Конспект интегрированного урока Двигательная активность и здоровье. Оздоровительный бег, шейпинг, аэробика, плавание, туризм, утренняя зарядка. Закаливание. Антистрессовая защита. Упражнения на релаксацию.

Название Содержание Ощущения
Утренняя зарядка Оздоровительный бег Аэробика Шейпинг Плавание Туризм Закаливание Антистрессовая защита. Упражнения на релаксацию Двигательная активность и здоровье. Оздоровительный бег, шейпинг, аэробика, плавание, туризм, утренняя зарядка. Закаливание. Антистрессовая защита. Упражнения на релаксацию.
Тема: Двигательная активность и здоровье. Оздоровительный бег, шейпинг, аэробика, плавание, туризм, утренняя гимнастика. Закаливание. Антистрессовая защита. Упражнения на релаксацию.
Цель: знают пользу двигательной активности для здоровья человека, определения оздоровительного бега, шейпинга, аэробики, плавания, туризма, утренней гимнастики, закаливания, стресса, релаксации;делают на практике упражнения по бегу, шейпингу, аэробике, плаванию, туризму, утренней гимнастике, закаливанию, релаксации;умеют: выделять главное; заполнять таблицы; логически мыслить; делать выводы; работать в группах;
применяют в повседневной жизни знания и умения полученные на практике;
используют знания, полученные ранее на занятиях физической культуры, психологии, основ медицинских знаний.
Оборудование: мультимедийный проектор, экран, гимнастические коврики, музыкальное оборудование, отрывок из кинофильма «Гарри Поттер и узник Азбакана», музыка для релаксации, физических упражнений.
Э Деятельность учителя Деятельность студентов П1
2
3
4
5
6
5
6
5
6
5
6
5
6
5
6
7
8
На прошлом занятии мы говорили с вами об одной из основных систем самооздоровления человеческого организма. О каком?
Какие виды оздоровительного питания существуют?
Сегодня вам предстоит узнать ещё об одной системе самооздоровления нашего организма – о двигательной активности.
Как вы думаете, что относится к этой системе?
Итак, тема нашего занятия: «Двигательная активность и здоровье. Оздоровительный бег, шейпинг, аэробика, плавание, туризм, утренняя гимнастика. Закаливание. Антистрессовая защита. Упражнения на релаксацию».
Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность.
Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Является одним из наиболее доступных и эффективных средств физического воспитания, тренировки и закаливания организма. Его преимуществами по сравнению с другими физическими упражнениями являются легкость дозирования, участие большинства мышц тела, возможность заниматься без специального обучения и оборудования.
Выполнение упражнений на практике под руководством преподавателя физической культуры.
При правильном дозировании бег оказывает оздоровительное и тренирующее влияние, повышая умственную и физическую работоспособность; способствует нормализации массы тела, положительно влияет на основные физиологические системы организма за счет интенсификации их деятельности. Возможности использования бега в любых условиях и среди самых различных контингентов ограничены; бег противопоказан больным с тяжелыми хроническими заболеваниями (пороки сердца, сердечная и легочная недостаточность, выраженная артериальная гипертензия, заболевания почек, опорно-двигательного аппарата с нарушением функций и наличием болей и др.), а также острыми заболеваниями и обострением хронических.
Утренняя зарядка – это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.
У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.
Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.
Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.
Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности.
Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии.
Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).
Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.
Выполнение упражнений на практике под руководством преподавателя физической культуры.
При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса. После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 - 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.
Шейпинг — вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году разработана компьютерная программа для шейпинга, которая официально запатентована.
Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины от 30 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения.
Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.
Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.
Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий. Шейпинг предполагает индивидуальный подход. Сначала путем оптимального режима питания и тренировок уменьшаются избытки жира, а затем строятся новые красивые формы за счет увеличения мышц. Каков Ваш тип телосложения? Существуют 4 типа телосложений: ложка, линейка, конус и песочные часы. и вещь, которая, скажем, замечательно смотрится на "линейке", совершенно не идет "ложке"!
Выполнение упражнений на практике под руководством преподавателя физической культуры.
В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» — силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.
Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю. Средняя продолжительность занятия — около одного часа.
Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.
Аэро́бика (известна также под названием ритмическая гимнастика) — гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.
Что такое аэробика? Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.
