Влияние хронотипа на физическую активность учащихся

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
"Школа №46"
Советского района г. Н.Новгорода.
Научное общество учащихся
Физическая культура
Результативность спортивной деятельности учащихся с различными хронотипами.
Выполнил: Жуков Александр,
ученик 10 "А" класса.
Научный руководитель:
Казакова О. В.,
учитель физической культуры.
Нижний Новгород
2017
Оглавление
TOC \o "1-3" \h \z \u Введение PAGEREF _Toc475381482 \h 3Глава I. Исторические сведения PAGEREF _Toc475381483 \h 5Возникновение биоритмов PAGEREF _Toc475381484 \h 5Появление хронотипов PAGEREF _Toc475381485 \h 7Глава II. Характеристика хронотипов PAGEREF _Toc475381486 \h 8Виды биоритмов и их взаимодействие PAGEREF _Toc475381487 \h 8Физический цикл PAGEREF _Toc475381488 \h 9Эмоциональный цикл PAGEREF _Toc475381489 \h 10Интеллектуальный цикл PAGEREF _Toc475381490 \h 10Годовые биоритмы PAGEREF _Toc475381491 \h 12Глава III. Определение предрасположенности вида спортивной деятельности учащихся PAGEREF _Toc475381492 \h 12Анкетирование PAGEREF _Toc475381493 \h 12Определение соответствия хронотипа выбора специализации PAGEREF _Toc475381494 \h 12Результативность на уроках физической культуры и соревнованиях PAGEREF _Toc475381495 \h 12Глава IV. Рекомендации для "сов" и "жаворонков". PAGEREF _Toc475381496 \h 13Кому из хронотипов комфортнее в жизни? PAGEREF _Toc475381497 \h 13Рекомендации по режиму дня для сов PAGEREF _Toc475381498 \h 14Утренний подъем PAGEREF _Toc475381499 \h 14Рацион питания PAGEREF _Toc475381500 \h 14Режим работы PAGEREF _Toc475381501 \h 15Занятия спортом PAGEREF _Toc475381502 \h 16Ночной сон PAGEREF _Toc475381503 \h 16Рекомендации по режиму дня для жаворонков PAGEREF _Toc475381504 \h 16Утренний подъем PAGEREF _Toc475381505 \h 16Рацион питания PAGEREF _Toc475381506 \h 17Режим работы PAGEREF _Toc475381507 \h 18Занятия спортом PAGEREF _Toc475381508 \h 18Ночной сон PAGEREF _Toc475381509 \h 19Заключение PAGEREF _Toc475381510 \h 20Список литературы PAGEREF _Toc475381511 \h 21
ВведениеОдной из неотъемлемых частей жизни каждого человека является сон. Это время, когда мы восстанавливаем свои силы, расслабляемся, а также отдыхаем как физически, так и эмоционально, что оказывает на организм поистине целебное действие.
С возрастом количество дел и проблем, которые надо успеть сделать в тот или иной день увеличивается, а времени на сон остаётся всё меньше и меньше. Порой, начинаешь замечать, что в утренние часы "из рук всё валится", а вечером вдруг чувствуешь, что "готов гору свернуть"? Почему так происходит? Что это за "внутренние" часы в организме? Ответы на эти и другие похожие вопросу мы получим, если изучим и определим свой хронотип.
Цель моей работы - определить степень влияния биоритмов на учащихся для эффективного планирования учебной и тренировочной деятельности.
В своей работе я хочу провести исследование по определению зависимости результата спортивной и учебной деятельности от хронотипа человека. Как использовать знания о своих биоритмах для повышения результатов в учёбе и спорте.

Глава I. Исторические сведенияВозникновение биоритмовО существовании биологических ритмов людям известно с древних времен. Уже в «Ветхом Завете» даны указания о правильном образе жизни, питании, чередовании фаз активности и отдыха. О том же писали ученые древности: Гиппократ, Авиценна и другие. В частности, в Древнем Китае, по данным летописи «Цио-Чжуань» (722-463 гг. до н.э.), при иглоукалывании определённых точек тела учитывали суточную ритмику чувствительности тех или иных органов в зависимости от циркуляции жизненной энергии, последовательно вовлекающей те или иные органы человека.
