Методическая разработка на тему: Скоростно-силовая подготовка волейболистов

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа № 2» (МАУ ДО ДЮСШ № 2)











Методическая разработка

Тема: «Скоростно-силовая подготовка волейболистов»




















Выполнил:
тренер-преподаватель
первой категории
Давыдов Д.А.






г.Арзамас
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
укрепление здоровья; увеличение объема двигательных навыков; развитие основных двигательных (физических) качеств; укрепление систем организма, несущих основную нагрузку в игре; развитие специальных качеств и способностей, обусловливающих успешность игровых навыков; развитие специальных качеств в структуре технических приемов, специальных координационых способностей.

Развитие силы и скоростно-силовых качеств.
1. Метод кратковременных усилий. Выполняются упражнения с отягощениями, в которых волейболист проявляет силу, наибольшую для него в данном упражнении (предельные или максимальные усилия) и при усилии 85-95% от максимального уровня (околопредельные или большие усилия). Предельные усилия выполняются не больше одного раза в одном подходе, околопредельные – до трех раз.
2. Непредельные (30-50% от максимальных) усилия но с предельной скоростью выполнения упражнения. Не доводить до утомления.
3. Сопряженный метод. Характеризуется развитием силы и скоростно-силовых качеств в рамках структуры технического приема. Например, выполнение нападающего удара с отягощением на руках, или ногах, или всего тела.
4. Круговая тренировка. Организуются 6-12 «станций». Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц, как сгибатели, так и разгибатели. Задания индивидуализируются для каждого волейболиста ( по количеству раз или по времени). Вначале начинают с 50-60% от максимума и постепенно, по мере повышения уровня подготовленности увеличивают. По направленности круговая тренировка бывает силовая, скоростно-силовая, и на сочетание скоростно-силовой и технической подготовки.
Методы развития быстроты.
1. Повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной максимальной и превышающей ее быстротой. Учитывая большую роль быстроты реакции в волейболе, следует раздельно выполнять задания в ответ на сигнал (зрительный) и на быстроту отдельных движений и заданий. Продолжительность выполнения задания такая, в течении которой поддерживается максимальная быстрота; обычно – это от 5 до 20 сек. Период отдыха между упражнениями колеблется от 30 сек. до 5 мин. в зависимости от характера упражнений и состояния волейболиста.
2. Увеличение скорости движущегося объекта. Например, при обучении приему мяча, мяч через сетку направляют передачей, затем подачами на точность, на силу и, наконец, нападающим ударом.
3. Увеличение внезапности появления объекта. Например, прием мяча, когда противоположная сторона закрыта шторой. Вначале мяч посылают по высокой траектории, затем ее снижают и увеличивают скорость полета мяча, затем прием мяча с подачи, нападающего удара.
4. Сокращение расстояния до движущего объекта. Например, игрок принимал мяч у лицевой линии от нападающего удара с «толстой» передачи, затем передача на удар посылается ближе к сетке, после этого игрок при приеме располагается также ближе к сетке.
5. Увеличение числа возможных изменений обстановки. Вначале игрок реагирует на два сигнала двумя ответными действиями, затем на три – тремя и т.д. Здесь незаменимы специальные устройства типа «электротренажер».
6. Сопряженный метод. Например, перемещения с отягощениями и т.д.
7. Выполнение упражнений в затрудненных условиях. Например, стартовый рывок из необычного исходного положения, с отягощением, бег или прыжки с преодолением сопротивления амортизатора и т.п.
8. Выполнение упражнений в облегченных условиях с более высокой скоростью. Это бег под уклон, за лидером и т.п.
9. Круговая тренировка. Упражнения подбираются так, чтобы в работе участвовали основные группы мышц и суставы, чтобы имели место быстрота реакции, скорость одиночного сокращения, частота сокращений.
10. Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в играх, эстафетах.
11. Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнований.