Главное, пожалуй, в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.
Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.
С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.
Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы - аэробные упражнения. Связка, или композиция — т. е. танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия.
Элементы танца — физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.
Выполнение упражнений на практике под руководством преподавателя физической культуры.
Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.
Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.
Среди многообразия видов спорта плавание является одним из наиболее доступных для детей и подростков. Поэтому обучение плаванию лучше начинать в дошкольном или младшем школьном возрасте. Однако если ваш ребенок старше, это не значит, что время утеряно. Научиться плавать можно в любом возрасте.
В процессе регулярных занятий плаванием развивается, укрепляется и закаляется весь организм. Ни в одном другом виде спорта так гармонично не соединяются полезное и приятное. Ведь при занятиях плаванием достигается комплексное воздействие естественных факторов природы - солнца, воздуха и воды.
Плавание (гидрокинезотерапия) — свободное передвижение в воде, выполнение в ней физических упражнений, подводное вытяжение; особенно полезны при отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы, ограничении подвижности в суставах, при ожирении, остаточных явлениях травм . Движения в воде увеличивают амплитуду движений в суставах, уменьшают нагрузку на них. Температура воды в бассейне составляет 25—37°С; комфортной считается температура 28—32 °С. Характерной для упражнений из циклических видов спорта, к которым относится и оздоровительное плавание, является выраженность энергетического компонента, поскольку здесь участвует не менее 2/3 мышц тела, работа выполняется в аэробном режиме. Эти упражнения способствуют совершенствованию функциональных систем дыхания, кровообращения, обменных и выделительных процессов, формированию адаптации сердца к мышечным нагрузкам и общей выносливости. Плавание является уникальным видом физических упражнений и относится к наиболее массовым видам спорта, как в нашей стране, так и за рубежом.
Тури́зм— временные выезды (путешествия) людей в другую страну или местность, отличную от места постоянного жительства на срок от 24 часов до 6 месяцев в течение одного календарного года или с совершением не менее одной ночевки в развлекательных, оздоровительных, спортивных, гостевых, познавательных, религиозных и иных целях без занятия деятельностью, оплачиваемой из местного источника.
Человека, совершающего такое путешествие, называют туристом.
Туризм - средство познания своего края, страны, физического и духовного развития, оздоровления, привития самостоятельности, трудовых и прикладных навыков поведения в экстремальных ситуациях. Туризм дает возможность использовать все виды межпредметных связей: опорных, сопутствующих, перспективных с географией, историей, биологией, физической культурой, астрономией. Студенческий туризм, краеведение и ориентирование имеют комплексный характер воздействия на личность и коллектив. Это выражается в повышении духовного и физического потенциала студента, уровня знаний и умений, удовлетворение потребностей в самовыражении, общении с людьми и природой. эта цель является доминирующей в связи с подсознательным стремлением человека к неизвестному, к кочевому образу жизни.
Закаливание — это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.
В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.
Наиболее сильная закаливающая процедура — моржевание (плавание в ледяной воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды.
Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком.
При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.
Начинать закаливание (любое из предложенных видов) нужно только после посещения и проверки врача, так как закаливание - это тренировка, а не лечение, и людям с заболеванием и со слабым иммунитетом подобные процедуры могут быть противопоказаны.
Выполнение упражнений на практике под руководством преподавателя физической культуры.
Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.
Стресс – это естественная реакция нашего организма на внешние раздражители. Причиной стресса может быть практически что угодно – начиная с технологической катастрофы, заканчивая упавшей неожиданно на голову каплей дождя. Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Стресс может вызвать даже одно грубое слово. При этом каждый из нас по-своему реагирует на стрессовые ситуации. Мы чувствуем это физически и эмоционально. Что чувствует при этом человек? Сначала идет перевозбуждение нервной и эндокринной системы. Человек становится агрессивным, вспыльчивым, плохо управляет своими эмоциями. Затем ресурсы организма истощаются, возбуждение сменяется апатией (снижением настроения), ведущей к депрессии. Снижается работоспособность, усиливается слабость, сонливость, ухудшается здоровье. Тяжелый стресс может привести к психической травме, а иногда к тяжелым болезням. А иногда для его возникновения не нужно внешнего воздействия, достаточно только одной мысли. Вспомните рассказ А.П. Чехова «Смерть чиновника». Герой рассказа чихнул в театре и обрызгал лысину генерала. От своих переживаний по поводу происшествия он вскоре умер. Чаще всего стресс вызывают факты непредсказуемости, недостатка контроля и безысходности. Это могут быть ситуации экзамена, публичное выступление, пробки на дорогах и даже информация по телевидению.