Наука, изучающая роль фактора времени в осуществлении биологических явлений и в поведении живых систем, временную организацию биологических систем, природу, условия возникновения и значение биоритмов для организмов называется - хронобиология. Она является одним из направлений сформировавшегося в 1960-е гг. раздела биологии-хронобиологии. На стыке хронобиологии и клинической медицины находится так называемая хрономедицина, изучающая взаимосвязи биоритмов с течением различных заболеваний, разрабатывающая схемы лечения и профилактики болезней с учетом биоритмов и исследующая другие медицинские аспекты биоритмов и их нарушений.
Основателем хронобиологии - науки о биоритмах, принято считать немецкого врача Христофора Вильяма Гуфелянда, который в 1797 году обратил внимание коллег на универсальность ритмических процессов в биологии: каждый день жизнь повторяется в определенных ритмах, а суточный цикл, связанный с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая организм человека.
В последнее время в нашей стране и за рубежом проводятся большие работы по исследованию биоритмов человека, их взаимосвязи со сном и бодрствованием. Поиски исследователей направлены в основном на определение возможностей управления биоритмами с целью устранения нарушений сна. Задача эта особенно актуальна, на наш взгляд, в настоящее время, когда значительная часть взрослого населения земного шара страдает от бессонницы.
Одна из быстроразвивающихся наук XX века — биоритмология, т.е. наука, изучающая циклические биологические процессы, имеющиеся на всех уровнях организации живой системы. Дело в том, что живая система постоянно находится в состоянии обмена веществ с окружающей средой и обладает сложной динамикой процессов, является саморегулирующейся и самовоспроизводящей системой. «Биологические часы» в организме — отражение суточных, сезонных, годовых и других ритмов физиологических процессов. 
Появление хронотиповВыделением различных типов организма занимались еще китайские знахари несколько тысячелетий назад. Они-то и определили, что все люди имеют различную картину бодрствования и работоспособности. Древние китайцы смогли выяснить, что, прервав цепочку ритмичности основных процессов в организме, можно придти к печальным последствиям, таким как возникновение различных патологий. Так и зародилось учение о хронотипах. Основным предметом его рассмотрения является определение работоспособности каждого из органов тела человека, а также выявление наиболее напряженной деятельности нашего организма. Это так называемые периоды уязвимости. Их устранение позволяет избежать возникновения чрезмерной нагрузки на человека и защитит его нервную систему от проявления депрессий.
Современное развитие учение о хронотипах получило лишь в семидесятых годах ХХ века. Однако информацию о существовании сов, жаворонков и голубей многие восприняли весьма скептически. Только после того как данные были подтверждены многочисленными научными экспериментами, общество восприняло этот факт со всей серьезностью.
По мнению ученых, жизнь предков человека строилась в соответствии со световым днем. Древние люди, как и мы, плохо видели в темноте и были вынуждены начинать активную деятельность с восходом солнца, а в темное время суток отдыхать в местах, недоступных для свирепых ночных хищников. Противоположный хронотип, по-видимому, тоже встречался, но способность жить в режиме жаворонка была серьезным преимуществом и смогла закрепиться генетически. Поэтому такое расписание и сегодня считается более естественным и полезным для здоровья. Изобретение электрического освещения коренным образом изменило не только экономику, но и привычный взгляд на людей, трудоспособность которых возрастает ближе к вечеру. Образовалось немало ночных рабочих мест, и генетические совы стали, наконец, востребованы. Одновременно с этим начала бурно развиваться индустрия развлечений, и у людей появилась возможность активного вечернего отдыха. Именно это спровоцировало возникновение множества сов, которые искусственно продлевают свой день и постепенно сдвигают периоды нервной активности на вечерние и ночные часы.
Сегодня около 45% жителей Земли предпочитают жить именно по совиному графику, и только 25% являются жаворонками. Остальные относятся к промежуточному хронотипу (так называемые голуби). Эти люди способны сохранять высокую работоспособность в любое время суток, что очень удобно в бытовом и производственном смысле, но, по мнению врачей, опасно для здоровья: у аритмиков почти не бывает периодов спада активности, во время которых организм отдыхает и набирается сил перед следующим пиком.
