Сам себе я помогу, здоровье своё сберегу
Мастер класс «Сам себе я помогу, здоровье свое сберегу».
Цель:
Обучение педагогов здоровьесберегающим технологиям по укреплению и сохранению собственного здоровья.
Задачи:
1. Создать условия для позитивного микроклимата в коллективе.
2. Ознакомить педагогов с простыми способами оздоровления, позволяющими укрепить и сохранить здоровье.
3. Рефлексия.
Ход мероприятия.
Актуальность.
В настоящее время в системе образования - здоровье детей приоритетная задача. Неслучайно здоровье - это одно из направлений, которое выделено в Национальной образовательной инициативе «Наша новая школа». Одной из задач является формирование у детей осознанного, ответственного отношения к своему здоровью.
Почему, эту задачу так трудно решить? Я как учитель физкультуры считаю, что одна из главных проблем - это здоровье педагога и его отношение к своему здоровью прежде всего. Поэтому тема моего мастер-класса:
«Сам себе я помогу, здоровье свое сберегу».
если буду я здоров, помочь детям я готов!
Известно, что наши предки заботились о своём здоровье и делились своей мудростью, об этом говорят пословицы. (у вас на столах лежат листочки с текстом пословиц, которые перепутаны, ваша задача найти и соединить нужные части пословиц стрелочками) затем по очереди зачитать.
1.Здоровье в порядке - цены нет.
2.Здоровье за - спасибо зарядке.
3.Здоровью - деньги не купишь.
4.Лекарства тысячи - проживешь дольше.
5.Зелень на столе, - а здоровье одно.
6.Здоровье - а новое не купишь.
7.Береги платье снову - после ужина поход
8.После обеда полежи, - а здоровье на сто лет
9.Двигайся больше - здоровый дух.
10.Здоровье сгубишь – дороже золота 11.В здоровом теле -а здоровье смолоду
· Пословицу: в здоровом теле – здоровый дух возьмем эпиграфом к нашему сегодняшнему занятию. Сегодня я научу Вас упражнениям, которые помогут сохранить бодрость духа и настроения. Это будет целью: моего мастер-класса , а Вас уважаемые коллеги я попрошу помочь мне в реализации этой цели.
Упражнение: Кнопки мозга: которое поможет снять мозговое напряжения.
Сложите ладони перед грудью пальцами вверх, не дышите, сдавите изо всех сил основания ладоней. Напряжены мышцы плеч и груди. Теперь втяните живот и потянитесь вверх. Как будто, опираясь на руки, выглядывайте из окна. Всего 10-15 секунд и стало жарко. Повторите 3 раза.
Следующее:
Упражнение: « Черепаха выглядывает»: для улучшения мозгового кровообращения: Сложите руки в замок, обхватите ими затылок, направьте логти вперед. Потяните голову к логтям. Не сопротивляйтесь, растягивайте шейный отдел позвоночника. Тяните ровно – так, чтобы было приятно 10-15 секунд.(повторить несколько раз)
Далее:
Упражнение: «Чебурашка»: Минутный массаж ушных раковин: упражнение, когда вы рассеяны. Разотрите хорошенько уши – в начале только мочки, а потом все ухо целиком ладонями, вверх-вниз, вперед-назад, при этом поцокайте языком как лошадки 15-20 сек.
Продолжим:
Упражнение: «Ленивая восьмерка» : рекомендуется проводить после работы за компьютером.
Вытянуть вперед руку, сжатую в кулак и с поднятым вверх большим пальцем. Затем начать медленно описывать в воздухе большой знак бесконечности (виде лежачей восьмерки). Далее следует повторить это упражнение по 4 раза каждой рукой, потом сцепив обе руки. На последнем этаже необходимо включить все тело, описывая эту восьмерку уже всем корпусом.
Переходим к:
Упражнению: перекаты головы (вести счёт) После выполнения этого упражнения голос начинает звучать гораздо громче. Наклоните голову вперед и медленно перекатывайте ее от одного плеча и другому. Опустив плечи, повторите то же самое. Наклоните голову назад и снова делайте перекаты. Эта зарядка для тех, кто решил вернуть себя в рабочее состояние.
Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. Основным условием является проведение занятий на открытом воздухе или хорошо проветриваемом помещении. Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие. Звуковая гимнастика укрепление духа и тела. Такие звуки как:
(На выдохе, постукивая ладонью по груди)
«А» - воздействует благотворно на весь организм, дает команду всем клеточкам настроиться на работу.
«Е» - воздействует на щитовидную железу
«И» - воздействует на мозг, глаза, нос, и уши.
«О» - воздействует на сердце и легкие.
«У» - воздействует на органы, расположенные в области живота.
«Я», «М» - воздействует на работу всего организма.
«Х» - помогает очищению организма.
«ХА» - помогает повысить настроение
Отдельное внимание к слову «ДОМ» по тибетской медицине повторяя это слово несколько раз в день оно стимулирует иммунную систему.
Что-то Мы с вами засиделись
Встаньте пожалуйста посвободней, музыкальная пауза, повторяйте за мной.
Спасибо присаживайтесь. И мы продолжаем..
Очень эффективно для поднятия настроения, босохождение. Ощущения возникающие при разнообразных раздражениях рецепторов стопы (колко, жёстко, мягко, выпукло, мокро) действуют на центры положительных эмоций, вызывая ощущения удовлетворённости, радости, счастья. К сожалению мы не сможем походить сейчас босиком, но на нашей ладони также как на стопе большое количество биологически активных точек, связанных почти со всеми внутренними органами. Под воздействием массажа организм начинает вырабатывать свои собственные лекарства, которые намного эффективнее и безопаснее таблеток ( массаж точки), (обратить внимание на карточки)
Итак подведём итог : « метод пяти пальцев»
М (мизинец) – мыслительный процесс, запомнили вы какие либо упражнения?
Б (безымянный) – близость цели, достигла ли я цели, научила упражнениям?
С (средний) – состояние духа, с каким настроением вы уйдёте?
У (указательный) – услуга , помощь сможете применить на практике?
Б (большой) – бодрость, физическая форма. Как вы себя чувствуете?
И закончу свой мастер-класс словами
«Счастье быть здоровым в наших руках».
Здоровье вам будет тогда по плечу,
Когда вы к нему подойдете по-новому,
Хотите лечиться – идите к врачу
Хотите здоровья - идите к здоровому
Данные упражнения помогут Вам быть здоровыми !
Дыхательное упражнение
Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на четыре секунды. Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните. Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.
А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.
Упражнение «Задуй свечу»
Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха. Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».
Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение «Ленивая кошечка»
Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело. Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».
Также повторите упражнение несколько раз. Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.
Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.
Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд). Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
Упражнение «Лимон»
Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.
Выполните это же упражнение левой рукой.
Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:
Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.
Упражнение «Марионетки».
Вы должны внимательно следить за моими руками. Если я держу руку ладо нью вниз, то вы должны сесть. Если ладонью вверх - встать. Если же моя ладонь направлена в сторону, то вы должны слегка присесть.
Упражнение «Точечный массаж».
Все встали в круг. Сейчас мы проделаем несколько упражнений, которые помогут научиться выполнять точечный массаж. Научимся массировать кончи ками пальцев наиболее важные, биологически активные точки.
1 точка - в конце складки между большим и указательным пальцами вашей руки. Массируем точку у основания большого пальуа2-3 сек.
2 точка - в промежутке песередине между бровями, над переносицей (тре тий глаз).
3 точка - это макушка. Массируем легким вращательным движением.
4 точка - по коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под бе зымянный палец.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках».
Снятие напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами - 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.
Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости.
Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.
Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из сторо ны в сторону.
Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
Сжать и расжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и поводить (потрясти) ими.
Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед -назад и из стороны в сторону.
Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это упражнение 3 раза.
Таким образом организм освободиться от напряжения в 12 основных точ ках..