Стресс имеет три фазы: тревогу, сопротивление и бессилие.
Стресс является источником очень сильной энергии, значит, организм требует действия. Наши предки «выпускали пар» в драках. Мы можем воспользоваться спортзалом, где до седьмого пота можно тренироваться, можно привести квартиру в порядок, побить подушку, посуду, яростно отколотить свой матрац теннисной ракеткой и т. д. Эту энергию нельзя подавлять. Просто действуйте, займитесь чем хотите на благо себя и семьи.
Другим способом борьбы со стрессом является расслабление, релаксация. С помощью этого метода можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения.
Релаксация (от латинского слова «relaxatio» - «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века. Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.
Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.
По времени: долговременная - происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная - сменяемая напряжением.
По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.
По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).
В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление.
Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.
Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.
По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).
Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп.
Выполнение релаксационных упражнений с психологом.
Просмотр видеофрагмента.
Итак, подведём итоги, проанализировав ваши заполненные таблицы, можно поставить оценки (таблицы оценивались во время просмотра видеофрагмента).
Домашнее задание: Разработка комплекса оздоровительной гимнастики для младших школьников. О питании.
Система сбалансированного питания, раздельное питание, вегетарианство, голодание, разгрузочные и очистительные диеты.
Предлагают свои варианты ответов на вопрос.
Заполняют таблицу.
Выполняют упражнения.
Заполняют таблицу.
Заполняют таблицу.
Выполняют упражнения.
Заполняют таблицу.
Заполняют таблицу.
Выполняют упражнения.
Заполняют таблицу.
Выполняют упражнения.
Заполняют таблицу
Заполняют таблицу
Заполняют таблицу
Заполняют таблицу
Выполняют упражнения.
Заполняют таблицу
Заполняют таблицу
Выполняют упражнения с педагогом-психологом
Таблицы
раздать.
Приложение 1
Релаксационная программа
Направлена на развитие умения переключения и «успокоения ума».
Лягте на спину на твердую или мягкую поверхность. Закройте глаза и мысленно охватите все ваше тело, расслабляя каждую группу напряженных мышц. Представьте себе хорошо знакомую картину. Это может быть сад или фасад вашего дома. Выберите приятную картину, которая пробуждает в вас счастливые воспоминания. Если вы не можете представить ее себе четко, не беспокойтесь, просто работайте с тем, что вам удалось добиться. Если вам удалось получить устойчивый зрительный образ, внимательно разглядите его детали. Если это садик, оцените точное положение цветочных клумб, розовых кустов, яблонь.. Попытайтесь добиться точной воображаемой картины. Но не беспокойтесь, если картина окажется недостаточно четкой или ваш зрительный образ станет исчезать. Теперь рассейте образ (т.е. дайте ему исчезнуть) и замените его воображаемой картиной. Представьте морскую гладь, сверкающую в лучах солнца, и ровную линию песчаного песка. Или вообразите реку, русло которой извивается между склонившимися деревьями, с поверхностью, испещренной пятнами света и тенями, на воде. Или подумайте о чем-то совершенно другом, что занимает вас и несет спокойствие и мир. Когда четкость зрительного образа достигнет устраиваемой стадии, представьте себе, что вы сами становитесь все светлее и светлее ... светлее и светлее ... до тех пор, пока вы мысленно не переместитесь с места, на котором лежите, в воображаемую картину. Итак, все, что расположено на картине, теперь окружает вас и вы становитесь ее частью. Испытайте физические ощущения, связанные с этим. Теплота солнечных лучей на лице, прохлада воды, мягкость ветерка, песок или листья, которые вы перебираете руками. Поскольку вы стали деталью картины, проникнитесь также той умиротворенностью, которой они насыщены. Некуда спешить, нечего делать, никто не предъявляет требований, нет напряжения, нет окончательных сроков. Только ощущение единства, умиротворенности внутри и вокруг вас.
Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько захотите, затем медленно позвольте себе опуститься на пол или кровать там, где вы лежите, и дайте возникшей перед вами картине потихоньку рассеяться. Не возвращайтесь на землю слишком быстро. Полежите какое-то время, глядя на опустевшее пространство, оставшееся от картины. Синева безоблачного неба или чистота гладкого белого экрана. Как только вы будете готовы, осторожно откройте глаза и возвращайтесь в настоящее.
Когда упражнение закончено, не вскакивайте и не бросаетесь стремглав назад, в состояние готовности и чрезвычайных обстоятельств.
Предлагаем вашему вниманию другие приемы антистрессовой защитыВо-первых, выполним упражнение: сначала сосчитайте до 10, затем, медленно втягивая носом воздух, задержите дыхание. Выдохните через нос, потянитесь всем телом. Затем сделайте 5 свободных вдохов, расслабляя при этом мышцы живота. После чего делаем глубокий вдох и точно такой же глубокий выдох. Это упражнение необходимо повторить 4 раза, причем во время каждого дыхательного цикла нужно напрягать на вдохе и расслаблять на выдохе одну из мышечных групп, начинаем с мышц ног, затем переходим на мышцы рук и верхней части туловища, после чего работаем с мышцами челюсти и в заключение — брюшным прессом.
Во-вторых, займемся точечным массажем. Круговыми движениями указательного пальца массируем по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки антистрессовую точку, расположенную в центре внутренней части подбородка, и точку, находящуюся на внутренней поверхности предплечья на 3 пальца выше лучезапястной складки, 9 раз в течение 3-4 минут. Кроме того, помассируйте средний палец — сдавливая, разминая и слегка растягивая по 2-3 минуты на каждой руке. Такие действия помогут нормализовать давление и сердечную деятельность.
В-третьих, бег или ходьба. Например, 20 минут ходьбы быстрым шагом позволит вам нормализовать функцию эндокринной системы и успокоить нервную систему и тем самым уменьшить стресс. Улучшится также ваше состояние после занятий танцами, аэробикой или лыжной прогулки, а также плавания в бассейне.
В-четвертых, профилактические мероприятия. Если зы знаете, что впереди у вас стрессовая ситуация, например неприятный разговор с начальством, то проведите профилактику. За час до этого разговора примите 15-20 капель настойки пустырника или новопассит или валокардин.
Можно при стрессе приготовить себе антистрессовый коктейль. Даже приготовление его поможет вам немного успокоиться. Берем 1 ст. л. сухой травы шалфея лекарственного и заливаем стаканом холодного молока, затем ставим на огонь и доводим до кипения в течение 10 минут на слабом огне. Процедите, затем снова дайте возможность этому настою закипеть, затем остудите и тут же выпейте. Или другой вариант: чашка чая с мятой или мелиссой. Попробуйте и то и другое и проанализируйте, что для вас лично больше подходит, и возьмите на вооружение.
Можно использовать также целебные ароматические масла. Для этого в аромакурильницу налейте немного воды, зажгите под ней специальную свечку, а в воду добавьте эфирное масло, например, аниса, апельсина или сандала. Если у вас головная боль, напряжение, то подойдет лаванда, можжевельник, мята или мелисса. Если у вас депрессия, то возьмите масло нероли, розы, шалфея, апельсина, пихты, а также корицу. При учащенном сердцебиении и болях в сердце — хорошо использовать масло бергамота, мяты, розмарина и герани. Первый сеанс такой ароматерапии длится 30 минут. Постепенно ежедневно увеличивайте время ингаляции на 30 минут, с таким расчетом, чтобы довести его до 3 часов.
Хороший эффект при стрессе дает ванна с морской солью с добавлением в соль эфирного масла пихты (до 10 капель). Вы заметите, что после 20 минутной ванны и отдыха после нее у вас поднимется настроение и соответственно улучшится ваше состояние. Смешайте 6 капель эфирного масла с 2 ложками любого растительного масла и сделайте массаж шейных мышц с помощью этого масляного раствора. Можно также взять каплю эфирного масла на платок или любой кусок ткани и, периодически поднося к лицу, вдыхать его аромат.