Глава II. Характеристика хронотиповВиды биоритмов и их взаимодействие
Бывают ли у вас такие дни, когда работоспособность на высоте? Вы чувствуете прилив сил, бодрости, все получается «на ура» . А бывают ли такие дни, когда нет сил встать с кровати? И вы пытаетесь понять, в чем же дело. Кофе не бодрит, и контрастный душ не спасает. Куда же исчезла энергия и как ее вернуть? Все дело в биоритмах!
С момента рождения физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние определяется на основе трех циклов:
Физический цикл — продолжительность 23 дня
Эмоциональный цикл — 28 дней
Интеллектуальный цикл — 33 дня
Жизнь человека, как и все в природе, подвержено влиянию циклических изменений. Успешность того или иного вида деятельности в каждый момент времени определяется балансом притока и оттока его внутренней энергии. Такой баланс изменяется в соответствии  с циклами биоритмов человека.
Физический циклФизический биоритм человека представлен циклом, длительность которого составляет 23 дня. Первая половина цикла составляет положительный период цикла, а вторая – отрицательный. Кроме того, нужно учитывать наличие критических дней при смене одного цикла другим и при переходе от одной фазы к другой. Физический цикл биоритмов человека определяет возможности, связанные с функционированием организма человека. Другими словами, положительная фаза этого цикла сопровождается отличным самочувствием и успешным исходом тех дел, которые требуют физических усилий. Негативный период цикла, а также критические дни – то время, когда у человека все валится из рук, и довольно тяжело найти в себе силы для решения повседневных задач.
Эмоциональный циклЭмоциональный биоритм человека определяет его творческие возможности, общее психическое состояние (периоды оптимизма и пессимизма), а также влияет на отношения между людьми. Длительность цикла составляет 28 дней. Первая его половина, которая является превосходным периодом для реализации творческой деятельности и налаживания любовных, дружеских и деловых связей – получила название «фаза разгрузки». Следующая за ней «фаза перезарядки» менее удачна с точки зрения чувствительности человека. В этот период люди обидчивы, невосприимчивы к критике, болезненно реагируют на любые неудачи. Не следует также забывать о критических днях, которые сопровождают эмоциональный цикл биоритма человека. В эти моменты могут случаться неожиданные вспышки эмоций, которые провоцируют сильнейшие конфликты. Впоследствии люди жалеют о том, что произошло. Отслеживая такие дни, можно правильно располагать своими возможностями, а также уберечь себя от неприятных ситуаций.
Интеллектуальный цикл
Длительность цикла интеллектуального биоритма человека составляет 33 дня. Здесь также наблюдается разделение на положительный и отрицательный периоды, разделяемые критическими днями. Положительный период характеризуется остротой ума, легким решением всех умственных задач, а также реализацией самых честолюбивых планов. В такие дни человек чувствует недостаток интеллектуальной нагрузки и пытается снизить дискомфорт чтением книг, разгадыванием кроссвордов или другими способами. Отрицательный период – не лучшее время для активной мозговой деятельности, поскольку даже самые простые задачи могут показаться невероятно сложными, и займут в несколько раз больше времени, чем обычно. Концентрация снижена, часто допускаются ошибки. Критические дни интеллектуального цикла биоритма человека становятся причиной серьезных ошибок. Такие моменты лучше провести в состоянии покоя, ни в коем случае не браться за решение важных дел, так как в голове – сплошная путаница. Невозможно правильно оценить ситуацию и сделать верные выводы.
Биоритмы человека не действуют сами по себе. Каждый оказывает влияние на другие. Это хорошо видно на стандартном графике кривых биоритмов, где они циклично пересекаются между собой. От физического биоритма человека зависит также его общее состояние. Отрицательная фаза этого цикла накладывает свой отпечаток на эмоциональную и интеллектуальную сферу жизни. Например, в пиковый день эмоционального биоритма человека отрицательное значение физического цикла значительно снизит творческие способности. Однако и превосходная физическая форма в сочетании с крайне неуравновешенным психическим состоянием или потерянностью, которая отражает критические дни интеллектуального биоритма человека, также теряет свое значение. Для того чтобы максимально результативно использовать свои внутренние ресурсы, необходимо отслеживать пиковые  и критические дни биоритмов человека. Особенно важны те периоды, когда все три цикла находятся в положительной или отрицательной фазе. В эти моменты происходят важные события в жизни человека, а правильная оценка своих возможностей позволит грамотно воспользоваться своей энергией или избежать больших неприятностей.
