Урок по гимнастике: Шпагат методом пружины

Урок: « Шпагат методом пружины».
Подготовительная часть.
1)бег 15-20 мин.
2)ОРУ для всего тела, особенно для мышц нижних конечностей:
-И.п.- стоя ноги врозь ,руки на коленях. Круговые вращательные движения коленными суставами наружу друг от друга, а затем внутрь.
-И.п. –стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд. Круговые движения тазобедренным суставом влево, вправо, назад, вперёд.
-И.п-то же. Круговые движения голенью по часовой стрелке и против часовой стрелки.
2. Основная часть.
1.Сед на левой пятке с опорой о пол, правую ногу вперёд- в сторону. Наклоны к выпрямленной ноге, касаясь бедра грудью. То же, сменив положение ног.. С увеличением растянутости мышц согнутую ногу надо ставить на носок и локтём отводить её в сторону.
2.И.п-сед ноги врозь (ноги прямые). Наклоны к правой ноге, вперёд, к левой ноге, касаясь грудью бедер и пола. Постепенно разводить и фиксировать прямые ноги как можно шире. Наклоны выполнять на выдохе.
3.И.п-сидя на полу, правую ногу выпрямить вперёд, левую согнутую отвести как можно дальше назад. Наклоны к прямой ноге, касаясь грудью бедра. По мере растянутости согнутую ногу отводить назад до предела.
4. «Бабочка».И.п- сед на полу, колени разведены в стороны. Стопы соединить и притянуть их руками к себе. Плавные покачивающие движения вниз- вверх, стараясь коснуться пола внешней стороной голени. В дальнейшем, медленно и постепенно нажимая кистями на ноги, коснуться плотно пола и держать 10сек.
5. И. п- стоя ноги врозь ,руки на поясе. Пружинящие наклоны вперёд, касаясь руками пола. Фиксация 10сек.(ноги не сгибать). Постепенно ноги соединять и увеличивать время фиксации в этом положении.
6. И.п- стоя лицом у опоры ноги врозь, руки опираются о стену. Короткие маховые движения правой ногой в левую сторону(внутрь),далее максимальный мах в правую сторону(наружу). То же другой ногой.
7. И.п-правая нога впереди, обе ноги прямые, руки опираются о пол.1-3- три пружинящих движения тазом вниз, 4- зафиксировать таз в нижней части движения на 2-3 сек. 5-вернуться в и.п. То же- левая нога впереди.
8. И.п поперечный шпагат, ноги прямые. Таз необходимо выводить вперёд. Фиксировать таз в нижней точке от пола на 2-3см ниже, чем на предыдущем занятии. Затем постепенно опускаться ещё ниже.
3. Заключительная часть. Чтобы переключиться с нагрузки на нижние конечности, надо выполнить несколько упражнений для мышц плечевого пояса и туловища.