Упражнение «Гимнастика Гермеса».
Гимнастика Гермеса построена на ритмичных мгновенных переходах от пре дельного напряжения к последующему полному расслаблению все мышечной системы. Напряжение - расслабление: осуществляется в ритме дыхания. Вдох (4 сек.), задержка дыхания (4 сек.) - напрягаются все мышцы, выдох (8 сек.) - расслабление всех мышц. Выполнять упражнение 5 минут.
Упражнение «Да!».
Все члены группы становятся в круг и держат руки перед собой ладонями вверх. Психолог говорит: «Мысленно положите в левую руку все знания, ко торые ты принес сегодня с собой, а все то, что ты узнал сегодня нового -в правую. И когда я скажу - «готово», вы соедините руки одним громким хлопком, сказав при этом «Да!». Важно хлопнуть в ладоши одновременно.
(Или мысленно положить в левую руку свой вклад в сегодняшнюю работу, а в правую - все то, что ты получил сегодня от занятия. Хлопнув в ладоши, сказать: «Спасибо!»).
Эту процедуру можно использовать как ритуал окончания урока.
Упражнение «Прочистка мозгов».
Пожалуйста, встаньте и потянитесь. Нам надо приготовиться к процедуре, которая может подарить нам бодрость духа. Встаньте прочно, ноги слегка расставить, одну руку держите справа от головы на расстоянии примерно 20 см от нее, другую - точно так же слева. Представьте себе, что вы держите в руках нить цветной шерсти. Представьте теперь, что вы тяните эту нить туда и обратно - через одно ухо, сквозь всю голову, через другое ухо. Оглянитесь вокруг - вы видите, что все остальные делают то же самое. По старайтесь подстроиться к общей работе так, чтобы вы все тянули нить в едином ритме .
Если теперь к нам кто-нибудь заглянет, мы объясним ему, что мы тут де лаем: мы чистим мозги! Мы хотим ясно соображать, хотим, чтобы наши та ланты могли раскрываться совершенно свободно.
Упражнение «Руки».
Цель: снятие усталости, установление психического равновесия, баланса.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Представь! себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю, - вот он струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, землю. Вы отчетливо, физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую п вашим рукам. Посидите так минуты 1,5-2, а затем слегка потрясите кистям рук, окончательно избавляясь от своей усталости.
Упражнение «Да!».
Все члены группы становятся в круг и держат руки перед собой ладонями вверх. Психолог говорит: «Мысленно положите в левую руку все знания, ко торые ты принес сегодня с собой, а все то, что ты узнал сегодня нового -в правую. И когда я скажу - «готово», вы соедините руки одним громким хлопком, сказав при этом «Да!». Важно хлопнуть в ладоши одновременно.
(Или мысленно положить в левую руку свой вклад в сегодняшнюю работу, а в правую - все то, что ты получил сегодня от занятия. Хлопнув в ладоши, сказать: «Спасибо!»).
Эту процедуру можно использовать как ритуал окончания урока.
Упражнение «Подарок».
В конце занятия каждый дарит своему соседу справа любой «подарок», т.е. сообщает ему о том, что бы он хотел ему подарить, имея неограничен ные возможности. Упражнение проходит по кругу.
Звуковая гимнастика Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие.
Звук «О» воздействует на сердце, легкие;
Звук «Я» ; Звук «М» воздействуют на работу всего организма;
Звук «ХА» помогает повысить настроение.
Упражнения на снятие психомышечного напряжения, на уверенность в себе.__
Упражнение «Гора с плеч» Выполняется стоя, можно сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.