Годовые биоритмыДолгое время учёные изучали влияние сезонов года на организм человека, на его заболевания, эмоциональное состояние. Но не все изучаемые случаи укладывались в зависимость от сезона. Это натолкнуло на мысль о существовании у человека «индивидуального года», независимо от календарного. В 1975 году Н. М. Люкшиным была выдвинута гипотеза, согласно которой первый годовой эндогенный цикл начинается с момента зачатия, завершаясь через три месяца после рождения, а генетическая программа изменения интенсивности обменных процессов организма повторяется в каждом следующем годовом цикле.
Данные Люкшинова позволили заключить, что в годовом эндогенном цикле есть «зоны риска» и «зоны высокой работоспособности». Волнообразное изменение интенсивности обменных процессов в организме - необходимое условие для проявления двигательной активности и, наоборот, двигательная активность необходима для роста и активизации процессов физиологической регенерации.
В работах Люкшинова определено, что наибольшее количество заболеваний и травм происходит в месяц перед датой рождения. Наибольшее количество рекордов установлено в первый месяц после даты рождения.
Первые 6 месяцев от даты рождения. Кроме второго, являются более благоприятными. Наименее жизнестойкими являются 2 и 12 месяцы от даты рождения. В эти месяцы снижается иммунитет, ухудшаются адаптационные возможности.
Итак, в годовом эндогенном цикле человека: 1,3,9- месяцы наибольшей работоспособности.
Зона риска – месяц перед датой рождения и 2 и 8 месяцы от даты рождения.
Месяц самый результативный, 3,4,5,6 – отличаются наименьшим количеством травм и заболеваний. Эти данные можно использовать при составлении индивидуальных планов работы, в спортивной тренировке.
Изучение динамики спортивных результатов выявило следующие закономерности: в спортивной деятельности у мужчин прирост результата через 2 года на третий, у женщин – через год.
Глава III. Исследование влияния биоритмов на спортивную деятельность. учащихсяАнкетированиеАктивность человека в течение суток различна. И зависит она как от социальных стимулов, так и от индивидуальных биоритмов человека.
Итак, чтобы определить комфортное время для работы, определим свой хронотип.
Анкета Остберга1. Трудно ли вам вставать рано утром?а) да, почти всегда 3б) иногда 2в) редко 1г) крайне редко 02. Если бы была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?а) после часа ночи 3 б) с 23 до 1 часа ночи 2в) с 22 до 23 часов 1 г) до 23 часов 03. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после просыпания?а) плотный 0б) менее плотный 1в) достаточно чая или кофе 24. Если вспомнить последние размолвки, когда они преимущественно происходили?а) в первой половине дня 1б) во второй половине дня 05. От чего легче отказаться?а) от утреннего чая или кофе 2б) от вечернего чая 06. Как точно вы отсчитываете время в 1 минуту?а) меньше минуты 0б) больше минуты 27. Как легко вы можете изменить привычки, связанные с едой, во время отпуска?а) очень легко 0б) легко 1в) трудно 2г) не меняю 38. Если рано утром предстоят дела, насколько раньше вы накануне ложитесь спатьа) более чем на 2 часа 3б) на 1-2 часа 2в) менее чем на 1 час 1г) как обычно 0Для определения хронотипа подсчитываются баллы по всем пунктам. • Сумма баллов от 0 до 7 позволяет считать испытуемого «жаворонком» (утренним хронотипом); • от 8 до 13 баллов - «голубем» (дневной хронотип) и • от 14 и более - «совой» (вечерний хронотип).
Расчёт индивидуальных биоритмов
Индивидуальные биоритмы – это физические, эмоциональные и интеллектуальные биоритмы человека. Для привлечения учащихся к участию в эксперименте, я выступил перед ними с докладом и презентацией о структуре биоритмов, правилах расчёта з-х видов циклов.
Знание биоритмов позволяет организовать свою деятельность в соответствии с возможностями организма, избежать срывов в работе и учёбе.
Чем дольше человек поддерживает синхронность своих « биологических» часов, тем дольше сохранит своё здоровье, работоспособность, задержит старение.
Результативность на уроках физической культуры и соревнованияхВ качестве экспериментальной группы я использовал группу учащихся 10 класса. В соответствии с проведённым анкетированием были определены хронотипы всех ребят.( прил. № 1)
2 этап нашего исследования – это подтверждение наличия других биоритмов. Так, например, в течение суток меняется физическая активность. Доказано, что МПК (мах потребление кислорода) выявлено в 18 часов, а мин. МПК – в 10 часов.