Методы развития ловкости.
1. Метод усложнения ранее усвоенных упражнений за счет изменения исходного положения, включая дополнительные движения.
2. Метод двустороннего освоения упражнений в левую и правую сторону, как левой, так и правой рукой, ногой. Это касается также обучение технике игры и совершенствования навыков.
3. Изменение противодействия занимающихся при парных и групповых упражнениях.
4. Изменение пространственных границ. В известных упражнениях изменяются границы площадки, величина дистанции, количество играющих.
5. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях (по заданию, в ответ на сигналы и др.)
6. Упражнения в переключениях от одного движения к другому. Особенно эффективны переключения в технических приемах и тактических действиях. Примеры:
- игрок ставит блок, после приземления поворачивается кругом, в падении принимает мяч, после этого идет к сетке, выполняет нападающий удар, затем снова ставит блок.
- команда принимает мяч, нападает, защищается, затем снова нападает в доигровке.

Методы развития гибкости.
Общая подвижность в суставах (гибкость) развивается при наклонах, вращениях, взмахах и др. выполняемых упражнений с большой амплитудой. Специальную подвижность (гибкость суставов, которые участвуют в выполнении приемов) тренируют упражнениями, соответствующими специфике приемов, сходными с иными по характеру, но выполняемыми с большей амплитудой.
Упражнения на гибкость делятся на две категории: активные и пассивные. Активные выполняются без отягощений или с отягощениями, пассивные – с помощью партнера или также с отягощениями. Упражнения выполняются сериями по 4-5 движений с постепенным увеличением амплитуды.
*******
В общем объеме тренировочной работы физическая подготовка должна занимать не менее 25% времени даже в соревновательном периоде. В подготовительном же периоде, особенно в первой половине, ей отводится до 70% времени. В зависимости от состояния волейболиста, в любой период учебно-тренировочной работы объем и направленность физической подготовки могут быть увеличены или снижены.
Каждый занимающийся должен знать, на развитие какой группы мышц направлено упражнение. Только полностью осознанное упражнение, его дозировка, место в общей системе физподготовки, даст требуемый эффект. В этом спортсмену помогут теоретические занятия, в частности, по анатомии.
Нельзя забывать, что резкие переходы из состояния относительного покоя к физическим упражнениям, требующих больших усилий, могут привести к серьезным травмам. Развивать мышцы лучше всего постепенным увеличений количества повторений упражнения и увеличением нагрузки. Первое развивает преимущественно выносливость, второе – силу.
Вот пример. Увеличиваем количество приседаний до определенного уровня – растет сила, но главным образом развивается выносливость. Для развития собственно силы надо постепенно, периодически увеличивать нагрузку (отягощения). Но волейболистам нужны мышцы не только сильные, но и «быстрые». Сделать их такими помогут силовые упражнения, выполняемые на предельной скорости.
Существует еще изометрический метод развития силы. Заключается он в попытках «преодолеть непреодолимое». Скажем, упираясь в стенку, стараться её сдвинуть или, сидя на стуле и взявшись руками за сиденье, стараться поднять себя.
Изометрическое упражнение не должно длиться более 5-6 сек. В перерывах между такими упражнениями (напряжениями) необходимо расслабиться. Можно придумать множество изометрических упражнений, направленных на развитие силы определенных групп мышц. Силовые и особенно изометрические упражнения рекомендуется применять в конце занятия и обязательно регулярно.
Матчи волейбольных команд продолжаются 2-2,5 часа. Чтобы выдержать напряжение на протяжение таких матчей, нужна незаурядная выносливость.