Упражнение "Замок” Исходное положение сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении "замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед в замке. Задержка дыхания (2 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение на расслабление мышц рук Педагоги часто сталкиваются с профессиональными заболеваниями рук. Чаще всего профессиональные заболевания выражаются в нервно-мышечных болях в пальцах, запястье, предплечье и плечевом поясе, реже – в мышцах лица и корпуса. Широко раздвигаем пальцы руки. Все пальцы, кроме большого, опускают на ладонь с лёгким нажимом. Ногтевые фаланги при этом не сгибаются. Упражнение направлено на выработку самостоятельных движений каждого пальца в отдельности. Ударяем по подушечке большого пальца последовательно подушечками указательного, среднего, безымянного и мизинца. Веерообразно раскрываем пальцы в воздухе круговым движением от себя с одновременным раскрытием ладони. При возвращении в исходное положение пальцы собираются, второй палец соприкасается с первым. Описываем круги каждым пальцем поочередно несколько раз. Сначала вниз, потом вверх. Это упражнение хорошо укрепляет ладонь и межкостные мышцы. Вытягиваем прямо перед собой одну из рук ладонью вниз, пальцы сложены в кулак при минимальном напряжении. Кисть делает круговое движение при спокойном положении руки то вправо, руки то вправо, то влево .То же повторяют другой рукой. Упражнения-настрои У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает формулы, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.
«Настрой на работу»
«Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Она является для меня высшим смыслом моей жизни».
«Настрои в течение рабочего дня»
-«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
-«Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
-«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками».
«Настрой перед сложным разговором»
-«Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию».
-«Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности» «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы. После работы я чувствую бодрость, энергию во всем теле».
Настрой на уверенность в себе
-«Я все умею. Урок у меня получиться. Я справлюсь с ситуацией.»
Настрой на любовь к профессии и детям.
-«Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу».
-«Утренние и вечерние настрои» «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь»
-«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками».
Профилактика варикоза.
1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, прямые ноги положите на стул. Поочередно сгибайте и разгибайте правую и левую ступню по 5 раз каждую. Повторите упражнение одновременно обеими ступнями 5 раз. 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх и разведите ноги, оттянув носки, выполните вращения в голеностопных суставах вправо и влево. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону. 3. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и выполните круговые движения в коленных суставах вправо и влево, по 5-8 раз в каждую сторону. 4. Сделайте стойку на лопатках ("березка"). Разведите ноги. Махами меняйте положение ног ("ножницы"). Повторить 25 разЕсли вам регулярно приходиться долго сидеть на одном месте, попробуйте выполнять следующее.
В положении "сидя":
Не отрывая пятки от пола, приподнимайте носки ног. Двигайте взад и вперед пятками, сидя по-прежнему на стуле. Закиньте ногу на ногу и вращайте ступней против и по часовой стрелке. Повторять каждое движение необходимо по 15-20 раз по 3 подхода в течении дня.
В положении "стоя":
Стоя на носках, зафиксируйте на несколько секунд положение тела. Переместите вес на внутреннюю сторону стоп и, наоборот, на внешнюю. Стоя на носках, сделайте 8-10 легких прыжков. Поставьте левую ступню на правую и поднимайте носок правой ноги как сможете высоко.
В положении "лёжа":
Лежа на полу, поднимайтесь на лопатки, высоко держа ноги на весу. Держите столько времени, сколько позволят вам силы.
После этого проделайте упражнения «велосипед».
Делайте приседания, вполне достаточно будет 10 в день.
Встаньте на цыпочках на небольшое возвышение и поднимайте как можно выше пятки.
Лежа на полу, выпрямите обе ноги, после чего согните и вновь выпрямите, повторите несколько раз.
Стоит отметить, что эти упражнения необходимо проделывать регулярно. Именно от регулярности и будет зависеть приносимый ими благотворный эффект.
Гимнастика для глаз на каждый день
В перерывах и после окончания работы, связанной со зрительной нагрузкой, обязательно сделайте небольшую гимнастику для глаз, чтобы снять напряжение.
· Закройте глаза, сильно напрягая глазные мышцы. Считая про себя от 1 до 4, медленно откройте глаза, расслабив их. Посмотрите вдаль. Повторите упражнение несколько раз.