В скоростно-силовых видах ( прыжок в длину с места, челночный бег) – низкие показатели с 13-14 часов.
Статические напряжения: слабые в 8, 10 часов, длительные в 18 часов .
Обучение техническим приёмам спортивных игр: лучше в соответствии с хронотипом.
Урок физической культуры в расписании 10 класса в 2016-2017 г. Проходит в:
Вторник – 10.00
Среда – 8.30
Суббота – 13.00
Учащиеся испытуемой группы выполняли контрольные нормативы по следующим дисциплинам: бег – 100 м ( развитие скоростных качеств)
Прыжок в длину с места ( развитие скоростно-силовых качеств)
Бег 2000/3000 м ( развитие выносливости)
Статические напряжения ( развитие силовых качеств)
Технические приёмы спортивных игр ( развитие ловкости)
Все контрольные испытания выполнялись по средам и субботам, т.е.в утреннее и дневное время. Средние результаты, отдельно у юношей и девушек, по видам я записал в таблицу.( прил. №2)
На основании полученных данных можно сделать следующие выводы:
Живой организм является совокупностью многочисленных ритмов с разными характеристиками.
В течение суток состояние человека меняется: есть периоды повышения функциональных возможностей и периоды, когда работоспособность снижается.
Скоростные и скоростно-силовые качества лучше проявляются в дневное время, в утренние часы ( на первом уроке) большая часть ребят показала результат ниже, чем в дневное время.
Упражнения со статическим напряжением лучше были выполнены в дневное время, а упражнения силового характера, на мышцы брюшного пресса, - дали одинаковый результат.
Бег на выносливость учащиеся выполняли в дневное время ( им было предоставлено право выбора, утро – не выбрал ни один человек).
В обучении техническим навыкам волейбола чётко прослеживалась зависимость от хронотипа: «жаворонки» - азартно играли на первом уроке, « совы» - еле двигались, играли без интереса, в дневное время – просыпались «совы», «жаворонки» - с меньшей активностью участвовали в игре.
При равной двигательной активности « жаворонки» утром тратят меньше усилий, они более работоспособны.
«Совы» в утренние часы для достижения определённого уровня активности затрачивают гораздо больше усилий, быстрее утомляются. И только во второй половине дня они начинают « раскачиваться», врабатываться.
Заключение.
1 Выбор вида активной ( учебной или спортивной) деятельности определяется комфортным эмоциональным состоянием человека. Если фазы подъёма физического цикла и эмоционального чаще совпадают, чем нет, то происходит прирост показателя физического развития и подготовленности, а также установление стабильности интереса к данному виду занятий..
2 Период подъёма 2-3 циклов индивидуального биоритма является наилучшим временем для проведения интенсивных физических нагрузок.
3 Для спортсменов жаворонков оптимальное время для основной нагрузки – с 10-13 часов, для сов – с 17-19 часов.
4 Время низкой активности организма использовать для отдыха, расслабления или релаксации организма.
5 Следить за питанием, ведь оно – одно из составляющих здоровья.
6 Прислушивайтесь к своим биологическим часам – это залог вашей активности.Значит, зная свой хронотип, и, рассчитав физический, эмоциональный и интеллектуальный биоритмы, можно определиться с выбором спорта и в дальнейшем, даже, прогнозировать лучшую физическую готовность.
Глава IV. Рекомендации для "сов" и "жаворонков".Кому из хронотипов комфортнее в жизни?Общепринятое мнение, что самыми невозмутимыми и приспособленными к жизни считаются голуби. Обычное расписание трудового дня и часы отдыха благоприятны для этого хронотипа, но еще следует отметить тот момент, что голуби в состоянии приспособиться к любому распорядку дня и это не скажется на состоянии их здоровья.
Хоть хронотип жаворонок отличается хорошим здоровьем, но перемена в расписании дня, переход с утреннего режима на вечерний, сразу же повлияет на самочувствие. Жаворонки часто ощущают тревогу и склонны к депрессии.
