сила, гибкость, быстрота, выносливость необходимы человеку и в повседневной жизни. Для развития этих качеств наряду с эффективным использованием учебного времени на уроках физкультуры юношам требуются тренировки в спортивных секциях, самостоятельные занятия и участие в походах с различными категориями сложности.
Недостаточный уровень физической подготовленности обучающихся, высокое физическое и психоэмоциональные нагрузки, неблагоприятные, часто необычные условия внешней среды приводят к быстрому утомлению и могут стать причиной травматизма, различных аварийных ситуаций. В состоянии утомления уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшатся координация движений, точность двигательной ориентации в пространстве, способность сохранять устойчивое положение тела, замедляется время двигательной реакции на неожиданную ситуацию, снижается внимание, появляется ошибочность действий, резко падает готовность к экстренному действию.
Основы физической подготовки допризывников
Физическая подготовка допризывника –
это целенаправленное развитие физических способностей ( силы, скорости, координации, выносливости, гибкости) и повышение функциональных возможностей систем организма.
Успешность в решении задач физической подготовки зависит от правильного выбора упражнений общеразвивающей направленности и специальных подготовительных упражнений.
Физическая подготовка допризывника должна быть непрерывной и круглогодичной. Занятия следует проводить не реже двух-трех раз в неделю: в спортивном и тренажерном зале; на спортивной площадке; на местности ( в парке, в лесу), используя деревья, пни, тяжелые камни, склоны и др.
Физические нагрузки должны соответствовать состоянию здоровья и физической подготовленности обучающихся, а так же метеоусловиям (если занятия организованы на открытом воздухе).
В системе занятий физической нагрузки по объему не должны быть одинаковыми и стандартными. Если нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки – необходимое требование физической подготовки.
Чтобы нагрузка возрастала, упражнения дозируются несколькими способами:
Увеличивают количество повторений упражнения;
Уменьшают время отдыха между повторениями упражнения;
Увеличивают скорость выполнения упражнений;
Увеличивают отягощение на мышцы (например, приседания со штангой);
Увеличивают время выполнения упражнений;
Изменяют положения тела и его звеньев при выполнении упражнений;
Существует четыре вида физических нагрузок:
Оздоровительный – пульс до 120 уд./ мин.;
Поддерживающий – пульс от 121 до 140 уд./ мин.;
Развивающий – пульс от 141 до 160 уд./ мин.;
Тренирующий – пульс свыше 160 уд./ мин;
Выбор тех или иных силовых упражнений обуславливается конкретными задачами, которые предстоит решать на занятиях по физической подготовке.
Основным условием для развития силовых способностей является максимальное напряжение различных групп мышц.
При развитии максимальной мышечной силы используют упражнения выполняемые:
С предельным околопредельным отягощениям (85% - 95% от индивидуально максимального отягощения) с 2-3 подходами по 1-3 повторения в каждом из них;
С непредельным отягощениями (70% - 80% от индивидуально максимального отягощения) с предельным числом повторений (10 -12 повторений).
При развитии силовой выносливости используют непредельные отягощения (30 – 40% от максимума) с предельным числом повторений («до отказа»). Упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять в конце основной части занятия.
В процессе занятий силовые упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление мышц и на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в статистическом и динамическом режимах (пружинистые наклоны, висы и т.п.), дыхательными упражнениями. Это позволяет ускорить восстановительные процессы в организме и избежать деформации костей, а так же межпозвоночных и суставных хрящевых прослоек.
Определение уровня развития силовых способностей
Уровень развития силовых способностей юношей 16 – 18 лет характеризуют следующие контрольные упражнения и показатели:
Сила мышц рук:
Подтягивание на перекладине: до 4 раз – «плохо», 4-8 – «удовлетворительно», 8 – 12 – «хорошо», более 12 раз – «отлично».
Подъем в упор силой: до 3 раз – «плохо», 3 – «удовлетворительно», 4 – «хорошо», 5 – «отлично».
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания): до 15 раз – «плохо», 15– 20 – «удовлетворительно», 20 – 30 – «хорошо», более 30 – «отлично).
Сжимание кистью ручного динамометра (кистевая динамометрия). Отвести руку (правую) в сторону, с максимальным усилием плавно сжать динамометр.
Показания определяются по шкале динамометра: 25 – 36 кг – «удовлетворительно», 37 – 43 – «хорошо», 41 – 51 – «отлично».
Относительная сила правой руки испытуемого (А) определяется по формуле:
Где К – показания правой руки;
М – масса тела.
Сила мышц брюшного пресса:
Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя; ступни ног закреплены, руки за головой: менее 15 раз – «плохо», 15 -20 – «удовлетворительно», 20 – 25 – «хорошо», более 25 – «отлично».
Подъем ног в висе до касания перекладины носками: менее 3 – «плохо», 3 – 5 – «удовлетворительно», 5 – 8 – «хорошо», более 8 – «отлично».
Сила мышц ног:
Приседания на одной ноге: менее 3 – «плохо», 3 – 7 – «удовлетворительно», 7 – 10 – «хорошо», более 10 – «отлично».
