Секция (упражнения на развитие конкретных мышц и групп мышц)

Упражнения на развитие конкретных мышц и групп
мышц.
Сгибание и разгибание рук
Эти движения укрепляют мышцы рук и плечевого пояса, увеличивают подвижность в локтевых суставах.
Наиболее активные мышцы при сгибании предплечья:
двуглавая мышца плеча;
плечевая мышца;
плечелучевая мышца;
круглый пронатор.
При разгибании предплечья наиболее активна трехглавая мышца плеча.
Поднимание прямых рук до горизонтального уровня
Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, грудные и мышцы, отводящие лопатки к позвоночнику.
Наиболее активные мышцы при движении рук вперед:
верхние пучки большой грудной мышцы;
передняя часть дельтовидной мышцы.
При движении рук назад активны:
- задняя часть дельтовидной мышцы; широчайшая мышца спины;
длинная головка трехглавой мышцы плеча
подостная мышца;
- малая круглая;
большая круглая.
При движении рук в стороны:
дельтовидная и надостная (при отведении);
большая грудная (при приведении);
широчайшая мышца спины;
длинная головка трехглавой мышцы плеч;
клювовидно-плечевая; подостная;
подлопаточная
малая круглая;
большая круглая.
Круговые движения руками
Эти упражнения укрепляют мышцы плечевого пояса и рук. Способствуют растягиванию грудных мышц, регуляции тонуса мышц, повышению эластичности сухожилий и связок.
Наиболее активные мышцы:
дельтовидная мышца;
большая грудная мышца;
широчайшая мышца спины;
двуглавая мышца плеча;
клювовидно-плечевая мышца;
радостная мышца;
подлопаточная мышца;
большая и малая круглые мышцы.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)
Упражнение укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, спины. Способствует формированию правильной осанки. Улучшает форму груди.
Наиболее активные мышцы:
трехглавая мышца плеча;
дельтовидная мышца;
верхние пучки большой грудной мышцы;
широчайшая мышца спины;
двуглавая мышца плеча;
прямая мышца живота.
Поднимание туловища лежа на спине
Эффективное упражнение для укрепления мышц живота, мышечного корсета, профилактики поясничного волевого синдрома.
Наиболее активные мышцы:
прямая и поперечная мышцы живота;
подвздошно-поясничная;
прямая мышца бедра.
Поднимание ног лежа на спине
Хорошо укрепляет мышцы ног и живота, уменьшает жировые отложения, формирует правильную осанку.
Наиболее активные мышцы:
прямая и косые живота;
четырехглавая бедра;
подвздошно-поясничная
поперечная живота.
Наклоны вперед
Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышает гибкость, растягивает заднюю поверхность бедра. Полезно для профилактики поясничного болевого синдрома, заболеваний органов пищеварения.
Наиболее активные мышцы:
прямая живота;
подвздошно-поясничная;
грудино-ключично-сосцевидная;
-лестничные мышцы;
длинная мышца головы и шеи.
Наклоны туловища назад
Способствуют укреплению мышц спины и шеи, формированию правильной осанки, увеличению подвижности позвоночника и уменьшению его кривизны в боковой плоскости.
Наиболее активные мышцы:
мышца-выпрямитель позвоночника;
трапециевидная;
ременная;
верхняя и нижняя задние зубчатые;
поперечно-остистая;
короткие мышцы спины.
Наклоны туловища в сторону
Укрепляют мышцы живота и спины, увеличивают подвижность позвоночника, уменьшает его искривления в боковой плоскости.
Упражнение полезно для профилактики поясничного болевого синдрома, формирует правильную осанку.
Наиболее активные мышцы:
мышца-выпрямитель позвоночника;
косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
мышца, поднимающая лопатку;
квадратная мышца поясницы;
межреберные мышцы;
лестничные мышцы головы и шеи.
Круговые движения туловищем
Укрепляют мышцы живота и спины, увеличивают подвижность позвоночника, тренируют вестибулярный аппарат.
Наиболее активные мышцы:
прямая и косые живота;
трапециевидная;
мышца-выпрямитель позвоночника;
квадратная поясницы;
межреберные;
поперечно-остистая;
- короткие мышцы спины.
Поднимание тела на носки
Рекомендуется для укрепления мышц и связок голеностопного сустава. Полезно для профилактики заболеваний суставов и плоскостопия, формирования правильной осанки и развития устойчивости тела.
Наиболее активные мышцы:
икроножная и камбаловидная;
задняя большеберцовая;
четырехглавая и двуглавая бедра;
большая и средняя ягодичные;
длинная и короткие малоберцовые;
длинные сгибатели пальцев ноги и большого пальца.
Прыжки вверх с места
Рекомендуется для развития мышц ног, увеличения их силы, для укрепления связок голеностопного сустава. Полезны для профилактики плоскостопия, улучшают состояние систем кровообращения и дыхания.
Наиболее активные мышцы:
икроножная;
камбаловидная;
задняя большеберцовая;
передняя большеберцовая;
длинные сгибатели пальцев ноги и большого пальца;
длинная и короткие малоберцовые.
Махи ногой
Рекомендуются для укрепления мышц ног и живота, а также для увеличения подвижности тазобедренных суставов.
На махе вперед наиболее активны:
четырехглавая бедра;
подвздошно-поясничная;
мышца-напрягатель широкой фасции;
прямая живота;
косые живота.
На махе назад активны:
большая ягодичная;
двуглавая бедра;
большая приводящая.
На махе в сторону активны:
мышца-напрягатель широкой фасции;
средняя ягодичная;
малая ягодичная;
грушевидная.
Приседания
Эффективны с целью увеличения силы мышц ног, повышения подвижности в суставах, а также для улучшения состояния систем кровообращения и дыхания и развития устойчивости тела (равновесия).
Наиболее активные мышцы:
четырехглавая бедра;
большая ягодичная;
передняя большеберцовая;
икроножная и камбаловидная;
двуглавая бедра;
мышца выпрямитель позвоночника.






























Акмолинская область
Енбекшильдерский район
Донская средняя школа





























Учитель: Арапов С. В.
2015 – 2016 уч. г.