А вот совы, как правило, имеют слабое здоровье, да и общепринятый режим рабочего дня им не подходит. Хронотип сова оказывается на пике рабочей активности уже тогда, когда надо собираться домой. Но интересен тот факт, что совы переступив пятидесятилетний рубеж, становятся здоровее, чем жаворонки, так как адаптируются к жизни легче. Они более оптимистичны, менее обращают внимание на стрессы.
Сведения о хронотипах уже нашли практическое применение. На Западе при приеме на работу, учитывают эту особенность. Если работа предстоит ночью, то на нее берут только сов, так как это помогает повысить эффективность труда в ночное время суток.
Рекомендации по режиму дня для совУтренний подъемСамым подходящим временем для пробуждения сов считается промежуток с 10 до 11 утра. Но, учитывая общепринятый режим работы, это невозможно. Что же делать, чтобы этому хронотипу было просыпаться легче?
Просыпаться нужно не резко, а постепенно. Для этого, поставьте будильник в соседней комнате. В Японии придуман будильник, который вместо сигнала издает цветочный аромат, который постепенно нарастает. Можно использовать магнитофон, муз. Центр, который в нужное время на нужной громкости будет наигрывать вашу любимую мелодию.
Не позволяйте себе, после того, как проснулись, еще какое-то время лежать под одеялом. Совы, вставайте и идите в душ, желательно, контрастный или горячий, там же можно выпить тонизирующий напиток: зеленый чай с медом и лимоном. Выйдя из душа, совам вполне можно насладиться кофе.
Совам для пробуждения также подойдут эфирные масла. Например, масло сосны избавит от утреннего стресса, а цитрусовое масло зарядит хорошим настроением.
Рацион питанияЛюди, относящиеся к хронотипу сова, просыпаются поздно, а их желудки готовы к работе только через два часа после пробуждения. Чтобы желудок тоже проснулся, следует сразу же выпить стакан минеральной воды или сока грейпфрута. Кстати, это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки. Сок можно заменить фруктовым салатом, который способствует выделению желудочного сока. На завтрак совам противопоказана белковая пища. Лучше включить в рацион йогурт, мюсли. А утренний напиток для этого хронотипа, несомненно – кофе. Для второго завтрака подойдут фрукты, мед, шоколад и, опять же, кофе.
В обеденное время, когда пищеварительная система окончательно проснулась, совам потребуются мясные и рыбные блюда.
На полдник в районе 17 часов можно выпить зеленый чай с сухофруктами.
Продукты, которые предпочтительны для сов на ужин должны содержать легкоусвояемые белки (рыба, сыр и др.). Они дают ощущение сытости и позволят не объедаться на ночь. Поскольку люди этого хронотипа долго не спят, возможно, им захочется снова что-то перекусить. Пусть это будут бананы, йогурт или кусочек шоколадки. Для сов необходимы витамины С, А и группа В, минералы: кальций, железо, селен. Приспособиться к общепринятому ритму жизни совам помогут лекарственные растения: левзея, мята и душица.
Режим работыХронотип сова характеризуется тремя пиками интеллектуальной активности. Первый – с 13 до 14 часов дня, второй – с 18 до 20 часов вечера, третий – с 23 часов вечера до часу ночи. Самым деятельным считается вечерний период. По возможности, надо это учитывать, планируя свой рабочий день.
Что касается физической активности, то она у сов идет по нарастающей с 14 часов, а в 19 часов вечера наступает ее пик. И уже к 21 часу идет на спад.
Занятия спортомПо утрам совам не рекомендованы большие физические нагрузки, так как их организм еще не проснулся окончательно. К полудню людям этого хронотипа можно сделать небольшую легкую пробежку. А вот по вечера совы могут позволить себе заняться спортом в полную силу. Самое подходящее время для этого между 19 и 23 часами вечера. В это время занятия для сов будут наиболее эффективными.
Ночной сонСовы засыпают с трудом, в отличие от жаворонков. А вот облегчить отход ко сну можно, следуя тем же правилам и рекомендациям, которые мы выше давали жаворонкам.
Рекомендации по режиму дня для жаворонковУтренний подъемУ хронотипа жаворонок не возникает трудностей с пробуждением по утрам, даже если необходимо проснуться в шесть часов. А вот послеобеденная сонливость – это для них, действительно, проблема. Но при этом может помочь контрастный или горячий душ, после которого было бы неплохо выпить чашечку крепкого чая с лимоном.