Это упражнение можно использовать и для оценки силовой выносливости, если выполнять их «до отказа»; и для оценки «быстрой силы», если выполнять двигательные действия с фиксацией времени или на максимальное число повторений за 15 – 30 с.
Развитие скоростных способностей
Во время передвижения военнослужащим приходится выполнять двигательные действия, в которых наряду со значительной мышечной силой требуется быстрота движений, координация, выносливость.
Быстрота движений (скоростные способности) – способность выполнять двигательные действия в минимально короткое время. Это качество проявляется в быстроте движения, полосы препятствий и др. и по отношению к движущемуся объекту (партнерам, соперникам, мячу и др.). Ее проявление и развитие в значительной мере зависит от быстроты восприятия и оценки пространственных условий действия, которая достигается благодаря комплексному взаимодействию анализаторов (среди них ведущая роль принадлежит зрительному);
Способность к быстрому перестраиванию двигательных действий при изменении ситуаций (прием «делай наоборот», баскетбол, гандбол, футбол, подвижные игры);
Способность сохранять равновесие (устойчивость позы). Основным средством развития и совершенствования координационных способностей является физические упражнения повышены координационной сложности и содержащие элементы новизны. К ним относятся: гимнастические и акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры, единоборство, кроссовый бег, слалом, комбинированные эстафеты, полосы препятствий и т.д.
Если упражнение становится привычным для занимающихся, т.е. выполняется на уровне навыка, то его эффект для развития координационных способностей заметно падает. Для исключения этого в упражнении целесообразно вносить те или иные изменения в пространственные, временные или динамические характеристики, чтобы препятствовать появление стереотипов. Этой же целью служат такие методические приемы как конструирование не привычных связок и комбинаций, изменения внешних условий, использование нестандартного оборудования и инвентаря, подключения разнообразных сбивающих факторов и т.д.
Общая выносливость
Выносливость – это способность организма человека противостоять развивающемуся утомлению или снижению работоспособности в процессе мышечной деятельности. Выносливость характеризуется предельным временем выполнения заданной работы.
Выносливость легко переносится с одного вида физической деятельности на другой, так как она обеспечивает аэробной производительностью организма.
Аэробная производительность – способность организма осуществлять энергетическое обеспечение движения за счет аэробных (т.е. протекающих с участием кислорода) реакцией. Поэтому независимо от того, плывет человек, бежит или продолжительное время идет на лыжах, механизм энергообеспечения всех этих видов физической нагрузки будет практически единым (окисление углеводов и жиров кислородом). Работа определяется согласованным функционированием прежде всего сердечно сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Чем выше работоспособность этих систем, тем больший объем кислорода в единицу времени способен потреблять человек во время напряженной мышечной работы и тем дольше может выдержать заданный темп.
Развитие выносливости связано в первую очередь с системами организма, которые обеспечивают мышцы энергией. К ним относятся дыхательная система и система кровообращения.
Средствами развития общей выносливости являются различные физические упражнения, преимущественно циклического характера, выполняемые продолжительное время и вызывающие утомление.
Определение уровня развития общей выносливости
В физической подготовке уровень развития выносливости определяется по времени преодоления какой-либо достаточно длинной дистанции. Для юношей 10 – 11-х классов длина дистанций в беге обычно составляет 2000 – 3000 м (табл.1).
Таблица 1
Оценка выносливости по времени бега на 3000 м
Возраст
Юноши
Бег на 3000 м (мин, с)
удовлетворительно
хорошо
отлично
17 лет
16.30
15.00
13.00
18 лет
16.00
14.40
12.40
Кроме того, используются тесты с фиксированной длительностью бега 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 2,3).
Таблица 2
Оценка уровня развития выносливости учащихся 16 -17 лет по 6 – минутному бегу (по В.И. Ляху, 1998)
Уровень
Пробегаемая дистанция, м
Юноши
16 лет
17 лет
Низкий
1100 и ниже
1100
Средний
1300 – 1400
1300 – 1400
Высокий
1500 и выше
1500
Таблица 3
Оценка выносливости у юношей по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по К. Куперу, 1987)
Оценка
Расстояние, преодолеваемое за 12 мин
бег, км
плавание, м
Очень плохо
меньше 2,1
меньше 450
Плохо
2,1 – 2,2
450 – 550
Удовлетворительно
2,2 – 2,5
550 – 650
Хорошо
2,5 – 2,75
650 – 725
Отлично
2,7 – 3,0
650 – 725
Превосходно
больше 3,0
больше 725
Челночный бег 3Ч10 м, 10 Ч5 м, 4Ч9 м с последовательной переноской двух кубиков за линию старта и др.
Оценка результатов у юношей 17 лет в челночном беге представлена в таблице 4.
Таблица 4
Оценка результатов в челночном беге
Вариант челночного бега,с
Оценка
«5»
«4»
«3»
3Ч10 м
7,2
7,3 – 7,9
8,0 – 8,1
10Ч5 м
15,5
15,6 – 16,6
16,7 – 17,0
4Ч9 м
8,6
8,7 – 9,0
9,1 – 9,5
Метание малого мяча в цель с различного расстояния и их различных исходных положений и другие.