Различают два вида выносливости: общую и специальную. Образно говоря, у каждого вида спорта «своя» специальная выносливость. Развивается специальная выносливость тренировками в данном виде спорта, или схожими с ним по характеру движений и нагрузкам упражнениями. В каждое занятие рекомендуется включать бег, продолжительностью от 10 до 20 мин.
На тренировочных занятиях между упражнениями по физической и технико-тактической подготовке рекомендуется давать упражнения на расслабление.
Далеко не последнюю роль играет тренированность вестибулярного аппарата – иначе – вестибулярная устойчивость. Для развития этих качеств применяются упражнения на специальных снарядах – батуте, карусели и т.п. Любые упражнения, связанные с поворотами – кувырки в разные стороны, ходьба и бег с поворотами на 180( и 360(, прыжки с подкидного моста или в глубину с различными поворотами – способствуют развитию вестибулярного аппарата. Наиболее эффективным, максимально приближающими спортсмена к игровой обстановке, являются комбинированные упражнения. Например: после выполненного кувырка вперед, повернуться на 180( и принять двумя руками снизу мяч (его набросит тренер), направив его в заданную точку ..
Всесторонняя координация движений и вестибулярная устойчивость создают благоприятные предпосылки для овладения техникой игровых приемов. Нельзя забывать, что только тренировка целой группы мышц дает желаемый результат в развитии того или иного физического качества. Развивая, скажем, прыгучесть, надо заботиться о подборе упражнений для мышц поверхности бедра как передней, так и задней. Выполняя упражнения на растягивание и гибкость, доводить до предельной амплитуды их требуется постепенно.
Перечень примерных упражнений
Для мышц туловища и живота.
1. Различные упражнения с набивными мячами: броски с участием мышц живо- та, спины, рук, ног; с поворотом туловища в стороны; со сгибанием и разгибанием туловища.
2. Подъем прямых ног из положения виса.
3. Подъем ног и касание ими пола за головой из положения лежа на спине.
4. Ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.
5. Ноги на ширине плеч. Вращение корпуса.
6. Упражнения 4 и 5 с гантелями, набивными мячами.
7. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища.
8. Из положения виса, размахивание в стороны прямыми сведенными ногами.
9. Лечь лицом вниз. Подъем туловища вверх (пригибание).
10. Лечь на спину, левую ногу согнуть в колене, правую выпрямить. Смена положения ног – «велосипед».
11. Стать на колени, туловище выпрямить. Отклоны туловища назад.
12. Сесть на пол, ноги врозь. Наклоны туловища вперед, в стороны.
13. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища в стороны.
14. Лечь на пол, положив под ноги какой-нибудь предмет. Поднять туловище до положения сидя на полу.
15. Из положения лежа на спине:
поднимать согнутые в коленях ноги и опускать разгибая их.
круговые движения ногами
закинуть ноги назад до касания носками пола за головой
поднимать ноги под углом 45-90( и выше
поднимать одновременно ноги и туловище
16. Лечь на спину, руки развести в стороны, не отрывая от пола. Медленно поднимать ноги и поочередно доставать прямыми ногами руки.
17. Упор присев. Выбросить ноги до положения упора лежа, прыжком вернуться в упор сидя.
18. Встать на левое колено, правую ногу вытянуть в сторону, руки сцепить над головой. Пружинистые наклоны вправо. То же в левую сторону.
19. Из основной стойки наклонить туловище вперед. Одновременно, с наклоном влево, сесть на пол вправо. Вернуться в исходное положение. Так же в левую сторону.
20. Встать на колени, руки вытянуть вперед. Одновременно, с наклоном влево, сесть на пол вправо. Вернуться в исходное положение. Так же в левую сторону.
21. Сидя на полу, выполнять скрестные движения ногами.
Для мышц рук и плечевого пояса
Круговые движения в лучезапястных суставах.
То же с отягощением.
Сгибание и разгибание рук в упоре; туловище прямое.
Броски набивных мячей, с разгибанием рук в локтевых и лучезапястных суставах
Упражнения с гимнастическими палками.
С эспандером и амортизаторами.
Отталкивание руками от стены, от пола.