Рацион питанияУ жаворонков по утрам нет необходимости в тонизирующих напитках. Утренний кофе им даже противопоказан, так как дает лишний заряд энергии, способствующий большой активности. Поэтому жаворонки быстро устают. Этому хронотипу по утрам рекомендован зеленый чай. К тому же, они с удовольствием съедают плотный завтрак, ведь системы их организма уже с утра работают в нормальном режиме. На завтрак жаворонкам предпочтительнее включить в рацион творог, каши на молоке, омлет, бутерброды. Но такую калорийную еду надо употреблять вместе с салатами из овощей, которые содержат необходимые витамины.
Если вы относитесь к хронотипу жаворонок и привыкли ко второму завтраку, он должен состоять из каш, мюслей и хлеба из отрубей.
Обедают жаворонки около часа дня. Это время приходится на второй пик активности, значит, и обед должен быть плотным и калорийным. Их полноценный обед должен включать в себя первое (суп), второе (макароны с сыром или рыба или мясо с гарниром из картофеля). Завершить прием пищи можно крепким чаем, который поддержит тонус для продолжения рабочего дня. Именно чаем, а не кофе.
Жаворонки ложатся спать рано, поэтому их ужин должен состоять из углеводной пищи (каши, мюсли, сухофрукты, фрукты, зеленый чай, шоколад). Почему углеводы? Жиры и белки требуют большего времени на переваривание. Кроме этого, углеводы помогают организму вырабатывать серотонин (гормон, способствующий хорошему спокойному сну).
Для людей этого хронотипа необходимы витамины Е, С, В12 и фолиевая кислота, из микроэлементов – йод, цинк и магний. Чтобы поддерживать организм в тонусе для эффективной работы, можно использовать лекарственные растения: элеутерококк, пион и дягиль.
Режим работыЖаворонкам свойственны два, довольно продолжительных пика активности в течение дня. Первый наступает около восьми часов утра и заканчивается к часу дня, а второй, короткий – с шестнадцати до восемнадцати часов. Это относится к интеллектуальной активности. Физическая тоже имеет два периода: утро с семи до двенадцати часов и вечер с шестнадцати до девятнадцати часов.
Занятия спортомДля тренировок людям этого хронотипа лучше всего выбирать утреннее время – между шестью и семью часами. Перед утренней гимнастикой завтракать не рекомендуется. Если уж совсем нет сил терпеть голод, то можно выпить какао с сахаром или съесть немного шоколада. А после тренировки уже можно плотно позавтракать. Для тех жаворонков, которые занимаются силовыми видами спорта, самое благоприятное время занятий с десяти до одиннадцати часов утра, то есть, через час после еды. Этот период для них эффективен для наращивания мышечной массы. По вечерам занятия спортом этому хронотипу не рекомендованы. Это связано с тем, что активность организма идет на спад, а нагрузки могут помешать здоровому сну. Вечером жаворонки могут позволить себе пешие прогулки, плавание и неспешную езду на велосипеде.
Ночной сонПроблем с засыпанием у жаворонков нет. Но в том случае, если они лягут спать тогда, когда начинает клонить ко сну, иначе, сон будет поломан. Для людей хронотипа жаворонок есть определенные рекомендации, чтобы легче засыпать:
Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время.
За час до сна выключите компьютер и телевизор.
Прогуляйтесь перед сном или примите ванну.
Ужинайте за два часа до сна. А на ночь выпейте молоко с медом.
Предварительно проветривайте комнату.

Приложение №2.
Характеристика физической активности учащихся.
Виды тестовых заданий Среда
юноши Среда
девушки Суббота
юноши Суббота
девушки
Бег 100 м 14,5 18,0 13,7 16,5
2.бег 3000/2000 м - - 13.40 10.00
3.прыжок в длину с места (см) 220 170 235 185
4.статические упражнения на руки 3.5 мин 2.5 мин 5 мин 3.5 мин
5.упражнение на мышцы брюшного пресса 55 47 55 48
6.чередование приёмов сверху-снизу в игре с партнёром ( волейбол) жаворонки жаворонки Совы, голуби Совы, голуби
В качестве статических упражнений применялось: удержание гантелей, весом 1.5 кг в и.п. руки в стороны.
Упражнение на пресс выполнялось за 1 минуту.
Список литературы