Физическая подготовка в условиях турпоходов
Хорошего уровня физической подготовки можно достичь, выполняя упражнения во время туристических походов.
Пешеходный поход
Характеризуется нагрузкой на опорной двигательный аппарат и функциональные системы организма (сердечно-сосудистую, нервно – мышечную, дыхательную и др.), повышенными энергетическими завтраками. Переходы на дальние расстояния (20-25 км и более в день), скорость передвижения группы (в среднем 4-5 км/ч), труднопроходимые участки местности (крутые склоны, длинные подъемы, овраги, лесные завалы, болота), переправы (по камням, вброд, по навесной переправе, узкой опоре), страховка веревкой, вес рюкзака (12-15 кг и более), транспортировка пострадавшего в походе (на руках, на спине, на самодельных носилках) и т.п. требуют направленного развития силы мышц рук, туловища и ног, координационных способностей, выносливости.
Упражнения, развивающие силовые способности
Толчок штанги.
Тяга штанги силой рук стоя: поднять штангу до уровня груди и опустить.
«Дровосек» (имитация рубки дров). Наклоны вперед с опусканием рук с гантелями (или диском от штанги) между ногами.
Наклоны вперед с отягощением на плечах стоя, сидя на скамейке.
Ходьба со штангой или партнером на плечах:
Удлиненным шагом (широкими выпадами) на расстояние 30-50 м;
В полуприседе;
В полуприседе боком.
Ходьба с рюкзаком (10-15 кг) в песчаный подъем.
Бег в гору с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелители весом от 9 до 40 кг, пояса-утяжелители и др.)
Бег с партнером на спине на расстоянии 50 м.
Бег в гору «змейкой».
Бег по склону «по горизонтали».
Различные эстафеты с переноской груза разного веса.
Игры: «Перетягивание в парах», «Перетягивание каната» и др.
Преодоление полосы препятствий скоростно-силовой направленности:
Передвижение в висах и упорах на руках;
Бег в гору с переноской груза;
Преодоление прыжками вертикальных и горизонтальных препятствий и др.
Упражнения, развивающие координационные способности (равновесие)
Упражнения на равновесие подразделяются на:
статистические, в которых требуется сохранить равновесие в различных положениях (позах) на месте;
динамические, связанные с поддержанием равновесия при различных передвижениях;
смешанные, в которых важно устоять на месте после выполнения двигательных действий.
Ходьба по бревну:
лицом вперед; правым и левым боком;
в полуприседе;
приседе;
с поворотами на 1800, 3600;
с закрытыми глазами;
с грузом в руках, на плечах;
с рюкзаком весом не менее 10 кг;
с кружкой воды в руке.
Бег по бревну:
с грузом (удерживая его одной, двумя руками, за спиной);
с различными предметами;
с переноской партнера.
Ходьба по гимнастическим скамейкам:
с переступанием (перешагиванием) через различные препятствия: набивные мячи; веревочку, натянутую на высоте 20-30 см над скамейкой (бревном) и т.п.;
с подлезанием под веревочку, натянутую на высоте 60-80 см.
Расхождение вдвоем на узкой площади опоры (гимнастическая скамейка, бревно).
Передвижение по подвесному бревну. Бревно подвешивается на высоте 30-50 см.
Методические рекомендации. При развитии способности сохранять равновесие применяют следующие методические подходы:
уменьшение площади опоры;
увеличение высоты опорной поверхности;
введение неустойчивой опоры (упражнения на качающемся бревне);
временное исключение или ограничение зрительного самоконтроля:
статические упражнения;
повороты на гимнастической скамейке с закрытыми глазами или с повязкой на глазах;
включение предварительных и сопутствующих движений, затрудняющих сохранение равновесия:
фиксация статических положений после вращательных движений;
жонглирование мячами в положении «ласточка» и т.п.;
использование условий внешней среды, усложняющих поддержание равновесия при перемещениях.
Упражнения, развивающие выносливость
Бег с равномерной скоростью в режиме умеренной интенсивности (примерно 50% от максимальной скорости) с постепенным увеличением его продолжительности (например, с 10 до 25-30 мин при ЧСС 130-160 уд./мин).
Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд./мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с переменной скоростью).
Бег по пересеченной местности (кросс) 3000-5000 м с преодолением естественных препятствий (ЧСС 140-160 уд./мин).
Марш-бросок на 5 км и более по пересеченной местности (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.).
Методические рекомендации. Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, главное, чтобы их выполнение было относительно продолжительным и приводило к определенной степени утомления (усталости).
Список использованных источников
1 Лях В.И. Физическая культура. 10-11 кл.: учеб. для общеобразоват. учреждений / В.И. Лях, А.А. Зданевич. – М.: Просвещение, 2009 – 320с.
2 Решетников Н.В. Физическая культура: учеб. пособие для студ. Сред. Проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников [и др.]. – М.: Академия, 2010. – 176с.
Копия 4Рисунок 0Копия 4.jpg15