Жим веса лежа на спине.
Ходьба на руках (с поддержкой партнера).
Из положения руки в стороны сгибание их в локтевых суставах с сопротивлением партнера (в парах).
Наматывание на валик веревки с подвешенной на ней гири 16 кг.
Сгибание и разгибание рук ( со страховкой партнера) в стойке на кистях у стены.
Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Повороты туловища рывком вправо и влево.
Исходное положение: первый партнер – ноги врозь, руки в стороны, второй – стоит сзади. Положив руки на предплечья первого, второй медленно давит вниз; первый противодействует давлению.
Исходное положение то же. Первых старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.
Двое стоят лицом друг к другу, руки вытянуты вперед: первый отводит руки второго в стороны, второй препятствует ему.
Первый партнер стоит, разведя ноги, руки на поясе. Второй сзади сводит локти первого назад, первый противится этому.
Для мышц ног
Приседания на одной и двух ногах с быстрым вставанием.
Выпрыгивания из положения седа.
То же с отягощением.
Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
Перескоки с ноги на ногу.
Прыжки на двух ногах.
Те же прыжковые упражнения, но с отягощением.
Подъем на носки с отягощением.
Спрыгивание с последующим, без пауз, впрыгиванием на предмет различной высоты.
То же но с отягощением.
Перепрыгивание через гимнастическую скамейку с стороны на сторону, стараться выпрыгнуть как можно выше, что бы ноги перенести прямыми.
Выпрыгивание с гирей весом 32 кг. на параллельных гимнастических скамейках.
Комбинированные прыжки в стороны и вперед через различные препятствия: гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры для бега и т.д.
Стойка со скрещенными ногами, руки вперед или за головой. Садиться на пол и вставать в исходное положение.
Ноги широко врозь. Глубоко присесть на левой ноге. Сгибая правую ногу, переносить тяжесть туловища на нее. Далее – попеременное сгибание ног. При переносе туловища с ноги на ногу таз не поднимать.
Для мышц задней поверхности бедра.
Лежа на груди на гимнастическом столе, поднимать прямые ноги.
То же но с отягощением.
Лежа на груди, поднимать руки вверх. Прогнуться отделяя от пола прямые руки и ноги.
Ходьба в полуприседе с широкими выпадами.
То же но с отягощением.
Лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, стопами ног зацепиться за рейку гимнастической стенки. Подъем туловища вверх.
Лежа на спине отбивать ногами набивной мяч.
В выпаде – прыжком менять положение ног.
Стоя на коленях, стопами ног зацепиться за рейку гимнастической стенки. Медленное опускание туловища вперед, без сгибания в тазобедренных суставах.
Упражнения на расслабление
Лежа на полу, расслабить все мышцы туловища, рук и ног.
Из положения руки вверх «уронить» расслабленные руки.
В стойке на лопатках поочередно расслаблять ноги. «Уронить» голень, затем бедро.
В основной стойке поочередно расслабить ноги. Руки расслабленно висят вдоль туловища.
Стоя на одной ноге сделать размашистые движения расслабленной ногой в стороны, со взмахами и без взмаха рук.
 Есть такие понятия «подвижный» и «неподвижный» волейболист. Подвижный легко, непринужденно ориентируется, быстро реагирует на изменение игровой обстановки и, сообразуясь с этим, перемещается по площадке. Подвижность зависит от тактической грамотности игрока, его готовности к перемещению, навыков перемещаться различными способами. Волейболист освоивший технику различных видов перемещений, успешно применяет их на площадке.
Первое, с чего набор начинать – развитие быстроты в специфических для волейбола условиях: небольшие расстояния (2-10м), быстрый стартовый рывок, внезапные остановки после быстрого перемещения, изменения направления движения.
Затем, следует изучение приемов перемещения, принятых в волейболе. Очень важно постоянно развиваемое качество быстроты, «соединять» с изучаемыми способами перемещения, чтобы учащийся умел быстро передвигаться любым из изучаемых способов.