· Посмотрите на переносицу и задержите на ней взгляд. В течение 5-6 счетов переведите взгляд вдаль. Не поворачивая головы, посмотрите направо, вверх, влево, вниз, затем снова вдаль. Теперь проделайте это в обратном направлении – влево, вверх, вправо, вниз и снова посмотрите вдаль.
· Вытяните руку вперед, посмотрите на кончик пальца, расположенный на средней линии лица, медленно приближайте палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока он начнет двоиться. Повторите упражнение 5-7 раз. Ъ
· Смотрите прямо перед собой 3-4 секунды. Палец правой руки держите на расстоянии 30 см по средней линии лица. Переведите взгляд на кончик пальца и смотрите на него 4-5 секунд, опустите руку. Повторите действия 8-10 раз.
· Медленно вращайте головой сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение 4-5 раз.
· Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторите упражнение 5 раз.
· Закройте глаза, помассируйте веки, надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями от носа к вискам.
· Закройте глаза, расслабьте брови. Вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторите 10 раз.
· Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, смотрите двумя глазами на кончик пальца в течение 3-5 секунд. Закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами. Закройте другой глаз. Повторите 10 раз.
· Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторите 3 раза.
· Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте "восьмерку": по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторите 5-7 раз в каждом направлении.
· Смотрите в течение 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните с помощью левой руки. Повторите 5-7 раз в каждом направлении.
· Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем – в правый верхний. Потом – в правый нижний, а затем – в левый верхний. Повторите 5-7 раз. Потом проделайте все снова в обратном порядке. Ваши глаза немного отдохнули, не правда ли? После выполнения этих упражнений необходимо расслабить и другие группы мышц.
· Вытяните и разведите пальцы рук так, чтобы почувствовать напряжение. Держите руки в таком положении 5 секунд. Расслабьте, а затем, не торопясь, согните пальцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
· Чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины, сплетите пальцы рук над головой и сдвигайте лопатки друг к другу до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
· Сплетите за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднимите и выпрямите руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Это прекрасное растягивающее упражнение для тех случаев, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед. Повторите упражнение 5-10 раз.
· В положении стоя медленно попеременно поднимайте и опускайте руки, одновременно поворачивая голову то вправо, то влево до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения. Повторите 5-10 раз.
· Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовалась складка; оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем расслабьтесь. Это упражнение помогает нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклоненном вперед положении, когда вы внимательно смотрите на экран. Повторите 10 раз.
· Чтобы снять напряжения икр, обопритесь руками о вертикальную поверхность и медленно продвигайте бедро вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывайте пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пружиня, оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте ноги местами.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОХОНДРОЗА:
Сидя за рабочим столом, откиньтесь на спинку стула, положите кулаки за спину на область поясницы таким образом, чтобы большие пальцы упирались в позвоночник с двух сторон. После этого прогнитесь назад и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Упражнение повторите еще 2 раза. Для того чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, расположите кулаки примерно на 10 см ниже.
Стул расположить около стены, упереться в нее ладонями, перенести нагрузку на руки, наклониться вперед и зафиксировать положение, расслабив мышцы поясничного отдела, на несколько секунд. После небольшого отдыха упражнение следует повторить 2 раза.
Сесть на стул, прижаться к нему спиной, руки опустить и завести за спинку, сделать глубокий вдох, после чего качнутся корпусом назад и выдохнуть.
Для шейного отдела позвоночника – наклоны головы в левую и правую сторону, вперед и назад.
Для грудного отдела позвоночника – подтягивание на перекладине.
Для поясничного отдела позвоночника – висеть на шведской стенке и выполнять круговые движения и покачивания ногами в разные стороны.
Для развития большей подвижности позвоночника – наклоны туловища, круговые вращения и покачивания.
Для улучшения кровоснабжения – плавание в теплой воде.
Для растягивания поясничного отдела позвоночника – упражнение, при котором надо упереться кистями в стол в положении сидя, поместить локти под реберную дугу и совершить наклон в сторону стола.
И, напоследок, многим известные и достаточно эффективные упражнения.