Кстати, фобии очень часто приводят человека к стрессу и поэтому со своими страхами необходимо бороться. Сейчас существует много методов лечения фобий, к примеру, их лечат с помощью вертуальной реальности.
Традиционно считается, что релаксация - прекрасное средство против стресса.
Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию "мышечного панциря": гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.
Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи.
Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине - например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Точно так же приемы релаксации работают в любых стрессовых ситуациях.
Прогрессивная релаксация
Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, - система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.
Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.
Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.
Дифференциальная релаксация
Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие - зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле - мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.
В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.
Синтетический метод
Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.
1. Первый этап - типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.
2. Второй этап - время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.
3. Третий этап - аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на "зону риска", а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе "напоминалку", на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.
Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.
Дыхание для расслабления
Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно?А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.
С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.
Направлена на развитие умения переключения и «успокоения ума».
Выберите тихую комнату и время, когда вас, вероятие-всего, никто не будет беспокоить.
Лягте на спину на твердую или мягкую поверхность, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Закройте глаза и мысленно охватите все ваше тело, расслабляя каждую группу напряженных мышц. Представьте себе хорошо знакомую картину. Это может быть сад или фасад вашего дома. Выберите приятную картину, которая пробуждает в вас счастливые воспоминания. Если вы не можете представить ее себе четко, не беспокойтесь, просто работайте с тем, что вам удалось добиться. Ваше воображение будет совершенствоваться с практикой.
Если вам удалось получить устойчивый зрительный образ, внимательно разглядите его детали. Если это садик, оцените точное положение цветочных клумб, розовых кустов, яблонь, (осмотрите на цвета и формы. Попытайтесь добиться точное воображаемой картины. Но не беспокойтесь, если картина кажется недостаточно четкой или ваш зрительный образ дет исчезать. Теперь рассейте образ (т.е. дайте ему исчезнуть) и замените его воображаемой картиной. Представьте морскую гладь, сверкающую в лучах солнца, и ровную линию песчаного песка. Или вообразите реку, русло которой извивается между склонившимися деревьями, с поверхностью, испещренной пятнами света и тенями, на воде. Или подумайте о чем-то совершенно другом, что занимает вас и несет спокойствие и мир. Когда четкость зрительного образа достигнет устраиваемой; стадии, представьте себе, что вы сами становитесь все светлее и светлее ... светлее и светлее ... до тех пор, пока вы мысленно не переместитесь с места, на котором лежите, в воображаемую картину. Итак, все, что расположено на картине, теперь окружает с, и вы становитесь ее частью. Испытайте физические ощущения, связанные с этим. Теплота солнечных лучей на лице, прохлада воды, мягкость ветерка, песок или листья, которые вы перебираете руками. Поскольку вы стали деталью картины, проникнитесь также той умиротворенностью, которой они насыщены. Некуда спешить, нечего делать, никто не предъявляет требований, нет напряжения, нет окончательных сроков. Только ощущение единства, умиротворенности внутри и вокруг вас.
Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько захотите, затем медленно позвольте себе опуститься на пол или кровать там, где вы лежите, и дайте возникшей перед вами картине потихоньку рассеяться. Не возвращайтесь на землю слишком быстро. Полежите какое-то время, глядя на опустевшее пространство, оставшееся от картины. Синева безоблачного неба или чистота гладкого белого экрана. Как только вы будете готовы, осторожно откройте глаза и возвращайтесь в настоящее.
Когда упражнение закончено, не вскакивайте и не бросаетесь стремглав назад, в состояние готовности и чрезвычайных обстоятельств.
Предлагаем вашему вниманию еще одну программу избавления от стресса и негативных эмоций. Главное ее достоинств — быстрота. Эти способы будут срабатывать во время стресс, если вы предварительно их освоите. Начинайте их освоение осознания своего собственного эмоционального барометр. Эмоциональный барометр — это специфический внутренне индикатор, который просигнализирует вам, что с данного момента вы начинаете чувствовать себя некомфортно. Это может быть одна мышца, которая напрягается в подобной ситуация. Напряжение может появляться в лице, шее, плечах, спине груди или животе. Сигналами может быть усиление беспокойства, чувства давления или нарушение дыхания.
Способами снятия этого напряжения могут быть:
а)релаксация,
б)приемы, отвлекающие внимание,
в)приемы, избавляющие от напряжения.