Быстрота перемещения,
быстрота ответных действий
подготовительные упражнения
Перемещаясь приставными шагами в сторону от боковой линии площадки, дотронуться до условного предмета и двигаться в обратную сторону. Ноги все время согнуты, туловище несколько наклонено вперед, плечи свободно опущены, руки согнуты в локтевых суставах.
Бег на 10-30м с максимальной скоростью: лицом вперед, боком (правым, левым) вперед, скрестным шагом, спиной вперед.
Ускорения во время бега различными способами в пределах границ площадки: от лицевой линии до линии нападения, с середины площадки до сетки, по диагонали площадки.
Бег различными способами с изменением направления (огибание стоек, набивных мячей) учащимися в колонне.
Бег с остановками и ускорениями с места по прямой и с изменением направления под углом и на обратное.
Тоже, но в пределах границ волейбольной площадки. Например, бег из-за лицевой линии к сетке, остановка, бег спиной вперед до линии нападения (под углом), остановка и бег вперед к сетке, остановка и т.д. до боковой линии. После этого, бег от линии нападения до лицевой линии правым боком вперед, обратно – левым боком, и т.д. до боковой линии.
Бег в колонне до границ площадки, последний делает ускорение, обгоняя колонну и встает во главе ее, за ним бежит следующий, и т.д.
По зрительному сигналу бег 10-15м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком, и спиной к стартовой линии), сидя, лежа лицом вверх и вниз, стойка на лопатках.
Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег, отрезки 5-10м (общий пробег за одну попытку 20-30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом – спиной вперед и т.д. По принципу «челночного»
подводящие упражнения
Перемещение приставными шагами вдоль сетки и имитация блокирования в трех зонах. Ладони – на уровне головы. Взгляд – на сторону соперников. Последний шаг – ногой в сторону которой происходит перемещение. Ширина последнего шага должна быть достаточной для погашения силы инерции, чтобы прыжок при блокировании получился строго вертикальный. Сделав последний шаг, ноги согнуть в коленях, изготовиться к прыжку. Руки выносить над сеткой без предварительного замаха.
Передвижение приставными шагами правым (левым) боком вперед. При этом не должно быть «прыжков». Можно в нужном положении укрепить два ремня или резиновые амортизаторы одним концом за пояс, другим – за голеностоп.
Передвижение приставным шагом лицом вперед и спиной вперед.
Двойной шаг вперед, назад. Чертятся линии, определяющие первый и второй шаг. Воспроизводятся звуковыми сигналами ритм двух шагов.
Остановка шагом, остановка скачком. Все упражнения вначале выполняются медленно с применением зрительных ориентиров. Перемещения будут тогда эффективны, когда игрок научится после перемещений правильно выполнять какой-либо прием с мячом. Этому способствуют подводящие упражнения с ловлей и бросками набивных мячей во время перемещений различными способами и после них.
В парах. Один учащийся бросает мяч вперед-вверх, другой бежит, останавливается шагом (скачком), ловит мяч на уровне головы на согнутых ногах – положение приема мяча сверху двумя руками. Разгибая ноги, плавным движением кистей возвращает мяч партнеру и возвращается на место. Расстояние вначале 1-2 м, затем увеличивается до 3-6 м. Последний шаг во время остановки надо выполнять как правой так и левой ногой. То же, но перемещение приставными шагами.
Упражнение выполняют трое. Первый бежит вперед и после остановки получает мяч от второго, выполняет поворот на правой ноге и бросает мяч третьему, стоя к нему спиной.
То же, но бросок вправо, поворот на левой ноге, стоящей впереди при ловле.
Упражнение в тройках. Первый бросает мяч второму, который после перемещения делает двойной шаг вперед, ловит мяч над головой и бросает его третьему, стоя к нему спиной.
Один находится с мячом в руках напротив колонны на расстоянии 2-6 м. Первый в колонне перемещается приставными шагами влево, выполняет остановку и ловит мяч, перемещается вправо, еще раз ловит мяч, возвращает его и идет на место учащегося, бросавшего ему мяч. После того, как этот игрок бросит два раза мяч следующему из колонны, то ловит мяч от него уже игрок, пришедший на смену и т.д. Бросавший мяч в колонну уходит в конец ее.
В парах. Ловля набивного мяча в низкой стойке с последующим падением назад и перекатом на спину.
То же, что и упражнение 10, но ловля с выпадом вправо (влево) с последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину, быстро встать и бросить мяч обратно.
В парах. Ловля набивного мяча в выпаде снизу двумя руками (у самого пола) с последующим броском снизу вперед-вверх.
То же, но ловля снизу двумя руками с последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину (вправо и влево).
Перемещения различными способами лицом и спиной вперед, боком по отношению к мячу на резиновых амортизаторах и нападающий удар различными способами.
Перемещения различными способами вдоль сетки, остановка, прыжок и касание подвешенного над сеткой (в разных зонах) волейбольного мяча.
Заголовок 1Заголовок 2Заголовок 315